Junkers blandede træning

[TRS]

Den er sq sød din nye vagthund.. Ærgelig over man bor et sted man ik må holde hund..

[Guest Slettet_26102014]

En kriger hund af kaliber :4thumbup:

Den skal nok blive god til, at lege med pind

[JUNKER]

En kriger hund af kaliber :4thumbup:

Den skal nok blive god til, at lege med pind

Satser på han skal med ud og løbe lidt og sådan. Hans energiniveau er i hvert fald til det.

[JUNKER]

Søndag den 7. februar

Har igen igen døjet med lidt forkølelse, hvilket gør mig vanvittig. Planen var ellers, at der skulle squattes en god del i dag.

Det blev i stedet til en løbetur med henblik på at løbe forkølelsen ud af kroppemn.

Hue, halsedisse, tre lag tøj på overkroppen, vinterthigts og så afsted på min faste 4 km rute gennem skoven.

Tiden blev 18.39. Helt tilfredsstillende med en krop ramt at forkølelse og masser af sne på skovstierne. Stille og rolig tur, hvor tiden kun er til egen notat, da jeg normalt løber nogle minutter hurtigere.

Har i øvrigt fået min COC 1,5, som også er blevet brugt lidt. Kan ikke klare den med venstre, mens højre går væsentlig bedre og "sagtens" kan få den lukket.

Har nu fået lidt mail fra DBM og så må vi se, om jeg skal prøve et af hans brutal machine programmer..

Junker

Edited February 7, 2010 by JUNKER

[JUNKER]

Torsdag den 11. februar

En træning med min makker i fitness world. Centret der primært egner sig til overkropstræning

Jeg var en anelse ramt i ben, lysken efter en times tid på skøjter i går. Mener ikke jeg har skøjtet siden jeg gik på fritidshjem. Ganske underholdende, dog kunne jeg ikke rigtig bremse..

SQUAT

10x60 kg

5x80 kg

2x5x90 kg

5x110 kg

Ville gerne ha kørt flere sæt, men knæet var en anelse mærket til sidst. Det er ellers ved at blive helt godt, så ingen grund til for hurtig fremgang.

INCLINE BÆNK

10x60 kg

3x10x80 kg

TRÆK TIL BRYST, i noget maskinhelved..

3 sæt

Den var ikke for god, men ingen af os gad rigtig de gode tunge rygøvelser i dag. Måske lidt ramt af lidt øl fra i går også..

A1:

BB SHRUGS

10x70 kg

3x12x90 kg

A2:

DB LATERALS

3x20x9 kg

Let træning for skulderen, der har døjet med lidt ømhed. Virkede super i dag.

DB BICEPS CURLS

3x10x16 kg

Stille og rolig. Ren Fonda style

B1:

LÆG, i benpres

4x20x110 kg

B2:

TRICEPS PUSH DOWN

4x12x40

De kg er bare ikke de samme som jeg normalt bruger i kabler.

Udstrækning, lidt pullups og sådan som afslutning.

En ok omgang oven på en lettere forkølelse. Gik dog nærmest og havde det køligt, da deres aircondition kørte på fulde gardiner. Ærgeligt.

Som dagens vigtigste begivenhed fandt jeg endelig noget mandelsmør. Halvdyrt, men hvis det smager ordenligt, er der ingen brok her fra. Skal smages i aften.

Junker

[Guest DBM]

Fuck en sød patruljehund du der har fået dig!!! Og kom så igang med 5-3-1 .... du vil ikke fortryde det!

[JUNKER]

Fuck en sød patruljehund du der har fået dig!!! Og kom så igang med 5-3-1 .... du vil ikke fortryde det!

Han er rigtig god ja.

Jeg skal helt sikkert prøve kræfter med 5-3-1. Det lyder spændende, selvom jeg dog ikke har læst det hele endnu. Er ikke så vild med at læse engelsk altid Men det bliver læst stille og rolig og jeg vil helt sikkert abe efter og prøve lykken så godt som muligt.

Junker

Her til aften blev det i øvrigt til lidt leg med min nye COC 1,5. Den lukkes "let" med højre, mens jeg har lidt problemer med venstre..

[JUNKER]

Lørdag den 13. februar

En hurtig træning i fitness world, hvor flertallet bankede patterne og armene igennem..

Er selv blevet headhuntet til noget fodbold i morgen, så benene fik ikke den store opmærksomhed i dag. De skal ellers trænes godt op til skituren i uge 11.

BENPRES

10x140 kg

10x160 kg

3x10x200 kg

Easy

BEND OVER ROWS

10x60 kg

10x70 kg

3x10x80 kg

DB BÆNKPRES

10x22 kg

10x28 kg

3x10x36 kg

MILITARY PRESS

3x10x40 kg

Ikke så tungt, men de sad dog ganske godt alligvel. Var mest tænkt som afprøvning til 5-3-1, da jeg tidligere havde lidt ømhed ved denne øvelse.

DB REAR LATERALS, siddende

2x20x7 kg

BB BICEPS CURLS

4x10x40 kg

LÆG

3x20x110 kg

ONE ARM TRICEPS EXTENSION

10/10 x 12 kg

2x10/10 x 14 kg

HANGING LEG RAISES

3x10

"HIP RAISES"

3x12

PLANKE

2x ca 60 sek.

En masse udstrækning i dag.

Så er jeg klar til en aften med solide bunker kalorier for at fylde kroppen op til fodbold i denne kulde i morgen.

De sidste dage er det i øvrigt blevet til mere leg med mine coc´s, da flere kammerater har prøvet dem. Mine poter er vist slet ikke så svage igen, sammenlignet med mine håndværkerkammerater i hvert fald. :4thumbup:

Junker

[JUNKER]

Søndag blev det til ca. 60 min. fodbold. Fik en helvedes masse spurter i løbet af kampen, super interval.

I løbet af aftenen blev det til lidt leg med COC T og COC 1,5.

COC T: 2x10/10 reps

COC 1,5: 5x1/næsten 1. Stadig lidt problemer med venstre.

Mandag den 15. februar

Hurtig træning på jobbet inden mødetid.

PULL UPS, neutralt greb i kabeltårn.

4x6 + 15 kg

DIPS

20xbw

15xbw

Længe siden og var igen for at mærke lidt til skulderen. Ingen problemer heldigvis.

BB SHRUGS

15x70 kg

2x15x90 kg

REAR LATERALS

2x15x7 kg

MAVE MED DB (side bends)

3x12/12 x 27 kg

Udstrækning.

Fin hurtig omgang. Benene var mindre ramt end ventet fra gårdsdagens fodbold, men med rester af betændelse i knæet var der ingen grund til at provokere bentøjet.

Junker

[JUNKER]

Onsdag den 17. februar

Kører stadig på dagsformen. Regner med at prøve noget 5-3-1, når kroppen er klar til det (uden betændelse og sådan)

Passer sikkert fint med at starte op på nyt program, når jeg har været på skiferie i uge 11, tænker jeg.

Opvarmning bestod af airsquat, lunges og let udstrækning.

SQUAT

6x60 kg

6x80 kg

6x90 kg

3x110 kg

6x110 kg

20x80 kg, den rev tænder ud

Mærkede heldigvis intet til knæet. Det er sgu klar til skiferie :4thumbup:

BB ROWS

10x60 kg

2x8x80 kh

10x60 kg

Synes den rammer bedst, når jeg har få kg på stangen.

A1:

PULL UPS, neutralt greb, skiftesvis op til højre/venstre

12x bw

2x10xbw

6xbw, så var der ikke mere at trække med

A2:

LÆG i benpres

20x120 kg

3x15x130 kg

DB BICEPS CURLS

3x10x18 kg

Ren Fonda style = pump på de små

AB WHEEL

2x15

CRUNCHES på bold

3x20

Udstrækning af bentøjet.

I morgen får bryst, skulder og triceps så lidt opmærksomhed.

Junker

Edit: så lige jeg havde skrevet forkert med min squat. Det var 20x80 kg. Rettet til nu.

Edited February 21, 2010 by JUNKER

[JUNKER]

Torsdag den 18. februar

Hurtig træning i fitness world. Lysten var ikke til så meget. Havde måske hjulpet, hvis ikke min ipod var tør for batteri. Musikken i centret er bare ikke i orden..

Var ude og købe skibriller og skibukser i dag, så nu er jeg bare klar til uge 11. Det er jo uhyggelig mange tilbud på ski, så til egen note, skal der virkelig kigges efter ski (Salomon Tornado måske) næste år, hvis jeg ellers skal afsted igen.

Lidt opvarmning og træning af rotatorcuff

DB INCLINE BÆNK

10x22 kg

8x32 kg

3x8x36 kg

Var mere ramt end ventet.

DIPS

2x15xbw

Var MEGET mere ramt end ventet.

DB SKULDERPRES

2x10x24 kg

REAR LATERALS, siddende, (tommelfinger op)

3x12x6 kg

PLATE CURLS

2x12x7,5 kg

BARBEL REVERSE CURL

3x10x30 kg

Husker ikke, hvornår jeg har haft en hurtigere træning. Dejligt.

Junker

[JUNKER]

Lørdag 20.02.10

Ok træning på jobbet inden nattevagt.

DØDLØFT

10x70 kg

5x110 kg

5x120 kg

5x140 kg

2x3x150 kg

stangen er ikke skide god. Er bøjet og knap så god at holde på.

T-BAR ROWS, hjemmebiks

2x15x50 kg

Da jeg satte flere kg på, kunne mit hjemmebiks ikke holde. Manglede lige en fod til støtte, men var alene i kælderen.

PULL UPS, neutral greb

3x5+24 kg

I øjeblikket funger neutralt greb bedst for min skulder. Grebet er desværre ikke helt optimalt, da det er et kabeltårn/stativ jeg bruger.

LÆG, i smithstativ

15x50 kg + stang

3x15x80 kg + stang

KB PRESS

2x10/10x16 kg

2x5/5x24 kg

Med fokus på teknik føltes den ganske god.

BB CURLS

2x12x40 kg

DB CURLS PÅ BÆNK

3x10/10x14 kg

CABLE CRUNCHES

3x12x80

Udstrækning.

Junker

[JUNKER]

Søndag den 21.02.10

Træning i kælderen inden mødetid.

BB BÆNKPRES

15x20 kg

5x60 kg

5x80 kg

5x90 kg

11x90 kg

Ok, når søvn og kost tages i betragtning. Mellem nattevagter bliver der ikke ligefrem lavet rekorder.

PUSH UPS

2x30

BRYST I KABLER

3x10x40 kg

Gav et fornuftigt pump

BB SHRUGS

2x15x80 kg

15x90 kg

LATERAL RAISES

2x20x8 kg

Stadig lidt let til skulderen. Føltes godt.

REAR LATERALS, siddende

2x20x6 kg

Igen en let omgang, der dog føltes "healende". Så er der snart ingen øm skulder mere. Har ikke været så slemt på det sidste.

FACE PULLS

3x12x?

TRICEPS PULL DOWNS

3x10x55 kg

TRICPES, over hovedet med kablet

3x10x35 kg

Udstrækning.

Det var vist nogenlunde det og så var jeg klar til sidste nattevagt i denne omgang.

Til formiddag står den på badminton. Godt med lidt cardio, hvis jeg ellers vinder.

Junker

[Guest Slettet_26102014]

Gav et fornuftigt pump...

:4thumbup:. Så kan man ikke forlange meget mere af en træning...

Hvad siger kampvægten kriger?

[JUNKER]

:4thumbup:. Så kan man ikke forlange meget mere af en træning...

Hvad siger kampvægten kriger?

Jeg ligger pt. omkring 77 kg. Efter perioder med nattearbejde er vægten nogle gange lidt længere nede. Spiser ellers godt med mandelsmør :4thumbup:

[JUNKER]

Onsdag 24.02.10

Forsøgte mig med en træning i fitness world i Valby. Ok forhold, dog lidt gamle vægte, der egentlig gør det meget hyggeligt.

Opvarmning med lunges, let udstrækning osv.

SQUAT

10x60 kg

10x80 kg

10x90 kg

8x100 kg

8x110 kg, husker ikke, at jeg før har taget det. Umiddelbart tror jeg der er til 12 reps på en god dag. Skal prøves næste gang.

DB BULGARIAN SPLIT SQUAT

2x10/10x15 kg

Mit knæ begyndte at vise tegn på betændelse

SLDL

3x15x70 kg

PULL UPS

2x15xbw (neutralt greb)

12xbw (OH greb)

LÆG i smith

3x15x70 kg + stang

DB BICEPS CURLS

3x8-10x22,5 kg

Udstrækning og lidt hvile i massagestol, herligt.

Nu skal knæet lige have lidt pause og om en uges tid kører jeg så en gang squat igen. Dødløft kommer også lige på standby et stykke tid. Vigtigste er, at betændelse forsvinder helt og aldeles.

Tror ikke det er sidste gang, jeg har besøgt det center.

Junker

[Guest DBM]

Har du virkelig ikke mulighed for at træne et bedre sted end Shitness-World? (bortset fra job that is?)

[JUNKER]

Hey Maskine.

Har prøvet lidt forskellige centre i området. Synes det er bedste bud ind til vi får lavet en ordentlig træningkælder på jobbet, hvor der forhåbentlig i løbet af sommeren bliver mulighed for squat, tungere håndvægte og sådan..

[JUNKER]

Træning alene i det lokale center.

Stemningen var sgu ikke imponerende og på en eller anden måde var centret for stille og sterilt. Savner helt klart lidt jeg-må-smide-med-vægtene-stemning Desværre er det bedste bud i nærheden af, hvor jeg bor, da den lokale styrkeklub har faste træningstider, hvor jeg ikke har fast mulighed for at træne pga. job.

Det blev dog til en acceptabel træning. Passede lidt på mit knæ, der blev drillet lidt sidst.

FRONT SQUAT

10x40 kg

4x10x60 kg

let men godt.

DB INCLINE BÆNK

10x20 kg opvarmning

10x32 kg

3x10x34 kg

PULL UPS, overhånd

21xbw

12xbw

De første 21 tog sgu pusten fra mig i dag. Længe siden jeg har lavet pull ups med overhånd pga. skulderen. Gik langt bedre end ventet.

SLDL

15x70 kg

3x15x80 kg

Så blev det tid til en gang supersæt i technogym kabeltårn. Lysten var efterhånden røget i bund.

A1:

TRICEPS PULL DOWNS

3x10x35 kg

A2:

CABLE CURLS

3x10x35 kg

LÆG i benpres

4x20x120 kg

MAVE

"db side bends"

3x12/12x26 kg

CRUNCHES på bold

3x15

Hurtig udtrækning og hjem. Er vist nød til at prøve mig af med Hvidovre styrkeløfter klub og se på muligheden for en evt. nøgle. Har før været nede og kigge i Albertslund styrke, men udsigterne til en nøgle var bare lange

Junker

[JUNKER]

I går blev det til en masse leg med mine COC´s.

10/10 x T

5/5 x 1

En masse singles med 1,5. Venstre halter stadig..

Træning på jobbet efter fyraften.

BB INCLINE BÆNK, i smith. Virker ok for skulderen

28x8x80 kg

2x8x90 kg

PULL UPS, neutralt greb

6xbw +24 kg

5xbw + 24 kg

4xbw+ 24 kg

3xbw + 24 kg

KB ONE ARM SWINGS

2x10/10 x 16 kg

2x10/10 x 24 kg

KB SNATCH

10/10 x 16 kg

2x10/10x 24 kg

REAR LATERALS, i kabler

3x12x20 kg

DB BICEPS CURLS

3x12x19 kg

FRANSK PRES

3x10x35 kg + stang

Det var vist nogenlunde det. Fokus var på at træne mine svage led uden ømhed. Knæ og skulder er stadig ikke på toppen, hvilket gør mig vanvittig. Vil gerne snart kunne løbe og træne regemæssig squat og dødløft. Min krop skriger efter en løbetur, hvilket nok bliver afprøvet en af dagene.

Opdaterer først igen, når jeg er fri for skader.

Junker

[Kauf]

HALLÅÅÅÅ!!!!

Hvad blev der af den 5-3-1?

Hvad siger du og hunden - og måske tøsen? til en gang hundetræf i Rude skov på søndag? - måske vi skal tage den over PM

[JUNKER]

HALLÅÅÅÅ!!!!

Hvad blev der af den 5-3-1?

Hvad siger du og hunden - og måske tøsen? til en gang hundetræf i Rude skov på søndag? - måske vi skal tage den over PM

Jeg håber på at være klar til afprøvning af 5-3-1, når jeg har været på skiferie. Skulder og knæ skal lige være helt optimalt først. Programmet virker helt sikkert som noget, der skal have en chance.

Jeg sender dig lige en pm ang. søndag.

[JUNKER]

Som lovet har jeg holdt mig fra opdateringer om lidt ligegyldig træning, hvor det stort set kun er overkroppen, der har fået lidt opmærksomhed. Læg har selvfølgelig også fået adskillige sæt, men træningen har været lidt sløv, da jeg både havde betændelse i knæet, samt lidt ømhed i skulderen.

Nu er jeg netop kommet hjem fra en uges skiferie i Frankrig, hvor jeg intet mærkede til skulderen. Tror det var godt med lidt hvile, ligesom jeg igen skal have købt noget ordentlig fiskeolie. Gode råd modtages, da mit foretrukne mærke ikke længere laver dem i piller.

Betændelsen i knæet kunne jeg desværre ikke komme helt af med på skiferien, hvilket næsten også havde været for vildt, da benene virkelig har arbejdet hårdt den uge. (min teknik var til at starte med langt fra imponerende)

I dag blev det til en god gang diskotræning på jobbet med en kollega, hvor alt blev en stor herlig gang blanding af supersæt og mange gentagelser.

På træningsfronten kan også nævnes, at jeg inden skiferien var et smut forbi Hvidovre styrkeløft forening. Hyggelig klub, dog noget mindre end ventet. Og med mine nuværende arbejdstider kan jeg ikke komme til at træne dernede hver 3. uge før jeg evt. kan få en nøgle. Faciliteterne var super, der manglede vel egentlig bare nogle spejle Overvejer stadig, om jeg skal prøve stedet nogle flere gange og så evt. melde mig ind. Fik banket lidt rack pulls af, hvilket er en favoritøvelse, så alene af den grund burde jeg jo melde mig ind.

Nu tager jeg lige to uger mere med overkrop og læg, før jeg satser på et program, muligvis 5-3-1, hvor der ved siden af er overskud til løbetræning.

Junker

[JUNKER]

Den sidste tid har træningen været begrænset, hvilket i den grad gør mig vanvittig. Grunden til den ringe træning er fortsatte problemmer med skulder og let betændelse i knæet.

Har haft enkelte træninger, men har også været ramt af en masse overarbejde og sådan. Lørdag var jeg "funktionel", hvor jeg hjalp til på et lager med tømning af containere. Fik flyttet rigtig mange ton.

I dag, onsdag, var jeg så igen et smut i FW til en gang disko, minus bænkpres , da skulderen lige får lidt ro.

A1

BRYSTMASKINE

3 sæt

var egentlig meget god til at fokusere på træning af bryst uden øm skulder.

A2

PULLUPS, underhåndsgreb

3x10-15

BARBEL ROWS

4x10x80 kg

stod lidt anderledes i dag, med ryggen i ca. 45 grader, hvilket føltes meget bedre.

En masse blandet for skulder og rotatorcuff. (bruger i øvrigt også elastik hjemme)

BENPRES

4x12-15x170 kg

let, men igen mest for at give bentøjet lidt i forhåbning om, at betændelsen snart er HELT VÆK.

LÆG i benpres

4x15x160 kg

B1

BB BICEPS CURLS

10x40 kg

3x10x45 kg

B2

DIPS

4x15-20xbw

Virker ok med skulderen, når jeg ikke kører tungt.

TRICEPS PUSH DOWNS

4x45 kg

de føltes noget anderledes end på jobbet, hvor jeg tager omkring 80 kg

AB WHEEL

3x15

V-ups

3x15

lidt andet mavehalløj

3x15

Lidt udstrækning

Rart at træne lidt igen. Rows kørte fint. Har brugt en del tid på t-nation på det sidste, hvor jeg efterhånden har fået en del ideer til kommende øvelser, hvilke dog kræver et power rack. Derfor skal jeg snart til Albertslund og se på deres styrkeforening. Hvis det er ok, vil jeg så træne der, når der skal trænes ben, rack pulls og pinch press.

Junker

[JUNKER]

Torsdag hjalp jeg en kammerat med at flytte = funktionel træning Sluttede dog af med pizza og sådan, så nu skal der vist snart arbejdes lidt på sommerformen.

Lørdag den 3. april

LØB

4 km

Tiden (17.28) burde jeg ikke skrive, men gør det, så jeg har lidt at sammenligne med. Mener jeg på samme rute for 8 mdr. siden løb omkring 15.40, så der er helt sikkert basis for forbedring. Mærkede intet til knæet og blot jeg ikke gør det senere på dagen eller i morgen, tolker jeg det som, at betændelsen efterhånden er helt væk. Håber virkelig

Har lige bestilt en "kur" Biosport fiskeolie. Har læst lidt blandet om, at det kan hjælpe mod inflation kommet af overtræning. Nu må vi se. Der skal sluges nogle piller, men prisen er ok, hvis blot jeg bliver klar til at træne ordentlig igen. Savner squat, dødløft, tung bænkpres osv. Nogle kolleger anbafalede det, så nu prøver jeg lykken.

I fremtiden skal jeg nok overveje, hvor vigtigt det er for mig med bænkpres som en fast del af træningen. Kunne måske nøjes med den en gang om ugen eller mindre. Har på fornemmelsen den har en del af æren for min ømme skulder.

Go påske.

Junker