321's log - 2015

[321]

Fredag

Idag blev der desværre ikke tid til den planlagte svømning. Den må jeg tage imorgen.

Så det blev ikke til ret meget idag.

Middag

Push ups

50.

Clean-Squat-Thruster

25 x 01 x 30kg.

Let teknik træning, og test af anklen.

10 runder af

- 10 Thruster, 24kg.

- 10 Push ups.

Jeg timed med vilje ikke WO'en for ikke at komme til at presse anklen for meget

3 runder af

- 40 Bicycle crunches.

- 50 Flutterkicks.

Den rev godt i mavsen

Aften

Pull ups

50.

Det var det

Men jeg fik da testet anklen lidt af under cleans og thrusters og den virket stabil nok :4thumbup:

Edited April 8, 2011 by 321

[321]

Lørdag

Morgen

Push ups

50.

Streching

Af ankel og achilessener.

Aften

2km gå tur, uden krykker, uden smerter.

Det indikerer jo at jeg snart er klar til at lægge fra land igen!

[321]

Søndag

Morgen

Push ups

50.

Middag

Vandtilvænding

- 62,5m Dynamisk apnea, uden start afsæt. :4thumbup:

- 300m Crawl test. Tid: 05:00.

- 3 x Ned dyk + påtagning af brille + 25m dynamisk apnea, uden afsæt.

- 2 x Dyk hen over bunden, startende fra det lave.

Vand passet blev overhovede ikke så intensivt som jeg havde planlagt. Men tilgengæld blev der

Jeg fik dog tangeret min pr i dynamisk apnea på 62,5m. Jeg føler at der er til mere, men når jeg skal have 75m hakket i bæltet så skal det være under kontrolleret forhold i en tom hal med en sikkerheds svømmer som kender mig. For sidst på dykket var armene syret fuldstændigt til

Eftermiddag

Stretching og mobility

Af achilessener, baglår og ankler.

3 x Bronze Cirkel

Tid: 05:15.

Stille og rolig omgang med korrekt udgang position.

Dette var lagt ud som en test af min ankel og den bestod med glans, dog var mine englehop ikke de mest eksplosive, men de var der! Min tanke var at healingen måtte være godt undervejs hvis jeg kunne gennemføre 3 gange bronze cirkel.

Imorgen vil jeg (måske) begive mig ud på én lille-bitte, stille-rolig og meget skånsom jogging tur

Edited April 10, 2011 by 321

[321]

Så fik jeg luftet løbeskoene for første gang i 9 dage

- Lørdag smed jeg krykkerne for første gang og det var med en gå tur på 2km.

- Søndag var den første krykkefri dag siden jeg vred om.

Idag (Mandag) var det så tid til at få testet anklen af på landevejen, jeg løb ud på en af mine korte ruter, hvor bondemændene var i fuld gang med at sprede gylle

Men egentlig uden at satse på at komme hele vejen rundt, mest for ikke at lægge det forventnings pres på mine ankler.

Jeg startet ud i et langsomt kontrolleret tempo, for lige at mærke foden an. Gradvist øget jeg tempoet til jeg tilsidst befandt mig, omkring mit normale tempo. Jeg var selvfølgelig meget opmærksom på løbestilen, fodstillingen og underlaget.

Det blev til en tur på 4800m i tiden 20:11 :4thumbup:

Den totale update af dagen tilgår senere!

Edited April 11, 2011 by 321

[321]

Mandag

Morgen

Løb

Type: Test løb.

Distance: 4800m.

Tid: 20:11.

Middag

Renovering

3 timer med en masse slæben rundt, på tunge ting.

Det var hovedesagligt udendørs arealet jeg fik kigget på.

Eftermiddag

Svømning

- 25m dynamisk apnea.

- 1000m Crawl GLID.

- 1000m Bryst GLID. (300m tid: 05:30)

- 2 x 25m dynamisk apnea, kun brug af ben.

Distance: 2075m.

Aften

Push ups

50.

Sit ups

50.

Jeg har brugt hele dagen på at gå og nyse så nu putter jeg mig under dynen, og æder en masse hvidløg og så håber jeg på at det er væk imorgen

[321]

Tirsdag

Morgen

Stretching & Mobility

af ankler og achilessener.

Jeg tror sgu at det gør godt.

Middag

Jeg smuttet en tur ned i mit gamle center for at få et månedes kort. Og kors hvor er der dødt. Der er ikke andet en pensionister og spinnere.

Løb

Type: Opvarmning.

Distance: 2km.

A1 Dødløft

1 x 05 x 40kg.

1 x 05 x 50kg.

1 x 05 x 60kg.

1 x 05 x 70kg.

1 x 05 x 80kg.

1 x 05 x 90kg.

Gode løft

A2 Bænk pres

1 x 05 x 40kg.

1 x 05 x 45kg.

1 x 05 x 50kg.

1 x 05 x 55kg.

1 x 05 x 60kg.

1 x 05 x 60kg.

10 runder af

- 05 Clapping push ups.

- 10 Pull ups.

- 10 Dips.

Lækker lille omgang der godt kunne mærkes. Men det stod klart at det ikke er denne slags de gør sig mest i, i centret

5 runder af

- 20 Crunches.

- 20 Flutterkicks.

- 20 Bycycle crunches.

Den rev i sækken.

Dumbell curls

3 x 08 x 14kg.

Dumbell press

3 x 08 x 22kg.

Hammer curls

3 x 08 x 16kg.

En god solid omgang hvor jeg kom rigtig godt i bund i DL og BP.

Eftermiddag

Renovering

5 timer i den bagerste længe med alle typer swing's og pull's med et brækjern

Resultatet var: Samtlige båse, nedkæmpet ( :4thumbup: ) Arme, nedkæmpet ( )

Nu skal jeg bare have en omgang god mad og afslapning på sofaen

Og så ser jeg frem til en løbe tur imorgen. Forhåbentligt i godt vejr

Edited April 12, 2011 by 321

[321]

Onsdag

Morgen

Push ups

50.

Løb

Type: Distance.

Distance: 8400m.

- 05:16/km.

- 04:51/km.

- 04:45/km.

- 04:29/km.

- 04:20/km.

- 04:24/km.

- 05:13/km.

- 04:46/km.

- 05:10/km.

Tid: 39:18.

En god løbe tur. Der var mere fart i benene end jeg havde regnet med og anklen viste sig, godt at kunne holde til det

Jeg fortsætter dog ugen ud med at køre løbet på nedsat blus.

Middag

Renovering

2 timer hvor der blev væltet de sidste båse i den midterste længe. Beklædningen på de 2 skure, blev også revet ned.

Eftermiddag

Vandtilvænding

- 50m dynamisk apnea, uden afsæt.

- 3 x ABC prøve.

- POW.

- En del hygge dyk.

Jeg havde overhovede ikke lysten til noget som helst vand sjov idag. Det meste af tiden blev der stenet fra bassin kanten

Håber på en dag imorgen med mere energi, mere motivation og mere smil.

[321]

Torsdag

Morgen

Løb

Type: Jogging, med hund.

Distance: 4000m.

En smuk tur i et skønt vejr, i selskab med hunden.

Middag

Squat

1 x 12 x 20kg.

1 x 05 x 40kg.

1 x 05 x 50kg.

1 x 05 x 60kg.

1 x 05 x 70kg.

1 x 05 x 75kg.

I det center jeg benytter i øjeblikket er der ikke noget squat stativ men kun et power cage (tror jeg nok det hedder). Det resulteret i at jeg selvfølgelig løftet lidt mere end jeg plejer.

Military press

1 x 12 x 15kg.

1 x 05 x 25kg.

1 x 05 x 30kg.

1 x 05 x 35kg.

1 x 05 x 40kg.

1 x 05 x 45kg. PR!

Jeg var uden stativ idag, så alle sæt skulle cleanes op. Men jeg fik da alligevel en PR i hus, hvilket jeg også gjorde i sidste uge

5 runder af

- 03 Thruster, 35kg.

- 10 Lunges, 35kg.

3 runder af

- 50 Push ups.

- 50 Crunches.

Clean & press

2 x 08 x 14kg.

1 x 08 x 16kg.

Tog den lidt med ro, da ledene føltes lidt brugte

Eftermiddag

Vandtilvænding

- Iklædning under vand.

- Afklædning under vand.

- 25m dynamisk apnea, i uniform.

- 15m skrå dyk, i uniform.

- 40 minutters vandtrædning + ned dyk + afklædning.

- 60, 60, 70, 75, 90 sekunders statisk apnea, på bunden.

- 50m dynamisk apnea.

Det var et super givende vand pas :4thumbup:

Men det er det jo oftest når man har tøj på. Tøjet idag bestod af jakke og bukser og dykkene blev selvfølgelig fortaget på 4m dybde.

Idag tog jeg mig den nødvendige tid, til at blive lidt presset. Det gjorde jeg ved at trædevande i 40 minutter, iført uniform. De sidste 5 minutter var med én 1-kilos sandsæk der skulle holdes oven vande imens min "buddy" engangimellem trak mig ned under vandet (rimelig stressende ) efterfølgende dykket jeg (fra vandtrædning), til bunden hvor jeg tog tøjet af. Her var jeg PRESSET, helt i bund. Da jeg var kommet tilbage til overfladen og lige havde fået vejret, suppleret min buddy op med en kæk kommentar, om at konen måtte nyde godt af min lyn afklædning

De statiske dyk trænger stadig til meget kærlighed. Og det skal de nok få igennem påsken.

Det var så slutningen på en lækker dag, med godt vejr og masser af træning. Og det var lige hvad krop og sind havde brug for!

[Nielsen-]

Det var godt nok en kanon vandtilvænding du har haft gang i der. :4thumbup:

40 min vandtrædning er sq seriøst, jeg kan dårlig stå i 6min. hehe Det er nok igen teknikken der "kniver".

[321]

Det var godt nok en kanon vandtilvænding du har haft gang i der. :4thumbup:

40 min vandtrædning er sq seriøst, jeg kan dårlig stå i 6min. hehe Det er nok igen teknikken der "kniver".

Ja den syntes at virke meget godt

Det var det første kvarter der var det værste. Efterfølgende blev det lidt monotont hvilket kan være en udfordring i sig selv.

Men hvis du er ringe til det, så bør du måske kaste dig over det lidt oftere. For så er det jo god vandtilvænding

Btw. Du råber bare op, hvis du har tid og lyst til lidt plasken rundt i påsken!

[bfc]

:superman: :superman:

[321]

Fredag

Alt for ringe søvn lagde fundamentet for denne smukke forårsdag i April. Jeg vågnet kl 0200 og faldt først i søvn igen kl 0500, rimelig belastende når vækkeuret ringer kl 0700 og man skal ud og løbe stærk.

Morgen

Løb

Type: 8 x 400m + 1 minut.

- 1000m Opvarmning.

- 8 x 400m [01:24] [01:26] [01:29] [01:28] [01:34] [01:30] [01:33] [01:29]

- 4240m Afjog.

Distance: 8500m.

FØJ hvor det bare ikke er optimalt at vælte ud af sengen, efter alt for lidt søvn og så løbe intervaller på tom mave

Ud over det føltes benene tunge.

Formiddag

Renovering

7 timer med stald loftet som inkluderet en masse farmerwalk og en beton beholder i selskab med en bosshammer

Aften

Push ups

50.

Sit ups

50.

[321]

Lørdag

Morgen

March

Distance: 13km.

Vægt: 15kg.

Tid: 2t:9m.

Turen idag var ment som en sidste test af om ankel og fødder var kampklar igen og det må der gives OK tegn til.

Nu ser jeg frem til at få skudt nogle flere, længere marcher af.

Middag

Renovering

4 timer med at flytte brænde.

Eftermiddag

Push ups

50.

Sit ups

50.

[321]

Søndag

Hvile.

Ugen i tal

Løb: 27,7km fordelt på 5 pas.

Anklen er blevet testet i bund med distance, tempo og intervaller og det med et tilfredsstillende resultat.

Styrketræningen: 2 gange vægt træning.

Styrken har ikke fyldt så meget. Men de to gange jeg var afsted fik jeg trukket igennem, og det blev da også til en PR!

Svømning: 2075m på 1 pas.

Der har ikke været fokus på svømningen i denne uge mest fordi at jeg prioriteret vandtilvændingen

Vandtilvænding: 2 pas.

Af de 2 (3) pas jeg fik skudt af, var det ene ihvertfald af ren kvalitet hvor jeg fik skubbet lidt til mine grænser under vandet. Jeg skal dog fortsat arbejde med den statiske vandtilvænding.

March: 13km.

En test af om anklen kunne tåle march i tungt fodtøj med oppakning. Og det gik upåklageligt

Imorgen laver jeg status over hvor langt jeg er nået iforhold til mine delmål og mål og vil udfra dette konkludere hvordan min træning kommer til at se ud de næste par måneder.

[Augustinus]

Lørdag

Morgen

March

Distance: 13km.

Vægt: 15kg.

Tid: 2t:9m.

Turen idag var ment som en sidste test af om ankel og fødder var kampklar igen og det må der gives OK tegn til.

Nu ser jeg frem til at få skudt nogle flere, længere marcher af.

du er velkommen på o-march imorgen aften. Den er 18 km. Og du bestemmer jo selv vægten:wink:

[321]

Mandag

Så blev det igen tid til en test dag. Testen bruger jeg til at se om jeg flytter mig på de områder som jeg arbejder for at flytte mig på.

Sidste test var d. 28 Februar med resultaterne:

- 3 x Bronze cirkel på 05:44. (Også her holdt jeg igen for teknikkens og løbe turens skyld).

- Cooper test på 2960m. (Dette afspejlet ganske godt mit daværende niveau).

Formiddag

3 x Bronze cirkel

Tid: 05:21.

Fokus var på; korrekt teknik samtidig med at der var lidt fart på.

Alle øvelser var selvfølgelig med korrekt udgangs position. Jeg skød den ikke helt af da jeg ville spare mig selv lidt til den efterfølgende løbe tur.

-------- 15 minutters pause --------

Løb

Type: Cooper test.

- 1200m Opvarmning.

- Cooper test [03:39/km] [04:01/km] [03:52/km]

- 2300m Afjog.

Cooper test: 3120m. PR!

Distance, ialt: 6620m.

Under opvarmningen føltes benene tunge og ugidelige, så jeg var spændt på at se hvor meget fart jeg ville kunne presse ud af dem.

Planen var ikke at lægge for hårdt ud og istedet føle mig lidt frem. Men da jeg først kom op i omdrejninger føltes det tempoet ganske godt.

Efter den første kilometer fik jeg skævet til uret og så tiden 03:39 pr kilometer, det fik mig til at sætte tempoet lidt ned for ikke at brænde ud.

Da jeg rundet 2 kilometer mærket sagde tiden 04:01 pr kilometer, dvs lige lidt for langsomt, så jeg satte tempoet en lille smule op.

Den sidste kilometer var ren og skær survival. Jeg fik snottet på mig selv, smidt jakken i en busk (som jeg efterfølgende havde svært ved at finde) og stønnet og prustet så absurd meget, så jeg selv blev helt overrasket.

Men det var givet godt ud for da tiden var gået, havde jeg nået 3120m. Det er en kæmpe PR, for jeg har aldrig rundet 3000m mærket på en coopertest!

Så NU føler jeg mig endelig klar...

Renovering

3 timer med at flytte brænde.

Senere skulle den have stået på en test tur i svømmeren. Men jeg har hostet hele natten og dagen så klog af skade holder jeg mig tør.

Men det er ikke ret længe siden jeg kørte et vandpas der mindet en del om den planlagte vand test, så det går nok.

[321]

Status

Efter en "test-dag" hører der sig også en sit-rep med

Sidste test dag var d. 28 Februar.

Løb

Jeg har fornyligt været på et Orienterings kursus hvor jeg tilbagelagde 65km på én uge i terræn. Desværre pådrog jeg mig en mild forstuvning halvvejs på kurset, og måtte afgå. Det satte mig ud af gamet i 9 dage hvor jeg passet og plejet anklen med ro, is, kompression, elevation og laser. Denne intense behandling gjorde at jeg hurtigt kunne rejse mig igen og komme ud på vejene igen.

Jeg har siden sidst, fulgt et nyt løbe program som jeg virkelig føler, passer godt til mig og de mål jeg har inden for denne disciplin. Dengang løb jeg 2960m på coopertesten, dennegang løb jeg 3120m. Programmet ser således ud

1. Lange intervaller.

2. Lang distance tur.

3. Jogging tur.

4. Korte intervaller.

5. Jogging tur.

Med dette program for jeg både tempo, distance og kilometer i benene.

Derfor vælger jeg at fastholde dette løbe program et par måneder endnu og ser hvor det bringer mig henad. Dog vil det 5 løbe pas ofte blive skiftet ud med march.

Styrken

Siden sidst har jeg ændret min tilgang til styrke træning. Jeg har beholdt de, for mig, mest væsentlig øvelser: Dødløft, Squat, Military press, Dips og Chin ups dertil har jeg så indsat mere funktionel træning/CrossFit. Det har virket ganske udmærket for selvom jeg har skåret lidt ned på de tunge løft har jeg formået at hive rekorder hjem i både dødløft, military press og weighted chins. Jeg er også begyndt at super sætte mere for at spare tid.

Et typisk uge program ser således ud

1. 3 x Bronze cirkel.

2. 5x5 Dødløft. 5x8 Dips. 4x8 Chin ups. 3x8 Dumbell press. Også en eller 2 CrossFit workouts som rammer Bryst, Ryg og Mave.

3. 5x5 Squat. 5x5 Military press. Også en CrossFit workout der rammer Ben og skuldre. Hvis tid og energi tillader det kaster jeg lidt clean & press og rotator cuff øvelser ind.

Selve vægt træningen vil fremover forblive uændret da det byder på meget variation og fremgang. Men der skal flere guld cirkler ind istedet for bronze cirklerne.

Svømning

Som altid har denne træning været styret af lysten. Det spænder imellem 1 og 5 svømme pas med ialt 2000-9000m om ugen og det virker egentlig ganske godt for mig.

Som tommelfinger regel SKAL jeg have minimum 1 svømme pas om ugen og dette skal være på over 2000m.

300m testen lå dengang på 05:00 og det gør den stadig. Men med lidt flere 100 og 200m intervaller burde jeg forholdsvis hurtigt koge denne tid et par sekunder ned så det er den videre plan.

Vandtilvænding

Her har jeg lagt megen tid og energi og det har bevirket at jeg er blevet stabil på de 50m dynamisk apnea og nået en ny PR på 62,5m dynamisk apnea, uden start afsæt. Jeg er også begyndt at arbejde mere med tøj på hvilket er et ekstra belastende moment under vand.

Fremover vil jeg vedligeholde min dynamiske kunnen og fokusere på bjærgning og statisk apnea.

March

Jeg har ikke fået gået meget march da jeg virkelig har fokuseret på løbet. Men nu hvor denne har rykket sig betragteligt skal jeg til at have skudt minimum 2 marcher af om måneden for at blive stærk i denne disciplin.

Ud over disse discipliner er jeg gået igang med at renovere det som der i sidste ende skal blive "fører bunkeren" dette indebærer megen hårdt arbejde som gnider sig tæt op af CrossFit og derfor logger jeg også dette

Overordnet set forbliver træningen uændret da jeg iøjeblikket nyder fremgang over næsten hele linien og vikelig føler mig godt tilpas med både mængde, intensitet, variation og muligheden for at tilpasse med hverdagen.

" If it aint broken, don't fix it! "

[Nielsen-]

Sådan skal den fandme skæres.

Edited April 18, 2011 by Nielsen-

[Rassi]

Formiddag

3 x Bronze cirkel

Tid: 05:21.

Fokus var på; korrekt teknik samtidig med at der var lidt fart på.

Alle øvelser var selvfølgelig med korrekt udgangs position. Jeg skød den ikke helt af da jeg ville spare mig selv lidt til den efterfølgende løbe tur.

-------- 15 minutters pause --------

Løb

Type: Cooper test.

- 1200m Opvarmning.

- Cooper test [03:39/km] [04:01/km] [03:52/km]

- 2300m Afjog.

Cooper test: 3120m. PR!

Distance, ialt: 6620m.

Fandme i orden mester

[321]

Tirsdag

En sløv dag hvor energien ikke rigtig var der.

Dødløft

1 x 05 x 55kg.

1 x 05 x 65kg.

1 x 05 x 75kg.

1 x 05 x 85kg.

1 x 05 x 90kg.

De 90kg er nu stabile løft.

Bænk pres

1 x 12 x 35kg.

1 x 05 x 40kg.

1 x 05 x 45kg.

1 x 05 x 55kg.

1 x 05 x 60kg.

1 x 05 x 60kg.

10 runder af

- 05 Clapping push ups.

- 10 Pull ups.

- 10 Dips.

- 10 Crunches.

Næsten samme cirkel som sidste uge, men den fungere som substitut for chins og dips med vægt.

Dumbell press

3 x 08 x 22kg.

Der var ikke ret meget juice.

Jeg tillod mig den frihed at luske over til receptionisten og forhøre mig om de eventuelt havde et "dip-bælte" så jeg kunne slippe for at lave en fantaliard, but no. Hun vidste ikke engang hvad det var, og kigget bare mærkeligt på mig da jeg forklaret at det var til at øge vægten i feks pull ups og dips.

Udover det var der idag to teens der kræset for deres patter og guns, med alle midler tilrådighed. De var sågar inde og hente monstrummet til back extensions og brugte den efterfølgende til preacher curls, det var SÅ Arnold så jeg blev lidt imponeret. Indtil de tøset begyndte at diskutere hvem der nu skulle curle. Jeg kan dog godt se at antallet af sæt engang imellem må glippe når man har mere travlt med at rette på sit fedtet hår og sms'e.

Imorgen står dagen på min første svømmehals tur, som Livredder, så igen imorgen er det nok begrænset for hvad jeg opnår. Dette er desværre ved at blive mere reglen end undtagelsen i denne ferie Men ærligt talt så stjæler renoveringen af huset, megen tid og energi fra mig. Det ændrer dog ikke på at jeg må til at stramme op og komme ind i gamet igen!

Jeg håber, som minimum, på en lang distance tur imorgen tidlig inden arbejde

Edited April 19, 2011 by 321

[Mads!]

Godt løbet!

[Guest Slettet_26102014]

Champ!

Cool opdatering af dine mål. Du har virkelig trænet målrettet og trods din skade med foden, har træningen jo virkelig belønnet sig. Jeg er imponeret over din disciplin.

Vild forbedring i dit løb. Jeg får lyst til at løbe meget mere, men det hænger bare dårligt sammen med at bliver stærkere. For 10 kg siden løb jeg 3200 m og 10:51 på 3000 m. Det gør jeg ikke just mere!

Hvad siger højde og vægt? Den skal selvfølgelig også opdateres! Som jeg ser det har du nogle virkelig gode færdigheder i vandet, habil til O og med 3100+ er du jo også en god løber. Det eneste du efterhånden har imod dig er vel din str??? Har du overvejet at gøre hvad der skal til og smide 5 kg på?

Pic af dagsformen !!!

[321]

Nielsen - Rassi - Mads -->

Tak, tak. Det er sgu rart endelig at se lidt resultater for alt slidet

Lasseb -->

Ja jeg syntes egentlig selv, at jeg har formået at få trænet mig igennem mine løs revet achilessener og min "forstuvning" uden at være sat på bænken i ret lang tid ad gangen. Jeg ville højst sandsynligt have kommet mig hurtigere over problemerne med achilessenerne hvis jeg havde været fuldstændig inaktiv, men det følte jeg ikke var en mulighed.

Ja jeg har også måtte sande at man (i de flestes tilfælde), i sidste ende må satse på enten styrken eller løbet. Men dine resultater på styrke siden er intet mindre end imponerende. Jeg har lagt mærke til, at du også har kastet dig over Wendlers så det følger jeg spændt (må indrømme at jeg er en anelse misundelig)

Men jeg var tilgengæld utroligt overrasket over resultatet på min sidste Cooper test. Var faktisk helt høj over det i 2 dage

Jeg er blevet bedre til at spise flere måltider, men er stadig ikke god nok. Desværre lader det til at der ikke er nogen "easy way" til at weightgaine. Jeg har forsøgt mig med diverse weightgainere, men jeg bliver sgu træt af det før jeg når at se resultater. Her kan min disciplin ligge på et meget lille sted. Og det er en af mine weak points og det vil jeg senerehen få problemer med, hvis jeg ikke tager hånd om det. Men måske du har ret i at jeg burde tage at opdatere vægten en gang om ugen i loggen, for ligesom at have noget mere målbart. For ingen tvivl, der skal 5kg på inden Oktober, så jeg må se om jeg kan finde en opfednings kur der er til at holde

[321]

Onsdag

Første dag på jobbet som livredder forløb uden komplikationer, men inden jeg tog afsted nået jeg liige at...

Morgen

Push ups

50.

Løb

Type: Distance.

Distance: 12500m.

Tid: 01:02:15.

Efter 9km måtte jeg stoppe et par gange grundet en lettere smertende irretation på ydersiden af mit højre knæ. Jeg har haft det før, og der gik det i sig selv igen, så knæet får bare lidt is og hvile her til aften, og så håber jeg på det bedste.

3 runder af

Barbell curls

1 x 12 x 35kg.

Push ups

50.

Imorgen står den på lidt løb (hvis knæet arter sig) og lidt styrke, efterfulgt af påske hygge i storbyen med et par kammerater der lige er hjemme og vende i DK.

[Rassi]

Pas på det snigende løberknæ - det er svært at komme af med igen.

Udstrækning og is efter løb. Vippebræt og generel opvarmning inden løb.