Beleriand_K Posted September 10, 2012 Author Report Share Posted September 10, 2012 (edited) Min første Coopertest og kondital...Med dagens løbetur er jeg nået lige nøjagtigt halvvejs i det begynderprogram, som gerne skulle ende med, at jeg løber 5 km på under en halv time. Dagens løb i 12 minutter var det længste jeg har løbet siden folkeskolen og dermed spændende i sig selv.Men det var også spændende af en anden grund. Nemlig fordi det er første gang, jeg har løbet længe nok til at kunne bruge resultatet i en Coopertest, og dermed få et nogenlunde kvalificeret bud på, hvordan min form egentlig er. Det var jeg meget spændt på. Her er svaret i distance og kondital:Distance: 2.229 meter (Middel) (intervallet 2.100-2.500 meter er middel i min alder)Kondital: 38,3 (Middel) (intervallet 35-39 er middel i aldersintervallet 45-49 år)VO2-max: 3,54 l/minMiddel på både distance og kondital er måske ikke specielt imponerende, men at jeg alligevel er glad for resultatet er der en helt speciel grund til. Jeg husker nemlig udmærket gymnastiktimerne i folkeskolen, hvor jeg lå langt efter gennemsnittet både styrke- og konditionsmæssigt, så set i det lys er resultatet "Middel" en halv sejr for mig.Jeg er nu halvvejs i det begynderprogram, som gerne skulle ende med, at jeg løber 5 km på under en halv time, og det har taget næsten tre måneder at komme så langt. Teoretisk set burde jeg faktisk have været færdig med programmet på nuværende tidspunkt, men jeg forsøger at passe godt på min gamle krop, så skader ikke sætter en stopper for udviklingen. Indtil nu er det gået udmærket, og jeg glæder mig til at komme igang med anden halvdel af programmet.Mandag, den 10. september 20122 min gang12 min løb5 min gangDistance: 2.960 mTid: 19:05 minTempo: 6:26 min/kmEstimeret tid på 5 km: 32:10 min12 min løbDistance: 2.229 mTempo: 5:23 min/kmEst. tid på 5 km: 26:55 minVægt: 91,6 kgBænkpres7 x 10 x 60 Edited September 10, 2012 by Beleriand_K CloudHands 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lars mikkelsen Posted September 10, 2012 Report Share Posted September 10, 2012 Det ser da super ud Bruno! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LaMotta Posted September 10, 2012 Report Share Posted September 10, 2012 Cool mål, husker selv tilbage på dengang hvor 3Km var en kamp at holde sig igang med løb hele vejen! Klø på og du når dit mål. Mit bedste råd er at finde en rytme (ligegyldig hvor langsom den er), men hvor du har det komfortabelt med din puls. Når det er på plads, så skal der nok komme speed på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted September 12, 2012 Author Report Share Posted September 12, 2012 (edited) Lars & LaMotta>Tak for kommentarerne Onsdag, den 12. september 2012Dagens cykeltur på den sædvanlige distance (lidt over 18 km) blev uden måling af tid, da et eller andet gik galt med gps'en. Men det føltes som en af de hurtigere ture, så jeg skønner, at det tog et sted mellem 44 og 45 minutter. Eftersom det primære formål med den tur er at brænde kalorier er, var den manglende tid til at leve med.Gennemsnitspulsen var 149 og den højeste puls 168. Edited September 13, 2012 by Beleriand_K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted September 13, 2012 Author Report Share Posted September 13, 2012 Torsdag, den 13. september 2012Cykling18,18 km på 46:28 min23,5 km/t (2:33 min/km)Puls, gennemsnit: 145Puls, max: 163 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted September 13, 2012 Report Share Posted September 13, 2012 Spændende læsning. Er overbevist om at du har et i at barfods løb er bedre for knæ osv. Og at det er en fordel at starte tidligt.Samtidigt er hastigheden vigtig da man, som du siger kommer mere på forfod.En helt flad sko uden drop, og med god feel er vivobarefoot eller Merrell. Den sidste ville jeg foretrække, da der er lidt mere godt i den. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lars mikkelsen Posted September 13, 2012 Report Share Posted September 13, 2012 Spændende læsning.Er overbevist om at du har et i at barfods løb er bedre for knæ osv. Og at det er en fordel at starte tidligt.Samtidigt er hastigheden vigtig da man, som du siger kommer mere på forfod.En helt flad sko uden drop, og med god feel er vivobarefoot eller Merrell. Den sidste ville jeg foretrække, da der er lidt mere godt i den.Hvis MOL skal være empiri for skadesfrekvensen for barfodsløbere eller løb i minimalistsko, så er der da ikke noget der tyder på, at det giver færre skader end konventionelle løbesko. Minimalistskoen er interessant fordi den vejer mindre. Så det er nok mere den sunde fornuft der skal ind over og ikke størrelsen på hældroppet. Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted September 13, 2012 Report Share Posted September 13, 2012 Fik nok formuleret mig lidt forkert Lars. Jeg har kun set enkelte undersøgelser, og de er så vidt jeg ved ikke konklusive eller på et særligt bredt grundlag.Jeg referere egentligt blot til egen oplevelse af at for fods løb var mere skånsomt for knæene hvis man havde problemer med dem.Jeg har slet ikke den løbe erfaring eller viden som du har til at gå ind i en dybere diskutioner af dette.Men det giver vel mening at eksperimentere med forskellige løbe stile hvis man får skader eller smerter af en normal hæl landings løbe stil? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted September 14, 2012 Author Report Share Posted September 14, 2012 (edited) Torsdag, den 14. september 20122 min gang7 min løb2 min gang6 min løb1 min gangDistance: 2.870 mTid: 17:57 minTempo: 6:16 min/kmEstimeret tid på 5 km: 31:20 min7 min løbDistance: 1.261 meterTempo: 5:33 min/kmEst. tid på 5 km: 27:45 min6 min løbDistance: 1.084 meterTempo: 5:32 min/kmEst. tid på 5 km: 27:40 minDagens løb var interessant, da det giver en indikation af, hvad mit naturlige tempo er lige nu. De to "delløb" (i styrkeløft ville jeg kalde de for to sæt, men hvad kalder man det egentlig i løb?) viste sig nemlig at være løbet i næsten nøjagtig samme tempo. Der var kun 1 sekunds forskel i tempo efter to løb på lidt over en kilometer hver, og sammenholder man det med mine tider ved de seneste træninger, stemmer det udmærket med, at mit naturlige tempo åbenbart ligger omkring 5:30.Det er jeg ret godt tilfreds med, da det betyder, at jeg ikke skulle få problemer med at holde mig under en halv time på 5 km. Hvis jeg altså kan holde tempoet over 5 km... Det er den udfordring, jeg skal arbejde med de kommende par måneder. Spændende Squat1 x 20 x 20 Edited September 17, 2012 by Beleriand_K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted September 14, 2012 Report Share Posted September 14, 2012 Det tætteste. Man kommer begrebet sæt i løb, er vel intervaller. Det er et rigtigt fornuftigt program du har fået skruet sammen der, du kan fx gå ind på løbesiden.dk og lave et for sjov program, og måle din VDOT så du kan se hvad dine eventuelle interval tider skal løbes i.Det er vigtigt du ikke går All out i intervallerne, og også bygger nogle kilometer på. Jeg ved af egen erfaring at den hastighed man kan holde over fx 1 til 2 kilometers i starten af ens træning kan være sværd at holde over 5 km.Løbesiden har også en masse oplysninger om hvor ofte man kan træne de enkelte ting, og hvis du går All out på interval skal du have tid til at restituere. Derfor kan 2 dage med nogle rolige længere ture for at opbygge udholdenhed være en god ide. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted September 14, 2012 Author Report Share Posted September 14, 2012 Arcus>Jamen, så vil jeg forsøge at tilegne mig løbersproget og kalde det for intervaller Mht. programmet, så synes jeg også, at det fungerer rigtig godt. Det er dog ikke et program, jeg selv har fundet på, men et begynderprogram fra www.dourun.com, som langsomt bygger op fra ingenting til 5 km. Jeg er foreløbig nået til 3 km, hvoraf ca. en tredjedel stadig er gang, men løbedelen stiger gradvist og markant i anden halvdel af programmet, som jeg netop er gået igang med.At holde tempoet over en længere distance end foreløbigt 2,2 km er en af de ting, som jeg er rigtig spændt på, om jeg kan. For sjov har jeg lige beregnet det geometriske gennemsnit af tiden på mine syv seneste løbeintervaller (2 x 6 min, 2 x 7 min og 1 x 12 min), og den siger 5:35.Hvis denne logbog havde været en sæbeopera, skulle afslutningen på dette indlæg nu være:Gælder det kun op til 2-2,5 km? Eller holder det helt i mål over 5 km? Tune in next week to a new episode of... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted September 17, 2012 Author Report Share Posted September 17, 2012 Fra 100,6 kg til 90,5 kg...For tre måneder siden besluttede jeg at gå 10 kg ned i vægt for at lette belastningen på mine ben, når nu jeg gik i gang med at løbetræne for første gang i 25 år. Siden har jeg arbejdet vægten nedad og i dag sagde vægten 90,5 kg. Målet om en 10 kg vægtreduktion er altså nået.Dermed kan jeg tillade mig at ændre lidt på trænings- og kostvaner. Jeg vil således dels reducere/fjerne cykeltræningen, og dels være lidt mindre omhyggelig med mængden af mad. Alt hvad der hedder sukker, slik, kager o.lign. er dog stadig bandlyst, da målsætningen nu er at fjerne den sidste portion bildæk fra maven.Hertil vil styrketræning være et udmærket middel, så jeg vil så småt til at starte vægttræningen op igen. Dog på et lavere niveau end tidligere og uden ambitioner om at genetablere min tidligere styrke. Nu er det primære mål med vægttræningen at bytte den resterende overflødige fedt til muskelmasse, samtidig med at vægten holdes omkring de 90 kg. En målstok herfor er livvidden, som i dag er 98 cm. Det er 8-10 cm mindre end for tre måneder siden, men der kan godt undværes yderligere et par centimeter.Mandag, den 17. september 20122 min gang8 min løb2 min gang7 min løb1 min gangDistance: 3.251 mTid: 20:06 minTempo: 6:11 min/kmEstimeret tid på 5 km: 30:55 min8 min intervalDistance: 1.463 meterTempo: 5:28 min/kmEst. tid på 5 km: 27:20 min7 min intervalDistance: 1.265 meterTempo: 5:32 min/kmEst. tid på 5 km: 27:40 min CloudHands 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted September 17, 2012 Report Share Posted September 17, 2012 Sgu i orden lige at smide 10kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lars mikkelsen Posted September 18, 2012 Report Share Posted September 18, 2012 Fedt gået - kan man sige. ;o) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted September 18, 2012 Report Share Posted September 18, 2012 Vægten ned og thumbs up Som Lars skriver: Det er for fedt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted September 18, 2012 Report Share Posted September 18, 2012 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted September 18, 2012 Author Report Share Posted September 18, 2012 Tirsdag, den 18. september 2012Tak for kommentarerne I dag kunne jeg mærke gårsdagens løbetur i fødder og ben, så det var jo en passende anledning til at tage den med ro og gå langsomt i gang med vægttræningen.Jeg har planer om så småt at genoplive 20 reps breathing squat, som er en god måde at få trænet hele kroppen uden at bruge alt for meget tid på det. Kombineret med nogle af de gode gamle øvelser i 3x12-format og trænet som to super-set (bænkpres/pull-over og military press/romaskine) blev det til en Træning Light, som er passende under de nye omstændigheder, hvor løbetræningen prioriteres højest.Squat1 x 20 x 30Bænkpres3 x 12 x 50Pull-over3 x 12 x 15Military Press3 x 12 x 20Romaskine3 x 12 x 60 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted September 20, 2012 Author Report Share Posted September 20, 2012 (edited) Halvvejs i mål...Dagens løbetræning var speciel, da jeg løb 2,5 km, og dermed har løbet halvdelen af de 5 km, som er målet. Det foregik i et tempo på 5:37 min/km, som jeg efterhånden er blevet klar over er mit naturlige løbetempo. Nu er spørgsmålet så bare, om det tempo kan holdes på de sidste 2,5 km hjem igen. Det kan det nok ikke i dag, men jeg tror, at det kommer til at kunne det, når jeg har arbejdet mig gennem det løbeprogram, som jeg har fulgt de seneste tre måneder, og hvor der stadig mangler halvdelen. Hey Ho, Silver... Torsdag, den 20. september 20122 min gang14 min løb5 min gangDistance: 3.192 mTid: 21:01 minTempo: 6:35 min/kmEstimeret tid på 5 km: 32:55 min14 min intervalDistance: 2.493 meterTempo: 5:37 min/kmEst. tid på 5 km: 28:05 minPuls, gennemsnit: 148 (86 % af min teoretiske max-puls på 173)Puls, max: 166 (96 % af min teoretiske max-puls)Vægt: 90,5 kg Edited September 20, 2012 by Beleriand_K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted September 24, 2012 Author Report Share Posted September 24, 2012 (edited) Mandag, den 24. september 2012Det er dejligt, at det nu ikke længere er noget problem at løbe i otte minutter. Det er kun tre måneder siden, sådan en distance ville have været en umulighed. Det var også en god fornemmelse ikke at være brændt ud i slutningen af det sidste syv minutters interval, men endda have overskud til at kunne hæve tempoet, så jeg løb det sidste minut på kun lidt over 5 min/km. Det er faktisk en ret god oplevelse, det her 2 min gang8 min løb2 min gang7 min løb1 min gangDistance: 3.208 mTid: 20:03 minTempo: 6:15 min/kmEstimeret tid på 5 km: 31:15 min8 min intervalDistance: 1.375 meterTempo: 5:49 min/kmEst. tid på 5 km: 29:05 min7 min intervalDistance: 1.296 meterTempo: 5:24 min/kmEst. tid på 5 km: 27:00 minVægt: 89,8 kgBænkpres3 x 12 x 55Military Press3 x 12 x 25Romaskine3 x 12 x 65 Edited September 24, 2012 by Beleriand_K Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted September 26, 2012 Author Report Share Posted September 26, 2012 Onsdag, den 26. september 2012Bænkpres3 x 12 x 60Pull Over3 x 12 x 17½Military Press3 x 12 x 30Romaskine3 x 12 x 70 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted September 28, 2012 Author Report Share Posted September 28, 2012 (edited) Og så var der forresten også det med opvarmning...Opvarmning er kedeligt. Men det er desværre også en nødvendighed for at levere en optimal præstation og undgå skader. Indtil nu har jeg ladet de indledende minutters gang i løbeprogrammet være den eneste opvarmning, men eftersom jeg kan mærke en ubehagelig "koldstartsfornemmelse" i ledene, når jeg slår over i løb, besluttede jeg at lægge lidt regulær opvarmning ind i programmet i dag.Opvarmningen bestod af fem minutters langsom jogging, og det virkede sådan set fint. Overgangen til løb blev mere naturlig, og jeg kunne starte med et højere tempo. Dog virker fem minutters jogging som værende lige i underkanten til at få mine gamle stive led i gang. Jeg har en fornemmelse af, at fem minutters langsom jogging efterfulgt af fem minutters langsomt løb nok vil være bedre.Og så var det i øvrigt første gang jeg gennemførte en træning med et tempo på under 6 min/km. Løbeintervallerne har længe ligget omkring 5:35, men gå-intervallerne har trukket den samlede tid så langt ned, at det gennemsnitlige tempo er endt over 6 min/km. Men ikke i dag. Da der manglede et par minutter af træningen lå gennemsnitstempoet en anelse under de seks minutter, så jeg satte tempoet op til sidst for at holde gennemsnitstiden nede. Det lykkedes, og med 3,7 km på 22 minutter er målet på 5 km under 30 minutter meget realistisk.Fredag, den 28. september 20122 min gang9 min løb2 min gang8 min løb1 min gangDistance: 3.694 mTid: 22:06 minTempo: 5:59 min/kmEstimeret tid på 5 km: 29:55 min9 min intervalDistance: 1.607 meterTempo: 5:36 min/kmEst. tid på 5 km: 28:00 min8 min intervalDistance: 1.459 meterTempo: 5:29 min/kmEst. tid på 5 km: 27:25 minVægt: 89,8 kgBænkpres3 x 12 x 60Pull Over3 x 12 x 20Military Press3 x 12 x 30Romaskine3 x 12 x 70 Edited September 28, 2012 by Beleriand_K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted September 28, 2012 Report Share Posted September 28, 2012 Jeg vil også anbefale nogle air squats, og nogle udstrækningers for akilles, og for fårlår og baglår. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted September 28, 2012 Author Report Share Posted September 28, 2012 Jeg vil også anbefale nogle air squats, og nogle udstrækningers for akilles, og for fårlår og baglår.Jeg strækker lægmusklen ud efter træningen, men måske skulle jeg udvide strækøvelserne. Hvad er i øvrigt airsquats? Jeg ser et billede for mig af en styrkeløfter hoppende op og ned med 250 kg på nakken. Men det er nok næppe det airsquats betyder . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted October 1, 2012 Author Report Share Posted October 1, 2012 Mandag, den 1. oktober 2012Bænkpres3 x 12 x 60Pull Over3 x 12 x 20Military Press3 x 12 x 30Romaskine3 x 12 x 70Vægt: 89,5 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted October 2, 2012 Author Report Share Posted October 2, 2012 (edited) Halvvejs...Med dagens tid på 16 minutter for en distance på 2,8 km har jeg nu passeret halvvejspunktet i jagten på at kunne løbe 5 km på under 30 minutter. Både målt i distance og i tid. Det går ganske udmærket, og ved at holde passende pauser mellem træningerne ser det ud til, at jeg kan holde problemerne med mine knæ på afstand.2 min gang16 min løb5 min gangDistance: 3.560 mTid: 23:05 minTempo: 6:29 min/km16 min intervalDistance: 2.866 meterTempo: 5:35 min/kmEst. tid på 5 km: 27:55 minVægt: 89,5 kg Edited October 2, 2012 by Beleriand_K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.