MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[Candygirl]

Så kom Super-Candy med en venligt baghjul og fik trukket mig op til de tre førende, og da byskiltet der markerede målstregen lå jeg perfekt i andenposition, og der var lige akkurat guf nok tilbage i stængerne til at nappe sejren.

Orrgh hvor sejt, at have sin helt egen hjælperytter

[MaxPower]

Orrgh hvor sejt, at have sin helt egen hjælperytter

Ja, det skulle næsten i opturstråden.

[MaxPower]

CrossFit WOD Mandag 22-06-2009

Opvarmning

Blandede bolcher ved Simon

Kravlerier

Kasterier

Spurt

Hopperier

Pushups

WOD: 25 Muscleups (med kip)

Tid: 11:28 Rx

Og da 30 stks er en klassisk WOD (og endda på ruden nede i kirken), så måtte jeg lige lave 5 ekstra oveni de 25.

Det tog i alt 14:47 for 30 stk

Jeg lavede cirka 5 på det første minut, men kørte ret hurtigt død og derfra blev det så cirka 2 i minuttet inkl 3 misses på de første 25 og 2 mere på de sidste 5.

Trækkestyrken er bare ikke fantastisk imponerende og det går lige i albuerne på den ufede måde når jeg skal kæmpe for meget på dem.

Det er første gang jeg forsøger på denne her, så indtil videre er det acceptabelt at jeg kom igennem.

Bonus pullups (med kip)

10 x 10

- For at jeg ikke var alt for længe om det satte jeg ur på de sidste 6 sæt, og holdt ca 1 min pause mellem hvert sæt.

Bagefter en masse stræk.

Dagens pullup-total: 100

Juni pullup-challenge total: 855+100=955

[Guest Slettet_26102014]

WOD: 25 Muscleups (med kip)

Tid: 11:28 Rx

Og da 30 stks er en klassisk WOD (og endda på ruden nede i kirken), så måtte jeg lige lave 5 ekstra.

:4thumbup:

30+5 = 35?

Du skriver 25 i WOD

[MaxPower]

:4thumbup:

30+5 = 35?

Du skriver 25 i WOD

25+5=30

Så uklart er det da heller ikke skrevet.

[Molleally]

Det er sgu meget overskuds-agtigt lige at slutte en WOD af med yderligere 100 pull-ups...

[MaxPower]

Det er sgu meget overskuds-agtigt lige at slutte en WOD af med yderligere 100 pull-ups...

Tak

Synes også det var meget pænt.

Når det er sagt, så rammer de muscleups heller ikke så hårdt når tempoet er som det er, så jeg var på ingen måde wasted som efter en typisk metcon.

[CasperETP]

Den vogn hopper jeg også på, 100 ekstra er da helt fuldstændig vildt. Jeg prøvede at kippe nede i kirken i dag, og jeg ligner en retarderet klovn bare jeg laver 2.

[MaxPower]

Den vogn hopper jeg også på, 100 ekstra er da helt fuldstændig vildt. Jeg prøvede at kippe nede i kirken i dag, og jeg ligner en retarderet klovn bare jeg laver 2.

Hehe, 100 af hvad som helst er jo imponerende hvis man ikke har lært teknikken endnu. Så hut jeg visker giver du den da ret meget gas med strict pullups.

Og ja, jeg er da glad for at det ikke er noget problem lige at knalde 100 stykker af. De skarpe nede i kirken brugte 4½-6½ minut da 100 pullups var WOD sidst, og jeg hyggede mig igennem disse her på den dobbelte tid.

[MaxPower]

Racerræs eller ikke 23-06-2009

Candy og jeg havde planlagt en hyggelig lille tur på godt 70km og regnede med at tage det stille og roligt i det dejlige vejr.

På mystisk vis formåede turen ud af Hillerødmotorvejen at føles umådelig hård selvom vi på ingen måde havde fart i cyklerne. Vinden har nok været en væsentlig faktor, men den kan næppe få hele skylden.

Vi nåede til Tyren i Farum, der var en del af ruten (dog den "forkerte" vej rundt), og vi besluttede så at vi vist gjorde klogest i bare at komme hjem ASAP og få denne underlige tur overstået.

At køre Tyren omvendt gav sjovt nok også lidt dybere forståelse for hvorfor Bastrupvej føles så hård når den ikke rigtigt set ud af så meget. Der er faktisk en del hældning over et ret langt stykke.

Der kom lidt mere skub i cykler på stykket hjem - det kunne også dårligt gå værre kan man sige.

Turen i dag tog ret præcis lige så lang tid som den hurtige del af Fitness.DK turen to dage tidligere - dér nåede vi bare 13km længere.

Stats

Rute:

Frederiksberg - Hillerødmotorvejen - Kollekollevej - Kirke Værløse - Omvendt på Tyren til Ganløse - Smørum - Ind over Ballerup

http://bikelog.dk/loadrutever8.php?id=5655

Dato: 23-06-2009

Tid: 2:12:06

Distance: 56,1km

Snit: 25,5km/t

Maxhastighed: 64,3km/t (ned af Tyren - wrooom)

Gns. puls: 127 (60%)

[MaxPower]

CrossFit WOD 24-06-2009

6 mand høj på det øvede hold kl 20 under ledelse af Thorpedoen.

Opvarmning

Ledopvarmning

500m roning

3 runder af:

5 høje boxjumps (box + 3 røde skiver)

5 HSPU (med kip)

1 armgang

5 burpee pullups

1 spurt frem og tilbage

5 kb swings 32kg

5 DL 60kg

5 Hang power clean 60kg

5 Push jerk 60kg (udgik grundet dumt håndled)

Solid opvarmning!!!

WOD

4 runder af:

400m roning (der stod løb på tavlen, men som nævnt gør jeg ikke så meget i løb for tiden)

50 airsquats

Tid: 11:34

Ro-tempo ca 1:52/500m ~ 250-260watt

Den bed sgu' lidt i stængerne.

Bonus pullups (kip)

15

15

15

Ringe

3x ca 5 bulgarian dips

ekstra support hold

En masse stræk.

Dagens pullup-total: 45

Juni pullup-challenge total: 955+45=1000 :4sport: :4flex: :banana3:

Nu står den på chest-to-bar pullups for resten af måneden.

[Armoured female]

Opvarmning

Ledopvarmning

500m roning

3 runder af:

5 høje boxjumps (box + 3 røde skiver)

5 HSPU (med kip)

1 armgang

5 burpee pullups

1 spurt frem og tilbage

5 kb swings 32kg

5 DL 60kg

5 Hang power clean 60kg

5 Push jerk 60kg (udgik grundet dumt håndled)

Solid opvarmning!!!

Your warmup is my workout ..faktisk værre :laugh:

[MaxPower]

Your warmup is my workout ..faktisk værre

Ja, det siger vi jo.

Ikke så tit det faktisk passer, men denne her var en af de gode.

[MaxPower]

[MaxPower]

Gymnastik torsdag 25-06-2009

Uha, bagude med loggen.

Ikke så meget hop i dag for at skåne skinnebenern.

Opvarmning

Ledopvarmning

Stræk

Gulv

Cirka det sædvanlige

Lidt opvarmningsrul

Håndstand

Vejrmøller

Araber (som stadig er skæv!!! men begynder at få god kraft på)

Forøvelser til back handspring (flick-flack) - jeg må bare kaste mig ud i det (link), hvor svært kan det være...

Parallelle barre

En masse swing

Lidt dips

Gymnastic Bodies curcuit 1

3x2 Muscleups (kip)

3x5 Reverse yewkis (i parallel bars)

3x5 Tucked yewkis (i high bar)

Yewkis:

Reverse yewkis starter inverteret, hvor man så laver en curl-bevægelse og samtidig trækker knæene til brystet, så kroppen er cirka vandret.

Gymnastic Bodies curcuit 2

3x5 Reverse Leg Lift i ribbe (stall bar RLL)

3x5 Hanging Leg Lift i ringe (HLL)

1 Bridge wall walk - den var hård!

Masser af afslutningsstræk.

[MaxPower]

CrossFit WOD fredag 26-06-2009

Opvarmning

Cirka CF-standard:

Ledopvarmning

3 runder af:

10 OHS

10 backextensions

5 GHD (eller var det 10?)

10 Pullups (chest-to-bar)

10 ring dips

WOD: Powerclean 1-1-1-1-1-1-1

1 x 80kg

1 x 90kg

1 x 100kg

1 x 105kg

0 x 105kg

1 x 90kg

1 x 90kg

1 x 90kg

- Derefter en håndfuld high hang cleans med de 90kg.

Jeg var ikke i stødet og følte mig en kende rusten.

Jeg har problem med at få strukket hoften helt i mit andethiv, og det er skidt. Jeg tror der skal mere high hang clean (evt også squatclean) til undertegnede.

Bonus pullups (Chest-to-bar)

10

10

Dagens chest-to-bar pullup-total: 50

Juni pullup-challenge total: 1000 + 50 CTB

[MaxPower]

Lørdag

Stod på golf

Det blev til den sædvanlige omgang (hvis man kan kalde det sådan, når det er 2 år siden ) med:

Driving range

Putting

og til sidst

Smørums Par 3 bane på 35 slag PR (hullerne er mellem 90 og 160 meter)

Jeg er ikke helt sikker på de tidligere rekorder, men det har været i slutningen af 30'erne eller de lave 40'ere.

Ingen deciderede fuckups fra tee og mine indspil rettede som regel op på de mangler udslaget måtte have haft. Jeg havde ét reelt birdieforsøg (på 4-5 meter), der desværre missede, men tre pars.

Go mig!

Søndag

14km transportcykling til amager

Flytning af 200+ kg trærod fra fars have. Ikke helt nemt at få den ud af hullet i første omgang, og så tog det lidt tid inden vi havde fået trimmet den tilpas rund så den blev fornuftig at trille med.

Det var spas, desværre havde vi ikke de rigtige tools (eller nok kræfter) til at få den op i bilen til sidst.

[MaxPower]

CrossFit WOD mandag 29-06-2009

Opvarmning

Ledopvarmning

Lidt getup-situps

Blandet mobilisering/rulleri

3 runder (næsten) af:

15 OHS med alu-pind

15 GHD situps

10 Chest-2-Bar pullups

10 Pushups (kun 2 runder)

50 Double unders (kun 2 runder)

Fåååck det var varmt i kirken i dag!

WOD: Split Jerk 3-3-3-3-3

--- warmup ---

3 @ 20kg

3 @ 40kg

3 @ 50kg

--- workset ---

3 @ 60kg

3 @ 70kg

3 @ 80kg

3 @ 85kg

3 @ 92kg

- Uventet med en styrkeWOD i dag, så jeg havde ikke VL-skoene med. Tror dog ikke det betød alverden.

Teknikken føltes ganske fornuftig til at starte med. Allerede på 60 og 70kg begyndte det dog at blive tungt - ikke så meget selve løftene, men mere negativerne og vægtens trykken generelt.

På 80 og 85 kunne jeg til gengæld mærke at der var lige så meget tryk på drivet og jeg blev bedre til at komme under stangen. Det er ofte tegn på at jeg er presset, hvis hurtigheden under stangen forsvinder, men det føltes sgu godt i dag. Og så kunne jeg lige så godt gå efter at sætte dagens bedste løft.

Jeg har ikke noteret andre split jerk rekorder end mit max på 105kg for noget tid siden, og jeg har for nylig lavet 5x90 i push jerk, så på en god dag burde der være til tæt på 3x100 i denne her.

På den anden side er det også urealistisk at skulle helt op på max i et så teknik-krævende løft når det er så længe siden.

Tidsmæssigt var det noget presset, og jeg kunne sagtens have brugt 3 kvarter til en time på at bygge mere op og komme nærmere max. Vi havde lidt under 20 min efter opvarmning og tekniktræning var overstået, men det er sgu også en lidt utaknemmelig opgave at undervise split-jerk på den tid.

Bonus Chest-2-bar pullups

10

10

8+2

1

Dagens chest-to-bar pullup-total: 61

Juni pullup-challenge total: 1000 + 50 CTB + 61 CTB = 1000 + 111 CTB devil:

Det var vist de pullups for denne gang.

[MaxPower]

CrossFit WOD Onsdag 01-07-2009

Et beskedent øvet hold der startede 3 og blev forøget med én.

Opvarmning

Ledopvarmning

400m løb (tester skinneben - bestået!!! )

2 runder af:

10 OHS

10 GHD situps

10 backextensions

10 ringdips

10 pullups (CTB)

20sek samson stretch

WOD

3 runder af:

400m løb

15 powerclean 60kg

Tid: 9:24 Rx

Forinden havde 3 af os aftalt at der var én straf-burpee for hver 2 sek under 9 min, så jeg vandt 12 af slagsen.

Dejlig hurtigt overstået, men det rev sgu meget godt.

Note to self: Altid tape på tomlerne til den slags.

Bonus HSPU (strict)

5x5

Med meget lange snakkepauser.

[MaxPower]

CrossFit @ Home 02-07-2009

I går hørte jeg rygter om at den stod på 100 burpees i dag, og jeg tænkte det nok kunne klares herhjemme.

Opvarmning

Ledopvarmning

Hindu pushups

Øve-burpees

Clawfinger på stereo'en

WOD

100 burpees

Tid: 7:46 Rx

- Første gang jeg prøvede sådan 100 helt rå, og det var egentlig ikke helt så slemt som jeg havde frygtet, hvilket nok mest er et udtryk for at jeg ikke var tilstrækkelig presset.

Jeg havde planlagt at holde pause for hver 10 reps, ikke mindst så jeg kunne sætte et kryds på et stykke papir og forhåbentlig tælle rigtigt, og så kunne jeg jo lige notere tiden løbende.

Første 10 tog 27sek, de næste 10 tog 40sek, og derefter ca 50 sek pr 10 inkl. lille pause.

[MaxPower]

Om 3 uger...

http://www.climbs.dk/mont_ventoux.htm

http://bikelog.dk/loadrutever8.php?id=5617

Denne dag bliver også sjov:

147km

2800 højdemeter fordelt på 3 væsentlige toppe og 2 mindre

http://bikelog.dk/loadrutever8.php?id=5613

[MaxPower]

Racerræs Fredag 03-07-2009

Christina og jeg mente det var tid til en tur, og grundet andre aftaler senere på dagen skulle vi tidligt afsted, så der var afgang kl ca 8.30. Det var alligevel rigeligt varmt, og vi stegte faktisk en hel del, når vi holdt ved lyskryds... jævnt ubehageligt.

10km bykørsel ud til strandvejen og derfra nordpå i solidt tempo. Folehavevej blev taget i et ikke voldsomt presset tempo, og derfra satte vi så lidt tempo på af Stumpedyssevej. Ind af Hillerødmotorvejen åbnede vi helt op for sluserne.

Fantastisk vejr og dejlig idyllisk tur - i hvert fald den del der ikke var Strandvej og motorvej.

Stats

Rute:

Frederiksberg - Strandvejen - Folehavevej - Isterødvej - Stumpedyssevej - Hillerødmotorvejen - Frederiksberg

http://bikelog.dk/loadrutever8.php?id=5767

Dato: 03-07-2009

Tid: 2:21:49 (1:38:30 eksl bykørsel)

Distance: 67,6km (51,1km eksl bykørsel)

Snit: 28,6km/t (31,1km/t eksl bykørsel )

Højdemeter: 460 meter

Gns. puls: 133 (63%)

Max puls: 170 (80,5%)

Pulszoner:

70-80%: 0:51:12 (32%)

80-90%: 0:01:25

90-100%: -

Ganske hæderligt snit, og overraskende lav snitpuls (og max).

[MaxPower]

CrossFit WOD Lørdag 04-07-2009

Eksklusivt lille hold kl 13 med Klaus.

Opvarmning

Ledopvarmning

Hindu pushups med lidt ekstra twists

Frontsquat teknik

WOD: Frontsquat 10-10-10-10-10

--- warmup ---

10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

--- workset ---

10 @ 80kg

10 @ 85kg

10 @ 90kg

10 @ 87kg

10 @ 80kg

- Holy crap, det var en led omgang.

Klaus ville have masser af kg på stangen og ikke noget pjat med at starte for lavt i sine worksæt.

Jeg plejer nu også først at starte ved en 75-80%, når jeg har styr på mit max.

Til gengæld fik vi så tid til at holde 5 min pause mellem hver, hvilket bestemt også var nødvendigt.

Fælles for de tunge sæt var at de cirka 5 første reps var nogenlunde, de næste to begyndte så at bide lidt, og de sidste tre krævede 102% fokus for at komme op.

Kernen var mere presset end stængerne!

På første sæt var jeg lidt sløset i vendingen, hvilket Klaus kommenterede, og jeg fik vist rettet nogenlunde op på problemet.

Bonus-WOD

7 runder af:

5 Pullups

10 Med-ball clean 20lbs

15 Double Unders

Tid: 8:55

- Flækket på kryds og på tværs... avs den sved.

15 min efter haglede sveden stadig af mig, lysten til OpenGym kunne ligge på et ret lille sted, og der var i øvrigt gået total kæbe i den, så jeg kaldte det en dag og tøffede hjem.

[MaxPower]

Jeg må pjække fra Kirken i dag - hold da fest mine lårbasser er hamret tilbage til stenalderen efter den omgang squat.

Forhåbentlig finder jeg energi til lidt løjer herhjemme.

[MaxPower]

CrossFit Løjer @ Home Mandag 06-07-2009

Målet var en WOD der var noget længere end de <10 min WODs der har været på programmet den seneste uges tid.

Og gerne en WOD der krævede minimal pause og kunne gennemføres trods quad-doms.

Det blev til følgende:

WOD

Max runder på 20 min af:

10 airsquats

10 kb swings 16kg

5 pushups

Resultat: 22 runder + 6 airsquats

Meget passende skaleret til dagen. 5 pushups er til at klare uden problemer - 10 havde været en helt anden sag.

Swings havde været onde, hvis jeg havde valgt 24kg, og airsquats bed lige tilpas i de domsede stænger, men ikke noget der generede når først stopuret kørte.

Så den var lige i skabet til 20 min konstant arbejde uden at brænde helt af, men hårdt nok til at det da kunne mærkes efterfølgende.