Molleally Posted March 30, 2009 Author Report Share Posted March 30, 2009 30 03 2009Hjemmefra + 6 søer(Aften-)løb9,7 km.Tid: 53:33 (inkl. 4 lyskryds)Har holdt weekend med familien sydpå, så maden har været rig på fedt og hurtige kulhydrater, og manglet protein. Og så øl, rødvin og sjusser. Det kunne bestemt mærkes på formen i dag => havde gode ben, men lav energi. Tempoet er i den optik faktisk ok. Svinger stadig for meget i tempo, før jeg ved af det ligger jeg og presser mig selv allerede efter få km. Så bliver tempoet sat ned, men jeg stiger lige så stille igen. Eksperimenterer stadig med at indtage energi inden løb, for at tjekke hvad maven siger til det. Dagens forsøg var chokolade, det er dømt ude.Bananer og rosiner er indtil videre successerne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted March 30, 2009 Author Report Share Posted March 30, 2009 Fedt så kan det være vi ses!Regner med at melde mig ind i kirken til sommerferien.Cool! Og ja, det kunne være sjovt. Har ikke helt overblik over hvor eller hvordan løbet er, men vi kan lige aftales at mødes et sted. Om ikke andet ses vi jo så til sommer! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted March 31, 2009 Report Share Posted March 31, 2009 Fedt så kan det være vi ses!Regner med at melde mig ind i kirken til sommerferien.Nu er der jo indført medlemsstop for nylig, så hvis du vil meldes ind til sommerferien var det måske en idé at blive skrevet på venteliste. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CasperETP Posted March 31, 2009 Report Share Posted March 31, 2009 Nu er der jo indført medlemsstop for nylig, så hvis du vil meldes ind til sommerferien var det måske en idé at blive skrevet på venteliste. Jeg ved det godt, skal lige over denne uge så rykker jeg! hurra. Hvordan er det egentligt med løb i kirken - er det bare asfalt@by der bliver brugt eller ligger der noget park agtigt i nærheden?og til Morten, ja lad os lige finde ud af det. nike halvmaraton er ved gunnar nu hansens plads på østerbronx. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted March 31, 2009 Author Report Share Posted March 31, 2009 Jeg ved det godt, skal lige over denne uge så rykker jeg! hurra. Hvordan er det egentligt med løb i kirken - er det bare asfalt@by der bliver brugt eller ligger der noget park agtigt i nærheden?og til Morten, ja lad os lige finde ud af det. nike halvmaraton er ved gunnar nu hansens plads på østerbronx.Deal, vender lige tilbage når jeg har meldt mig til.Vi løber enten i gården, eller på vejen. Typisk det første, fin lille rute Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted March 31, 2009 Author Report Share Posted March 31, 2009 WOD 31 03 2009Kl. 7-hold med KlausPå tid15 Thrusters (50 kg.)50 Double Unders12 Thrusters 40 Double Unders9 Thrusters 30 Double Unders6 Thrusters 20 Double Unders3 Thrusters 10 Double UndersTid: 13:57 (40 kg.)Fy for helvede. Synes disse WODs er de klart fedeste, ikke noget fis med max runder på tid, men bare et helt specificeret skema der skal overståes.Mine thrusters skal jeg lige have noget mere gang i, for jeg er usselt dårlig i dem, hence de 40 kg. Mine DUs går katastrofalt langsomt, og dem som jeg mister tid på. Min første runde thrusters/DUs tog mere end 4 min, og jeg tog ellers thrusters relativt hurtigt, 10+5.Lang tur i morgen, CF igen torsdag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 1, 2009 Author Report Share Posted April 1, 2009 01 04 2009Open GymDødløft3x10@70 kg.5x5@100 kg.Og så en masse cleans med 40 kg. Det er jeg stadig ikke imponerende til.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 2, 2009 Author Report Share Posted April 2, 2009 WOD torsdag 02 04 2009Kl. 7-hold med Klaus3 runder30 GHD sit-ups30 GHD Back ExtensionsTid: 9:24Dagens WOD var 400 lunges på tid. Da jeg samtidig vidste, at jeg havde en laaaang løbetur foran mig til aften holdt jeg mig for god til at lave den. Jeg så at ovenstående var på crossfit.com forleden, som 5 runder dog, og med 30/25 stk. Er samtidig i tvivl om .com dikterer back-extensions som liggende på gulv, eller i GHDen, det kan jeg ikke lige tyde. Anywho anbefalede Klaus at jeg nøjedes med 3 runder, da jeg aldrig har lavet mere end 3x10ish GHD situps. Det tog jeg imod med kyshånd, da min ryg blev fuldstændig ristet i 3. sæt. Samtidig rev back-extensions meget mere end jeg troede, jeg var nødt til at holde forbløffende mange pauser, da mine hamstrings lynhurtigt blev helt overkogte. Viiiild fed WOD i øvrigt, skal jeg klart prøve igen. Tager de 400 lunges efter marathon i maj, den har jeg glædet mig til siden jeg lavede den sidste år, september vist nok.Lavede en masse snatch-teknik som opvarmning, det var jeg væsentlig bedre til end jeg troede, nærmest lige under gennemsnitlig god.(Aften-)løbVesterport/Damhussøen+engen/3 søer20,145 km. (PR)Tid: 01:39:50 (ca)Stoppede uret i sammenlagt ca. 6 min vil jeg tro - i en håndfuld lyskryds, og ved en banan/vand efter 13-14 km.De første 10 km. var overstået på knapt 49 min, de 12 km. på lige under 1 time. Vi løb alt for hurtigt til min smag, hvilket betød at de sidste 3 km var et smertehelvede. Men fuck hvor er det dog fedt bagefter. Det lugter af en halvmarathon på 1:45 hvis benene er med mig på dagen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CasperETP Posted April 3, 2009 Report Share Posted April 3, 2009 (edited) WOD torsdag 02 04 2009Kl. 7-hold med Klaus3 runder30 GHD sit-ups30 GHD Back ExtensionsTid: 9:24Dagens WOD var 400 lunges på tid. Da jeg samtidig vidste, at jeg havde en laaaang løbetur foran mig til aften holdt jeg mig for god til at lave den. Jeg så at ovenstående var på crossfit.com forleden, som 5 runder dog, og med 30/25 stk. Er samtidig i tvivl om .com dikterer back-extensions som liggende på gulv, eller i GHDen, det kan jeg ikke lige tyde. Anywho anbefalede Klaus at jeg nøjedes med 3 runder, da jeg aldrig har lavet mere end 3x10ish GHD situps. Det tog jeg imod med kyshånd, da min ryg blev fuldstændig ristet i 3. sæt. Samtidig rev back-extensions meget mere end jeg troede, jeg var nødt til at holde forbløffende mange pauser, da mine hamstrings lynhurtigt blev helt overkogte. Viiiild fed WOD i øvrigt, skal jeg klart prøve igen. Tager de 400 lunges efter marathon i maj, den har jeg glædet mig til siden jeg lavede den sidste år, september vist nok.Lavede en masse snatch-teknik som opvarmning, det var jeg væsentlig bedre til end jeg troede, nærmest lige under gennemsnitlig god.(Aften-)løbVesterport/Damhussøen+engen/3 søer20,145 km. (PR)Tid: 01:39:50 (ca)Stoppede uret i sammenlagt ca. 6 min vil jeg tro - i en håndfuld lyskryds, og ved en banan/vand efter 13-14 km.De første 10 km. var overstået på knapt 49 min, de 12 km. på lige under 1 time. Vi løb alt for hurtigt til min smag, hvilket betød at de sidste 3 km var et smertehelvede. Men fuck hvor er det dog fedt bagefter. Det lugter af en halvmarathon på 1:45 hvis benene er med mig på dagen!rigtig flot tid; husk på at du sikkert løber lidt hurtigere når du har et nummer på brystet. Det gjorde jeg hvert fald. Så regn da med 1:40 det kan du nemt. Edited April 3, 2009 by CasperETP Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 3, 2009 Author Report Share Posted April 3, 2009 (edited) WOD fredag 03 04 2009Kl. 7-hold med KristianPå tid100 burpeesTid: 9:05 (PR)Min ellers planlagte pausedag blev trodset, da jeg blev lokket med at WODen i dag var lige mig. Og det er da bestemt også en top 3!Har næsten ikke lavet burpees siden min challenge sluttede i februar, og senest for over en måned siden. Så min tid endte for langt fra de 7 minutter som jeg egentlig havde troet jeg kunne nå dem på. Tror derfor at jeg vil begynde at lave burpees dagligt igen, måske bare 20, og hoppe på samme WOD igen om 1-2 måneder.Sidst jeg lavede den var her, og det var i det mindste hurtigere i dag. Samtidig fik jeg ikke kvalme i dag, hvilket ellers plejer at være den begrænsende faktor...rigtig flot tid; husk på at du sikkert løber lidt hurtigere når du har et nummer på brystet. Det gjorde jeg hvert fald. Så regn da med 1:40 det kan du nemt.Thx, det kunne i hvert fald være fedt! Edited April 3, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 5, 2009 Author Report Share Posted April 5, 2009 Søndag 05 04 2009Svanemøllen KaserneForhindringsbaneTid: 5:31Væsentlig forbedring i forhold til sidst, særligt i betragtning af at banen var længere, og visse forhindringer var højere/dybere mv. Den irske bænk er stadig noget crap, tror derfor jeg skal på muscle-ups i pull-upstativet... 4-bommen snød jeg på i dag, idag der var rist under, hvorfor jeg ikke kunne lave samme trick som sidst, hvor jeg kravlede over de sidste to bomme. I dag trådte jeg for kort på den sidste, blev reddet af risten, og løb videre. Strengt taget burde jeg have taget dem om, men pt. tør jeg simpelthen ikke løbe hele veje, hvorfor jeg kunne have taget den om herfra og til juleaften, uden at komme over.Bottom line: mindre Gomer Pyle, men stadig Gomer Pyle. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 6, 2009 Author Report Share Posted April 6, 2009 (edited) Mandag 06 04 2009FælledparkenIntervalløb1,1 km. roligt tempo - kort udstrækning2,1 km. lidt hurtigere - yderligere udstrækning4,3 km. opdelt i 20 intervaller á 15 sekunder fuld gas/ 55 sekunder langsomt løb/jogkort udstrækning2,4 km. afjogI alt godt 1 time, knapt 10 km.Fantastisk vejr, årets første løbetur i shorts. Godt overskud på de første par intervaller, de sidste 10 stk bed virkelig fra sig, fy for helvede. 2,4 km. er for langt til afjog, det halve havde været mere passende.Får stadig vabler af skoene, må tilbage til Leuko-tape...Droppede CF i dag, da jeg var ret mør i overkroppen, især skuldrene, efter forhindringsbane i går. Har også reddet mig en del blå mærker, bl.a. et stort et på det ene knæ, som jeg bestemt kunne mærke da jeg løb. Edited April 6, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CasperETP Posted April 7, 2009 Report Share Posted April 7, 2009 Det ser fedt med forhindringsbanen, er det noget der er tilknyttet crossfit cph eller hvordan? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 7, 2009 Author Report Share Posted April 7, 2009 Det ser fedt med forhindringsbanen, er det noget der er tilknyttet crossfit cph eller hvordan?Det er rigtig sjovt!Og nej, men der er flere af dem som træner i kirken, som har adgang til visse kasserner, da de er tilknyttet militæret. Vist nok officerer, men ved ikke en hat om mili, så det skal jeg lade være usagt. Så det er noget der er arrangeret på frivillig basis. Der er vist også andre ting på vej, herunder atletik og kampsport, men det er som sagt ting der arrangeres ganske frivilligt af div. medlemmer af CF CPH, og ikke af CF CPH selv. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 7, 2009 Author Report Share Posted April 7, 2009 WOD tirsdag 07 04 2009Kl. 7-hold med KlausUheldigt WOD-valg efter intervalløb i aftes, that's life..."Nicole"Max runder på 20 min400 m løbMax reps pull-upsResultat: 9 runder løb / 72 pull-ups (8 runder)Kom løbende ind ca. 15 sekunder efter tid.Planen var at lave 10 pull-ups efter hver løbetur, det blev: 10+10+10+10+10+8+8+6Ville ikke vride mig selv for meget i stativet, da jeg dels vidste at det ville bruge for meget tid, og dels sætte mig tilbage næste gang jeg kom op og hænge. I starten blev de 10 fyret relativt hurtigt af, men hurtigt satte pulsen ind og begrænsede det. Når jeg syntes at jeg havde hængt længe nok uden at trække mig op hoppede jeg ned og løb videre. De sidste 6 blev ikke til mere, da jeg havde kort tid tilbage og ville nå en løbetur til. Det var sgu en fantastisk WOD!Derefter: 20 burpeesTræning resten af ugen:CF onsdag morgen, lang løbetur onsdag aftenCF torsdag morgen/formiddagKort løbetur fredag, afhængig af tømmermændOpen gym lørdagIntervalløb søndag, afhængig af tømmermænd Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CasperETP Posted April 7, 2009 Report Share Posted April 7, 2009 WOD tirsdag 07 04 2009Kl. 7-hold med KlausUheldigt WOD-valg efter intervalløb i aftes, that's life..."Nicole"Max runder på 20 min400 m løbMax reps pull-upsResultat: 9 runder løb / 72 pull-ups (8 runder)Kom løbende ind ca. 15 sekunder efter tid.Planen var at lave 10 pull-ups efter hver løbetur, det blev: 10+10+10+10+10+8+8+6Ville ikke vride mig selv for meget i stativet, da jeg dels vidste at det ville bruge for meget tid, og dels sætte mig tilbage næste gang jeg kom op og hænge. I starten blev de 10 fyret relativt hurtigt af, men hurtigt satte pulsen ind og begrænsede det. Når jeg syntes at jeg havde hængt længe nok uden at trække mig op hoppede jeg ned og løb videre. De sidste 6 blev ikke til mere, da jeg havde kort tid tilbage og ville nå en løbetur til. Det var sgu en fantastisk WOD!Derefter: 20 burpeesTræning resten af ugen:CF onsdag morgen, lang løbetur onsdag aftenCF torsdag morgen/formiddagKort løbetur fredag, afhængig af tømmermændOpen gym lørdagIntervalløb søndag, afhængig af tømmermændUdmærket unge mand, glæder mig til jeg skal lære de kipping pullups!Med din plan føler jeg mig nødsaget til højrøstet at spørge om du deltager i CPH maraton?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 7, 2009 Author Report Share Posted April 7, 2009 Udmærket unge mand, glæder mig til jeg skal lære de kipping pullups!Med din plan føler jeg mig nødsaget til højrøstet at spørge om du deltager i CPH maraton??Tak tak Jeg kan, i et klart, omend ærefrygtigt dæmpet toneleje, svare bekræftende på det. Har ladet mig overtale af mine løbemakkere på arbejdet for ca. halvanden måned siden, da de mente at et halvmarathon var aaalt for kort til mig, når nu de andre skulle løbe hele møllen. Satser dog bare på at gennemføre, ikke på at sætte rekord. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 8, 2009 Author Report Share Posted April 8, 2009 (edited) WOD onsdag 08 04 2009Kl. 7-hold med KlausPå tid40 ring dips400 m løb40 pushups400 m løb40 Hand stand pushups400 m løbTid: 19:53HSPU skaleret til box, ellers RX. Synes ikke mine dips var imponerende fra nr. 30, men Klaus sagde at de så fine ud hele vejen. Tager pushups, som altid med samlede ben, og for, for alvor, at pudse glorien tager jeg dem ordentligt med brystet ned at røre hver gang, hvilket ikke kan siges om alle der træner dernede! Af samme grund tog jeg kun 2-3 stk ad gangen.HSPU var nærmest kun singles, der skal jeg virkelig sætte ind!Aftenløb med arbejdet2x søerne, til/fra vesterportDistance: Ca. 13 kmTid: ca. 1:15Var helt ristet i stængerne. LøbeWODs to dage i træk, og intervalløb mandag aften har sat mine ben langt tilbage. Havde intet at give af i dag. Gudskelov var der et par afbud, så jeg fik overtalt min løbemakker til at korte ruten ned. Han havde glemt sit GPSur, så vi løb på fornemmelsen -> alt alt alt for hurtigt på de første km, hvilket gjorde de sidste 9-10 til en ynkelig forestilling.Har købt mig et par løbesokker til gengæld, det kan anbefales. Aldrig har jeg siddet så godt fast i mine nye sko! Edited April 8, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 9, 2009 Author Report Share Posted April 9, 2009 WOD torsdag 09 04 2009Kl. 8-hold med KlausHavde egentlig forventet at pjække, grundet lidt for meget rødvin i aftes. Men da uret ringede efter 5 timers søvn var jeg alligevel frisk nok.Mini-WOD5 min kb snatch-testResultat: 101 (5 sæt á 10 m. hver hånd + 1 med højre)Ikke verdens rareste øvelse, svedte som en gris, og teknikken gik i retning af heil-hitler-snatches til sidst...Frontsquat3 - 3 - 3 - 3 - 3Resultat: 60 kg.60 kg.70 kg.70 kg.60 kg.Temmelig smadret i benene efter alt det løb. Maden og vinen fra i aftes prøvede også febrilsk at komme op igen, hvorfor mit opspænd var alt andet end imponerende.Har egentlig ikke rigtigt squattet noget særligt i lang tid. Open gym lørdag kan være første skridt til at komme efter det.Til sidst: 20 burpees (2x10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CasperETP Posted April 9, 2009 Report Share Posted April 9, 2009 WOD torsdag 09 04 2009Kl. 8-hold med KlausHavde egentlig forventet at pjække, grundet lidt for meget rødvin i aftes. Men da uret ringede efter 5 timers søvn var jeg alligevel frisk nok.Mini-WOD5 min kb snatch-testResultat: 101 (5 sæt á 10 m. hver hånd + 1 med højre)Ikke verdens rareste øvelse, svedte som en gris, og teknikken gik i retning af heil-hitler-snatches til sidst...Hahaha, heil-hitler-snatches, et perfekt billede... :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 11, 2009 Author Report Share Posted April 11, 2009 Lørdag 11 04 2009Open gymOverhead Squat3 sæt á 10x30 kg.3 sæt á 12x30 kg.En masse cleans med hhv. 30 og 40 kg.Weighted Pushups10x19 kg.5x38 kg.10x19 kg.2 sæt á 8x19 kg.Fed øvelse!Dødløft10x70 kg.4 sæt á 10x80 kgInd imellem sættene af alle øvelser tog jeg en række pull-ups og push-ups.Var ikke helt i humør til burpess efter de weightede push-ups Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 13, 2009 Author Report Share Posted April 13, 2009 (edited) Søndag 12 04 20097-8 km. intervalløb som her, i en lille efterbrandert. Min eksplosivitet forsvandt af samme grund ret hurtigt, men overordnet en god tur.Har her, dagen efter, fået ret ondt på oversiden af foden. Har prøvet noget lignende før, men det er meget lang tid siden. Muligvis har mine sko været bundet for stramt. Edited April 13, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 13, 2009 Author Report Share Posted April 13, 2009 (edited) WOD mandag 13 04 2009Kl. 11-hold med ErikBacksquat1 - 1 - 1 - 1 - 1Resultat: 80 kg.90 kg. (PR)100 kg. (PR)95 kg.95 kg.De 100 var hårde at få op, men det var på tide at jeg nåede dem.Mini-WODPå tid10 pull-ups10 KB cross-over-ting (5 H/5 V)30 pull-ups30 KB cross-over-ting (15 H/15 V)10 pull-ups10 KB cross-over-ting (5 H/5 V)Tid: 5:36 (16 kg. KB)Super måde at slutte på, fuld gas på, og de sidste 10 pull-ups var super hårde at komme igennem, meget værre end de 30.Cross-overs (har glemt deres rigtige navn): stående flytter man KBen med 2 hænder fra den ene oblique til over den modsatte skulder, vha. dreje hoften. En lille smule i stil med at skovle. Burde måske have taget 24 kg, men er i tvivl om jeg ville kunne holde teknikken ren med den.Til sidst: 20 burpees, og 800 m. løbHar mindre ondt i foden nu Edited April 13, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 14, 2009 Author Report Share Posted April 14, 2009 (edited) WOD tirsdag 14 04 2009Kl. 7-hold med KlausDouble tabataDødløft (BW)PushupsDvs. 8 runder á 20 sek dødløft/10 sek pause/20 sek pushups/10 sek pauseResultat: 137 reps (70 kg. DL)For ikke at forklejne teknikken tog jeg lidt mindre end mine 90 kg. Syntes der var fin fart på dødløften, uden at jeg gik på kompromis med teknikken. Holdt 8-10 reps dødløft hver tur, mens pushups startede på 19 og derefter bare faldt og faldt. Sindsyg effektivt for åndedrættet, var helt kvæstet bagefter.Min fod er mindre øm, men jeg er lidt bekymret for min 10 km.-tur i morgen aften. Edited April 14, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 15, 2009 Author Report Share Posted April 15, 2009 (edited) WOD onsdag 15 04 2009Kl. 7-hold med KlausPå tid:30 lunges21 pull-ups 21 sit-ups30 lunges18 pull-ups 18 sit-ups30 lunges15 pull-ups 15 sit-ups30 lunges12 pull-ups 12 sit-ups30 lunges9 pull-ups 9 sit-ups30 lunges6 pull-ups 6 sit-upsTid: 15:28 rxTiden var nogenlunde midt i feltet på morgenholdet. Super fed WOD, selvom jeg var en smule udbrændt efter DL i går, ift. pull-ups. Fik samtidig sovet for lidt, så jeg startede ikke ud i ordentlig intensitet. Lunges er ikke umiddelbart optimalt inden løb samme aften. Aftenløbmed arbejdetDistance: 10,1 km.Tid: ca. 50 min.Løb de første 5 km. på 22:45. Havde timet min eftermiddagsmad forkert desværre, så derefter var jeg nødt til at sænke tempoet væsentligt, da jeg simpelthen var ved at kaste op, og allerede fra 2-3 km var hårdt plaget af sidestik. På de sidste 1-2 km. var mine ben ret ømme - det kan muligvis have været lunges fra i morges, men da jeg intet mærkede da vi gik i gang, tror jeg primært det har noget at gøre med at vi lagde for hårdt ud. Jeg tror jeg følger 1:45:00-ballonen til 1/2-marathon på søndag, det svarer til 5 min pr. km, og er sandsynligvis et realistisk tempo på dagen.Min fodsmerte i venstre fod er væk. Edited April 17, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.