Hver dag er hver dag!

[salt]

Protokollen™ The New Era:

Forsøg med ny/nye skuldreøvelser i dag. Selvom jeg lavede PR's, så holder jeg mig til DB presses. Jeg havde massere af morsomheder med Karim og Mambomads i starten af træningen. Og så er det jo altid en fornøjelse at træne skuldre og arme. En rigtig god træning. Godt med pump, så jeg så dejligt porrmed ud. Jess syntes at det var ulækkert og det kan han have ret i.

Standing bb shoulder presses:

8 @ 40 kg
6 @ 50 kg
6 @ 60 kg
2 @ 70 kg PR
2 @ 70 kg PR

Seated bb shoulder presses:

3 x 8 @ 50 kg

Klokov presses:

7 @ 50 kg
5 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
7 @ 50 kg

BB shrugs:

5 x 10 @ 100 kg

Skullcrushers:

8 @ 40 kg
6 @ 50 kg
7 @ 55 kg
7 @ 55 kg
7 @ 55 kg
Supersættet med bb curls.

Lateral raises:

10 @ 16 kg
8 @ 16 kg
10 @ 13,5 kg
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg -> 8 @ 5 kg
10 @ 11 kg -> 8 @ 5 kg
8 @ 11 kg -> 8 @ 5 kg

Pushdowns:

10 @ 60
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60
Supersættet med inc. db curls.

Facepulls:

5 x 12-15 @ 22,5

2 sæt hammercurls, rear laterals og concentration curls.

+ Cardio.

[salt]

Protokollen™ The New Era:

Store muskler med mennesker som jeg kender. Biiver var på besøg fra de norske fjelde. Og så var T-Pain tilstede for første gang i lang tid. Ikke at det er lang tid siden at han har trænet, men det var lang tid siden at vi har været der samtidig.
Jeg havde en god opvarmning og jeg sad rigtigt fint i bunden af squatten, men selve løftene var lidt uvante og tunge. Efter squatten begik jeg sebuku med Manse Boardet. Jeg kan afsløre at mine baglår har det helt og aldeles forfærdeligt allerede nu.

Dagens Blake Griffin Video:

http://www.youtube.com/watch?v=s5oZ-BbCVk0&html5=1&hd=1

Dagens musikvideo: Et lækkert lækkert Tool cover.

Squat:

3 @ 115 kg
3 @ 130 kg
3 @ 140 kg
2 @ 145 kg
2 @ 145 kg
5 @ 130 kg
5 @ 130 kg
5 @ 130 kg

Manse Board DB squat -> Leg extensions:

12 @ 18,5 kg -> 10 @ 80 kg
12 @ 18,5 kg -> 8 @ 80 kg
12 @ 18,5 kg -> 8 @ 80 kg
12 @ 18,5 kg -> 8 @ 80 kg

GHR -> SL DB DL -> Leg curls:

8 -> 10 @ 28,5 kg -> 10 @ 25 kg
8 -> 10 @ 28,5 kg -> 10 @ 25 kg
8 -> 10 @ 28,5 kg -> 10 @ 25 kg
8 -> 10 @ 28,5 kg -> 10 @ 25 kg

Standing calf raises:

14 @ 12 plader
12 @ 12 plader
8 @ 16 plader
8 @ 16 plader

[salt]

Protokollen™ The New Era:

Dagens kodeord var "kvalitet". Jeg synes at jeg mangler resultater på rygstykkerne. Jeg tænker at det kan være noget så simpelt som manglende kontakt til musklerne. Alle reps i dag blev derfor følt og kontrolleret hele vejen. Det fungerede glimragende hele vejen igennem. Alt var med konservative kg og lidt flere reps end ellers.
Jeg forsøgt mig også med konventionel dødløft for først gang i 8-9 måneder. Jeg tror ikke at det bliver en fast del af rutinen.

Et lækkert tromme cover:

BB rows:

15 @ 70 kg
15 @ 70 kg
12 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

Pullups:

5 x 5

Seated wg cable rows:

5 x 15 @ 50 kg

Dødløft:

3 @ 110 kg
3 @ 120 kg
3 @ 120 kg
3 @ 120 kg
3 @ 120 kg

BB high rows:

4 x 10 @ 50 kg

WG Pulldowns:

4 x 10 @ 50 kg

[salt]

Protokollen™ The New Era:

Fredagsbodybuilding med mange kendte ansigter. Brysttræningen var ikke helt fantastisk. Det var bicepstræningen til gengæld. Det kunne være lækkert at få store biceps.
Som tidligere beskrevet så er cuttet gået helt efter planen og det har ikke ændret sig. I morges sagde vægten 90 kg rent, hvilket er lige præcis det den skulle gøre. Næste delmål er 88 kg 31. marts.

Jeg sidder lige for tiden og kigger på ny mobil. Jeg er ved at være godt træt af min iPhone 4, ja, en firer. Samsung S5 får ikke min båd til at flyde, Sony Z2 er lidt federe og LG G2 kunne også være en mulighed. Jeg er dog kommet frem til en ting og det er at alle 3 telefoner er for store. Samsungs touchwiz er gigantisk og fyldr freakkin' 8 gigabyte. LGs eget skin skulle være meget rodet og ikke særligt godt. Sonys UX er jeg endnu ikke helt inde i endnu.
Som jeg ser det er der kun HTC tilbage og de skal virkeligt smide det hele på gulvet her d. 25/3 før at jeg ikke køber den telefon. Viser det sig at HTC fjumrer i det, så må det blive en Nexus 5/6 eller hvad der er til den tid.

Kan du lide basketball og har 25 minutter tilgode. Så se lige denne film med samtlig Blake Griffin highlights fra hans Rookiesæson.

Og her et lækkert latino akustisk cover af Orion:

Bænkpres:

3 @ 100 kg
1 @ 120 kg
3 @ 130 kg
3 @ 130 kg
3 @ 130 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg

High incline bb presses:

12 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

High incline fly presses:

3 x 8 @ 21 kg

BB curls, incline db curls og lying cable curls.

Cardio også.

[Martin Bahrs]

Nexus 5 er også en god mobil.

[salt]

Protokollen™ 4 split of awesomeness:

Jeg skulle træne en voldsom omgang usunde ben i dag. Sebuku ved Manse Board og alt det der. Desværre har jeg en klemt en muskel i den øvre ryg og det var først til træning at jeg var klar over hvor slemt det stod til. Så det blev en omgang amputeret usunde ben, thi jeg ikke kunne spænde ordentligt op i den øvre ryg.
Marco var så flink at min ryg efter træning, hvilket har fået løsnet en smule op i den. Jeg kommer nok alligevel ikke uden om et besøg hos Fardan og hans magiske hænder.

En oldie but goldie. 13-årige Grayson Chance nailer et Paparazzi cover, foran hele hans junior highschool. Han får meget fizz efter den omgang.

Og oven på den omgang, så trænger vi til noget Blake Griffin. Her en af Griffins bedste kampe. Så mange gode dunks og især dunket på Mozgov, der efterfølgende er blevet til et udtryk som fx. "he just got mozgov'd".

Squat:

5 x 1 @ 140 kg
Langsom excentrisk og pause i bunden.

Manse Board -> Leg extensions:

4 runder 18,5-21kg -> 80 kg blandet antal reps.

Leg curls:

6 sæt med 25 kg og langsom excentrisk på alle sæt.

[salt]

Ryggen er stadigvæk ikke i orden og jeg har ikke trænet siden sidst. Jeg skal til behandling tirsdag morgen *krydser fingre*

[salt]

En lille film fra gårsdagens træning. 120 kg for en 5er som back off sæt.

Pt. er jeg lige gået i gang med et fullbody 6 gange om ugen. Planen er at det skal køres i 3 uger og så skal jeg igang med noget mere BB bagefter.

[Paideia]

full body x6 ugentligt.... da fuq?

[salt]

full body x6 ugentligt.... da fuq?

Programmet kommer overordnet til at være et fullbody med 3 forskellige dage:

A - Squat, SL DL, Inc. db presses, BB rows, Lateral raises, BB curls, pushdowns, calf raises.

B - Safety bar squat, GHR, Bænkpres, cable rows, seated db presses, skull crushers, db curls, calf raises.

C - Manseboard db squat, leg curls, pullups, CG bænk, military og abs.

Og så forfra.

Offdage er for bøgser, så de er ikke planlagt. Husk på: Hver dag, er hver dag.

Sæt, reps og intensitet bliver taget lidt på gefühl. Som regel vil det være 3-4 worksets med 3 til 12 reps og så tungt som muligt.

[salt]

Lærlings Fullbody bonanza:

Jeg var noget mat i betrækket, hvilket selvfølgeligt ikke er underligt når det er sjette dag i streg med fullbody og jeg samtidig er en smule i kalorieunderskud. Jeg skal lige have mig en offdag i morgen, så kører bussen endnu engang mandag.

Den sidste halve time var jeg mutters alene. Der kørte god musik på anlægget og EM i Styrkeløft på computeren. I morgen håber jeg på at CYC går vikingeamok når det helt tunge drenge bliver sluppet løs. En ny WR i squat ville være lækkert.

Manseboard db squat:

2 x 10 @ 21 kg

2 x 10 @ 26 kg

1 x 10 @ 31 kg

Snatch grip dl:

5 @ 80 kg

3 @ 100 kg

3 @ 120 kg

3 @ 140 kg

Leg curls:

10 @ 35 kg

8 @ 40 kg

8 @ 40 kg

Seated cable rows:

4 x 12 @ 40 kg

Klokov presses:

3 x 6 @ 50 kg

Close grip bench:

6 @ 80 kg

2 x 10 @ 80 kg

Og lidt abs til sidst.

[salt]

Fuldkropsmuskulerings:

Utroligt mange bøgser i dag. Jeg svedte utroligt meget i dag. Helt ekstremt meget, dog ikke lige så meget som Troels. Han var allerede gennemblødt efter 2 sæt squat. Lidt bedre power i benene i dag end sidst.

Squat:

3 @ 130 kg

4 @ 140 kg

3 @ 140 kg

5 @ 120 kg

5 @ 120 kg

RDL:

3 x 8 @ 100 kg

Low Inc. db presses

5 @ 41 kg

3 x 5 @ 51 kg

BB rows:

4 x 8 @ 80 kg

Seated Lateral raises:

20 @ 4 kg

3 x 16 @ 6 kg

Pushdowns:

4 x 10 @ 60

Cable curls:

8 @ 25

7 @ 25

7 @ 25

12 @ 20

Lidt lægmuskler til slut.

[salt]

Ikke så meget skrive om fra dagens træning. Højdepunktet var bænkpres, hvilket også kørte ganske fint.

Bænkpres:

3 @ 100 kg
1 @ 130 kg
1 @ 140 kg
1 @ 140 kg
1 @ 140 kg
14 @ 100 kg

[salt]

Week 2 af Big Young Eksperimentet:

Så er jeg gennem 2 uger af fuldbodyhelvedet. Det har været sjov og anerledes, dog ikke så sjovt som et lækkert lækkert 4-split. Jeg napper lige en uge til og så er det tilbage til et højt split.

De sidst par alternative squattræninger har jeg eksperimenteret med meget smal squat. Det fungerer ganske udemærket og jeg håber at det kan give et lidt bedre sweep på mine quads.

Safetybar squat:

6 @ 60 kg

5 @ 80 kg

5 @ 90 kg

5 @ 100 kg

5 @ 100 kg

5 @ 100 kg

5 @ 100 kg

5 @ 80 kg

God eksentrisk fase på alle reps

GHR:

4 x 6 @ bw

Bænkpres:

3 @ 100 kg

1 @ 120 kg pause og nem.

3 @ 130 kg

5 @ 130 kg tangering af PR.

3 @ 130 kg

Shovel grip rows:

4 x 10 @ 55 kg

90 grades db presses:

3 x 8 @ 21 kg

+ skull crushers supersættet med bb curls.

[KongKent]

Bænkpres:

5 @ 130 kg tangering af PR.

Godkendt! :4flex:

[salt]

I dag holdte jeg bodybuildings-off. Qva det gode vejr gik jeg hele vejen ned til The Gym og brugte en times tid på mobilitet til understellet. Smeden, Vitus og Jobs var i fuld gang med bodybuilding. Smeden og jeg lukkede så meget lort ud at vi på det nærmeste saboterede Lassefars træning. T-Pain og The Juice gjorde også deres entre. Efter "træning" gik jeg over gennem fælledparken, og her stødte jeg ind i Johnson. Der var virkeligt gang i fælledparken; med grill, løbemisser, solmisser, fodboldkampe, Tai Chi og løbehjulsparken.
Jeg tager 3 fullbodytræninger til og så er det slut for denne omgang. Et par gode ting jeg har lavet siden sidste logning: en double på 160 kg i SG dødløft og et par 5ere med 110 kg i CG bænk.

Edited May 21, 2014 by salt

[salt]

Næstsidste fullbody blev gennemført i heden. Det var sgu OK varmt. Dagens deltagere var Legend, Karim, Lærling, Simon, Mambomads, Jobs og flere andre.

Ryggen fik lidt ro i dag. Min kvadratus lumborum er en smule irriteret og jeg vil helst ikke være skadet igen. Så ingen tunge Snatch grip deadlifts i dag. Der blev til gengæld kørt lidt tungt smal bænk med nogle 5ere på 110 kg og i går kørte jeg op til en 5er på 62,5 kg i skullcrushers.

Jeg har en plan om at nå 170 kg i bænkpres sidst på året. Det er ikke noget jeg stræber efter endnu, men til efteråret bliver der sat en del mere fokus på det. Jeg trænger til at få en solid PR i pattøjet. 170 kg i patpres og 200 kg i knæbøj - sæt i gang! Dødløft har ingen prioritet og bliver bare kørt på dagsform og på hyggeniveau.

Efter træning gik jeg en god lang tur med Manse i det dejlige vejr. Vi rundede Fælledparken, Søerne, Trianglen og tilbage gennem Fælledparken. Manse fortalte gode historier fra IK99 og AK Thor. Jeg rantede godt igennem om low carb opskrifter og den igangværende fitness craze på de sociale medier.

Efter gåturen fik jeg lige lavet det sidste ab-work som jeg manglede.

Her er lidt musik:

[salt]

Så kom afslutningen endelig på 3 ugers fullbody. Det har været sjovt, anerledes og interessant. Jeg tror faktisk aldrig at jeg har trænet et planlagt fullbody i min mangeårige træningskarriere. En ting jeg i hvert fald har noteret er, at det er pissehårdt. Hvorfor synes jeg at det er hårdt? Det gør jeg fordi at hver gang man skifter øvelse, så er musklerne klar til at yde 100%, men den samlede kropsudmattelse bliver større og større. Så det er nemt nok at sidde bag tasterne, på teenageværelset og anbefale trænings-n00bs fullbody 3-4 gange om ugen. Jeg tror at rigtigt mange knækker halsen på det, også selvom det ikke er konditioneret til at myrde sig selv lige så voldsomt som jeg er.

I går havde jeg off og dagen blev brugt på lidt ondt i hovedet, Formel1 og endnu en hyggelig gåtur sammen med Manse_O (lol nogle bøsser). Det var afrikanerfodboldstævne i Fælledparken, med grill og flere store musikanlæg der spillede om kap. Et af holdene spillede i tights - majet bb.

Jeg fik også bestilt en ny stack til mit BB-misbrug. Mitprotein gav 15% + jeg havde lidt bonus point på min konto. Derfor fik jeg:

- 1 kg kreatin

- 500 gram Beta alaine

- 500 gram Citrulline Malate

- 3 kg peanutbutter

For 52 pund inkl. forsendelse.

Bare rolig Martin Slange, jeg har også lige fået leveret 3 kg Bodylab Protein Pulver. Meget kan man sige om Bodylab (meget har jeg sagt), men deres proteinpulver er altså pisse lækkert.

Den sidste fullbodytræning så vist således ud:

Squat:

6 x 2 @ 140 kg

RDL:

8 @ 80 kg

6 @ 100 kg

6 @ 110 kg

6 @ 110 kg

Forfod hævet med ManseBoard™

Inc. db presses:

4 x 6 @ 41 kg

Supersættet med

BB rows:

10 @ 60 kg

4 x 8 @ 90 kg

Seated laterals:

20 @ 4 kg

4 x 16 @ 7 kg

Pushdowns supersættet med liggende cable curls.

Senere træner jeg delts og guns. Det bliver nok kl. 18:30ish.

Denne sang fortjener en repost:

[Onkel Troels]

Like for sangen. AWESOME!!

[salt]

Rep for at læse loggen. Jeg ved at Jaaaaaaanie også læser med.

[MamboMads]

hej

[salt]

hej

[salt]

Bodybuilding:

Så fik Protokollen™ satme et skud til. Det var helt og aldeles en fornøjelse at bodybuilde i dag - Protokollen™ svigter aldrig. Jeg havde aftalt aftentræning med T-Pain og det blev selvfølgelig overholdt.

Der var ikke voldsomt fyldt, faktisk var der fint med plads under hele træning og temperaturen var også fornuftig. Bøgse-Juice spillede selvfølgelig op til dans, ved at drille Kaptain med hans rom. Vi hyggede alligevel hele vejen gennem træningen.

Delts og guns blev pumpet op til ukendelighed. Åh det er dejligt med diskotræninger igen. Volumen er selvfølgelig ikke helt den samme som før, men det går sgu nok du gamle.

Jeg aftalte en omgang Basketball med Oswald på onsdag. Jeg tror også at Tordentvillingerne deltager.

Seated db presses:

4 x 6 @ 31 kg

BHN presses:

10 @ 40 kg

2 x 8 @ 40 kg

BB shrugs:

4 x 12 @ 100 kg

Skullcrushers:

8 @ 40 kg

3 x 8 @ 50 kg

supersættet med bb curls.

Seated Lateral raises:

25 @ 4 kg

18 @ 7 kg

18 @ 7 kg

18 @ 7 kg

10 @ 11 kg

8 @ 11 kg

Pushdowns:

4 x 12 @ 55

Supersættet med db curls.

Facepulls:

4 x 15 @ 15

Concentration curls og rear laterals supersættet til sidst.

[salt]

Protokollen™:

30 km transportcykling i dag. Bl.a. for at besøge de gamle og få fyldt lidt op på grillmadskontoen. Det blev til en omgang dødsben i dagens anledning.

Squat:

Opvarmning op til og med 100 kg.

3 @ 120 kg

2 @ 140 kg

2 @ 145 kg

2 @ 150 kg

2 @ 150 kg

6 @ 120 kg

6 @ 120 kg

Manseboard db squat + Leg extensions:

10 @ 18,5 kg -> 8 @ 75

10 @ 18,5 kg -> 8 @ 75

10 @ 18,5 kg -> 8 @ 75

10 @ 18,5 kg -> 8 @ 75

GHR + db RDL + leg curls:

7 -> 7 @ 31 kg -> 10 @ 25

7 -> 7 @ 31 kg -> 10 @ 25

7 -> 7 @ 31 kg -> 8 @ 25

7 -> 7 @ 31 kg -> 8 @ 25

Calf raises:

8 @ 12 plader

10 @ 10 plader -> 10 @ bw

10 @ 10 plader -> 10 @ bw

[salt]

Bodybuilding:

En lille update fra træningshelvedet. Jeg er begyndt at køre 6x6 i bænk og i squat. 6x6 i squatten var helt forfærdeligt i dag. Hovedpine og kvalme stod den på allerede efter squatten og så manglede jeg da også bare resten af træningen. Jeg forventer ikke det store de næste par uger, da den står i kalorieunderskuddets tegn.

Søren O havde inviteret til muskulering tidligt og der var overraskende med flotte fyre udover Søren O. Victor O, Magnus O og QuantanamO aka. Ulle O.

Nova siger hej.

Og lidt musik.