321

Dagens løb: DM 100 km -> tid: 11:08 -> Dansk mester for veteraner. Beretning følger.

"Power speed endurance" er en rigtig god bog, som gør op med de traditionelle måder at gøre tingene på. Han kalder det selv for "a skill based approach to endurance training"Istedet for at følge Lydiards metode: volume -> intensitet -> teknik.
Har Brian Mackenzie valgt en tilgang der hedder:
Skill/teknik -> intensitet -> volume.
Dvs at trænings mængden bliver kraftigt reduceret, og dermed også risikoen for skader.
Det er klart at den slags træning ikke er for alle. Nogen skal bare have mange kilometer i benene for at blive god. (Om jeg skal dét, finder vi ud af henover sommeren. Men om ikke andet bliver jeg tilvænnet regelmæssigt løb igen.)
I bogen er der ikke et afsnit der hedder "tactical athlete". Bogen omhandler løb, cykling, svømning, styrketræning og så hans CF program planlægning.
"Tactical athlete" opstod efter at han mange gange var blevet spurgt om, hvordan man inkoorporeret march i program planlægningen. Så han gav den et tweak.
I bund og grund ser "tactical athlete" tilgangen således ud:
4-6 CrossFit wo's. Hvoraf én er med vægt iform af vest eller rygsæk.
1-2 interval sessions.
1-2 stamina sessions.
(Feks 1 interval, 2 stamina og omvendt)
1 af de wo's er rucking.
2 af de wo's er løb.
Jeg har surfet en del på sitet og der er flere der, angiveligt, har brugt tilgangen til feks optræningen imod special forces, og delta force.
Jeg kan kun anbefale bogen, hvis man har lyst til at se en alternativ vinkel på udholdenheds træning. Om ikke andet så læg vejen forbi
Crossfitendurance.com og nørd hans forum, blog og videoer. Der er meget guld.
Ja styrketræning kan være kedeligt at læse om, men det er nu helt fantastisk at træne, og den lange periode med styrketræning har givet mig et rigtig godt styrke fundament jeg kan træne udfra.
Og forhåbentligt være bedre stillet i sidste ende.
På mine løbe pas vil jeg variere imellem forskellige terrænner, som det nu gir mening. Og først engang efter sommeren vil jeg begynde at kigge nærmere på kilometer og interval tider.
Men jeg vil henlægge så meget træning som muligt på trails, da det bare er godt for sjælen.

"Power speed endurance" er en rigtig god bog, som gør op med de traditionelle måder at gøre tingene på. Han kalder det selv for "a skill based approach to endurance training"Istedet for at følge Lydiards metode: volume -> intensitet -> teknik.
Har Brian Mackenzie valgt en tilgang der hedder:
Skill/teknik -> intensitet -> volume.
Dvs at trænings mængden bliver kraftigt reduceret, og dermed også risikoen for skader.
Det er klart at den slags træning ikke er for alle. Nogen skal bare have mange kilometer i benene for at blive god. (Om jeg skal dét, finder vi ud af henover sommeren. Men om ikke andet bliver jeg tilvænnet regelmæssigt løb igen.)
I bogen er der ikke et afsnit der hedder "tactical athlete". Bogen omhandler løb, cykling, svømning, styrketræning og så hans CF program planlægning.
"Tactical athlete" opstod efter at han mange gange var blevet spurgt om, hvordan man inkoorporeret march i program planlægningen. Så han gav den et tweak.
I bund og grund ser "tactical athlete" tilgangen således ud:
4-6 CrossFit wo's. Hvoraf én er med vægt iform af vest eller rygsæk.
1-2 interval sessions.
1-2 stamina sessions.
(Feks 1 interval, 2 stamina og omvendt)
1 af de wo's er rucking.
2 af de wo's er løb.
Jeg har surfet en del på sitet og der er flere der, angiveligt, har brugt tilgangen til feks optræningen imod special forces, og delta force.
Jeg kan kun anbefale bogen, hvis man har lyst til at se en alternativ vinkel på udholdenheds træning. Om ikke andet så læg vejen forbi
Crossfitendurance.com og nørd hans forum, blog og videoer. Der er meget guld.
Ja styrketræning kan være kedeligt at læse om, men det er nu helt fantastisk at træne, og den lange periode med styrketræning har givet mig et rigtig godt styrke fundament jeg kan træne udfra.
Og forhåbentligt være bedre stillet i sidste ende.
På mine løbe pas vil jeg variere imellem forskellige terrænner, som det nu gir mening. Og først engang efter sommeren vil jeg begynde at kigge nærmere på kilometer og interval tider.
Men jeg vil henlægge så meget træning som muligt på trails, da det bare er godt for sjælen.

Held og lykke med dit første marathon!!!!
Det blir skide spændende.
Nu har jeg ikke læst med i loggen det sidste stykke tid, så jeg ved ikke hvad din målsætning rent tidsmæssigt er(?)
Men hvis det var mig der skulle løbe mit første marathon, så ville jeg forsøge at nyde turen. Det er jo noget du har arbejdet hårdt for. Og så ville jeg have fokus på ikke at lægge for hårdt ud, og måske ikke kigge for meget på GPS uret, men nærmere føle efter, og så sætte tempoet...
Men det er bo bare mine tanker.
Endnu engang held og lykke!

Crash and Burn
Ja, puha, det var den anden 10 km på en uge, og den gik "knap" så godt som den første. Kristi Himmelfartsdag gik turen til min hjemstavn, hvor jeg skulle løbe Vesterskovsløbet i Haderslev. Takket være en ret sen start, kunne vi tage hjemmefra om morgenen og nå det i fin stil. Lidt morgenmad og så af sted, ingen trafik, hurtigt pitstop ved Kildebjerg og optankning med basser og kaffe præcis to timer før starten.
Vi stiller bilen en times tid før starten, henter numre og har god tid. Opvarmningen går også fint, og jeg er egentlig ganske veloplagt til løbet. Ruten begynder på Haderslev Stadion, fører løberne ud ad Louisevej og så på den store rundtur i Vesterskoven. Hele skoven står fuldstændig pang-grøn og er ikke helt sprunget ud endnu. Usandsynlig smukt, og selv vejret artede sig fra sin bedste side. Der var lagt op til et godt løb.
Det blev det så ikke helt. I hvert fald ikke i starten. For jeg lavede en omvendt crash and burn, hvor jeg lige fra starten simpelthen ikke kun få luft og syrede helt til i både lunger og lår. Meget mystisk. Det har sgu' aldrig prøvet før. Måske var det et godt gammeldags tilfælde af over-reaching, men det bliver det ikke mindre mystisk af, for hele morgenen var gået fint, afslappet og helt efter planen.
Nuvel, da jeg ikke kunne få vejret og havde fulstændig stive ben, valgte jeg at slå over i joggingtempo og se tiden an. Jeg fokuserede på vejrtrækningen og efter en halvanden til to kilometer begyndte det at fungere igen. Så kom jeg ind i den sædvanlige kadence og kunne stille og roligt sætte farten op. Det gav så den uventede bonus, at jeg kunne indhente en del af dem foran mig. Men tiden - der endte på 42:03 - var godt nok ikke prangende i forhold til sidste torsdag.
Set i bakspejlet, så har der nok bare været et eller andet misforhold mellem forventningerne og det gear, som kroppen var oppe i. Så har systemet simpelthen valgt at slå bak. Eftersom resten af turen gik fint nok, har jeg ikke tænkt mig at gøre mere ved det. Selve ruten var fin, og i stedet for det sædvanlige sambaband til den slags arrangementer havde arrangørerne valgt at placere et ungt, håbefuldt heavyband lige i skovkanten. Så har man hørt det med!
I øvrigt var det en super hyggelig dag med familiebesøg i hjemstavnen og sønderjysk kaffebord. Og som det fremgår af billedet, havde jeg den ekstra fornøjelse at blive jagtet af en langbenet blondine gennem skovbunden. Hvor tit sker det lige?!

Tillykke <3

Trolde <3Jeg ved nu ikke om det kører, jeg er kun lige begyndt, og der er langt op til et acceptabelt niveau. Men jeg forsøger virkelig ikke at forcere noget og så blive sat tilbage af en skade.

IDIOTER! I er nogle rigtige idioter! <3

Martin & Jens:
Her får i lige et sæt medaljer som tak.

Martin & Jens:
Her får i lige et sæt medaljer som tak.

Pippimus:
FameBoy har ret. Det er dig der misforstår.

Lørdag
Uuuh! Alt for tidligt op, nærmere bestemt kl 0450.
Idag har jeg flyttet et pille-fyr på 255kg og 120 gips plader, så da klokken blev 1400 og jeg så mig 50 minutter stod valgte imellem mad og træning. Jeg valgte ugens sidste træningspas, i selskab med Andreas og matilde kakaomælk. (På 2 måneder har jeg drukket 60l kakao).
Eftersom jeg havde været tidligt oppe, og jeg ikke havde fået andet end 1 1/2 måltid mad og trættende arbejde, var forventningerne ikke ret store. Planen var dødløft, sluttende omkring 5x100kg.
Opvarmnings Wod:
Dødløft til knæ.
Dødløft til hofte.
Dødløft high pull
Power clean.
Vægt: 12, 22, 32, 42kg.
Så var jeg faktisk rimelig tændt...
Dødløft
10 x 52kg.
05 x 72kg.
05 x 82kg.
05 x 92kg.
05 x 102kg.
05 x 112kg.
01 x 122kg.
01 x 142kg. BooooOM! PR! Med 12kg!
Da jeg ramte de 102kg, tænkte jeg at det egentlig gik ret godt, så jeg valgte at fyre 112kg på. De fløj også op! Så blev jeg overmandet af fornuftige-voksenmands-tanker som bød mig at holde imens legen var god og være godt tilfreds. Så det var jeg, i omring 23sekunder, indtil Andreas sagde. "Nu hvor alt er så let. Så få smidt lidt mere på"
Og pist væk var de fornuftige-voksenmands-tanker. Så jeg gøglet og smed 122kg på, og de kom også op uden at være nævnværdigt tunge.
Og så tog fanden ved mig, for tungt, det skulle det være. Og på smed jeg, 142kg som et 12kg mere end min all-time PR.
Andreas peppet mig op til løftet og jeg gik til stangen, fuld af ungmands-mod. De første 2 sekunder brugte jeg på at vriste stangen fra gulvet, og stille og roligt kom den op til knæene, hvor tyngdekraften begyndte at hive lidt mere, hvilket resulteret i en pause på 2 sekunder, men som føltes som 30. Og lige der husket jeg på Famez der engang så smukt sagde "jeg ved, at hvis jeg kan vriste den fra gulvet, så kan jeg også få den op", Ooog OP kom den, hvor der i toppen lige var plads til et "Fuck-Yeeeah".
Jeg takker Andreas for peptalk og kvalitets spot.
Og Fame boy for, inabsentia, at komme med de gyldne ord der fik løftet hjem!
Næste stop 150kg!
Power clean
03 x 52kg.
03 x 52kg.
03 x 52kg.
03 x 62kg.
03 x 62kg.
Dejligt lette, flotte og med er OK pop.
De 65kg står vidst også for fald.
Ny skal jeg bare spise, uafbrudt, til jeg skal i seng.

I dag lavede jeg TGU med en pige, hvis morgenvægt er 63 kg. Hun var dog fuldt påklædt og havde spist, så hun vejede jo mindst 177 kg, da jeg trænede med hende.
Jeg er så stærk.

Lort.

Ja, det gav rigtig god mening, tak for forklaringen.

Jeg ville se en film. Okay. Nå!
Jeg havde ellers en fornemmelse af, at jeg kunne have fået de 250 i dag, men nu ville jeg se en film. Den var så pisse langsom i starten, at Cat, der havde bestemt aftenens film, faldt i søvn..
Så sad jeg der og ville.egentlig hellere have set.Californication. Men så så jeg den altså færdig, for jeg gad kun rejse mig for at curle. Nå!

Træning
Opvarmning
DB Bænkpres
7x3-5x26kg
DB Decline Bænkpres
7x7-12x21kg
DB Incline Flyes
6x1-10000???x11kg
Reverse Curls
3xFÅx22kg
5+excentrisk, 5+koncentrisk
EZ Curls
4xFÅx22kg
5+excentrisk, 5+koncentrisk
Lidt db curls/hammer curls/seated incline curls
Jeg fik mange komplimenter i dag grundet starten på min fitness model karriere. Folk er meget flinke. På internettet er folk dog ikke altid ligeså flinke :laugh:

Hold da op trold!
Der bliver gået til stålet!
Fedt med "300" den har jeg også lavet nogle gange. Hvis det kan trøste, så skal dine erfaringer fra første forsøg nok pynte på anden omgang :)

Jeg bliver altid opturs-ramt af at læse din log!
God bedring med knæet!

Yep :) der er en lille smule sving involveret, men tror stadigt ikke at der er mange der kan det, der skal nok komme noget video, når jeg curler med 100 kg ;)

Det der sker er............
På skolen ser jeg igennem vinduet en tidligere klassekammerat. I ekstase over gensynet løber jeg ud af døren, lægger ikke mærke til den rutsjebane af mudder, som er på en mindre bakke ned til vejen og bum! Pernille glider, vrikker om og tadaaa! 1 stk forstuvet fod. IGEN!! Jow jow. Man skal gøre sig bemærket på første skoledag. Sko, trøje og bukser var smurt ind i mudder. Jeg var så pæn.
Min eneste tanke var egentlig bare; "hold kæft, hvor er det godt, at jeg stod op kl 5, løb 3 km og fik tæsket bentøjet igennem i morges!" Haha.
Nå, men ja, min højre fod er så forstuvet for 3. el. 4. gang siden oktober. Jeg kommer hele tiden galt afsted, så har lidt opgivet at føre regnskab efterhånden.. Det er lidt frustrerende, da vi starter mandag med idræt og jeg ville SÅ gerne være med - også fordi det er lidt noget ryste-sammen-sjov. FML. Og skulle arbejde i dag og i går - chefen lød ikke specielt glad. Hvem falder også ned af bakker?
Men ben. Det fik jeg trænet kl 6 om morgenen, og hold nu op, hvor jeg egentlig har savnet mine morgenløbeture afsluttet med styrke fra kl. 6. Mm!
Frontsquat:
10 reps @ 20 kg
8 reps @ 30 kg
3 x 6 reps @ 40 kg
Leg extensions:
8 reps @ 20 kg
8 reps @ 30 kg
8 reps @ 40 kg
6 reps @ 50 kg
4 x 6 reps @ 55 kg
Leg curls, siddende:
10 reps @ 20 kg
8 reps @ 30 kg
8 reps @ 35 kg
4 x 6 reps @ 40 kg
One leg kickback, maskine:
10 reps @ 20 kg
4 x 6 reps @ 35 kg
Seated calf:
10 reps @ 55 kg
4 x 15 reps @ 65 kg
Hip thrust, barbell:
5 x 10 reps @ 20 kg
..ny øvelse, så skulle lige se og mærke den an. Men den skal klart med på bendag fremover! Det brændte godt i balderne!
Squat i smith, bred fodstilling med fødderne længere fremme end stang:
10 reps @ stang
4 x 6 reps @ 40 kg + stang
Lår, abduc:
5 x 6 reps @ 70 kg
Lår, adduc:
10 reps @ 40 kg
8 reps @ 50 kg
3 x 6 reps @ 60 kg --> hader den her øvelse som pesten, og føler, at mit underliv bliver revet fra hinanden! Ligegyldig info.
så lavede jeg 3 øvelser for balde/lår ved ribben uden vægt og så i bad og i skole.
I går tog jeg ab/adductor øvelserne med, fordi jeg havde tiden. Normalvis er jeg ikke fan af dem, og maxede dem begge, da jeg tidligere brugte dem regelmæssigt. Nu vil jeg egentlig bare gerne lige maxe dem igen, ikke fordi det har noget formål, men bare fordi. Vil prøve at se, hvor mange jeg kan maxe det næste år.
Nå, men jeg er velsignet med DB's, måtte og bold herhjemme, så en defekt fod skal ikke forhindre mig i at træne skulder, biceps og triceps i dag. Game on, bitches!

Idag, søndag har jeg taget mig en hviledag.
Det tror jeg kroppen har brug for. Imorgen står den på arbejde igen, og jeg tror at ved at splitte mine sessions op kan jeg frigive lidt tid i det daglige.
Jeg leger lidt med tanken om WS4SB når jeg ikke magter EDT længere. Egentlig ville jeg gerne tilbage til Wendler. Men jeg vil kun kunne nå 1-2 cyklusser.
Igår aftes var interesant. Min mor spurgte om jeg var på steroider og jeg fik adskillige komplimenter, for en god dagsform, i løbet af aftenen. Den slags opmærksomhed kan jeg slet ikke adminstrere!

Jeg syntes du ser sød ud <3
Hilsen din aller mindste fan!

Håber ikke at du skulle lave en pursuit efter den omgang benbøj!

Ja det nytter ikke noget at løbe hurtigt... Hvis man løber hurtigt den forkerte vej!
Vælg et par fokus punkter som du vil arbejde med på hvert enkelt løb.
Feks. Idag vil jeg arbejde med så direkte rutevalg som muligt og have en plan klar for vejen til næste post, så jeg ikke skal stå og glo ved posten.
Hvis du vil have lidt fif's er du velkommen til at smide en PM.