Runes log

[RuneN]

Har ændret en lille smule i mit program, så det nu ser sådan ud:

Pull-ups - 3 x max reps

Push-ups - 2 x max reps

Bent over DB row - 2 x 8-10 reps

Dips - 2 x 8-10 reps

Face pulls - 2 x 8-10 reps

DB Hammer Curl and Press - 2 x 8-10 reps

Static lunges - 2 x 15 reps

Hip extension into leg curl - 2 x 15 reps

Hanging leg raises - 2 x 8-10 reps

Side-jacknifes - 2 x 20 reps

Back extensions - 2 x 20 reps

Plank - 2 x 30 sek.

Side-plank - 2 x 30 sek.

Har erstattet alm. skulderpres med hammer curl & press, da det er en fiks måde at slå to fluer med et smæk.. og fordi højre skulder ikke er så glad for tunge vægte lige for tiden. Pushups er nu 2 x max i stedet for 2 x 15 reps, da jeg gerne vil se om jeg ikke kan komme op på lidt mere respektable reps

Om jeg udfører face pulls og dips fra gang til gang kommer an på hvordan skulderen har det. Bentræningen afhænger lidt af hvornår jeg træner, så jeg skåner mine glasknæ for bentræning når der er salsa dagen efter - som i dag fx - det salsa kan være hårdere end man skulle tro

[RuneN]

Træning 18/3

Styrketræning

Modificeret udgave af programmet grundet skulder og ryg

[RuneN]

Træning 20/3

Styrketræning

Samme som sidst

[RuneN]

Træning 22/3

Styrketræning

Pull-ups - 3 underhånd / 2 overhånd / 1 overhånd

Push-ups - 20 reps / 20 reps

Bent over DB row - 12 x 26 kg / 10 x 26 kg (stadig lavere vægt end normalt pga. ryggen)

Bench dips - 10 reps / 10 reps

DB Hammer Curl and Press - 6 x 16 kg / 8 x 14 kg

Hanging leg raises - 10 reps / 10 reps (bøjede ben)

Side-jacknifes - 20 reps / 20 reps

Back extensions - skippet pga ondt i lænden og erstattet af et enkelt sæt reverse hypers (10 reps)

Plank - 2 x 30 sek.

Side-plank - 2 x 30 sek.

Begynder efterhånden at kunne køre det meste af programmet igen.. alm. dips er dog stadig ikke det bedste for skulderen, så kører bench dips. Droppede også face pulls, da skulderen var lidt busted da jeg nåede til den øvelse.

[RuneN]

Hvad angår kosten, så har jeg skruet noget op for kalorieindtaget for at understøtte styrketræningen, øge muskelmassen lidt og forhåbenligt kan det også påvirke mine skader positivt at være i overskud.. at det så er gået liiiige hurtigt nok med vægtøgningen her i påsken pga. lidt for meget usund mad i forbindelse med sociale arrangementer er hvad det er. En gang i mellem skal man jo også hygge sig lidt

Ellers prøver jeg stadig at spise efter Precision Nutrition principperne og synes det virker som et genialt koncept.. har masser af energi

[RuneN]

Træning 23/3

Cardio - Concept2

1.500 m. opvarmning

Tabata - 10 x 0:30 / 0:30 intervaller

.. og en masse udstrækning for især skulder og ryg.

[RuneN]

Træning 24/3

Styrketræning

Pull-ups - 3 overhånd / 2 overhånd / 1 underhånd

Push-ups - 20 reps / 20 reps

Bent over DB row - 12 x 26 kg / 10 x 26 kg (lavere vægt pga. ryggen - regner med at øge vægten næste gang)

Face pulls - 10 x 20 kg / 10 x 20 kg

DB Hammer Curl and Press - 6 x 16 kg / 6 x 14 kg

Hanging leg raises - 10 reps / 10 reps (bøjede ben)

Side-jacknifes - 20 reps / 20 reps

Hip extension into leg curl - 15 reps / 15 reps

Reverse hypers - 15 reps / 15 reps

Plank - 2 x 30 sek.

Side-plank - 2 x 1 min.

Har udskiftet back extensions med reverse hypers, da min lænd ikke er nogen fan af alm extensions.. og reverse hypers er en glimrende øvelse.

Edited March 24, 2008 by RuneN

[Danfanatiker]

Hvad angår kosten, så har jeg skruet noget op for kalorieindtaget for at understøtte styrketræningen, øge muskelmassen lidt og forhåbenligt kan det også påvirke mine skader positivt at være i overskud.. at det så er gået liiiige hurtigt nok med vægtøgningen her i påsken pga. lidt for meget usund mad i forbindelse med sociale arrangementer er hvad det er. En gang i mellem skal man jo også hygge sig lidt

Ellers prøver jeg stadig at spise efter Precision Nutrition principperne og synes det virker som et genialt koncept.. har masser af energi

Was ist das??

Tilgiv mig min dovenskab i at surfe rundt og lede efter det på Mol...eller blot at syge hæhæ Lyder til at du har fuld tjek på det hele og fuld damp på kedlen.

Jules

[RuneN]

Træning 27/3

Styrketræning

Push-ups - 20 reps / 20 reps

Bent over DB row - 10 x 28 kg / 10 x 26 kg

DB Hammer Curl and Press - 7 x 16 kg / 5 x 16 kg

Tricep pushdowns - 9 x 30 kg / 9 x 25 kg

Leg extensions - 11 x 25 kg / 10 x 30 kg / 9 x 40 kg (skulle lige finde ud af, hvor meget knæene kan klare..)

Hanging leg raises - 10 reps / 9 reps

Side-jacknifes - 20 reps / 20 reps

Hip extension into leg curl - 15 reps / 15 reps

Reverse hypers - 15 reps / 15 reps

Plank - 2 x 30 sek.

Side-plank - 2 x 1 min.

Fik langt om længe tid til at træne.. et system jeg har været med til at udvikle på jobbet skulle søsættes, så der har været lige rigeligt med overarbejde

Ellers virker det langt om længe til at mine knæ kan holde til lidt belastning, så jeg er forsigtig optimist og vil prøve at øge bentræningen stille og roligt.

[RuneN]

Was ist das??

Tilgiv mig min dovenskab i at surfe rundt og lede efter det på Mol...eller blot at syge hæhæ Lyder til at du har fuld tjek på det hele og fuld damp på kedlen.

Jules

Hey Jules!

Ja, det går godt for tiden Hvordan går det øvre på Djævleøen?

Precision Nutrition er et system af kost-principper, der er baseret på 10 "regler":

1. Spis hver 2-3. time
   
2. Spis "magert protein" (fx kyllingebryst etc) til hvert måltid
   
3. Spis grøntsager (og i mindre grad frugt) til hvert måltid
   
4. Spis kun "hurtige kulhydrater" lige før/under/efter træning og "langsomme kulhydrater" 2-3 timer efter træning - ellers kun kulhydrater fra frugt og grønt
   
5. Sørg for at få nok sundt fedt
   
6. Drop kalorieholdige drikkevarer
   
7. Spis hovedsagligt "rigtig mad" og brug kun protein shakes etc. som supplement
   
8. 10% af måltiderne må gerne være "snydemåltider" - ingen grund til at droppe alt usundt
   
9. Planlæg og forbered måltider, så man undgår at måtte spise et eller andet usundt
   
10. Sørg for at variere hvad man spiser
    

Det er sådan det mest basale i det.. så er der lidt nuancer her og der Men det virker godt og "reglerne" kommer hurtigt til at sidde på rygraden.

[RuneN]

Har ændret lidt i programmet:

Pull-ups - 3 x max reps

Push-ups - 2 x max reps

Bent over DB row - 2 x 8-10 reps

Dips - 2 x 8-10 reps

Face pulls - 2 x 8-10 reps

DB Hammer Curl and Press - 2 x 8-10 reps

Leg extensions - 2 x 15 reps (ændret fra lunges - havde problemer med korrekt udførelse af lunges pga manglende fleksibilitet)

Hip extension into leg curl - 2 x 15 reps

Hanging leg raises - 2 x 8-10 reps

Side-jacknifes - 2 x 20 reps

Reverse hyperextensions - 2 x 15 reps (ændret fra alm extensions, som ryggen ikke er fan af for tiden)

Plank - 2 x 30 sek.

Side-plank - 2 x 1 min. (øget fra 30 sek til 1 min)

Regner desuden med at daffe omkring en eller anden form for behandler snarest - udstrækning, hvile etc. for underarm og skulder har ikke haft den store effekt.. så er nok nødt til at få noget behandling for skidtet.

Edited April 1, 2008 by RuneN

[RuneN]

Træning 31/3

Salsa

1,5 times salsa - godt at komme igang igen efter påsken..

[RuneN]

Træning 1/4

Styrketræning

Ellers virker det langt om længe til at mine knæ kan holde til lidt belastning, så jeg er forsigtig optimist

Så kan jeg lære at jinxe det hele Højre knæ brokkede sig allerede ved opvarmning på Concept2 og det blev kun værre i løbet af træningen.. så det blev desværre kun til:

Push-ups - 20 reps / 20 reps

Upper back (maskine) - 12 x 67,5 kg / 10 x 65 kg (67,5 kg er max i maskinen, så det er lidt svært med progression der.. men knæet kunne ikke klare stående kabel-face pulls )

DB Hammer Curl and Press - 7 x 16 kg / 6 x 16 kg

Hanging leg raises - 10 reps / 3 reps (måtte droppe sidste sæt pga. knæsmerter)

Plank - 2 x 30 sek.

Side-plank - 2 x 1 min.

.. derefter en masse udstrækning. Kald det overmodigt, men jeg forbliver forsigtig optimist og satser på, at knæet kommer sig om et par dage og er klar til tæv igen

[RuneN]

Træning 2/4

Z-Health

20 min + soft tissue work på Orange Ball of Death og foam roller

[RuneN]

Nu er det da snart ved at være længe siden, der har været en lolkat i loggen:

[RuneN]

Da jeg efterhånden er ved at være godt og grundigt træt af alle mine småskader tænkte jeg, at det nok er på tide, jeg gør noget mere aktivt for at slippe af med dem. Midlerne er som følger:

Knæsmerter i primært højre knæ

• Udstrækning af quads, haser og lægge samt traktus-senen
  
• Øget styrke i quads og især haser vha. styrketræning med langsom progression (i første omgang hip extension into leg curl og leg extension)
  
• Soft tissue work vha. foam roller for quads og haser og The Small Orange Ball of Slaughter for lægge
  

Smerter/spænding i underarm

• Behandling hos kiropraktor / fysioterapeut
  
• Udstrækning af underarm
  

Smerter i skulder og nakke

• Behandling hos kiropraktor / fysioterapeut
  
• Øget styrke i den øvre ryg vha. styrketræning (face pulls etc.)
  
• Udstrækning af bryst, skulder (broomstick dislocations, doorway pec stretch, IR broomstick stretch)
  
• Soft tissue work for skulderen vha. The Small Orange Ball of Slaughter
  

Rygproblemer

• Mobilitetstræning for thorax vha. Z-Health (samt salsa )
  
• Øget styrke - især statisk styrke / udholdenhed - vha. styrketræning (reverse hypers, hypers og plank)
  
• Rulning på The Orange Ball of Death for hele rygsøjlen
  

Strækøvelserne bliver udført efter træning i centeret og med jævne mellemrum i løbet af dagen generelt.. derudover skal jeg til at køre Z-Health fast igen to gange om ugen.. og alle er velkomne til at prikke meget hårdt til mig, hvis der ikke har stået Z-Health i loggen længe!

Edited April 4, 2008 by RuneN

[Danfanatiker]

Altså ikke godt med dine skavanker unge mand.

Jeg har selv to af de der små orange bolde der, men jeg aner ikke helt, hvordan man bruger dem? Det ser ihvertfald ikke særligt elegant ud, når jeg prøver at rulle rundt på dem med ryggen ned i gulvet. (billede gå væk ). Har du ikke tidligere beskrevet, hvordan du gør?

Tilgiv min dovenskab i ikke at gide at bladre tilbage hihi.

[RuneN]

Altså ikke godt med dine skavanker unge mand.

Nej, det er godt nok ved at være belastende. Det er heldigvis ikke rigtigt noget, der begrænser mig i dagligdagen - men det er noget af en hæmsko for træningen.

Jeg har selv to af de der små orange bolde der, men jeg aner ikke helt, hvordan man bruger dem? Det ser ihvertfald ikke særligt elegant ud, når jeg prøver at rulle rundt på dem med ryggen ned i gulvet. (billede gå væk ). Har du ikke tidligere beskrevet, hvordan du gør?

Tilgiv min dovenskab i ikke at gide at bladre tilbage hihi.

Er det de helt små? Dem bruger jeg kun til at massage spændinger væk fra fx lægge eller ligger på siden og presser den ind ved hoftebøjerne, hvilket giver en utrolig god følelse bagefter - og en mindre god undervejs Ellers placerer jeg dem under skulderen og bevæger armen rundt, så at sige. Hmm, det er svært at beskrive på skrift

Den store bruger jeg primært ved at lægge mig oven på den, så den er placeret midt på ryggen og så ellers bare rulle frem og tilbage langs hele rygsøjlen.. det knækker så dejligt

[MarianneB]

Der er for få katte i denne log - god weekend

[RuneN]

Der er for få katte i denne log - god weekend

Du har ret! Tak for katten, Marianne! Og god weekend til dig.. det der er tilbage af den, anyways

Edited April 6, 2008 by RuneN

[RuneN]

Mindre ændringer i programmet - igen igen - der nu ser sådan ud:

Pull-ups - 3 x max reps

Push-ups - 2 x max reps

Broomstick shoulder dislocates - 2 x 30 reps

Bent over DB row - 2 x 8-10 reps

Dips - 2 x 8-10 reps

Face pulls - 2 x 8-10 reps

DB Hammer Curl and Press - 2 x 8-10 reps

Leg extensions - 2 x 15 reps

Hip extension into leg curl - 2 x 15 reps

Hanging leg raises - 2 x max reps

Side-jacknifes - 2 x 20 reps

Reverse hyperextensions - 2 x 15 reps

Plank - 2 x 30 sek.

Side-plank - 2 x 1 min.

[RuneN]

Træning 4/4

Styrketræning

Push-ups - 23 reps / 19 reps

Broomstick shoulder dislocates - 30 reps / 30 reps

Bent over DB row - 12 x 26 kg / 10 x 26 kg

DB Hammer Curl and Press - 8 x 16 kg / 6 x 16 kg

Hanging leg raises - 10 reps / 7 reps

Side-jacknifes - 20 reps / 20 reps

Reverse hyperextensions - 15 reps / 15 reps

Plank - 2 x 30 sek.

Side-plank - 2 x 1 min.

Måtte skippe dips, face pulls, leg extensions samt hip extension into leg curl pga. skulder og knæ..

[RuneN]

Træning 6/4

Styrketræning

Push-ups - 23 reps / 20 reps

Broomstick shoulder dislocates - 2 x 30 reps

Bent over DB row - 9 x 30 kg / 7 x 32 kg

Face pulls - 15 x 17,5 kg / 14 x 20 kg

DB Hammer Curl and Press - 7 x 16 kg / 5 x 16 kg

Hanging leg raises - 10 reps / 8 reps

Side-jacknifes - 20 reps / 20 reps

Reverse hyperextensions - 15 reps / 15 reps

Plank - 2 x 30 sek.

Side-plank - 2 x 1 min.

Dips, leg extensions, hip extension into leg curl droppet igen pga knæ og skulder

[RuneN]

Træning 7/4

Salsa

1,5 times salsa

[RuneN]

.. er jo nok nødt til selv at gøre noget for sagen:

Overvejer i øvrigt at investere i en Garmin Forerunner 305 til den kommende cykelsæson. Den kunne også være cool at have med på bjergvandring i de maritime alper til sommer.