Copenhagen IM - sub 10

[N Gadegaard]

Jeg løber helt sikkert Copenhagen! Ambitionen kommer måske bare til at hedde 3:05 i stedet for 2:59. Time will show

Edited January 27, 2013 by N Gadegaard

[N Gadegaard]

Udsolgt!

Nogle gange er træningen bare ikke optimal. I dag var en af de dage...

Da jeg ikke har tid i weekenden var jeg nødsaget til at flytte min langtur til i dag. Jeg kom halvsent hjem fra uni, men var ret træt så var nødt til at hvile mig en halv times tid før jeg kom afsted. Mens det blev mørkt blev energien suget ud af mig, og jeg endte ud med at løbe super langsomt med en alt for høj puls. Just one of those days...

24 km @ 4:45, 80% HRR

[Arcus]

Jeg løber helt sikkert Copenhagen! Ambitionen kommer måske bare til at hedde 3:05 i stedet for 2:59. Time will show

Det er sgu også et ret pænt tempo. Men siger også en del om dit niveau.

Men igen er der jo ingen grund til at forcere noget. Og mon ikke du kommer under 3 timer i Berlin..

[N Gadegaard]

Tirsdagstræning!

Jeg træner stadig. Bare ikke så meget som jeg gerne ville, og jeg får det slet ikke logget. Sidste uge løb jeg ind i knæproblemer efter min fatale torsdagstur. Det resulterede i pause fredag og lørdag. Søndag var jeg fartholder til DuPont løbet, så der løb jeg mine 10 km i 4:28. Rigtig hyggelig tur, men pisse koldt. Endte sidste uge på sølle 61 km.

Denne uge bliver bedre - fingers crossed.

Dagens træning forløb således:

3 km opv,

4 x 1500 m, 1:30 ap:

1) 3:53, 83% HRR

2) 3:53, 89% HRR

3) 3:53, 91% HRR

4) 3:52, 92% HRR

3 km afjog

I alt: 13 km @ 4:23, 83% HRR

I aften holder vi foredrag i triklubben om supramaksimal træning, hvilket nok skal blive godt. I morgen starter jeg på mit bachelor seminar, så nu begynder der for alvor at ske noget

[N Gadegaard]

Super træning!

Det er lang tid siden, jeg har haft et rigtig godt træningspas. Jeg havde planlagt lang tur i dag - min kæreste var lidt nervøs da hun spurgte ind til mine planer, da jeg i torsdags måtte tage to dages pause efter 26 km. Planen i dag at prøve kræfter med 26 igen - hvis jeg kun fik 24 var det også ok. Det var koldt og jeg havde modvind i starten, men benene var gode. Da jeg ramte de 12 km, besluttede jeg mig for at den skulle hedde 28 i dag. Det er det længste jeg har løbet siden jeg kørte CC d. 12. aug. Benene blev da også lidt tunge på vejen hjem, og jeg manglede lidt energi. På trods af kulden blev det en ganske fin tur, og nu kan jeg holde weekend med ekstra god samvittighed!

28 km @ 4:36, 78% HRR

Edited February 8, 2013 by N Gadegaard

[N Gadegaard]

Update, uge 7:

Jeg kan se, jeg ikke er særlig god til at få lavet de ugentlige updates. Oh well, her kommer for sidste uge:

Mandag: 13 km @ 4:34, 75% HRR

Tirsdag: 13 km:

3 km opv,

4 x 1500 m, 1:30 ap:
1) 3:53, 83% HRR
2) 3:53, 89% HRR
3) 3:53, 91% HRR
4) 3:52, 92% HRR

3 km afjog

Onsdag: 10 km restitution @ 4:51, 70% HRR

Fredag: 28 km @ 4:36, 77% HRR

Lørdag: 10 km restitution @ 4:58, 65% HRR

I alt: 74 km

Jeg havde planlagt en tur søndag men den blev sgu ikke til noget - jeg har ikke engang en undskyldning

Denne uge bliver nok nogenlunde det samme som sidste. Jeg skal lige have presset både interval og lang tur ind, så skal det nok gå hen og blive helt ok!

[N Gadegaard]

Update, uge 8:

Ganske fin uge. Jeg er efterhånden begyndt at finde en nogenlunde rytme i det nye semester, hvilket gør det meget lettere at planlægge løb og læsning.

Mandag: 13 km @ 4:25, 80% HRR inkl 9 km @ MP: 4:14

Onsdag: 15 km @ 4:26, 80% HRR

Torsdag: 20 km @ 4:29, 79% HRR

Lørdag: 28 km @ 4:35, 77% HRR

Søndag: 10 km restitution @ 5:04, 65% HRR

I alt: 86 km.

Jeg er meget godt tilfreds med ugen. Efter jeg har indset, jeg ikke kan løbe 6-7 gange om ugen, har jeg både fået mere overskud og der er ikke nogen problemer med knæ overhovedet. Jeg vil gerne ramme de 80 km ugentligt lige pt. Oven i det opererer jeg med 1 + 1 hviledag. Dvs. jeg har én hviledag i ugen, som jeg skal holde, men hvis jeg får to gør det heller ikke noget.

Næste uge bliver restitution. Det passer godt med min kalender, da jeg har eksamen denne uge, plus jeg skal til London med kæresten i weekenden. Når vi kommer hjem derfra, har jeg seks uger på marathonprogrammet fra lobesiden, hvorefter jeg har valgt et mere fart-specifikt program de sidste seks uger op til Copenhagen.

Det har jeg gjort af den simple grund, at hvis jeg skal løbe omkring 3 timer i Kbh, så har jeg fundet ud af, der eddermaneme skal løbes stærkt hele tiden - så det må jeg jo træne

Edited February 18, 2013 by N Gadegaard

[LaMotta]

Ser sgu solidt ud Niels.

[Arcus]

Ja det giver meget ro når man faktisk anerkender hvor meget man har tid til at træne, frem for hvor meget man har lyst.

Nok en god ide med 2 hviledag. Du har selvfølgeligt din alder med dig, men der skal vel også trænes ret hårdt for at få farten op?

Men mon ikke du klare de Sub 3.00 til CPH?

[Henrik S.]

Det har jeg gjort af den simple grund, at hvis jeg skal løbe omkring 3 timer i Kbh, så har jeg fundet ud af, der eddermame skal løbes stærkt hele tiden ...

Tja, ikke for at trampe rundt i det, men lidt hovedregning siger 4:15 min/km

Ellers en imponerende uge. Som du selv er inde på, så skal der nok snart noget mere intensiv træning ind over, så dagene ikke kommer til at ligne hinanden for meget. Men det har du jo fuldstændig fod på. Keep truckin' ...

[N Gadegaard]

Dobbeltpost...

Edited February 18, 2013 by N Gadegaard

[N Gadegaard]

Ser sgu solidt ud Niels.

Tak - og i lige måde! Jeg har fulgt med dig på sidelinien, dog ikke fået kommenteret meget. Den anden dag, lagde jeg dog mærke til, du har rykket dig meget på løbet? Og hey, det er jo den fede del af tri

Vi har selv tre i klubben som skal køre AD - det bliver fedt at følge jer alle!

Ja det giver meget ro når man faktisk anerkender hvor meget man har tid til at træne, frem for hvor meget man har lyst.

Nok en god ide med 2 hviledag. Du har selvfølgeligt din alder med dig, men der skal vel også trænes ret hårdt for at få farten op?

Men mon ikke du klare de Sub 3.00 til CPH?

Tja, ikke for at trampe rundt i det, men lidt hovedregning siger 4:15 min/km

Ellers en imponerende uge. Som du selv er inde på, så skal der nok snart noget mere intensiv træning ind over, så dagene ikke kommer til at ligne hinanden for meget. Men det har du jo fuldstændig fod på. Keep truckin' ...

I har fuldstændig ret - på en normal uge ville jeg også have løbet en omgang interval, men den missede jeg tirsdag (Aarhus Gastro Week, I blame you!)

Om jeg når Sub 3, ved jeg ikke. Hvis det ikke bliver i Kbh, bliver det forhåbentlig i Berlin. Det kommer selvfølgelig an på min træning op til. Planen nu er at jeg de næste seks uger, skal have en ugentlig lang tur (28-30 km). 6 uger før raceday, skærer jeg så ned på km på de lange pas, men til gengæld begynder jeg at løbe forholdsvis mange km i MP. Jeg har aldrig prøvet sådan en tilgang før, men håber selvfølgelig på, det bærer frugt og giver fart i benene.

[LaMotta]

Tak - og i lige måde! Jeg har fulgt med dig på sidelinien, dog ikke fået kommenteret meget. Den anden dag, lagde jeg dog mærke til, du har rykket dig meget på løbet? Og hey, det er jo den fede del af tri

Vi har selv tre i klubben som skal køre AD - det bliver fedt at følge jer alle!

Thx. Jeg har fundet kontinuiteten i mit løb og det har hjulpet meget. Og så har jeg taget tingene med tålmodighed. Som du selv siger er konditionen det første der rykker, og når den forbedres vil man automatisk gerne løbe stærkere. Men sener/led etc kræver bare længere tid for at opbygge styrke. Jeg har konsekvent holdt mig til de lange rolige ture for at opbygge den styrke og jeg tror og håber på det lykkedes. Men lad os se om 2uger hvad der sker. Min holdning er man først kan måle fremgang til konkurrencer.

Mht dem fra klubben, kan du så ikke pege dem mod denne event jeg har lavet for alle DK'ere i Abu Dhabi: http://www.facebook.com/events/188780587912693/

Bare sig de kan skrive til mig, så invite jeg dem...

[N Gadegaard]

Interval på en tirsdag!

Lang dag på uni, først færdig med undervisning kl 18. Jeg røg direkte ned i FDK for at snuppe mine intervaller på bånd.

Det blev til følgende:

På bånd, 1% stigning:

3 km opv,
6 x (1000 m @ 3:40, ap: 3:00),
2 km afjog

I alt: 13 km.

På det sidste interval fik jeg kigget på mit ur lige inden jeg stoppede, hvor jeg havde ramte 99% af max!

Nu er jeg død, og kan så begynde at læse mere til i morgen - great life

[N Gadegaard]

Torsdagsløb!

Da jeg kørte hjemmefra var det i solskin, halvlunt og det gjorde mig glad. Da jeg kom hjem igen, var det blevet overskyet og så trist ud. Dog var turen med klubben i fint selskab, og jeg fik løbet mine km. Efter 12 var det endda for varmt til at løbe med handsker, så de røg for første gang i år. Det var desuden også den første tur, hvor jeg var hjemme før det blev mørkt (vi løb dog også en halv time før vi plejer), summa summarum: foråret er på vej!!

Løb: 20 km @ 4:36, 77% HRR.

I dag er det hviledag og i morgen står den på 30 km - længste distance siden IM i august. Søndag bliver højst sandsynligt også uden løb, da jeg har socialt arrangement på uni lørdag eftermiddag/aften/nat

[N Gadegaard]

Update, uge 9:

En uge som blev lidt presset, endte ud med at være helt ok:

Mandag: 10 km @ 4:45, 71% HRR

Tirsdag: 13 km @ 4:52, 78% HRR

Onsdag: 10 km restitution @ 5:11, 68% HRR

Torsdag: 20 km @ 4:36, 77% HRR

Lørdag: 30 km @ 4:45, 77% HRR

I alt: 83 km.

Som sagt er jeg godt tilfreds med ugen. Jeg har nu 11 uger til Cph. Det giver mig 4 plus 1 uger inden jeg begynder at fokusere mere på tempo. Jeg satser på, jeg skal have en ugentlig tur på 30 km. Hvordan jeg ligger min restitutionsuger, skal jeg lige have gjort op med mig selv. Som det er nu, er det nemlig lidt skævt. Derefter vil jeg fokusere mere på fart end distance de sidste seks uger, og løber efter tre nøglepas i ugen:

6. uge:
3x(2k@mp+1k@10k)
12 km mp excl. opvarm/afjog
24 km incl. 4 km opvarm + 8x(1k@mp+1k@roligt) + 4 km afjog

5. uge:
4k@mp + 3k@hmp + 2k@10k
12 km mp excl. opvarm/afjog
24 km incl. 4 km opvarm + 3x(5k@mp + 1k@roligt) + 2 km afjog

4. uge:
3x5k@hmp pause 3 min
12 km mp excl. opvarm/afjog
24 km progressivt roligt til hmp

3. uge:
4x1500m@10k pause 3 min
10 km test excl. opvarm/afjog
24 km progressivt roligt til mp med 6 km mp til sidst
(hvis du har trætte ben efter testløbet, så løb turen roligt hele vejen)

2. uge:
4x1000m VO2max pause 2 min excl. opvarm/afjog
10 km mp excl. opvarm/afjog
20 km roligt løb incl. 4 km mp til sidst

1. uge:
8 km mp excl. opvarm/afjog
4 km mp excl. opvarm/afjog
Marathon

Jeg elsker at planlægge min træning, og det ser jo både super nemt og godt ud på papiret. Om det her er formlen til et hurtigt marathon, ved jeg ikke. Det er min tilgang denne gang: den er ny, det bliver hårdt, og jeg glæder mig!

Edited March 3, 2013 by N Gadegaard

[Henrik S.]

Solid træningsuge

Og retningslinjerne frem mod CPH ser da rigtig fornuftige ud ved et første øjekast.

Har du overvejet at tage en dag en gang imellem, hvor du er nede at løbe endnu kortere, sådan noget 200-400 meter, let fartleg, bakkesprint eller lignende for at få pisket benene op i den helt hurtige kadence uden at de syrer for meget til? Bare en tanke.

Keep up the good work!

[N Gadegaard]

Njah... Njoh... Fartleg er nok ikke helt dumt. Det er godt nok nogle år siden, jeg har praktiseret det.

Jeg kan huske da jeg var mindre og dyrkede rigtig meget atletik. Første gang jeg fik mit træningsprogram og ordet fartleg indgik. Jeg anede ikke, hvad det var men erfarede hurtigt, der ikke var meget leg over det...

[N Gadegaard]

Soundtrack of the day:

[N Gadegaard]

Forårsløb!!

Jeg sad fanget på læsesal på statsbiblioteket og sad og kiggede ud på solen, da jeg pakkede mine bøger sammen, udskød observation til min bachelor til i aften efter undervisning, cyklede hjem og hoppede i løbeskoene!

Jeg kunne simpelthen ikke sidde indenfor i det her vejr! Der var interval på dagens program; jeg havde egentlig tænkt at løbe nogle halvlange, men halvt inspireret af Henriks ord, halvt af, at jeg gerne ville trykke igennem, blev det til 10 x 500 m. i stedet. Target pace, 3:40 svarende til 1:50 pr. 500 m., ap: 1:20.

1:49, 75% HRR

1:55, 79% HRR

1:52, 79% HRR

1:48, 81% HRR

1:51, 80% HRR

1:47, 81% HRR

1:49, 81% HRR

1:47, 81% HRR

1:49, 81% HRR

1:46, 83% HRR

I alt: 13 km.

Det kunne godt gå hen og blive en rigtig fin løbeuge

Edited March 5, 2013 by N Gadegaard

[Henrik S.]

Hov, hov, du skal ikke skyde skylden på mig, når det er forårssolen, der er forbryderen

Jeg synes nu også, det er svært at holde benene i ro, når der er dage med solskin og noget, der ligner varme! Det bliver spændende at høre, om ikke du oplever, at man fra tid til anden kan supplere med meget korte intervaller, som ikke giver helt så stive ben dagen efter. Det er i mine øjne en forfriskende modvægt til det mere tunge arbejde.

[N Gadegaard]

Restitution...

Jeg ved godt, en normal arbejdsdag er på 8 timer. Når det så er sagt, har jeg ondt af mig selv hver onsdag, når jeg har læsemøde, undervisning og bachelor-seminar og dermed en arbejdsdag fra 8-16.

Så da jeg kom hjem fra uni i dag, smed jeg mig på sofaen og faldt i søvn med det samme. Her til aften fik jeg dog nosset mig sammen, puttede Medina og Rasmus Seebach hård, mandlig rock i ørerne, og tog ud på en restitutionstur.

Jeg er udpræget konkurrencemenneske, så det sværeste for mig på mine restitutionsture, er at holde pace nede. Så da jeg blev overhalet ef en pige(!) skulle jeg fokusere meget for ikke at skide hul i pulsen og løbe hende op. Jeg beherskede mig dog, og løb stille og roligt hjem...

Restitution: 10 km @ 5:19, 64% HRR

I morgen hedder den ca. 20 km med klubben, fredag er off-day, lørdag løber jeg 30 og så er der offday/restitution søndag. Ingen druk, mange km og meget kvalitet. Det bliver noget nær en perfekt uge

[N Gadegaard]

Update, uge 10:

Mandag: 12 km @ 4:38, 79% HRR

Tirsdag: 10 x 500 m (1:46-1:55)

13 km @ 4:43, 75% HRR

Onsdag: 10 km restitution @ 5:19, 64% HRR

Torsdag: 20 km @ 4:33, 73% HRR

Lørdag: 30 km @ 4:37

I alt: 85 km.

Rigtig fin uge. Hvis alle mine uger var som denne, var det ikke noget problem at løbe stærkt. Jeg glemte desværre mit pulsbælte på min lange tur - det kunne ellers have været sjovt at kunne sammenligne med sidste uge. Jeg havde i dag (søndag) planlagt en restitutionstur, men jeg sidder med snot i hele hovedet, så vil ikke presse den unødvendigt.

De to næste uger bliver rigtig pressede for mig. Jeg har ekstra undervisning på uni og synes bare ikke der er meget tid til træning. Nu må vi se, jeg håber på at få løbet min lange tur!

10 weeks out!

[N Gadegaard]

Tirsdags-tons!

Jeg har det med at brokke mig, når jeg har det hårdt og har ondt af mig selv. I dag var en af disse dage. Uni fra 8-18, direkte på FDK til intervaller og så ned i en tom Netto, for at købe det som de åbenbart ikke havde.

Nu sidder jeg med benene oppe og er egentlig klar til at falde i søvn på sofaen.

Mine intervaller gik til gengæld super! Jeg var ikke særlig oplagt, og der skulle graves meget dybt før jeg kom på båndet. Jeg er efterhånden blevet ok fan af løbebånd, når det bare er intervaller. I hvert fald når alternativet er -5 grader, mørke og en bidende vind, er jeg ikke i tvivl.

De blev selvfølgelig løbet med 1% stigning:

6 x 1000 m., ap: 3:00

Opv,
@ 3:40, 77% HRR,
@ 3:40, 77% HRR,
@ 3:40, 79% HRR,
@ 3:30, 83% HRR,
@ 3:30, 83% HRR,
@ 3:20, 86% HRR,

Afjog

I alt 13 km.

Super pas, og der var overskud til at presse den på de sidste. Som jeg har nævnt tidligere, bliver denne uge lidt presset. Jeg er nødt til at flytte rundt på mine dage, så jeg snupper en hviledag i morgen så jeg kan løbe langt torsdag. Fredag når jeg forhåbentlig en restitutionstur inden jeg skal til Esbjerg og bartende. Det ender så ud i en offday lørdag og søndag skal jeg løbe konkurrence. 10 km om Brabrandsøen. Det er en helt flad rute, så hvis der er nogenlunde vindstille burde jeg kunne sætte ny PR. Det er i hvert fald målet, som det er lige nu!

[Arcus]

Flotte intervaller. Det er som om man er mere tilfreds når man faktisk får løbet, de dage hvor man egentligt syntes man er for træt.

Løbebånd bliver jeg nok aldrig fan af, har brugt det et par gange i vinters, men så snart den værste sne var væk var det ud på gaden igen.

Nu løbe jeg selvfølgeligt også ca 1 minut langsommer en dig på mine intervaller Så det er måske ikke så voldsom risikoen for at ryge på røven.

Men -5 er faktisk ikke så slemt, når bare vejene er snefri.

Hvad er det nu din 10 km PR er? var det omkring de 36ish??