Farmers hideout.

[Martin Bahrs]

Hvad har du i den sæk som vægt?

[Kauf]

Sorte sække med fint strandsand :)

[BLACKICE]

Standard 80 kg.

Han er et bæst, når han tager sig sammen.

Vildt nok. Respekt

[Fame Boy]

Hvorfor tror du jeg ævlede om at smide den på skulderen?

[Kauf]

Hvorfor tror du jeg ævlede om at smide den på skulderen?

Jojo.. ævle, det kan vi satenme finde ud af, os gokker

[Kauf]

Wendler, Cyklus 3, Uge 2, Dag 4, pres 3+

Gok i fredags udgjorde det for dødløftdelen.

I dag havde jeg ikke tid til pres, så jeg lagde lidt kg. på stangen og lavede lidt imellem opvask og rengøring.

Pres:

10x40

10x40

10x40

3x50

3x57,5

9x65 - en mere end sidste cyklus. OK. Var ikke varmet det mindste op og tempoet føltes lidt langsomt, så jeg er ikke utilfreds.

Bonus pres:

5x2x70 kg.

5x8x50 kg.

Nå, venner. Jeg er glad for Wendler. Ikke mindst, fordi at jeg kan stemple ud og stemple ind. Det dur desværre bare ikke efter denne cyklus. Jeg må skære ned til 3xtræning pr. uge og vil gerne gokke den ene. Så altså... Jeg vil følge procentsatserne og grundide'en i de enkelte løft, men vil så slå f.eks. frontsquat og pres sammen, smide dødløft ud, eller erstatte med gok og lave bænk på den anden dag. Dvs. 2 dage alm. struktureret træning og 1 dags fuldstændig gøglergok - det er så skægt, nemlig.

Jeg skal lige tygge lidt på den. Det kunne være fedt at supersette bænk og Squat - det har jeg gjort før i Sheiko, selvom det er lidt gok. Det bliver dog en udfordring med kun et rack. Nok en så stor udfordring, at det virkelig er dumt.

I dag fik jeg en dejlig rosende omtale på en vægtløfter blog. Det blev jeg helt varm af indeni

http://karinaweighlifting.blogspot.dk/2014/02/dm-2014.html?spref=fb

[Fame Boy]

Jeg har løsningen på din træning.

[Kauf]

Den må du da gerne skitsere, Famsemand

[Fame Boy]

Det koster en milliard.

[Fame Boy]

Jeg vil anbefale dig at gøre som jeg gør.

Du har 4 træningsdage, som i dit tilfælde vil udgøre 2 kalenderuger.

Strukturen er som følger:

Squat 531

Pres: 5x5x75% af TM - 60 sekunders pause mellem sæt

Compoundøvelse, der støtter op om dagens hovedøvelse for 5x5 med 60 sekunder pause.

Gak og gøgl

DL 531

Bænkpres 5x5

Compoundøvelse, der støtter op om dagens hovedøvelse for 5x5 med 60 sekunder pause.

Gak og gøgl

Pres 531

Squat 5x5

Compoundøvelse, der støtter op om dagens hovedøvelse for 5x5 med 60 sekunder pause.

Gak og gøgl

Bænkpres 531

DL 5x3x70% af TM (obs triples)

Compoundøvelse, der støtter op om dagens hovedøvelse for 5x5 med 60 sekunder pause.

Gak og gøgl.

Compoundøvelser til squat: GM, RDL, DL-varianter.

Compoundøvelser til DL: front squat, 1-bens varianter, squatvarianter

Compoundøvelser til bænk: rows.

Compoundøvelser til pres: Chins/pullups

Uden gak og gøgl kan sådan en omgang bankes af på max 45 minutter, og du får rørt alle fire løft hver uge. De korte pauser er dejlige.

[BLACKICE]

Men meget lav intensitet. Jeg er ikke overbevist

[Fame Boy]

Intensitet på 85-95% i hovedløftet for dagen og 75% i assistanceløft er ikke voldsomt lavt. Det er fint understøttet af litteraturen og f.eks. sådan noget som Sheiko at det virker. :)

[BLACKICE]

Intensitet på 85-95% i hovedløftet for dagen og 75% i assistanceløft er ikke voldsomt lavt. Det er fint understøttet af litteraturen og f.eks. sådan noget som Sheiko at det virker. :)

Det er ikke wendler du selv kører?

Hvis 531 tilgangen gør at du kommer og op runde et tungt løft hver gang i hver hovedøvelse så fair nok. Jeg synes bare dem på MOL der kører wendler har enormt få tunge løft............måske de bare er slappe. Den tanke havde ikke faldet mig ind

[Fame Boy]

Jo jeg følger selv et 531-baseret program.

Det tager lidt tid før man for alvor rammer de tunge vægte, men allerede fra første måned rammer man noget der ligner 12, 8 og 6RM som topsæt. Det synes jeg er et fint startsted for en Western Periodization. :)

[BLACKICE]

Jo jeg følger selv et 531-baseret program.

Det tager lidt tid før man for alvor rammer de tunge vægte, men allerede fra første måned rammer man noget der ligner 12, 8 og 6RM som topsæt. Det synes jeg er et fint startsted for en Western Periodization. :)

Ok. Men så er det jo heller ikke helt som du siger, at man i hvert pas, rammer 85-95% i sin primære øvelse.

Set hen over feks en 3 måneders periode, hvor mange pas har man hvor dette er tilfældet? Min oplevelse er at det er relativt få, deraf min første kommentar

[incognito]

Det er ikke wendler du selv kører?

Hvis 531 tilgangen gør at du kommer og op runde et tungt løft hver gang i hver hovedøvelse så fair nok. Jeg synes bare dem på MOL der kører wendler har enormt få tunge løft............måske de bare er slappe. Den tanke havde ikke faldet mig ind

Det er meget få stærke mennesker, der responderer særligt godt på at løfte tungt tit. til gengæld er jeg enig med dig i at der godt nok er meget få arbejdssæt i wendler.

[BLACKICE]

Det er meget få stærke mennesker, der responderer særligt godt på at løfte tungt tit. til gengæld er jeg enig med dig i at der godt nok er meget få arbejdssæt i wendler.

Afhængigt af din definitation af tungt er jeg enten enig eller uenig. De protokoller jeg har bedst erfaring med, benytter frekvente tunge løft.

Smolov er feks et glimrende eksempel.

Wendler lader til at have ekstremt få tunge løft (tunge som i procent af ens RM i den pågældende range)

[Fame Boy]

Ok. Men så er det jo heller ikke helt som du siger, at man i hvert pas, rammer 85-95% i sin primære øvelse.

Set hen over feks en 3 måneders periode, hvor mange pas har man hvor dette er tilfældet? Min oplevelse er at det er relativt få, deraf min første kommentar

100%

Hvert eneste pas rammer man et topsæt på mellem 85 og 95%. Hvert træningspas. 100%.

Det betyder at man i hvert eneste træningspas rammer noget der ligger et sted mellem ~6 og 12RM til at starte med, og bevæger sig ned mod 1-5RM inden man resetter.

For lige at understrege: antallet af pas hvor man rammer 85%+ er = ALLE. :)

At Kauf så vælger kun at ville styrketræne 2x om ugen betyder jo så at alle = 2x om ugen.

[BLACKICE]

100%

Hvert eneste pas rammer man et topsæt på mellem 85 og 95%. Hvert træningspas. 100%.

Det betyder at man i hvert eneste træningspas rammer noget der ligger et sted mellem ~6 og 12RM til at starte med, og bevæger sig ned mod 1-5RM inden man resetter.

For lige at understrege: antallet af pas hvor man rammer 85%+ er = ALLE. :)

At Kauf så vælger kun at ville styrketræne 2x om ugen betyder jo så at alle = 2x om ugen.

Fair nok. Det må jeg medgive lyder som en meget almindelig tilgang, som jo endda er tungere end den kendes fra feks Sheiko (som jeg selv synes er for submaksimalt)

Jeg synes bare jeg ser enormt mange lette pas i din log for tiden. Men det er måske mig der ikke fatter at tolke din log.

Det er en mulighed

[Fame Boy]

Fair nok. Det må jeg medgive lyder som en meget almindelig tilgang, som jo endda er tungere end den kendes fra feks Sheiko (som jeg selv synes er for submaksimalt)

Jeg synes bare jeg ser enormt mange lette pas i din log for tiden. Men det er måske mig der ikke fatter at tolke din log.

Det er en mulighed

Jeg er bare slap.

Og jeg har sat mit DL rimelig lavt for virkelig at fokusere på teknik, kontrol og spænding. Det er jo bare et støtteløft for mig.

[Kauf]

Tak for input, bro's.

Der er god inspiration i diskussionerne. Det er fandme godt.

Tak for godt forslag, Fame. Jeg vil kigge på det og se om det passer mit temperament, eller om jeg skal tweake det lidt, så det passer min ugidelige tilgang til træning.

Sjovt er det, at ligegyldigt hvor langt jeg går tilbage i min log, så er der ikke en, IKKE EN!1!!! gang, jeg har kunne passe et program længere end 3 mdr., før jeg er begyndt at tweake/bryde det. Jeg kunne have været så stærk, hvis bare jeg gad at træne kontinuerligt... men det gider jeg ikke... jeg vil meget hellere gokke.

Nå!

Jeg tror nu nok, at jeg ville kunne have kørt Wendler i 6+ mdr., uden at kede mig. Tiden er dog lort. Men så bliver jeg en god osteopat i stedet og det er vigtigst.

[Kauf]

I dag var en dårlig dag at træne.

Jeg faldt i søvn på sofaen kl. 18.15, med pigerne under hver arm. De sov ikke.. kun jeg. Cat vækkede mig, vi puttede unger og hun smuttede ud til hesten. Havde træningsdate med Rune Cyklemand og jeg havde tlf'en i hånden flere gange, for at afmelde, da motivationen var væk og kroppen var ugiiiidelig træt.

Pre-Wo i svælget - WHOOOT!!! Kroppen stadig træt, men øjnene åbne - nuvel, det var det bedste det kunne blive til i dag.

Wendler, Cyklus 3, Uge 3, Frontsquat 1+.

I dag skulle jeg fronte med 132,5 for reps. - det var lidt mindfuck for mig, da jeg aldrig har lavet andet end 2-3'ere med denne vægt og den er lidt en milepæl for mig i frontsquatten. I hovedet, that is... ikke i andet. Ligesom 150 i squat... Der ville jeg også skulle mande mig op, hvis jeg skulle lave 5+, selvom det nu nok kunne lade sig gøre. Kroppen ville MEGET hellere squatte end frontsquatte i dag. Det var tydeligt fra start.

Squat:

10x60

5x80

5x100

5x100

Frontsquat:

5x60

5x80

3x100

3x110

3x120

3x125

6x132,5 kg. - Meeeh og alligevel ok. I forhold til min 6x125 sidst jeg trænede fronts, er det ikke dårligt, slet ikke. En billig 6'er PR, da jeg ikke har reppet med de vægte før. I forhold til min cyklus, skulle jeg have landet på 7, så jeg gik efter 8. Kroppen spillede sgu' bare ikke. Jeg kunne vist mærke gok fra i lørdags og pres fra i går. Tabte albuerne og det sad bare ikke i skabet. OK, det kunne have været meget værre.

Front:

5x105

- Meh.. nej... ikke mere front i dag. Kroppen gad ikke.

Squat:

5x5x120

- Stille og roligt, intet gear, roligt tempo, god kontakt.

Superset:

3-4 set.

Bulgarian splitsquat, rear leg elevated

Biceps Fat DB PUUUMP - Mind to muscle og tempo 8/8.

Hyggelig og varm aften i homegym.

[BLACKICE]

Cool beans

BTW, Bennie er på mit hold til FHK, just saying

[Kauf]

Han er så stærk, at det er åndssvagt. Hvis jeg var så stærk... havde jeg fulgt en helt anden træningsplan, end den jeg følger nu... no doubt.

[BLACKICE]

Han er så stærk, at det er åndssvagt. Hvis jeg var så stærk... havde jeg fulgt en helt anden træningsplan, end den jeg følger nu... no doubt.

Hvis du var så stærk, så turde jeg ikke have dig som Fys.