kahlua-kalv

Køb et klippekort til D og test dig selv af! Jeg kører de sidste tre i september og skal nok hilse pænt på :-) snittet er ca 39 i D, så du kan sagtens sidde med.
 
Modsat arbejdet har du jo alt at vinde og intet at tabe i D. Hvad er worst case?
 
 

Nogle gange kan jeg godt blive grebet lidt af stemningen. Som tidligere nævnt har jeg været i tvivl om hvad der skulle opgraderes på cyklen i hvilken rækkefølge. Egentlig havde jeg sat mig for at sætte fokus på et pladehjul, men lige præcis det jeg søger hænger ikke ligefrem på træerne. Og så sad jeg og kiggede lidt på eBay, og så var der pludselig en auktion på et sæt Enve 6.9 hjul med DT Swiss 240 nav til dæk/slange. Prisen var uhyggelig lav, så jeg holdt lidt øje med den. Den steg selvfølgelig i dag, hvor den skulle slutte omkring kl. 13.30, og med 20 sekunder igen valgte jeg at smide mit bud efter ret meget betænkningstid. Jeg havde egentlig regnet med at blive overbudt, fordi prisen stadig var noget lavere end hvad de reelt bliver solgt for, men 20 sekunder senere stod jeg som vinder.

Forhjulet er 60 mm højt, og baghjulet er 95 mm. Normalt kører Enve i en 6.7 konfiguration med et 60 forhjul og et 70 baghjul, og en 8.9 konfiguration med med 85 forhjul og 95 baghjul. Her er der så forhjulet fra det ene sæt, og baghjulet fra det andet sæt, hvilket egentlig passer mig ret godt, for det skal bruges til TT cyklen, og høje hjul foran er bare svære at styre. Tanken er lidt at jeg evt. kører et cover og smider på baghjulet så det kan blive et "pladehjul", hvilket giver en billig upgrade. Alternativet er at sættet hurtigt skal videre med fortjeneste, men nu må vi se. Jeg har altid drømt om at eje et par Enve hjul, så jeg håber de er lige så fede som de ser ud på billederne.

Der kommer lige en "Hurra" opdatering.

I denne uge har jeg for første gang i lang tid følt at jeg er ved at genfinde mit gamle niveau på cyklen. I går var jeg således ude med Ordrup, og der var sgu hul igennem til benene. Vi startede med at køre ud mod Ganløse, hvor vi så også kørte et opvarmningsinterval. Ved Ganløse skulle vi køre 4 gange og op ned af den bakke der skal danne opløb for vores åbne løb i næste weekend. Til dem der kender området så er det på vejen mod Søsum,og bliver også kaldt Kamelbakken da den egentlig består af to korte ramper med en lille nedkørsel undervejs.

Vi havde en til at stå i svinget så vi kunne få en indikation om der kom modkørende, og så gik det ellers med at køre op og ned af den 4 gange. Det var sjovt at høre kommentarerne bagefter om hvordan man skulle angribe bakken. Der var nogle der mente at man skulle køre på den første, nogle der mente at man skulle køre på den korte nedkørsel mellem de to, og så var der mig der mente at hvis man var puncheur, så skulle man bare hænge på til man ramte den sidste bakke, fordi den er så stejl at man nemt kan slå et hul der.

Herfra kørte vi videre ud på ruten hvor vi skulle køre 3 gange max på bakkerne. Jeg ved ikke om det var fordi folk ikke havde hørt efter, eller om instrukserne ikke var præcise nok, men der var i hvert fald en del der ikke helt kørte dem som de skulle. Vi samlede op i Ganløse og så skulle vi køre rulleskift i små grupper fra foden af Tyren og så til hovedvejen efter Krogenlund. Intensitet skulle være omkring AT, min gruppe fik dog relativt hurtigt hentet gruppen foran os, og det skete på et lidt skidt tidspunkt hvor vi ikke rigtig kunne komme forbi, men fin træning under alle omstændigheder.

Vi fortsatte igennem Lynge og videre op til Strø, hvor der lige blev tanket vand i Gørløse, inden vi kørte ud på en rundstrækning hvor vi skulle køre løbsintervaller. Der skulle være mål på en bakke, og derudover skulle vi op over endnu en bakke på rundstrækningen. Der blev sendt to i forvejen, men de fik alt for stort et hul til der var nogen der gjorde sig forhåbninger om at hente dem igen. Da vi nærmede os målbakken, sad jeg perfekt, og efter en havde taget en god føring tæt på stregen, var der ingen til at tage over. Jeg buldrede afsted i en sprint og kunne høre jeg havde en med på hjul. Den fik alt hvad den kunne æde, ogjeg kom først over stregen. Jeg kiggede mig tilbage og så at de andre stadig buldrede derudad. Det viste sig åbenbart at vi skulle køre to omgange, så hurtigt ind på hjul igen og så ellers bare holde på den sidste omgang også. Det gik uden de store problemer, om end der ikke var power til en sprint til sidst.

Tilbage til Gørløse, og så skulle vi køre et løb indtil vi ramte den særprægede gård med de underlige flisesøjler - dem der har prøvet at køre fra Gørløse mod Nr. Herlev ved lige præcis hvilken går der er tale om. Jeg sad godt med da de begyndte at køre, og på bakken inden skydebanen, kørte en af vores stærkeste ryttere. Han fik åbnet et godt hul, og der var umiddelbart ingen der fulgte med. Det blev kørt noget tempo for at få halet ham ind, men slet ikke nok til for alvor at lukke hullet. På bakken ved skydebanen sad jeg i anden position da ham foran vinkede med armen, og så røg jeg ellers afsted i et angreb. Jeg fik cyklen op i god fart, og fik hentet ham foran, og fortsatte forbi da jeg kunne se indkørslen til gården hvilket gjorde at jeg lige kunne holde kæden lidt ekstra stram og snuppede den.

Igennem Nr. Herlev, og så skulle vi køre endnu et løbsinterval ind mod Kollerød. Rulleskift til at starte med, og da vi så kom igennem byen blev den givet fri. Der var to der kørte afsted, og jeg kørte med. Vi fik overraskende slået et hul, men jeg var den eneste der lå og trak. Så da vi nærmede os slutningen blev vi hentet igen af gruppen, og med en modkørende motorcykel og en flok cykelryttere der ikke kunne sprinte omkring mig, valgte jeg at sidde den over. Ingen grund til at tage unødvendige chancer i det selskab.

Det sidste interval kørte vi ind mod Farum. Fra start af var der en der kørte afsted, og han holdt selvfølgelig hele vejen hjem. Feltet var lang tid om at komme igang, og det var først da vi drejede til højre ind mod Farum at der kom lidt angreb. Jeg sad med i feltet, og lukkede et enkelt hul undervejs. Der var fuld fart på da vi var inden for 2-300 meter til skiltet. Vores pt. hurtigste rytter åbner op, og jeg skulle lige et smut til venstre for at komme fri, men fik stille lukket forspringet i fuld fart og kom op på siden af ham i fuld finale, jeg manglede dog lige det sidste for at komme forbi og blev lige præcis slået med en 15-20 cm. Men fedt at opleve at køre mere eller mindre lige op med den hurtigste rytter pt. i klubben.

Herfra var det bare hjem til klubben. Alle var fuldstændigt smadrede og alle tanker var vidst bare på en kold cola. Jeg endte på 114 km.

Knæet tog det egentlig pænt, så i morges var jeg på cyklen igen med klubben. Der var meldt 3 timer ud med stram kæde, og jeg gav en melding om at jeg måske ville falde fra hvis knæet lavede bøvl. Det gjorde det heldigvis ikke synderligt meget. Vi kørte via AB's baner op til Farum, og principielt rundt på 9.30 holdet fra AB's baners rute op til Fredensborg. Her kørte vi dog ind og snuppede slotsbakken op, og så langs Esrum sø til TIkøb. Her skulle vi køre rulleskift hele vejen ned af bakken, op igen, ned langs søen, og så ind mod Tikøb. Der var i den grad fuld smæk på, specielt da der var en der lige tog en ordentligt dinger op ad bakken. Jeg var egentlig ristet, men fik holdt på hele vejen og sprang ingen føringer over heldigvis.

Herfra kørte vi af en noget alternativ rute til Hornbæk, videre ind til Helsingør, og så Strandvejshelvede hele vejen sydpå. Alle var godt kvæstede, så jeg var bare glad ved at vi nåede Skodsborg uden de store accelerationer og føringer. Jeg blev endnu gladere da jeg så at vi kørte meget behersket op ad den første bakke. Ingen angreb eller noget. Da der heller ikke kom angreb på den næste bakke blev jeg meget glad, for så var den nærmest serveret på et sølvfad set ud fra deltagerne i dag. Det hele blev også holdt samlet indtil de sidste ca. 800 meter. Her kom der lidt ekstra tempo på, og jeg holdt mig i en af de bagerste positioner. De lå alle strakt godt ud på en lang række, og jeg kom af mystiske årsager med lidt ekstra fart på cyklen, tror måske jeg havde ligget på hjul af en der lige lukkede et lille hul op til gruppen, så da jeg kunne se at vi var tæt på selve spurten, valgte jeg bare at udnytte den ekstra fart jeg havde i cyklen til at sprinte forbi dem alle, holde den igang i en 15-20 sekunder, og snuppe en af de nemmeste Klampenborgspurter i lang tid. Tror jeg havde et hul på en 20 meter ned til de andre da jeg kørte forbi skiltet.

Herfra igennem Charlottenlund og hjem. Jeg endte på i alt 114 km.

Og hvorfor så hurra? Jo, for det er meget lang tid siden at jeg har trænet så hårdt to dage i streg uden nærmest at være fuldstændig smadret i mit knæ. Jeg håber ikke at der kommer nogle gener i løbet af dagen, men umiddelbart virker det ok. Denne uge har generelt været fantastisk, og jeg har fået 14 timers træning på kontoen og over 440 km. Det er meget lang tid siden at jeg sidst har kørt så meget. Jeg skal stadig sørge for at få strukket ordentligt ud efter træning, men det er i hvert fald et virkelig godt tegn på at det går i den rigtige retning!

Nå. 
En bette update fra sidste uges løb i Hamborg. Beklager at den har været lidt længe under vejs, og den lidt rodet form.
For dem uden tålmodighed, kan jeg sige at det trods alt blev til ny PR med 3t30m17s der lige var 18 sekunder langsommer en jeg gerne ville optimalt da jeg endnu jager en sub 3.30 tid. 
Der blev løbet i HOKA Clifton 2.
 
Som nogle af jeg ved har jeg ikke lige frem haft et fantastisk løbe år, da jeg har været skadet. Har ikke fået løbet specielt meget, og 99% af det jeg har løbet har været i det rolige tempo (60-68%HHR). På trods af dette besluttede jeg mig for at se om jeg kunne slå min gamle PR fra Løberen skovmaraton 2013. Og søreme om det ikke lykkedes. Forsøgte at komme under 3t30m MEN det blev til 3t3017s officielt.
Fra starten var det en smule besværligt at finde det rigtige tempo, da der var nogle løbere der blokerede med et langsomt tempo. Find det dog op at køre efter den første kilometer, og holdt et ret stabilt tempo frem mod de 34 kilometer, hvor jeg begyndte at skulle kæmpe lidt for det. Egentligt syntes jeg ikke jeg havde et egentligt flow noget sted under vejs, hvilket nok har sin forklaring i at jeg kun har løbet 2 ture i tempoet de sidste 4 måneder, og derfor ikke har haft erfaringen med det. De sidste 8 kilometer var noget af en kamp, da mine bag lår begyndte at krampe op. Var NPD til at finde et tempo der ikke udløste en egentligt krampe, men hvor jeg stadigt var i gang. Det lykkedes egentligt meget godt, men jeg tror jeg fik forskrækket nogle medløber og publikum da jeg var nød til at råbe højt af mig selv et par gange.
Mit UR viste at jeg havde løbet 400 meter for meget, og havde jeg holdt mig mere på linien var jeg kommet under de 30. Jeg vidste det ville være tæt, men uret viste at jeg havde den rigtige snit hastighed, men jeg fik desværre ikke sat nok i banken, ift mit krise sidst i løbet
Jeg er dog ovenud tilfreds da jeg bestem ikke havde regnet med at der var PR i mig. Heldigvis fik min løbemakker mig overbevist om at jeg havde formen. Nedenfor nogle stemnings billeder. Maven var helt i orden, men jeg indtog heller ikke mere en 75 gram kulhydrater under vejs, i form at 2 pakker 32Gi gums, og et stykke banan. Suppleret med vand i alle depoter. Jeg havde taget 400 mg koffein før løbet, og indtog 100 mg og en salttab under løbet. Jeg indtog kun energi indtil de sidste 10 km, da det alligevel ingen betydning havde før jeg var i mål. Jeg fik dog indtaget godt med vand, aloholfri øl osv efter løbet. Alt i alt en helt fantastisk oplevelse at løbe Hamborg, selvom der var lidt flere bakker en jeg troede, det er jeg heldigvis vant til. Også opmuntrende at jeg kan løbe et maraton til ny PR, på baggrund af sub 70%HHR ture, og en relativ lille løbe mængte.  
 

Specialized S-Works New Tarmac Custom


Som lovet kommer der lige en kortere anmeldelse af min nuværende sommercykel. Udgangspunktet har været Specializeds' S-Works New Tarmac ramme i str. 54, som jeg har fået lakeret i Italien, og designet i USA af en gut der også har lavet Sagans, Contadors, Nibalis og mange andres speciallavede cykler.

Lad os starte med opbygningen:
Specialized S-Works New Tarmac str. 54 ramme
Zipp SL80 40 cm styr
Lizardskins styrbånd
Zipp Sprint SL 120 mm frempind
Barfly Garmin mount
Extralite top cap
Specialized S-Works sadelpind
Specialized Romin Evo pro 143 mm sadel
Rotor 3D+ compact kranksæt med Power2Max wattmåler, 172,5 mm arme
Stronglight 52/36 klinger - også et sæt 53/39 liggende
Speedplay Zero Stainless Steel pedaler
SRAM Red 22 skiftegreb
SRAM Red Aerolink bremser
SRAM Red YAW forskifter
SRAM Red 22 bagskifter
SRAM Force 22 1170 kassette - 11-26. Har også en Red 1190 11-26 kassette til løb.
SRAM Red PC 22 kæde
Hjulsæt med Tune Mig70/Mag170 nav, Sapim eger og Criterium fælg - 1300 gram. Derudover et sæt Reynolds Aero 58.
Tuning Pedals flaskeholdere

Mange af delene er flyttet direkte over fra min tidligere Orbea Orca ramme, men et par af dem er nye. Cyklen kører mildest talt fantastisk. Den er stiv og komfortabel på samme tid, og kraftoverførslen er meget direkte. Man føler virkelig at der ikke går et eneste watt til spilde når man presser power ud i pedalerne. Især omkring cockpittet er det ekstremt stift, og der vil sikkert være nogle der synes det er for stift. Det bidrager det smalle styr, og den kraftige Zipp frempind i den grad til. På ujævnt underlag får man dog også en del buzz op i hænderne, men det generer mig egentlig ikke. Til gengæld er det virkelig en fornøjelse at tage kraftigt fat om styret, og lave kraftige accelerationer, for man føler sig tryg ved at cyklen er så stabil. Jeg ville egentlig gerne prøve et styr med traditional bend, men bukningen på dette styr passer mig simpelthen så godt, at det vandt frem for lireværdien. Som man kan se på billedet har jeg en lille spacer under styret, og det er normalt ikke noget jeg bryder mig om. Dog var det på anbefaling af Velofit at jeg har den på, om end jeg håber på i løbet af sommeren måske at kunne fjerne den, og komme helt i bund foran.



Jeg har egentlig sværget til Selle Italia Flite sadlen siden 2010, men den har også løbende fået opdateret sit design, og den seneste udgave var ikke lige spot on ift. mig. Derfor røg der en Specialized Romin Evo Pro på, som jeg faktisk synes er ret behagelig. Den korte længde gør det nemt at komme ud på spidsen og træde igennem, og den virker ikke så voldsom som andre sadler. Eneste ulempe ved denne er selvfølgelig at den ikke er lavet i en S-Works udgave, hvor vægten er blevet kørt helt ned, men med en vægt under 200 gram er det skam også godkendt. Sadelpinden er Specializeds egen, og selvom jeg helst vil have lidt eksotiske dele på min cykel, og generelt komme væk associationen med de øvrige S-Works ejere der bare har købt cyklen som den er med S-Works dele hele vejen rundt. Men dels synes jeg at Zipps sadelpind er lidt pebret i det, og dels er det svært at finde en sadelpind der har samme enkle indstilling og lave vægt.


De seneste 5 år har jeg kørt med Power2Max og Rotor 3D+ kranksæt. Det spiller, og foretrækker stadig spiderbaserede wattmålere fremfor pedalbaserede. Jeg synes udseende ser lækkert ud med den massive spider, og det er et kranksæt der er let og stift - også til 1400+ watt sprinter.


Den S-Works er klart den bedste cykel jeg nogensinde har haft. Min Orca var en fremragende køremaskine, og havde alt hvad jeg egentlig havde behov for. Denne ramme er bare lige en anelse stivere, ikke mindst takket være delene der sidder på. I letteste setup vejer cyklen lige omkring de 6,82 kg, hvilket i den grad er godkendt. Og det endda uden brug af eksotiske dele, og med en helvedes tung frempind.

Burde der ikke være lidt mere for benene?
Varianter af squat/dødløft, goodmornings og lign.
2-3øvelser pr gang.

Jeg tror ikke det betyder så meget om du løber i forbindelse m styrketræning eller tager det som et selvstændigt pas. Jeg træner selv flere gange om dagen og det er mit indtryk at det er den samlede belastning som er afgørende for hvor belastet min krop opleves.
Så begynd bare på løb, men vær meget opmærksom på overtræning og følg en fornuftig plan for løb mht. progression af intensitet og distancer.

Hvor meget gider du løbetræne?
Vil tro du kan nå det hvis du træner kontinuerligt i et års tid (med samme kropsvægt).
Jeg ville starte langsomt op med to ture ugentligt, hvor målet er at kunne løbe i et jævnt tempo i 20 min efter otte ugers opstart. Derefter udvide og variere træningen. Brug evt. http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/loebeprogram_for_begyndere/
Hvis du kan lide at cykle, kunne du overveje at arbejde lidt med din aerobe udholdenhed på cyklen, pga dit maskuline korpus, henover sommeren. Så slipper du lettere for skader og kedsomme centermedlemskaber.
Rent psykologisk skal du nok indstille dig på at gennemgå en omstillingsprocess, så du ikke brager igennem hver gang, hvilket dine post indikerer at du gør. Ellers kan du aldrig opnå dit kvalitative mål og iøvrigt vil skadesrisikoen være høj.

Ville ønske jeg var ligeså flittig med træningen! Keep it up!!!

EM Plzen 2013

Så er der beretning fra EM

http://www.hvidovrestyrke.dk/nye-rekorder-til-sune-bak-ved-em-2013/

Her er der links til mine løft

Squat:

315 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20squat%20315.flv&s=alfa
325 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20squat%20325.flv&s=alfa
335 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20squat%20335%20dansk%20rekord.flv&s=alfa

Bænkpres:

240 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20b%e6nk%20240.flv&s=alfa
250 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20b%e6nk%20250.flv&s=alfa
255 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20b%e6nk%20255.flv&s=alfa

Dødløft:
300 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20d%f8dl%f8ft%20300.flv&s=alfa
312,5 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20d%f8dl%f8ft%20312,5.flv&s=alfa
317,5kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20d%f8dl%f8ft%20317,5%20miss.flv&s=alfa

Alt ialt en total på 902,5 kg, som var ny dansk rekord og 539 wilks point. Det rakte til en samlet 8. plads i et stærkt felt.

Jep, det tror jeg osse godt han ved. Men hey, jeg har stadig stor respekt for at han har gennemført! Det er en fed historie.
Maah, intet galt med Århus, men det er Jannies race. Jeg kommer måske forbi og hepper lidt på.
og tjek triholics for race-rapport - http://triholics.com/2012/05/24/ironman-lanzarote-2012-race-rapport/
/Motta

Jeg er ret sikker på at Droopy har ret og hans links er gode... Jeg skrev selv følgende til mit faglige netværk forleden, da samme spørgsmål kom op:
At strække ud eller ikke at strække ud
Der er rigtig mange forskellige meninger om effekten af det at strække ud. Nogle er evidensbaserede og andre ikke. Desværre forholder det sig også sådan at selv de evidensbaserede meninger hviler på et ustabilt grundlag. Meget af den forskning der er foretaget indenfor emnet er med ret små grupper af forsøgspersoner, ofte er forsøgspersonerne unge og veltrænede i forvejen eller også er typen af stræk ikke repræsentativ osv.
En ting der er værd at holde sig for øje er hvad det er man ønsker at opnå med udstrækningerne. Der er en række ting man normalt forsøger at opnå ved at strække ud:
1. Undgå DOMS
2. Forebygge skader
3. Øge fleksibilitet
4. Hjælpe helingsproces
Nedenfor vil jeg med links og kommentarer forsøge at skabe et overblik over den evidens jeg umiddelbart har kunne grave frem og dokumentere for at man skal strække ud eller ikke.
1. Undgå DOMS
I folkemunde hedder det sig at man skal strække ud for at undgå DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS er den ret intense ømhed man får i musklerne enten næste dag eller dagen efter, efter træning. Følgende Cochrane review konkluderer, at der ingen beviselig effekt er på DOMS af at strække ud.
Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise af Herbert RD og de Noronha M
”The evidence derived from mainly laboratory-based studies of stretching indicate that muscle stretching does not reduce delayed-onset muscle soreness in young healthy adults.”
Så noget kunne tyde på at netop udstrækning ikke hjælper mod DOMS, selvom at mange stadig strækker ud med netop dette som årsag. Næste review viser også at der ikke umiddelbart er nogen gevinst at hente hvad angår DOMS eller forebyggelse af skader.
Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk af J. C Andersen
”That is, if stretching effectively reduces soreness, then future performance may be relatively unaffected. In contrast, the results of this systematic review by Herbert and Gabriel do not support the role of stretching, as performed in the included studies, in decreasing muscle soreness after exercise.”
2. Forebygge skader
For Runners, Static Stretching May Be Outdated af Allison Aubrey
"I was surprised actually that the stretching didn't prevent injury," says Pereles. "But that's just the way it was. There was absolutely no benefit."
3000 løbere i to grupper, en stræk og en ikke-stræk gruppe. 16% af alle 3000 løbere blev skadet i løbet af 3 måneder, men der var ingen statistisk signifikant fordel for stræk gruppen, frem for ikke-stræk gruppen. Strækkene i undersøgelsen var 3-5 minutters klassiske statiske strækøvelser af lår, læg og baglår. Peter Sherry viser bl.a. også på video, hvordan at han mener at man bør strække ud i stedet, men det lader ikke til at netop den måde at strække ud på er særligt godt undersøgt heller.
3. Øge fleksibilitet, koordination og effektivitet
Chronic static stretching improves exercise performance af Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C og Winchester JB.
” This study suggests that chronic static stretching exercises by themselves can improve specific exercise performances. It is possible that persons who are unable to participate in traditional strength training activities may be able to experience gains through stretching, which would allow them to transition into a more traditional exercise regimen.”
Denne undersøgelse peger på at der for mennesker der er for svage til at lave anden form for styrke træning kan være en signifikant forbedring af deres muskelstyrke ved at udføre statiske strækøvelser for alle de store muskelgrupper i kroppen. Denne forbedring vil for nogle kunne bruges som afsæt til at komme i gang med videre muskelopbygning. Oplagt viden for folk der arbejder med rehabilitering!
Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners af Trehearn TL og Buresh RJ.
”The significant relationship demonstrates that the less flexible distance runners tended to be more economical, possibly as a result of the energy-efficient function of the elastic components in the muscles and tendons during the stretch-shortening cycle.”
At have smidige muskler og sener lader ifølge denne undersøgelse til at have en begrænsende effekt på den kraft der kan udvikles i de pågældende muskler og sener. Lidt ligesom at en elastik der kan strækkes meget langt har et mindre smæld, end en kort stram elastik. Når man bevæger sig og har bruge for eksplosiv kraft fra sine muskler kan det altså være en ulempe at være for smidig. For nærværende undersøgelse gjaldt det altså at løbere fik en dårligere løbeøkonomi ved at have meget smidige læg-, lår- og hasemuskler.
The Effect of Different Warm-Up Stretch Protocols on 20 Meter Sprint Performance in Trained Rugby Union Players
”It was concluded that static stretching as part of a warm-up may decrease short sprint performance, whereas active dynamic stretching seems to increase 20-m sprint performance.”
Et studie der er enig med Trehearn og Buresh ovenfor, som samtidigt bakker op om Sherrys pointe fra tidligere omkring effekten af den dynamiske udstrækning.
Does Stretching Improve Performance?: A Systematic and Critical Review of the Literature af Shrier, Ian MD, PhD
”An acute bout of stretching does not improve force or jump height, and the results for running speed are contradictory. Regular stretching improves force, jump height, and speed, although there is no evidence that it improves running economy.”
Endnu et review der bakker op om de tidligere nævnte, samtidigt med at det peger på at hoppe højde og hastighed kan øges gennem udstrækning. Det kunne tyde på at der som det nævnes i gode gamle Erik og Lotte Tybjerg-Pedersens bog Krop og Træning, er en koordinationsgevinst at hente fra udstrækninger også (s. 102).
Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump
”Stretching prior to stretch-shortening cycle activities like the vertical jump results in small decreases in performance in some subjects, but the nonsignificant biomechanical changes suggest that neuromuscular inhibition may be the mechanism rather than changes in muscle stiffness.”
Her peges der på at udstrækning umiddelbart inden højdespring har en begrænsende effekt på den kraft der kan udvikles, men at den ikke hidrører fra ændringer i biomekaniske forhold (muskler og seners elasticitet), men fra at der sker en neuromuskulær begrænsing. Præcis hvordan det sker, kan jeg ikke læse ud af abstraktet, men jeg forestiller mig at det kunne have noget at gøre med en svækkelse af sensibiliteten af de refleksbuer der styrer agonist/antagonist forholdene i de involverede muskler. Så denne undersøgelse taler imod at man skal strække ud inden at man skal lave noget der kræver en voldsom kraftudvikling.
4. Hjælpe helingsproces
Dette punkt er lidt iffy, forstået således, at jeg mener en gang at have hørt at udstrækning kan have en positiv effekt på hvordan væv vokser sammen. Navnlig muskelvæv skulle vokse mere ensartet sammen, hvis man brugte de beskadigede muskler, trænede dem og strakte dem. Jeg prøvede at finde hvor i mine lærebøger at det stod, men fandt ikke umiddelbart noget. Så lavede jeg lidt research på nettet og fandt nedenstående tre links, som rimelig overfladisk kunne låne vægt til min påstand.
The Effects of Early Mobilisation and Immobilisation on the Healing Process Following Muscle Injuries
” When mobilisation is started after a short period of immobilisation a better penetration of muscle fibre through the connective tissue is found and the orientation of regenerated muscle fibres is aligned with the uninjured muscle fibres.”
Forsøg med rotters gluteus maximus viste at mobilisering gav en bedre muskelvævs heling end immobilisering. Det handler dog ikke så meget om stræk, som det handler om bevægelse i det hele taget. Kombineret med viden fra Kokkonen et al.s undersøgelse ovenfor kunne der måske være noget ræson i at benytte stræk som en rehabiliteringsstrategi efter operationer, hvor folk af en eller anden grund er meget svækkede.
Soft tissue wound healing review
Der er et eller andet ved dette review som gør mig lidt luren på det, men jeg kan ikke sætte fingeren på det. Men uanset hvad så lader det til at være en meget fin generel gennemgang af vævs helingsprocesser. I forhold til mine tanker om bevægelse/stræk og opheling, så er særligt følgende passage interessant:
”The initial deposition of collagen produces relatively weak fibrils with random orientation. With maturity, the collagen becomes more obviously oriented in line with local stresses.”
Altså at de kollagene fibre efterhånden som de modnes under helingsprocessen vil rette sig ind efter trækretningen i vævet. For muskler vil det selvfølgelig være i den retning muskelfibrene trækker. Det ovenstående citat bygger i øvrigt bl.a. på nedenstående undersøgelse.
The effects of increased tension on healing medial collateral ligaments af Mark A. Gomez, PhD et al.
Jeg synes at abstracted til denne undersøgelse er lidt svært tilgængelig, men som jeg forstår det er essensen den at forsøgskaninerne (ja det er rigtige kaniner) der kunstigt får mere stress (træk) på deres ligamenter under opheling, heler bedre og stærkere op end dem der ikke gør. Konklusionen burde så være den at bevæger man sig, strækker man sine skadede lemmer under ophelingen skulle det have en gavnlig effekt.
Afslutningsvis
En ting er sikkert og det er at der er brug for mere forskning. Som nævnt i indledningen, så er de fleste forsøg foretaget med meget få forsøgspersoner, dernæst er der en del der er udført på dyr og de lader sig derfor ikke direkte oversætte til mennesker uden videre.
Den evidens vi har peger i retning af at det at strække ud med statiske stræk sjældent har den effekt som vi i ønsker og tror. Noget kunne tyde på at vi skal have mere fokus på dynamiske stræk og opvarmning, hvis vi skal forebygge skader og øge vævets fleksibilitet. Visse former for sport og bevægelse kræver dog en kraftudvikling, som tyder på at ville blive hæmmet af smidige sener, ledbånd og muskler (f.eks. cykling og løb).
Jeg har ikke haft tid til at undersøge effekten af proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) og andre tilsvarende systemer, men jeg kan godt være lidt mistænkelig overfor metoder der benytter sig af at sætte den refleks der beskytter leddet mod overstrækning ud af spillet. Det må blive en anden gang…
Min gamle fysioterapeut sagde, den gang da det var oppe i medierne at det ikke længere havde nogen effekt at strække ud, at det jo stadig var en behagelig og meditativ måde at køle ned på efter en god gang træning. Jeg er enig og hvor meget jeg end synes at det er vigtigt at lytte til den videnskab jeg henviser til ovenfor, så mener jeg også, at det er enormt vigtigt, at eksperimentere, lege og lære selv. Det der virker for dig er vigtigt. Hvis du ikke er elitesportsudøver og ikke har planer om at gennemføre et maraton eller på anden måde udsætte dig for ekstreme kropslige udfordringer, så kan du sagtens nøjes med at lytte til dig selv. Selvfølgelig gerne med kyndig vejledning fra en psykomotorisk terapeut ;)
Andre links som kan bruges
Artikel om udspænding her på MOL
Artikel om stræk fra About.com (den her artikel på About.com er faktisk rigtig rigtig god. Den trækker på mange af de samme ressourcer som jeg har gjort ovenfor. Er ked af at jeg fandt den som en af de sidste kilder. Hvis du synes at det ovenstående er kedeligt, så prøv med den her i stedet.)
http://en.wikipedia.org/wiki/Stretching

Det er jo løgn. Først vil du opdatere gokkeloggen med dagens begivenheder.
Onsdag 07DEC2011 @ IK99
Da jeg vågnede i morges var det eneste jeg kunne tænke på 'grapejuice', så på vej hjem til min bror, købte jeg 5 grapefrugter som fluks blev til lækker, lækker juice.
På vej hjem i bussen skete der en masse spændende ting.
Træningen er ved at være back-on-track. Jeg mærker stadigvæk lidt til anklen engang imellem, mobiliteten er ikke den bedste, men alt i alt synes jeg det går rigtigt fint fremad.
Efter at have læst denne artikel om tandbeskyttere, havde jeg taget én med i dag. Det er absolut ikke sidste gang. Jeg lyder tit som en hydralikpumpe på overarbejde når jeg løfter og kan godt have en tendens til at 'grinde' mine tænder.
Semi Sumo DL
5x136kg
Efter at have set videoen af sættet er jeg måske ikke helt tilfreds med min teknik
Stem
2x5x50kg
11x50kg Rep PR +2.
Godkendt
Pull Downs, V-greb.
7x80kg
8x70kg
Det er jo helt absurd så meget styrke jeg mister fra første til andet set.
Shrugs
13x180kg
-Back off-
3x5x70kg
3 sekunders hold i toppen. De tunge sæt gav intet paaaarmp i traps. De lette med squeeze er garanti for swoleness.

Der er ikke gået nogen stor fotograf tabt i Nils.

Sikke nogle fine straps.
Angående skjorten, som bragte stor glæde blandt alle tilstedeværende i hulen, så har jeg haft en korrespondance med Bruce ovre på BeBeDeKå:

Uge 7:
Vægt: 85,8
Tæt på en perfekt uge. Jeg har sat mængderekord på en uge, og næsten alt er forløbet som det skulle. Langturen onsdag blev dog løbet i regnvejr, hvilket var stærkt demotiverende, men til gengæld en god sejr, da jeg kom igennem.
Intervallerne om mandagen var en sand fornøjelse. Høj solskin ved vandet, og det var ren forårsstemning. Jeg løb på den samme strækning ved Risskoven. Der var således modvind hver andet interval, hvilket også afspejles på tiderne. Mine nye Puma er fantastiske at løbe stærkt i!
Turen lørdag blev løbet i Djurslands vind og bakker. Jeg havde planlagt at løbe omkring 8-9 stykker i rimlig hurtig tempo, men efter 12,5 måtte jeg indse at jeg var faret vild, og ind og banke på hos en tilfældig landmand. Jeg fik nogenlunde forklaret, hvor jeg lå i sommerhus henne, og han var så flink at køre mig hjem - ellers var det nok blevet en ret lang tur!
Tallene er som følger:
Mandag:
Interval: 6 x 1000 m, p: 3:00
3,5 km opv,
3:42, 74% HRR
3:47, 78% HRR
3:43, 78% HRR
3:57, 76% HRR
3:47, 75% HRR
3:55, 76% HRR
3,5 km afjog
Tirsdag:
Rolig: 16 km @ 4:50, 71% HRR
Onsdag:
Restitution: 10 km @ 5:28, 64% HRR
Torsdag:
Lang tur: 28 km @ 5:00, 68% HRR
Fredag:
Restitution: 10 km @ 5:36, 63% HRR
Lørdag:
Rolig tur: 12 km @ 4:34, 79% HRR
I alt:
89 km. :4thumbup:
Som sagt er det PR på flest km på en uge. Næste uge står på restitution, hvilket jeg egentlig ikke er super klar på. Men det må tages med højt humør. Jeg satser således på, at det er forår når jeg skal i gang igen. Jeg har tilmeldt mig HM i Ålborg d. 10. april, for lige at teste formen. Det bliver spændende at se, hvad jeg kan løbe den på...

Magnumls. Dit indlaag er meget formdomsfuldt overfor bodybuilder, specielt i forhold til det link du kommer med. Brug noget tid paa at kende sub kulturen noget bedre, saa du undgaar at diskrimenere en helt raakke mennesker. Ville du link til en fordomsfuld artikel hvis snakken handlede om muslimer i danmark?
Udover det skrider din vejledning direkte mod Team Danmarks anbefalinger. Dit indlaag vedligeholder en masse myter omkring styrketraening til boerne og unge som er meget uproduktiv.
Jeg har en masse erfaring med unge mennesker og vaagtraening. Foerst og fremmest virker styrketraening med den rette tilgang virkelig godt til at oegerne ungernes kropsbevidst, hvilket jeg har erfaring med har vaaret brugbart ialt fra fodbold og haandbold, til svoemning, atletik, og gynmastik. Udover det styrkere det knogleren i en kritisk alder (en effekt det mest konditionstraening ikke kan skabe, udover loeber selvfolgelig). Styrketraening udfoert korrekt virker stimulerende paa senerne holdbarhed og er med til at opbygge stabiliserende muskulatur relevant for diverse sports grene. Saaledes at skades risikoen saankes
Saatter vi unge piger til at lave armbojninger er der en rimelig risiko for uhensigtsmaasig brug af skulderledet fordi pigerne er for slappe. Saatter jeg dem igang med en vaagtstang kan jeg saatte dem igang med en vaagt de kan kontroller med hensigtsmaasig brug af skulderledet og derfra oege vaagten. For lige at gentag pointen, kropsvaagts oevelser er svaare at regulere belastningen med (kom tilbage om 2 uger naar du vejer 10 kg mindre???). Man har ikke mulighed for at oege vaegten langsomt og strukturet. Det fleste vaagtstangers oevelser muliggoere dette og er derfor meget sikre, f.eks. baankpress. Udover det er er mange vaagtstand oevelser meget stabil oevelser saa risikoen for at man kommer ud af balance meget lille.
I forhold til bodybuilding og vaagttraening er det saaledes at ung drenge i 15 aares alderen har en meget fordelagtig hormonel sammensaatning der muligoere at de vokser meget hurtigere en alle os andre gamle hoveder. Maalet med bodybuilding er at form kroppen. Ved at oege musklerens stoerelse, men det betyder ikke man ligner en freak natten over eller at man oensker at ligne det. Det kan vaere du bliver provokeret over at folk ser ud paa en bedst maade, men for dem ser det godt ud og giver mening. Ikke alle bodybuilder er doping misbrugere, specielt herindfra er der en kultur hvor man proever at passe paa de unge, ikke anbefaler doping og anbefaler programmer der bygger en harmonisk og velfungerende krop. Du kan proeve at kigge igennem en stor del af de indlaag vi kommer med. Der er masser af forslag til at folk regulere deres program for at undgaa skader, anbefalinger til at folk poster videor af deres teknik i forskellig loefte osv. Der er maasser af laeger, fysiologere, personlig traener, dygtig fysioterapueter der igennem tiderne har vaeret med til at skabe denne kultur.
jeg haaber du er med paa hvorfor folk bliver provokeret af dit indlaag og det gaar op for dig at du har masse at laerer. Mvh. Rune
det var saa mit lille korsotog.
til indlaag starter. Kom i en klub og traene. De fleste styrkeloefte eller vaegtloefter klubber kan give dig en super god vejledning. Her for du nemlig ikke lov til at bare at rende rundt for dig selv. Du bliver tilknyttet en traener, bliver oplaert osv. alt hvad en 15 aarig drenge har brug for, for at opbygge masser af selvtillid. Jeg har selv vaeret der, usikker, og traening under en traener var en kaempe hjaelpe. Tager du ned i et fitness center er verden en anden.

Mine kommentarer til indlæg på forsiden og det er ment som konstruktiv kritik
Vedr.
1 Jeg har meget svært ved at se problemet i rådet – På arbejdspladsen er der nu et sundt alternativ til slik, sodavand og lign. Boostere af blodsukker. Det er sku da godt!
Derudover har du et problem med at argumentere for hvor mange gram frugt hhv. grønt, som der bør indtages, men er spændt på at hører dit bud på fordelingen. Kan rådet splittes op? Ja, men det kommer til at koste på den formidlingsmæssige front, da stort set alle kan huske 6 om dagen kampagnen. Uanset hvordan du griber det an, vil nuancerne altid gå tabt. I mine øjne, skal rådet så uddybes på den officiele WWW, så alle med interesse for yderligere info kan få den fra de offentlige myndigheder.
2 brug af ordet: Formodentlig… upræcis sprogbrug, samt potentielt uheldigt at øge dosis for de personer der får nok i dag, men det er en gisning fra min side
3 Fint med et mere ”groft” fokus, men havde indtryk af at de nyeste forskningsresultater på fuldkornskerners (særligt rug) betydning, dels er modsatrettede og dels at tendensen ikke er overbevisende endnu. Der skal vel være en temmelig solid mængde data for at ændre anbefalingen
4 Tja, tjo men hvis vi skal bibeholde nuancerne kan eliteudøvere af udholdenhedsidrætsgrene tåle relativt store mængder af raffineret sukker og stadig spise tilstrækkelig med prot, fedt (det gode) og komplekse kulhydrater til at dække mikronærings behovet. Foreligger der reelt undersøgelser som viser raffineret sukker er skadeligt, hvis resten af kosten er optimal? Jeg har ikke set dem, men tjekker gerne hvad du måtte ligge inde med af referencer
5 Jeg kan godt li´ de første fire afsnit, som forholder sig til hvordan verden ser ud, mangfoldig. Det taler nu i min verden for at bibeholde et simpelt råd, men det burde måske ændres til udelukkende at lyde: Spar på fedtet
Herefter skriver du: ” I USA f.eks. er fedtenergiprocenten faldet fra 37 % til 33 % i samme periode som fedmeforekomsten er fordoblet. (9)” hvilket er dårlig debatstil efter min mening. Faldet skyldes udelukkende en relativ forskydning, da fedtindtaget rent faktisk er steget i antal gram, sukkerindtaget er så steget relativt mere, men du prøver at få det til at fremstå som om fedtindtaget ikke har noget med fedmeforekomsten at gøre, hvilket det formentlig har.
Folk har i stort omfang byttet naturlige oprindelige fødevarer ud med et ekstra indtag af kulhydrater i form af misforståede light-produkter.
Det ville være rart med et eksempel eller en kilde… jeg tror ikke på det er et generelt problem
Man kan selvfølgelig ikke bare spise løs af fedtet, men det kan man heller ikke af kulhydrater. At undgå overspisning handler mere om fristelser, portionsstørrelser og madkultur end om fedtprocent.
Ja, så derfor spar på fedtet.
Et muligt supplement til dette og andre kostråd kunne jo være kvalitet frem for kvantitet
6 Uenig i din konk. Og jeg tror ikke du finder mange der mener at dit eksempel er en varieret kost (men tager, som under de andre punkter muligvis fejl). Hvordan vil du så komme med anbefalinger til mikronæringsniveauet? Det handler vel netop om en alsidig og varieret kost, der sikre dette. Eller har jeg misforstået noget…
7 Ok, bortset fra dobbeltmoralen da det heller ikke er et kostråd. Hvorfor er det et problem under 6 og 8, men ikke når det gælder vand?
8 Fysisk udfoldelse er med til at afgøre hvordan maden påvirker kroppen, så jeg mener der er et fornuftigt argument for at have det med i en kostpolitik. Strengt taget er vand, jo heller ikke en del af kosten, så hvis du skal være konsistens i din argumentation, bør dette punkt også udelukkes.
Helt overordnet har jeg ikke et problem med at der pilles ved de 8. kostråd, men det skal være på et meget solidt grundlag og med behørig hensyntagen til hvilken vanskelig formidlingsmæssig opgave det indebærer. Jeg glæder mig til at se dine bud, men er ikke imponeret over kritikken af de nuværende kostråd og slet ikke argumentationen, ej heller dokumentationen.