MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[Kauf]

Det er mig der poster billeder af dig i en hemmelig facebookgruppe.

Jeg poster billeder af din krop på facebook, med mit ansigt photoshoppet ind. Tøserne bliver helt vilde!

[MaxPower]

Gymnastik torsdag 14-05-2009

Weee, badut-spring igen

Solid opvarmning

Rope climb

5 ture á 10 tag i L-sit

GymnasticBodies circuit

3 runder af:

- Muscleup

- ca 10 sek support

- 5-10 sek tuck back lever

- 5-10 sek tuck front lever

- 5-10 sek tuck back lever

- 5-10 sek tuck front lever

Det var vist lidt hårdt efter reb-klatringen

GymnasticBodies bonus

5 high bar pullovers

5+ chest roll to headstand negatives

Dertil det sædvanlige:

- Gulv med kolbøtter, håndstand, vejrmøller, araber

- Forlæns salto med tilløb og lidt ekstra fjederkraft

- Baglæns salto fra madras først i skumgrav og derefter til lidt lavere madras

Jeg skal nok få lært at lave de saltoer på et tidspunkt. Efter mange forsøg hvis jeg faktisk taget mig nok sammen på de forlæns til at jeg kom helt rundt og egentlig havde for meget rotation.

[MaxPower]

CrossFit WOD + OpenGym lørdag 16-05-2009

Opvarmning

Stille og rolig opvarmning

Først med led-tamtam

Derefter teknik i hang power clean hvilket afslørede at mit venstre håndled ikke brød sig om den slags, så jeg måtte modificere WOD'en lidt.

WOD

Max runder på 20 min af:

15 Hang Power Clean 50kg -> ændret til KB clean 2x16kg (og ja, det er en passende vægt )

20 boxjumps

Resultat: 9 runder + 6 clean

Nøøj den trak tænder ud. Boxjumps er bestemt ikke min livret, dog fik jeg i løbet af WOD'en noget mere styr på timingen i bunden der er altafgørende for effektiviteten.

Jeg synes jeg tog mange pauser.

Open Gym

Ja, den første halve time var jeg stadig en kende groggy og mere i snakkehumør end træningshumør.

Så kom jeg en smule i gang

Pullups

--- almindelige med kip ---

5

5

10

--- chest to bar ---

5x5

Ringe - support

6x15 sek

Ringe

Pseudo planche pushups 4x5

L-sit support 4x5 sek

Bonus WOD

5 runder af:

5 GHD situps

10 back extensions

Tid: 4:26

- Rev godt i madkassen. Og total volumen PR på GHD'erne

[MaxPower]

CrossFit WOD + Open Gym søndag 17-05-2009

Fin dag med en Crossfit-tøs og godt med gøgl under ledelse af Klaus

Opvarmning

Lidt squats

Derefter kettlebell-gøgleri ad libitum.

Jeg kørte med en 16kg kugle og vi lavede:

- 2H swing med flip, først den ene vej og så den anden vej

- 1H swing med flip, igen begge veje

- swing med horizontal flip/rotation

- igennem benene og flip til modsatte hånd

- open palm clean and press

- freestyle af ovenstående

Superspas og faktisk overraskende hørt hvilket man først opdager når man stopper.

WOD: "Chelsea"

Udfør 1 runde hvert minut i 30 min:

- 5 pullups

- 10 pushups

- 15 airsquats

Resultat: 13 runder RX, derefter 4 runder, 5 pullups og 5 pushups indtil 20 min var gået.

Puuh - ikke min bedste dag.

2 uger inde i min CF-karriere mødte jeg Chelsea Light (dvs 20 min) hvor jeg imponerende med 3 runder og derefter 11 runder indenfor de 20 min. For nylig lavede jeg dog 19 runder på Cindy, der er samme format af runder, bare max runder på 20 min. Så jeg havde lidt sat næsen op efter at nå 20 runder på minuttet, men sådan skulle det ikke være.

Jeg startede ud i et (synes jeg selv) ikke for voldsomt tempo og havde 25 sek pause første runde. Det svandt så stille ind med små 2 sekunder pr runde. Ingen problem på pullups, kun lidt sænket tempo på squat, men pushups åd mig virkelig.

Når jeg var så langt fra de 20 runder, så fandt jeg det fornuftigt at holde efter 20 min.

Open Gym

Tog det meget roligt den første halve time

L-sit i ringe

4x6-8 sek + 6-8 sek alm support efter hver.

Kettlebell gøgl

Klaus skulle lære mig flip bagom ryggen og det lykkedes efter en del forsøg.

Dertil lidt mere "alm" flipperi som i opvarmning.

Det blev relativt brat stoppet da jeg droppede kuglen som bouncede over på højre ankel. Det gjorde lidt avs, men heldigvis ingen skade sket.

Snatch

burgerner @ 20kg

singler @ 40kg

singler @ 50kg

singler @ 60kg

3 x 1 @ 65kg

4 x 1 @ 70kg

- Holdt ikke lige regnskab med reps, men det blev til en god håndfuld på hver vægt. Missede kun en enkelt på 60 i ren koncentrationsmangel - den sad for langt fremme.

Første rep på 70 var lidt skæv men jeg havde overskud nok til at trække den på plads og resten var rimelig solide.

Det fik jeg så også 3 kvarter til at gå med - enormt hyggeligt.

Wall runs

2x20

Rehab stuff

Wrist pushups på knæ - en håndfuld sæt

Bridge wall walks - 4 ture

Last minute gøgl

Håndstand

Et par forsøg på håndstand til elbow lever.

- Ikke helt skidt, jeg mangler bare lige at få roteret hænderne nok til at lande elbow leveren.

[MaxPower]

CrossFit WOD mandag 18-05-2009

Jeg er en smule øm i kroppen for nu at sige det mildt, men jeg tænkte det ville være en god afslutning på tre dage i streg med en styrke-WOD i dag, hvilket jeg havde luret ville komme.

Så det blev det og så ser jeg frem til velfortjent hviledag i morgen.

Opvarmning

Pre-opvarmnede med lidt sjipperi - en håndfuld runder af 20-30 DU, så meget stille og roligt.

Holdopvarmningen stod på den sædvanlige ledopvarmning efterfulgt af en masse teknik med pind.

Squat, overhead squat, pres fra nakke i squatten mm.

Derefter videre til push jerk specifikke opvarmningsøvelser for det var sjovt nok hvad WOD'en lød på.

WOD: Push Jerk 5-5-5-5-5

--- warmup ---

5 @ 20kg

5 @ 40kg

5 @ 50kg

5 @ 60kg

--- workset ---

5 @ 70kg

5 @ 80kg

4 @ 90kg - ARGH missede den sidste

5 @ 90kg PR

5 @ 80kg

- Slambam det kørte sweet. Det er kun godt en uge siden jeg lavede 5x85 i Push Press og jeg var faktisk lidt nervøs for om jeg overhovedet kunne toppe den, hvilket jeg jo bestemt burde kunne givet løftenes natur. Sidst jeg jerkede tungt var for ca 2 mdr siden hvor jeg lavede 100 for en enkelt og ellers stod den gamle Push Jerk PR på 80kg (for 3 mdr siden) hvor jeg husker teknikken som knap så overbevisende.

Nå, det kørte jo bare deropaf, og på de 80 tænkte jeg at jeg jo hellere måtte gå direkte på de 90 i stedet for først at fedte med 85. De sad også lige i skabet men på uforklarlig vis fik jeg psyket mig selv ud på sidste rep som jeg ikke kom ordentligt under og/eller den sad for langt fremme. Der blev jeg lidt gal på mig selv. Så måtte jeg jo bruge et sæt mere på at gøre det ordentligt, hvilket heldigvis også lykkedes, men ikke uden at stangen lige var lidt ude og svømme på rep 4 så det kostede lidt kræfter.

Rigtig solidt.

Jeg sluttede af med lidt support i ringene inkl et par L-sits.

[MaxPower]

Jeg blev fanget på kamera i et ømt øjeblik i søndags

Jeg ser noget skræmt ud, og jeg er lidt i tvivl om jeg har det udtryk fordi er blevet bange for stangen og skubber mig væk eller om det er fordi den nærmer sig så hurtigt at jeg tror jeg rammer ind i den.

[MaxPower]

Racerræs torsdag 21-05-2009

Benene var for ristede og jeg var ikke lige i stødet til Heino-tur i går, og så måtte jeg jo nappe en tur i dag.

Jeg gav den godt med gas og forsøgte at holde mig over 30km/t så vidt muligt i jagten på de 30km/t i snit og det gik faktisk ret godt. Jeg havde også besluttet ikke at kigge på snittet på noget tidspunkt før jeg nåede Mosehuset, så det var bare med at komme derudaf. Holdt en enkelt pause på et par minutter halvvejs.

Det plejer jo at være Candymåsen der planlægger rute og påtager stifinder-rollen, og det er muligvis første gang jeg har været ude på så stor en udflugt solo, men det gik glimrende og ingen fejlkørsler.

De sidste 12km hjem af Hillerødmotorvejen var et helvede - mine ben brændte, lænden brændte og det føltes ikke som om der var meget mere at træde med.

Så det var en enorm letteste da jeg nåede Mosehuset og noterede snittet 31,0km/t efter 55km

Jeg var også helt væk da jeg kom hjem og godt på vej til at gå rigtig sukkerkold, så det gjorde dælme godt at få noget mam indenbords. :4mewantfood:

Stats

Rute:

Frederiksberg -> Ballerup -> Ledøje -> Hove -> Veksø -> Søsum -> Slagslunde -> Kirke Værløse -> Værløse -> Hillerødmotorvejen -> Frederiksberg

http://bikelog.dk/loadrutever8.php?id=5105

Dato: 21-05-2009

Tid: 1:59:15

Distance: 60,1km

Snit: 31,0km/t eksl. afrul i byen (5km), 30,2km/t for hele turen

Højdemeter: 373 meter

Gns. puls: 157 (74,5%)

Max puls: 188 (89%)

Pulszoner:

70-80%: 50% (1 time)

80-90%: 30% (36 min)

90-100%: 0%

[Molleally]

Rute:

Frederiksberg -> Ballerup -> Ledøje -> Hove -> Veksø -> Søsum -> Slagslunde -> Kirke Værløse -> Værløse -> Hillerødmotorvejen -> Frederiksberg

http://bikelog.dk/loadrutever8.php?id=5105

Uha, det glæder mig at se at du kører ude på min hjemstavn, verdens navle!

[MaxPower]

CrossFit fredag 22-05-2009

Feriedage er dejlige - så kan man nemlig komme til formiddagstræning og have træningen overstået for dén dag.

Det var i dag under ledelse af S. Rodovsky - endnu en træningstosse er joinet trænerstaben.

Opvarmning

Det sædvanlige ledopvarmning

2½ runde af:

30 bench jumps (hold fast i den ene ende af en bænk og hop fra side til side)

4x5 boxjumps (varierende højde, ca 50-80cm)

10 ringdips

10 jumping split squat

10 pullups (første sæt alm, andet sæt chest-2-bar)

- Så var man ligesom også godt varm

Dernæst lidt frontsquat teknik og så i krig med ... frontsquat

Frontsquat 5-5-5-5-5

--- warmup ---

5 @ 44kg

5 @ 60kg

--- workset ---

5 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 105kg Crossfit 5RM PR (tangering fra VL)

5 @ 100kg

- Det var nogenlunde hæderligt, selvom jeg godt ville have haft 110 - det var desværre bare tydeligt på de 100 at så meget overskud var der heller ikke.

Jeg var dog også ret gavmild med dybden på et hvert fald et par reps af de 5 med 105, og kun den sidste skulle der for alvor kæmpes på (læs: den blev lidt grim). 110 for en 3´er bør være indenfor rækkevidde.

Masser af udstrækning bagefter.

[MaxPower]

CrossFit WOD lørdag 23-05-2009

På vej til træning var jeg ikke specielt i hopla og overvejede hvad jeg gerne så på tavlen. Jeg kom frem til at task-priority WOD bestemt er at foretrække frem for time-priority, og det var sjovt nok også hvad der var, men bestemt ikke lige hvad jeg havde forestillet mig.

Der stod nemlig 5k løb

[tudefjæs]

Jeg har lidt knas med skinnebenene som ikke er alt for glade for løb, og mine sædvanlige træningssko er bestemt ikke velegnede til længere løbedistancer, så jeg synes det var fornuftigt at springe over i dag.

[/tudefjæs]

Så jeg valgte det oplagte alternativ - 5k row på C2'eren

Opvarmning

Lidt blandet afsluttende med:

2x1 min af:

- Hop i firkant (hvilket lagde min beslutning helt fast)

- Burpees

C2 roning

5k @ 20:00.6

Spm: 24-26 (på nær sidste 500m)

Damper 2/3

Km-tider (som jeg husker dem):

1: 3:49

2: 4:07

3: 4:01

4: 4:14

5: 3:49

- Fyffer pyffer!!!

Jeg har kun noteret en 5k'er én gang tidligere hvor jeg roede 19:54, så i forhold til hvor uoplagt jeg var i dag er det egentlig ikke så tosset. Hvis jeg nu skal sige noget positivt.

Jeg måtte sågår holde en håndfuld minipauser (~5 sek) hist og her, fordi det bare var uoverskuelig hårdt og langt. ^2

Da jeg troede jeg havde fået pusten lidt fik jeg lige klemt følgende ind:

Kettlebell jonglering

Godt og blandet med 16kg

2H flips (begge veje)

1H flips (nogle gange til modsatte hånd)

Open palm clean and press

Horizontale flips

Igennem benene og flip til modsatte hånd

- Det fik pulsen godt op igen, og den var faktisk ret længe om at falde ned.

[CasperETP]

CrossFit WOD lørdag 23-05-2009

Så jeg valgte det oplagte alternativ - 5k row på C2'eren

Opvarmning

Lidt blandet afsluttende med:

2x1 min af:

- Hop i firkant (hvilket lagde min beslutning helt fast)

- Burpees

C2 roning

5k @ 20:00.6

Spm: 24-26 (på nær sidste 500m)

Damper 2/3

Km-tider (som jeg husker dem):

1: 3:49

2: 4:07

3: 4:01

4: 4:14

5: 3:49

- Fyffer pyffer!!!

Jeg har kun noteret en 5k'er én gang tidligere hvor jeg roede 19:54, så i forhold til hvor uoplagt jeg var i dag er det egentlig ikke så tosset. Hvis jeg nu skal sige noget positivt.

Jeg måtte sågår holde en håndfuld minipauser (~5 sek) hist og her, fordi det bare var uoverskuelig hårdt og langt. ^2

Godt roet, jeg synes jeg følger med herinde og det er da forholdsvist sjældent at du roer. Så bestemt en hæderlig tid.

[MaxPower]

Godt roet, jeg synes jeg følger med herinde og det er da forholdsvist sjældent at du roer. Så bestemt en hæderlig tid.

Mange tak for det.

Nej, roning er ikke så tit på programmet. Den er sjældent en del af WOD'en, da de kun har 3 maskiner i kirken, så det roning jeg laver er typisk til OpenGym, og det er bestemt ikke hver weekend jeg lige "når" det.

[MaxPower]

CrossFit WOD + OpenGym søndag 24-05-2009

Og tænk engang - lige præcis i dag var der rent faktisk roning i WOD'en.

Opvarmníng

Stille og roligt

Teknik med træpind i thrusters

Ganske kort omgang kettlebell swing+jonglering

Vi blev sendt af sted i hold af 3 med 5 min mellem hver og jeg var på hold 2.

WOD: "Jackie"

1000m C2 roning

50 thrusters 20kg

30 pullups

Tid: 7:46 Rx PR (første gang jeg laver den)

Acceptabel tid. Roningen blev overstået på 3:37 hvor mit fokus bestemt var ikke at presse den for hårdt. De få sekunder jeg kunne vinde på roningen ville meget let forsvinde på de to næste øvelser. De første 20 thrusters var dejlig let overstået. Så begyndte de at bide lidt og jeg tog dem 5 af gangen dog uden at smide stangen i minipauserne. Pullups suttede bagdel. Mine underarme var jævnt wasted og det var en kamp at holde fast. Min tid var godt og vel et minut fra centerrekorden sat tidligere på dagen.

Videre med Open Gym

Kettlebell jonglering

Alt muligt med 8/12/16kg

Jeg nåede at få ret godt styr på flip bagom ryggen og fik lavet nogle gode serier med flip både foran og bagved så kuglen kørte i en cirkel omkring hoften.

Dertil Open Palm snatch og diverse 1H/2H flips

- Viel spass

TGU

16kg

24kg

32kg

- Bare lige for at tjekke standarden. Nogenlunde stabilt uden at være voldsomt prangende og overskudsagtigt.

Dødløft

5 @ 70kg

3 @ 110kg

1 @ 140kg

1 @ 160kg - lidt tungere end jeg havde ønsket, men nogenlunde solid

1 @ 170kg Crossfit PR +10kg - brought to you by Triumfbue Incorporated A/S

5 x 1 @ 140kg - brændt aw

- Det er muligvis alltime RAW-PR nu jeg tænker over det, for jeg har sgu nok brugt bælte tidligere på min "tunge" dødløft. Ved dog ikke helt hvor meget bælte kan tilskrives - i hvert fald 5kg og måske 10kg, men who knows?

Muscleups (med kip)

1

1

1

1

1

- Et enkelt miss, der bare var totalt mistimet og et enkelt forsøg på strict der også glippede.

Jeg smed lidt bonus support hold og dips ind på et par af dem

Deep elevated ring pushups

10

10

10

10

Pullups Chest-2-bar

5

5

5

5

- Dertil et par sæt hvor jeg forsøgte med lidt babysteps til butterfly pullups. Damn det er svært.

Selvom det egentlig skulle være til at mærke hvor stangen rammer, så har jeg ikke rigtig tænkt over det i chest-2-bar men blot haft det sådan at jeg skulle hive så højt som jeg gjorde for at komme derop. Jeg blev så gjort opmærksom på at jeg næsten rammer nede ved sternum, i hvert fald nedre bryst, hvilket måske lige er at overdrive. Det er også møjhårdt med den øgede ROM.

Archer ring pushups

Ca 2x10 plus lidt leg

- Det er sådan en blanding mellem flyes og pushup, hvor den ene arm kører ud til siden (som flyes) når kroppen sænkes, og den anden arm holdes inde til kroppen (som pushups).

Legen bestod i et par sæt hvor jeg blev nede og skiftevis kørte den ene og anden arm ud til siden. Ganske god stabiliseringsøvelse.

Sjip

Lidt double unders

50 DU i streg.

Det var dén dag.

[Guest Slettet_19012014]

WOD: "Jackie"

1000m C2 roning

50 thrusters 20kg

30 pullups

Tid: 7:46 Rx PR (første gang jeg laver den)

Hvorfor er det lige du ikke er på crossfit copenhagens crossfit games hold?

[MaxPower]

Hvorfor er det lige du ikke er på crossfit copenhagens crossfit games hold?

Hehe - jeg ved ikke hvordan det nævnte hold er udvalgt, da der har ikke været nogen offentlig udvælgelsesprocess. Dertil kan det også meget vel tænkes at turen skal betales af deltagerne selv, hvilket uden tvivl begrænser hvem der ønsker at deltage, så det ikke nødvendigvis er det bedste hold CF-CPH kan stille.

Det ville uden tvivl være en oplevelse at være med, så om ikke andet må jeg jo arbejde på muligheden næste år.

Det var så det meget diplomatiske svar. Jeg blev da lidt skuffet over ikke at være blevet spurgt, men som sagt kan det være der ligger andre ting bag beslutningen - f.eks. at det var et trænerprivilegie, men jeg ved det ikke.

[MaxPower]

CrossFit WOD tirsdag 26-05-2009

Jeg havde slet ikke tænkt over at det var styrke-WOD, så havde kun de normale træningssko med. Det koster nok et par kg ift de dejlige IronWorks, men det føltes nu ok i dag.

Erector er godt wasted efter min hyggedødløft i weekenden, men jeg satsede på at det ikke ville have den store betydning.

Startede ud med lidt let soloopvarmning.

Assisted muscleups

5-7 x 2 sådan cirkus af varianten vist på nedenstående link.

Fødderne på bænk og ringene i en højde så armene er næsten strakt når jeg sidder på gulvet.

Føltes rigtig godt og der var tilpas hjælp til at den var hård men mulig at lave strict.

http://www.beastskills.com/MuscleUp.htm

Opvarmning

Ledopvarmning

En masse sjip

Overhead squat varianter med pind

Backsquat med stang

WOD: Backsquat 3-3-3-3-3

--- warmup ---

5 @ 70kg

3 @ 100kg

--- workset ---

3 @ 120kg

3 @ 130kg

3 @ 140kg

3 @ 145kg PR + 3kg

3 @ 130kg

- Det kan jeg kun være tilfreds med. Stængerne havde tilstrækkeligt at skyde med alt taget i betragtning.

Sidste rep på 145 føltes som om den tog 4-5 sekunder. En sjov fornemmelse når et løft går så langsomt at folk har tid nok til at opdage det og begynder at råbe af mig, alt imens jeg har helt styr på sagen, for stangen flytter sig jo stadig opaf.

[Kauf]

Tillykke med Dødløft og Squat PR

Det er sgu' da nogle helt stabile vægte du får smidt rundt med efterhånden Godt gået champ!

Surt med Crossfitholdet, thumbs up til næste år

[MaxPower]

Tillykke med Dødløft og Squat PR

Det er sgu' da nogle helt stabile vægte du får smidt rundt med efterhånden Godt gået champ!

Surt med Crossfitholdet, thumbs up til næste år

Selv tak, champ.

Det er faktisk lidt fedt og vildt at jeg er mit stærkeste nogensinde raw i de store øvelser (DL, SQ, MP minus bænk ) med min nuværende træning.

Indtil for 2-3 år siden havde netop disse været mit absolutte primære fokus nærmest siden jeg startede med at løfte vægte. Mine løft er jo ikke noget særligt og relativt set stinker DL jo absurd, men jeg synes nu alligevel jeg kan påstå at det lader til at virke helt OK, det her Crossfit.

Ang Crossfitholdet, så har jeg meldt mig som reverse, så jeg bilder mig selv ind at der trods alt er en sandsynlighed større end 0 for at jeg skulle komme med alligevel.

Ellers må jeg jo bare kvalificere mig næste år - eller noget.

I øvrigt ret skæg at sammenligne mine stats med de atlet-profiler der er gået videre fra qualifiers og som står på games.crossfit.com

Nogle er bare psykopat-unreal-maskiner men med andre har jeg rent faktisk sammenlignelige tider/løft i hvert fald på en del af WOD'sne. Det er dog stadig meget klart at jeg har kæmpe svagheder flere steder.

[Candygirl]

Jeg syntes du er rigtig dygtig - og rigtig stærk

Og rigtig dygtig til at rose mig

Og ikke særlig god til, at vide du har lavet skrivfejl i din log

Edited May 26, 2009 by Candygirl

[MaxPower]

Jeg syntes du er rigtig dygtig - og rigtig stærk

Og rigtig dygtig til at rose mig

Og ikke særlig god til, at vide du har lavet skrivfejl i din log

tihi

[MaxPower]

Hyggetrilletur med kaffeklubben

Det blev desværre ikke til racerræs - jeg var lige lidt for sent ude af døren og ramte ~80% røde lys ud af Roskildevej i en strid modvind, så jeg kom et par minutter for sent og holdet var kørt afsted i en ukendt retning.

Jeg så dog en lille flok krydse vejen fra Heino og det viste sig at være kaffeklubben der køre en lidt kortere tur og ingen deciderede intervaller.

Det kunne vel også blive ok, tænkte jeg.

Tempoet var mildt sagt roligt, så jeg måtte være lidt kreativ for at få pulsen op. Dels fik jeg lov at trække en del i den dejlige modvind, og så tog jeg den frihed at lave en bakke hist og her til et miniinterval. Jeg vandt alle spurter.

Ikke den vilde træning, men nu en meget hyggelig tur, og jeg fik næsten pulsen op et par gange.

Stats

Rute:

Noget i retning af: Frederiksberg -> Roskildevej -> Risby -> Ledøje -> Lille Smørum -> Smørumovre -> Edelgave -> Nybølle -> Sengeløse -> Vridsløsemagle -> Roskildevej -> Frederiksberg

Dato: 27-05-2009

Tid: 1:56:05

Distance: 50,0km

Snit: 25,8km/t

Maxhastighed: 55,7km/t (ligeu' og go' rygvind)

Gns. puls: 135 (64%)

Max puls: 180 (85,5%)

Pulszoner:

Ikke relevant i dag

[MaxPower]

Gymnastik torsdag 28-05-2009

Long time no jumping...

Der var konstateret rotter i springgraven så alt skum var hevet op og lå i kæmpe bunker. Så ikke lige noget af den slags denne dag.

Gulv

Kolbøtter

Handstand -> forward roll

Vejrmøller

Araber

- Dan gav mig et par tips til min araber om at trykke fra med den forreste hånd/skulder. Da min krop endelig fattede det gjorde det en markant forskel. Faktisk imponerende et lille skulderskub sat ind på det rigtige tidspunkt kan gøre så meget.

Forlæns salto

Lagde ud med lidt forøvelse i form af kolbøtte/salto til høj skumklods.

Så videre til spring fra springbræt til tyk måtte. Jeg blev ved med at lukke ud tidligt og/eller ikke komme højt nok, så det blev landinger halvt på røven.

Nå, så satte jeg den store skumklods ind mellem springbræt og måtte (i niveau), for det har virket før at jeg har skulle springe over noget. Det hjælper til at flytte fokuspunkt op!

Mange mange forsøg (20+) med det og hver gang lige ved og næsten.

Lige pludselig laver jeg så en der i min verden kan betegnes som perfekt. Masser af højde på og lander den super solidt og stort set oprejst.

Desværre havde kroppen ikke helt fanget hvad den gjorde rigtigt, for det ville ikke umiddelbart lade sig genskabe. Jeg blev lidt træt og forpustet, så tog en lille pause. Imens kom en anden springloppe og lavede et par saltoer på vores setup som var det det mest naturlige i verden.

Der skruede godt op for min indre springfrø og første forsøg derefter sad endnu engang "perfekt".

Flere fejlede forsøg derefter men jeg ville lige have én mere og endte med at få lavet en der blev landet rimelig langt nede på hug, men acceptabelt for mig.

Ring-work

Assisted Muscleups 6-8 stykker

Support

L-sit

Det går langsomt, men der er dog fremskridt at spore.

[MaxPower]

CrossFit

Opvarmníng

Det sædvanlige led-tamtam

Kettlebell hygge

- en håndfuld swings eller to

- en mærkelig hold-vejret dobbelt-trappe. Man holder vejret imens man svinger og har så det antal åndedræt til "pause" som man lige har svinget. Jeg kørte 1-2-3-4-5-4-3-2-1

- TGU 16kg, 24kg, 32kg og så nåede jeg lige en enkelt på 40kg db med højre. Easy. Venstre var ikke super overbevisende

WOD: "Fran"

21-15-9 reps af:

- Thrusters 42kg

- Pullups

Tid: 4:32 Rx PR (med 18 sek)

På en eller anden måde havde jeg sat mig lidt op til mere når nu det er så længe siden jeg har lavet den (det var november 08).

Men det er jo en simpel WOD, så hvis ikke jeg forbedre mig væsentligt i de to øvelser kan jeg ikke regne med en bedre tid.

Thrusters måtte jeg kun lige dele anden runde op, og tog dem ellers i streg - lidt bedre end sidst som jeg husker det. Rent psykisk med pausen i anden runde, for sidste sæt hvor jeg talte ned fra 9 føltes langt lettere.

Pullups var til hest. Mit greb føltes godt inden da og ingen problematiske knolde af hård hud, men mine underarme syrer bare så hurtigt til, og når jeg ikke kan hænge fast, så er jeg doomed!

Smagen af blod/jern blev markant allerede i løbet af anden runde thrusters, så det var i det mindste på plads, og jeg var vist ikke helt så wasted umiddelbart efter som sidste gang, hvilket jo er positivt når jeg trods alt var lidt hurtigere.

Inden i dag var centerrekorden 3:48, men indehaveren Rasmus havde været forbi tidligere i presse den yderligere ned så den nu er 3:27. Klaus kunne fortælle at han kører ikke hurtigt, men laver bare alle reps uden pause, og så får man en relativt god tid.

Jeg må holde stædigt fast på min Grace-rekord, for der går nok alligevel lidt tid inden jeg er dernede.

Som gave har jeg besluttet at give mig selv en 1000 pullups challenge den næste måned, og så vil jeg love at jeg tager alle thrusters uden pause næste gang.

[MaxPower]

Racerræs med FitnessDK

FitDK har det fornemme tilbud at medlemmer gratis kan tage gæster med på den landevejscykling de kører hver weekend, og det blev så kørt lørdag grundet helligdage.

Vi blev vel en 15 stykker der tøffede i samlet flok mod Farum og Tyren. Her delte vi os i et hurtigt hold og et langsomt og kørte så hver sin vej rundt. Candymås og undertegnede var naturligvis på det hurtige. Vi kørte halvdelen af Tyren rundt i et godt kørende rulleskift med solidt tempo, 38-40km/t mener jeg (og lidt over eller under afhængig af hældning). På Tyrens ryg blev der givet frit et par km indtil opsamling. Derfra gik det videre og igen delte vi os og kørte noget rulleskift interval. Det gjorde vi vist et par gange. Der var lige en enkelt eller to der skulle opdrages, men generelt kørte det godt og jeg blev bestemt presset.

Ved pitstop cirka halvvejs havde Candy fået tilstrækkeligt af det hurtigere hold og nøjedes derfra med det hurtige. Vi begyndte så at søge østpå mod vand og Strandvejen. Det gik i rimelig solidt rulletempo. Da vi ramte Standvejen i Vedbæk var der futtog med os 6 tilbageværende på det hurtigere hold. Så var det lige med at huske hvordan puklerne nu kommer ind af Strandvejen. Vi lå for det meste på 40+ og jeg kunne følge med men det var hårdt. Ved den sidste stigning lige før Eremitageslottet skulle jeg pludselig trække, og det gik jeg gjort opaf med 30-32km/t. Det havde nær slået mig helt ud, for på toppen lod jeg mig overhale af hele feltet, og havde jævnt svært ved at hænge på. Det gik dog lige, og to af de andre "fik lov" at køre spurten ved Bellevue. Tril resten af vejen til Jorden Rundt, hvor jeg fik en velfortjent cookie og cola inden de knap så hurtige kom og vi kunne trille hjem.

En super tur, der i øvrigt har givet mig en sjov farve i ansigtet og på armene

Stats

Rute:

Frederiksberg -> Gentofte -> Farum -> rundt i det ganske land -> Vedbæk -> Standvejen -> Cafe Jorden Rundt -> Frederiksberg

Dato:

Tid: 3:33:14 totalt / 2:38:22 eksl by-transport

Distance: 100,2km / 78,9km eksl by-transport

Snit: 28,2km/t totalt / 30,2km/t eksl. by-transport

Gns. puls: 141 (67%)

Max puls: 189 (89,5%)

Pulszoner:

70-80%: 55min

80-90%: 14min

90-100%: 0min

[MaxPower]

CrossFit WOD + Open Gym mandag 01-06-2009

Opvarmning

Ledopvarmning

Et par runder airsquats

"Runder" af:

400m løb

400m roning

10 burpees

50 DU

20 Wallball

- Bare indtil vi var varme eller noget i den stil.

Jeg lavede cirka 1½ og havde det ikke særlig godt - svedte som en gal og det ville ikke sådan lige stoppe.

Videre med squat og overhead squat teknik

WOD: "Josh"

21 OHS 42kg

42 Pullups

15 OHS 42kg

30 Pullups

9 OHS 42kg

18 Pullups

Tid: 10:44 Rx

- Første gang jeg prøver den, og føj det er mange pullups.

OHS'erne fik jeg taget cirka ligesom thrusters i Fran forleden. De første 21 i streg, blev lidt kylling og delte andet sæt i to og fik så resten i streg.

Pullups var slemme. Et stykke inde i anden runde og sidste runde stod den på 2-3 reps af gangen, fordi jeg bare ikke kunne hænge fast. Forfærdelig irriterende.

Videre med Open Gym

Tabata sjip singles

En hel tabata.

- Talte ikke reps da det mest var opvarmning til den næste, så det var bare roligt derudaf med mit osteskærer-tov.

Tabata sjip double unders

19-30-23-23-28-27-20-20

- Eller deromkring. Her er det ret afgørende hvor meget man misser, og det blev til lidt flere miss end jeg havde ønsket.

Så egner Tabata sig bedre til andre øvelser og jeg vil bestemt foretrække at bare lave 200 på tid eller noget i den stil.

Men det skulle lige prøves.

Dødløft med bredt greb (snatch bredde)

2 x 5 @ 90kg

1 x 5 @ 100kg

2 x 5 @ 100kg - nu med hiv på toppen

- Jeg joinede lige Jaegher, der hyggede sig med denne dejlige øvelse.

Ring pushup + Pullup ladders

6 x 1,2,3,4,5

- 90 reps af hver totalt.

Jeg var ikke superstrict med pauser, men kørte stort set fra øvelse til øvelse uden pause og holdt lidt varierende mellem hver ladder.

Ultragøgl

Marius hev lige lidt gøglergrej op af tasken inden han skulle gå, så jeg fik lavet:

Pistols imens jeg jonglerede: en håndfuld reps pr ben.

- Meget mere gøgleragtigt bliver det næppe.

Der blev også taget billeder som sikkert kommer på hjemmesiden. 2x

Kettlebell gøgl

Diverse jonglering med 16kg kugle, 1H+2H flips, flip foran og bagved, gennem benene osv.

Også en lille smule med 24kg, 1H+2H flips, begge veje rundt

- Jeg var ikke superskarp i dag, men det var da nogenlunde.

Det var spas.

Jeg har besluttet at mit projekt med 1000 pullups inkluderer pullups under opvarmning og WODs, og når jeg målet langt før tid må jeg bare se hvad det bliver til.

Med dagens arbejde er status følgende:

1000 pullups challenge i juni - 180