bfc's log

[bfc]

300810

Ryggen har det godt i dag, men jeg tør stadig ikke træne ret meget med frie vægte. Jeg er stadig lidt øm i lænden. På fredag, såfremt ryggen har det fint, vil jeg stille og roligt begynde at prøve kræfter med lunges/squats og måske lidt meget let dødløft.

Styrketræning middag

Pull-ups

8 x BW

5 x 5kg

5 x 10kg

5 x 15kg

5 x 15kg

8 x BW

Dips

8 x BW

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x BW

DB Shrugs

3 x 8 x 23.5kg

DB Shoulder

3 x 8 x 23.5kg

Chin-ups

3 x 8 x BW

Nogle mavebøjninger.

Svømning eftermiddag

En 50-100m mixed

2 x 300m bryst - tid lå på lige omkring 7min

200m mixed bryst/crawl

Ialt: 800-900m

Der var desværre ikke tid til mere. Men der har åbnet sig en mulighed for svømning hver mandag og måske endda nogle mandage med uniform. Jeg krydser fingre.

Løb aften

2km opvarmning 5´00min/km

Målet var <3,00min.

800m x 2,50

800m x 2,55

800m x 2,56

800m x 2,57

800m x 2,54

Herefter 1.6km afjog 6´30min/km

Ialt: 7.6km

[321]

God solid træning!

[bfc]

310810

Aftentræning

Løb i skoven/stranden

23,30min i rask tempo - skøn tur hvor jeg lige fik solnedgangen med ud over havet

Bronzecirkel med fokus på teknik

10,40min

Reaktionsøvelsen er klart mit svage punkt og den trækker hver gang alt liv og kræft ud af mig. Jeg er generelt ret dårlig til bronzecirklen og skal bruge noget mere tid på at forbedre mig her.

Ryggen har det godt. Jeg skal på øvelse i morgen og kan derfor desværre ikke deltage i o-løb eller få styrketrænet. Spændende at se hvordan de tager imod os i Klemensker denne gang

[bfc]

020910

Aftenpas

10 min opvarmning

Bænkpres

3 x 10 x 60

Air Squats

3 x 20

Dips

3 x 10

DB Shoulder

3 x 8 x 23.5

Chin-ups

3 x 10

Mave, biceps og shrugs.

Ingen smerter eller ubehag mere i ryggen - jeg prøver ligeså roligt at ligge mere ben og ryg-træning ind.

[bfc]

030910

Omkring 9km løb i almindingen i godt tempo fra morgenen af. Fanme flot natur og lækkert vejr.

Jeg har planer om at gå til hammershus senere i dag med en cirka 15kg oppakning og drikke bajere på festival og så gå hjem igen engang i morgen

Edited September 3, 2010 by bfc

[bfc]

Igår pakkede jeg en rygsæk og gjorde mig klar til marchen. Rygsækken var ikke tung, omkring 15kg vil jeg gætte på. Jeg stoppede en enkel gang ved en købmand og købte noget frugt og lidt mad og gjorde så hold igen senere og nød min frokost og en genial udsigt.

Turen derop var 20km lige ud og utrolig utrolig flot. Jeg gik langs kysten hele vejen og hold da op hvor var det bare smukt. Fik også lige solnedgangen med. Jeg ville ønske, at jeg havde haft kamera med. Jeg stødte flere gange på en bambi-flok og fik sneget mig ret tæt på inden jeg blev erkendt og bambierne frigjorde. Slanger, firben og en masse forskellige fugle.

De sidste 6km var meget kuperet og trak godt i bentøjet. Jeg stødte endda på en 24% stigning, den var altså ond

Derudover var jeg forbi Jons Kapel og er du gal der var mange trapper (120 talte jeg det til) og det var altså seriøst stejlt. God træning til benene

Lige lidt stemningsbilleder:

Jeg ankom på festival pladsen lidt over 19, fik lige et truckerbad og gik straks igang med at drikke bajere. Resten af aftenen/natten gik med at drikke bajere og danse og hoppe rundt til musikken.

Vågnede i dag omkring kl 09 og gik en tur op til hammersøen og chillede lidt deroppe.

Fik pakket min rygsæk igen og lidt i 1 begyndte jeg at trave hjem igen, jeg gik dog en anden vej denne gang og vil skyde på turen var på en 22-23km. Alt i alt har jeg gået lige omkring 45km de her to dage. Fed tur. Ingen vabler men lidt ømme stænger og fødder.

[321]

Kanon påfund :4thumbup:

Og tak for stemnings billederne!

[bfc]

060910

Jeg fik først fri fra vagt kl 0830 i morges og missede derfor desværre morgenfut, hvilket betød jeg blev lidt presset efter aftrædelse for at nå dagens program.

Svømning

Vi kørte 20 min til svømmehallen og fandt til vores ærgelse ud af at det ikke kunne lade sig gøre i dag. Hvad gør man så? Vi kørte tilbage mod kasernen og ud i den nærmeste skov og tog en god svømmetur i safir-søen i stedet :4thumbup:

Herefter lidt mad og så igang med næste gøremål

Interval-løb

2km opvarmning

1000m x 3,52

1000m x 3,50

1000m x 3,52

1000m x 3,47

1000m x 3,46

Snit 3,49.

Med 2 minutters pause mellem hvert interval.

Omkring 1km afløb

Jeg ved ikke helt om jeg synes, at jeg pressede den godt nok, men jeg har følt mig lidt små-syg de seneste par dage og tror hellere jeg må tage den lidt med ro. Jeg skal have lavet lidt om på mit program så mandage ikke bliver så pressede.

Kort styrketræning

Pull-ups + chin-ups

4 x 8 x BW

Atomic sit-ups

3 x 10

Lidt dips & db shoulder.

[bfc]

070910

Været lidt små-sløj hele dagen, men jeg fik det faktisk noget bedre efter min træning mærkeligt nok og er rimelig frisk igen nu.

2km rolig løb

1 x bronzecirkel 8,54min

1 x Armgang i bom først med højre kind til, ned og vende, og så tilbage med venstre kind

Lidt lette lunges.

Og nu.. :4mewantfood: :4mewantfood: :4mewantfood: :4mewantfood:

[bfc]

080910

Styrketræning

DB inc bench

3 x 8 x 28.5kg

Hanging Leg Raises

3 x 8

Hyperextensions

3 x 10

DB Rows

3 x 10 x 23.5kg

Nogle BB Curls, disko-triceps, push-ups og lidt udstrækning af ben og ryg

Linie O-løb

5.5km på 1 time og 5

Det var sgu ret svært og jeg missede desværre en enkel post, men jeg er tilfreds trods alt.

[bfc]

090910

Morgentræning

- 800m opvarmningsløb i ok tempo

- 8 x 400m interval løb

Snit 1,20

1,10 minuts pause mellem hvert interval.

- 800m afløb

Eftermiddags træning følger senere..

Edited September 9, 2010 by bfc

[bfc]

100910

Styrketræning

DB shoulder

3 x 8 x 23.5kg

Dips

5 x 5 x 15kg

Pull-ups

1 x 6

3 x 3 x 20kg

Diverse mavetræning med bl.a. medicinbold

Hyperextensions

3 x 12

Ring pull-ups

3 x 8

Lidt random biceps, push-ups, benchpress

Lunges

1 x 40 x 20kg

[bfc]

120910

Styrketræning

1km roning

Rebklatring

Nogle gange med brug af ben og derefter uden brug af ben

Back extensions

3 x 12

Atomic sit-ups

3 x 12

Lunges

1 x 40 x 30kg

DB inc press

3 x 8 x 26kg

Chin-ups

2 x 10

Kettlebell-træning

Swings + C&P

Nogle air squats, push-ups, curls

[bfc]

130910

2km opvarmningsløb

Coopertest

3107m

Tilfredsstillende

Styrketræning

Planke

2 min x 10kg

2 min x bw

Side pull-ups

3 x 10

Dips

3 x 10

Noget mave, pushups, back extensions, lunges og udstrækning af ben og ryg.

Jeg skal på skydeperiode fra i morgen og indtil torsdag. Så ingen updates der.

Jeg forventer et o-løb eller en o-march og hvis jeg er rigtig heldig - begge dele

Edited September 13, 2010 by bfc

[bfc]

150910

O-march

10km i fugleflugtslinie med 15kg rygsæk. Banen var desværre alt for nem, så der var ikke meget udfordring rent orienteringsmæssigt i det. Men altid lækkert med lidt kilometer i benene

160910

Aftentræning

2km løb rolig tempo

Diverse opvarmning bestående af primært mave- og lændetræning

Lunges

2 x 20 x 40kg

DB inc press

3 x 8 x 28.5kg

Chin-ups

3 x 10

Dips

3 x 10

[bfc]

170910

Formiddagstræning

Omkring 30 kropshævninger, et par muscle-ups, en 50ish pushups og lidt mere leg på pull-up bar

Herefter 6-7km løb i skov i roligt tempo

[bfc]

180910

Almindingsløb

8km i pænt bakket terræn, lige omkring 36min - jeg løb ikke op til mit bedste og jeg havde meget svært ved at overhale folk i starten, ellers fint løb

[bfc]

Dagsform :

[bfc]

Netop hjemme fra Enkeltkæmper optagelsesprøve. Hårdt men klarede den i fin stil :4thumbup:

Kan være jeg lige skriver lidt mere om forløbet senere. Det var i hvert fald god træning!

[bfc]

210910 + 220910

Enkeltkæmper optagelsesprøve

Alle prøverne var Stop-prøver - dvs eneste krav er at man klarer det tilfredsstillende inden for tidsgrænsen, der gives ikke ekstra point for bedre tid.

3 x Bronzecirkel

Krav: 12 min

Tid 9,15min - jeg nåede at holde et minuts pause efter 2. gennemførsel og tog den ellers rimeligt stille og roligt

Jeg fandt ud af, at jeg normalt har talt forkert og lavet dobbelt op på reaktionsøvelsen (altså 20 gentagelser i stedet for 10) - så tror jeg pokker at den har trukket så meget liv ud af mig.

Rebklatring

Krav: Klatre til tops i første reb, derefter armgang 5 reb hen og så ned igen

Ingen problemer selvfølgelig

3km rygsækløb

Krav: støvler, m84 uniform, 10kg rygsæk + WIH, 20 minutter

Tid 17,15

Jeg prøvede at tage den sådan forholdsvis roligt, men det var sgu alligevel møghårdt.

Forhindringsbane

Krav: støvler, m84 uniform, 5min

Tid 4,17

Hinderbahn har jeg ikke fået trænet ret meget på pga problemer med lænden, så jeg frygtede den en lille smule. Heldigvis gik det fint.

Nat-orienteringsmarch i almindingen

Krav: støvler, m84 uniform, 20kg rygsæk, basis/kampvest og WIH (omkring 35kg oppakning)

Vi startede kl 22 og blev skudt afsted med 15 minutters mellemrum. Vi fik ikke en tidsgrænse at vide, blot at vi skulle give den så meget gas som muligt og så ville der blive evalueret efter alle var i mål senere på natten.

Jeg klarede den på 3t45m, ikke en prangende tid men ok. Jeg dummede mig en del gange synes jeg og var nød til at løbe en del. Senere fik vi at vide, at tidsgrænsen var 4t15m.

= Bestået

Selve kurset starter d. 2 december og varer 2 uger og det blir IKKE sjovt

250910

Lørdagstræning

Løb

20min i skov

Herefter 10min udstrækning af hase og ryg

Chin-ups

3 x 10

Mave + lænd

3-5 x 12

Lunges

3 x 20 x 40kg

Military

3 x 8 x 40kg

Dips

3 x 10

Shrugs og curls.

Bla bla

[bfc]

260910

Søndagstræning

Udstræking af hase og ryg

Coretræning

Planke

2min x 10kg

Sidebro

H/V x 1 min

Rygbro

H/V x 30sek

Bonus: 50 pushups

Natmarch

17kg i rygsæk

10.65km på 1t38m

Snit: 6,5km/t

[bfc]

270910

Mandag

Løb

15min i skov

Styrketræning

Pull-ups

1 x 5

1 x 5 x 5kg

5 x 5 x 10kg

Military

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 40kg

3 x 3 x 50kg

5 x 5 x 40kg

DB Rows

3 x 8 x 28.5kg

Mave + lænd

6-8 x 12

Benpres

3 x 8 x 120kg

+ en smule shrugs, curls, chin-ups, dips

[bfc]

280910

Tirsdag

30 min mobilitetstræning

290910

Onsdag

Formiddag

6.5km i skoven

Eftermiddag

20 min mobilitetstræning

Aften

5km strimmel o-løb

[bfc]

300910

Torsdag

Morgen

På tid:

80 Walking Lunges

60 Air Squats

30 Pull-ups med makker

50 Box jumps

2000m løb

50 push-ups

10 Knee-to-elbow

Eftermiddag

Lidt lunges x 20kg

DB inc press 3 x 8 x 26.5kg

Kropshævninger omkring 40 stks.

Close-grip bench 3 x 8 x 50kg

Aften

Mobilitetstræning

Edited October 1, 2010 by bfc

[bfc]

031010

45 minutters svømning

041010

Nogle 400m intervaller og air squats, strækkere, reaktionsøvelser og rygbøjninger fra morgenen af.

Eftermiddag

Lunges

2 x 25 x 40kg

Pullups

5

8 x 10

8 x 10 - tung

Chins

8

8

8

C&P

2 x 8 x 16kg

Dips

3 x 8 x 10kg

Masser af mave og lændetræning.