Copenhagen IM - sub 10

[LaMotta]

Tillykke med afleveringen! Altid en fed følelse at få en stor opgave væk.

[N Gadegaard]

Sommerferie!!!

Min BA blev afleveret, og fejret med 10 km restitution, 4:58.

Nu afslapning, Gyldne Damer og fest!

Tre måneders ferie!! :banana3:

[Spinderella]

Håber du blev tilfreds med opgaven. :-)

[N Gadegaard]

Tid til update...

En hurtig update på ugen, som blev præget af, jeg skulle løbe fartholder på Nykredit Invest Aarhus City Halvmarathon 2013 søndag. Jeg syntes, jeg havde haft ret tunge ben op til, så var spændt på at se, hvor hårdt det ville blive. Dagens tur gik dog uden problemer overhovedet, jævnt pace hele vejen, og med stort overskud til at få tilskuerne med.

Jeg skulle ramme 1:30, og med et slutresultat på 1:29:59, må det sige at være godkendt

Mandag:

Morgen: 30 min CX Worx

Eftermiddag: 8 km @ 4:44

Aften: 1,2 km OW.

Tirsdag: 10 km @ 4:19

Onsdag: 17 km @ 4:29

Torsdag: 10 km restitution @ 4:59

Søndag: 21,1 km @ 4:16

I alt: 69 km.

Jeg skal til at træne med Aarhus Fremads løbeklub. Om det bliver i denne uge, eller næste jeg starter er jeg lidt i tvivl om. Dog ser jeg frem til at blive rigtig presset igen!

[Henrik S.]

Jeg skulle ramme 1:30, og med et slutresultat på 1:29:59, må det sige at være godkendt

Arh, du er vist blevet revet med af stemningen til sidst og har kastet dig ud i en slutspurt, hvor du lige har hentet et sekund

Nej, alvorlig talt, stabilt løbet. Det er jo en tid, hvor vi andre er pænt pressede.

Det bliver spændende at høre med løbeklubben. Det burde du kunne få rigtig meget ud af.

[N Gadegaard]

Sommerferietræning!

I dag har været en god dag. Solen skinner, jeg har bare skulle træne og nyde livet!

Løb: 9 km @ 4:25

OW: 1,3 km, 21:26 min

Jeg kan mærke, jeg er lidt overbelastet på venstre yderside af anklen. Det passer ikke så godt ind i mit skema, som egentlig stod på 2 x løb i morgen. Vi må se, hvordan det ser ud i morgen tidlig.

[N Gadegaard]

Update, uge 24

Mandag:

Løb: 9 km @ 4:25

OW: 1,3 km, 21:26 min

Onsdag: 10 km @ 4:50

Torsdag: Planlagte intervaller, ingen krudt i benene: 6 km alt i alt.

Fredag: 20 km @ 4:38, 78% HRR

Lørdag:

OW: 1,3 km, 22:55 min

Løb: 10 km @ 4:51, 66% HRR

Søndag: 15 km @ 4:37, 72% HRR

I alt: 70 km.

Jeg kom aldrig til at træne med Fremad, da jeg havde misforstået deres startsted. Det bliver dog lavet om i denne uge, og der kommer (forhåbentlig) også flere km på. Jeg er begyndt at lave 10-15 min coretræning hver 2. dag. Måske det hjælper lidt også?

Edited June 17, 2013 by N Gadegaard

[N Gadegaard]

Fremad, Niels!

Dagens træning var den første af slagsen med Fremad. Jeg havde glædet mig, og her efterfølgende må jeg sige, jeg tror det er det helt rigtige for mig. Der bliver løbet super stærkt på trods af, jeg "kun" er på det de kalder for Herre 2. Dagens program stod på korte intervaller, hvilket jeg ikke har løbet i 100 år. Det er en undskyldning, og så må jeg nok bare indse, jeg er langt fra den hurtigste i denne klub. Det er nok godt nok

Opv: 3,5 km

Pyramide:

200 m: 0:32

400 m: 1:14

600 m: 2:02

800 m: 2:51

600 m: 2:06

400 m: 1:17

200 m: 0:33

Afjog 2 km.

Målet om negativ split må siges at være pænt mislykket, men sådan er det vel. I Fremad træner de (vi) tirsdag, torsdag og lørdag. Jeg er sikker på, det kommer til at rykke mig de næste par måneder, og jeg ser rigtig positivt på det!

[N Gadegaard]

Update, uge 25

Med hviledag i morgen kommer der hermed en tidlig update:

Mandag: 10 km @ 4:56

Tirsdag:

Opv: 3,5 km

Pyramide:

200 m: 0:32

400 m: 1:14

600 m: 2:02

800 m: 2:51

600 m: 2:06

400 m: 1:17

200 m: 0:33

Afjog 2 km.

Onsdag: 7 km @ 5:16, 63% HRR

Torsdag: 24 km @ 4:43, 74% HRR

Fredag: 10 km @ 5:11, 63% HRR

Lørdag:

13 km @ 4:39, 70% HRR

I alt: 72 km.

Torsdagens træning med Fremad blev aflyst, da jeg var blevet kapret som legeonkel. I dag, lørdag, var der underligt ingen andre til træning, så jeg løb en tur alene. Jeg må have misset et eller andet? Næste uge satser vi på mere kvalitet!

[N Gadegaard]

Tirsdags-interval!

Dagens træning med Fremad var hård. Rigtig hård! Der er ikke super mange km i deres træning, så jeg har besluttet mig for at jogge til og fra træning, selvom jeg har 2,5 km hver vej. Det bliver så til en 5-6 km opvarmning og ligeledes en lang "afjog" men det går nok det hele.

Dagens pas var 2 x (3 x 600 m), ip: 2 min, sp: 4 min.

Opv,

1. int.: 1:58, 83% HRR

2. int.: 1:58, 85% HRR

3. int.: 1:58, 87% HRR

4. int.: 2:00, 83% HRR

5. int.: 2:02, 86% HRR

6. int.: 1:59, 87% HRR

Afjog.

I morgen står den på restitution og så er der træning med Fremad igen torsdag! Det bliver godt!

Edited June 25, 2013 by N Gadegaard

[N Gadegaard]

Bakketræning!

Jeg har et had/kærlighedsforhold til bakke træning. Jeg ved, det er super godt for mig, men på den anden side, er det så sindsygt hårdt. Jeg tror dog, jeg kommer til at holde lidt af det med Fremad. Det var i hvert fald en god fornemmelse jeg havde i badet i går, efter træning.

Vi løber på "snydebakken" i Riiskov. Det er en stigning på ca 300 m: fuld skrald op, lunte ned og så forfra. Programmet stod på 4 gentagelser. Efter den første, kan jeg dog høre på de andre, der er noget jeg har misforstået. Nå ja, det var 4 spurter x 2! Og så lige med en omgang gul rute "jog" imellem!

6 km opv,

4 x snydebakke:

@ 1:16, 89% HRR

@ 1:21, 92% HRR

@ 1:19, 93% HRR

@ 1:18, 95% HRR

4 km @ 4:40, 86% HRR

4 x snydebakke:

@ 1:25, 93% HRR

@ 1:25, 94% HRR

@ 1:24, 96% HRR

@ 1:24, 96% HRR

4 km afjog.

[Henrik S.]

Det lyder altså som rigtig god klubtræning, du har fået gang i der. Min erfaring er, at det virkelig er noget, der rykker formen. Bliver spændende at følge

[N Gadegaard]

Update, uge 26:

Mandag:

1,5 km transport,

CXWorx,

1,5 km transport

Tirsdag:

2 x (3 x 600 m), ip: 2 min, sp: 4 min.

1. int.: 1:58, 83% HRR

2. int.: 1:58, 85% HRR

3. int.: 1:58, 87% HRR

4. int.: 2:00, 83% HRR

5. int.: 2:02, 86% HRR

6. int.: 1:59, 87% HRR

Onsdag: 10 km @ 5:13, 63% HRR

Torsdag:

2 x (4 x 300 m bakkesprint)

@ 1:16, 89% HRR

@ 1:21, 92% HRR

@ 1:19, 93% HRR

@ 1:18, 95% HRR

@ 1:25, 93% HRR

@ 1:25, 94% HRR

@ 1:24, 96% HRR

@ 1:24, 96% HRR

Fredag: 10 km @ 5:18, 66% HRR

Søndag: 28 km @ 4:37, 73% HRR

I alt: 82 km.

Super god uge! Jeg har flyttet i weekenden, men på trods af masser af flytterod, rengøring og tunge kasser, fik jeg alligevel en god, lang tur med. Jeg er sikker på, min kvalitetstræning med Aarhus Fremad bærer frugt også! Desuden er jeg begyndt at lægge konservativt ud på mine lange ture. Det er fedt af to grunde, nemlig at jeg har overskud på vejen hjem, og trykker til på de sidste km, dermed løber jeg ofte negativ split, og det giver bare en meget bedre oplevelse!

Flere af denne slags uger!

[N Gadegaard]

Baneløb!

Om tirsdagen løber vi altid på bane med Fremad. Gårsdagens pas var 6 x 1000 m i skiftevis 5 km- og HM-pace, hvilket for mig svarede til 3:30 og 3:50.

Opv,

@ 3:32, 91% HRR

@ 3:50, 90% HRR

@ 3:34, 95% HRR

@ 3:48, 92% HRR

@ 3:26, 97% HRR

@ 3:35, 94% HRR

Afjog

På de sidste to blev der trykket helt igennem. I dag står den på restitution, og der slutter ugen måske. Jeg skal opereres i munden torsdag formiddag, og det lyder på kirurgen, som om det er et ret stort indgreb og jeg bliver sat ud i nogle dage. Jeg tror dog ikke helt på ham, men nu må vi se. Desuden tager jeg på 1,5 uges ferie på søndag, så der bliver der i hvert fald også skruet lidt ned for træningen. Løbeskoene bliver dog selvfølgelig også pakket.

[N Gadegaard]

ToTræningsTorsdag!

Som tidligere proklameret, skulle jeg opereres i kæben i dag. Derfor valgte jeg at tage en tidlig, kort tur fra morgenstunden for at være sikker på at få løbet. Det viste sig dog, at min mund er så kompliceret, der skal en 3-D scanning til, før kirurgen kan beslutte sig for, hvad han vil gøre. Det betød jo så at jeg alligevel kunne nå til træning med Fremad.

Dagen kom derfor til at se således ud:

AM-Session:

6 km @ 4:20, 72% HRR

PM-Session:

Opv

10 + 10 min @ 88% HRR

4 x snydebakke

@ 1:21, 90% HRR

@ 1:24, 91% HRR

@ 1:24, 91% HRR

@ 1:25, 90% HRR

Afjog

I morgen er det ren resitution!

Edited July 4, 2013 by N Gadegaard

[N Gadegaard]

Update, uge 27:

Da jeg tager til Italien i morgen tidlig, kommer der hermed en tidlig update på den forgange uge:

Mandag:

1,5 km transport,

CXWorx,

1,5 km transport

Tirsdag:

Opv,

6 x 1000 m, skiftevis 5 km- og HM-pace.

@ 3:32, 91% HRR

@ 3:50, 90% HRR

@ 3:34, 95% HRR

@ 3:48, 92% HRR

@ 3:26, 97% HRR

@ 3:35, 94% HRR

Afjog

Onsdag: 10 km @ 4:59, 63% HRR

Torsdag:

Morgen:

6 km @ 4:20, 72% HRR

Eftermiddag:

Opv

10 + 10 min @ 88% HRR

4 x 300 m bakkespurt

@ 1:21, 90% HRR

@ 1:24, 91% HRR

@ 1:24, 91% HRR

@ 1:25, 90% HRR

Afjog

Fredag: 10 km @ 4:40, 70% HRR

Lørdag: 27 km @ 4:35, 74% HRR

I alt: 78 km.

Endnu en god uge. Jeg har faktisk haft fem uger i træk nu, hvor jeg gradvist har øget. Det er imod reglerne, men har egentlig fået bedre og bedre ben, det sidste stykke tid. Nu får jeg så 1,5 uge sydpå, hvor der bliver skruet ned for træningen. Løbeskoene bliver selvfølgelig pakket, men hvis jeg bare rammer omkring 35-40 km om ugen er jeg fint tilfreds. Når jeg kommer hjem fra Italien, bliver der lagt lidt mere ovenpå, så jeg begynder at ramme de 85 km, for derefter at kunne øge lidt igen. Planen er, jeg skal ramme de 100 lige lidt før Berlin.

[N Gadegaard]

Update, uge (28 og) 29:

Uge 28 blev brugt på en fantastisk ferie med kæresten. Løbeskoene blev dog pakket, så jeg fik løbet små 35 km, mest kvalitet så formen blev holdt nogenlunde ved lige.

Mandag (stadig Italien):

2 km opv,

3 (x 4’/4’(ud/hjem)|2|)

2 km afjog

Tirsdag (stadig Italien): 8 km @ 5:17, 63% HRR

Onsdag: 10 km @ 5:12, 64% HRR

Torsdag: 14 km @ 4:47

Fredag: 10 km @ 5:01, 64% HRR

Lørdag: 28 km @ 4:39, 72% HRR

I alt: 80 km.

Ganske fin uge. Jeg skal langsomt have skruet flere km på, men jeg har en plan, så der er ro på. Jeg opererer også stadig med en fuldstændig off-day, som kan tages i brug, hvis jeg får brug for det. Desuden overvejer jeg en restitutionstur om morgenen, når jeg træner om eftermiddagen med klubben. Lige nu er varmen min største fjende, så det er ikke det værste!

Edited July 20, 2013 by N Gadegaard

[N Gadegaard]

Ned ad bakke!

Dagens træning var en halv pyramide, startende med 1200 m. og 200 m. til at slutte af med. Det fede ved at løbe i Fremad er, der altid er en som er hurtigere end dig, så jeg lagde mig i røven på den samme hver gang, og troede hver gang jeg ville spurte fra ham på de sidste 100 m, hvilket skete 0 ud af 6 gange. Det er alligevel super fed træning, og jeg får pulsen helt op at ringe!

Opv,

1200 m @ 3:28, 95% HRR

1000 m @ 3:24, 96% HRR

800 m @ 3:18, 97% HRR

600 m @ 3:24, 94% HRR

400 m @ 2:54, 96% HRR

200 m @ 2:47, 90% HRR

Afjog

Kanon træning på banen i varmen! I morgen løber jeg bare restitution. Som det ser ud nu, får jeg noget nær en optimal løbeuge, det er lækkert!

Edited July 23, 2013 by N Gadegaard

[N Gadegaard]

25.07.13

Lige over 2 mnd til Berlin, og formen bliver skarpere og skarpere. Det blev til to gange træning i dag, hvilket jeg nok kører de næste torsdage fremover.

AM-session:

6 km resitution @ 4:51, 63% HRR

PM-session:

Opv,

6 min, 83% HRR ud, 6 min, 92% HRR hjem,

3 min ap

5 min, 84% HRR ud, 5 min, 94% HRR hjem,

3 min ap

1,5 km progressivt afsluttende på Djævlebakken @ 99% HRR,

Afjog

[N Gadegaard]

Update, 30:

Næsten perfekt uge. Jeg røg på en spontan weekendtur med kæresten til Liseleje for at besøge hendes familie. Den planlagte langtur blev derfor desværre ikke helt så lang som jeg havde planagt. Til gengæld var det ret kuperet. Det skal laves om denne uge.

Mandag:

30 min CXWorx

8 km @ 4:40, 72% HRR

Tirsdag:

Opv,
1200 m @ 3:28, 95% HRR
1000 m @ 3:24, 96% HRR
800 m @ 3:18, 97% HRR
600 m @ 3:24, 94% HRR
400 m @ 2:54, 96% HRR
200 m @ 2:47, 90% HRR
Afjog

Onsdag: 10 km restitution @ 4:54, 63% HRR

Torsdag:

AM-Session: 6 km restitution @ 4:51, 63% HRR

PM- Session:

Opv,
6 min, 83% HRR ud, 6 min, 92% HRR hjem,
5 min, 84% HRR ud, 5 min, 94% HRR hjem,
1,5 km progressivt afsluttende på Djævlebakken @ 99% HRR,
Afjog

Fredag: 10 km restitution @ 5:07, 66% HRR

Søndag: 22 km @ 4:42, 78% HRR

I alt: 85 km.

[N Gadegaard]

Super interval!

Dagens banetræning stod på 6 x 1000 m. med et lille twist. Første 800 skulle løbe i aktuelt 5 km pace, og så de sidste 200 skulle der skrues på for tempo. Mit target pace hed 3:40 pr 1000 m, hvilket nogenlunde svarer til min PR på 18:30. En tid der i øvrigt skal barberes nogle sekunder af, næste gang jeg stiller op til løb på den distance.

Dagens træning forløb således:

Opv,
6 x 1000 m, p:2:45
@ 3:39, 92% HRR
@ 3:39, 92% HRR
@ 3:39, 94% HRR
@ 3:39, 95% HRR
@ 3:38, 96% HRR
@ 3:36, 98% HRR
Afjog

Lige i skabet, og med en slutpuls som er oppe at ringe, som den skal på VO2 max træning. Jeg har ikke noget at sætte på passet i dag, og med transport, opvarmning og afjog, rammer jeg 18 km i dag.

[Henrik S.]

Solid serie

Hvordan er det nu: Skal du løbe Berlin?

[N Gadegaard]

Tak, jeg har dog siddet og kigget på tiderne, og er ikke helt tilfreds. Jeg løb solo på alle intervallerne (de andre var langt foran), så med en hare kunne jeg måske skære en 5 sek. af. Der er altid undskyldninger, men der skal bare løbes igennem.

Ja, jeg løber Berlin d. 29. sept. Inden da har jeg et HM i Grenå d. 17. august og så løber jeg 5 el. 10 enten i Kolding d. 1. september eller ugen efter til Clausholmløbet. Det er vist raceplanen de næste par måneder

[Henrik S.]

Jeg synes, du skal klappe dig selv på skulderen over, at de er så konsistente. Det er altid et godt tegn på, at du har tjek på tempoet og godt kunne løbe hurtigere, Konsistens er kontrol.

[N Gadegaard]

AM-Session: 6 km restitution @ 5:00, 62% HRR

PM- Session:

Opv,

5 x Kongeinterval, p: 2:45
@ 4:12, 81% HRR
@ 4:14, 83% HRR
@ 4:14, 84% HRR
@ 4:13, 85% HRR
@ 3:59, 90% HRR
Afjog

Total: 22 km.