Sputnik's Log

[Sputnik]

Hej Jarvig. Tak for rosen. :) Altid dejligt med en opmuntrende bemærkning.

3/11 02: Søndagsstatus

Kredsløbstræning

Uge 43

Løb: 10,6 km

CII: 0 m (3000 m inkl. opvarmning)

Uge 44

Løb: 7,3 km

CII: 11.000 m (14.000 inkl. opvarmning)

Uge 45 (forventet)

Løb: ?

CII: ?

Fik kun løbet to ture i uge 44 pga. forværring med skinnebenene. Til gengæld fik jeg brugt romaskinen til andet end opvarmning for første gang i mange måneder. Alt i alt er jeg rigtig godt tilfreds med mængden af kredsløbstræning i uge 44, ville blot ønske at det hele kunne være løb. Kredsløbstræning uge 44: 3 x (1-5 skala).

Forventninger til uge 45 - tjaa. Vil starte med at løbe min mandagsrute på 4 km imorgen og se, hvordag det spænder af. Går det bedre med skinnebenene er der planlagt 3,3 km onsdag og 4,4 km fredag. Ellers står disse dage på CII.

Fundamenttræning

Uge 43

Back squat: -

Bænkpres: -

Military: -

Dødløft: -

Barbell rows: -

Chin ups: -

Front squat: 5x5x40kg (PR)

Incline bænkpres: 5x5x40kg (PR)

Dips: 5x5 (PR)

Uge 44

Back squat: 5x5x60kg (PR)

Bænkpres: 5x5x50kg (PR)

Military: 5x5x25kg (PR)

Dødløft: 5x5x80kg (PR)

Barbell rows: 5x5x40kg (PR)

Chin ups: 5x5 (PR)

Front squat: 5x5x40kg

Incline bænkpres: 5x5x40kg

Dips: 5x5

Uge 45 (forventet)

Back squat: 65kg

Bænkpres: 55kg

Military:30kg

Dødløft: 85kg

Barbell rows: 45kg

Chin ups: 5kg

Front squat: 45kg

Incline bænkpres: 45kg

Dips: 5kg

Er rigtigt godt tilfreds med træningen i uge 44, fantastisk program, mange PR's og kun egentlige problemer med at holde stangen ordentligt i front squat: 5 x (1-5 skala).

Forventninger til uge 45: Var ikke for alvor presset i nogle af øvelserne i uge 44, så jeg har planlagt at øge med 5 kg i alle. Vil tage en rygsæk med til at lægge vægtskiver i til chin ups og dips.

[Sputnik]

5/11 02: Fundamenttræning dag 1.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:02

Træning:

Back squat:

1x10x10kg - 1x5x50kg - 5x5x65kg (PR)

Bænkpres:

1x10x10kg - 1x5x25kg - 5x5x55kg (PR)

Military:

1x10x5kg - 1x5x20kg - 5x5x30kg (PR)

Pullover:

1x5x16kg - 3x10x22kg (PR)

Side laterals:

3x10x5kg (PR)

Lægløft:

3x10x59kg (PR)

Weighted back extension:

2x10x10kg (PR)

Hanging Hip Raise (lår kun ned til vandret)

3x10

Var nede i motionskælderen og træne med Jeppe, vi kører samme program, hvilket er en god motivationsfaktor. Hvad kan jeg sige, 7 PR ud af 8 mulige. I like, I like a lot! :D Squat kørte helt perfekt, jeg tror ikke der bliver problemer med 5x5x70kg i næste uge, og så må man vist sige, at min 1RM på 75kg er lidt presset. :) Lægløft meget let, prøver 65kg næste gang, ellers ret hårdt især bænkpres og side laterals.

5 x og en :mandance: for en helt forrygende dag i motionskælderen.

Edited November 5, 2002 by Sputnik

[Sputnik]

6/11 02: Kredsløbstræning.

Træning:

10.000 m CII @ 2:11 eller 43:30 min.

Udholdenhedsroning, startede roligt ud og holdt et jævnt tempo på ca. 2:15, sluttede med de sidste 2.000 m efter 2:00. Pæn tid uden at ro mig helt ud. 4 x .

[Arne]

10.000 m CII @ 2:11 eller 43:30 min

Det er nydeligt :) - har du forsøgt at ro en 2000 m maxtest? (alt i roning opgøres i 500 m tider og 2000 m tider)

Du bør med den 10000 m kunne gøre det på omkring 8.15-8.25, og det er jo helt respektabelt!

[Sputnik]

->Arne: Jeps, 7:35. Står iøvrigt i første indlæg sammen med andre tider. :) Der er lige startet en ny i motionskælderen, han har virkeligt talent! Har roet under 20 gange og allerede roet 2.000 m på 6:35 og 10.000 på under 37 min.!

[Arne]

Send ham straks ud til Danmarks rocenter i Bagsværd!

7.35 er jo slet ikke dårligt!

Jeg har siddet og evalueret lidt på min CII træning gennem de sidste 16 måneder. Du har tidligere efterspurgt indput til CII træning, så jeg vil lige skrive lidt om det.. Jeg bliver ved med at vende til bage til bestemte programmer - det er en kombination af at de passer mig, og at de giver resultater - jeg har tilpasset dem lidt til dit niveau:

5-8 gange 1000 m med 3-4 min blød roning imellem - i dit tilfælde tror du skal du gå efter omkring 1.50/500m ved 5-6 intervaller

10 x 250 m med 1 min pause imellem, næsten flat out spurt i arbejdsintervallerne, sæt dig et tidsmål for spurterne - feks 50 sek, derefter 2000 m efter 2.00/500 m og så 10 x 250 m igen

Endelig er der gode gamle 15/15, enten som 2000 m opvarmning - 30 x 15/15 intervaller, 2000 m halvhård roning, afkøling, eller delt med 2 x 15-20 intervaller med 2000-3000 m roning imellem.

Bare til mulig inspiration - alle 3 programmer er højintensitetstræning. Jeg går efter 185 i puls i 250 m intervallerne (makspuls 195), 175-180 i de sidste 1000 m intervaller og op i nærheden af de 185-90 i de sidste 15/15.

[Sputnik]

Hej Arne.

Mange tak for programmerne! :thumbwink: De ser gode ud, jeg vil prøve det første på fredag. Kan man programmere maskinen eller holder man bare øje med displayet? Jeg er ikke helt sikker på om jeg har forstået det tredje program rigtigt. 15/15 er det 15 sekunder spurt efterfulgt af 15 langsom roning?

:wave: Sputnik.

[Arne]

Du kan programere displayet til intervallerne ja - dog kun i tid i "pauserne". 15/15 er 15 sek spurt 15 sek pause - evt rulle frem og tilbage.

Hvis du ikke kan finde ud af at programere så sig til - jeg har da manualer mv her.

Til 15/15 fortrækker jeg mit store stopur med 20 cm skive - men det har du nok ikke lige!

[Sputnik]

Jeg ved ikke hvordan man programmer CII'eren, men kunne godt tænke mig at lære det. :)

Til 15/15 fortrækker jeg mit store stopur med 20 cm skive - men det har du nok ikke lige!

Nope, desværre. :lol:

[Arne]

Jeg ved ikke hvordan man programmer CII'eren, men kunne godt tænke mig at lære det.

Du bor i København ikke? - vi kunne måske arranger noget.

[Sputnik]

Du bor i København ikke? - vi kunne måske arranger noget.

Jo, det ville være alletiders. Har sendt en PM, håber de virker. :)

Edited November 6, 2002 by Sputnik

[Sputnik]

7/11 02: Fundamenttræning dag 2.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:00

Træning:

Chin-ups:

5x5x5kg (PR)

Dødløft:

1x10x50kg - 1x5x70kg - 5x5x85kg (PR)

Barbell rows:

1x5x30kg - 5x5x45kg (PR)

Straight-back straight-leg dødløft:

1x5x45kg - 3x10x55kg (PR)

Triceps dips:

3x10x10kg (PR)

Lægløft:

1x10x30kg - 3x10x65kg (PR)

Weighted back extension:

2x6x13,5kg

Crunches med twist til begge sider:

3x10

Igen mange PR's, men i nogle tilfælde på bekostning af teknikken. I dødløft og rows var der nok for meget vægt på, i næste uge går jeg 5 kg ned for at kunne udføre øvelserne rigtigt. Desuden oplevede jeg, at grebstyrken var begrænsende i sidste sæt af dødløft og de to sidste sæt at sb-sl-dødløft. Øv. :( Chins og lægløft var til gengæld meget lette dvs. +5kg næste gang. :) Dagens træning: 3 x .

[Sputnik]

10/11 02: Fundamenttræning dag 3.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:00

Træning:

Front squat:

1x10x5kg - 2x5x20kg - 5x5x30kg

Incline bænkpres:

1x10x5kg - 5x5x45kg (PR)

Dips:

5x5x5kg (PR)

Pullover:

1x5x16kg - 3x10x22kg

Side laterals:

3x10x5kg

Lægløft:

1x5x25kg - 3x10x70kg (PR)

Weighted back extension:

2x8x13,5kg (PR)

Cable seated crunch:

3x10x35kg

Prøvede idag vl-frontsquat og startede derfor med lav vægt. De 5x5 med 30 kg gik dog uden problemer, så jeg prøver med 35 kg næste uge. Der skal også mere vægt på incline bænkpres og dips. God træning, 4 x .

[Sputnik]

10/11 02: Søndagsstatus

Kredsløbstræning

Uge 44

Løb: 7,3 km

CII: 11.000 m (14.000 inkl. opvarmning)

Uge 45

Løb: 0 km

CII: 10.000 m (13.000 inkl. opvarmning)

Uge 46 (forventet)

Løb: 8,4 km

CII: 5.000 m

Havde en meget travl uge, og det kom desværre til at gå meget ud over kredsløbstræningen: ingen løb, og kun én rotur, som til gengæld var god. Skinnebenene er nu helt friske. 2x .

Forventninger til uge 46: To løbeture og en rotur, skulle det kunne blive til.

Fundamenttræning

Uge 44

Back squat: 5x5x60kg (PR)

Bænkpres: 5x5x50kg (PR)

Military: 5x5x25kg (PR)

Dødløft: 5x5x80kg (PR)

Barbell rows: 5x5x40kg (PR)

Chin ups: 5x5 (PR)

Front squat: 5x5x40kg

Incline bænkpres: 5x5x40kg

Dips: 5x5

Uge 45

Back squat: 5x5x65kg (PR)

Bænkpres: 5x5x55kg (PR)

Military: 5x5x30kg (PR)

Dødløft: 5x5x85kg (PR)

Barbell rows: 5x5x45kg (PR)

Chin ups: 5x5x5kg (PR)

Front squat: 5x5x30kg

Incline bænkpres: 5x5x45kg (PR)

Dips: 5x5x5kg (PR)

Uge 46 (forventet)

Back squat: 70kg

Bænkpres: 57kg

Military: 35kg

Dødløft: 80kg

Barbell rows: 40kg

Chin ups: 10kg

Front squat: 35kg

Incline bænkpres: 50kg

Dips: 10kg

Er godt tilfreds med træningen i uge 45. Går bedre med frontsquat efter jeg er gået over til vl-stil. Bænkpres var hård, så kun lidt forventet fremgang i uge 46. Dødløft og barbell rows er nedjusteret med 5 kg, for at teknik og stil korrekt. Resten af øvelserne kører rigtigt godt. 4 x .

[Sputnik]

11/11 02: Kredsløbstræning.

Opvarmning:

500 m CII @ 1:46

Var i motionskælderen for at sætte en kammerat ind i fundamenttræning for begyndere (af TJ) fase 1's herligheder. Så 2 lette sæt af back squat, front squat, dødløft, bent over barbell rows, bænkpres, incline bænkpres, military, dips og chin ups.

Træning:

5.000 m CII @ 2:09 eller 21:30.

God rotur i adstadigt tempo, på intet tidspunkt presset men træt på den gode måde bagefter. 4 x .

[Sputnik]

12/11 02: Fundamenttræning dag 1.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:03

Træning:

Back squat:

1x10x10kg - 1x5x50kg - 5x5x70kg (PR)

Bænkpres:

1x10x25kg - 5x5x57kg (PR)

Military:

1x10x10kg - 1x5x25kg - 5x5x35kg (PR)

Pullover:

1x10x16kg - 3x10x22kg

Side laterals:

3x10x5kg

Lægløft:

3x10x70kg

Weighted back extension:

2x10x10kg

Hanging Hip Raise (lår kun ned til vandret)

3x10

En rigtig god træningsdag med PR's i de tre store øvelser. Dag 1 er den, der kører klart bedst for tiden. Især squat kører bare på skinner. Næste uge: Squat=75kg, bænkpres=60kg, military=37kg.

Dagens træning 5 x .

[Sputnik]

13/11 02: Kredsløbstræning.

Træning:

10.000 m CII @ 2:05,3 eller 41:46,5 min (PR)

Ny PR på 10.000 m, altid godt at slå gamle rekorder. Kunne mærke fra start, at det var en god rodag. 5 x .

[Sputnik]

14/11 02: Fundamenttræning dag 2.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:04

Træning:

Chin-ups:

5x5x10kg (PR)

Dødløft:

4x5x80kg

Barbell rows:

5x5x40kg

Straight-back straight-leg dødløft:

3x10x55kg

Triceps dips:

3x10x13,5kg (PR)

Lægløft:

3x10x70kg

Weighted back extension:

2x6x17,5kg (PR)

Crunches med twist til begge sider:

3x10

Udstrækning:

Fuld udstrækning.

En noget blandet fornøjelse. Startede godt med PR i chinups, mere vægt i næste uge. Tilgengæld var teknikken stadig for dårlig med 80kg i dødløft, meget skuffende, så jeg droppede helt sidste sæt. :( Næste uge prøver jeg med 60kg for at koncentrere mig 100% om at lave øvelsen teknisk korrekt. Barbell row kørte godt idag, det hjalp helt klart at gå 5kg ned her, kører samme vægt igen næste uge. Kun på sidste rep i sidste sæt af sb-sl-dødløft begyndte grebet at svigte lidt, samme vægt næste uge. Ellers fint med et par PR's i resten af øvelserne. 2½ x .

[Sputnik]

15/11 02.

Var med Watts ude og kigge i TSK. Det var en rigtig fed oplevelse. Der er rigtig stor forskel på at træne med rigtige 20kg's stænger og de billige fra motionskælderen på kollegiet. Der var meget bedre greb, og når man havde den på nakken ved squat, var der også en helt anden balance. Mødte også Tenace her fra MOL.

Trænede lidt dl, sq, bænk og chinups, og forsøgte mere (sq+bænk) eller mindre (dl) seriøst at maxe.

Træning:

Dødløft:

1x5x60kg - 1x3x80kg - 1x1x100kg - 120kg (miss) - 115kg (miss)

Squat:

1x10x20kg - 1x5x40kg - 1x5x60kg - 1x2x80kg (PR) - 90kg (miss) - 1x1x85kg (PR) - 1x1x90kg (PR)

Bænkpres:

1x10x20kg - 1x5x40kg - 1x2x60kg - 70kg (miss) - 70kg (miss) - 70kg (miss)

Chinups:

1x5 - 1x5x5kg - 1x5x10kg - 1x3x15 kg

Det var fedt at prøve et dipbælte ved chinups, der gav en noget bedre balance, end med min rygsæk fyldt med bøger (inspireret af Arne's Encyklopædi pres) herhjemme. Sidste max forsøg i dl (115kg) var allersidst, det tror jeg godt, at jeg havde kunnet løfte tidligere i "programmet". De to første forsøg med 70kg i bænkpres var ret tæt på, det kan ikke vare længe før den kommer op.

+15kg i squat og første træning i et rigtigt styrkeløftcenter: 5 x .

[Sputnik]

17/11 02: Fundamenttræning dag 3.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:00

Træning:

Front squat:

1x10x5kg - 1x5x25kg - 5x5x35kg

Incline bænkpres:

1x10x10kg - 1x5x35kg - 5x5x50kg (PR)

Dips:

5x5x10kg (PR)

Pullover:

1x5x16kg - 3x10x22kg

Side laterals:

3x10x5kg

Lægløft:

3x10x75kg (PR)

Weighted back extension:

2x8x17,5kg (PR)

Cable seated crunch:

3x10x35kg

Front squat kører bedre og bedre, det føles allerede meget naturligt at holde stangen vl-style. Næste uge: 40kg. Incline bp var overraskende let, selvom det var PR, næste uge 55kg. Dips også relativt let, næste uge 15kg. Også PR's i lægløft og weighted back exts. 4 x .

[Sputnik]

17/11 02: Søndagsstatus

Kredsløbstræning

Uge 45

Løb: 0 km

CII: 10.000 m (13.000 inkl. opvarmning)

Uge 46

Løb: 0 km

CII: 15.000 m (18.500 m inkl. opvarmning)

Uge 47 (forventet)

Løb: 4 km

CII: 7.000 m

Ok uge for kredsløbstræningen. En PR på 10.000 m CII trækker gevaldigt op. På grund af turen til TSK fredag blev der kun 2 træningsdage med kredsløbstræning i denne uge.

3 x .

Forventninger til uge 47: En enkelt løbetur, en mellemlang CII-tur og muligvis et rekordforsøg på 2.000 m CII.

Fundamenttræning

Uge 45

Back squat: 5x5x65kg (PR)

Bænkpres: 5x5x55kg (PR)

Military: 5x5x30kg (PR)

Dødløft: 5x5x85kg (PR)

Barbell rows: 5x5x45kg (PR)

Chin ups: 5x5x5kg (PR)

Front squat: 5x5x30kg

Incline bænkpres: 5x5x45kg (PR)

Dips: 5x5x5kg (PR)

Uge 46

Back squat: 5x5x70kg (PR)

Bænkpres: 5x5x57kg (PR)

Military: 5x5x35kg (PR)

Dødløft: 4x5x80kg

Barbell rows: 5x5x40kg

Chin ups: 5x5x10kg (PR)

Front squat: 5x5x35kg

Incline bænkpres: 5x5x50kg (PR)

Dips: 5x5x10kg (PR)

Uge 47 (forventet)

Back squat: 75kg

Bænkpres: 60kg

Military: 37kg

Dødløft: 60kg

Barbell rows: 40kg

Chin ups: 15kg

Front squat: 40kg

Incline bænkpres: 55kg

Dips: 15kg

God uge for fundamenttræningen, mange PR's og jeg fik styr på barbell rows og front squat. Største minus: Dødløften. Fik dog lidt bedre styr på teknikken i fredags i TSK. Prøver nu at køre med 60kg for at få helt styr på teknikken. Når den er på plads kan kiloerne komme.

4 x .

Edited November 21, 2002 by Sputnik

[Sputnik]

19/11 02: Fundamenttræning dag 1.

Opvarmning:

1.000 m CII @ 2:00

Træning:

Back squat:

1x10x10kg - 1x5x50kg - 5x5x75kg (PR)

Bænkpres:

1x10x25kg - 5x5x60kg (PR)

Military:

1x10x10kg - 3x5x37kg -2x4x37kg

Pullover:

1x10x16kg - 2x10x22kg - 1x10x25kg

Side laterals:

3x10x5kg

Lægløft:

3x10x75kg

Weighted back extension:

2x10x17,5kg (PR)

Hanging Hip Raise (lår kun ned til vandret)

3x10

Udstrækning:

Fuld udstrækning.

Hvad kan jeg sige..? Backsquat . Bænkpres over al forventning. Tilgengæld har jeg fået for meget på i military, jeg går ned på 35kg næste gang for ikke at gå på kompromis med teknikken. Prøvede for første gang idag at lave sidste set af pullover med en vægtskive på 25kg i stedet for håndvægt på 22kg. Dette er fordi næste håndvægt er på 30kg. Det giver en lidt anden fornemmelse i øvelsen - men bestemt ikke en dårlig en. Næste gang bliver alle tre sæt med 25kg.

4½ x .

[Hessel]

Hey Sputnik,

Din vægttræning ser rigtig godt ud. Flot at se at du er kommet rigtig godt igang. Markant fremgang. Kanon! Hvis jeg skulle træne to gange i ugen, hvordan synes du mit program bør se ud? :wave:

[Sputnik]

->Hessel: Tusind tak.

Var i motionskælderen i aften for at prøve Watts' nye Titan Fury bænkpres trøje. Den var en vild oplevelse at have sådan én på. Jeg følte mig lidt som en mellemting mellem en pingvin og en zombie. :D Så også Watts' billeder fra Mol-træf II, det så rigtigt fedt ud, jeg skal helt sikkert med på III'eren, hvis jeg har tid.

Bænkpres:

1x10x10kg - 1x7x50kg

Bænkpres m. trøje:

1x1x50kg - 1x1x70kg - 1x1x72kg (PR) - 80kg miss - 80kg miss

Det var en spøjs fornemmelse at løfte med trøjen på - de 50kg nåede aldrig ned til brystet, stangen blev ligesom bare hængende ca. 5 cm over. Jeg fik også en PR i hus, selvom jeg var meget træt ovenpå gårsdagens 5x5x60kg's PR. Denne træthed og mine latterligt svage triceps var nok skyld i, at de 80kg ikke kom op... men det var tæt på i anden omgang, bare vent...

[Sputnik]

20/11 02: Kredsløbstræning.

Opvarmning:

500 m CII @ 2:00

Træning:

Forskellige intervaller mellem 500 og 1.000 m @ 1:50.

Meget ustruktureret træning, men pulsen var i hvert fald høj. :D

2 x .

Edited November 21, 2002 by Sputnik