MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[Rytlig]

Ikke dum hjemmetræning du fik strikket dig sammen der, men du gik dog glip Fight Gone Bad helvede i kirken i dag. Med dine ben taget i betragtning var det nu nok meget fornuftigt, men den kommer bare så sjældent at det er synd at misse den

[MaxPower]

Ikke dum hjemmetræning du fik strikket dig sammen der, men du gik dog glip Fight Gone Bad helvede i kirken i dag. Med dine ben taget i betragtning var det nu nok meget fornuftigt, men den kommer bare så sjældent at det er synd at misse den

En passende mængde retfærdighed.

Lige i dette øjeblik passer det mig nu fint nok at misse den, når stængerne er som de er. De boxjumps, wallballs mm. savner jeg ikke lige nu.

Men ja, det er snart meget længe siden med FGB, så det kan være jeg må arrangere den til O.G. en dag.

[MaxPower]

Tirsdagens aktivitet:

8 sæt beachvolley i varierende konstallationer.

Taget i betragtning at jeg sidst rørte en volleyball regelmæssigt var i gymnasietiden, så gik det acceptabelt.

Meget kunne dog være bedre.

Kan ikke udelukke at det gentages.

[MaxPower]

CrossFit WOD onsdag 08-07-2009

Opvarmning

Ledopvarmning

Stations-stafet-tamtam, hvor løbeturen dikterede tempoet:

400m løb

Sjip, singles

Wallball (5kg)

GHD situps

400m løb

Sjip, singles alternate step

Wallball (5kg)

Backextensions bænk

WOD

Handstand pushups: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

skiftevis med

KB swings 24kg: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

Tid: 14:52 Rx

Føj da den trak tænder ud, og jeg var bare ikke i stødet lige den dag/aften.

Der manglede ganske enkelt styrke i HSPU, og jeg gjorde flere ting galt i dem.

KB swings drænede mig bare og tydeliggjorde igen igen mine væsentlige mangler mht kernestyrke/stabilitet/udholdenhed. Først fra 12 reps kunne jeg tage mig sammen og lave dem alle i streg.

Teknisk set var samtlige af mine reps dog gode.

[Onkel Troels]

Fatter slet ikke at du kan lave så mange handstand pushups. Er ikke sikker på at jeg kan tage bare en enkelt. Men det svarer jo også til at military presse ens egen kropsvægt, dog med lidt mindre ROM

[RuneB]

CrossFit WOD Fredag 19-06-2009

Opvarmning

1½ runde af

30 Double Unders

12 pullups

12 ring dips

25 backext (gulv)

25 atomic situps

2x20 sec samson stretch

- Lavede 12+13 pullups, så 25 ekstra på kontoen.

WOD: Back squat 5-5-5-5-5

--- warmup ---

? @ 20kg

5 @ 50kg

5 @ 70kg

5 @ 70kg

--- workset ---

5 @ 120kg

5 @ 125kg

5 @ 130kg

5 @ 135kg 5RM PR

5 @ 140kg ny 5RM PR

- Det var jo faktisk til et par kg mere, hvis jeg skal være ærlig (og det skal jeg).

Jeg havde ikke fået min bog med og var kommet i tvivl om hvad gammel PR var. Jeg kunne huske jeg havde lavet både 142 og 145, men var i tvivl om det var 3RM eller 5RM. Det viste sig begge at være tidligere 3RM PR's fra kirken, og min 5RM stod kun til 130, så næsten acceptabelt, da jeg godt kunne have presset stængerne lidt mere.

Eftersom mine knæ åbenbart vil gå indaf, når jeg squatter tungt snakkede jeg med Thor om jeg bare skulle stå smallere, måske endda high bar VL-style.

Jeg justerede lidt på det i worksettene, dog stadig low bar men bare nogle cm smallere, og der gik knæene da mindre indaf (ikke underligt), men de gik stadig indaf. Muligvis skal jeg have acceptere det som min stil.

Jeg er smidig nok til at det tilsyneladende ikke er noget problem, og sjovt nok er smidighed næsten det største problem for mig, for jeg har (synes jeg selv) exceptionel dårlig fornemmelse af min dybde. Når jeg føler jeg er lige ved parallel eller lidt over, så er jeg som regel 5+cm under, og det føles først som godkendt squatdybde i mit hoved når jeg er 10cm under eller deromkring. Fucked up!

På min alltime PR liste (fra fra VL-tiden, dvs high bar) står der 3x140 og 6x130 raw, så jeg er godt tilfreds med benstyrken for tiden.

Bonus pullups (kip)

15

15

15+

15

Dagens pullup-total: 85

Juni pullup-challenge total: 700 + 85 = 785

Hey Max. Jeg synes du skal give den lidt tid...det er et bedre valg i længden at prioritere bagkæden istedet for at skifte til en quad domineret øvelser. Den er bare for tung... bare min 2 cents. Kunne du ikke prioritere den i en periode? altså low bar

[MaxPower]

Fatter slet ikke at du kan lave så mange handstand pushups. Er ikke sikker på at jeg kan tage bare en enkelt. Men det svarer jo også til at military presse ens egen kropsvægt, dog med lidt mindre ROM

Jeg fornemmer et kompliment derinde et sted, så tak.

På en WOD som ovenstående vil jeg generelt lave dem med kip, hvilket jeg også gjorde her, og det hjælper gevaldigt på udholdenheden. Som supplerende teknik/styrketræning vil jeg ellers lave dem strict så vidt muligt.

Håndstillingen er for de fleste også en smule bredere end military, hvilket jo også cutter en smule ROM af, men jeg prøver at holde det på et passende niveau, så det ikke bliver for ekstremt. Jeg mener også at have hørt, at i de Crossfit-konkurrencer, hvor HSPU indgår har man indført nogle standarder for håndstillingen, så det er rimeligt for alle.

Jeg vil tro jeg kan lave ca 10 stykker strict pt sammenholdt med et military max på omkring 10kg under kropsvægt, så der er absolut ingen tvivl om at den mindre ROM gør ret stor forskel. Og hvis man i øvrigt er nogenlunde vant til at vende med hovedet nedaf, så tror jeg også det er nemmere at lave HSPU end at lave et press i samme ROM med en ekstern vægt.

Faktisk burde den kun hedde Headstand pushups, hvilket den egentlig også gør i gymnastik-verdenen så vidt jeg er orienteret, fordi man kun går ned til toppen af hovedet. Det er først en rigtig handstand pushup når den udføres på parallelle barre (eller ringe) og ROM er tilsvarende et militarypress. Dem laver jeg negativer af en gang i mellem, og det er en heeeelt anden verden. Det vil jeg gerne kunne en dag.

Hey Max. Jeg synes du skal give den lidt tid...det er et bedre valg i længden at prioritere bagkæden istedet for at skifte til en quad domineret øvelser. Den er bare for tung... bare min 2 cents. Kunne du ikke prioritere den i en periode? altså low bar

Jeg tror egentlig min squat har været sådan cirka altid, det er bare ikke så meget jeg haft fokus på den del af teknikken før, fordi jeg hovedsageligt trænede solo tidligere. Du har helt ret i at highbar VL style naturligvis er et andet fokus, så jeg skal være opmærksom på den del også.

Sådan som det går i øjeblikket ser jeg heller ikke den store grund til at lægge ekstra fokus på squat (uanset stil) eller skifte væk fra lowbar. Jeg har haft acceptabel fremgang med at få squat-styrken igen med den nuværende tilgang, jeg vil få mere ud af at have fokus på mere markante svagheder (f.eks. HSPU ), og jeg tror faktisk heller ikke lige det med knæene er min væsentligste begrænsning i squatten pt.

[MaxPower]

Gymnastik torsdag 09-07-2009

Ene mand fra gymnastikholdet, formentlig fordi resten af salen var fuld af springlopper. Der var noget Parkour-gathering over et par dage lød det til.

Gulv

The usual stuff

Handstands-tamtam

Araber

Forlæns salto

Setup var et lidt blødere springbræt og en stor tyk madras for enden.

Springbrættet gjorde det lidt nemmere at få højde vil jeg tro, og saltoerne var i hvert fald gode, så der var meget få dårlige landinger.

Gr8

Styrke-tamtam

3 runder af:

5 Ring Pseudo Planche Pushups

5 Tuck Front Lever Pulls

3 Skin the cat

Kort men god omgang.

[MaxPower]

CrossFit WOD fredag 10-07-2009

Opvarmning

Ledopvarmning

3 runder af:

10 Pullups

6 Ringdips (strict)

10 GHD Situps

10 Backextensions bænk

20 sek Samson Stretch

Sådan tror jeg nok den var.

Dejlig konstant tempo uden at presse den hårdt

WOD

Max runder på 20 min af:

10 Hang Squat Clean 50kg

12 Ringdips (med kip)

21 Atomic Situps

Resultat: 6 runder (+5 HSC) Rx

Den var slet ikke så tosset, selvom jeg virkelig ikke kan li' at lave så mange atomics.

HSC var dem der satte tempoet - de trak bare tænder ud, så jeg holdt en lille bitte smule igen på gassen og fokuserede på god teknik. Vægten var ikke værre end at jeg godt kunne rykke i hvert fald 5 af i streg nogle runder inde i WOD'en, men jeg gjorde det et par gange i max tempo og kunne godt mærke det kostede for meget.

Ringdips var ikke helt som de burde være i starten, og sjovt nok fik jeg bedre styr på teknikken på de to sidste runder hvor de føltes væsentlig nemmere.

Atomics tog bare lang tid når jeg laver dem som jeg gør.

CrossFit Open Gym lørdag 11-07-2009

Det blev til en kort omgang for lige at få et afbræk i en masse husligt tamtam.

Muscleups

ca 10 reps assisted muscleups som singles/doubles

5 strict singles!

- Dejligt!!! Styrken føltes god og der var generelt ingen problemer i transitionsfasen.

Superlækkert.

Snatch

Burgener warmup

Hang squat snatch fra 20-40kg

- Der skulle have været lidt strammere fokus, så jeg skulle også lige lære lidt roteknik fra mig ind imellem, så tiden løb.

GHD situps

5+5

10 med mere gas

10 med gas igen

- Jeg begynder at have bedre styr på dem synes jeg. Nice.

[Onkel Troels]

Det var da bestemt et kompliment

Okay, en 10'er kun kg under din kropsvægt i militarypress. Troede faktisk du lå omkring 85-90kg som kampvægt og dvs. en strict 10er på 75-80kg i militarypress. Det er fanme lee't

Jeg kunne forestille mig det var en ret effekt øvelse. Personligt synes jeg det er i Midten/toppen af en military press at at den er hårdest. Så kan man lave en del i handsstand pushups så vil det formeneligt gavne Milipressen ret meget.

[MaxPower]

Det var da bestemt et kompliment

Okay, en 10'er kun kg under din kropsvægt i militarypress. Troede faktisk du lå omkring 85-90kg som kampvægt og dvs. en strict 10er på 75-80kg i militarypress. Det er fanme lee't

Jeg tror desværre du misforstår.

BW: ca 88kg

Military Press 1RM på 77kg sidst jeg tjekkede (et par mdr siden). I starten af juni lavede jeg 5x69kg.

[Onkel Troels]

Hehe, okay..

Jeg vil tro jeg kan lave ca 10 stykker strict pt sammenholdt med et military max på omkring 10kg under kropsvægt, så der er absolut ingen tvivl om at den mindre ROM gør ret stor forskel.

Læste det bare hurtigt sådan. Men kan godt se det ikke er det du skriver

[MaxPower]

Vådt Racerræs søndag 12-07-2009

Candy og jeg ville en tur til Tyren og satte afsted ud af Hillerødmotorvejen og det gik fint, lige indtil det begyndte at regne.

Desværre varede det længe nok til at vi blev jævnt våde, og så var der langt hjem hvis vi skulle gøre den planlagte tur.

Det havde vi ikke lyst til, så vi skar den lidt til og endte med en rundtur på små 50km. Vi kom dog tørskoede hjem.

Vi smed et godt bakkeinterval ind syd for Smørum og fyrede den af ind af Vestskovvej, hvor jeg på et tidspunkt trak med 40 i snit. Dejligt.

Stats

Dato: 12-07-2009

Tid: 1:47:28

Distance: 46,7km

Snit: 26,1km/t

Gns. puls: 128 (61%)

Max puls: 173 (82%)

[MaxPower]

Solo Racerræs tirsdag 14-07-2009

Autist på tur, og sikke en dejlig én.

Turen hed:

- Hillerødmotorvejen til Bagsværd over Lyngby op til Holte.

- 25x op over Geels bakke, 13 sydfra og 12 nordfra.

- Lille bitte pitstop efter vand

- 5x rundt på en lille 2km tur i Søllerød op over Slotsbakken

- Ud til Skodsborg og hjem af Strandvejen :bike:

Mellemtider i samarbejde med MaxPower Memory Technologies:

4km @ 24km/t - Bykørsel

14km @ 29km/t - Hillerødmotorvejen, Bagsværd, en del lyskryds

34km @ 24km/t - Geels x25 Weeee

10km @ 31,6km/t - Slotsbakken rundtur x5

14km @ 31,1km/t - Skodsborgvej, Strandvejen

10km @ 25,4km/t - Bykørsel

Over Geels gav jeg den gas på interval 1,4,9,12,17,20,23,25. Første interval var fuldt skrald og jeg kom op på 47 sek, hvilket giver 38km/t på 506m. Desværre 4 sek langsommere end min tid fra sidste år. Jeg havde hastigheden over 42km/t på første halvdel, men benene ville bare ikke pumpe watt nok ud på de sidste 200m.

På de hårde intervaller var jeg over 85% puls, på de lettere lige oppe og snuse til 80%.

Også meget rart at få lidt fornemmelse for "kontrolleret" kørsel op af bakke i et tempo der kan holdes væsentlig længere end de bakker Danmark kan byde på.

På Slotsbakken fik den pedal på første og sidste tur opaf og rimelig godt med gas på de to langsider.

De sidste par stykker opaf begyndte at bide lidt, men jeg havde nu ganske gode ben stadig.

Ind af Strandvejen var der dejlig stille vind, så mange gange bankede jeg afsted med 35+ km/t - satme fedt. Derfor er jeg lidt skuffet/overrasket over at snittet på dét stykke ikke var højere.

Stats

Rute:

http://bikelog.dk/loadrutever8.php?id=5911

Dato: 14-07-2009

Tid: 3:14:08

Distance: 86,2km

Snit: 26,6km/t

Højdemeter: 1023meter

Gns. puls: 154 (73%)

Max puls: 189 (89,5%)

Pulszoner:

70-80%: 1:32:08 (48%)

80-90%: 0:38:28 (20%)

90-100%: 0:00:00

Højdekurven:

Edited July 15, 2009 by MaxPower

[MaxPower]

CrossFit Open Gym onsdag 15-07-2009

Opvarmning

Ledopvarmning

Diverse med pind

Full Squat Snatch

Burgener warmup @ 20kg

1 x 3 @ 30kg

1 x 3 @ 40kg

1 x 3 @ 50kg

1 x 3 @ 60kg

3 x 1 @ 65kg

2 x 1 @ 70kg

2 x 1 @ 75kg

- Hvor fantastisk at bruge 3 kvarter på snatch. Kunne sagtens have brugt meget længere, men der var desværre kun 1 times O.G.

Ingen misses og det føltes sgu' ret godt taget i betragtning hvor lidt jeg egentlig har lavet den.

70kg var så let så let - stangen hoppede nærmest på plads af sig selv. På første rep på 75kg sad den lidt langt fremme, så de hurtige reflekser måtte lige i sving, men den kom op. Rep to var bedre.

GHD situps

10

10

10

- Nu ned og røre med begge hænder samtidig. I'm getting the hang of this one.

supersættet med

Backextensions

10

10

10

- Lidt tamt egentlig - burde have lavet den hårdere på en eller anden vis.

[The Chief]

Nu skal du snart presse dig selv lidt på den GHD:-)

Ryg på 75 GHD situps næste gang. Hvis det går godt så 100!! Og til sidst Michael med 150:-)

[Gregers TF]

Solo Racerræs tirsdag 14-07-2009

- 25x op over Geels bakke, 13 sydfra og 12 nordfra.

Du er jo syg i bøtten

:4thumbup:

[CasperETP]

Godt arbejde MP, du er jo stærk ung mand

Jeg tænkte på om du ville meddele mig hvad der var af spændende ting i kirken idag som standard? Jeg vil nemlig træne i dag så det passer med i morgen, du ved så man ikke træner forkert

Edited July 15, 2009 by CasperETP

[MaxPower]

Nu skal du snart presse dig selv lidt på den GHD:-)

Ryg på 75 GHD situps næste gang. Hvis det går godt så 100!! Og til sidst Michael med 150:-)

Hey Coach (hvis jeg husker ret )

Det skal jeg nemlig. Jeg kan stadig mærke jeg lige skal respektere hvad ryggen siger, men som skrevet føles de efterhånden godt.

Til en start vil jeg nok hellere sætte den ind i en WOD med runder á 15-25 reps, og så senere prøve med lidt flere i rap.

Du er jo syg i bøtten

:4thumbup:

Hihi, jeg ved det.

Godt arbejde MP, du er jo stærk ung mand

Jeg tænkte på om du ville meddele mig hvad der var af spændende ting i kirken idag som standard? Jeg vil nemlig træne i dag så det passer med i morgen, du ved så man ikke træner forkert

Takker.

Overhead squat 5x10, hvis du kan bruge det så sent.

Jeg vil i øvrigt ikke anbefale den - jeg kan ikke lide så mange OHS tungt - skidt for dine håndled.

[MaxPower]

Dogme-Racerræs Onsdag 15-07-2009

Trods den lidt usikre vejrudsigt var der talstærkt fremmøde ved Mosehuset og den gik roligt ud af Hillerødmotorvejen til Farum.

Dagens menu var Tyren rundt 2 gange (to gange - en, to!!!! ) og ikke så meget pjat med prøverunder der bare forvirrer tællingen.

Jeg tænkte det vel kunne blive tilpas hårdt hvis jeg kører første runde som om jeg kun skulle køre dén ene og så ser hvad der er tilbage i tanken på anden runde.

Jeg fik æren af at starte næstsidst med Bagmænden efter mig, så jeg havde masser af motivation til at holde ham bag mig så længe som muligt, og jeg vidste i øvrigt ikke hvor meget tid han havde givet mig

Det gik ganske udmærket og jeg holdt mig omkring 38-42km/t på første langside - et tempo hvor jeg for alvor synes det begynder at blive sjovt at cykle har jeg konstateret.

Stykket på Lyngevej efter rundkørslen (og før Tyrens ryg) er fantastisk. En god bakke nedaf til at komme op i fart og så stadig en lille bitte smule negativ hældning for at holde tempoet. Jeg bragede afsted med 50-54km/t - satme fedt. Og så giver det et vist momentum det første stykke op af Tyrens ryg.

Med lidt erfaring fra i går var min taktik ikke at brænde for meget krudt af på stigningerne, men blot sørge for ikke at gå helt i stå og så ellers komme hurtigt op i fart igen.

På bagstykket kommer der lidt flere småstigninger, og det er en udfordring at holde tempoet, men jeg synes nu det gik ok.

Ind igennem skoven fik den også bare fuld spade, men det var desværre ikke helt nok til at slå min rekord fra sidste år på 19 min rent.

Det tog lige nogle meter for at komme op i tempo igen til anden runde, og jeg kunne godt mærke der ikke var helt det samme at træde med. Første stigning på Farumvej tog også i dén grad modet fra mig og mine visne stænger. Det er lige før det er værre at skulle op i tempo igen efter sådan en bakke end selve bakken. Av den sved nu.

Jeg måtte ned på lille klinge op af Tyren.

På en eller anden vis kom jeg dog så meget op i tempo at jeg nåede rundt på under 40 min samlet med en anden runde i cirka samme tid som første gang jeg prøvede kræfter med Tyren tidligt på sæsonen sidste år.

Bestemt en godkendt tid.

Tyren stats

http://bikelog.dk/loadrutever8.php?id=1597

Tid: 0:39:45

Distance: 23,2km

Snit: 35,0km/t

Runde 1: 19:17 (36,1km/t)

Runde 2: 20:28 (34,0km/t)

Gns. puls: 173 (82%)

Max puls: 184 (87%)

Pulszoner:

70-80%: 0:05:53 (14%)

80-90%: 0:33:42 (85%)

90-100%: -

Tur stats

Dato: 15-07-2009

Tid: 2:31:57

Distance: 69,6km

Snit: 27,5km/t

[Kermit]

Fandme flot kørt på Tyren!! Formåede du så at holde Bagmanden bag dig?

[MaxPower]

Fandme flot kørt på Tyren!! Formåede du så at holde Bagmanden bag dig?

Tak tak, og nej, det gjorde jeg dælme ikke.

Som nævnt ved jeg ikke hvor meget tid han gav mig i forspring, men han hentede mig efter godt 10 min, på det flade stykke mellem Tyrens ryg og nakke. Ved golfbanen ventede han så tilsyneladende på de bagerste for så at overhale mig igen ved søen på anden omgang - bastard.

Sidste år da jeg kørte Tyren første gang hentede han mig på første langside efter 4 min så hut jeg visker.

Det ville nok tage et år eller to med rimelig målrettet træning for at være i nærheden af Bagmanden på den distance - og det med meget målrettet træning er vist ikke en af mine forcer har jeg konkluderet.

Og så naturligvis en bedre og dyrere cykel jo.

[MaxPower]

CrossFit WOD torsdag 16-07-2009

Opvarmning

Ledopvarmning

Hindu pushups

"Skorpionen" - mobilitetsøvelser

En masse smågøgl med kettlebell 16kg

- Halo

- Sving om hoften

- 8-taller mellem benene

- Gennem benene og clean til modsatte hånd (den har et navn jeg ikke kan huske lige nu)

- Frontsquat

- Back lunges

- Pushpress

- Thrusters

- Rows

Mikro-WOD

5-4-3-2-1 af

Bruce Lee pushups (ned til gulvet, frem, tilbage, op igen)

Hop med høje knæløft

WOD

3 runder af:

400m løb

21 pushpress 20kg

12 burpees

Tid: 8:27 Rx

Pushpress var for lette i denne WOD og fungerede vel nærmest kun som minimal pre-exhaust for pressestrukturene inden burpees.

10-15 kg mere på den og det vil være en fint balanceret WOD. 12 burpees er nok til at være hårdt men rimelig overskueligt antal.

Helt ok performance for dagen.

Nu var det tidligt på formiddagen, men dagens hidtil hurtigste tid sat på et af morgen-holdene var inkl vægtvest. Satme ikke pænt sådan noget.

Vi havde lidt ekstra tid, så derfor...

Tabata GHD-situps

6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6

I alt 48

Rent tidsmæssigt kunne jeg have nået 7, måske 8 på nogle af sættene, men rent intensitetsmæssigt var det et meget passende niveau.

De rev godt i mavsen!

Tabata backextensions bænk

10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 12 - 14

I alt 86

- Ok, en smule konservativt

[Gregers TF]

og det med meget målrettet træning er vist ikke en af mine forcer har jeg konkluderet

Det har vi andre også

Men ufatteligt flot kørt med så "relativt" få km i benene. Og også lidt irriterende.

[MaxPower]

Det har vi andre også

Men ufatteligt flot kørt med så "relativt" få km i benene. Og også lidt irriterende.

Hehe, ja tænker dog at jeg har lidt mere "spredte" mål end mange.

Det er blevet til ca 1000km på lågen denne sæson, så nej det er vist ikke det helt vilde.

Hvad er en god tid for en velkørende motionscykelrytter?

Jeg har ikke så meget at sammenligne min tid med ud over Bagmanden, og jeg prøver at sammenligne mig selv så lidt som muligt med den mand.