Copenhagen IM - sub 10

[N Gadegaard]

Jeg tror det er ligeså meget mentalt. Når jeg ved, jeg først får trænet om aftenen, det er pisse koldt når jeg cykler på uni, og det sner en gang imellem når jeg kigger ud, så kan jeg simpelthen ikke hive mig selv udenfor

PR er 38:04 fra oktober. Jeg løb solo 2/3 af løbet, så hvis jeg disponerer rigtig, burde jeg kunne skære en del af på søndag. Fingers crossed!

Edited March 12, 2013 by N Gadegaard

[Henrik S.]

Flotte intervaller

Mens jeg husker det: God tur og god vind søndag. Som du selv er inde på, så er der jo pandekagefladt rundt om Brabrand Sø, så det er da det ideelle sted at teste formen. Jeg delte engang et maraton med min bror rundt om søen. Det var for hundrede år siden, men dengang kunne man deles om at løbe Århus Marathon, så man fik et halvmaraton hver. Det var hyggeligt.

[N Gadegaard]

ToTræningsTorsdag!

Planen fra morgenstunden var 30 km. Vækkeuret ringer, jeg står op for at spise morgenmad, men ser ud af vinduet: det sner som var det juleaften på Grønland (hvis det sner meget der). Jeg spiser dog alligevel, og lægger mig ind i sengen for at få maden til at falde på plads. På med løbetøjet, hue, to par handsker og vintertights. Efter 5-6 km fryser jeg og efter 8 gør det fysisk ondt i fingrene, så jeg vælger at vende om.

I løbet af dagen er det dog blevet bedre vejr, så her til aften skulle der strafløbes. Jeg er ikke kommet helt op på de planlagte 30 i dag, men vejret taget i betragtning er jeg meget godt tilfreds.

AM Session: 12 km @ 4:39, 73% HRR

PM Session: 13 km @ 4:30 inkl. 9 x 100 m. spurt, 79% HRR

I morgen har jeg en stille tur og så er næste tur 10 km konkurrence på søndag. Jeg glæder mig og krydser fingre for godt vejr!

[Arcus]

Hvordan gik 10 km løbet??

[N Gadegaard]

Hvordan gik 10 km løbet??

Jeg stillede ikke op. Der opstod lige pludselig noget, som fik 1. prioritet.

[N Gadegaard]

Update, uge 11:

Mandag: 13 km @ 4:24, 76% HRR

Tirsdag: 6 x 1000 m (3:40-3:20)

13 km @ 4:36, 70% HRR

Torsdag:

AM Session: 12 km @ 4:39, 73% HRR

PM Session: 13 km @ 4:30 inkl. 9 x 100 m. spurt, 79% HRR

Fredag: 4,5 km @ 4:37, 77% HRR

Søndag: 13 km @ 4:19, 77% HRR

I alt: 68,5 km.

Noget amputeret uge. Ingen LSD og den planlagte konkurrence blev droppet. Er bange for, uge 12 bliver ligesådan...

[N Gadegaard]

Update, uge 12:

Mandag:

Opv: 3,5 km

6 x 850 m

Afjog: 3,5 km

Tirsdag: 13 km @ 4:27, 77% HRR

Onsdag: 10 km restitution @ 5:09, 66% HRR

Torsdag: 17 km @ 4:40, 78% HRR

Lørdag:

2,5 km opv,

5 km testløb @ 3:48, 87% HRR

2,5 km afjog

I alt: 62 km.

[N Gadegaard]

Forårsløb(?)

Jeg er snart ved at være ret klar på at vejret skifter! Det er bare 10 gange federe at løbe i korte tights og singlet end lange vintertights, tre lag på overkroppen, halsedisse og handsker! Det var desværre sidstnævnte som var påklædningen på dagens løbetur. Jeg havde glæder mig til at løbe med David, men en halv time inden afgang meldte han desværre afbud. Det blev dog en helt fin tur med en anden kammerat fra klubben. Jeg havde gode ben fra start til slut, og når vi så er nødt til at sætte tempo ned, fordi han var presset, gør det det kun bedre. Vi er kammerater, jeg ønsker det bedste for hans træning, osv - når det så er sagt, er jeg stadig et udpræget konkurrence menneske, og elsker at vinde (ligesom meget som jeg hader at tabe!)

I lørdags fik jeg et realitycheck, jeg ikke har kommenteret. Jeg var presset på tid, så kunne ikke nå særlig meget, hvorfor jeg besluttede mig for at løbe et kort testløb. Jeg havde tænkt mig at løbe de 5 km på lige omkring 18:30, men allerede efter 1. km, kunne jeg se, det var umuligt. Jeg var helt færdig, og meget skuffet efterfølgende. 30 sek på en 5'er er sgu meget! Der var meget vind, men på en rundstrækning burde det ikke betyde så meget. På torsdag løber jeg 5 til sidste runde af DuPont løbene, så må det bære eller briste. Det er nok det løb, som kommer til at bestemme mit MP til maj. Jeg har i hvert fald ikke flere konkurrencer på planen lige pt. Lige nu må jeg nok bare se på de tørre facts, og indse formen ikke helt er der, hvor jeg havde håbet.

[N Gadegaard]

...nå ja: jeg trænede jo også i dag, og det var faktisk en god tur!

20 km @ 4:32, 75% HRR.

Nu skal jeg lige læse lidt, spise BA-frokost med en fra studiet, og så i biffen med kæresten i aften.

Solen skinner, så selvom man kun løber 19:00 på en 5'er, er livet jo meget godt alligevel

[N Gadegaard]

Back in business!

I dag er det præcis en uge siden jeg løb en skod testtur. Oven i det har jeg ikke løbet langt de sidste to uger. Det har simpelthen været for koldt for mig. Både sne og vind har resulteret i, jeg har misset mine lange ture. I dag havde jeg så besluttet, jeg skulle ud på 30 km! Dog var jeg lidt nervøs for om det rent faktisk var vejret eller om det var min manglende form der havde forhindret mig i at løbe langt.

Jeg har været forkølet hele den foregående uge og hostet kraftigt om natten. Med andre ord, var det ikke optimale forhold, men på den anden side, var vejret ok: overskyet, temperatur lige omkring frysepunktet og kun lidt vind.

Når jeg løbe langt, løber jeg altid den samme ud/hjem tur, af to årsager: 1) den er næsten helt flad og 2) der er steder jeg kan stoppe for at få vand. Således havde jeg jævn modvind hele vejen ud og jævn vind i ryggen hele vejen hjem - helt som jeg foretrækker det. Jeg lagde dog stille ud og rundede de 15 med 4:42 i snit - fuldstændig som planlagt!

På vejen hjem var der meget overskud og det er fedt at løbe med vind i ryggen! Jeg havde super gode ben, og besluttede derfor at presse på ved km 27, som tikkede ind på 4:16 - det skal jeg holde 42 km, hvis jeg skal løbe sub 3!

Anyways, det endte med en super tur - jeg løb 30 med overskud, gode ben, og højt humør! Jeg løber måske en lille restitutionstur i morgen, det afhænger af lysten. På mandag går jeg ind i mit pace-specifikke program. Det bliver super hårdt, og jeg er i tvivl om, hvad jeg skal sætte som MP. Jeg må nok indse, det desværre er urealistisk for mig at løbe 2:59 til marathon denne gang. Dog har jeg konkurrence på torsdag, hvor jeg kan få et nogenlunde praj om, hvor formen ligger.

30 km @ 4:37, 77% HRR

Edited March 30, 2013 by N Gadegaard

[Henrik S.]

Godt nok en både sej og lang tur i et godt tempo, du har været på der. Respekt

Jeg kom til at tænke på noget vedr. din overvejelser om Copenhagen Marathon og det at løbe under 3 timer. Nu ved jeg jo ikke, om du har et eller andet personligt mål med altid at gennemføre det, du stiller op i. Men hvis ikke, kunne du overveje at 'vende bøtten' og betragte deltagelse i Copenhagen Marathon med omvendt fortegn.

Jeg tænker følgende: Måske kan du ikke bruge endnu et maraton på 3:10-3:20 til så meget, hvis det er dit erklærede mål at få den presset under de 3 timer? Måske skulle du i stedet prøve at ramme tempoet (det må være omkring 4:15-4:16 min/km) og så se, hvor langt du kan komme. Det kan være, at gassen går af ballonen omkring de 30 km, men det kunne jo også være, at du ramte den rigtige dag og rent faktisk kunne køre den hele vejen hjem under 3.

Du har jo bevist, at du kan gennemføre et maraton på en god tid (var det ikke 3:16 i Berlin sidste år?). Hvis du kun tænker på at gennemføre oppe i hovedet til Copenhagen Marathon, så lander du måske/måske ikke på 3:12-3:15. Så er du ikke kommet under de 3 og har alligevel en rigtig lang restitutionsperiode bagefter.

Hvis du nu i stedet satser hele butikken på at ramme sub-3 tempoet fra start og giver pokker i, om du gennemfører, så høster du værdifulde erfaringer, får det rette tempo i benene og kommer tættere på din drøm fra 'distance-siden' end fra 'tid-siden'.

Denne taktisk duer selvsagt ikke, hvis det er meget vigtigt for dig at gennemføre. Derfor skal du tænke på, om 30 km i det helt rigtige tempo giver dig et større boost end den mentale nedtur ved at hoppe fra ved 30 km, hvis det ikke er din dag.

Det var bare en tanke

[N Gadegaard]

Spændende tilgang, Henrik. Jeg tror, jeg vil gå efter et MP på 4:15 her de sidste uger op til - så må vi se, hvordan det går. Hvis det er helt urealistisk må jeg nedjustere, hvis det går let (eller bare nogenlunde ok), kan det være jeg giver den et skud.

Tak for rådet, det er ikke en helt dum tanke!

[N Gadegaard]

Update, uge 13:

Mandag: 10 km @ 4:18

Tirsdag: 14 km @ 4:26

Onsdag: 13 km @ 4:29 inkl 4 x 1000 m., 72% HRR

Torsdag: 20 km @ 4:32, 75% HRR

Lørdag: 30 km @ 4:37, 77% HRR

I alt: 87 km.

[Bjergtrold]

30 km @ 4:37, 77% HRR

:1356: :hippy:

[N Gadegaard]

Mandag 01.04.13

2 km opv,
4 km @ 4:29, 71% HRR
4 km @ 4:24, 77% HRR
4 km @ 4:19, 77% HRR
4 km @ 4:13, 79% HRR
2 km afjog

I alt 20 km @ 4:25, 75% HRR.

Super tur! Solbriller, fart i benene og overskud hele vejen!

[N Gadegaard]

So we meet again...

I aften skal jeg løbe konkurrence: 5 km fuld skrald. Det er 1,5 uge siden jeg løb en horribel tid, så det skal der forhåbentlig laves om på.

Tirsdag havde jeg planlagt 20 km, men mine ben var fuldstændig tomme for energi. Jeg løbe et roligt pace med tilsvarende lav puls, men mine ben var utrolig tunge, så jeg kortede turen af og løb hjem. I går, onsdag, blev jeg holdt op på uni, så fik aldrig trænet.

Summa summarum, så burde benene være klar til i aften. Jeg har ikke store forventninger, men håber alligevel på at kunne presse en ok tid. Ruten er, alt efter hvad jeg lige kan se, i hvert fald helt ok. Update senere...

[Henrik S.]

Held og lykke

I den korte periode, hvor jeg havde en træner til at lægge planer for mig, så havde vi en opdeling af løb og konkurrencer. Nogle var bare en del af træningen, andre havde højere prioritet. Og så var der dem, hvor man skulle glemme alt om dagen efter og alt om, at der også skulle trænes i den kommende uge. Kort sagt: Man skulle løbe, som om det var det sidste, man skulle løbe i den her verden.

Det er en god, mental øvelse. Ofte kommer der en masse tanker på tværs. Dagen efter skal man jo også af sted. Om to uger kommer der et løb mere osv. osv. Det er først, når man glemmer alle de gustne overvejelser, at man kan fokusere hundrede procent.

[N Gadegaard]

DuPont, NRGI-Park...

Som tidligere proklameret havde jeg konkurrence i går. Som jeg også tidligere har skrevet, havde jeg mildest talt ikke høje forventninger til løbet, da jeg overhovedet ikke synes jeg er der, hvor jeg burde være.

Løbet startede kl 18h00, hvilket ikke er optimalt for mig. Jeg er klart bedst om formiddagen, og synes også at mine ben var halvtunge allerede under opvarmning.

Jeg fik dog varmet godt op, fandt fokus og stillede mig til start. Jeg elsker det mode jeg kommer i, når jeg skal løbe race. Så er alt udenom helt ligemeget, og jeg sanser ikke helt, hvad der foregår omkring mig. Ved start, var der en der spurgte mig, hvilket pace jeg ville løbe i. "3:45", svarede jeg, hvilket fik ham til at give mig elevatorblikket og en rynken på næsen - jeg ligner åbenbart ikke en, der løber 3:45

Den første km tikkede ind på 3:30, hvilket var hvad jeg havde regnet med. Den første km på de korte distancer er altid den sværeste at holde ift pace, synes jeg. Herefter tikkede de regelmæssigt ind. Ruten var næsten helt flad, men selv den km, hvor der var en let stigning, gik det planmæssigt. De sidste 300 m. var på rundbanen på Aarhus Stadion, og da jeg kom derind kunne jeg se, jeg havde mulighed for at nå mit mål - 18:30 - hvis jeg pressede på. Det blev en sindsyg slutspurt, og jeg lod benene falde under mig, da jeg kom ind over stregen. To paramedicinere kom hen for at høre om jeg var ok, så jeg lignede åbenbart også en, der havde givet sig.

Mit ur sagde 18:32, men jeg var fuldt ud tilfreds. Jeg havde presset mit selv, og 2 sek fra eller til gør sgu ikke det store.

Dagens 2. optursmoment kom så da jeg kom hjem, og tjekkede den officielle tid - 18:30 og dermed ny PR!

Opv, 2 km

5 km @ 3:42, 90% HRR

Afjog 2 km

Edited April 5, 2013 by N Gadegaard

[Henrik S.]

Sådan skal den ged barberes

[Arcus]

Whoop! whoop!

Godt løbet.

[LaMotta]

Lækkis!

[N Gadegaard]

Thanks, boys

Hermed en lettere presset mand på opløbet. Pulsen ligger omkring 97% af max.

[Bjergtrold]

Thanks, boys

Hermed en lettere presset mand på opløbet. Pulsen ligger omkring 97% af max.

:1356: :hippy:

[N Gadegaard]

Update, uge 14:

Mandag: 20 km @ 4:25, 75% HRR, inkl 16 km progrssivt fra 4:29-4:13.

Tirsdag: 15 km @ 4:44, 66% HRR.

Torsdag:

Opv, 2 km

5 km @ 3:42, 90% HRR

Afjog 2 km

Fredag: 13 km @ 4:29, 72% HRR

Søndag: 30 km @ 4:41, 74% HRR

I alt: 87 km.

[N Gadegaard]

I skrivende stund er der 41 dage til Copenhagen. Det betyder, udover at jeg glæder mig som et lille barn, at jeg fra i morgen går ind i mit pace-specifikke program de sidste seks uger. Jeg burde have restitueret op til, men det har jeg ikke nået. Til gengæld har jeg haft to uger uden 25+ tur, så jeg satser på det går lige op.

Jeg har postet mit program før, men det kommer til at bestå af tre nøglepas i ugen. Hvordan resten af turene kommer til at forløbe, ved jeg ikke endnu. Jeg er spændt på, hvor hårdt det bliver og hvordan min krop responderer på de mange hurtige km. Desuden passer det super dårligt ind i min hverdag, hvor jeg nu begynder at skrive min BA og samtidig kommer eksaminerne også stille og roligt. Oh well, jeg plejer jo at klare begge dele ganske udemærket, så mon ikke også det går denne gang.

6. uge:
3x(2k@mp+1k@10k)
12 km mp excl. opvarm/afjog
24 km incl. 4 km opvarm + 8x(1k@mp+1k@roligt) + 4 km afjog

5. uge:
4k@mp + 3k@hmp + 2k@10k
12 km mp excl. opvarm/afjog
24 km incl. 4 km opvarm + 3x(5k@mp + 1k@roligt) + 2 km afjog

4. uge:
3x5k@hmp pause 3 min
12 km mp excl. opvarm/afjog
24 km progressivt roligt til hmp

3. uge:
4x1500m@10k pause 3 min
10 km test excl. opvarm/afjog
24 km progressivt roligt til mp med 6 km mp til sidst

2. uge:
4x1000m VO2max pause 2 min excl. opvarm/afjog
10 km mp excl. opvarm/afjog
20 km roligt løb incl. 4 km mp til sidst

1. uge:
8 km mp excl. opvarm/afjog
4 km mp excl. opvarm/afjog
Copenhagen Marathon 2013!