Junkers blandede træning

[Guest Slettet_26102014]

Med flytning hører pizza :4thumbup:.

Held og lykke med biosport. Jeg har også et par kammerat der har haft gode oplevelser med det. Har dog aldrig prøvet det selv.

Det er da mere end rigeligt med en ugentlig bænk dag??? Der må være andre øvelser der har højere prioritet.

[JUNKER]

Med flytning hører pizza :4thumbup:.

Held og lykke med biosport. Jeg har også et par kammerat der har haft gode oplevelser med det. Har dog aldrig prøvet det selv.

Det er da mere end rigeligt med en ugentlig bænk dag??? Der må være andre øvelser der har højere prioritet.

Du har nok ret ang. pizza og flytning. Var da også glad, da jeg spiste den. Min fedtprocent er sgu bare for høj og gad godt lidt ned her til sommer.

Ang. bænkpres er en dag pr. uge helt sikkert rigeligt. Med fullbody har jeg ind i mellem bare haft svært ved IKKE at køre bænkpres. Dumt men sandt.

Skal jo gerne snart være klar til nogle af de federe wods. :4thumbup: Enkelte SKAL afprøves.

[Guest Slettet_26102014]

Du har nok ret ang. pizza og flytning. Var da også glad, da jeg spiste den. Min fedtprocent er sgu bare for høj og gad godt lidt ned her til sommer.

Ang. bænkpres er en dag pr. uge helt sikkert rigeligt. Med fullbody har jeg ind i mellem bare haft svært ved IKKE at køre bænkpres. Dumt men sandt.

Skal jo gerne snart være klar til nogle af de federe wods. :4thumbup: Enkelte SKAL afprøves.

Det vil helt sikkert også have en positiv indvirkning på din fedtprocent, og du ville uden tvivl blive bidt af det . Det har da også sin relevans ift. dit job.

Der er nok at tage af. Du skylder stadig en Linda

[JUNKER]

Søndag den 4. april.

En omgang på jobbet inden mødetid, hvor jeg passede på skulder og knæ. Er begyndt på Biosport og håber virkelig, at det kan hjælpe. Vil passe på skulder og knæ i noget tid, ikke nærmere bestemt, og så håbe, at ømheden forsvinder helt igen. Imens kan jeg jo så tænke videre omkring kommende program, hvor der skal være plads til væsentlig mere løb, end der har været de sidste måneder.

Det blev til nogenlunde nedenstående, uden jeg mærkede noget til skulder og knæ.

BB ROWS

4x10-12x80 kg

ONE ARM ROW, kabel

4x12x65 kg

EZ BICEPS CURLS

10x30 kg + stang

3x10x35 kg + stang

A1

TRICEPS PUSH DOWN

4x10x80 kg

A2

INCLINE BICEPS CURLS

4x1017 kg

KB BUTTUM UP PRES

10x8 kg

2x10x12 kg

8x16 kg

Føltes egentlig fin for skulderen.

HANGING LEG RAISES

4x10

PLANKE

60 sekunder flere gange i løbet af træningen.

Udstrækning

Fandt et klip med noget Z-health, hvilket jeg prøvede lidt af i løbet af træningen. Mest for hofte, ankel og noget der efter sigende kunne hjælpe med at løsne op i skulderen, hvis jeg husker rigtig.

Kan i øvrigt berette om doms i lårbasserne, hvilket jeg langt fra er tilfreds med. 4 km løb burde ikke ramme mig så meget, men set i bakspejlet har mine ben jo ikke lavet særlig meget på sidste, så desværre forståeligt. Regner med lidt løb igen i morgen eller onsdag.

Junker

[JUNKER]

Det vil helt sikkert også have en positiv indvirkning på din fedtprocent, og du ville uden tvivl blive bidt af det . Det har da også sin relevans ift. dit job.

Der er nok at tage af. Du skylder stadig en Linda

Du har ret. Der er også lidt forskellige WOD´s jeg rent faktisk glæder mig til at prøve der i blandt Linda-pigen.

Kigger jævnligt med i din log og finder lidt tøser, der skal afprøves. Mon ikke jeg bliver klogere, når jeg har prøvet dem. Forestiller mig de er hårdere end de ser ud på papiret.

[JUNKER]

Tirsdag 6. april

Igen i dag blev det til en lille løbetur. Har hverken tid eller distance. Løb bare en tur i området, hvor der var lidt bakker, rødder, væltede træstammer og sådan.

Stille og rolig.

Efter løb blev det til:

KB SWINGS, 10 x 24 kg

Hunden ville lege med og knæet føltes ikke 110 %, så stoppede hurtigt.

WINDMILLS

3x10/10x16 kg

Lækker for mavsen.

Udstrækning samt lidt træning med elastik til skulderen.

Junker

[JUNKER]

Torsdag blev det til en blandet omgang med en kammerat i det lokale FW. Vi var begge skadesramt og tog hvad, der føltes godt. Jeg kom hele kroppen rundt minus skulder. Lækkert med lidt let til ben og bryst.

En tur forbi kiropraktor hjalp meget på min ryg, der virkelig var pakket sammen og trængte til knæk :4thumbup: Kiropraktoren sagde i øvrigt, at jeg skulle spise meget mere D-vitamin, hvilket naturligvis er tilføjet.

Lørdag blev det til 5,5 km løb.

Tid: 23.18.

Har løbet hurtigere adskillige gange før, men i øjeblikket er der ikke til meget mere. Dog virkelig rart at bruge løbeskoene igen.

Junker

[JUNKER]

En varm omgang i FW Valby.

Havde først energi til træning efter en lille morfar på sofaen. Min søvnrytme har ikke været imponerende den sidste uges tid.

BULGARIAN SPLIT SQUAT

2x10xbw

2x10 med 2x15 kg db.

Fokuserede mest på, at det ikke irreterede i knæet. Stadig fremgang og betændelsen må squ snart være helt væk.

BB ROWS

10x70 kg

10x80 kg

3x10x85 kg

LÆG i noget maskinhalløj.

4x20x60 kg

Gav et solidt pump i de små stænger.

DIPS

30xbw

20xbw

15xbw

Den kører fint med skulderen, herligt.

REAR LATERALS

3x10x7 kg

LATERALS

10x7 kg

10x10 kg, 10x7 kg, 10x5 kg

Ingen pauser mellem sidste 3 sæt.

Let men godt.

BB BICPEPS CURLS

4x10x40 kg

CRUNCHES

2x20

V-UPS

3x12

Lidt udstrækning af bentøjet.

Mærkede intet til skulder og knæ, så humøret er højt. I morgen står den på fodbold med jobbet og så satser jeg på enten løb eller MTB en af de efterfølgende dage. Kondien skal jo bankes stille og rolig i vejret de næste måneder. Og kan absolut KUN gå fremaf..

[JUNKER]

Tirsdag blev det til en 7-mandskamp med holdet fra jobbet. Tabte desværre, men godt med lidt græs under føderne igen.

Torsdag:

Kom endelig afsted til en træning i FW efter en lille morfar på sofaen. Møder alt for tidligt denne uge, så er lidt træt om eftermiddagen, når jeg har fri. Fik dog lavet lidt på motorcyklen og gået med hunden, inden jeg lagde mig på sofaen. :4thumbup:

Igen passede jeg på knæ og skulder, hvor der virkelig har været fremgang på det sidste. Ser så meget frem til at lave squat igen.

BB ROWS

2x12x80 kg

2x12x85 kg

Supersæt

A1: STIVBENET DØDLØFT

3x12x60 kg

Let men godt.

A2: DB SKULDERPRES, stående

10x16 kg

2x10x18 kg

Føltes ganske fin for skulderen. Den skal jo røres lidt.

BRYST, i maskine

12x80 kg

2x12x85 kg

12x90 kg

Sædet indstillet højt og ingen irritation i skulderen.

DB HAMMER CURLS

10x20 kg

2x10x22 kg

TRICEPS PUSH DOWNS

4 sæt

Lidt mave som afslutning.

Hurtig træning, hvor lysten ikke var for høj. Ramstein og Volbeat prøvede at give mig energi, hvilket lykkedes en smule. Blanding af træthed og småskader gør bare, at min lyst ikke er på toppen pt. Ren overlevelse...

[JUNKER]

Fredag.

MTB i Rude Skov med en god kammerat. Efterhånden nogle måneder siden jeg har været afsted, og det kunne mærkes i både ben og lunger.

Nu regner jeg med to off dage og så skal benene have lidt opmærksomhed mandag, uden det dog bliver rigtig hårdt. Stadig fremgang i knæet, hvilket er det vigtigste.

Junker

[JUNKER]

Mandag med en god kammerat i FW Valby...

Vi var enige om lidt squat, da mit knæ efterhånden er helt godt igen.

Opvarmning med bw squat, lidt træning af rotatorculf og sådan..

SQUAT

10x60 kg

3x10x80 kg

Let og vigtigst af alt, INGEN irritation

LÆG

4x15x50 kg

A1.

BB ROWS

2x10x70 kg

2x10x80 kg

A2

DIPS

4x15-20xbw

FRANSK PRES

10x30 kg + stang

2x10x35 kg + stang

B1

DB BICEPS CURLS

3x8-10x20 kg

B2

PUSH UPS

3x10

Fin omgang. Mine bisser kunne ikke klare 10 reps i alle sæt. sløjt..

CRUNCHES

20 stk

V-ups

2x15

Mave på bænk, "mildere udgave af dragonflags"

2x10

Udstrækning.

Fin omgang, der blev belønnet med en wg shake, en tur ud og se på tøj samt en god omgang pakistansk/Indisk mad med BUTTER CHICKEN.. :4thumbup: :4mewantfood: Super mad.. Tak for tippet TRS og co..

Junker

[JUNKER]

Tirsdag

På med løbeskoene og en tur i skoven.

Opvarmning ca. 1,5 km jog

Rute på 3 km i skoven på 12.15

Afjog ca. 1,5 km

En tid der bestemt kan forbedres. Der er mange undskyldninger klar bla. dårlig søvn efter nattevagt, for lidt mad, for meget tøj osv. De er dog bedøvende ligegyldige, da det vigtigste er, at jeg igen magter at løbe nogenlunde og pt. stadig uden ømhed i knæet.

Tiden SKAL nok blive forbedret i løbet af de næste måneder, hvor min plan er, at løbet skal have mere og mere indpas i træningen. Desværre nok med det resultat, at min vægt falder lidt. En kammerat har sagt, at han gerne vil hjælpe lidt med noget løbeprogram. Han er selv en gal løber, der skal løbe 100 km løb på lørdag. Lur mig om han ikke laver danmarksrekord. Hvis blot han kan give mig tips og tricks til en hurtigere 5ér og 10ér er jeg glad. Skal gerne slå min 10ér på 42 min fra sidste sommer.

Forestiller mig, at der skal nogle intervaller til. Både korte og lidt længere. Vægtene skal der bare stadig være plads til i løbet af ugen.

Har i andre nogle tips og tricks modtages disse naturligvis gerne. Mest ifht. hvordan det passes ind med minimum en gang squattræning om ugen.

Junker

[TRS]

Cool med jog i loggen! 100km løb er insane.. Er han kollega?

[JUNKER]

Cool med jog i loggen! 100km løb er insane.. Er han kollega?

Nej han er ikke kollega, desværre. Han er min sergentboddy fra tiden i det grønne... Virkelig gal løber.

Var på Vesterbrogade og spise indisk/pakistansk. Siger det dig noget, om det er din butter chicken pusher???

[TRS]

Cool.. Ultra maraton er for hjernedødt.. Er næsten mere fascineret over endurence atleter end over styrke folket.. Jep det er på Vesterbrogade :).. Hva sys du om det? Ren gødning til køllerne..

[JUNKER]

Cool.. Ultra maraton er for hjernedødt.. Er næsten mere fascineret over endurence atleter end over styrke folket.. Jep det er på Vesterbrogade :).. Hva sys du om det? Ren gødning til køllerne..

Det er virkelig hjernedødt og han har også en gal gal viljestyrke.. Er også svært imponeret over flere af hans præstationer. Kyllingen var ren krudt til kroppen ja. Virkelig lækker. Ikke sidste gang jeg har spist derinde :4mewantfood:

[TRS]

Det er virkelig hjernedødt og han har også en gal gal viljestyrke.. Er også svært imponeret over flere af hans præstationer. Kyllingen var ren krudt til kroppen ja. Virkelig lækker. Ikke sidste gang jeg har spist derinde :4mewantfood:

Cool! Hvordan ser en træningsuge ud for sådan en kriger? Ku forestille mig han ikke kan nøjes med 3x jog ugentligt ..

[JUNKER]

Torsdag med tre kolleger.

Efter flere nattevagter og knap så meget søvn til i dag var der forhindringsbane på programmet.

Vi trænede en del teknik, halve gennemløb, 2 frem 1 tilbage osv.

Lidt leg med traktordæk blev det også til, ligesom det blev til lidt armgang og 3x400 meter løb. God blandet træning, hvor jeg sikkert har glemt lidt

Fed alternativ dag med hygge. Afsluttende med en ganske fornuftig burger :4mewantfood: :4thumbup:

TRS: Jeg har ikke hørt hans fuldstændige program, men ved, at han til 100 km på Bornholm i sin tid ca tre gange om ugen løb 36 km. (til og fra job) Han løber vist stadig en del lange intervaller, hvilket har hjulpet på hans marathontid.

Junker

[JUNKER]

Weekenden blev til lidt arbejde og støtte til min kammerat, der løb km løb. Fedt at se ham give den gas igen.

Søndag blev det til ca. 60 minutters 7-mandsbold.

I dag var jeg en tur i Albertslund Styrkeløfter klub. Er ikke helt begejstret for udstyr osv. i FW så efter en prøvetime, er jeg ret sikker på, at jeg skal være medlem i ASF. Der er mulighed for rack pulls, hack squat, håndvægte til 50 kg og på sigt mulighed for at få en nøgle. Det skal prøves.

Min træning blev med tanke på knæ og skulder, der virkelig har været i fremgang den sidste uges tid.

RACK PULLS

10x110 kg

10x140 kg

3x120x170 kg

Længe siden jeg har lavet den. LÆKKERT..

CHIN UPS

3x12-15xbw

Lidt leg med hack squat. Benene skulle ikke have mere fokus, da jeg skal spille bold igen i morgen.

DIPS

10xbw

3x10x20 kg

DB BICEPS CURLS

3x10x21 kg

TRICEPS ONE ARM PUSH DOWN

3x10x25 kg

HANGING LEG RAISES

3x10

SIDE BENDS

3x12x31 kg

Lidt til underarmene og udstrækning..

Virkelig dejligt at lave lidt af de gode øvelser igen.. Der skal jeg ned og løfte nogle ton i fremtiden..

Junker

[JUNKER]

I dag blev det til ca. 60 minutters 7-mandsbold. Jeg løber mest, når det foregår i "spurt". Super træning. Kan dog mærke bentøjet fra i går, hvor mine lægge blev banket fint igennem.

Fik også hentet min foamroller på posthuset i dag. Så den er selvfølgelig også blevet afprøvet. Virker virkelig som noget, der kan løsne op i ryg og ben. Mine forlår var til at starte med ikke helt tilfredse, så jeg er glad for, at jeg ikke brugte et pvc rør som mr. Underarm aka. The Real Stud. Foamrolleren skal nok blive brugt ind i mellem. Herligt redskab.

I morgen står den på lidt svømmehal og sådan.

Junker

[JUNKER]

Onsdag blev det til en tur i svømmehalen. Distance ukendt, lidt dykning og noget klatring blev det til.

Fredag: Træning med to kammerater.

Opvarmning med løb og bronzecirkel. Personlig sprang jeg lidt over englehop og sådan for at skåne knæet. Lavede så lidt ekstra pullups, pushups og mavebøjer.

Tovklatring og lidt balance træning på bom mv.

Løb:

2,4 opvarmning

6x350 meter, tid mellem 1.10-1.15 pr. omgang. 1 minuts pause

2x200 meter, tid ukendt, men god sprint med høj puls.

Lidt afjog.

Og så blev det til en hjemmebikset 300 som en af mine kammerater ofte laver.

Hvert minut i 10 minutter skulle laves: 10 crunches, 10 rygbøjer og 10 pushups = 300.

Ok træning, hvor vi kom godt omkring. Speciel løbet gik i lårbasserne. Herligt..

Junker

[Guest DBM]

Tirsdag

På med løbeskoene og en tur i skoven.

Opvarmning ca. 1,5 km jog

Rute på 3 km i skoven på 12.15

Afjog ca. 1,5 km

3 km på en cooper + 15 sek er da en fornuftig distance, når du ikke løbetræner ret meget!!

[JUNKER]

Søndag

Først en tur i det lokale FW. På plussiden kan nævnes, at jeg havde squat for mig selv, og at der ikke var særlig mange mennesker. På minussiden blev der spillet nova fm på anlægget, så den store redning var min ipod med ACDC, Tiesto osv.. God blanding af det hele. Til gengæld var min mave ikke på toppen, så var nød til at holde ufrivillig pause to gange, inden jeg stoppede og tog hjem.

Husker ikke kg osv nu, men det blev til disse øvelser

10 min. opvarmning på Rotex

SQUAT (box, hvor jeg brugte bænk for at sikre jeg ikke kom for langt ned. Knæet virker super, men vil ikke blive provokere betændelsen frem igen)

STIVBENET DØDLØFT

BB ROWS

LÆG i smithstativ

BRYST i noget kabellir

LATERAL RAISES

DB BICEPS CURLS

TRICEPS PULL DOWNS

Meget af det blev mixet/supersættet, da jeg tydelig kunne mærke, at min mave ikke var til en lang træning. Mavetræning blev af gode grundet droppet

Nåede lige hjem og nyde solen lidt i haven, inden nogle venner udfordrede mig i badminton. En udfordring jeg ikke kunne lade gå forbi..

90 min blev det til. Rigeligt til at gennemsvede en t-shirt..

hviledag eller løbetur i morgen.

DBM: Tak for støtten. Tiden bliver bedre (SKAL), når jeg har løbet lidt flere intervaller.

[JUNKER]

Tirsdag

Jog ca. 1,5 km

3x1200 meter på 1.37, 1.41 og 1,38. 2,5 minutters pause mellem hver runde.

Afjog ca. 1,5 km

God løbetur, hvor pulsen virkelig kom i vejret. Der skal arbejdes for en bedre form.

Junker

[JUNKER]

Beach work

Dagen var ikke til meget andet end armtræning. Kæresten skulle handle lidt og jeg kunne passende bruge tiden på en træning på jobbet imens.

FARMER WALK

Med to gange 30 kg db

Distance ukendt.

DIPS

4x20xbw

CHIN UPS

15xbw

2x10xbw

CG BÆNKPRES

3x10x70 kg

EZ CURLS

3x12x30 kg + stang

DB INCLINE CURLS

3x12x15 kg

DRAGON FLAGS (forsøg på i hvert fald)

3x8

DB SIDE BENDS

3x10/10x30 kg

Flere gange farmer walk i løbet af træningen.

Hurtig omgang.

Bagefter hurtigt ud og se på cykel. Overvejer en hybridcykel. Havde set på en Nishiki, men gearvalget var ikke imponerende. Nu kigger jeg på en Trek 7500. Hvis nogen har erfaringer med modellerne eller Hybrid i det hele taget, hører jeg gerne.

Her et link på cykel.

http://www.cykelshoppen.dk/183-trek-7500.html

Junker

Edited May 5, 2010 by JUNKER