MRB

[MRB]

Træning d. 21/1 i HSF:

Squat:

1 x 8 @ 40kg

10 x 3 @ 60kg

Jeg fik noget at tænke over md henhold til squat. For det første falder jeg stadig forover på vej op. Det blev foreslået, at jeg skulle anskaffe mig nogle squatsko med hævet hæl. Det lykkedes mig bagefter i mine nuværnde flade sjo at undgå at falde forover. Problemet er, at jeg ikke persser nok igennem med benene. Det er næsten som om, at jeg helst vil falde forover, da min ryg er stærkere end mine ben. Jeg kan altså godt undgå det, men det kæver at jeg skal øve mig at buge benene mere. Ulempen er, at jeg får meget stor knævanding.

DB bænkpres:

8 - 10 x 3 @ 26kg

Chin-ups:

4 x 5 @ BW

Laterals:

3 x 10 @ 9kg

Læg

1 x 10 @ 120kg

3 x 10 @ 200kg

Cunches:

3 x 10 @ 22kg

Dårlig stil. Jeg må prøve at køre med færre kilo og holde øje med stilen.

Efter træningen diskuterede jeg træningsprogrammer med brødrene Prehn, C0y0te og en af de gamle. De sagde, at hvis jeg skal være god til squat, så skal jeg lave en fandens masse squat, og så droppe tanken om WSB. Jeg kan sagtens se fornuften i ajeg skal tæne meget squat, hvis jeg vil være god til det. Det kan godt være at jeg skal gå hen og slå hovedet ind i væggen, så jeg kan få banket ind hovedet, at de ved mere om det end mig. Spørgsmålet er så, hvilket program jeg skal vælge? Det skal væer et program, der er noget masse-potentiale i og det skal ikke kun bestå af de tre store. Jeg er ude efter lidt mere all-round styrke (Selvom det næsten er eksklusionsgund fra HSF at sige det), men programmet skal selvfølgelig centreres om de tre store. Nogle forslag?

Edited January 28, 2005 by MRB

[c0y0te]

Her er et forslag.

Det kommer jo an på så meget.

Hvor tit vil du bænke, dødløfte og squatte?

Du kan jo køre

Day 1 - Light Squat/Heavy Bench

Day 2 - Heavy Deadlift

Day 3 - Heavy Squat/Light Bench

Det er sådan Hatfield, Simmons eller nogle af de russiske fungerer.

Russian Routine

Så må du selv styre dine assistanceøvelser, som du føler at du har energi til.

Tro mig efter 6x6x80%, har du ikke overskud til meget.

Efter dine primære sæt kan du køre lidt tekniktræning, med en lettere vægt.

Bare et forslag

[MRB]

Jeg har lige læst programmet, og det ser ganske fornuftigt ud. Jeg tror jeg vil sætte mit squat-maks konsevativt, så det ikke blive alt for tungt. Ellers er jeg bange for, at teknikken skranter alt for meget. Det skal selvfølgelig heller ikke være alt for let. Derudover skal jeg bruge en psykopat, som kan råbe mig ind i hovedet, at jeg skal trykke odentligt af med benene. Fohåbentligt kan jeg så både træne teknikken og få nogle otdentlige kilo på. I bænkpres og dødløft kan jeg nok godt sætte mit maks til noget nær det reelle.

[Larsson]

Jeg har lige læst programmet, og det ser ganske fornuftigt ud. Jeg tror jeg vil sætte mit squat-maks konsevativt, så det ikke blive alt for tungt. Ellers er jeg bange for, at teknikken skranter alt for meget. Det skal selvfølgelig heller ikke være alt for let. Derudover skal jeg bruge en psykopat, som kan råbe mig ind i hovedet, at jeg skal trykke odentligt af med benene.    Fohåbentligt kan jeg så både træne teknikken og få nogle otdentlige kilo på. I bænkpres og dødløft kan jeg nok godt sætte mit maks til noget nær det reelle.

<{POST_SNAPBACK}>

Du kan jo bare spørge!!! jeg er altid frisk på at svine folk lidt til hahahahahaha

[MRB]

Du kan jo bare spørge!!! jeg er altid frisk på at svine folk lidt til hahahahahaha

<{POST_SNAPBACK}>

Ok, Marc. Du er hermed udnævnt til min mentale/squat coach. Jeg håber du kan råbe højt!

[MRB]

Mit nye program inspireret af C0y0tes link:

Mon - Heavy Squat/Light Bench

Wed - Light Squat/Heavy Bench

Fri - Heavy Deadlift


          Monday                 Wednesday               Friday

Week 1  SQ:6*3@80%              SQ:6*2@80%             DL:6*3@80%

         BP:6*2@80%              BP:6*3@80%

Week 2  SQ:6*4@80%              SQ:6*2@80%             DL:6*4@80%

         BP:6*2@80%              BP:6*4@80%

Week 3  SQ:6*5@80%              SQ:6*2@80%             DL:6*5@80%

         BP:6*2@80%              BP:6*5@80%

Week 4  SQ:6*6@80%              SQ:6*2@80%             DL:6*6@80%

         BP:6*2@80%              BP:6*6@80%

Week 5  SQ:5*5@85%              SQ:6*2@80%             DL:5*5@85%

         BP:6*2@80%              BP:5*5@85%

Week 6  SQ:4*4@90%              SQ:6*2@80%             DL:4*4@90%

         BP:6*2@80%              BP:4*4@90%

Week 7  SQ:3*3@95%              SQ:6*2@80%             DL:3*3@95%

         BP:6*2@80%              BP:3*3@95%

Week 8  SQ:2*2@100%             SQ:6*2@80%            DL:2*2@100%

         BP:6*2@80%              BP:2*2@100%

Week 9  SQ:1*1@105%             SQ:6*2@80%            DL:1*1@105%

         BP:6*2@80%              BP:1*1@105%

Det blive psyko hårdt at gennemføre (Jeg skulle måske have lagt lidt mere mærke til advarslen om, at det ikke er for begyndere. ), men jeg køerr så hårdt på, som jeg kan. Assistance øvelser tages efter lyst, tid og energi.

Jeg bruger følgende max (De er sat ret konservativt):

Squat: 90kg

Bænkpres: 95kg

Dødløft: 140kg

Jeg blive nok nødt til at spise som et svin, for at komme nogenlunde igennem det her program. Det bliver heller ikke noget problem.

Edited January 24, 2005 by MRB

[MRB]

Dagens tæning i HSF:

Squat (Tung dag):

2 x 5 @ 60kg

6 x 3 @ 72,5kg

Første dag med Marc som squat-coach. Der må gerne råbes mere! Gik ganske udemæket. Det var ikke specielt tungt.

Bænkpres (Let dag):

2 x 5 @ 50kg

6 x 2 @ 77,5kg

Gik godt. Jeg skal dog passe på med, hvordan jeg sætter mine fødder.

Læg (Stående):

1 x 10 @ 120kg

3 x 10 @ 200kg

Jeg tror jeg ændrer rep-range i fremtiden.

Chin-ups (Parallel greb):

3 x 5 @ BW

Pænt hårdt.

Stående DB press:

3 x 10 @ 16kg

Nemt.

Rear laterals:

3 x 8 @ 8kg

Rimeligt hårdt.

DB Biceps curls:

3 x 10 @ 15kg

Også hårdt. Jeg er blevet møg-svag i mine biceps.

Crunches:

3 x 10 @ 8kg bag nakke

Det belv ligepludseligt hårdt, når jeg faktisk begynder at extendere overkroppen.

Fed træning. Jeg er rimeligt kvæstet nu...

Edited January 28, 2005 by MRB

[MRB]

Dagens træning i HSF:

Da jeg var til min mors fødselsdag i onsdag, og samtidig lige skulle nå at besøge min nyfødte niece, så blev det ikke til noget træning. Derfor slog jeg onsdags- og fredagstræningen sammen idag, så jeg både skulle køre let squat, tung bænk og tung dødløft.

Squat(Let dag):

2 x 5 @ 50kg

6 x 2 @ 72,5kg

Men en enkelt eller to undtagelser, så gik det rigtigt godt. Teknikken er fin, men jeg bør stadig presse mere igennem med benene.

Bænkpres (Tung dag):

2 x 5 @ 50kg

6 x 3 @ 77,5kg

Gik også rigtigt godt. Blev supersettet med:

Læg (Ståeende):

1 x 8 @ 130kg

4 x 6 @ 220kg

Dødløft:

1 x 5 @ 70kg

6 x 3 @ 112,5kg

Gik også rigtigt godt, selvom jeg rev et sår på mit skinneben op, så blodet sprøjtede ud ove hele HSF. Ok, det var måske ikke helt så dramatisk... Dødløft blev supersettet med:

Dips:

3 x 5 @ BW

Nemt

[MRB]

Dagens træning i HSF:

(Uge 2)

Squat (Tung dag):

2 x 5 @ 60kg

6 x 4 @ 72,5kg

Det gik rigtigt godt, med undtagelse af et par enkelte blundere.

Bænkpres (Let dag):

2 x 5 @ 50kg

6 x 2 @ 77,5kg

Gik fint, på trods af, at jeg har den lidet flatterende rekord som ham med længst vandring i klubben.

Meget partielle dagonflags:

3 x 3

Barbell rows:

5 x 5 @ 70kg

Ingen problemer.

DB Biceps curls:

3 x 10 @ 15kg

Laterals:

3 x 10 @ 8kg

[donprehn]

Du havde en god indstilling i squatten igår, bliv ved med det så skal det nok blive til noget.

Edited February 1, 2005 by donprehn

[MRB]

Dagens træning i HSF:

(Uge 2)

Squat (Letdag):

1 x 5 @ 50kg

1 x 5 @ 60kg

6 x 2 @ 72,5kg

Det gik godt igen, men jeg er desværre begyndt at få ondt i højre knæ af squatten. Det er ikke mens jeg squatter, men lige efter et sæt. Det bliver så ved resten af aftenen. Det er på ydersiden af knæet. lige midt på, hvor der sidder såden en "knold". Problemet er måske, at jeg ikke presser knæene nok udad, så de ikke kører lige ud over tæerne. Næste gang vil jeg prøve at være opmærksom på, at presse knæene ud.

Bænkpres (Tung dag):

2 x 5 @ 50kg

6 x 4 @ 77,5kg

Gik rigtigt godt.

Læg (Stående):

1 x 8 @ 130lg

4 x 6 @ 230kg

Stiff-legged DL:

3 x 8 @ 70kg

Chin-ups:

1 x 5

1 x 3

Alt i alt gik træningen godt, selvom jeg var noget smadret efter i mandags.

Dom Corlione:

Takker! Der skal bare gives gas, så skal det nok blive til noget.

Edited February 2, 2005 by MRB

[MRB]

Dagens træning i HSF:

(Uge 2)

Dødløft:

2 x 5 @ 70kg

6 x 4 @ 112,5kg

Kørte godt.

Læg (Stående):

1 x 6 @ 130kg

2 x 6 @ 240kg

Måske er den her øvelse ikke så god for knæene..

DB skulder pres (Stående):

1 x 8 @ 10kg

3 x 8 @ 20kg

Rimeligt nemt.

Dips:

3 x 8 @ BW

Nemt.

Yates row:

1 x 8 @ 50kg

1 x 8 @ 75kg

2 x 8 @ 70kg

Jeg er godt nok svag i rows!

Partielle dragon flags:

3 x 3

Meget nemmer end sidst!

Edited February 4, 2005 by MRB

[donprehn]

Læg (Stående):

1 x 6 @ 130kg

2 x 6 @ 240kg

Det er sgu okay med 240 kg. i læg og 6 rep. :4thumbup:

[MRB]

Læg (Stående):

1 x 6 @ 130kg

2 x 6 @ 240kg

Det er sgu okay med 240 kg. i læg og 6 rep. :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

De var ikke engang helt vildt tunge. Nu mangler jeg bare, at læg kommer på styrkeløftsprogrammet istedet for squat, og så ser det pludseligt lyst ud!

Din squat kørte også godt idag. Du løfter jo de vægte med vrede!

[MRB]

Dagens træning i HSF:

(Uge 3)

Da jeg ikke var til træning i mandags, så blev mandagstæningen udføt idag og onsdags- og fredagstræningen bliver udført på fredag.

Squat (Tung dag):

2 x 5 @ 50kg

6 x 5 @ 72,5kg

Det gik rigtigt godt, og uden smerter i knæet. :4thumbup:

Bænkpres (Let dag):

2 x 5 @ 50kg

6 x 2 @ 77,5kg

Gik fint.

Læg (Stående):

1 x 10 @ 130kg

4 x 6 @ 240kg

Nemt.

Jeg va noget uoplagt idag, og da jeg skal se fodbold iaften, så blev det ikke til mere.

[MRB]

På grund af sygdom gik programmet i vasken , men sådan kan det jo gå. Jeg regner med at makse ihvertfald i bænk og død i næste uge, for at kunne bruge de rigtige makser i programmet, som jeg starter med om to uger. Squat vil jeg ikke makse i. Der skal stadig arbejdes på teknikken, så det bliver et meget konsevativt maks.

Dagens træning i HSF:

Squat:

2 x 5 @ 50kg

2 x 3 @ 70kg

1 x 4 @ 70kg

Jeg lånte Ronnie-drengens squatsko idag, og det hjælper! Jeg skal stadig huske, at presse mine knæ ud og spænde op i hele kroppen inden jeg starter løftet.

Bænkpres:

1 x 5 @ 50kg

4 x 5 @ 70kg

Læg (Stående):

1 x 8 @ 120kg

4 x 6 @ 200kg

Det var så dagens rehabiliteringstræning.

[Prehn]

du skylder en omgang i klubben, du glemte at rydde op. Det er sgu dovenskab hvis man ikke engang kan tage sig sammen til at rydde 70kg op

[MRB]

du skylder en omgang i klubben, du glemte at rydde op. Det er sgu dovenskab hvis man ikke engang kan tage sig sammen til at rydde 70kg op

<{POST_SNAPBACK}>

Det er ikke på grund af dovenskab, men på grund af glemsomhed. Der står en kold øl og venter på dig, ved næste givne lejlighed.

[MRB]

Jeg starter russer-cyklussen op igen:

Mon - Heavy Squat/Light Bench

Wed - Light Squat/Heavy Bench

Fri - Heavy Deadlift


          Monday                 Wednesday               Friday

Week 1  SQ:6*3@80%              SQ:6*2@80%             DL:6*3@80%

         BP:6*2@80%              BP:6*3@80%

Week 2  SQ:6*4@80%              SQ:6*2@80%             DL:6*4@80%

         BP:6*2@80%              BP:6*4@80%

Week 3  SQ:6*5@80%              SQ:6*2@80%             DL:6*5@80%

         BP:6*2@80%              BP:6*5@80%

Week 4  SQ:6*6@80%              SQ:6*2@80%             DL:6*6@80%

         BP:6*2@80%              BP:6*6@80%

Week 5  SQ:5*5@85%              SQ:6*2@80%             DL:5*5@85%

         BP:6*2@80%              BP:5*5@85%

Week 6  SQ:4*4@90%              SQ:6*2@80%             DL:4*4@90%

         BP:6*2@80%              BP:4*4@90%

Week 7  SQ:3*3@95%              SQ:6*2@80%             DL:3*3@95%

         BP:6*2@80%              BP:3*3@95%

Week 8  SQ:2*2@100%             SQ:6*2@80%            DL:2*2@100%

         BP:6*2@80%              BP:2*2@100%

Week 9  SQ:1*1@105%             SQ:6*2@80%            DL:1*1@105%

         BP:6*2@80%              BP:1*1@105%

Jeg bruger følgende max:

Squat: 90kg

Bænkpres: 95kg

Dødløft: 150kg

Assistance øvelser kommer til nogenlunde at køre efter denne plan:

Mandag:

Rows

Mave

Læg

Skulder

Leg-extensions

Onsdag:

Chin-ups

Læg

Traps

Leg-extensions

Fredag:

Skulder

Mave

Triceps

Edited March 9, 2005 by MRB

[MRB]

Træning d. 7/3 i HSF (Uge 1, dag 1)

Squat:

2 x 5 @ 50kg

6 x 3 @ 72,5kg

Jeg får stadig ondt i mit højre knæ. Det skyldes måske, at jeg nogle gange peger højre fod mere udad end venstre.

Bænkpres:

2 x 5 @ 50kg

6 x 2 @ 75kg

Leg-extensions:

4 x 15 @ 25kg

Læg (Stående):

1 x 8 @ 130kg

3 x 8 @ 180kg

Bent-over barbell rows:

1 x 8 @ 50kg

3 x 8 @ 65kg

Crunches:

3 x 10 @ BW

DB skulderpres:

3 x 8 @ 16kg

Fin træning med god energi!

[MRB]

Træning s 9/3 i HSF (Uge 1, dag 2)

Squat:

2 x 5 @ 50kg

6 x 2 @ 72,5kg

Jeg har haft ondt i i knæet siden i mandags. Det stinker for vildt! Det gik dog bedre idag, og knæet er langt mindre ømt nu, end det normalt er efter squat.

Bænkpres:

2 x 5 @ 50kg

6 x 3 @ 75kg

Det gik fint. Alt andet havde også været en overraskelse.

Leg-extensions:

4 x 15 @ 25kg

Chin-ups:

3 x 5 @ BW

Læg (Stående):

1 x 8 @ 130kg

3 x 8 @ 180kg

Shrugs:

3 x 8 @ 80kg

Igen en fin træning.

[MRB]

Mit højre knæ gør fandeme ondt igen idag! Jeg er ved at få røde knopper af det pis. Det er nok snart tid til at slå et smut forbi idrætsklinikken.

Edited March 10, 2005 by MRB

[c0y0te]

Så hold en pause og begynd at arbejde dig langsomt op igen.

Måske skulle du begynde at gå nogle lange ture og få lidt aktiv restitution og noget øget blodgennemstrømning gennem benene.

[MRB]

Så hold en pause og begynd at arbejde dig langsomt op igen.

Måske skulle du begynde at gå nogle lange ture og få lidt aktiv restitution og noget øget blodgennemstrømning gennem benene.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg har holdt rigeligt med pauser , og det kommer igen med det samme bagefter.

Jeg cykler meget, så jeg tvivler på, at aktiv restitution vil ændre noget. Der er et eller andet galt med det knæ, og jeg skal have fundet ud af hvad. Jeg ved ikke, hvad jeg ellers kan gøre...

[MRB]

Dagens træning i HSF (Uge 1, dag 3)

Dødløft:

1 x 5 @ 70kg

1 x 3 @ 100kg

6 x 3 @ 120kg

Gik fint, selvom teknikken haltede en smule. Jeg skal huske at skyde hoften frem tidligere og med mere kraft.

Leg-extensions:

4 x 5 @ 25kg

Dips:

4 x 5 @ BW

DB skulderpres:

3 x 8 @ 16kg

Crunches:

3 x 10 @ BW