bfc's log

[bfc]

Hvad bliver så det nye mål, om man må spørge ?

JGK eller FKP. Jeg søger ind til november næste år .

Jeg skal til at bruge meget, meget mere tid på march-træning, svømning/dykning og o-løb. Jeg har desværre ikke rigtig mulighed for ret meget af det før midt August, men jeg glæder mig til at komme igang.

[321]

SÅDAN!

Så er det bare om at få kridtet skoene

[bfc]

Jeg har været ret ringe til at få opdateret. Den sidste uge er det blevet til noget let løb og nogle havetræninger.

[321]

Jeg har været ret ringe til at få opdateret. Den sidste uge er det blevet til noget let løb og nogle havetræninger.

JA! Kan du så se at få sparket ordentligt liv i loggen igen!

[bfc]

Vist tid til en update. Jeg har været ude at cykle på djursland og ellers nogle havetræninger her og der og et par løbeture.

I dag i haven

4 runder af

8 pullups

8 dips

KB swings

3 x 15

Atomic sit-ups

3 x 15

KB C&P

2 x 8/8

Nogle pistols, air squats, strækkere og lidt andet random.

Derefter en tur i svømmehal:

1000m bryst

14 x 25m crawl spurt

5 x 25m undervandssvømning med fokus på teknik

Nogle dyk på 3,6m, ned og finde armbåndsur og tage det på.

I morgen skal der løbes.

[bfc]

Svømning

i alt

750m bryst

750m crawl (bla 12 x 25m crawl spurt)

En masse undervandssvømning og undervandsleg

Havetræning

Pull-ups, KB swings, KB C&P, Dips, mave

[321]

Svømning

i alt

750m bryst

750m crawl (bla 12 x 25m crawl spurt)

En masse undervandssvømning og undervandsleg

Havetræning

Pull-ups, KB swings, KB C&P, Dips, mave

Undervandsleg???

Hvordan forgår det?

[bfc]

Vi lavede bl.a. nogle buddy makker øvelser under vand og nogle lidt alternative versioner af fangeleg og lidt undervandsrugby

Cirka 3km løb i dag i fint tempo.

[bfc]

Idag

Kort træning haven:

Pull-ups

3 x 10

Dips

3 x 10

V-ups, atomic-situps, statisk mave-træning

KB C&P og nogle KB swings.

Derefter direkte i svømmeren.

Først 1000m bryst, kiggede på uret inden og det tog cirka 23minutter. Jeg vil prøve at sætte en tid på 1000m næste gang,min svømmeform er dog ikke helt tip-top men jeg arbejder på det.

Derefter 10 x 25m crawl spurt.

Kort pause.

250m skiftevis 25m crawl, så 25m bryst. Jeg nåede at blive ret presset på den sidste tur - dejligt

Edited August 11, 2010 by bfc

[bfc]

Idag

Lidt opvarmning

Burpees

2 x 15

Pull-ups

5 x 10

Dips

3 x 10

KB Swings

2 x 15

HSPU

2 x 4

Nogle T2B, back extensions, mavetræning, pistols.

[bfc]

Fra på mandag af håber jeg at få mere tid til træning og vil prøve at sammensætte et program, så jeg kan få lidt mere struktur på min træning.

Det vil komme til at bestå af et par march-ture om måneden, 1-2 ture i svømmehal hver uge (undervandssvømning, nogle dyk, intervaller og distance), 3-4 løbeture om ugen - med og uden uniform&støvler - (interval, orientering, mellemdistancer, langdistance og forhindringsbane) og 3 gange styrketræning. Det er en ret stor mundfuld ved siden af arbejdet, men jeg håber at få tid og at have overskud til det.

[321]

Fra på mandag af håber jeg at få mere tid til træning og vil prøve at sammensætte et program, så jeg kan få lidt mere struktur på min træning.

Det vil komme til at bestå af et par march-ture om måneden, 1-2 ture i svømmehal hver uge (undervandssvømning, nogle dyk, intervaller og distance), 3-4 løbeture om ugen - med og uden uniform&støvler - (interval, orientering, mellemdistancer, langdistance og forhindringsbane) og 3 gange styrketræning. Det er en ret stor mundfuld ved siden af arbejdet, men jeg håber at få tid og at have overskud til det.

Det kan du sagtens få plads til, men der bliver ikke meget fritid :4thumbup:

Hvilke korps har du besluttet dig for?

[bfc]

321 - ikke noget endnu. Den er svær.

Nyt træningsprogram. Jeg ville meget gerne ud at svømme en del, men svømmehallen er lige lukket og der er 30km til den næste, så det bliver nok -maks- 1 gang om ugen desværre. Øv øv..

Vi har en del træning på arbejdet også, idræt mandag og fredag af forskellig karakter og så noget micro-træning (musk) alle andre dage, så jeg tillader mig nogle dage at skære lidt ned eller droppe noget af træningen, hvis det har været en hård dag på arbejde eller jeg kan begynde at mærke overtræning.

Mandag

Løb (typisk interval), musk/mikro-træning, forskellig div idræt, styrketræning

Tirsdag

Lidt let mellemdistance-løb, mikro-træning, evt let roning

Onsdag

Orienterings-løb, styrketræning, mikro-træning

Torsdag

mikro-træning, FHB, evt roning

Fredag

Løb (typisk interval, ellers distance), musk/mikro-træning, styrketræning (eller lørdag)

Lørdag, søndag

Fri / let løb / FHB / roning

50% af mit løb vil blive i skov og jeg vil af og til løbe i uniform og støvler, derudover vil der komme nat o-løb, som jeg ser frem til at prøve kræfter med.

Jeg vil komme i svømmehal af og til (med uniform og støvler og uden), dog realistisk nok ikke mere end et par gange om måneden, og derudover vil jeg gå march min. 1 gang månedligt.

Styrketræningen bliver fullbody 3 gange ugentligt med fokus på core, ryg og ben.

Edited August 17, 2010 by bfc

[bfc]

Jeg kom lidt gal afsted med den ene balde/lænd igår og haft smerter i dag, men det er blevet klart bedre. Jeg kommer dog nok ikke til at træne dødløft/squat/ben før næste uge desværre.

I dag

Formiddag:

5km løb i skoven inklusiv micro-træning, som for mit vedkommende blev en del strækkere og mavebøjninger.

Eftermiddag:

Pull-ups

1 x 8

4 x 8 x 5kg

Dips

5 x 10

Chin-ups

3 x 8

Lidt strækkere, inc. db bænk og lidt udstrækning.

[bfc]

Eftermiddag:

150 Squats

150 mavebøjninger

1 min planke

1 min H/V

Senere:

28 minutters rolig løb i skoven.

Aften:

20 min stretching

Edited August 17, 2010 by bfc

[bfc]

Hård dag på arbejdet med kampexorcits - en del km i terræn med en sjat kg på ryggen.

Dagens mikro-træning:

På tid 3 runder af

10 kropshævninger

10 strækkere

20 rygbøjninger

Og så nogle minutters statisk nakke-træning.

Derefter var det min første dag i o-løbs-klubben. Vi skulle løbe strimmel o-løb i makker-par. Vi løb to forskellige ruter og satte strimmel op, der hvor vi mente posten skulle ligge, så mødtes vi et sted, byttede kort, og så skulle makkerens strimler samles ind. Jeg fik opfrisket lidt teknikker og øvet mig i at læse kort. En sjov og anderledes måde at løbe o-løb på.

Så løb jeg ned i hallen med et par venner for at øve noget reb-klatring og ring-træning.

Det blev til en del reb-teknik, jeg fik nogenlunde styr på det til sidst. Jeg klatrede nogle gange op, fem reb hen og så ned igen, derudover en del gange op og ned i samme reb og så til sidst fat i to reb og så klatre op med armene uden brug af ben. Nogle strækkere, en bunke pull-ups i ringene og lidt forsøg på muscle-ups, men jeg var godt færdig i armene til sidst.

Nå ja, og så har jeg meldt mig til enkeltkæmper. Optagelsesprøve er såvidt jeg ved bronzecirkel god udførsel på 12 min, derefter noget reb klatring, så løb i uniform og med rygsæk en 10-15kg 3km på 20 min, 15km orienteringsmarch med 25kg på tid og til sidst en tur i svømmehallen med uniform, jeg er dog ikke helt sikker på, hvad det præcist går ud på.

Jeg har desværre fået ret ondt i lænden i dag og bliver nød til at tage den med ro i morgen. Fredag er der muskeltest og cooper-test. Spændende.

Edited August 18, 2010 by bfc

[bfc]

Jeg skulle ha løbet cooper i dag, men jeg har stadig ondt i lænden. Dog nu kun i den ene side og det føles bedre, men det har desværre hindret mig en del i min træning denne uge. Jeg tager den lige med ro i weekenden og så håber jeg meget på at være helt tip top mandag. Jeg skal igang med noget målrettet træning mod enkeltkæmper (og det skal helst være lige nu, da der er knapt med tid) - rigtig meget march, rygsæk-løb, masser af orientering og bronzecirkler. Og så skal jeg helst holde vægten eller skære en lille smule af.

Dagens træning

1.2km lunt

Pull-ups

5 x bw

6 x 6 x 10kg

Dips

4 x 12

Mavebøjninger

4 x 20

Push-ups

3 x 15

Chin-ups

3 x 8

Laterals

3 x 8 x 6kg

[bfc]

Stille og rolig dag. Lænden har det bedre, men jeg er stadig noget øm i venstre side af den, men jeg føler ikke smerte mere.

2400m lunt på 800m bane

Planke

1 x 2min

Pull-ups

3 x 12

Dips

3 x 12

Mavebøjninger

3 x 20

Chin-ups

3 x 8

Push-ups

3 x 10

34 minutters stille løb i skov.

Edited August 22, 2010 by bfc

[bfc]

230810

Løb fra morgenen

En 800m opvarmning med knæløftninger, englehop, lidt spurt og mere.

Herefter 7 x 400m interval løb. De første 6 lå i snit på omkring 1,20. Den sidste fik fuld æde og jeg gik efter en ny PR. Desværre fik jeg timet mit løb ret dårligt og kom ind på 1,03. Dog tilfredsstillende.

40min afløb i skov.

Edited August 24, 2010 by bfc

[bfc]

230810

Eftermiddag

Planke

2 min

DB Skulder

4 x 8 x 23.5kg

Push-ups

3 x 10

En smule mave.

15min udstrækning og nogle vejrtrækningsøvelser.

Jeg skal gå/løbe en 20km march i morgen med en 12-15kg. Jeg ber en lille bøn til at jeg ikke kommer til at høre brok fra min lænd. Jeg havde idag under løb lidt brok med højre knæ også.

Edited August 24, 2010 by bfc

[321]

15min udstrækning og nogle vejrtrækningsøvelser.

Vejrtræknings øvelser? Hvad består disse af og hvad gør de godt for?

[bfc]

Jeg laver lidt forskellige "holde-vejret"-øvelser og øver mig i at "pakke" luften bedre i lungerne og træne lungerne til bedre at udnytte den luft jeg har.

En god øvelse er at tage en dyb indånding igennem næsen og så puste lidt luft ud af munden, konstant men meget lidt af gangen, og så ellers puste så længe man kan. Rinse and repeat..

Jeg gik ret hurtigt fra at kunne holde vejret omkring 1,5 minut til nu 3 minutter + og ellers føler jeg, det har en positiv indvirkning på al anaerob træning jeg laver.

[bfc]

240810

Middag

8.9km march med 7km/timen i uniform med basis, hjelm og karabin. Hvis jeg havde vist at vi kun skulle gå 9 klik, havde jeg taget rygsæk med. Jeg undlod at løbe og forsøgte at gå hurtigt i stedet. Jeg skal have noget mere fart i stængerne på de march-ture.

Jeg tager en tur til fredag/lørdag med lidt mere oppakning og prøver at holde et højt tempo. Op til enkeltkæmper vil jeg forsøge at komme ud og marchere én gang ugentligt og gradvist øge vægt/distance.

Jeg har først for nyligt fået udleveret karabin og har ellers altid brugt M95. Jeg er ved at blive fortrolig med den og det gik tilfredsstillende på skydebanen idag, selvom jeg til enhver en tid hellere tager M95 på skydebane. Det er vigtigt at jeg får stillet helt skarp inden enkeltkæmperen.

Eftermiddag

Planke

2min

Bronzecirkel med fokus på teknik

9,55min

Reb-klatring

Op, 5 reb hen og ned igen.

1km lunt

Edited August 24, 2010 by bfc

[bfc]

250810

O-løb

"Huske" o-løb. Du starter ved en post, hvor der hænger et lille kort, af din post og hvor næste post er og så skal du huske vejen dertil og i værste fald løbe tilbage og kigge på kortet igen, hvis du glemmer vejen eller farer vild. Jeg løb den på omkring 55 minutter, hvilket ikke var specielt godt. Jeg fuckede en del op i starten, men fik bedre styr på det senere hen i løbet og derfra gik det relativt smooth.

Kort træning

Pull-ups i ringe

4 x 8

Dips

4 x 8

DB skulder

2 x 10 x 23.5

Chin-ups

1 x 10

Mavebøjninger

2 x 20

Push-ups

3 x 10

Lidt lændesmerter sidst på dagen. ØV

[bfc]

270810

Løb

Cirka 5km i skoven med 10kg rygsæk. De første 2km løb vi på 5:40min/km, men derefter fik vi øget tempoet og jeg vil gætte på vi løb de sidste med omkring 4:50min/km.

Styrketræning

Chin-ups

3 x 12

Dips

3 x 12

Mavebøjninger

3 x 20

Push-ups

3 x 10

Laterals

3 x 10 x 6kg

Pull-ups

2 x 10

Meget øm/stiv i lænden og lidt smerter. Jeg håber jeg kan forholde mig i ro i weekenden og være klar igen mandag.

Hvis jeg er helt frisk i ryggen i morgen, tager jeg måske en marchtur der.