Gnuen Posted May 16, 2008 Author Report Share Posted May 16, 2008 KRISE!!!Så blev 5km testen overstået! Fy for he.....! Det blev til i alt 6,4km - de 5km blev overstået på nøjagtig samme tid som sidst - dvs. 22:23min - snitpulsen var til gengæld steget til 174bpm mod 172bpm sidst! Jeg følte mig egentlig meget opsat inden testen, motiveret og lidt nervøs! Jeg er naturligvis langt fra tilfreds, især når nu jeg havde sat målet til under 22min.Km-tiderne var som følger: 1k-4:18 2k-4:30 3k-4:19 4k-4:33 5k-4:43Ganske som jeg "spåede" i går, var der frisk modvind fra ca. 3km og hjem. Fra ca. 3,5km var der ikke rigtig noget at kæmpe med, og tempoet røg helt i kælderen! Det skal dog ikke være nogen undskyldning - min udholdenhed er ikke god nok endnu, til at jeg kan holde tempoet over 5km. Havde min udholdenhed været ok, havde jeg ikke tabt så meget tid, på 1,5km. Det, sammenholdt med et muligvis for hårdt udlæg, gjorde forskellen - men det ændrer ikke ved, at det er en stor skuffelse!! Spørgsmålet er så, hvad jeg gør herfra, i forhold til at nå mit mål om 5 uger? Med så kort tid, ser jeg ingen anden mulighed, end at fortsætte som hidtil, og håbe på at forbedringerne fra nu af kommer i store hop! Næste træning bliver formentlig først på søndag, hvor den står på en lidt længere tur! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted May 18, 2008 Author Report Share Posted May 18, 2008 Så så man lige mig - jeg er så fuld af fart!!Krisen er hermed afblæst!Dagens tur blev til 10km tempoløb, og tiden blev forbløffende 44:36min eller 4:28 pr. km!! Det vil rent faktisk sige, at det blev til årsbedste på både 5km og 10km!! De første 5km blev rundet på 22:22min hvilket vil sige, at de sidste 5km blev løbet på 22:14min! :4thumbup: Snitpulsen sagde 172bpmTaster man den samlede tid ind på McMillans running calculator forudsiger den en 5km tid på 21:28min. Det var jeg jo ikke helt i stand til i fredags - men måske hvis jeg rammer dagen? Sidst jeg løb nøjagtig samme rute, var i øvrigt den 7. maj, hvor tiden sagde 47:25min, her synes jeg også jeg løb mig helt ud - en enorm forbedring på 11 dage!!Jeg har så lært, hvad jeg i forvejen vidste - man skal ikke råbe krise, bare fordi man har en dårlig dag!! Jeg kiggede lidt på mine tider fra sidste år, og kan se at jeg den 27. maj, løb den samme rute, 1 sekund hurtigere, med samme puls! Og der var det så, at jeg 4 uger senere løb 5,85km på 24:40min. Mit mål i år, til samme løb, er "bare" at komme under 25min. Jeg ser bestemt lys forude!!Jeg vil i de kommende intervalsessioner, sætte fokus på tempoet, og prøve at skære lidt ned på pauserne, for at vende kroppen til, at løbe i højt tempo, i længere tid - jeg skulle jo gerne ned omkring 4:12 pr. km på 5km-distancen! En super dag, som har fået motivationen helt i top igen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted May 20, 2008 Author Report Share Posted May 20, 2008 800m intervaller!Føj den var led idag! Det blev til i alt 7,52km på asfalten. Jeg startede med ca. 1km opvarmning, hvorefter jeg gik over til intervallerne.De blev lløbet som 5x800m med 1min pause mellem hver interval. Målet var at jeg skulle løbe 4:10 pr. km i snit - det blev til 4:11 hbilket jeg egentlig er godt tilfreds med. Hurtigste blev løbet på 3:17 og langsomste, det sidste, blev løbet på 3:26 Jeg var ved at være færdig til sidst, den korte pausetid satte sine spor! Jeg sluttede træningen af med 2km afjog!Jeg har så lige fundet ud af, at der den 29. maj er Egegårdsløb i Rønde, det plejer jeg at være med til, med skiftende succes! Jeg skal egentlig arbejde i den uge, men prøver om jeg kan gå tidligere!Det er en temmelig hård 7km rute, min PR er 28:32min - jeg tvivler dog lidt på, hvorvidt den rent faktisk er 7km jeg tror nærmere den er 6,8km! Er den 6,8km håber jeg at kunne løbe den på 29:58min hvilket vil svare til ca. 4:24 pr km! Det er temmelig optimistisk, ruten taget i betragtning, men jeg synes bare ikke det vil se så godt ud, at komme over den halve time! Jeg er ikke helt klar over, hvorvidt den står på en let tur i morgen, jeg afventer og ser hvordan benene har det, torsdag skulle jeg gerne på nogle lidt længere intervaller måske 3x1500m Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kahlua-kalv Posted May 20, 2008 Report Share Posted May 20, 2008 KRISE!!!oh noSå så man lige mig - jeg er så fuld af fart!!yeahhehe det er spøjst som flow eller ej kan afgøre dagsformen:-) men ser sku godt med den træningsiver Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted May 21, 2008 Author Report Share Posted May 21, 2008 Kahlua-> Ja, det er sku lidt sjovt! Og selv om jeg godt er klar over det, er det ikke til at komme over, når jeg har en dårlig dag! Kort tur!Jeg havde jo egentlig planlagt en rolig tur, men jeg havde væddeløb i benene, og den blev ikke rolig! Jeg ved egentlig godt, at det er den hurtigste opskrift på skader, at træne hårdt 2 dage efter hinanden, men jeg havde ikke styrken til at holde igen! Håber min krop accepterer det, det var trods alt ikke nogen lang tur i dag! Jeg prøver at tvinge mig selv til en hviledag i morgen, og så tage de lange intervaller fredag!Det blev i dag til 4,25km - de blev tilbagelagt på 18:38min hvilket svarer til 4:23 pr. km - snitpulsen sagde ca. 170bpm - der gik lidt ged i målingen undervejs, men jeg har ud fra de data uret trods alt gav, sjusset mig frem til dette.Jeg er sådan set godt tilfreds med tiden, jeg burde naturligvis kunne løbe lidt hurtigere, men set i lyset af, at jeg havde en hård dag i går, er det ok! - det går tilsyneladende den rigtige vej mht. hastigheden, jeg mangler stadigvæk noget, og dertil kommer naturligvis udholdenheden til at holde det høje tempo i 5-6km -men det kommer! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted May 25, 2008 Author Report Share Posted May 25, 2008 Kort tur lørdag, og lang tur søndag!Det blev ikke til lange intervaller fredag, som ellers var planen. Tiden løb fra mig, og jeg måtte udsætte løbeturen til lørdag, hvor det så blev til en 5,7km tur, i jævnt højt tempo.Tiden blev 25:31min, hvilket er 4:28min pr. km - pulsen var ca. 170bpmI dag blev det så til en LSD-tur. 15,5km i stille og roligt tempo, på 1:22:24 - hvilket er 5:19min pr. km - snitpulsen var 152bpm!Jeg er nu halvvejs i mit projekt, og det går godt fremad - jeg har allerede opnået store fremskridt, men jeg er dog lidt tvivlende overfor, om jeg kommer så højt op i hastighed, at jeg kan løbe 5km på under 21min, og om jeg kan holde den hastighed der skal til, 4:12 pr km, hele vejen. Jeg oplever i øjeblikket, at jeg kan løbe rimelig hurtigt, men efter ca. 2½km, er der ikke kræfter nok, til at opretholde hastigheden. Til gengæld kan jeg holde en bare lidt lavere hastighed, rimelig længe! Min 3km hastighed er ca. 4:20 - min 5km hastighed ca. 4:24 og min 10km hastighed er 4:28 - så der er sådan set rimelig lang vej endnu, jeg skal minimum have 12sek af pr km! Næste uge bliver lidt sløj rent træningsmæssigt, jeg skal arbejde! Håber at få tid til at presse en tur ind tirsdag. Torsdag skal jeg løbe Egegårdsløbet i Rønde, det bliver dog ikke til konkurrence-tempo, jeg skal have drengene med rundt! Mads løber 7km, mens mig og Jeppe løber 4,3km - det skal nok blive hyggeligt! Derudover er det planen, med 2 ture i weekenden!Efter næste uge, har jeg "sommerferie" og skal først på job igen til august! :4thumbup: Så skal der sku trænes! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted May 30, 2008 Author Report Share Posted May 30, 2008 7km Konkurrence!Så blev Egegårdsløbet alligevel til konkurrencetempo! :4thumbup: Jeppe var træt efter at have været til fodbold, så det blev kun Mads og mig der løb, vi løb begge 7km distancen. Mads kunne sagtens løbe uden mig, så jeg kunne give den gas!Tiden blev dog ikke helt som håbet, jeg kom ind i 30:10min hvilket svarer til 4:26min pr km (regner med ruten kun er 6,8km) - havde jo håbet på, lige at komme under 30min Men ruten er hård, og det er egentlig ok - sidste år løb jeg dog på 29:09min!Jeg fik ikke disponeret mit løb ordentligt, og lagde bl.a. for konservativt ud, og de sidste 2km blev heller ikke løbet optimalt. Jeg følte mig ikke brugt nok, da jeg kom i mål, hvilket jo aldrig er et godt tegn! Jeg tror dog ikke, at jeg kunne have løbet samme tid som sidste år trods alt - men sub 30 kunne jeg godt ha' klaret!Der er nu 3 uger til "The main event" - konkurrencen, som jeg har trænet målretten mod, i 5 uger nu! Jeg er desværre begyndt at tvivle meget på, hvorvidt jeg når mit mål! Jeg skulle jo gerne løbe de 5,85km på under 25min - målet er helt præcist 4:15 pr km! Ruten er noget nemmere end i går aftes, men det er stadig 11sek. pr. km der skal skæres af - jeg har 2 ugers målrettet træning, og 1 uges opladning til at nå det - jeg kæmper videre med næb og kløer, men det bliver dæleme stramt! Når mit mål forhåbentlig er nået, begynder jeg på et nyt spændende, som lige nu er ved at tage form i mit hovede - det er træning til en lidt længere distance det kommer til at handle om! Men lige nu, er der 110% fokus på 22. juni kl. 10:00 Hvor startskuddet til de 5,85km går! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted June 4, 2008 Author Report Share Posted June 4, 2008 Så er det vist lige blevet på tide med en update!Mandag d. 2. juniJeg havde besluttet at løbe lange intervaller - 3x1600m + op- og nedvarmning!Det blev til 9km i alt. De 2 første intervaller gik ok, men det var hårdt, og dræbende varmt! De 2 første blev løbet på 6:44 og 6:46 - ca. 4:15 pr km - det 3. gik helt galt! Jeg kunne ikke mere, jeg var flad - og måtte stoppe efter 1000m - varmen havde kvæstet mig fuldstændig! Snitpulsen i intervallerne var ca. 172bpm Ikke godt for motivationen! Tirsdag d. 3. juniKort tempotur! Det blev til 4,2km, der var temmelig meget vind, og det hjalp lidt på varmen, det var dog stadig meget varmt - og vinden gjorde det rimelig hårdt! Tiden sagde 18:35min eller 4:26 pr km - ikke specielt hurtigt, men vind, varme og hårdt løb dagen før, gjorde alligevel, at indsatsen betragtes som godkendt!Jeg er efterhånden på panikkens rand, mht. at nå mit mål om 2½ uge - jeg burde på nuværende tidspunkt, være i stand til at løbe hurtigere, men det er jeg ikke! Jeg tilbagelagde 114km i løb, i maj måned, størstedelen med forholdsvis høj intensitet - intervaller og tempoture! Jeg havde egentlig troet, at så længe min krop ikke sagde fra, var dette den bedste måde at træne på - hurtigste/sikreste vej til mit mål! Jeg må indrømme, at lige nu tvivler jeg på dette - måske skulle jeg have fordelt km-indsatsen lidt anderledes, så jeg havde fået nogle lidt længere ture, for at forbedre min udenholdenhed, og så kombineret dette med intervaller/tempoture!Det er dog for sent at ændre på nu, og jeg kører videre som planlagt - efter den 22. juni, laver jeg en opsumering, og prøver at blive klogere på de erfaringer jeg har gjort mig, når jeg går videre til det næste projekt, som jeg har 9 uger til at træne mod! Det bliver spændende, men med en lidt anden indgangsvinkel til træningen, end jeg benytter nu! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted June 5, 2008 Author Report Share Posted June 5, 2008 Kort tempotur!Det gode vejr, og ønsket om at gøre det bedre end den anden dag, inspirerede mig til endnu en tempotur!Det blev til i alt 5,3km fordelt på 1,1km opvarmning og derefter 4,2km tempo!De 4,2km blev løbet på 18:08min svarende til 4:19 pr km! Super i forhold til sidst! 27sek. hurtigere!!! :4thumbup: Så mangler jeg bare en anelse fart, og at kunne holde den 1,65km længere! De 4,2km er i øvrigt en del af den rute jeg skal løbe den 22. juni!Starttidspunktet er i øvrigt ændret til kl 12:00 - hvilket forhåbentlig vil tiltrække flere deltagere? Større konkurrence! Jeg har, fordi der aldrig er særlig mange med, næsten tradition, for at ende i top 3 - på trods af ikke særlig gode tider! Men i år konkurrerer jeg hovedsagligt mod mig selv - næste år til gengæld - der bliver det hurtigt - meget hurtigt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted June 7, 2008 Author Report Share Posted June 7, 2008 Dagens træning - fartleg!I alt 6,45km løb - 1km rolig opvarmning, og herefter 5,45km spontan fartleg.Gik ok - løb bla. sidste km på 4:07min! Det var varmt, og jeg svedte som et dyr! Pulsen kom i perioder op omkring 173bpm - og mod slut endnu højere! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted June 10, 2008 Author Report Share Posted June 10, 2008 5x800m intervallerI stiv kuling! Jeg hader når det blæser!Det blev til i alt 8,4km løb inkl op- og nedvarmning. Intervallerne blev løbet med et snit på ca. 3:15 - eller ca 4:04min pr. km - snitpulsen i intervallerne var ret lav, mellem 164 og 167bpm, dog var den ved slutningen af hver interval oppe på mellem 172 og 176bpm!Nu vil jeg gerne snart have noget regn! Den tørre luft får min hals til at snørre sig helt sammen, den danner slim, og jeg lyder som en gammel bil! Alt i alt en ok omgang, selvom jeg følte mig rimelig uoplagt inden! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted June 12, 2008 Author Report Share Posted June 12, 2008 (edited) Cooper test!Det blev til 6,45km i rimelig ok vejr! Vi har endeligt fået lidt regn, så luftfugtigheden var lidt bedre, end den har været den sidste uge!Jeg lagde ud med 3km stille og rolig opvarmning, og startede uret! Det blev til 2940m på de 12min, hvilket jeg er rigtig godt tilfreds med! Det svarer til 4:05min pr. km! Glæder mig til jeg igen kommer over de 3000m der er ikke langt igen! Det er lidt af en magisk grænse for mig! Snitpulsen sagde 173bpm, men ved slut var den omkring 184bpm!De 2940m giver mig et kondital på 54,2 hvilket er ok, i følge denne, er det ligefrem meget højt! Det er jeg dog ikke helt enig i, selvom formen efterhånden er blevet bedre! Der er lang vej endnu! De 3000m er kun et delmål, på vejen til i hvert fald 3200m! Hvis jeg forudsætter, at jeg kan løbe 3000m på 12:15min, altså samme hastighed som på cooperen, og omregner hastigheden vha. Mcmillan burde jeg kunne løbe 5km på 21:22min pt. dvs jeg stadig er et godt stykke fra mit mål! Mht. den konkurrence jeg skal løbe den 22. juni, hvor jeg har som ultimativt mål, at komme under 25min (5,85km) ser det lidt mere overskueligt ud, omend det stadig er lige på vippen, og det skal gå utrolig godt, vejret skal være med mig, og jeg skal ramme dagen, for at gøre det! jeg håber stadig på, at kunne løbe 4:15min pr. km - men ruten er ikke den nemmeste i verden, og der er et par bakker der skal forceres! Som noget nyt vil jeg, inspireret af min "fars-dags gave" Lars Boms DVD Løb, notere hvor oplagt jeg var inden træningen. Skalaen går fra 1-5 hvor 5 er super oplagt, 4 er godt oplagt, 3 er ok oplagt, 2 er ikke oplagt og 1 er totalt uoplagt!Jeg giver dagens træning en 4'er på oplagthedsskalaen! Jeg fandt først ud af, at jeg ville løbe en cooper, ½ time før jeg løb, jeg ville egentlig have løbet intervaller, men var mere stemt for en cooper! Edited June 12, 2008 by Gnuen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted June 17, 2008 Author Report Share Posted June 17, 2008 Lørdag d. 14.Lørdag fik jeg løbet en 10km tempotur! Det gik ok, tiden sagde 44:26min - hvilket er årsbedste, selvom det langtfra er en imponerende tid! På nuværende tidspunkt er det dog godkendt! Snitpulsen var 168bpm - til slut var den dog på 182bpm!De første 5km blev rundet i 21:27min hvilket nok var for hurtigt? I hvert fald løb jeg de sidste 5km på 22:59min! Efter 6km kunne jeg mærke at tempoet faldt!6km blev rundet på 25:51min hvilket er ca. 4:18min pr. km! Hvis jeg kan holde det på søndag, bliver min sluttid i omegnen af 25:10min - sidste år løb jeg på 25:08min og vandt! Igen, selvfølgelig fordi der ikke var ret mange med - og ingen af dem der løber hurtigt! Jeg tror dog ikke jeg skal gøre mig forhåbninger om noget i år, jeg tror der flere med, og jeg tror absolut der er nogen der kan løbe noget hurtigere i år!Men når jeg nu igen igen igen, fortæller mig selv dette, er det jo fordi, at jeg gerne vil løbe op til mit absolut bedste, og håbet lever evigt! :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted June 22, 2008 Author Report Share Posted June 22, 2008 Så er der 45min til start!Jeg sidder og "lader" op! Er lidt spændt, og nervøs! Vejret er ikke det bedste, og min forberedelse de sidste dage (læs: uge) har ikke været optimal. Jeg løb en kort tur fredag - 4,25km med puls 156bpm.Jeg er ekstremt eksamenspresset, jeg skal op i morgen, og jeg føler mig slet ikke godt nok forberedt - det ligger lidt i baghovedet, så jeg kan ikke give 100% af min koncentration til løbet, hvilket er lidt ærgeligt!Der kommer formentlig ikke særlig mange til start - 5-10 stk. så en top 5 placering bør være muligt! Mht. taktik, så venter jeg med endeligt at bestemme dette, til jeg står ved starten. Hvis jeg vurderer, at jeg evt. kan vinde, løber jeg taktisk, dvs. ikke nødvendigvis så hurtigt jeg kan, ligger mig gerne i læ, vurderer de andre, og angriber på hvad jeg mener er det rigtige tidspunkt! Hvis jeg fra start kan se, at der er nogle rigtig hurtige til start, løber jeg mit eget løb, og prøver at løbe så stærkt som muligt! Er der nogle "rigtige løbere" med, har jeg alligevel ikke en chance! Nu skal der klædes om, varmes lidt op - og SÅ skal den ha' max GAAAAS!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted June 22, 2008 Author Report Share Posted June 22, 2008 5,85km konkurrence!Så var det tid til endeligt at gå efter mit mål! Slutningen på "Project: How fast can get in 8 weeks"! Kunne jeg løbe 5km på under 21min? Måske - på en helt flad rute? I dag skulle jeg så stå prøven - på de 5,85km mit mål var at løbe under 25min! Tiden blev 24:55min! :4thumbup: Jeg er absolut tilfreds! Jeg blev nr. 2 - slået med mere end ét minut! Jeg vidste fra start, at jeg ikke kunne vinde, så jeg valgte at løbe mit eget løb, og det gik super! Jeg havde overraskende gode ben, og det kørte godt fra start til slut! Det eneste der ikke kunne følge med, var mine lunger! Måske er det snart ved at være tid til, igen at kvitte smøgerne? Snitpulsen sagde 179bpm - troede faktisk inden løbet, at den ville ende over 180bpm - det plejer den, når jeg løber konkurrence! Mellemtiderne var som følger:1km 4:052km 4:123km 4:324km 4:165km 4:23850m 3:27Vejret var nogenlunde ok, dog med regn og let vind, men det kunne have været meget værre, og det var i hvert fald ikke vejrets skyld, at jeg ikke løb hurtigere! Jeg løb ca. 4:15min pr. km - omregner jeg det til en ren 5'er - ville tiden sige 21:15 - måske kunne jeg så på samme rute have løbet 21:10min og jeg nåede altså ikke helt mit mål, om at løbe 5km på under 21min - men alt i alt er jeg super godt tilfreds! :4thumbup: Nu er det snart tid til, at løfte sløret for det næste 8 ugers projekt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted June 22, 2008 Report Share Posted June 22, 2008 ... Måske er det snart ved at være tid til, igen at kvitte smøgerne? ...Tillykke med resultatet. Og ja, det kunne da være temmelig interessant at se hvilken forskel smøgerne kan gøre på f.eks. en måned. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KongKent Posted June 22, 2008 Report Share Posted June 22, 2008 Tillykke med podiepladsen, Gnu! Bare kvit de forbandede smøger, så er der lige 20% mere O2-optagelse i de lunger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted June 27, 2008 Author Report Share Posted June 27, 2008 Tak for det!! Og ja, det ville garanteret hjælpe en del, at kvitte de djævelske smøger - og jeg er også ved mentalt, at forberede mig på et snarligt stop! Indgangen til det, med at se en evt. forbedring over 1 måned eller mere, kunne være ret sjov!Mit næste projekt, som måske? indeholder et rygestop hedder i øvrigt: Fra 5km til marathon på 8 uger! Og jeg er allerede lidt bagud, eftersom de 8 uger startede i mandags, og jeg har ikke været ude og løbe, siden i søndags! Senere i dag, ligger jeg en plan over de næste 7½ uge ind i loggen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted June 29, 2008 Author Report Share Posted June 29, 2008 6,4km jævnt!Med motivationen og oplagtheden helt i bund, fik jeg slæbt mig igennem 6,4km på 30:18min og en snitpuls på 160bpmDet er ikke gået så godt den sidste uge, og jeg har ikke fået løbet andet end i dag - det har været en kombination af uoplagthed, eksamen, øl osv. der har holdt mig fra vejene! Mest vil jeg give en overvældende træthed skylden! Det var dog godt, at få rørt benene i dag, og her efterfølgende, er jeg blevetlangt mere frisk - perfekt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted June 29, 2008 Author Report Share Posted June 29, 2008 Projekt: Fra 5 km til marathon på 8 uger!Et nyt projekt er sat i søen fra i dag! Det burde egentlig være på 7 uger, da jeg fra i dag, kun har 7 uger til start! Målet er Grenå Marathon den 16. august 2008Jeg er i dag i stand til at løbe 5km på ca. 21:15min og 10km på ca. 44:00minI følge McMillan, burde jeg så være i stand til at løbe et marathon på 3:26:29 Det kan jeg IKKE!!Jeg vil dog forsøge at tilrettelægge min træning ud fra ovenstående tider, og går efter at gennemføre på 3:44:59 hvilket svarer til 5:20min pr. km - jeg har simpelthen ikke nok km i benene, til at jeg tør tro på, at jeg kan gøre det hurtigere - derudover er der for kort tid til, at jeg kan nå at bygge ordentligt op!Som det kan ses i min log, har den seneste uge, kun budt på én tur - og det var så første uge af mit 8 ugers program! Planen er, at bygge noget mængde på, de næste 5 uger, og derefter nedtrappe i 2 uger. Jeg er klar over, at det burde være 3 ugers nedtrapning, men jeg har før haft succes med kun 2 uger - og set i lyset af mit tidspres, er det dette jeg går efter!Jeg har planlagt at have 3-4 kvalitetstræningspas pr. uge - der skal være én restitutionsdag mellem hver. I min verden findes der 3 typer kvalitetstræningspas:IntervalTempoturLang turInd i mellem kvalitetsturerne, vil jeg løbe nogle ture i alm. afslappet tempo, alt efter hvad kroppen siger.En uge kunne meget vel se sådan ud:Mandag: Lang tur - Startende med ca. 15km løbende bygget op til 20kmTirsdag: Fri/let turOnsdag: Tempotur - 8-12kmTorsdag: Fri/let løbFredag: Intervaller - 8-10x800m (evt. 4-5x1600m)Lørdag: Fri/let turSøndag: Kort tempotur 6-8kmMine 800m intervaller vil jeg løbe på ca. 3:30minTempoturerne med et tempo mellem 4:25 og 4:35min pr. kmDen lange tur skal løbes lige omkring marathontempo - ca. 5:20min pr. kmPlanen er, over 5 uger at øge det ugentlige km-antal fra ca. 40km til ca. 60km - herefter nedtrapning!Kommentarer og kritik modtages som sædvanlig gerne! Here goes! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted June 30, 2008 Author Report Share Posted June 30, 2008 Lang tur!Så blev det til den første "rigtige" træning, i det nye projekt! Det blev til 15,45km - tiden sagde 1:21:00 og snitpulsen 147bpmDet gik rigtig godt, ingen problemer overhovedet. Jeg havde regnet med at løbe 5:20 min pr km - det blev altså lidt hurtigere - 5:15min pr km - jeg nåede at blive lidt træt til sidst, men ikke mere end forventet! Vejret var nogenlunde - frisk vind, tunge skyer, ingen sol!På oplagthedsskalaen får den en 3'er Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted July 3, 2008 Author Report Share Posted July 3, 2008 I denne tråd har jeg lige postet dette!Revidering af mål/plan! Efter nærmere eftertanke, gennemtænkning af de råd i har givet, samt familiær planlægning - har jeg besluttet at flytte mit marathonprojekt til 21. september i år - HCA Marathon i Odense!Dvs. at jeg har 11 uger til start! Hvis jeg bygger op i 8 uger, og nedtrapper i 3 uger, hvordan mener i så jeg bør tilrettelægge min træning?Jeg vil kunne give den maks gas med træning, indtil 17. august - herefter er der én uge, hvor jeg ikke kan træne.Hvad mit mål - 3:45 - er det for konservativt, når nu jeg har længere tid? Kan jeg evt. gå efter 3:30?Min egen idé er, at bibeholde intervaller én gang om ugen - mine 800m intervaller op til 10 stk. hvor jeg løber 3:30 pr. interval (Yasso 800's) - samtidig med, at jeg har én halvlang og én lang tur pr. uge - ind imellem, vil jeg suplere med flere kortere ture, i "alm. tempo"En uge kunne derfor se sådan ud:Mandag: Lang tur - 15-15-17-19-21-23-25 Løbes lidt langsommere end forventet MT-tempoTirsdag:Onsdag: Yasso 800's - bygge op til 10x800m på 3:30 - når/hvis jeg kan det, skærer jeg lidt af tidenTorsdag:Fredag: Halvlang tur 12-13-13-15-15-18-18 Løbes i forventet MT-tempoLørdag:Søndag: Evt. kort tempotur?På fridage evt. let tur.Jeg er lidt i tvivl om, hvorvidt det er km nok - for et optimalt løb, med den tid jeg har til rådighed?Nogen kommentarer eller gode råd, i lyset af den "nye" situation? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted July 3, 2008 Author Report Share Posted July 3, 2008 (edited) 800m intervallerSå blev der tid til at komme ud igen. Fremragende vejr, dog noget varmt - 24grader, høj sol, og frisk vind! Det blev til 10km - fordelt over op- og nedvarmning + 7x800m intervaller.Det var egentlig planen, at løbe intervallerne på 3:30min men gennemsnittet blev 3:20 - jeg holdte 2min pause mellem hver interval, hvor jeg gik eller småluntede.Pulsen i intervallerne var egentlig ret lav, ved ikke helt hvorfor. Jeg var jævnt presset, uden at have lungerne uden kroppen! Snitpulsen i intervallerne lå mellem 152bpm i første interval og 168bpm i sidste interval.En super god tur! :4thumbup: Oplagt - 4Hvor hårdt var det - 4Næste tur bliver formentlig lørdag, hvor der bliver lagt op til en lidt længere tur - forhåbentlig 15-18km Edited July 3, 2008 by Gnuen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted July 6, 2008 Author Report Share Posted July 6, 2008 Halvlang tur12,61km i temmelig lummert vejr! Gik ok, tiden sagde 1:02:50 - eller 4:59min pr. kmSnit pulsen var 158bpmEn god tur, men det var varmt, og svært at komme af med varmen!Oplagthed 3Hårdhed 3 (går lige om lidt over til Borg-skalaen) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted July 8, 2008 Author Report Share Posted July 8, 2008 Lang tur!19,2 km var hvad det blev til i dag. Gik rigtig godt! Vejret var fint, kun let vind, ingen sol men alligevel lunt. De sidste 3-4km regnede det dog en del, men det betød intet. Jeg havde medbragt 3x125ml vand, i en 5-6% maltodextrin-opløsning. Det virkede fremragende, havde overhovedet ingen sukkerkriser eller lignende undervejs. Benene var også gode, kun let træthed mod slut. Alt i alt havde jeg følelsen af, sagtens at kunne have løbet længere eller hurtigere! I forhold til min træningsplan, løb jeg lidt for hurtigt - håber ikke det går for meget ud over restitutionen, jeg skulle gerne løbe intervaller torsdag.Tiden blev 1:39:28 eller det samme som et snit på 5:11min pr. kmSnitpulsen var 152bpmOplagthed 3Hårdhed 3 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.