Copenhagen IM - sub 10

[N Gadegaard]

Update, 31:

Endnu en gang klokker jeg en god løbeuge! Det er fedt at have tiden til at prioritere mit løb. Selvom jeg har en del arbejde, disponerer jeg selv over min tid, og dermed får løb 1. prioritet!

Mandag: 10 km restitution @ 5:09, 63% HRR

Tirsdag:

Opv,
6 x 1000 m, p:2:45
@ 3:39, 92% HRR
@ 3:39, 92% HRR
@ 3:39, 94% HRR
@ 3:39, 95% HRR
@ 3:38, 96% HRR
@ 3:36, 98% HRR
Afjog

Torsdag:

AM-Session: 6 km restitution @ 5:00, 62% HRR

PM- Session:

Opv,

5 x Kongeinterval, p: 2:45 (1000 m interval med jævn stigning den første halvdel)
@ 4:12, 81% HRR
@ 4:14, 83% HRR
@ 4:14, 84% HRR
@ 4:13, 85% HRR
@ 3:59, 90% HRR
Afjog

Fredag: 6 km restitution @ 5:06, 62% HRR

Lørdag: 6 km @ 4:47, 73% HRR

Søndag: 29 km @ 4:39, 72% HRR

I alt: 92 km.

Jeg er forundret over, min puls ikke er højere på dagens lange tur. Jeg holdt selvfølgelig nogle pauser undervejs ved vandposter, men synes benene var trætte. Det kan selvfølgelig skyldes, jeg nu har haft tre hårde uger, og trænger til en uge med restitution. Uanset hvad, er det positivt at se, pulsen ikke er højere på trods af varmen.

Jeg havde egentlig tænkt at løbe den lange tur lørdag, men valgte at droppe det pga. svag ømhed i foden og tunge ben. Når man ser på data efterfølgende, var det vist et godt valg!

De sidste tre uger har jeg løbet hhv. 80, 85 og så 92 km denne uge. Næste uge bliver på Skanderborg festival onsdag-søndag, så det bliver "restitution". Når jeg kommer hjem igen, satser jeg på at ramme de 100 km, nu må vi se, hvordan det kommer til at gå. Træningen mod Berlin går i hvert fald godt!

[Arcus]

Ser godt nok solidt ud. Imponeret og lidt misundelig over at dit recovery tempo er mit maraton tempo :D

[N Gadegaard]

Hehe, sådan er det jo med løb. Jeg vil skyde på, jeg kan holde WR-pace på marathon i ca. 2 km...

[N Gadegaard]

Update, uge 32:

Uge 32 stod i restitutionens tegn. Jeg havde planlagt det sådan, at jeg ramte sammen med Skanderborg Festival, så jeg tog en alternativ restitutionsuge. Jeg trænede igennem som en normal uge mandag, tirsdag, onsdag, og tog så på festival fra onsdag-søndag. Det betød 4 dage helt uden løb i stedet for en nedsat uge. Jeg vil tro, den normale måde er mere effektiv, men fornøjelse og løb skal også spille sammen.

Mandag: 10 km restitution @ 4:59, 63% HRR

Tirsdag:

AM-Session:

6 km @ 4:51, 61% HRR

PM-Session:

Opv,

3 km @ 3:44, 88% HRR

7 x 300 m, p: 50 sek.
@ 1:01, 82% HRR
@ 1:00, 86% HRR
@ 0:58, 89% HRR
@ 0:58, 89% HRR
@ 0:59, 88% HRR
@ 0:59, 90% HRR
@ 0:54, 94% HRR

Afjog

Onsdag: 10 km restitution @ 4:56, 63% HRR

I alt: 43 km.

Så har jeg desuden planlagt de sidste uger op til Berlin. Denne uge bliver med lige omkring 100 km og HM på lørdag i Grenå. Det bruger jeg som test for, hvordan de resterende 6 uger kommer til at se ud. De sidste uger bliver (forhåbentlig) således:

Edited August 13, 2013 by N Gadegaard

[N Gadegaard]

Gensyn med Kralupy!

Da jeg skulle til bestyrelsesmøde med Kralupy Tri her til aften droppede jeg træning med Fremad, og tog passet med FFD. Vi skulle løbe negativ split. 8'8', 6'6', 4'4, 2'2, pause: 1 min.

AM-Session:

7 km restitution @ 5:02, 65% HRR

PM-Session:

Opv,

8' @ 3:58, 83% HRR, 8' @ 3:47, 93% HRR

6' @ 4:07, 87% HRR, 6' @ 3:54, 92% HRR

4' @ 4:14, 83% HRR, 4' @ 3:47, 93% HRR

2' @ 4:09, 83% HRR, 2' @ 3:41, 92% HRR

Afjog.

Dagstotal: 23 km.

Edited August 15, 2013 by N Gadegaard

[N Gadegaard]

Nedtur!!!!

Jeg har lige læst følgende på Berlin Marathons side:

Upon presentation of your registration confirmation and your own photo ID (e.g. identity card, passport), race numbers will be distributed at the BERLIN VITAL Fall fair from September 26–28, 2013 until 6 pm. You have to pick up your race documents in person. No other person is allowed to pick it up for you!

Additionally, a wristband which gets you into the start area on raceday will be tied around your wrist. Do not take it off before leaving the finish area on raceday. Access to the starting block will be denied to all people without a duly tied wristband.

No race numbers will be distributed in the start/finish area! If you own a ChampionChip, you must bring it with you to be registered. Rental chips are available as well.

A bag for clothes and a drinking bottle will be given to each participant. Everyone who ordered extra items (adidas Finisher shirts) will have the respective coupons on their race numbers. The coupons must be redeemed during the BERLIN VITAL Expo. It will not be possible at a later date.

Da jeg har købt mit startnr af en privat, betyder det jeg er i problemer. Jeg har skrevet til SCC Event, som står for løbet, og er i kontakt med en som arrangerer fulde rejser - uanset hvad, bliver det enten ret dyrt, eller også kommer jeg slet ikke til at løbe.

Der er selvfølgelig HCA en uge før, men jeg har nu set frem til at løbe i Berlin i så lang tid. Det er mega nederen!

Edited August 15, 2013 by N Gadegaard

[Henrik S.]

Arh, det må man kunne finde en løsning på. Du kan umuligt være den eneste i den situation.

Held og lykke. Selvfølgelig skal du løbe i Berlin. Come rain or shine.

[N Gadegaard]

Update, uge 33:

Mandag: 15 km @ 4:35, 70% HRR

Tirsdag:

AM-Session:

7 km restitution @ 5:02, 65% HRR

PM-Session:

Opv,

8' @ 3:58, 83% HRR, 8' @ 3:47, 93% HRR

6' @ 4:07, 87% HRR, 6' @ 3:54, 92% HRR

4' @ 4:14, 83% HRR, 4' @ 3:47, 93% HRR

2' @ 4:09, 83% HRR, 2' @ 3:41, 92% HRR

Afjog.

Onsdag: 10 km restitution @ 5:20, 63% HRR

Torsdag:

AM-Session: 6 km restitution @ 4:54, 63% HRR

PM- Session: 8 km @4:49, 63% HRR

Fredag: 6 km restitution @ 5:06, 62% HRR

Lørdag: 21,1 km @ 4:25, 90% HRR

Søndag: 8 km restitution @ 5:28, 64% HRR

I alt: 93 km.

Ugen bød på realitycheck i form af Grenå Halvmarathon, jeg løb om lørdagen. Jeg havde ikke trappet ned til det, så havde trætte ben. Desuden var det en super hård rute. Jeg ville jo sige, jeg kan løbe et HM på omkring 1:25-1:27, så 1:33 er langt fra, selvom det dog endte med en 4. plads overall. Om jeg ikke er i så god form som jeg regnede med, eller det er de sindsygt mange højdemeter og manglende restitution, ved jeg ikke. Uanset hvad har jeg, sammen med min træner, besluttet for at jeg ikke skal gå efter at løbe sub3 i Berlin. De næste 6 uger bliver derfor marathon specifik træning, med henblik på at løbe enten 4:20 eller 4:25 pr. km. I Kbh endte jeg på 4:30 i snit, men tabte 9 min på den sidste halvdel. Det kunne være fedt at løbe negativ split som jeg gjorde sidst jeg løb i Berlin, hvilket nok også er den bedste oplevelse, jeg har haft på et marathon.

[N Gadegaard]

Update, uge 34:

Lad mig sige det, som det er: det har været nedtur på nedtur i den foregående uge. Ovenpå søndagens nedtur til Grenå HM, finder jeg ud af, jeg ikke kommer til at løbe Berlin. Jeg har undersøgt alt, hvad jeg kan og været ude i flere mere eller mindre lovlige løsninger. Resultatet er, jeg ikke kommer til at løbe i Berlin, men i stedet løber jeg HCA i Odense ugen før. Det giver mig dog en uge mindre her til sidst, hvor det var formen skulle skærpes yderligere! Oven i det, løb jeg så ind i sygdom i den foregående uge, så jeg fik ikke trænet optimalt. Det betød jeg kun fik løbet ét interval tirsdag, helt off-day onsdag og ingen morgenjog torsdag. Desuden var kroppen træt efter min fredagstræning, så jeg skippede også min tur lørdag.

Summa summarum, har jeg ikke store forventninger til HCA, men jeg vælger at stille op med PR forsøg, trods alt.

Mandag:

CX Worx

6 km restitution @ 5:18, 63% HRR

Tirsdag:

AM-Session:

6 km restitution @ 4:57, 63% HRR

PM-Session:

Opv,

1 x 1000 m

Afjog

Torsdag:

Opv,

6+6 minutter, 2 min ap

5+5 minutter, 2 min ap

4+4 minutter, 2 min ap

3 x snydebakken, jog ned som pause.

Afjog

Fredag: 12 km @ 4:44, 73% HRR, inkl 5 km MP, 79% HRR

Søndag: 30 km @ 4:47, 71% HRR

I alt: 77 km.

[Arcus]

Du ser jo rigtigt skarp ud ellers, men det er jo pisse ærgeligt med Berlin.

Jeg syntes det er ringe at man ikke kan skifte løbe navn, mod et mindre beløb, til arrangøren.

Det har reelt intet med sikkerhed at gør, da Boston var en tilskuer.

jeg tror du negler sub 3. Du har vist at du kan grave dybt da du lavede din IM, og jeg tror ikke den uge mindre kommer til at betyde det store.

(sådan noget må gamle mænd godt sige )

[N Gadegaard]

Tjoh, tjah...

Jeg er langt fra, hvor jeg gerne ville værelige nu. Jeg har ikke store forventninger ift. HCA. Mit MP bliver nok omkring 3:25, hvilket svarer til en PR forbedring på ca. 3 min.

[Arcus]

Hvad med Amsterdam maraton? Det er vist lidt senere og giver dig den tid til at pudse formen Af som du har planlagt. Samtidigt høre jeg det skulle være et godt maraton.

Er ikke klar over om der er billetter osv.

Men tænker det måske ligge bedre ift. Et realistisk angreb på Sub 3?

[N Gadegaard]

Amsterdam har været inden over, men det er droppet. For at være ærlig, er jeg ikke specielt motiveret for at løbe for tiden, hvorfor jeg ikke kan overskue at starte en specialperiode op helt fra scratch, for at kunne peake i november til Amsterdam. Desuden løber der lidt færre i Amsterdam end der gør i Kbh, så det er ikke noget nær de 40.000 i Berlin, som jeg havde glædet mig til.

Nu får den et skud i Odense til HCA. Jeg er dog langt fra den form jeg var i tilbage i maj, da jeg løb Copenhagen. Den får dog et skud på PR, dog med et noget mere konservativt udlæg, så jeg håber en anden taktik kan give et bedre resultat.

[N Gadegaard]

Update, uge 35:

En uge som var præget af Samsø-tur og manglende motivation. Sommerhusturen gjorde jeg ikke trænede med klub tirsdag og torsdag. Selvsamme tur (og måske en doven krop) gjorde også, jeg droppede min morgentræning samt restitutionsturen onsdag. Til gengæld stod den på hygge med kæresten, og mental velvære er ligeså godt som fysisk!

Mandag:

CX Worx

10 km restitution @ 5:29, 63% HRR

Tirsdag: 14 km @ 4:40, 70% HRR inkl. 5 x (1 km MP, 1 km rolig)

Torsdag: 16 km @ 4:35, 77% HRR inkl. 4 x (2 km MP, 1 km rolig)

Fredag: 14 km @ 4:31, 75% HRR, inkl. 10 km MP, 78% HRR

Lørdag: 10 km restitution @ 5:06, 62% HRR

Søndag: 30 km @ 4:48, 68% HRR

I alt: 94 km.

Min puls er stadig faldende på de lange ture. I dag løb jeg med meget tunge ben de første 8 km (tilsvarende lav puls), men det var hårdt! Efter en gel åbnede benene sig dog op, og det blev til et ganske fin tur trods meget vind!

Næste uge bliver på nedsat blus, da der kun er 3 uger til HCA. Hvis alt går efter planen, rammer jeg lige omkring 70 km - og så har jeg lovet mig selv væk til en spinningstime også...

Edited September 1, 2013 by N Gadegaard

[N Gadegaard]

Stabil interval.

Gårsdagens pas stod på baneløb, 6 x 1000 m, p: 3:30.

@ 3:36, 80% HRR
@ 3:41, 80% HRR
@ 3:36, 82% HRR
@ 3:36, 82% HRR
@ 3:36, 83% HRR
@ 3:34, 84% HRR

Forholdsvis stabilt pas. Jeg presser mig desværre ikke helt nok, synes jeg. Min træning står lidt stille pt, og jeg føler egentlig ikke rigtig nogen fremgang. Efter HCA er det næste store VM i halvmarathon, så jeg skal ikke have helt så lange ture, men mere fart i benene. Det skal nok blive godt!

Denne uge er jeg så begyndt på Uni igen. 3 måneders sommerferie går sgu hurtigt. I dag stod den egentlig på 10 km restitution, men dagen blev i stedet brugt på at læse det jeg var bagude (allerede efter tre dage - flot, Niels) og forberede mig til i morgen. Jeg kan se, onsdag bliver en killer dette semester, men det må jeg få til at passe ind.

Jeg er begyndt på min kandidat i Folkesundhedsvidenskab, og jeg synes det virker rigtig spændende her efter de første dage. Det bliver nok også mit sidste rigtige semester på AU, da jeg skal i praktik næste semester, derefter til USA og forhåbentlig kan jeg få presset et ekstra semester ind, hvor jeg vil læse en tillægsuddannelse i journalistisk formidling på Journalisthøjskolen inden jeg skal skrive speciale. Hvordan jeg skal få det hele til at fungere, og jeg stadig kan få SU, skal jeg lige finde ud af...

[N Gadegaard]

Bedre sent end aldrig...

Jeg har lige fundet en sjov graf, fra da jeg løb CM. Den viser min gennemsnitspace; det gik fint indtil de 30, hvor jeg gik kold.

Men da jeg ramte de 40, var jeg ved at blive indhentet af 3:10 ballonen, hvorefter den fik det sidste, hvilket man tydeligt kan se på grafen. Den stemmer (sjovt nok) fuldstændig overens med min egen opfattelse af løbet

[N Gadegaard]

Update, uge 36:

Nedtrapning er så småt begyndt mod HCA. Desværre er motivationen og ambitionerne ligeledes. Jeg glæder mig til at få overstået sæsonen, men vil samtidig også gerne afslutte ordenligt. Ugens tal er som følger:

Mandag:

CX Worx

6 km restitution @ 5:16, 62% HRR

Tirsdag:

Opv,

6 x 1000 m, p: 3:30.

@ 3:36, 80% HRR
@ 3:41, 80% HRR
@ 3:36, 82% HRR
@ 3:36, 82% HRR
@ 3:36, 83% HRR
@ 3:34, 84% HRR

Afjog

Torsdag: Blandede skovintervaller med Fremad. 16 km, inkl transport.

Fredag: 8 km restitution @ 5:19, 61% HRR

Søndag: Audi Challenge, 21,1 km @ 4:22, 83% HRR

I alt: 67 km.

Dagens HM blev løbet i marathon pace, og jeg klokkede da også rent ind på 1:32:14 - 16 sek. hurtigere end tænkt. Så der er ok styr på tempoet på en halv, men jeg tvivler på, om jeg kunne holde det samme pace på den dobbelte distance. Jeg henter et minut på de sidste 10 km i dag, selvom der var kraftig modvind på hjemturen - det gjorde det nok heller ikke nemmere. Min puls indikerer også, på trods af jeg burde kunne løbe det her bedre, var forholdsvis presset. Det kan godt være, målet om 3:05 om 14 dage er urealistisk..(?)

[N Gadegaard]

Opturstræning!!

Efter søndagens udmattende marathon, har jeg været i tvivl om, hvad mit marathonpace var. 4:22 - hvilket svarer til en sluttid på 3:05 - virkede utrolig hårdt. Egentlig havde jeg tænkt mig at løbe 2 km opv, 4 km mp, 2 km afjog i dag, men min træner lagde nyt program op, og dagens klubtræning havde en maratonspecifik mulighed, som jeg hoppede på:

3 x 2000 m, p: 1:00
@ 4:20, 73% HRR
@ 4:21, 74% HRR
@ 4:19, 75% HRR

Jeg løb efter garmintid 4:20, da jeg altid løber hurtigere på bane. Det gik overraskende let, og jeg var heller ikke presset på pulsen. De sidste to uger op til HCA er bare nedtrapning, og jeg har nu igen et svagt håb på, jeg kan løbe PR d. 22.

[N Gadegaard]

Update, uge 37:

Raceday -7. Der er nu en uge til sæsonafslutningen i Odense, så denne uge stod selvsagt på nedtrapning. Jeg glæder mig til at komme til at træne lystbaseret igen. Det bliver med mere core/TRX, en enkelt svømmepas og så er jeg gået i gang med et mindre vægttab. Selvom jeg ligger konsistent på 80-90 km om ugen sker der ikke meget, så nu prøver jeg noget nyt. Jeg har nogle små motionsløb resten af året, men det næste store mål er VM i halvmarathon i foråret - der skal jeg være skarp.

Mandag:

CX Worx

6 km restitution @ 5:09, 61% HRR

Tirsdag:

Opv,

3 x 2000 m, p: 1:00
@ 4:20, 73% HRR
@ 4:21, 74% HRR
@ 4:19, 75% HRR

Afjog

Onsdag: 6 km restitution @ 5:11, 62% HRR

75 min TRX.

Torsdag: 14 km @ 4:42, 72% HRR, inkl 6 km @ MP

Fredag: 6 km restitution @ 5:16, 61% HRR

Søndag: 20 km @ 4:52, inkl 6 km progressivt MP - HM pace.

I alt: 62 km.

Edited September 15, 2013 by N Gadegaard

[N Gadegaard]

Se forresten afslutningen på dagens helt store sportspræstation, Mekele vs. Mo:

http://www.youtube.com/watch?v=hobFjJVAGpg&app=desktop

Den bliver god fra ca. 2:00, en helt sindsyg afslutning!!

[Henrik S.]

Fedt klip

[Arcus]

Det er så sindsygt når HM og Maratons bliver afgjort på de sidste kilometer, eller i dette tilfælde meter.

Fedt klip helt sikkert..

[N Gadegaard]

Serviceinformation:

Hver uge bliver der på bodybuilding.dk lagt en tilbudsguide ud, med de bedste "sunde" tilbud.

Jeg tjekker den ofte, måske andre kan have fornøjelse af den:

http://www.bodybuilding.dk/bb-dk-s-tilbudsguide-uge-38-t73659.html

[N Gadegaard]

HCA MARATHON

Jeg har løbet marathon. Et hårdt et af slagen. Eller det vil sige, løbet var ikke sindsygt hårdt, men jeg gik stjernekold, som i det-har-jeg-aldrig-prøvet-før!

Det lignede ellers næsten optimale forhold fra morgenstunden, let skyet, en 14-15 grader ved start og nogenlunde vindstille. Da vi kom ud på ruten, skulle det dog hurtigt vise sig, at der var meget kraftig vind mange steder, hvilket tog hårdt på kræfterne. Jeg føler mig, som tidligere nævnt, ikke i særlig god form, men taktikken var et lidt defensivt udlæg, og så håbe på at kunne holde den hjem alligevel. Jeg fandt hurtigt ind i en god rytme, og allerede ved 8 km fandt jeg en som løb samme pace som mig. Det var optimalt, da der kun var 1600 til start, og dermed svært at finde en gruppe at samarbejde med.

Vi fulgtes også ad til 22, men så stod han af pga smerter i hoften. Herefter løb jeg fuldstændig alene. Jeg kunne se nogle få løbere et par 100 m. foran mig, og det samme bagude, men der var meget tomt på ruten. Det var nu også begyndt at regne, men det gjorde ingenting. Jeg holdte pace, og min puls var overraskende lav. Omkring 25 mister mit pulsbælte dog forbindelse, og det viser ubrugelige data, hvilket irriterede mig helt vildt. Så da jeg så min kæreste, smed jeg det ud til hende og løb uden.

Jeg føler stadig overskud, men da jeg rammer 34 får jeg en pludselig krampe i baglåret. Jeg havde ikke mærket den komme, og jeg har aldrig fået krampe på en ren marathon før. Jeg har ikke noget bud på, hvorfor den kom; jeg har indtaget mere energi end jeg plejer, og det var ikke specielt varmt. Det tager ca. 6-7 min at få styr på, hvorefter jeg prøver at fortsætte. Jeg får fat i en official, der fortæller der er 5-6 km hjem hvis jeg skyder genvej, og med 7-8 stykker på den officielle rute, vælger jeg at gennemføre på trods. Da jeg rammer 35 kan min krop dog ikke mere, og jeg må ud i siden og kaste op. Herefter gik jeg nærmest hjem, med min kæreste cyklende ved siden af.

Efter jeg kommer i mål, får jeg så meget indenbords jeg kan, men er alligevel helt tom for energi. Jeg fryser og ryster, og kan slet ikke bevæge mig. Det går først over efter en times tid efter store mængder druesukker og sodavand. En oplevelse, jeg helst ville være foruden, men dog meget lærerig alligevel.

Jeg kom igennem marathon med kæmpe krise - godt nok langt fra mit mål, men jeg kom igennem. Jeg ved stadig ikke, hvad der gik galt, og hvis jeg skulle løbe igen ville jeg bruge samme taktik.

HCA er et udemærket løb. Ruten er lidt mere kuperet end de reklamerer med, og grundet vinden var det faktisk et halvhårdt løb. Det er både hel- og halvmarathon, hvilket gør at når du kommer ud på anden runde, er der meget få løbere. Jeg løb næsten hele anden halvdel alene - pånær dem som overhalede mig til sidst

HCA blev et løb der gavner erfaringen, og det er vel også ok. Jeg kom ind på 3:31. Jeg lå til at løbe 3:06 indtil jeg fik krampe, så det er super ærgerligt, at det ikke skulle lykkedes. Nu skal jeg have en god vinterpause med lidt kortere løb, og så må vi se, hvad 2014 kommer til at bringe.

[Henrik S.]

FLOT KÆMPET

Trust me, det giver god moral at slide sig igennem, specielt når man har odds imod sig og går kold på den måde. Du kan trods alt skrive endnu et gennemført maraton i bogen, som man kan lære af.

Lyder mærkeligt med krampe og opkastning. Specielt hvis du har fyldt alt det rigtige på kroppen op til starten. Men altså, shit happens, og det er ikke altid, der er en krystalklar forklaring på tingene.

Med kun 1600 til start burde arrangørerne se nærmere på datoen. Det er sgu' nok ikke optimalt at ligge weekenden før Berlin. Men din oplevelse lyder lidt som mine maratonløb i gamle dage. Der løb man også meget af vejen mutters alene.

Har du overvejet at sadle lidt om til næste år og satse på nogle lidt kortere distancer - 5 km, 10 km og HM? Jeg har en eller anden forestilling om, at måske ville passe dig meget godt. Bare en tanke, da du selv nævner planlægning for 2014 ...