JUNKER Posted January 2, 2011 Author Report Share Posted January 2, 2011 Vel inde i 2011 med en morgenvægt på ca. 78 kg. Målt forleden til 78,2, herligt. Fedtprocenten er så nok også noget højere end normalt, men bare lidt af det går i bentøjet, så er jeg tilfreds.01.01.11Træning i hulen, hvor jeg prøvede mig med en bentræning fundet er i muscle and fitness blad. Benprogrammet skulle styrke VMO musklen, der jo har vist sig at være mit svage punkt. Opvarmning med diverse mobilitetsøvelser.SQUAT4x8x60 kgLet, men MEGET længe siden jeg har kørt den, ligesom der var stor fokus på teknik.HALF SQUAT3x6x80 kgLigeledes letLEG PRESS4x12x180 kgFin finLEG EXTENSIONS3x20x4 blokkeMed kort pause i toppen. Hårdt.. :4thumbup: LYING LEG CURL5x15x3 blokke.Startede med 4 blokke, men det blev for hårdt med alle de gentagelser Gav ganske gode doms, der kan mærkes i dag. Bruger neopren hver gang benene trænes nu. Knæet skal blive godt og stærkt igen.I dag 02.01.11Skulder, triceps og bicepsSMITH MACHINE FRONT PRESS2x12x30 kg + stang2x10x40 kg + stangmener det var vægteneCABLE LATERAL RAISES2x15x17,5 kg12x20 kgCABLE REAR LATERAL RAISES3x15x25 kg forsøg med noget liggende bagskulder fundet på t-nationFik bla. 48 reps med 8,5 kgSkal helt sikkert prøves igen.DIPS10x20 kg3x10x25 kgDB FRANSK PRESS3x10x21 kgTRICEPS PUSH DOWN3x12-15x85 kgBB BICEPS CURLS (ryggen op af væg)3x12x35 kgDB INCLINE CURLS3x10x16 kgDB PREACHER CURLS3x10x13,5 kgTil slut lidt til underarmene..Fin træning i hulen, hvor der i dagens anledning var en del mennesker.Planen med min træning næste stykke tid er benprogrammet, der med lidt forskel, skal køres hver 3-4 dag. Al fokus er at få knæet godt igen. VIGTIGT VIGTIGT VIGTIGT.. De andre muskelgrupper får så skiftevis lidt tæsk uden nogen mere fast plan.. Enkelte dage vil jeg nøjes med ren bryst eller rygtræning, andre gange lidt mere blandet.. Godt og blandet I morgen er det offdag.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 4, 2011 Author Report Share Posted January 4, 2011 04.01.11Træning i hulen. Var noget energiforladt. Om jeg havde sovet for meget, spist for lidt eller en herlig kombi af det hele, er ikke til at sige, men der var ikke alverden at skyde med.Opvarmning med crosstrainer og mobilitetsøvelser.FRONT SQUAT I SMITH, fødderne godt langt fremme4x15x50 kgDen var virkelig led ved mig, synes jeg. HALF FRONT SQUAT I SMITH3x8x70 kgBurde nok tage mere uden de store problemer.HACH SQUAT2x15x20 kg easy15x30 kg mere passende. Fint i kælderen, uden at være rigtig tungLEG EXTENSION3x20x4 blokkeLille pause i toppen. The burn...ROMÆNSK DØDLØFT4x8x85 kgMåske fik jeg egentlig kun 3 sæt, men meningen er 4 STANDING CALF RAISES4x20x210 kgDiverse maveøvelser på bold.5 sæt i alt.Udstrækning og shake. I morgen satser vi på en gang bryst, skulder og triceps, inden mødetid. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kauf Posted January 4, 2011 Report Share Posted January 4, 2011 Hvad fanden, bassemand?!?! Hvorfor pludselig frontsquat i Smith istedet for fritstående??? Ellers godt at se, at du får bygget kød på kroppen igen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 4, 2011 Author Report Share Posted January 4, 2011 Hvad fanden, bassemand?!?! Hvorfor pludselig frontsquat i Smith istedet for fritstående??? Ellers godt at se, at du får bygget kød på kroppen igen! Hej Kauf, rart at se dig i min log :4thumbup: Elsker kommentarer og tænkte nok der ville komme på alt dette smith squat.Jeg følger programmet til punkt og prikke, og når den "kloge" amerikaner befaler smith på den ene bendag, gør jeg det blankt.. De skriver ret godt for, at programmet skulle hjælpe på en svag VMO, hvilket reumetologen jeg var hos, sagde om mit knæ/lår.2011 er ikke året, hvor jeg skal være løbepind Kan se du også holder dig i gang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 6, 2011 Author Report Share Posted January 6, 2011 05.01.11Træning i hulen inden den stod på arbejde.Bryst, skulder og trisser.Opvarmning:Lidt hurtigt til skulder og sådan.BB DECLINE BÆNK10x60 kg4x10x80 kgDB INCLINE BÆNK10x31 kg3x10x36 kgBB SKULDERPRESS i smith (det er sgu da BB) 10x60 kg10x70 kg2x10x80 kgSupersættet medDB LATERAL RAISES4x12-15x11 kgHANG AND SWING, bagskulder60x8,5 kg - 30x4 kg - 12x2 kgKørt som dropset, hvilket både gav sved på panden og fint riv i bagskulderen.REAR LATERAL RAISES, siddende2x30x6 kgDIPS2x10x20 kg8x30 kg20xbwDet var nogenlunde dagens udfoldelser. Shake, udstrækning og videre på job. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 8, 2011 Author Report Share Posted January 8, 2011 Fredag nåede jeg ikke at træne grundet overarbejde på jobbet. Så var det til gengæld også fortjent weekend derefter.Lørdag den 8.1På trods af gode timers søvn og ganske god morgenmad var det virkelig nødvendigt med super pump i dag. Energien var til at starte med i bund. SP og mavetræning fik dog kroppen fint i gang.Opvarmning med en masse mavetræning på boldRyg og bisser i hulen med selskab fra et af de faste medlemmer.PULLUPS, smalt OH greb20xbw12xbw10xbwDe første 20 trak sgu tænder. Længe siden jeg har taget mere end 12 reps.BB ROWS10x70 kg3x10x80 kgA1DB PULLOVER, stræk i bund og kun til panden3x12x31 kgSupersettet medA2CABLE PULLOVER3x12x60 kgDB BICEPS CURLS3x12x18,5 kg10x21 kgDB INCLINE CURLS3x10x16,5 kg21´s2x7,7,7x30 kgLænge længe længe siden den er prøvet. HårdSom afslutning lidt mave på incline bænk samt lidt til underarmene..Og så fik jeg lige sponsoreret 500 gram kreatin. Så ingen undskyldning for ikke at starte på en ordentlig kreatin "kur" igen. Vil prøve med loade periode, da det ikke rigtig gav det store sidst.I morgen står den på ben igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 9, 2011 Author Report Share Posted January 9, 2011 Søndag 9.1Bentøjet stod igen for tur. Havde besluttet at stige lidt i nogle af øvelserne, naturligvis stadig med fokus på korrekt teknik og fortsat følge benprogrammet.Skulle mødes dernede med en af de faste. Godt vi ikke skulle træne sammen, da han kørte i et alt alt for snaksagligt gear. Jeg nåede 5 øvelser med i alt 19 sæt eks. opvarmningssæt, mens han nåede lidt benpres og dødløft. Opvarmning: 5 min crosstrainer samt diverse mobilitetsøvelserSQUAT8x60 kg3x8x80 kgStadig let, men teknikken skal lige helt på plads igen. Har før muligvis fokuseret mere på "røv bagud, fremfor knæ ud og hofte ned". Føles i hvert fald bedre nu og de erfarne styrkeløftere siger min teknik ser fornuftig ud.HALF SQUAT6x90 kg2x6x100 kg Her er helt bestemt til væsentlig mere.Kommer ned så jeg er nogle cm over vandret.LEG PRESS4x12x180 kgFlere kg næste gang.LEG EXTENSION3x20x4 blokke.Den sætter virkelig mine lårbasser på prøve. Kører den forsat med pause i toppen. LYING LEG CURL5x15x3 blokkeHård, hård, hård. Var nød til at nappe halvdelen af min shake her.Læggen skulle dog også have lidt.A1STANDING CALF RAISES4x12x210A2SEATING CALF RAISES4x10-12x30 kgA3STANDING BW CALF RAISES 4x20-30 x bwUdstrækning, resten af shaken og afsluttende snik snak Fik ros for vinterformen, hvilket jo altid er herligt. Føler mig dog ufattelig bleg og med lige rigeligt på mavsen. Meeen, det er jo vinter..Tror det bliver hviledag i morgen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MC- Posted January 9, 2011 Report Share Posted January 9, 2011 Det ser godt ud champ - hvad med nogle billeder af "vinterformen"? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 10, 2011 Author Report Share Posted January 10, 2011 Det ser godt ud champ - hvad med nogle billeder af "vinterformen"? Uha uha. Billeder er jeg jo, af flere grunde, ikke meget for. Jeg er hvid som bare fandet og slet slet ikke tilfreds med formen. Måske det kommer. Kan jo ikke løbe fra, hvordan jeg står, så det vil blive overvejet på ny. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted January 10, 2011 Report Share Posted January 10, 2011 Ja, lad os se korpus! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 11, 2011 Author Report Share Posted January 11, 2011 Tirsdag den 11.01Opvarmning med lidt mobilitet og småøvelser for rotator samt 5 sæt til mavsen.BB BÆNKPRES8x80 kg2x8x85 kg2x8x90 kgDB INCLINE BÆNK10x36 kg2x8x36 kgBurde have været til 3x10, men der manglede lige lidtBB DECLINE BÆNK3x10x80 kgCABLE CROSSOVER5x10x45 kgSEATING CALF RAISES7x15x40 kgDet blev også til en del snak. Ja, lad os se korpus!Vi må se. Har mange grunde til ikke at oploade billede, men kun ganske få for Under alle omstændigheder SKAL det evt. tages med et kamera, der kan lave sort/hvid. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 13, 2011 Author Report Share Posted January 13, 2011 Torsdag 13.01Alene i hulen.Opvarmning med lidt mobilitet osv som sædvanlig.PULLUPS2x10Gad dem SLET SLET IKKE i dag.BB ROWS10x60 kg4x10x80 kgT-BAR ROW10x40 kg3x10x60 kgLAT PULLDOWN4x15x70 kgRACK PULLS10x100 kg3x12x140 kg10x150 kgOg så lidt biceps inspireret af George Turner. DB INCLINE CURLS2x10x18,5 kg2x10x16 kg4x10x13,5 kg2x10x11 kgSå var der godt pump på de små. Min vægt står stille i øjeblikket. Må lige huske at spise noget mere, hvilket jeg dog på nogle arbejdsdage har lidt svært ved.I morgen står den på ben i hulen. Efter weekenden er det så planen at starte på kreatin. Satser på det går lige i lårbasserne Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 15, 2011 Author Report Share Posted January 15, 2011 Træning fredag aften på jobbet inden mødetid. Desværre var smithstativet noget være hø i kædetræk. Huskede det ikke så dårligt. Fik dog trænet lidt af programmets dag 2 med front squat i smith stativ, ligeledes i half squat.Det blev også til noget stivbenet dødløft samt en helvedes masse mave supersættet med en del læg.Ikke en træning, der egentlig var værd at opdatere, men vigtigt lige at få lidt mere bentræning med i loggen. Ikke det der har været mest af jo.Der bliver ikke trænet før mandag igen, grundet arbejde osv. Der skal jeg så til gengæld træne med en kammerat på hans job, hvor vi altid plejer at gå godt til den = garanti for DOMS (og burger) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 17, 2011 Author Report Share Posted January 17, 2011 Træning med kammerat på hans arbejde.. GIVE YOURSELF TO THE DARK SIDE, var et billede, der satte lidt gang i mig på trods af et par dage med for lidt søvn.. Programmet stod på bryst, skulder og triceps. Lidt opvarmning med mobilitet mv.BB INCLINE BÆNK10x60 kg4x10x85 kgDB BÆNK10x35,5 kg2x10x37,5 kgDB FLYES3x15x22 kgSKULDEPRESS I SMITH3x10x50 kg + stangCABLE REAR LATERALS4x12-15x 3 blokkeDB FRANSK PRESS4x10x20 kgDet var nogenlunde programmet. Længe siden jeg havde set ham, så der var også en del snak. Udstrækning, shake og i bad, inden den stod på burger på Halifax :4mewantfood: :4thumbup: ELSKER BURGER.I morgen skal bentøjet trænes, herligt.Give yourself to the dark side Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 18, 2011 Author Report Share Posted January 18, 2011 Skulle egentlig have været afsted til formiddagstræning, men jeg var simpelthen energiforladt i en grad jeg ikke har været længe. Hverken appetit eller noget, så valgte at hygge med hunden nogle i stedet. Han elsker det jo Om ikke andet så en ganske god undskyldning for at udskyde træningen lidt.Da jeg endelig kom afsted var det til myldretid kl. 16 i hulen. Der var dog ikke proppet og jeg havde udstyret til ben for mig selv. LÆKKERT.Opvarmning: 5 min crosstrainer samt lidt mobilitetsøvelserSQUAT8x60 kg4x8x80 kgGik rigtig fint i dag. HALF SQUAT3x6x100 kgLEG PRESS12x180 kg + slæde3x12x200 kg + slædeLEG EXTENSION3x20x4 blokke.Hård, hård, hård med lille pause i toppen.LYING LEG CURL15x3 blokke4x15x3 blokke plus lille db. (muligvis 3 kg)Så var mine ben færdige.Kan helt tydeligt mærke en solid fremgang omkring knæet. SEATING CALF RAISES6X12X40 KGUdstrækning, shake og hjem.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted January 18, 2011 Report Share Posted January 18, 2011 Lækker BB-ben træning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 18, 2011 Author Report Share Posted January 18, 2011 Lækker BB-ben træning! Jo tak. Synes det hjælper rigtig godt på den svage VMO, der efterhånden er blevet omtalt en del i loggen. BB til bentøjet er STRENGT nødvendigt. De SKAL vokse og blive stærke.. Projekt Danmarks stærkeste knæ :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 21, 2011 Author Report Share Posted January 21, 2011 Rygtræning i hulen efter en super nattesøvn.. Husker ikke, hvornår jeg sidst har sovet så godt.. Herligt.Opvarmning. JABB ROWS10x60 kg2x10x80 kg2x8x85 kgDB ROW12x38 kg2x10x42 kgLAT PULLDOWN3x15x70 kgRACK PULLS10x100 kg2x12x140 kg2x12x150 kgBB SHRUGS15x100 kg3x15x110 kgDB BICEPS CURLS4x10x21 kgDB INCLINE CURL3x10x18,5 kgTil slut lidt til underarmene.Er startet på kreatin i dag. Prøver denne gang med en loade periode og satser på, at det hele går i bentøjet. I morgen satser vi på bentræning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted January 21, 2011 Report Share Posted January 21, 2011 Bruger du straps til racks og shrugs? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 23, 2011 Author Report Share Posted January 23, 2011 Lørdagstræning i hulen.Havde ikke fået særlig meget søvn grundet arbejde, men bentøjet skulle jo have en omgang, inden vi skulle ud og have god mad og rødvin. Bendag 2.Opvarmning med mobilitet som efterhånden er blevet fast rutine.SMITH FRONT SQUAT4x15x50 kgSMITH HALF FRONT SQUAT3x8x70 kgHACK SQUAT3x15x30 kg + slæde naturligvisLEG EXTENSION20x4 blokke15x4 blokkeDer var ikke mere sovs i bentøjet. ROMÆNSK DØDLØFT4x8-10x80 kgDe var lette, til gengæld var min lænd lidt ramt af fredagens rackpulls STANDING CALF RAISES3x15x210 kgSEATING CALF RAISES3x12x40 kgBruger du straps til racks og shrugs?Hey maskine. Når racks kommer op i den "tungere" ende gør jeg. Kan bedst lide det sådan med db. overhånd og straps. Ved shrugs bruger jeg dem som regel ikke. Træning søndag, hvor jeg havde lovet at medbringe jordbærkage, da en af de faste i hulen havde bestået prøve til nyt job.. Hyggeligt og går forhåbentlig kun i benene :4thumbup: Opvarmning med lidt mobilitet og øvelser for rotator mv.BB INCLINE SMITH BÆNK2x10x80 kg2x8x85 kgDB DECLINE BÆNK3x10-12x31 kg INCLINE CABLE FLYES3x15x30 kg mener jegA1SKULDERPRES, SMITH3x12x60 kgsupersettet medDB LATERAL RAISES3x10x11 kgHANG AND SWING50x8,5 kg40x8,5 kgMener det var tallene, rev godt i bagskulderenDB REAR LATERAL RAISES3x15x8,5 kgTil at starte med var der mange mennesker i hulen med de sædvanlige ældre styrkeløftere og sådan, hvorfor nogle øvelser mere eller mindre selvvalgt blev i smith stativ. Jeg har bestemt været mere frisk end under dagens træning, så lidt isoleret BB var ok. Rødvin og øl fra lørdag aften satte sit præg. I morgen er det velfortjent fridag, hvor jeg bare skal spise, have massage og spise.. HÅRDT. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MC- Posted January 23, 2011 Report Share Posted January 23, 2011 Mine erfaringer med jordbærkage er at de primært går i guns. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 23, 2011 Author Report Share Posted January 23, 2011 Mine erfaringer med jordbærkage er at de primært går i guns.Der må det også gerne give fylde.. Synes dog manglerne er størst på ben, specielt på læggen.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 28, 2011 Author Report Share Posted January 28, 2011 Tirsdag stod den på indebold med jobbet. Sateme en hård omgang og endte ud som en god test for knæet, der ikke har vist svaghedstegn, på trods af jeg kun i en kamp fik mit knæbind på. "synes godt om"Onsdag trænede jeg ryg, biceps og mave på jobbet inden nattevagt. Havde vanvittig ømme ben, hofter og lyske. Min underkrop føltes, som havde den lige været gennem Hell week ved Navy seals eller noget. I dag fredag var der så træningsaftale i hulen. Vi skulle mødes, men ikke træne det samme. Ca. 4 timers søvn, lidt morgenmad og 1½ skefuld super pump, så var jeg nogenlunde klar. 4Opvarmning. JEPS. Det sædvanlige mobilitet.BÆNKPRES10x60 kg5x10x80 kgEgentlig væsentlig lettere end ventet.DB DECLINE BÆNK10x31 kg2x10x36 kgSMITH INCLINE BÆNK10x80 kg2x8x85 kgFik lidt hjælpCABLE INCLINE FLYES3x12x30 kg (mener jeg)PUSHUPS2x maxKNEES TO ELBOWS4x12Udstrækning, shake og hjem. I morgen står den på ryg og søndag på ben, hvis ikke jeg bliver kaldt på job. Og så skal der spises en masse i weekenden. Nattevagterne får min vægt til at falde en smule hver gang, synes jeg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 29, 2011 Author Report Share Posted January 29, 2011 Lørdag i hulen med de få seriøse Vi var 4 gutter, der gik godt til den hver for sig. Lidt skulle der selvfølgelig presses mv. Mine racks fik stor ros og flere og flere i hulen er begyndt at lave denne super øvelse :4thumbup: Opvarmning var der ikke meget af i dag. Lidt mobilitet og så i gang.PULLUPS20xbw2x10xbwDB ROWS2x12x38 kg2x12x42 kgRACK PULLS8x100 kg8x120 kg7x150 kg, skulle have været 8, men en af de andre talte det til 7. 9x150 kg, skyldte jo en8x150 kg Så var jeg godt ramtPULL DOWN, bredt neutralt greb3x15x70 kgOg så resten i en lang køre til jeg ikke kunne mere?x80 kg, ?x70 kg, ?x60 kg, ?x50 kg, ?x40 kg, ?x30 kg og ?x20 kgUnderarme blev sat på prøve her.SIDE BENDS3x12x36 kgMAVE PÅ BOLD6 sætOg lidt til underarmene.I morgen er det bendag 1, hvilket jeg ser frem til. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JUNKER Posted January 30, 2011 Author Report Share Posted January 30, 2011 Søndag stod på bendag. Vi var kun to i hulen, så der var rammstein på anlægget, hvilket jo altid får en til at give den lige lidt mere.. Opvarmning på crosstrainer samt mobilitetsøvelser.SQUAT10x60 kg4x8x80 kgDen var lidt let. Føltes super i bentøjet. HALF SQUAT3x6x110 kgFik af vide, at jeg var nogle cm over vandret, hvilket passer perfekt ifølge programmet..LEG PRESS4x12x210 kg + slædeLEG EXTENSION3x20x4 blokke.Hård som altid. Den korte pause i toppen smadrer jo mine ben.LYING LEG CURL5x15x3 blokke plus 3 kg db. STANDING CALF RAISES5x12x240 kgShake, udstræking og hjem. Var lige hurtigt forbi jobbet, inden den stod på 2 stk. hjemmelavet burgere. Det går jo lige i lårbasserne.. :4mewantfood: I morgen er det træningsfri og så satser jeg på 3 dage i streg igen afhængig af jobbet, hvor arbejdstiderne veksler lidt.Har været på kreatin i lidt over en uge nu, hvor jeg lagde ud med loadeperiode. Ved ikke om det er det, men nogle dage har maven godt nok været sløj. Andre med sådanne erfaringer??? Spiser som jeg plejer og drikker godt med vand. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.