Kermit

Egentlig fint vejr, så stor lyst til at køre ude - indtil jeg så at det kun var 6 grader. Altså…. Det er jo ikke voldsomt koldt men så skulle jeg til at rode rundt i skuffer og skabe, for at finde vinterkludene frem.
Tanken var først at køre noget sweet spot på Skrumlet men så fandt jeg et løb på 40km. I det kunstige Zwifttempo, gættede jeg på at det ville tage en times tid, så jeg meldte mig til og begyndte på en grundig rengøring af stue/køkken + få tørrestativ ind fra altanen mm. 

Pludselig havde jeg travlt, for løbet begyndte om lidt. Hurtigt i bad og trække i bibs og handsker og så havde jeg små tre minutter til at varme op
Starten blev sikkert også derfor ekstra forfærdelig - RET stor forskel fra D til C. Det blev til en del vo2max de første 7-8  minutter, indtil det faldt til ro. Fandens til måde at starte på . Jeg har ikke styr på hvornår folk faldt fra, men de sidste 10 km var vi 7 ud af 11 startende. En par enkelte fesne angreb og det sidste med to km tilbage og så sad vi og samlede luft inden spurten.
Det kan de garanteret godt huske ude på cykelbanen, ikke er den bedste taktik når jeg kører med. Så selvom jeg fik trådt skrumlet forvirret, så belastingen “sad fast” og den var rigelig tung, så fik jeg nørklet et lettere gear ind og kørte den ret sikkert hjem.

Nu har jeg så dårlig samvittighed over om jeg har snydt uden at vide det, og overkompenseret min vægt ned, så det passer til det skrumlet viser forkert. Er ellers ret sikkert på at jeg har underkompenseret men det er jo ikke sjovt hvis jeg har snydt. Tror jeg næste gang skal taste min rigtige vægt ind og så lade pedalerne sætte wattene. Egentlig også åndssvagt, at jeg ikke bare lod den stå sådan, da jeg testede om det virkede. Omvendt var afslutningen på alle måder skræddersyet, så måske er den alligevel god nok. Nå, det må testes næste gang.

Men en hård omgang med års-PR i puls på alle felter fra 5 sek il 60 min - derfor også en mega lang afrulning, så jeg også kan lave lidt i morgen.

Nu op til mor på plejehjemmet og så spise med lillebror bagefter. 
 

Nyt
Det er elektronikken der er central og brugt gør det bare mere usikkert imo. Tror også du er typen der vil have sikkerhed for at det virker. Så kan du købe brugte hjul eller tilsvarende og spare lidt et andet sted...

Her på matriklen går det stille og roligt fremad. Jeg har sågar fået løbet et par småture!
'Desværre' er jeg også blevet fristet på cykelfronten 
Cykelsamlingen har jo længe været til at overskue. Jeg har Storck'en, der ikke er blevet overanstrengt, men gør det godt, når den endelig bliver luftet. Og så har jeg min hverdagscykel/bycykel i form af en gammel Alpina (se billedet - den har dog fået skærme på siden). That's it.
Nu er jeg imidlertid blevet fristet af en god pris på Buycycle, så på et tidspunkt er der forhåbentlig en retrocykel mere på vej, der kan bruges til turene indimellem. Dem bliver der forhåbentlig tid til igen om nogle uger.
Stay tuned.
 

Ja, hidsigt vejr i går. Her kom jeg heller ikke igennem dagen, uden at få et par notifikationer fra folk der havde været ude og nyde den gode vind til at tage et par KOMs :)
God fornøjelse med de 3 timer i dag.

Uge 40 var jeg ramt af en mærkelig træthed i kroppen og jeg fik kun gennemført to styrketræningspas og en times løbetur.
Sidste uge var bedre og jeg ramte samlet 6 timers træning fordelt på to gange styrke, to cykelture og to løbeture.
Morgenvægt ligger lige under 89 kilo, så 3,5 kilo er forsvundet siden jeg sidst har noteret vægten herinde.

En omgang vægttræning:
100 kcal løb opvarmning ~10 min.
Dødløft:
8x40
5x60
5x80
5x80
5x80
Assisted pullup
10x40
10x40
10x40
Technogym benpres
10x40
10x70
10x70
10x70
Seated cable row
10x45
10x45
10x45
Bb bænkpres
10x20
10x30
10x40
10x40
10x40

Fik cyklet cirka 30 minutters tid her til eftermiddag. Vi skulle spise hos nogle venner om aftenen, men jeg blev ved med at udsætte og udsætte at sætte mig på cyklen, så da der var 45 minutter til vi skulle være der, så hoppede jeg endelig på hometraineren og fik kørt 3x3 minutter på 340 watt.

Uge 42 er som bekendt efterårsferie for mange, men for mig markerer det for alvor opbygningen mod 2024. Det er nemlig i denne uge jeg starter mit 12 ugers træningsprogram. I morgen skal jeg køre selve testen der skal definere zonerne for de næste 4 ugers træning, og jeg kan lige hurtigt skitsere hvad jeg skal igennem i denne uge ift. cykling:
Tirsdag: Graspor test
Torsdag: Endurance med sprint. Opvarmning, 45 min i zone 2, 3 sæt af 10 sekunder all out med 5 minutters hvile i zone 1. Afrulning
Lørdag: Endurance. Opvarmning. 1,5 time i zone 2 hvor man skifter kadence hvert 5. minut mellem ens normale og så 60-70 RPM. 
Jeg har valgt at smide en træning ind i dag til lige at åbne benene til i morgen, og så kommer der styrketræning på onsdag, fredag og søndag oveni. 

Fin træning i løbet af sidste uge, som blev rundet af med en gang Zwift lørdag morgen, hvor jeg også lige tog et 54 km langt løb. Det endte med at gå langt nemmere end jeg havde regnet med, da langt de fleste i min kategori egentlig bare faldt fra undervejs, så det var en ret nem sejr. Dog fik jeg halvvejs ude på 2. omgang en giga krampe i højre lår, hvor jeg lige måtte holde igen med at træde, for så at komme igang igen. 
I løbet af aftenen følte jeg at jeg blev lidt utilpas, men det var nok reelt set bare træthed. For efter en solid nats søvn, og en rolig dag i går, føler jeg mig godt tilpas igen i dag. 
Og så oplevede jeg min første rigtige Facebook svindler. Havde egentlig købt en sadel af ham, men efter 14 dage havde han stadig ikke lige fået sendt den afsted og sådan. Endte med at melde ham til politiet, og fandt frem til hans mor (han har nok selv været omkring 40-45 år gammel), og fik den vej igennem mine penge retur. Jeg fik også lavet et opslag i den gruppe jeg havde købt sadlen igennem, hvor jeg advarede andre om at handle hos ham. Pludselig væltede det frem med andre der også var blevet snydt af ham, samt en enkelt der skrev til mig at han kendte ham, og at han åbenbart var ludoman. Super trist, men man skal sgu ikke gå rundt og snyde andre. 
Endte faktisk med at finde sadlen til nogenlunde samme pris i Tyskland, bare spritny. 

Zone 2 er farlig

Ja, der er jo ingen træning overhovedet at berette om, og en rum tid fremover bliver løberiet sikkert meget sporadisk. Min bedre halvdel har fået skiftet hjerteklap, og alt er gået efter planen. Hun er nu hjemme, men må hverken bære tunge ting eller gå med vuffer. Så jeg ved godt, hvad tiden skal gå med de næste 6-8 uger, hvor jeg er alene om de opgaver, vi plejer at deles om 
Men hovedsagen er, at det hele er overstået og gået godt. Som de (heldigvis få) andre gange, jeg/vi har været i kontakt med sundhedsvæsenet, har det fungeret til UG med kryds og slange. Hvor lever vi i et lille, privilegeret smørhul. Og hvor kan man bare gøre nogle fuldstændig vilde ting med operative indgreb og den slags, som ville have været science-fiction i gamle dage.
Når nu det ikke kan være anderledes, så holder jeg kadencen oppe på turene med den firbenede, så jeg da i det mindste får rørt mig lidt. Allerede her i weekenden regner jeg også med at få sneget lidt løb ind, så det går nok. Vi motionerer jo hunden ret meget, så alene dér ligger der vist en 15-18.000 skridt. Jeg prøver lige at tage løbeuret på nogle dage.
EDIT: Det endte for øvrigt med en kalveklap. Det kunne også være blevet en griseklap eller en klap af metal, men det blev kalv. Så nu reagerer hun, hvis man muher.

Som jeg har forstået det, så er det rigtigt at går man over zone 2, så begynder man at producerer kortisol, hvilket også ødelægger ideen med at køre i zone 2. Så hvis man har en zone 2 tur, hvor man undervejs producerer kortisol, så er kroppen noget tid om ikke at producere det længere. Men jeg mener også at man siger at 15-20 minutter med lavere intensitet, kan stoppe produktionen. Så med flere timer imellem træningspas, så burde man være godt nulstillet :D 

Sidste cykeltur i september blev til en fantastisk efterårstur på 2,5 time i 20+ grader. Svært ikke at blive lidt glad i låget. Jeg kørte på de sædvanlige veje omkring Farum, Hillerød og Karlebo, hvor den bare blev holdt på zone to og masser af overskud. Da de 2 timer var kørt, og jeg for alvor vendte snuden hjemad, blev jeg enig med mig selv om lige at køre et par sprinter. På det tidspunkt havde jeg kørt 98 TSS. 
Første sprint var henover broen efter Høvelte kasserne, ca. 19 sekunder med et max på 1236 watt. Ved Farum var der en gruppe ryttere der hægtede sig på mig, så tænkte de kunne få lidt ekstra at køre efter på Fiskebækbakken hvor den fik endnu en sprint. 20 sekunder, 1107 på toppen og 891 watt i snit. Halvvejs igennem skoven var de på hjul igen, og så var der lige den sidste sprint fra Kollekolle og op. 29 sekunder, 1163 på toppen og 919 i snit. Da jeg 10 minutter efter sidste sprint slukkede for min Garmin, var min TSS gået fra 98 til 176 på noget ala en halv time. 
Ca. 29 timers cykling og lige omkring de 950 km kørt i september. Det er jeg godt tilfreds med, specielt med tanke på at der samtidig har været 3x ugentlige styrketræningspas. Og apropos styrketræning, så lykkedes det mig at sætte en ny PR i dødløft med 172 kg i onsdags. 

Sidste cykeltur i september blev til en fantastisk efterårstur på 2,5 time i 20+ grader. Svært ikke at blive lidt glad i låget. Jeg kørte på de sædvanlige veje omkring Farum, Hillerød og Karlebo, hvor den bare blev holdt på zone to og masser af overskud. Da de 2 timer var kørt, og jeg for alvor vendte snuden hjemad, blev jeg enig med mig selv om lige at køre et par sprinter. På det tidspunkt havde jeg kørt 98 TSS. 
Første sprint var henover broen efter Høvelte kasserne, ca. 19 sekunder med et max på 1236 watt. Ved Farum var der en gruppe ryttere der hægtede sig på mig, så tænkte de kunne få lidt ekstra at køre efter på Fiskebækbakken hvor den fik endnu en sprint. 20 sekunder, 1107 på toppen og 891 watt i snit. Halvvejs igennem skoven var de på hjul igen, og så var der lige den sidste sprint fra Kollekolle og op. 29 sekunder, 1163 på toppen og 919 i snit. Da jeg 10 minutter efter sidste sprint slukkede for min Garmin, var min TSS gået fra 98 til 176 på noget ala en halv time. 
Ca. 29 timers cykling og lige omkring de 950 km kørt i september. Det er jeg godt tilfreds med, specielt med tanke på at der samtidig har været 3x ugentlige styrketræningspas. Og apropos styrketræning, så lykkedes det mig at sætte en ny PR i dødløft med 172 kg i onsdags. 

Sikke en lang log pause igen. Jeg tænker tit på at logge min træning, men når det kommer til stykket, så får jeg det ikke gjort.
Jeg er blevet opmærksom på at det egentlig er et generelt problem jeg har, det med at komme i gang med ting. Jeg ved lige præcis hvad jeg skal og hvordan det skal gøres, men så selve den udførende handling bliver udsat og udsat.

Siden sidst har jeg blandt andet fundet mine indendørstræningssko frem igen, så i dag har jeg DOMs i det meste af kroppen efter den første styrketræning i går.
Varmede op i 10 minutter på kondicykel.
Legpress machine
Seated cable rows
Barbell bench press
Deadlift
Bulgarian split squat

Der var rimelig mange mennesker, så seated cable rows blev kørt med en fyr der nærmest tog hele stacken, mens mine sad pænt i hul nummer to på stacken.
Det gik rigtig godt med at køre øvelserne igennem med små vægte.

På en god uge ligger træningsmængden på 5 timer, men jeg har også haft en enkelt uge der sneg sig op på hele 10 timer. Ellers var jeg lidt ramt mens børnene havde tre ugers sommerferie, hvor jeg ikke fik taget mig sammen til andet end lidt løb.

Derudover har jeg også fået løbet regelmæssigt de to sidste par måneder. Tempoet er ikke værd at skrive hjem om, men følelsen er god og jeg kommer afsted. Gav en coopertest et skud, men fik lagt alt for hårdt ud og det slog mig mentalt ud da det gik op for mig, så smed desværre håndklædet i ringen efter 9 minutter.

På cyklen har jeg blandt andet fået kørt enkeltstart i det lokale klubmesterskab.
Sidste år kom jeg igennem med 315 watt og en snit fart på 40,7 km/t, i år blev det til 275 watt og 37,6 km/t.

Slet ingen træning i går og satser på det samme i dag. 

Halvtidligt op og få cyklen til service. Hjem og spise morgenmad og så til astmacheck. Tre gode:
1 ved at justere på min pusteteknik, fik jeg “talLET” løftet næsten 10, så det næsten er normalt.
2 Hun fjernede alligevel IKKE den medicin som virker.
3 Jeg skal først testes om et år, så nu er der er ro på den front indtil videre.
Cyklen blev færdig mens jeg var til lægen, så det var let at svinge forbi Heino cykler igen.
Ind i cykelafdelingen og ose. Der var tilfældigvis en sælger derinde og fik så snakket om mulighederne for tilpasning med intregreret styr. I indkøringsfasen kan man godt køre med strittende kabler på de fleste cykler, så det er let af fifle frempinde og spacere, indtil man sidder godt. Og jeg ER altså fristet af en Orbea Aero, som jeg synes er afsindig flot. Det er ret tung men det er jeg jo også, så det er nok ligegyldigt.
https://www.cyclingweekly.com/reviews/orbea-orca-aero-m120iltd-road-bike-review

Nå, men ud på værkstedet og hente min gamle. Så snakkede vi lidt om nye cykler og hvis mekanikeren var mig, så ville han holde liv i min Izalco. Det han måske ville var, at sætte en DI-gruppe på den. Fristelsen for at smide de 50K for en ny cykel, blev kølet noget igen og den er næsten for god til at degradere til vinterged.
Umiddelbart er 12-speed kassetter også noget lort med store spring mellem de enkelte gear. De mest tætte jeg har hurtigt lige kunne finde, er en 10-26. Hvor tit spurter man så lige i 10´eren? Og den koster 1900 - sat ned fra 3000.
Det er jo til grin, når en meget mere brugbar 11-23 (11 speed) kan fås til 500.
En 10-speed med 12-21 var perfekt, dengang man kunne nøjes med 20 gear.
Kæft hvor er jeg egentlig træt af “forbedringer”

Tirsdag fik jeg et af mit livs største oplevelser, og ja, dem er der heldigvis mange af, da Blink 182 gav koncert i Royal Arena. Kæmpe oplevelse at se dem sammen med 15000 andre. Og ikke mindst sjovt at se hvordan publikum på en måde var delt i to. Dem der har hørt Blink og dykket ned i "kulturen", og dermed kender mange af de bands som Blink er inspireret af som Descendents, Pennywise, Offspring, Green Day, TSOL derudad, og så dem der hørte Blink 182 og så ikke så meget andet. Så har de måske hørt andre bands i rockgenren, men ikke gået i dybden. 
Dog dur jeg bare slet ikke til at stå så tæt længere til koncerter  jeg får nærmest klaustrofobi når forsamlingen stimler sig sammen, og vejen ud nærmest bliver blokeret 

Der er også blevet styrketrænet i dag.
Kropshævninger, skulderpres og lægge inden jeg gik i bad. Så ind på arbejde og træne resten. Benene fik en solid omgang med lidt mindre ROM i benpressen end tidlige, hvor det har vækket musen en smule, så den har smuttet rundt. Ikke meget men nok ikke gangbart i det lange løb. I dag var det vist fint. En klods mere på vægten og så 15 reps i stedet for 12. Mindre ROM gør godt nok ne stor forskel.
Hjem og i bad og så “rigtigt” på arbejde.

I morgen bliver en nuldag, da fjernvarmen lukker ned fra 7-20. Modsat Kermit, så skal jeg IKKE under den kolde bruser 

Cool
 
Er lidt spændt på at høre din vurdering af kvalitet når du har været ud på den et par gange!

Der var overvældende udtryk for hvid, hvilket var ret fedt. Så det er det reelt set endt med. Og smed bestillingen afsted i går, og forventer at den bliver endeligt bekræftet i dag. 

Hvid, da, helt klart.

Alt hepperiet, om end virtuelt, gav pote, for jeg snuppede en sejr ude på flyvestationen. 
Jeg var derude i god tid, og kunne også bemærke de mange mennesker der var ved at ligne op i Bagsværd til Post Nord Danmark Rundt. 
På vej derud fik jeg drukket en energidrik der var blandet lidt kraftigt op, og da jeg nåede derud var jeg mere eller mindre færdig med den. Derfra hoppede jeg så over på min preworkout fra Bodylab, som havde fået dobbelt dosis, så jeg kunne få 200 mg koffein, frem for de normale 100 mg. Så ned og sige hej til de andre, og lige lure hvad der egentlig var af konkurrenter. Jeg spottede en som jeg mente godt kunne være den største udfordrer med et sæt Princeton Carbonworks hjul, som er blandt de mest aerohjul i verden med et okay prisskilt - vi snakker lige over 30k. 
Efter lidt intro, så var det tid til opvarmning. Jeg havde fået en god solid opvarmning på vej derud, så jeg skulle egentlig bare lige brænde 2x30 sekunder af, for lige at åbne dem op. Så tisse af, og hen til starten. 
Jeg valgte at buldre afsted fra starten af, og fik hurtigt fart i cyklen i medvinden. Ned i aero position og så bare minde mig selv om ikke at køre for hårdt på i starten. 
Rundt i svinget og så var der bare voldsom modvind lige i smasken. Finde en god rytme, selvom det nærmest føltes som om man stod stille når man kom fra 50 km/t i snit, og pludselig lå nede på 31. Igen den indre dialog om at løbet stadig var langt, og at jeg hellere ville have lidt ekstra at brænde af på sidste omgang, end at brænde ud. Jeg fik hentet rytteren der var startet foran mig, og så rundt i medvinden og hurtigt op i fart. 
Sådan gik anden runde egentlig også - fik hentet nogle af de ryttere der var startet foran mig, og det gav uden tvivl ekstra moral, og jeg følte egentlig at jeg var godt kørende. 
Sidste omgang fik den hvad den kunne trække. Jeg stod op på "bakken" og fik trådt nogle solide watt ud, holde ud i modvinden og så fuld gas de sidste 400-500 meter til stregen i medvinden, og så ellers bare komme ud med trætheden. 
Jeg var så smadret. Der var ikke et gram mere at køre med. Jeg havde holdt min position så godt jeg kunne, og kunne gøre det uden de store problemer. 
Min egen tid, jeg kan ikke huske den officielle, hed 23.47,77 hvilket gav et snit på 38,7 km/t og mine gennemsnitswatt var 297. Da jeg lige så det nåede jeg at tænke at det var så langt fra det jeg havde regnet med. Jeg kørte alle 3 omgange uden at kigge på hverken watt eller tid, kun feel. Jeg havde jo en idé om at jeg skulle under 23 minutter for at kunne gøre noget godt. Da jeg kiggede mine tal igennem kunne jeg dog se at jeg trods alt havde holdt de watt jeg havde regnet med at jeg ville - et sted mellem 290 og 300 watt, så kunne ikke være utilfreds. 
De andre blev sendt afsted, og efter noget tid hvor alle var kommet i mål, inklusiv dem der kørte på TT cykler, var det tid til at få spændingen udløst. 3. pladsen blev til en der havde kørt 37 et eller andet i snit, 2. pladsen var heller ikke mit navn, og lige der blev jeg smånervøs. For hverken 2. eller 3. pladsen var en af dem jeg havde udset mig inden starten, så nåede lige at tænke at det var løgn hvis jeg ikke engang var kommet i top 3. Bare for at understrege hvordan jeg bare var komplet blank lige der, så vidste jeg jo at jeg havde kørt med over 38 i snit, og ham der blev 3'er havde kørt 37, så jeg skulle jo være den der vandt, men det fattede jeg bare ikke. 
Så jeg stod helt nervøst og ventede på annonceringen af 1. pladsen, og det var bare en kæmpe lettelse da han sagde mit navn. Har sgu aldrig rigtig vundet noget, sådan for alvor, så det var sgu ret fedt. Det kunne jeg godt blive vant til. 
Herefter var det egentlig bare hjemad. Jeg har ikke fået de officielle resultater endnu, så jeg ved ikke hvor meget afstand der har været fra 1 til 2, men håber da på at den har været stor. Dog kunne jeg se at resultaterne i TT klassen, der havde nummer 2 kørt i tiden 23.32 - så ca. 16 sekunder hurtigere end mig. Det er jeg sgu ret tilfreds med!
En super fed rejse er slut, og lige nu er jeg pænt blæst. Det giver uden tvivl mod på mere, og det er som om mindsettet allerede er rettet mod 2024. De næste ca. 8 uger skruer jeg op for styrketræningen og lidt ned for cyklingen. I oktober begynder jeg så for alvor at bygge formen op mod 2024, og mon ikke målsætningen om en FTP på 315 watt skal efterleves?

Tillykke med fødselsdagen! Og tillykke med din elves aftale, næste stop er fuldtids cykelinfluencer på MOL!

Tillykke med fødselsdagen 

Congrats! 

Og i går tror jeg vi fandt hinanden, så jeg ender med en Elves ramme, styr og hjul. Jeg hælder mest mod deres Falath Evo, som er den der ser absolut mest aero ud. Dog er deres Falath Pro også virkelig cool, og ligner mere en all-round aero, hvis der overhovedet er noget der hedder sådan. Specialized droppede jo deres Venge aerocykel, til fordel for deres SL7 og SL8, fordi de efterhånden var så aerodynamiske at de faktisk var på højde med Vengen. Så de introducerede indtrykket one bike to rule them all. 
Nå, Evo modellen ser således ud:

Og Pro udgaven ser således ud:

Skulle have kørt med kollegaen til morgen men han meldte fra pga. barn syg.
Ville i stedet køre noget vo2max på diget men gad ikke rigtigt. Tror mit hoved ER gået i vintermode - jeg synes egentlig mest, det dejlige vejr er irriterende fordi det er for varmt.
Og så den gamle plade… det er bare ikke motiverende at skulle køre vo2max intervaller på 40 watt mindre end sidste år.

Men det blev til 45 minutter i zone 2 - trods alt. Og måske OK, for min venstre pedal sejlede lidt i klampen, som på første tur i mine reservesko.
Da jeg kom hjem, manglede plastikdutten som man går på. Den ligger sikkert ude på brandtrappen, da jeg havde lukket for strømmen og elevatorerne ikke virkede. Men det burde vel ikke gøre det, så tog klampen af og fik spændt bundstykket fast - det sad heller ikke super stramt, så…

Jeg prøver igen i morgen.

Fik btw nappet 100 tåhævninger før sengetid i går.