Hr. Kirchebrandts log

[Hr.Kirchebrandt]

Fedt dødløft!!!!

Takker ... jeg sagde jo, at jeg kæmper for at komme til at stikke dine max. :4flex:

Hr. K

[Nutellakrigeren]

Takker ... jeg sagde jo, at jeg kæmper for at komme til at stikke dine max. :4flex:

Hr. K

Det har du vist allerede nået. Tror ikke jeg er god for mere end 175kg lige pt

Så nu er rollerne skiftet! Men jeg skal nok få dig nakket

[Hr.Kirchebrandt]

Sheiko Beginners Uge 4, dag 3

Squat

1 x 5 @ 50% 70,0

1 x 4 @ 60% 85,0

2 x 3 @ 70% 97,5

6 x 3 @ 80% 112,5

Benchpress

1 x 5 @ 50% 57,5

1 x 5 @ 60% 70,0

5 x 5 @ 70% 80,0

Kropshævninger

5 x 9 @ mig

Dips

3 x 8 @ mig

Goodmornings (seated)

3 x 5 @ 70 kg

Abs

3 x 10 @ mig + 26,5 kg

Så er jeg færdighed med første rundt af Sheiko. Nu kører jeg 3 x 3 x 85-95% i næste uge i alle tre løft og så tager vi en maxtest.

Hr. K

[teddy]

Sheiko Beginers 1. Uge 4, dag 2.

Benchpress

1 x 5 @ 50% 57,5

1 x 4 @ 60% 70,0

2 x 3 @ 70% 80,0

2 x 3 @ 80% 92,5

3 x 2 @ 85% 97,5

Deadlift

1 x 4 @ 50% 112,5

1 x 4 @ 60% 135,0

2 x 3 @ 70% 157,5

2 x 3 @ 80% 180,0

3 x 2 @ 85% 192,5

Benchpress

1 x 5 @ 55% 62,5

1 x 5 @ 65% 75,0

4 x 4 @ 75% 87,5

Pull-ups

1 x 9,9,9,8,5 @ mig

Good mornings

5 x 5 @ 70 kg

Fin træning. Jeg var overrasket over, hvor relativt let dødløften var. Det er uden tvivl den største volume, jeg nogen sinde har kørt i dødløft.

Een dag igen ... så skal der dælme deloades og så maxes! :4flex:

Hr. K

Kan godt være jeg spørger dumt, men skal man ikk maxe før man kører deload??

Mener jeg at have læst et eller andet sted

[Hr.Kirchebrandt]

Kan godt være jeg spørger dumt, men skal man ikk maxe før man kører deload??

Mener jeg at have læst et eller andet sted

Næh, tricket er vel, at kroppen får mulighed for at superkompensere fra træningen, og derefter skulle man være stærkere --> ny maxtest?

Hr. K

[teddy]

Næh, tricket er vel, at kroppen får mulighed for at superkompensere fra træningen, og derefter skulle man være stærkere --> ny maxtest?

Hr. K

Hmm tricket er jo ogsåp at efter deload er kroppen vænnet til de lettere vægte, så burde en max test ikk ødelægge det??

Mindes bare at tj engang har skrevet det, men kan nemt tage fejl

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg er temmelig sikker på, at du tage rfejl, Teddy.

Jeg har lige kigget et par sider igennem på T-mag (glemte selvfølgelig at copy URL'en), og Deload vil sige, at man træner med samme intensitet, men med ca. 60% af ens tidligere volume.

Hr. K

[teddy]

Jeg er temmelig sikker på, at du tage rfejl, Teddy.

Jeg har lige kigget et par sider igennem på T-mag (glemte selvfølgelig at copy URL'en), og Deload vil sige, at man træner med samme intensitet, men med ca. 60% af ens tidligere volume.

Hr. K

Ok er godt nok ikk hva jeg har hørt, jeg har normalt hørt halv intensitet og halv volumen som et godt udgangspunkt. Men igen kan det jo være der er mange meninger

[Henning]

Næh, tricket er vel, at kroppen får mulighed for at superkompensere fra træningen, og derefter skulle man være stærkere --> ny maxtest?

Hr. K

Ja, jeg har også lige læst det sådan.

Jeg er temmelig sikker på, at du tage rfejl, Teddy.

Jeg har lige kigget et par sider igennem på T-mag (glemte selvfølgelig at copy URL'en), og Deload vil sige, at man træner med samme intensitet, men med ca. 60% af ens tidligere volume.

Hr. K

Hvorfor kører du så med 85-95% i næste uge som du skrev ?

Så er jeg færdighed med første rundt af Sheiko. Nu kører jeg 3 x 3 x 85-95% i næste uge i alle tre løft og så tager vi en maxtest.

Hr. K

Henning

Edited October 10, 2005 by Henning

[ptpoul]

Ok er godt nok ikk hva jeg har hørt, jeg har normalt hørt halv intensitet og halv volumen som et godt udgangspunkt. Men igen kan det jo være der er mange meninger

Der er mange måder at deloade på. Ud fra et program som Hr. K's vil lav volumen og relativt høj intensitet og lav volumen være optimalt. Et intensitetsbaseret program (tung vægt) vil det derimod være en god ide at deloade på intensiteten.

For folk der bruger programmer med lidt af begge dele, står det mere åbent hvad man skal gøre..

Der er et element af trial and error over det, at deloade på intensiteten også virker ikke nødvendigt ifht sheiko, men for lige præcis Hr. K kan det være hans erfaring vil vise ham at det var en god idé. Det vil tiden vise

Jim Wendler om emnet (husk det er påvirket af at han kender WSB strukturen):

Frank,

The deload sounds fine. What I noticed is that most people like a deload every three or four weeks. Now a deload means something different to every person; it could mean

A complete week off

DE/ME the same - no assistance work

No ME work at all, just DE work and assistance work.

No me/de work; just assistance work

DE/ME/RE work, just at a reduced volume (about 1/2 of the usual)

You should be fine with the volume. If you feel run down, then cut out some of the sets of the smaller exercises.

Edited October 10, 2005 by ptpoul

[Hr.Kirchebrandt]

Deload uge, dag 1.

Opvarmning

1 x bronzecirkel

Bænkpres

1 x 5 x 70 kg

2 x 3 x 100 kg

1 x 2 x 105 kg

1 x 3 x 100 kg

Squat

1 x 5 x 70 kg

1 x 4 x 100 kg

2 x 3 x 120 kg

Bent over rows

5 x 5 x 65 kg

push-downs

2 x 8 x 65 kg

Meget let og hyggelig træning - og endda med opvarmning :4thumbup: Det blev også kommenteret; "Hva' du plejer da bare at gå direkte til squatten?". Jow jow .. men i fremtiden må jeg nok hellere få varmet op også. Tror jeg har spillet lidt hazard med mine led.

Hr. K

[Nutellakrigeren]

Haha - du deloader næsten med mit gamle max-squat

[Hr.Kirchebrandt]

Sad og læste på nogle amerikanske site omkring "Sheiko experiences", hvor en eller anden gut nævnte, at såfrem man kun træner een gang om dagen, så bør man undlade een af de store øvelser i sin Sheikotræning.

Jeg ved nu ikke helt om, jeg er enig med ham, men det åbner i hvert fald for den mulighed, at jeg kan fjerne een af hovedøvelserne for at få til en ordenligt opvarmning og efterfølgende udstrækning.

Hr. K

[Alva]

Jeg ved nu ikke helt om, jeg er enig med ham, men det åbner i hvert fald for den mulighed, at jeg kan fjerne een af hovedøvelserne for at få til en ordenligt opvarmning og efterfølgende udstrækning.

Hr. K

:4whistling:

Og det er selvfølgelig KUN for at få mere tid til opvarmning og udstrækning, at du vil fjerne en af de store øvelser?

[Hr.Kirchebrandt]

:4whistling:

Og det er selvfølgelig KUN for at få mere tid til opvarmning og udstrækning, at du vil fjerne en af de store øvelser?

Skal du ikke ud og lave mad, eller noget?

Hr. K

[Alva]

Skal du ikke ud og lave mad, eller noget?

Hr. K

Jo, nu du siger det

Når man træner som en tøs, må man også spise som en tøs :4mewantfood:

Så du kan få 2 salatblade til aftensmad

[Hr.Kirchebrandt]

Deload træning dag 2

Opvarmning (sprællemænd, armstrækkere, mave- og rygbøjninger + diverse udstræk)

Dødløft

1 x 10 x 60 kg

1 x 5 x 110 kg

1 x 4 x 150 kg

1 x 3 x 180 kg

2 x 1 x 210 kg

Bænkpres

1 x 5 x 70 kg

3 x 2 x 100 kg

1 x 10 x 70 kg

Kropshævninger

3 x 10 x mig

Noget triceps-tam-tam

Utrolig let og nem træning. Nu glæder jeg mig dælme til maxdag på fredag!

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Så skulle det have været maxdag, men absolut intet lykkes. Jeg forsøgte mig med dødløft og derefter bænkpres som floppede 100%, og så var jeg blevet så gnaven og skuffet over min elendige præstation, at jeg simpelthen ikke gad mere og derfor droppede squat.

Nu sidder jeg så og undrer mig.

Er det Sheikoprogrammet, der ikke bider på mig? Er det min noget tilfældige kost? Skal jeg gå tilbage til mit oprindelige program, eller skal jeg forsøge med endnu en runde af Sheiko? Måske skal jeg lave en lettere udgave af Sheiko?

Jeg skal have fundet ud af, hvor fejlen ligger for min træning grænser til rent tidspilde, hvis der ikke snart sker noget.

Hr. K

Edited October 14, 2005 by Hr.Kirchebrandt

[Rall]

Så skulle det have været maxdag, men absolut intet lykkes. Jeg forsøgte mig med dødløft og derefter bænkpres som floppede 100%, og så var jeg blevet så gnaven og skuffet over min elendige præstation, at jeg simpelthen ikke gad mere og derfor droppede squat.

Nu sidder jeg så og undrer mig.

Er det Sheikoprogrammet, der ikke bider på mig? Er det min noget tilfældige kost? Skal jeg gå tilbage til mit oprindelige program, eller skal jeg forsøge med endnu en runde af Sheiko? Måske skal jeg lave en lettere udgave af Sheiko?

Jeg skal have fundet ud af, hvor fejlen ligger for min træning grænser til rent tidspilde, hvis der ikke snart sker noget.

Hr. K

Tja. Der kan jo være mange forklaringer, bla.:

-Følte du dig klar til at maxe? eler havde du behov for endnu en uges deload?

-For høje procenter i deloaden?

-Hvordan var dit udgangs 1RM udregnet? Testede du det inden du startede eller var det bare estimeret?

[Hr.Kirchebrandt]

Tja. Der kan jo være mange forklaringer, bla.:

-Følte du dig klar til at maxe? eler havde du behov for endnu en uges deload?

-For høje procenter i deloaden?

-Hvordan var dit udgangs 1RM udregnet? Testede du det inden du startede eller var det bare estimeret?

Hej Rasmus,

Jeg ved ikke, om jeg følte mig klar. Jeg havde været på natteløb til klokken 3:00 forinden, så måske var det ikke det bedste tidspunkt?

Angående for høje procenter i deloaden, så tror jeg nu, at det var i orden. Jeg ved kun ganske lidt omkring deload-teorierne etc. Hvor kan jeg finde mere læsning om den slags?

Mit 1RM var taget fra sidste maxtest.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

[tanker]

På min arbejdsplads har jeg en kollega, hvis motto er; "Det organiserer vi os ud af". Med hensyn til min træning, så har jeg grublet lidt over, hvordan jeg kan organisere mig ud af min stilstand.

Umiddelbart tænker jeg på at bedømme min hverdag ud fra tre kriterier; søvn, kost og træning. Planen er så, at jeg ved hvert logindlæg vil dømme den/de pågældende dag med et tal/symbol. Måske kan jeg finde frem til lækagen på den måde?

[/tanker]

[Rall]

Hej Rasmus,

Jeg ved ikke, om jeg følte mig klar. Jeg havde været på natteløb til klokken 3:00 forinden, så måske var det ikke det bedste tidspunkt?

Angående for høje procenter i deloaden, så tror jeg nu, at det var i orden. Jeg ved kun ganske lidt omkring deload-teorierne etc. Hvor kan jeg finde mere læsning om den slags?

Mit 1RM var taget fra sidste maxtest.

Hr. K

Jeg tror selv du har svaret. Natløb dagen inden en max-dag?

Mht. deloaden, så har jeg kørt mine sheiko-deload'er efter Thomas Jagd's anbefalinger:

-Antallet af fri dage/deload dage afhænger af hvor overeached du føler dig. Er du slet ikke brændt af, så tag 2-3 dage fri og max. er du lidt overeached, så tag en uges deload. Er du meget overreached, så tag to ugers deload.

1 uges deload:

-Mandag:

Squat 5 sæt à 2 reps x 75% af 1RM

BP d.o.

+ et par hjælpeøvelser

-Onsdag:

Dødløft 5x2x70% af 1RM

+ et par hjælpeøvelser

-Fredag:

Squat 5x2x65% af 1RM

BP 5x2x65% af 1RM

+ ingen hjælpe øvelser

Mandag

Maxdag i de tre store

2 ugers deload:

Uge 1

Mandag

squat 5x2x80%

BP5x2x80%

+2-3 hjælpeøvelser

Onsdag

DL 5x2x75%

+2-3 hjælpeøvelser

Fredag

Squat 5x2x75%

BP5x2x75%

+2-3 hjælpeøvelser

Uge 2

Mandag

Squat 5x2x70%

BP 5x2x70%

+et par hjælpeøvelser

Onsdag

Dødløft 4x2x65%

+ et par hjælpeøvelser

Fredag

Squat 4x2x65%

BP 4x2x65%

+ ingen hjælpeøvelser

Uge 3

Mandag

Maxtest i de tre store

Jeg tog en uges deload begge gange jeg har kørt sheiko, og set i bagklogskabens lys, kunne jeg godt ha' brugt 1½-2 uger begge gange, selv og jeg havde fremgang.

Du skal helt klart ha' en spotter eller to med til at hjælpe dig.

Håber du kan bruge det

Edited October 16, 2005 by Rall

[T:I:R]

hey mester

det var sgu ærgeligt med din maxtest. hvis man ser på de programmer du har haft stor succes med så har det jo været nogen med lav volumen og tunge vægte. Måske respondere du bare ikke lige så godt på sheikos opskrift på kæmpevolumen og medium vægte. God træning

[Blackmoore]

Natteløb før max.. jeg tror det betyder en del!

[Hr.Kirchebrandt]

Tak for responsen, Rasmus. Jeg noterer lige dit deloadprogram. :4thumbup:

Blackmoore --> Ja, ved godt, at det ikke var den smarteste dag.

hey mester

det var sgu ærgeligt med din maxtest. hvis man ser på de programmer du har haft stor succes med så har det jo været nogen med lav volumen og tunge vægte. Måske respondere du bare ikke lige så godt på sheikos opskrift på kæmpevolumen og medium vægte. God træning

Ja, det har jeg også tænkt på. Jeg kører nok en Baby-Hepburncyklus i de tre store næste gang. Er i gang med at lave et nyt program lige nu.

Hr. K