Sputnik Posted November 3, 2002 Author Report Share Posted November 3, 2002 Hej Jarvig. Tak for rosen. :) Altid dejligt med en opmuntrende bemærkning.3/11 02: SøndagsstatusKredsløbstræningUge 43Løb: 10,6 kmCII: 0 m (3000 m inkl. opvarmning)Uge 44Løb: 7,3 kmCII: 11.000 m (14.000 inkl. opvarmning)Uge 45 (forventet)Løb: ?CII: ?Fik kun løbet to ture i uge 44 pga. forværring med skinnebenene. Til gengæld fik jeg brugt romaskinen til andet end opvarmning for første gang i mange måneder. Alt i alt er jeg rigtig godt tilfreds med mængden af kredsløbstræning i uge 44, ville blot ønske at det hele kunne være løb. Kredsløbstræning uge 44: 3 x (1-5 skala).Forventninger til uge 45 - tjaa. Vil starte med at løbe min mandagsrute på 4 km imorgen og se, hvordag det spænder af. Går det bedre med skinnebenene er der planlagt 3,3 km onsdag og 4,4 km fredag. Ellers står disse dage på CII.FundamenttræningUge 43Back squat: -Bænkpres: -Military: -Dødløft: -Barbell rows: -Chin ups: -Front squat: 5x5x40kg (PR)Incline bænkpres: 5x5x40kg (PR)Dips: 5x5 (PR)Uge 44Back squat: 5x5x60kg (PR)Bænkpres: 5x5x50kg (PR)Military: 5x5x25kg (PR)Dødløft: 5x5x80kg (PR)Barbell rows: 5x5x40kg (PR)Chin ups: 5x5 (PR)Front squat: 5x5x40kgIncline bænkpres: 5x5x40kgDips: 5x5Uge 45 (forventet)Back squat: 65kgBænkpres: 55kgMilitary:30kgDødløft: 85kgBarbell rows: 45kgChin ups: 5kgFront squat: 45kgIncline bænkpres: 45kgDips: 5kgEr rigtigt godt tilfreds med træningen i uge 44, fantastisk program, mange PR's og kun egentlige problemer med at holde stangen ordentligt i front squat: 5 x (1-5 skala).Forventninger til uge 45: Var ikke for alvor presset i nogle af øvelserne i uge 44, så jeg har planlagt at øge med 5 kg i alle. Vil tage en rygsæk med til at lægge vægtskiver i til chin ups og dips. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 5, 2002 Author Report Share Posted November 5, 2002 (edited) 5/11 02: Fundamenttræning dag 1.Opvarmning:1.000 m CII @ 2:02Træning:Back squat:1x10x10kg - 1x5x50kg - 5x5x65kg (PR)Bænkpres:1x10x10kg - 1x5x25kg - 5x5x55kg (PR)Military:1x10x5kg - 1x5x20kg - 5x5x30kg (PR)Pullover:1x5x16kg - 3x10x22kg (PR)Side laterals:3x10x5kg (PR)Lægløft:3x10x59kg (PR)Weighted back extension:2x10x10kg (PR)Hanging Hip Raise (lår kun ned til vandret)3x10Var nede i motionskælderen og træne med Jeppe, vi kører samme program, hvilket er en god motivationsfaktor. Hvad kan jeg sige, 7 PR ud af 8 mulige. I like, I like a lot! :D Squat kørte helt perfekt, jeg tror ikke der bliver problemer med 5x5x70kg i næste uge, og så må man vist sige, at min 1RM på 75kg er lidt presset. :) Lægløft meget let, prøver 65kg næste gang, ellers ret hårdt især bænkpres og side laterals.5 x og en :mandance: for en helt forrygende dag i motionskælderen. Edited November 5, 2002 by Sputnik Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 6, 2002 Author Report Share Posted November 6, 2002 6/11 02: Kredsløbstræning.Træning:10.000 m CII @ 2:11 eller 43:30 min.Udholdenhedsroning, startede roligt ud og holdt et jævnt tempo på ca. 2:15, sluttede med de sidste 2.000 m efter 2:00. Pæn tid uden at ro mig helt ud. 4 x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted November 6, 2002 Report Share Posted November 6, 2002 10.000 m CII @ 2:11 eller 43:30 minDet er nydeligt :) - har du forsøgt at ro en 2000 m maxtest? (alt i roning opgøres i 500 m tider og 2000 m tider)Du bør med den 10000 m kunne gøre det på omkring 8.15-8.25, og det er jo helt respektabelt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 6, 2002 Author Report Share Posted November 6, 2002 ->Arne: Jeps, 7:35. Står iøvrigt i første indlæg sammen med andre tider. :) Der er lige startet en ny i motionskælderen, han har virkeligt talent! Har roet under 20 gange og allerede roet 2.000 m på 6:35 og 10.000 på under 37 min.! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted November 6, 2002 Report Share Posted November 6, 2002 Send ham straks ud til Danmarks rocenter i Bagsværd!7.35 er jo slet ikke dårligt! Jeg har siddet og evalueret lidt på min CII træning gennem de sidste 16 måneder. Du har tidligere efterspurgt indput til CII træning, så jeg vil lige skrive lidt om det.. Jeg bliver ved med at vende til bage til bestemte programmer - det er en kombination af at de passer mig, og at de giver resultater - jeg har tilpasset dem lidt til dit niveau:5-8 gange 1000 m med 3-4 min blød roning imellem - i dit tilfælde tror du skal du gå efter omkring 1.50/500m ved 5-6 intervaller10 x 250 m med 1 min pause imellem, næsten flat out spurt i arbejdsintervallerne, sæt dig et tidsmål for spurterne - feks 50 sek, derefter 2000 m efter 2.00/500 m og så 10 x 250 m igenEndelig er der gode gamle 15/15, enten som 2000 m opvarmning - 30 x 15/15 intervaller, 2000 m halvhård roning, afkøling, eller delt med 2 x 15-20 intervaller med 2000-3000 m roning imellem.Bare til mulig inspiration - alle 3 programmer er højintensitetstræning. Jeg går efter 185 i puls i 250 m intervallerne (makspuls 195), 175-180 i de sidste 1000 m intervaller og op i nærheden af de 185-90 i de sidste 15/15. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 6, 2002 Author Report Share Posted November 6, 2002 Hej Arne.Mange tak for programmerne! :thumbwink: De ser gode ud, jeg vil prøve det første på fredag. Kan man programmere maskinen eller holder man bare øje med displayet? Jeg er ikke helt sikker på om jeg har forstået det tredje program rigtigt. 15/15 er det 15 sekunder spurt efterfulgt af 15 langsom roning?:wave: Sputnik. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted November 6, 2002 Report Share Posted November 6, 2002 Du kan programere displayet til intervallerne ja - dog kun i tid i "pauserne". 15/15 er 15 sek spurt 15 sek pause - evt rulle frem og tilbage.Hvis du ikke kan finde ud af at programere så sig til - jeg har da manualer mv her.Til 15/15 fortrækker jeg mit store stopur med 20 cm skive - men det har du nok ikke lige! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 6, 2002 Author Report Share Posted November 6, 2002 Jeg ved ikke hvordan man programmer CII'eren, men kunne godt tænke mig at lære det. :)Til 15/15 fortrækker jeg mit store stopur med 20 cm skive - men det har du nok ikke lige!Nope, desværre. :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted November 6, 2002 Report Share Posted November 6, 2002 Jeg ved ikke hvordan man programmer CII'eren, men kunne godt tænke mig at lære det.Du bor i København ikke? - vi kunne måske arranger noget. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 6, 2002 Author Report Share Posted November 6, 2002 (edited) Du bor i København ikke? - vi kunne måske arranger noget.Jo, det ville være alletiders. Har sendt en PM, håber de virker. :) Edited November 6, 2002 by Sputnik Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 8, 2002 Author Report Share Posted November 8, 2002 7/11 02: Fundamenttræning dag 2.Opvarmning:1.000 m CII @ 2:00Træning:Chin-ups:5x5x5kg (PR)Dødløft:1x10x50kg - 1x5x70kg - 5x5x85kg (PR)Barbell rows:1x5x30kg - 5x5x45kg (PR)Straight-back straight-leg dødløft:1x5x45kg - 3x10x55kg (PR)Triceps dips:3x10x10kg (PR)Lægløft:1x10x30kg - 3x10x65kg (PR)Weighted back extension:2x6x13,5kgCrunches med twist til begge sider:3x10Igen mange PR's, men i nogle tilfælde på bekostning af teknikken. I dødløft og rows var der nok for meget vægt på, i næste uge går jeg 5 kg ned for at kunne udføre øvelserne rigtigt. Desuden oplevede jeg, at grebstyrken var begrænsende i sidste sæt af dødløft og de to sidste sæt at sb-sl-dødløft. Øv. :( Chins og lægløft var til gengæld meget lette dvs. +5kg næste gang. :) Dagens træning: 3 x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 10, 2002 Author Report Share Posted November 10, 2002 10/11 02: Fundamenttræning dag 3.Opvarmning:1.000 m CII @ 2:00Træning:Front squat:1x10x5kg - 2x5x20kg - 5x5x30kgIncline bænkpres:1x10x5kg - 5x5x45kg (PR)Dips:5x5x5kg (PR)Pullover:1x5x16kg - 3x10x22kgSide laterals:3x10x5kgLægløft:1x5x25kg - 3x10x70kg (PR)Weighted back extension:2x8x13,5kg (PR)Cable seated crunch:3x10x35kgPrøvede idag vl-frontsquat og startede derfor med lav vægt. De 5x5 med 30 kg gik dog uden problemer, så jeg prøver med 35 kg næste uge. Der skal også mere vægt på incline bænkpres og dips. God træning, 4 x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 11, 2002 Author Report Share Posted November 11, 2002 10/11 02: SøndagsstatusKredsløbstræningUge 44Løb: 7,3 kmCII: 11.000 m (14.000 inkl. opvarmning)Uge 45Løb: 0 kmCII: 10.000 m (13.000 inkl. opvarmning)Uge 46 (forventet)Løb: 8,4 kmCII: 5.000 mHavde en meget travl uge, og det kom desværre til at gå meget ud over kredsløbstræningen: ingen løb, og kun én rotur, som til gengæld var god. Skinnebenene er nu helt friske. 2x .Forventninger til uge 46: To løbeture og en rotur, skulle det kunne blive til.FundamenttræningUge 44Back squat: 5x5x60kg (PR)Bænkpres: 5x5x50kg (PR)Military: 5x5x25kg (PR)Dødløft: 5x5x80kg (PR)Barbell rows: 5x5x40kg (PR)Chin ups: 5x5 (PR)Front squat: 5x5x40kgIncline bænkpres: 5x5x40kgDips: 5x5Uge 45Back squat: 5x5x65kg (PR)Bænkpres: 5x5x55kg (PR)Military: 5x5x30kg (PR)Dødløft: 5x5x85kg (PR)Barbell rows: 5x5x45kg (PR)Chin ups: 5x5x5kg (PR)Front squat: 5x5x30kgIncline bænkpres: 5x5x45kg (PR)Dips: 5x5x5kg (PR)Uge 46 (forventet)Back squat: 70kgBænkpres: 57kgMilitary: 35kgDødløft: 80kgBarbell rows: 40kgChin ups: 10kgFront squat: 35kgIncline bænkpres: 50kgDips: 10kgEr godt tilfreds med træningen i uge 45. Går bedre med frontsquat efter jeg er gået over til vl-stil. Bænkpres var hård, så kun lidt forventet fremgang i uge 46. Dødløft og barbell rows er nedjusteret med 5 kg, for at teknik og stil korrekt. Resten af øvelserne kører rigtigt godt. 4 x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 11, 2002 Author Report Share Posted November 11, 2002 11/11 02: Kredsløbstræning.Opvarmning:500 m CII @ 1:46Var i motionskælderen for at sætte en kammerat ind i fundamenttræning for begyndere (af TJ) fase 1's herligheder. Så 2 lette sæt af back squat, front squat, dødløft, bent over barbell rows, bænkpres, incline bænkpres, military, dips og chin ups.Træning:5.000 m CII @ 2:09 eller 21:30.God rotur i adstadigt tempo, på intet tidspunkt presset men træt på den gode måde bagefter. 4 x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 12, 2002 Author Report Share Posted November 12, 2002 12/11 02: Fundamenttræning dag 1.Opvarmning:1.000 m CII @ 2:03Træning:Back squat:1x10x10kg - 1x5x50kg - 5x5x70kg (PR)Bænkpres:1x10x25kg - 5x5x57kg (PR)Military:1x10x10kg - 1x5x25kg - 5x5x35kg (PR)Pullover:1x10x16kg - 3x10x22kgSide laterals:3x10x5kgLægløft:3x10x70kgWeighted back extension:2x10x10kgHanging Hip Raise (lår kun ned til vandret)3x10En rigtig god træningsdag med PR's i de tre store øvelser. Dag 1 er den, der kører klart bedst for tiden. Især squat kører bare på skinner. Næste uge: Squat=75kg, bænkpres=60kg, military=37kg.Dagens træning 5 x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 13, 2002 Author Report Share Posted November 13, 2002 13/11 02: Kredsløbstræning.Træning:10.000 m CII @ 2:05,3 eller 41:46,5 min (PR)Ny PR på 10.000 m, altid godt at slå gamle rekorder. Kunne mærke fra start, at det var en god rodag. 5 x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 14, 2002 Author Report Share Posted November 14, 2002 14/11 02: Fundamenttræning dag 2.Opvarmning:1.000 m CII @ 2:04Træning:Chin-ups:5x5x10kg (PR)Dødløft:4x5x80kgBarbell rows:5x5x40kgStraight-back straight-leg dødløft:3x10x55kgTriceps dips:3x10x13,5kg (PR)Lægløft:3x10x70kgWeighted back extension:2x6x17,5kg (PR)Crunches med twist til begge sider:3x10Udstrækning:Fuld udstrækning.En noget blandet fornøjelse. Startede godt med PR i chinups, mere vægt i næste uge. Tilgengæld var teknikken stadig for dårlig med 80kg i dødløft, meget skuffende, så jeg droppede helt sidste sæt. :( Næste uge prøver jeg med 60kg for at koncentrere mig 100% om at lave øvelsen teknisk korrekt. Barbell row kørte godt idag, det hjalp helt klart at gå 5kg ned her, kører samme vægt igen næste uge. Kun på sidste rep i sidste sæt af sb-sl-dødløft begyndte grebet at svigte lidt, samme vægt næste uge. Ellers fint med et par PR's i resten af øvelserne. 2½ x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 15, 2002 Author Report Share Posted November 15, 2002 15/11 02.Var med Watts ude og kigge i TSK. Det var en rigtig fed oplevelse. Der er rigtig stor forskel på at træne med rigtige 20kg's stænger og de billige fra motionskælderen på kollegiet. Der var meget bedre greb, og når man havde den på nakken ved squat, var der også en helt anden balance. Mødte også Tenace her fra MOL.Trænede lidt dl, sq, bænk og chinups, og forsøgte mere (sq+bænk) eller mindre (dl) seriøst at maxe.Træning:Dødløft:1x5x60kg - 1x3x80kg - 1x1x100kg - 120kg (miss) - 115kg (miss)Squat:1x10x20kg - 1x5x40kg - 1x5x60kg - 1x2x80kg (PR) - 90kg (miss) - 1x1x85kg (PR) - 1x1x90kg (PR) Bænkpres:1x10x20kg - 1x5x40kg - 1x2x60kg - 70kg (miss) - 70kg (miss) - 70kg (miss)Chinups:1x5 - 1x5x5kg - 1x5x10kg - 1x3x15 kgDet var fedt at prøve et dipbælte ved chinups, der gav en noget bedre balance, end med min rygsæk fyldt med bøger (inspireret af Arne's Encyklopædi pres) herhjemme. Sidste max forsøg i dl (115kg) var allersidst, det tror jeg godt, at jeg havde kunnet løfte tidligere i "programmet". De to første forsøg med 70kg i bænkpres var ret tæt på, det kan ikke vare længe før den kommer op.+15kg i squat og første træning i et rigtigt styrkeløftcenter: 5 x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 17, 2002 Author Report Share Posted November 17, 2002 17/11 02: Fundamenttræning dag 3.Opvarmning:1.000 m CII @ 2:00Træning:Front squat:1x10x5kg - 1x5x25kg - 5x5x35kgIncline bænkpres:1x10x10kg - 1x5x35kg - 5x5x50kg (PR)Dips:5x5x10kg (PR)Pullover:1x5x16kg - 3x10x22kgSide laterals:3x10x5kgLægløft:3x10x75kg (PR)Weighted back extension:2x8x17,5kg (PR)Cable seated crunch:3x10x35kgFront squat kører bedre og bedre, det føles allerede meget naturligt at holde stangen vl-style. Næste uge: 40kg. Incline bp var overraskende let, selvom det var PR, næste uge 55kg. Dips også relativt let, næste uge 15kg. Også PR's i lægløft og weighted back exts. 4 x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 17, 2002 Author Report Share Posted November 17, 2002 (edited) 17/11 02: SøndagsstatusKredsløbstræningUge 45Løb: 0 kmCII: 10.000 m (13.000 inkl. opvarmning)Uge 46 Løb: 0 kmCII: 15.000 m (18.500 m inkl. opvarmning)Uge 47 (forventet)Løb: 4 kmCII: 7.000 mOk uge for kredsløbstræningen. En PR på 10.000 m CII trækker gevaldigt op. På grund af turen til TSK fredag blev der kun 2 træningsdage med kredsløbstræning i denne uge.3 x .Forventninger til uge 47: En enkelt løbetur, en mellemlang CII-tur og muligvis et rekordforsøg på 2.000 m CII.FundamenttræningUge 45Back squat: 5x5x65kg (PR)Bænkpres: 5x5x55kg (PR)Military: 5x5x30kg (PR)Dødløft: 5x5x85kg (PR)Barbell rows: 5x5x45kg (PR)Chin ups: 5x5x5kg (PR)Front squat: 5x5x30kgIncline bænkpres: 5x5x45kg (PR)Dips: 5x5x5kg (PR)Uge 46Back squat: 5x5x70kg (PR)Bænkpres: 5x5x57kg (PR)Military: 5x5x35kg (PR)Dødløft: 4x5x80kgBarbell rows: 5x5x40kgChin ups: 5x5x10kg (PR)Front squat: 5x5x35kgIncline bænkpres: 5x5x50kg (PR)Dips: 5x5x10kg (PR)Uge 47 (forventet)Back squat: 75kgBænkpres: 60kgMilitary: 37kgDødløft: 60kgBarbell rows: 40kgChin ups: 15kgFront squat: 40kgIncline bænkpres: 55kgDips: 15kgGod uge for fundamenttræningen, mange PR's og jeg fik styr på barbell rows og front squat. Største minus: Dødløften. Fik dog lidt bedre styr på teknikken i fredags i TSK. Prøver nu at køre med 60kg for at få helt styr på teknikken. Når den er på plads kan kiloerne komme.4 x . Edited November 21, 2002 by Sputnik Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 19, 2002 Author Report Share Posted November 19, 2002 19/11 02: Fundamenttræning dag 1.Opvarmning:1.000 m CII @ 2:00Træning:Back squat:1x10x10kg - 1x5x50kg - 5x5x75kg (PR)Bænkpres:1x10x25kg - 5x5x60kg (PR)Military:1x10x10kg - 3x5x37kg -2x4x37kgPullover:1x10x16kg - 2x10x22kg - 1x10x25kgSide laterals:3x10x5kgLægløft:3x10x75kgWeighted back extension:2x10x17,5kg (PR)Hanging Hip Raise (lår kun ned til vandret)3x10Udstrækning:Fuld udstrækning.Hvad kan jeg sige..? Backsquat . Bænkpres over al forventning. Tilgengæld har jeg fået for meget på i military, jeg går ned på 35kg næste gang for ikke at gå på kompromis med teknikken. Prøvede for første gang idag at lave sidste set af pullover med en vægtskive på 25kg i stedet for håndvægt på 22kg. Dette er fordi næste håndvægt er på 30kg. Det giver en lidt anden fornemmelse i øvelsen - men bestemt ikke en dårlig en. Næste gang bliver alle tre sæt med 25kg.4½ x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hessel Posted November 19, 2002 Report Share Posted November 19, 2002 Hey Sputnik,Din vægttræning ser rigtig godt ud. Flot at se at du er kommet rigtig godt igang. Markant fremgang. Kanon! Hvis jeg skulle træne to gange i ugen, hvordan synes du mit program bør se ud? :wave: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 20, 2002 Author Report Share Posted November 20, 2002 ->Hessel: Tusind tak.Var i motionskælderen i aften for at prøve Watts' nye Titan Fury bænkpres trøje. Den var en vild oplevelse at have sådan én på. Jeg følte mig lidt som en mellemting mellem en pingvin og en zombie. :D Så også Watts' billeder fra Mol-træf II, det så rigtigt fedt ud, jeg skal helt sikkert med på III'eren, hvis jeg har tid.Bænkpres:1x10x10kg - 1x7x50kgBænkpres m. trøje:1x1x50kg - 1x1x70kg - 1x1x72kg (PR) - 80kg miss - 80kg missDet var en spøjs fornemmelse at løfte med trøjen på - de 50kg nåede aldrig ned til brystet, stangen blev ligesom bare hængende ca. 5 cm over. Jeg fik også en PR i hus, selvom jeg var meget træt ovenpå gårsdagens 5x5x60kg's PR. Denne træthed og mine latterligt svage triceps var nok skyld i, at de 80kg ikke kom op... men det var tæt på i anden omgang, bare vent... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted November 21, 2002 Author Report Share Posted November 21, 2002 (edited) 20/11 02: Kredsløbstræning.Opvarmning:500 m CII @ 2:00Træning:Forskellige intervaller mellem 500 og 1.000 m @ 1:50.Meget ustruktureret træning, men pulsen var i hvert fald høj. :D2 x . Edited November 21, 2002 by Sputnik Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.