Junkers blandede træning

[JUNKER]

Tirsdag

5,5 km løb

Tid. 22.23.

Mærkede intet til knæet heldigvis.

Hårdt at komme afsted, men rigtig godt bagefter.

Onsdag

Overkrop med pres samt lidt træk

DB INCLINE BÆNK

10x21 kg

10x28,5 kg

10x36 kg havde dog virkelig svært ved at få dem op på første rep

10x31 kg

De 36 kg drillede. Som om jeg slet ikke havde noget at skyde med fra bunden.

DIPS

10xbw

3x10xbw + 20 kg

LOW TO HIGH CABLE FLYE

3x12x25 kg

DB DECLINE BÆNK

10x21 kg

2x10x26 kg

Virkelig virkelig længe siden jeg har taget den. Føltes godt for patterne

T-BAR ROWS

4x12x50 kg

Lidt men godt.

DB SKULDERPRES

3x10x26 kg

Overhovede ingen ømhed i skulder/brystregion :4thumbup:

TRICPES PUSH DOWN

10x80 kg

2x10x85 kg

DECLINE CRUNCHES

3x12x16 kg db

WINDMILLS

3x10/10x16 kg

Og så 100 blandede mavebøjninger til at runde af på.

Udstrækning og shake inden den stod på strandtur med hunden. Herligt.

Edited June 2, 2010 by JUNKER

[JUNKER]

Torsdag

Hjemmetræning i haven. Solen skinnede og mine KB´s trængte til en omgang.

Lidt opvarmning med bw squat og swings.

20 swings

ca. 300 meter løb

20 pushups

løb

10/10 Clean`n Press

løb

20 swings

løb

20 pushups

løb

10/10 Clean´n Press

Farmerwalk med 2x24 kg

I dag huskede jeg tiden: 15.32

Løbetiderne blev langsommere og langsommere. Havde ikke uret på, men vinden må bare være blevet mere og mere kraftig, for det blev hårdere og hårdere.

Var helt færdig i grebet på farmerwalk, der foregik på den ca. 300 meter lange rute.

Fin hurtig træning, hvor pulsen kom godt i vejret.

[JUNKER]

Fredag

Temaet var overkrop med træk

CHEST SUPPORTED ROW

10x20 kg

2x10x45 kg

2x10x50 kg

DB ROW

10x36 kg

3x15x45 kg

LODRET KABEL TRÆK

4x10x45 kg

DB REAR LATERALS

12x7 kg

3x12x8,5 kg

TRICEPS PULL DOWN

4x10x55 kg

BB BICEPS CURLS

10x40 kg

3x10x45 kg

Og så var der igen forsøg med dragonflags. Tog 3 stk. Virkede jo som om, min mave blev trukket fuldstændig fra hinanden. Lavede den vist rigtigt i dag. :4thumbup:

DECLINE CRUNCH

4x10 med 16 kg db

Det var nogenlunde det. OK omgang inden sommerfest på jobbet, hvor jeg fik rigelig med kalorier...

I morgen satser jeg på en træning med pres og lidt ben. Skal forsøge mig med lidt barbel stepups og sådan..

Junker

[JUNKER]

Søndag

Vi var kun to i kælderen i dag, så igen masser af plads til supersæt og sådan.

Min plan var at køre lidt tungere stepups og sådan, men mit knæ har ikke virket 110 procent, så tog det sikre, som jeg ikke plejer at mærke problemer ved.

Hurtig opdatering, inden der skal pakkes til Egypten og pyramiiiiiderne. :4thumbup:

Opvarmning med lunges, stepups mv.

BENPRES

5 sæt

LEG CURL

4 sæt

DB BÆNKPRES

4 sæt

A1

LOW TO HIGH CABLE FLYE

3 sæt

A2

CHEST SUPPORTED ROW

3 sæt

B1

CG BÆNKPRES

3 sæt

B2

LÆG

3 sæt

plus et ekstra fordi de er små..

ONE ARM TRICEPS PUSH DOWN

3 sæt

DB BICEPS CURL

3 sæt

DB REAR LATERALS

4 sæt

SIDE BENDS

3 sæt

HANGING LEG RAISES

3 sæt

En solid gang udstrækning og hjem til aftensmad..

Min skulder/bryst virker igen ganske godt. Er sikker på, at udstrækningen hjælper. Nu kommer der lige en stille uge pga. ferie og så må vi se, om hvilket program jeg vil prøve mig af med. Vigtigst er, at knæet kommer sig helt. Der skal gerne snart være plads til trappeintervaller og sådan.

Junker

Edited June 6, 2010 by JUNKER

[JUNKER]

Hjemvendt fra 7 dage i Egypten med blandede kvaliteter af mad og drikkelse, trængte kroppen til en omgang. På ferien fik jeg trænet to gange, så skylder lidt.

På den negative side skal nævnes, at mit knæ har været temmelig irriteret hele ugen, så nu er der bestilt tid hos lægen i morgen med henblik på at få en henvisning til nogle eksperter. VIL snart gerne være på toppen igen.

Dagens træning var inspireret af en artikel jeg læste i Muscle & Fitness i løbet af ferien. (spændende blad, dog ALT for mange reklamer for roids mv.)

BRYST, SKULDER, TRICEPS..

Lidt opvarmning med "mågen" samt let udstrækning

Bb Incline Bænk

10x60 kg

4x10x80 kg

Db Bænkpres

10x38 kg

3x10x36 kg

Kunne ikke rigtig selv få gang i de 38. Som om jeg manglede kræfter fra bunden, så valgte 36 i stedet.

Db Incline Flye

Sprang jeg over. Er ret sikker på det i dag var rigelig til patterne

Cable Crossover

3x15x35 kg

Dejligt pump

DB Skulderpres

10x26 kg

3x10x23,5 kg

Kørte bedst/renest med 23,5 i dag

Upright row

Sprang jeg over

Db Lateral Raises

3x10x11 kg

Fokuserede på godt spænd på mullerne hele tiden.

Db Rear Laterals

3x15x8,5 kg

Lying triceps extension

4x10x30 kg + EZ stang

Let

DIPS

4x8x20 kg

wauw, så var der efterhånden udsolgt.

Pushdown

2x10x75 kg

8x75 + 8x55 kg

Så var de trisser færdige.

Shake, udstrækning og afsted.

Noget diskoagtig træning, men afhængig af læge/egen fornemmelse for knæet, bliver der en mere eller mindre solid bendag. Baglår føler jeg sagtens, jeg kan banke nogenlunde igennem, uden smerter og irritation.

Giver i hvert fald programmet en chance ind til jeg ved, om/at jeg kan banke ben solidt igennem og så evt. køre WSB.

Junker

[JUNKER]

Onsdag

Ryg og biceps

BB Bent over row

10x70 kg

3x10x75 kg

Fokus på ordentlig holdning og ordentlig træk med ryggen.

Lat pull down

4x8x80 kg

Seated Cable Row

2x12x65 kg

10x65 kg + 10x50 kg

Så var min ryg ramt

Straight arm pulldown

3x15x30

Og så var ryggen ikke bare ramt, men helt færdig. Plejer jo slet ikke at tage så mange øvelser og sæt. Herligt med et nyt input.

Bb Curl

8x45 kg, skulle have haft 10, så lidt ned i kg

3x10x40 kg

Seated Db Curl

4x6-8x16 kg

Nåede ikke 8 reps hver gang.

EZ preacher curl

9x25 kg + stang. Var dog for presset, så af med 5 kg

2x10x20 kg

Så var biceps også fint ramt.

Standing Russian Twist

2x x antal med 20 kg. Øvelsen skulle bare prøves

Db Side bends

10x31 kg

10x36 kg

Vil prøve at følge programmet de 4 uger, det er sat op til. Ben bliver så lagt sammen med en ren traps/læg/underarm dag, nu jeg alligevel ikke kan banke en 100 procent god bendag igennem.

Junker

Edited June 16, 2010 by JUNKER

[JUNKER]

Var ved lægen onsdag aften, hvor jeg fik en henvisning til en speciallæge i reumatologi og fysirugi. Ventetiden er desværre temmelig lang, så håber at min egen behandlingsforsikring vil gå ind og hjælpe og fremskynde en dom/behandling af mit møjknæ.

Trøstespiste onsdag aften med en masse sushi. :4mewantfood: :4thumbup:

Fredag

Træningen er ikke noget at skrive hjem om, da det skulle have været en solid bendag. I stedet lavede jeg en masse shrugs, læg og lidt til underarmene.

Lidt hygge med OH squat og lette squat med kile under føderne, hvilket jeg synes virker bedst for knæet. Kom godt ned i dag og fokuserede bare på at røre bentøjet lidt uden irritation.

Leg curl blev det også til 4 gode sæt.

Hjem og spise mig. Om ikke andet kan jeg da spise igennem, så jeg evt. tager lidt på. Vil ikke løbe eller på anden måde provokere knæet. Nu SKAL der ske bedring.

Junker

Edited June 18, 2010 by JUNKER

[JUNKER]

Mandag den 21. juni

Dagen bød på overkrop med bryst, skulder og triceps. Var noget ramt efter en hård dag på job.

Bb Incline Bænk

10x60 kg

4x8x80 kg

tog den lidt med ro i starten og brugte en del på træning af snaktøj..

Db Bænkpres

4x10x36 kg

Db Incline Flye

3x15x16 kg

Længe længe siden jeg har kørt den. Virkede ok for skulderen.

Cable Crossover

3x15x35 kg

Dejligt pump

DB Skulderpres

3x10x23,5 kg

Så begyndte trætheden efter en svedig dag at sætte sine spor på trods af en portion NO. Super pump er bare bedst til mig..

Upright row

Prøvede lidt med 23 kg, da jeg ikke altid har været så begejstret for øvelsen. Den er imidlertid i det program jeg prøver at følge.

Db Lateral Raises

3x12x11 kg

Db Rear Laterals

3x15x8,5 kg

CG Bænkpres

10x60 kg

3x10x70 kg

Dips

2x6x20 kg

Kørte fuldstændig død her. Hjem og få lidt grøntsager..

De næste 4 uger er der drøn på på jobbet, så ikke sikkert der kommer vanvittig meget træning at logge. Og så venter jeg spændt på en tid til en speciallæge, der skal se/give en dom vedr. mit knæ.

Cyklede i øvrigt ca. 12 km i dag, hvilket føltes godt for knæet.

Junker

[Kauf]

Lorteknæ!!

Håber sgu' på snarlig bedring for dig, kammerat!

[JUNKER]

Travlhed på jobbet og mere eller mindre sporadisk træning har præget de sidste to uger.

På den positive front kan nævnes, at jeg har fået tid ved en speciellæge, reumatolog her den 15. juli. VIGTIGT. :4thumbup: :4thumbup: Mine traps har aldrig før fået så meget opmærksomhed, som de får i øjeblikket, fint. I øvrigt er min skulder igen rigtig god og klarer fint de tungere dips.

På den lidt mere triste front er, at min knæ er noget op og ned. Pendlercykling virker til at hjælpe, hvor jeg har 12 km hver vej. Desværre har jeg også været "tvunget" til at løbe lidt, hvilket har provokeret knæet lidt.

Får banket nogle ganske fornuftige træninger af for overkroppen og læggene, men lår bliver slet slet ikke trænet, kun meget let, da jeg vil have en "dom" fra lægen.

Har lige to uger tilbage med nogle temmelig hårde dage, så sikkert ingen opdatering før lægen har sagt de vise ord..

Junker

[JUNKER]

Tid til lidt opdatering.

Var til speciallæge torsdag den 15.07. Han resolverede, at jeg havde et sår (betændelseslignende tilstand) i knæet og grunden til, at det knækker og ind i mellem er irriteret, er så, at jeg muligvis har slidt noget brusk væk og er blevet lidt skæv i knæet. Han mente, at jeg kunne træne det væk og såfremt det ikke var nok, skal jeg så evt. til en MR scanning. Først skal jeg holde knæet i ro en måned, hvor jeg ikke må løbe. Jeg skal så 3-4 gange om ugen lave nogle øvelser for de små muller og sener i låret omkring knæet.

Jeg er selvfølgelig flittig med øvelser i den tro, at jeg så om en måneds tid stille og rolig kan starte op med let løb igen. Men det bliver vist ikke i 2010, at jeg skal (forsøge) squatte 150 kg DERMED MÅL FOR 2011. :4thumbup:

Træningen har kørt sådan nogenlunde med en masse overkropstræning.

Opdaterer ikke træning, før jeg igen er skadesfri. Satser imens på lidt fremgang i overkroppen, så benene kan få en masse opmærksomhed, når de igen er klar.

Kigger naturligvis med i de sædvanlige logs.

Junker

[Guest Slettet_26102014]

Godt at høre der er kommet en smule mere klarhed omkring din skade i knæet.

Jeg render selv og bokser med mit knæ. Tilsyneladende et springerknæ.

Hvor sidder betændelsestilstanden?

[JUNKER]

Godt at høre der er kommet en smule mere klarhed omkring din skade i knæet.

Jeg render selv og bokser med mit knæ. Tilsyneladende et springerknæ.

Hvor sidder betændelsestilstanden?

Ja lækkert endelig med lidt besked. Håber lægen har ret.

Betændelsen/såret sidder inde bag (øverst) ved knæskalden. Starede vist i senen fra den store lårmuskel og ned til selve knæet.

Springerknæ skal du da holde lidt i ro og strække en masse ud, skal du ikk? Knæ er noget fandens noget, der bare skal være i orden.

Bliver du helt klar til konkurrencen i september så?

[Guest DBM]

Tid til lidt opdatering.

Var til speciallæge torsdag den 15.07. Han resolverede, at jeg havde et sår (betændelseslignende tilstand) i knæet og grunden til, at det knækker og ind i mellem er irriteret, er så, at jeg muligvis har slidt noget brusk væk og er blevet lidt skæv i knæet. Han mente, at jeg kunne træne det væk og såfremt det ikke var nok, skal jeg så evt. til en MR scanning. Først skal jeg holde knæet i ro en måned, hvor jeg ikke må løbe. Jeg skal så 3-4 gange om ugen lave nogle øvelser for de små muller og sener i låret omkring knæet.

Jeg er selvfølgelig flittig med øvelser i den tro, at jeg så om en måneds tid stille og rolig kan starte op med let løb igen. Men det bliver vist ikke i 2010, at jeg skal (forsøge) squatte 150 kg DERMED MÅL FOR 2011. :4thumbup:

Træningen har kørt sådan nogenlunde med en masse overkropstræning.

Opdaterer ikke træning, før jeg igen er skadesfri. Satser imens på lidt fremgang i overkroppen, så benene kan få en masse opmærksomhed, når de igen er klar.

Kigger naturligvis med i de sædvanlige logs.

Junker

Surt med knæet.... heal fast comrade!!!!

og BTW @ du lige fik resolverede med i loggen....... arbejdsskade!

[Guest Slettet_26102014]

Ja lækkert endelig med lidt besked. Håber lægen har ret.

Betændelsen/såret sidder inde bag (øverst) ved knæskalden. Starede vist i senen fra den store lårmuskel og ned til selve knæet.

Springerknæ skal du da holde lidt i ro og strække en masse ud, skal du ikk? Knæ er noget fandens noget, der bare skal være i orden.

Bliver du helt klar til konkurrencen i september så?

Med de symptomer jeg har, tyder det på at det er et springerknæ, men smerten sidder som din på venstre side over knæet.

Jeg tror mine stramme hoftebøjer har en del af skylden, så jeg klør på med udstrækning og mobilitets øvelser.

[JUNKER]

Med de symptomer jeg har, tyder det på at det er et springerknæ, men smerten sidder som din på venstre side over knæet.

Jeg tror mine stramme hoftebøjer har en del af skylden, så jeg klør på med udstrækning og mobilitets øvelser.

Stramme hoftebøjer kunne sikkert sagtens have en indflydelse ja. Men du løb da også en del, inden skaden, det kan vel også have provokeret lidt? God bedring.

PS: Du kan roligt regne med, at Linda bliver afprøvet, når jeg en gang igen er på toppen. Har jeg haft til gode længe efterhånden og træner nu et sted, hvor det kan lade sig gøre rent pladsmæssigt osv..

DBM: Må det næsten være ja. Ikke et ord jeg brugte flittigt før i hvert fald. Godt set ædle Maskine..

Følger din træning, selvom jeg ikke selv opdaterer i øjeblikket. Du kører jo som altid flittigt på

[JUNKER]

Tid til lidt skrivearbejde i min egen log.

Siden sidst har jeg været flittig med træning af VMO musklen, som lægen mente var det svage led omkring mit knæ. Jeg har søgt på nettet og fundet lidt øvelser ud over dem lægen gav mig, hvilket jeg synes har hjulpet lidt. Knæet er stadig ikke 100 %, så tager den fortsat med ro og forsøger mig stille og rolig frem og fortsætter mine genoptræningsøvelser til VMO.

Træningen har stået på en masse overkrop, hvor jeg prøver at lidt tunge og lette dage. Den ene dag fik jeg lidt tips og tricks i hulen og fik klaret 110 kg i bænk, hvilket er MEGET længe siden jeg har gjort. Så det var super. Vejrtrækningen skulle lige på plads, før det lykkedes og umiddelbart tror jeg kræfterne er til lidt mere.

Der ud over er jeg startet på kreatin i håb om, at det kan give et lille skub. Ville ellers vente til knæet igen var klar til squat mv, men de udsigter er pt langt ude i fremtiden. Realisk bud er vel en måneds tid eller to, før benene kan få den opmærksomhed, de fortjener.

Kigger flittigt med i diverse logs og spiser på livet løs. Vægten skal op. Bentræning eller ej..

[TRS]

Drop skvatten for en tid og fokuser på KB swings istedet.. både tunge og lette.. Pavel T. mener at de går mere end rigeligt i benern, og et fullbody pull (kb swings) er et fullbody push (squat) overlegent..

[Guest DBM]

Drop skvatten for en tid og fokuser på KB swings istedet.. både tunge og lette.. Pavel T. mener at de går mere end rigeligt i benern, og et fullbody pull (kb swings) er et fullbody push (squat) overlegent..

Arhhhh, sku' vi nu ik liiiiige!

Edit: Ikke at jeg er uenig i, at det er fornuftigt, Junker dropper squatten en periode!

Edited August 23, 2010 by DBM

[JUNKER]

Arhhhh, sku' vi nu ik liiiiige!

Edit: Ikke at jeg er uenig i, at det er fornuftigt, Junker dropper squatten en periode!

Squat er droppet. Pt laver jeg kun den bentræning lægen har bedt mig om plus lidt ekstra jeg har fundet på nettet.

Er ikke sikker på swings vil hjælpe på situationen i øjeblikket. Har læst/hørt, at det pt kun er vmo musklen, der skal trænes. Nogle forslag?

[JUNKER]

Fredag den 3. september blev det så tid til den første lettere bentræning. Lægen har sagt god for lettere træning, hvor jeg så må øge med 10 procent om ugen, såfremt jeg ikke mærker noget irritation omkring knæet. Herligt..

Det blev til en rolig opvarmning med diverse mobility drills... Har købt dvdén magnificent mobility og min krop kan helt sikkert godt bruge lidt af de tips.

Kiloene var selvsagt ringe, idet jeg hverken har styrke eller må starte særlig højt.

BARBEL STEP UP

3x8/8x 20 kg

LEG EXTENSION

12x10 kg

3x10x15 kg

LEG CURLS

12x15 kg

3x10x20 kg

Hamstrings skal have godt med opmærksomhed. Forslag til gode øvelser modtages gerne. Pt. tænker jeg rumænsk dødløft og leg curls som de primære øvelser. Har desværre ikke mulighed for ordentlige "hamraises".

CALF RAISES

3x12x30 kg

LÆG I BENPRES

3x25x100 kg + slæde

En masse udstrækning..

Trods de ringe kg er jeg ret sikker på, jeg får ømme ben de næste dage. Håber mottoet "Hvad der gør ondt i dag, gør dig stærkere i morgen" holder

[JUNKER]

Søndag blev det til en udemærket gang ryg og en virkelig god gang bicepstræning. Der kom pump på de små. Kan ikke huske, hvornår jeg sidst har taget 4 øvelser til biceps.

Efter træning stod den på hækkeklipning og græsslåning, hvorfor jeg ikke fik opdateret.

Mandag

Opvarmning med øvelser til rotator cuff og sådan.

MILITARY

12x40 kg

3x12x45 kg

Længe siden jeg har lavet den. SUPER.

UPRIGHT ROW

12x30 kg

2x12x35 kg mener jeg. Lidt i tvivl, om det egentlig var 40 kg.

DB LATERALS, siddende

12x8,5 kg

2x12x11 kg

REAR LATERALS, liggende på incline bænk

3x12x8,5 kg

DB SHRUGS

2x15x31 kg

15x36 kg

SMITH MACHINE SHRUGS

3x15-20x60 kg

HANGING LEG RAISES

2x12

DB SIDE BENDS

12x31 kg

2x12x36 kg

CRUNCHES

2x15

Udstrækning. :4thumbup:

Fin omgang til skuldertøjet. Så var der ok pump på the deltoids.

[JUNKER]

I dag stod den på tre timers gokart med nogle kolleger. Vi kørte 15 min og skiftede. I alt ca. 45 min til hver. Det var sateme godt, men jeg brugte en del mere energi end ventet, skal jeg love for. Fedt. Var lidt mærket til dagens træning, da jeg hverken havde drukket eller spist nok i løbet af dagen, mens jeg holdt fokus på at køre hurtigst mulig gokart. Vægten skulle jo være lav..

En halv liter kakao og en skefuld super pump hjalp lidt til en hurtig træning på jobbet.

Opvarming med pushups og lidt til rotator igen.

BB BÆNKPRES

8x60 kg

6x80 kg

6x85 kg

2x6x90 kg

25x60 kg, dem var jeg nød til at nappe over i flere sæt. Var virkelig ramt.

BB INCLINE BÆNK, (i dårligt smithstativ)

3x6x70 kg

25x50 kg

DIPS

3x6x20 kg

25xbw

CG BÆNKPRES

3x6x65 kg

25x40 kg, burde flyve op, men var igen hårdt ramt og døde på 20. Få sekunders pause og så de sidste 5.

CRUNCHES

2x15

V-UPS

2x12

Udstrækning og lidt mobiltetsøvelser.

Netop kommet hjem fra en 4 km tur med hunden. Taget i højt tempo og til tider let løbende efter en hunden. Han er mere liderlig og legesyg end gennemsnittet

[JUNKER]

Længe siden jeg har haft så massive doms i patter og triceps. Skal vist fortsætte på det program med 25 reps som afslutning.

Træning med en kammerat på hans job..

PULLUPS oh greb

2x12

PULLUPS neutral greb

3x5-6 x16 kg

DB ROWS

4x12x42,5 kg

LAT PULLDOWN bredt greb

3x14-15 x 150 ? ca. 75 kg tror jeg

BB BICEPS CURLS

10x40 kg

3x10x45 kg

INCLINE BICEPS CURLS

10x15 kg

2x10x17,5 kg

PREACHER CURLS

2x8-10x25 kg + stang

HANGING LEG RAISES

3x12

Ind i mellem blev det også til enkelte lette sæt leg curls og leg extensions. Synes mit knæ er blevet bedre og knækker meget mindre end gjorde tidligere. Dog stadig ikke 100 %.

GLÆDER MIG SÅ MEGET TIL NOGLE ORDENTLIGE BENDAGE.

[Guest DBM]

Godt at se du giver den gas på moderskibet.... jeg er jo ikke selv der længere, men regner med at kigge forbi næste uge, hvis jeg ikke får andre muligheder for C2-træning!

Stay strong, dude!