Styrkeløft i AK FREM

[Martin Bahrs]

Hey Folkes. Sidder og roder lidt med mit program for de næste par måneder nu efter snarlig endt WSB cyklus. Havde egentligt gået lidt med SmolovJr til benerne i tankerne. Men vil gerne samtidigt bibeholde den rolige fremgang i Dødløften i takt med min skulders bedring og i den forbindelse faldt jeg over Tj's single cyklus. En 10 ugers cyklus med 2 dage der bygger på single løft, hvilket vil være rigtigt godt for skulderen, da volumen ikke bliver så høj, som i så mange andre programmer. Sideløbende tænkte jeg, at jeg ville køre Wendler 5-3-1 cyklussen indover for både Back Squat og Front Squat. Mit spørgsmål er derfor nu om det vil blive overkill. Mener umiddelbart selv det vil være realistisk, da min arbejdskapacitet i benene efterhånden er blevet solidt opbygget i forbindelse med, at min spasserskulder ikke rigtigt har villet andet det sidste års tid. Setup for programmet er listet nedenfor:

Mandag:

Back Squat (Wendler Cyklus)

Paused Squats 3x5 / 5x3

GHR 3 x 10-12

+ Øvre ryg og mave.

Onsdag:

Dødløft (Tj's Single Cyklus)

Goodmornings 4 x 8-10

+ Intervalløb, Hillsprints o.l.

Fredag:

Front Squat (Wendler Cyklus)

DE Deadlift (Tj's Single Cyklus)

Leg Curl 4 x 8-10

+ Øvre ryg og mave.

Kommentar og spørgsmål er særdeles velkomne

Du mangler diskopumperøvelser tirsdag og torsdag :4thumbup:

Ej det gas, det ser godt ud jacob. Glæder mig til at se hvor stor fremgang du kan presse ud af programmet

[Kousgaard]

Du mangler diskopumperøvelser tirsdag og torsdag :4thumbup:

Ej det gas, det ser godt ud jacob. Glæder mig til at se hvor stor fremgang du kan presse ud af programmet

Ja det bliver spændende.. Wendler har jo givet mig gode resultater før og tænker lidt volume vil være tiltrængt ovenpå den megen intensitets træning i de sidste programmer. Også er jeg ligeledes spændt på, at prøve DL cyklussen og se hvad skulderen siger til den. Umiddelbart virker skulderen mere og mere glad for DL og specielt på singlerne, hvor jeg kan holde 100% fokus på god form altid.. Hvad Disko træningen må vi lave ved siden af Martin. Kunne være Lørdag skulle inddrages til flotmands forfængeligheds træning! hehe..

Edited February 3, 2012 by Kousgaard

[Martin Bahrs]

Ja det bliver spændende.. Wendler har jo givet mig gode resultater før og tænker lidt volume vil være tiltrængt ovenpå den megen intensitets træning i de sidste programmer. Også er jeg ligeledes spændt på, at prøve DL cyklussen og se hvad skulderen siger til den. Umiddelbart virker skulderen mere og mere glad for DL og specielt på singlerne, hvor jeg kan holde 100% fokus på god form altid.. Hvad Disko træningen må vi lave ved siden af Martin. Kunne være Lørdag skulle inddrages til flotmands forfængeligheds træning! hehe..

Haha ja, så skal vi stå og køre biceps curls med elastikker og tricep pushdowns med moment og så ellers stå og snakke helt vildt lang tid mellem hvert sæt :4thumbup:

Jeg er glad på dine vegne over at din skulder bliver bedre og bedre, det er satme også kun på tide...!

[Kousgaard]

Haha ja, så skal vi stå og køre biceps curls med elastikker og tricep pushdowns med moment og så ellers stå og snakke helt vildt lang tid mellem hvert sæt :4thumbup:

Jeg er glad på dine vegne over at din skulder bliver bedre og bedre, det er satme også kun på tide...!

Præcis. Hørte også en klog mand sige, at det er pauserne der giver. Så det er vigtigt, at snakke meget og længe og gerne sms'se mens man skal spotte sin makker på bænken os. For så kan han lære det. M.h.t Guntræning. Så skal man tilstræbe mest muligt moment. Jo mere moment man kan få ind i sine Biceps curls jo bedre er det. Specielt, hvis man kan svinge vægten op. Så er man sej. Sidst men ikke mindst sagde han også at det der bentræning var noget værre noget.. Lige til, at blive blind og dum af også får man jo kke store guns af det.. Ergo spild af tid og da manden var hårdt pumpet kan man jo kun konkludere, at han ved en masse om træning..

[Martin Bahrs]

Præcis. Hørte også en klog mand sige, at det er pauserne der giver. Så det er vigtigt, at snakke meget og længe og gerne sms'se mens man skal spotte sin makker på bænken os. For så kan han lære det. M.h.t Guntræning. Så skal man tilstræbe mest muligt moment. Jo mere moment man kan få ind i sine Biceps curls jo bedre er det. Specielt, hvis man kan svinge vægten op. Så er man sej. Sidst men ikke mindst sagde han også at det der bentræning var noget værre noget.. Lige til, at blive blind og dum af også får man jo kke store guns af det.. Ergo spild af tid og da manden var hårdt pumpet kan man jo kun konkludere, at han ved en masse om træning..

Haha, hvor er det dog smukt sagt

[Kousgaard]

Haha, hvor er det dog smukt sagt

True story bro.. BTW, så træner vi imorgen kl. 12.. Er du game?

[Martin Bahrs]

True story bro.. BTW, så træner vi imorgen kl. 12.. Er du game?

jeg skal lige høre trine, men det er måske lige tidligt nok. Men skriver lige senere når hun får fri..

[Kousgaard]

Mandag d. 6/2-12

Dejligt med lidt træning ovenpå en god og afslappende weekend. Min første friweekend i mange uger. Så var et smut hjemme forbi de gamle til noget samlet fødselsdags tamtam og blev fedet godt op. Lørdag blev lidt en cheatday. Søndag derimod blev holdt meget clean. Men alt i alt har jeg nok ligget i et ganske fornuftigt kcal overskud. Dette resulterede i, at kroppen føltes ganske god idag og besluttede mig derfor for, at droppe min planlagte d-load og hoppe direkte på min nye cyklus, da sidste uge ikke var så hård igen for kroppen.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Wendler - Uge 1/4 - Dag 1/2:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 75

1 x 5 @ 90

1 x 5 @ 100

1 x 14 @ 115 - PR

Paused Squats:

1 x 5 @ 90 kg

1 x 5 @ 90

1 x 5 @ 90

4-5 sek rest in bottom

Glute Ham Raise:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

+ DB Shrugs, DB Phrone Rear lat raise, Hanging Leg raise

Edited February 10, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 8/2-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Tj's DL Single Cyklus - Uge 1/11:

Sumo Deadlift:

15 x 1 @ 90 kg

30 Sek rest between sets

Goodmornings:

1 x 10 @ 30 kg

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 40

WOD

"DeFranco's AB Circuit"

3 Runder

12 Sprinter sit-ups

12 V-ups

12 Toe touches

12 Hip-ups

1 min rest between rounds

+ Cuban Rotation, Plate Halos, Streetch

Edited February 8, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 10/2-12

Ganske udmærket træning idag. Kiggede imorges tilbage i loggen for, at se hvad jeg reppede med sidst jeg kørte Wendler med Front Squat og havde en 9x90 kg, som bedste løft. Så planen var, at se om jeg ikke kunne lave 10 med 95 idag. Men som i mandags var der meget mere i tanken og følgte egentligt, at alle løftene var rigtigt gode.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Wendler - Uge 1/4 - Dag 2/2:

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 75

1 x 5 @ 85

1 x 12 @ 95 - PR

Speed Pull vs Bands:

15 x 1 @ 80 kg + Red

30 sek rest between sets.

Leg curl:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 8 @ 90

1 x 8 @ 90

1 x 8 @ 90

+ Supine Rows, Band pull aparts.

[Sølling]

Du voldtager jo dine ben! :) Godt arbejde - du er stærk!

Hvordan ser det ud med skulderen.. hvornår kan du komme i gang med noget pres iform af bænk og stem?

[Kousgaard]

Du voldtager jo dine ben! :) Godt arbejde - du er stærk!

Hvordan ser det ud med skulderen.. hvornår kan du komme i gang med noget pres iform af bænk og stem?

Jo tak Sølling og i lige måde. Har også luret lidt i din log. Ser godt ud.

M.h.t benene, så er de efterhånden så vant til det.. I mangel på bedre må man jo voldtage det man kan..

Hvad angår skulderen går det markant bedre. Siden i sommers er det virkeligt gået fremad, men progress is still going slow, som man siger. Har haft forsøgt mig med lidt pullups og styrken er ganske fin, men skulderen er ikke så glad for træk øvelser oppe fra endnu. Samme situation med bænk og skulderpres. Har kørt op til et par enkelte singler med en 50,60 kg i bænken uden, at mærke noget, hvis jeg vel og mærket holder tæt greb. Men tror ikke jeg skal presse citronen mere. Så har valgt, at væbne mig med tålmodighed. Har efterhånden gået og døjet med skulder i over et års tid nu og hvor surt det end har været, så har det lært mig at se mere positivt på det hele og hvis jeg skal vente nogle måneder til før jeg kan det helt vilde, så må det jo være sådan det er. Vil ikke risikere yderligere tilbage fald på bekostning af at jeg bliver utålmodig. I stedet må jeg fokusere på de ting jeg kan også glæde mig over at det trodsalt går så meget fremad med mine bens styrke og at skulderen heldigvis bliver bedre og bedre.

Edited February 10, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 11/2-12

Hyggelig omgang træning med Jimmy Cecilie og Martin efter arbejde. For mit vedkommende stod den bare på løb. Så brugte resten af tiden på, at øve lidt Front Squat teknik med Cecilie, hvorefter hun lige boomede hendes PR på en 3'er med 3x50 kg (PR +5) med god form. Senere står den på god mad og hygge med de samme folk.. :4mewantfood:

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Intervalløb:

200m x 15 km/t

1 min Rest

200m x 17 km/t

1 min Rest

200m x 19 km/t

1 min Rest

200m x 20 km/t

1 min Rest

200m x 20 km/t

1 min Rest

200m x 20 km/t

1 min Rest

200m x 20 km/t

1 min Rest

200m x 20 km/t

Udmærket omgang. Men følte mig ikke sådan voldsomt presset på nogle af turene. Løbebåndet har desværre en max fart på 20 km/t i centeret. Så må enten sænke rest tiden eller smide lidt incline på næste gang..

Edited February 14, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 13/2-12

Morgenvægt: 76.9 kg. Vægten er droppet lidt ned, men føler mig leaner og styrken er stadigvæk opadgående, så det er vist ikke noget man bør brokke sig over. Vil gerne op på de 80 og ligge fast. Men må konstatere, at min vægt svinger meget og desværre ikke rigtigt vil derop af selvom der fyldes godt på. Udover det en fantastisk træning idag. Martin havde ferie og Danny joinede ligeledes, så vi snuppede en omgang træning inden jeg skulle jobbe i centeret og havde forinden drømt om en 10'er på repoutten idag. At jeg så lige fik 2 mere er bestemt ikke skidt. Tror min gamle PR med noget nær samme vægt har heddet 7-8x120. Så det er da noget af en forbedring!

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Wendler - Uge 2/4 - Dag 1/2:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 110

1 x 12 @ 122.5 - PR

Squat from low pins:

1 x 5 @ 110 kg

1 x 5 @ 115

1 x 5 @ 120

Glute Ham Raise:

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

+ DB Shrugs, DB Phrone Rear lat raise, Hanging Leg raise.

Edited February 13, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 15/2-12

Ganske hæderlig træning idag. Dog var styrken ikke helt god, da jeg har gået og døjet med lidt små forkølelse, hvilket resulterede i at dagens 10 singler ikke virkede helt så eksplosive og lette, som de måske burde. Men fik dem dog alle med ganske okay fart. Martin og Jimmy var også med idag og de gøjlede med en EXPO WOD, hvilket trak godt med tænder ud. Efterfølgende mente jeg dog ikke, at de havde lavet nok og ordinerede derfor en omgang double tabata til os alle 3.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Tj's DL Single Cyklus - Uge 2/11:

Sumo Deadlift:

10 x 1 @ 105 kg

1 min rest between sets

GHD Extensions:

1 x 15 @ BW

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 20

WOD

"Double Tabata"

16 x 20/10 sek

Mountain Climbers

Box jumps 24 ''

Edited February 15, 2012 by Kousgaard

[Excess]

Lækker PR i squat!

[Kousgaard]

Lækker PR i squat!

Mange tak Excess. Er også selv ret godt tilfreds..

[Kousgaard]

Fredag d. 17/2-12

Endnu en god træning af slagsen. Trænede med Martin, da han har ferie og mødtes i god tid, hvorefter vi lagde ud med en led omgang Squat preb fra Mobility WOD inden den stod på tunge benbøj for os begge. Ben, foran for mit vedkommende og ligesom sidste uge en ganske hæderlig præstation. Målet var 8+ og helst 10 og endnu engang ydede jeg langt over egen forventning! Nu skal der bare carbes godt op inden imorgen, hvor Martin har lokket mig med ind til åbenhus af et nyt Crossfit center i Århus. Skal nok blive labert.. So feel free to join everybody.. :4thumbup:

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Wendler - Uge 2/4 - Dag 2/2:

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 70

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 90

1 x 11 @ 100 - PR

SDL Speed Pull:

15 x 1 @ 90 kg

30 sek rest between sets.

Leg curl:

1 x 10 @ 75 kg

1 x 10 @ 87.5

1 x 10 @ 87.5

1 x 10 @ 87.5

+ Supine Rows, Band pull aparts.

Edited February 17, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 18/2-12

Træning idag til åbenhus i Crossfit Sparta Mentallity i Århus. Rigtigt fedt center faktisk. Nogle ganske få mangler, som jeg kunne forstå var ved, at blive fikset. Men generelt gode faciliteter og gode og kompetente folk, hyggelig atmosfære. Blev også mit første møde med hvad Martin og jeg først havde joket med lignede en avanceret Crosstrainer uden armstavene. Men var så i stedet en såkaldt Cardioprowler og "One son of a bitch!"

Opvarmning:

500m Roning

Mobility Drills

WOD

5-4-3-2-1

One arm KB Clean @ 12 kg

One arm KB Front Squat

One arm KB Push Jerk

Ganske fin WOD som en lille føler på skulderen, kørt som Alternating højre + venstre hånd. Rushede på ingen måde igennem og tog ligeledes ingen tid for ikke, at lave noget dumt smart. Men føltes egentligt ganske okay..

Interval:

"Tabata"

8 x 20/10 sek

Cardio Prowler

Kørte med 70 ud af 100 i resistance på de første 4 ture, men den slagtede mine ben totalt, så satte den ned på 60 på de sidste 4 ture og prøvede, at holde low handles hele tiden. Egentligt en ganske fin cardio maskine og blev positivt overrasket. Dog må jeg indrømme, at jeg syntes det var svært at komme til at stå helt ordentligt på den, da man er så foroverbøjet også er jeg nok jeg bare generelt mere til den almindelige Prowler vs den hårde asfalt!

Edited February 18, 2012 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Satme gode PR du laver i ben. Jeg forstår dog ikke du repper ud i front squat - men flot, er det!

[Kousgaard]

Satme gode PR du laver i ben. Jeg forstår dog ikke du repper ud i front squat - men flot, er det!

Jo tak Lasse! M.h.t Repout på FSQ, hvorfor ik? Vil ikke reppe i DL grundet jeg meget nemt kan give den for meget gas m.h.t skulderen. BP, SP og diverse clean varianter er af samme grund udelukket. Så for ikke kun, at lave Wendler til Back Squatten, så prøver vi en omgang på FSQ os for, at få noget mere vol i stedet for den megen høje intensitet jeg har haft kørt på det seneste.

Edited February 18, 2012 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Jo tak Lasse! M.h.t Repout på FSQ, hvorfor ik? Vil ikke reppe i DL grundet jeg meget nemt kan give den for meget gas m.h.t skulderen. BP, SP og diverse clean varianter er af samme grund udelukket. Så for ikke kun, at lave Wendler til Back Squatten, så prøver vi en omgang på FSQ os for, at få noget mere vol i stedet for den megen høje intensitet jeg har haft kørt på det seneste.

Fordi det for mit eget vedkommende ikke er lårstyrken der sætter begrænsningen i front squat, men ubehaget ved rack-positionen og ryggen der sætter begrænsningen.

[Kousgaard]

Fordi det for mit eget vedkommende ikke er lårstyrken der sætter begrænsningen i front squat, men ubehaget ved rack-positionen og ryggen der sætter begrænsningen.

God pointe.. Så du vil alternativt holde dig til 3'er og 5'ere også banke volumen op på den måde med multiple sets?

[Kousgaard]

Mandag d. 20/2-12

Morgenvægt: 77.1 kg. Stadigvæk en kamp, at få vægten godt derop af selvom weekenden endnu engang stod på masser og masser af god mad. Men så længe styrken fortsat går fremad går det også nok. Ellers en dag, hvor skulderen var lidt små træt. Man kan åbenbart godt lave for meget mobilitet træning, foruden en god omgang i lørdags tog Martin og jeg også 1 time igår, dog primært med Squat preb, men også lidt skulder mob. Så droppede skulderøvelserne idag og havde heldigvis tid hos fyssen idag og en date med min ispose her senere, hvilket heldigvis har hjulpet. Ellers en god solid omgang med Martin idag, som PR'd på hans Dødløft med ganske solid form og en PR til undertegnet os på max ugen på Wendler. Fik filmet begge løft, så mit kommer i loggen senere. :4thumbup:

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Wendler - Uge 3/4 - Dag 1/2:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 100

1 x 3 @ 115

1 x 9 @ 130 - PR

Paused Squats:

1 x 3 @ 100 kg

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

4-5 sek rest in bottom

Glute Ham Raise:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

+ Hanging Leg raise, Streetch.

Edited February 20, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Video af dagens Squat repout med 130 kg.