Yod Manut Posted January 23, 2009 Author Report Share Posted January 23, 2009 Uge 4 Dag 4 - Ryg/Ben/Biceps6x8 - Pauser a 30 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 23/1 start ca 1900 slut 2000 / 40 minSeated Rows6x8@13blokke...stenede igen - og glemte at blive på 12 blokke, men jeg ovelevede.Rope Lat Pulldown 4x8@40,5+158@40,5+57½@40,5+5...Måtte tage lidt af undervejs - og alligevel kunne jeg ikke klare ærterne. men super kontakt til lats!Incline Leg Press *45 - VenstreX@70 - opvm m begge ben6x8@70Front SQ6x8@60...gik bedre end jeg havde troet - men hårdt var det da. Sveden løber....Standing Calf Raises6x8@49+15Seated Calf Raises6x8@50Concentration Curls DB - VenstreLøb tør for tid og måtte droppe denne!------Hårdt at komme afsted - sofaen var pisse dyb. Nu venter fase 3 - og mere sved! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted January 24, 2009 Author Report Share Posted January 24, 2009 (edited) Uge 4 - Ekstra Dag - HIIT Cardio og abslør 24/1 start 1430-1500Opvarming på Treadmill4 minHIIT på Crosstrainer16 min i alt. 2 min opv - 12 intervaller af 20 sek - 2 nedkøling.Incline Crunches - SS5x8@BW Concentration Curls - Venstre - SS4x8@15De 2 øvelser kørt uden pauser. Edited January 24, 2009 by jhax Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted January 26, 2009 Author Report Share Posted January 26, 2009 Uge 5 Dag 1 - Phase 2 - Bryst/Skulder/Triceps8x6 - Pauser a 20 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 26/1 start ca 1630 - 1700Opvarmning på Treadmill + strækkereIngen opvarmning - alle cardio maskiner optagne Januarbølgen stinker!Low Incline DB Pressx@17½7x6@303½@30Chest Dips8x6@BW%8blokkeMåtte vente noget tid på maskinen - fik lov til at køre ind i mellem og måtte derfor holde en enkelt pause på 40 sek. Ellers gik det fint.Upright Rows8x6@35Den blev sej!!Laterals8x6@10Triceps Rope Extension8-9x6@9blokkeRamte slet ikke. ------Pyh.... 20 sekunders pause er svære at have med at gøre. Både for puls og koncentration. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted January 27, 2009 Author Report Share Posted January 27, 2009 (edited) Uge 5 Dag 2 - Fase 3 - Ryg/Ben/Biceps8x6 - Pauser a 20 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 27/1 start ca 1930 slut 2010 / ca 40 minSeated Rows8x6@13blokkeRope Lat Pulldown 6x6@40,5+152x6@40,5Incline Leg Press *45 - VenstreX@70 - opvm m begge ben8x6@70Front SQ8x6@60Standing Calf Raises8x6@58,5+5Seated Calf Raises8x6@52,½Concentration Curls DB - Venstre8x6@12½...så lykkedes det sgu! - selvom jeg cheatede lidt på de to sidste reps.------Igen var det en hård dag at komme afsted - ligesom sidste tirsdag. Faldt i søvn i sofaen, men vågnede da igen. Så det sidste håndbold og kom afsted. Havde jeg ikke kørt et program, så var det nok ikke blevet til noget. Edited January 30, 2009 by jhax Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blanco Posted January 27, 2009 Report Share Posted January 27, 2009 Faldt i søvn i sofaen, men vågnede da igen. Så det sidste håndbold og kom afsted. Havde jeg ikke kørt et program, så var det nok ikke blevet til noget.Stærkt - klap dig selv på skulderen! Jeg ved, hvor hårdt det er at komme afsted, når man er faldet i søvn der midt på dagen, lavede samme nummer i mandags.Hvordan går det med formen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted January 28, 2009 Author Report Share Posted January 28, 2009 Uge 5 - Ekstra Dag - HIIT Cardio og absons 28/1 ca 1815Opvarming på Crosstrainer4 minHIIT på Crosstrainer15 min i alt. 1 min opv - 12 intervaller af 20 sek - 2 nedkøling....resistance 37Incline Crunches - SS4x12@BW Cybex ABS2-3 sæt af what ever Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted January 28, 2009 Author Report Share Posted January 28, 2009 Stærkt - klap dig selv på skulderen! Jeg ved, hvor hårdt det er at komme afsted, når man er faldet i søvn der midt på dagen, lavede samme nummer i mandags.Hvordan går det med formen?Hej Blanco :-)Well, nu du spørger, så må jeg sige at det går for langsomt. Badevægten står forholdsvis stille og det nager mig. Men spejlet viser da små bedringer og jeg får komplimenter af kolleger, så noget må der ske. Men det der startede med at være kostomlægning er langsomt ved at udvikle sig til mere regulær diæt. Og jeg tror at jeg vil skrue lidt på nogle knapper for at øge vægttabet fremadrettet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted January 29, 2009 Author Report Share Posted January 29, 2009 (edited) Uge 5 Dag 3 - Phase 3 - Bryst/Skulder/Triceps8x6 - Pauser a 20 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 26/1 start ca 1730. - 27½ min.Opvarmning på Treadmill + strækkere2 meget korte minutter - følte sgu ikke lige for det.Low Incline DB Press8x6@30Fcuk yeah!Chest Dips8x6@BW%8blokkeUpright Rows8x6@35Laterals8x6@12½Triceps Pushdowns i Lat mask8x6@31,5+15------40 sæt på 27½ minut! Troede jeg ville faile på nogle af øvelserne, men det gjorde jeg ikke. Super træning! Edited February 2, 2009 by jhax Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted January 30, 2009 Author Report Share Posted January 30, 2009 Uge 5 Dag 4 - Fase - 3 Ryg/Ben/Biceps8x6 - Pauser a 20 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 30/1 start ca 1915 slut 2000 / ca 42 minSeated Rows8x6@13blokke...Sidder sgu fast her og trækker alt for meget med armeneRope Lat Pulldown 4x6@40,5+154x6@40,5+5...her sidder jeg også fast.Incline Leg Press *45 - VenstreX@75 - opvm m begge ben8x6@75Front SQ8x6@65..trækker søm mod endenStanding Calf Raises8x6@58,5+10Seated Calf Raises8x6@55Concentration Curls DB - Venstre5x6@152x6@12½6@10------56 sæt på 42 min. Det er sgu lidt crazy... Bællede ca. 20 g BCAA + 5 g krea lidt før træning, men bortset fra foregik det på helt tom mave. Hvad man dog ikke udsætter sig selv for, blot så man kan blive ligesom Essensen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted January 30, 2009 Report Share Posted January 30, 2009 Godt du hænger i bigguy!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted January 31, 2009 Author Report Share Posted January 31, 2009 Uge 5 Fase 3 - Ekstra dagSnatch Grip Deadlift:x@60kgx@100kg8x5@120kgOne Arm Clean 'n' Press - KettlebellX@32kg...helt ny øvelse - hård nok.Bænk + Chins + SQ:lidt circuits - sveddryppendeKB Swings/b]Lidt fjollen rundt med ovennævnte KBEZ-bar Curls:ca10@40kg------Spontantræning med Da Brutal Machine. Altid hyggeligt! Og på sæt og vis også lidt inspirende da Dan efterhånden er ved at være en beafy og hakket satan! Helvede bleg - men stadig en satan! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted January 31, 2009 Report Share Posted January 31, 2009 Jeg må igang med pro-tan Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted February 2, 2009 Author Report Share Posted February 2, 2009 Uge 6 Dag 1 - Phase 3 - Bryst/Skulder/Triceps8x6 - Pauser a 20 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 26/1 start ca 1550. - 27 min.Opvarmning på Treadmill2 minutterLow Incline DB Press5x6@32½5@32½2x4@32½Chest Dips8x6@BW%7blokkeUpright Rows8x6@37½...usædvanligt høj puls for denne øvelseLaterals8x6@12½Triceps Pushdowns i Lat mask8x6@31,5+15Nemt!------Glimrende træning. Var temmelig afbrændt i kroppen da jeg vågnede. Kun - og kan - bestemt mærke lørdagens ekstratræning. Godt med DOMS i underarme og ryg.Har haft lidt ømhed i den ene balle - skyldes det mon at man har trænet med DBM ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted February 4, 2009 Author Report Share Posted February 4, 2009 Uge 6 Dag 2 - Fase - 3 Ryg/Ben/Biceps + cardio8x6 - Pauser a 20 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 4/2 start 1714 / ca 49 minSeated Rows8x6@13blokkeRope Lat Pulldown 8x6@40,5+15Incline Leg Press *45 - VenstreX@80 - opvm m begge ben8x6@80Front SQ8x6@70...kontinerligt det hårdeste punkt i programmetStanding Calf Raises8x6@58,5+15Seated Calf Raises8x6@57½Concentration Curls DB - Venstre5x6@156@12½5@12½4½@12½--Treadmill 15 minutter - 5,1 kmt 12 grader------56 sæt på 49 min. God fremgang i øvelserne, men fatter ikke helt hvordan der har sneget sig 7 ekstra minutter ind i forhold til forrig gang.Vægten falder ikke som jeg gerne ville, derfor lidt afsluttende cardio i dag og ingen carbs i dagens post-shake.Har i.ø. oprettet en Blog på Bodyspace - http://bodyspace.bodybuilding.com/JHAX/ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted February 5, 2009 Author Report Share Posted February 5, 2009 Uge 6 Dag 3 - Phase 3 - Bryst/Skulder/Triceps8x6 - Pauser a 20 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 26/1 start ca 1640. - 31 min.Opvarmning på Treadmill4 minutterLow Incline DB Press6x6@32½2x4@32½Chest Dips8x6@BW%6blokkeUpright Rows8x6@40...igen høj pulsLaterals8x6@12½Triceps Pushdowns i Lat mask8x6@40,5+5---Treadmill15 minutter - 5,1 kmt 12 grader------Dejlig træning. Måtte desværre sidde og vente et par gange, hvilket irriterer mig til stadighed. Det ødelægger mit groove, og jeg føler mig sjovt nok også lidt som en hellig eks-ryger. Det generer mig at folk stener lange pauser mellem deres lade work sets, så jeg må vente i eeekstra længe for at kunne komme til. Hvis ikke det er dobbeltmoralsk, så ved jeg ikke.Kunne se veins på begge biceps da jeg kørte upright rows - nice Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
"Snowball" Posted February 5, 2009 Report Share Posted February 5, 2009 Kunne se veins på begge biceps da jeg kørte upright rows - nice Det er nok bare en fedtknude Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted February 7, 2009 Author Report Share Posted February 7, 2009 Uge 6 Dag 4 - Fase - 3 Ryg/Ben/Biceps + cardio8x6 - Pauser a 20 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 7/2 start 1159 / ca 48 minSeated Rows8x6@14blokke..var ikke kønt til sidst Rope Lat Pulldown 8x6@40,5+15Incline Leg Press *45 - VenstreX@80 - opvm m begge ben8x6@80Front SQ8x6@75...Sveden haglede af mig, og jeg måtte lægge mig ned ryggen i et par minutter. Jeg var millimetre fra kvitte ml. 7. og og 8. sæt. Møg hårdt og gruer efterhånden denne del af programmet.Standing Calf Raises8x6@67,5+5Seated Calf Raises8x6@60...helt smadret i læggene - fedt!Concentration Curls DB - Venstre5x6@153x4@15--Treadmill 15 minutter - 5,1 kmt 12 grader------Det var enden på fase 3. Ret hårdt!Next up: 12 sæt a 4 reps pr. øvelse og pauser på 15 sekunder. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted February 9, 2009 Author Report Share Posted February 9, 2009 Uge 7 Dag 1 - Phase 4 - Bryst/Skulder/Triceps + Cardio12x4 - Pauser a 15 sek - 1 øvelse pr gruppe - pr. 9/2 Chest Dips12x4@BW%5blokkeUpright Rows12x4@42½Triceps Pushdowns i Lat mask12x4@40,5+15---Treadmill15 minutter - 5,1 kmt 12 grader------OK træning. Måtte tage mig selv lidt i nakken for ikke at køre nogle flere øvelser - passet er overstået enormt hurtigt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted February 10, 2009 Author Report Share Posted February 10, 2009 Uge 7 Dag 2 - Fase - 4 Ryg/Ben/Biceps + cardio12x4 - Pauser a 15 sek - 1 øvelse pr gruppe - pr. 10/2Seated Rows12x4@14blokkeFront SQ12x4@77½..venstre knæ drillede lidt mod enden :-/Standing Calf Raises12x4@67,5+15Concentration Curls DB - Venstre12x4@15--Kondicykel 10 minCrossTrainer 10 min------Ingen groove i dag. Savner mit digitalur der gør det lidt lettere holde styr på træningen - det bliver lidt for megen sætten streger og sekund-hovedregning.Status quo på vægten, hvilket nager mig. Jeg må affinde mig med kollegers og andres komplimenter - at jeg taber mig mv. Selvfølgelig ikke værst, men jeg havde nu alligevel håbet at jeg ville være under 100 kg og det er jeg slet ikke. Jeg forstår faktisk ikke helt hvorfor der ikke sker mere, for jeg mærker ofte sulten og der er såmend forholdsvist langt mellem de 'større' toiletbesøg - jo jo.Nå, nu vil jeg gå og lave en omgang Thai Ground Beef (stegt hvidkål m. hk oksekød) fra Berardi's Precision Nutrition. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted February 12, 2009 Author Report Share Posted February 12, 2009 Uge 7 Dag 3 - Phase 4 - Bryst/Skulder/Triceps12x4 - Pauser a 15 sek - 1 øvelse pr gruppe - pr. 12/2 Low Incline DB Press - Neu grip10x4@32½3@32½2½@32½Laterals12x4@15Triceps Pushdowns i Lat mask12x4@40,5+15------36 sæt på 18 min. Mærkværdigt hurtig træning. Programmet har 10 uger, endnu en uge i denne fase og så to ugers restitution. Jeg er ikke specielt vild med 12x4 og da jeg ikke regner med at kunne superkompensere alligevel, pga. vedvarende kcal underskud, tror jeg jeg stopper og påbegynder et andet gironda program snarligt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted February 14, 2009 Author Report Share Posted February 14, 2009 (edited) Gironda 8x8 3-split - Back n' Abs + CardioRest intervals @ 30 secondsPullups3x8@BW%12blocks8@BW%14blocks7½@BW%15blocks8@BW%17blocks2x8@BW%19blocksHigh bench two dumbbell rowing 8x8@17½Low cable row CG8x8@10Blocks..tog muligvis 9 sætLat Pulls - neutral grip8@31,53x8@31,5+154x8@40,5+5Incline Crunches - Steep6x8@BWCybex Crunches6x8@22,5+5---Treadmill15 min. 12 degress 5,1 kmt------Ny routine - true fisse-BB Brændte min højre albue af på nogle åndsvage triceps extensions i torsdags, så jeg er en lille smule nervøs. Ingen iso-øvelser for triceps det næste stykke tid. Edited February 14, 2009 by jhax Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted February 14, 2009 Report Share Posted February 14, 2009 Godt at se du er kommet godt i gang igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted February 14, 2009 Report Share Posted February 14, 2009 This is madness.................NO THIS IS FISSE-BB!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted February 16, 2009 Author Report Share Posted February 16, 2009 (edited) Gironda 8x8 3-split - Chest n Lower body + CardioRest intervals @ 30 seconds / 11:50 - 13:06/13:32Incline Bench Press8x8@60...troede jeg lagde forsigtigt, men det blev lige til øllet og hold kæft det gjorde nas i de sidste sætDB Bench Press2x8@27½2x8@22½4x8@17½Cybex Incline Chest Press3x8@105x8@20....hmmm - ingen groove, overvejer DB Press i stedetChest Dips8x8@BW%9blocks...igen lige til ølletFront SQ8x8@60Bulgarian Split SQ - Venstre8x8@BWLeg Press '45 Degres - Venstre8x8@50 (eller 60 kg)....knæet var ikke var vild med det idag :-/Standing Calf Raises3x15@31½14@31½2x12@31½Seated Calf Raises2x15@452x14@35---Treadmill20 min. 12 degress 5,1 kmt------56 sæt på en time og et kvarter. For lang tid, men ellers glimrende træning. T>> Tak, Det er også ret godt for humøret må jeg sige - og det pynter også allerede en del på kroppen.DBM>> Yiir, I morgen er der sgu dømt fiz-afbrænding i morgen. Delts n' Guns! Ses Edited February 21, 2009 by jhax Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Krumborg Posted February 16, 2009 Report Share Posted February 16, 2009 Hvad siger vægten? Kommet godt tilrette på job? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.