Per aspera ad astra

[jenshh]

10-12-2013 Tirsdag

Svømning

Vild opturstræning i dag!

Opvarmning

200m crawl

- Plejer at svømme 200-300m opvarmning delt op i sæt af 100m og 50m, i dag svømmede jeg 200m i et stræk.

Teknik

Pullboy

06 x 75m

- 01 x 200m crawl i et stræk igen, med rimelig fart

Skill training

05 x 25m polocrawl + 20m dyk

3-5 ind og udåndingers pause.

Bjærgning af dukke

150m

Tid: 4.25 minutter

Skar 4 sekunder af min forhenværende PR.

50m bjærgning

Tid: 1.16 minutter

- Fremover vil jeg starte med 150m bjærgning for derefter at tage intervaller af 50-100m for fuld skrue - Havde bare ikke mere tid i dag.

Total: 1300m

- Jeg kan virkelig mærke, at jeg rykker mig nu. Det er rart når der bliver lagt så meget tid i det. I morgen skal jeg svømme fra kl. 06:45 og om eftermiddagen skal jeg styrketræne.

[jenshh]

11-12-2013 Onsdag

Morgen

Svømning

200m opvarmning

Teknik

Pullboy

10 x 80m

120m crawl

Total: 1120m

Aften

Hero WOD

"Coffey"

For time:
Run 800 meters
135 pound(62,5 kg) Back squat, 50 reps
135 pound Bench press, 50 reps
Run 800 meters
135 pound Back squat, 35 reps
135 pound Bench press, 35 reps
Run 800 meters
135 pound Back squat, 20 reps
135 pound Bench press, 20 reps
Run 800 meters
1 Muscle-up

Tid: 42.26 minutter.

Rimelig tung squat når man er på mit level..

Der var en ældre douchebag der tog racket selvom jeg havde taget det og sat vægte på. Han havde set det!

Så var jeg sku nødt til at vente på at han var blevet færdig med sit disco arme cirkelprogram, som bestod af bænkpres, bicep curls og andre dumbell øvelser.. :4ranting:

Nå, Svømning igen i morgen. Den står på teknik igen i morgen, og måske fyrer jeg nogle intervaller og skill training af. Målet er bare at få nogle meter i armene.

Edited December 11, 2013 by jenshh

[jenshh]

12-12-2013 Torsdag

Svømning

200m crawl opvarmning

Teknik

Pullboy

05 x 80m crawl

Dynamisk apnea

11 x 20m(bassinet er kun 20m)

- fokus på gode armtag og langt glid. Det mindste antal armtag jeg brugte på at komme over var nok 5-6 stykker.

- 400m crawl!! PR, den længste crawl distance i streg hidtil havde været 200m. Tror jeg svømmede omkring 1.40-1.45 pr. 100m. Super fedt!

- Meningen var dog bare at køre teknik og få styr på vejrtrækningen, men jeg kom ind i et godt flow og farten var god.

Total: 1220m

Her er en video fra det seneste Adventure race championship som fandt sted i Costa Rica i mellemamerika. Det danske team kom vidst i mål i dag eller i går.

Skal selv til CR til februar så det bliver spændende.

https://www.facebook.com/photo.php?v=10202548529578189

Edited December 12, 2013 by jenshh

[jenshh]

13-12-2013 Fredag

-OFF- Torsdag og fredag var jeg toalt ramt af DOMS i glutes, ja stort set hele kroppen.

Havde lige brug for en OFF dag

14-12-2013 Lørdag

Sen træning i dag.

Løb

1500m stille og rolig.

Hill sprints

08 x 100m

- Gik ned ad bakken igen, og det var pausen.

Bedste tid 21.16 sekunder.

Afjog: 500m

Total: 2800m

IRON LUNGS

I morgen står den på svømning og måske også et let styrkepas. Prio. 1 er dog svømningen.

Status på mine ben er at det går fremad. De er efterhånden lige store igen, og styrkemæssigt sker der også noget. Jeg mangler dog noget styrke i venstre ben, og mine sener og led skal stille og roligt vænnes til en øget mængde efterhånden som tiden går.

[jenshh]

15-12-2013 Søndag

Svømning

Opvarmning

300m crawl i et stræk

Teknik

Pullboy

07 x 100m

- 60-75 sekunders pause mellem hvert sæt.

Interval

05 x 100m + 3 minutters pause

Tid på de to første intervaller: 1.21 minutter som må være ny PR og 1.23 minutter.

De tre første intervaller blev svømmet med 95 % og de sidste to blev svømmet med 85-90 %

Løs

200m bryst

- Jeg er blevet ringe til bryst..

01 x 400m crawl

01 x 200m crawl

- Det spillede bare med crawlen i dag. Fokus på at sætte godt af på væggene, men jeg kørte dog ikke kolbøtte vendinger på noget tidspunkt i dag.

- Jeg tog godt nok ikke tid på de to lange intervaller, men fremdriften var god, og armene og vejrtrækningen kørte i et godt flow.

Total: 2300m

Rigtig god træning i dag.

[jenshh]

Uge 50 Opsummering

Mandag: OFF
Tirsdag: Svømning(1300m)
Onsdag: Svømning( 1120m)
Torsdag: Svømning( 1220m
Fredag: OFF
Lørdag: Løb
Søndag: Svømning(2300m

4 x Svømning(6000m)

1 x Løb

1 x Crossfit(Løb ? Styrke)

Meget tilfredsstillende uge. Jeg ramte målsætningen om 4 x svømning. Ydermere har jeg åbnet op for de lange serier i svømningen, og samtidigt er mine korte interval tider blevet meget bedre. Jeg har tilmed svømmet meget mere i denne uge end jeg plejer og det kan mærkes, positivt.

Jeg kom også op på 6km i løb WOD + løbepas, og det kunne mærkes i senerne her i dag. Det skal jeg være med OBS på.

Jeg forventer at gennemføre en lignende uge i næste uge. En plan for ugen ser således ud.

Uge 51 plan

Mandag: Svømning + UVR
Tirsdag: Svømning +Joker
Onsdag: Svømning + Joker
Torsdag: Svømning
Fredag: OFF
Lørdag: Løb
Søndag: Svømning

[jenshh]

16-12-2013 Mandag

Svømning

03 x 200m crawl

250 med fuld ABC.

Total: 850m

Undervandsrugby i 90 minutter. Der var virkelig meget smæk på i dag. Masser af spillere og energi. Super fed træning.

I morgen skal jeg i svømmehallen igen, jeg har nok omkring 1-2 timer i vandet. I morgen er det først og fremmest teknik og skill training der står på programmet.

[jenshh]

17-12-2013 Tirsdag

Yees! Svømningen spiller. Tænkte at jeg ville tage tid på min 200m opvarmning, så det gjorde jeg. 3.07 minutter. Fedt man! Blev så senere i tvivl om jeg havde talt rigtigt. Kunne det virkelig passe?? Så efter lidt teknik træning svømmede jeg 200m crawl igen i samme tempo som under opvarmningen 3.09 minutter. Enorm fremgang at spore.

Sidst jeg svømmede 200m som svømmetest blev tiden 3.21 med en blanding af crawl og bryst, og der var jeg rigtig træt bagefter.

Der var ikke voldsomt meget tid i dag, alle andre gik op af vandet 20.40 og der var også blevet svømmet omkring juletræet på bunden. Dog nåede jeg at gennemgå alle diciplinerne, men der skal bruges mere tid på polocrawl + dyk. Det er fokus de næste par gange.

300m crawl opvarmning

- De første 200m på 3.07 minutter.

Teknik

Pullbouy

06 x 100m crawl

01 x 200m crawl

Tid: 3.09 minutter.

Skil training

04 x 25m polocrawl

02 x 25m dynamisk apnea

Polocrawl + dyk

03 x 25m + 25m

1. sæt 4-6 ind og udåndinger. + 2-3 åndedrag

2. sæt 4 ind og udåndinger. + 2-3 åndedrag

3. sæt 3 ind og udåndinger + 2-3 åndedrag

- Denne øvelse skal jeg øve mig mere på.

Bjærgning

02 x 50m

Tid: 2 x 1.19 minutter

Total: 1500m

Fed video fra Redbull

Edited December 17, 2013 by jenshh

[jenshh]

Onsdag 18-12-2013

Svømning blev aflyst.

Det blev en let omgang styrketræning om aftenen da jeg følte mig lidt sløj.

Styrketræning

Squat

10 x 30 kg

02 x 10 x 40 kg

05 x 50 kg

03 x 05 x 60 kg

05 x 70 kg

03 x 75 kg

03 x 77,5 kg

Torsdag 19-12-2013

Svømning blev desværre aflyst igen i dag.

750m løb

WOD

Ten rounds for time of:
12 Burpees
12 Pull-ups

Tid: 21.44

- Det værste ved denne workout var pull-ups, for søren da.

De sidste to dage har været forholdsvis rolige, i morgen er planen at fyre et fullbody pas af.

Søndag står den på svømning.

[jenshh]

20-12-2013 Fredag

Styrketræning

Squat

10 x 30 kg

02 x 10 x 40 kg

05 x 50 kg

02 x 05 60 kg

03 x 67,5 kg

01 x 70 kg

Benchpress

10 x 40 kg

08 x 60 kg

05 x 80 kg

02 x 87,5 kg(fail på 3 løft..)

01 x 90 kg

Deadlift

10 x 40 kg

03 x 08 x 60 kg

05 x 70 kg

03 x 05 x 80 kg

05 x 90 kg

03 x 95 kg

01 x 100 kg

- Så ramte jeg de 100 kg igen. Langt om længe.

Military press

10 x 30 kg

05 x 05 x 40 kg

- Jeg har forsømt denne øvelse på det sidste. Jeg kunne i hvertfald konstatere, at jeg var blevet en del svagere.

Løb

01 x 750m

1800m

Total: 2550m

I morgen står den på en velfortjent off dag.

[jenshh]

22-12-2013 Søndag

Eftermiddagen i dag er blevet brugt med nogle gode venner. Der blev spist æbleskiver og pizza og drukket faxe kondi. Vældig hyggeligt!

Så da jeg tog ned for at svømme var jeg stopmæt.. Da jeg kommer derned var det kun min bror der var der, ingen fra fridykning var dukket op og der var mørkt i hallen. Sørens.

Opvarmning 100m crawl

Men jeg jeg besluttede at svømme den 400m i mørke.

400m crawl

De første 200m på 3.10

Samlet tid: 6.55.

Jeg tabte sku lidt pusten på de sidste 200m. Alt den med mad fyldte godt.. Men det var et tilfredsstillende resultat omstændighederne taget i betragtning.

Lige da jeg blev færdig med de 400m kom der en rengøringsdame ind og sagde vi ikke måtte være der grundet manglende booking etc. Skod. Det var meningen jeg ville gennemgå alle delprøverne med 5 minutters pause i mellem hver prøve i dag..

Total: 500m

Edited December 22, 2013 by jenshh

[jenshh]

Uge 51 Opsummering

Mandag: Svømning(850m) + UVR(90 minutter)
Tirsdag: Svømning (1500m)
Onsdag: Styrketræning
Torsdag: WOD
Fredag: Styrketræning + løb
Lørdag: OFF
Søndag: Svømning(500m)

3 x Svømning(2850m)

2 x Styrketræning

1 x UVR(90 mins)

1 x Crossfit

1 x Løb(2550m)

Tilfredstillende mængde, men jeg havde egentlig planlagt 2 svømmepas til, men da hende jeg svømmer med var syg og skal være tilstede så var der ikke noget at gøre. Svømmepasset i dag blev også meget kortere, og gik ej heller helt som forventet.

Jeg tør ikke lægge en plan for den kommende uge. Jeg vil forsøge at komme i svømmehallen mindst en gang og udover det tror jeg det bliver noget crossfit og nogle C2 og løbe intervaller.

[jenshh]

23-12-2013 Mandag

- OFF

24-12-2013 Tirsdag

Styrketræning

Squat

10 x 30 kg

10 x 40 kg

02 x 50 kg

02 x 60 kg

05 x 70 kg

03 x 75 kg

02 x 80 kg

Deadlift

03 x 05 x 80 kg

03 x 05 x 90 kg

03 x 95 kg

03 x 03 x 100 kg

Overhead walking Lunges

03 x 15 + 20 kg

25-12-2013 Onsdag

Løb

Total: 4650m

Trail: 2000m

Asfalt: 2150m

Bakke interval: 04 x 120m + 2 minutters pause

26-12-2013 Torsdag

- OFF

27-12-2013 Fredag

Svømning

kl. 0610

200m crawl opvarmning

Pullbouy

08 x 100m

Skill training

Dynamisk apnea

14 x 25m

Polo crawl + dyk

25m PC + 12m dyk

25m + 18m dyk

03 x 25m PC + 25m dyk

Bjærgning

150m

Tid: 04:46

- Var rimelig slidt her til sidst.

02 x 50m

- Kom da ind på under 5 minutter på de 150m bjærgning. Det er OK, men det kørte heller ikke vildt imponerede..

Total: 1850m

Jeg fik øvet en del på min dynamiske apnea. Den er blevet bedre nu hvor jeg også har ændret på teknikken. Jeg prøver at svømme ligesom Stig Severinsen i den nedstående video. Han er for vild.

[jenshh]

27-12-2013 Fortsat

Cardio

C2 rower intervaller

06 x 500m + 1 minuts pause

Tider:

1.37.5

1.39.7

1.38.3

1.41.2

1.40.4

1.39.6

- Rimelig kvalmende workout..

Styrketræning

Military press

10 x 30 kg

05 x 05 x 40 kg

Benhpress

02 x 08 x 60 kg

02 x 08 x 65 kg

08 x 70 kg

05 x 75 kg

03 x 80 kg

01 x 85 kg

Dumbell rows

03 x 10 x 22 kg

[jenshh]

29-12-2013 Søndag

I dag fik blev der spist en masse lækker julemad. Det er lig med gode gains.

Styrketræning

C2: 400m

Squat

10 x 40 kg

03 x 05 x 50 kg

03 x 05 x 60 kg

03 x 05 x 70 kg

05 x 75 kg

03 x 80 kg

01 x 82,5 kg

Deadlift

12 x 40 kg

02 x 05 x 60 kg

05 x 05 x 80 kg

03 x 05 x 90 kg

03 x 03 x 100 kg

- Da min albue driller en smule for tiden, så har jeg droppet pullups, chins, pushups og dips for en kortere periode. Det er rigtig træls, da jeg holder meget af disse grundlæggende kropvægtsøvelser.

Løb

1750m

[jenshh]

Uge 52 Opsummering

Ååååhhhhh ja, årets sidste uge.

Mandag: OFF
Tirsdag: Styrketræning
Onsdag: Løb
Torsdag: OFF
Fredag: Svømning + C2 intervaller + styrketræning
Lørdag: gåtur + let styrketræning
Søndag: Styrketræning + løb

4 x styrketræning

2 x løb (6400m)

1 x svømning(1850m)

1 x Cardio( C2 rower intervaller)

Det blev alligevel en uge med en rimelig mængde træning. Jeg kom heldigvis i svømmehallen en dag, hvor de vigtigste ting blev trænet igennem. Styrketræningen kom også til at fylde en del, men det var egentlig ok, til en afveksling.Jeg fik også gennemført nogle intervaller, så blev det ihvertfald også vinket af.

Efter nytår kommer der en status over årets forløb og et oprids af målene for 2014 vil også blive lagt for dagen.

I morgen står den på svømning.

[jenshh]

30-12-2013 Mandag

Dårlig søvn i nat, men svømmes skulle der.

Morgensvømning kl. 0600...

Opvarmning 125m crawl

Kystlivredder delprøverne.

400m crawl

Tid: 7.02

De første 200m 3.19 minutter

- Det tog lidt tid inden jeg fandt et godt flow. Tiden er dårligere end hvad jeg plejer at svømme, men det svarer til bestået så det er ok.

6 minutters pause

25m polocrawl + 25m dyk

Tid: 48 sekunder.

- Bestået,ok.

-Overskud, jeg kan nok godt presse tiden ned med 1-2 sekunder for hver øvelse.

- Denne øvelse er mest af alt mental.

5 minutters pause

150m bjærgning af bjærge dukke + ophentning af dukke fra 4m

Tid: 4.30 minutter

-- Gennemført på under 30 minutter, så det er tilfredsstillende

50m løs

Teknik

Pullbouy

05 x 100m

Svømmeserie

200m-150m-100-50m-100m-150-200m + 1 minut

Dynamisk apnea

08 x 25m

- Svømmer de 25m UV på 22-24 sekunder.

01 x 25m PC + 25m dyk

- Burde måske have taget nogle flere, men jeg havde heller ikke problemer med at gennemføre sættet, og jeg ville gerne lige have lidt bjærgning inden luk. 3 ind-udåndinger. Omkring 50 sekunder.

Bjærgning af dukke

03 x 50m

Total: 2625m

Tungt og solidt svømmepas, jeg ved ikke om jeg får mulighed for at svømme mere i denne uge. Nu må vi se.

I næste uge har jeg mulighed for at svømme 2-3 gange, der er planen at køre delprøverne igennem ligesom i dag.

- Lå og svømmede med 3 tri-drenge, på en bane. Det var sku meget sjovt. Pensionisterne i resten af bassinet var ikke tilfredse, med alle de bølger.

[jenshh]

Onsdag 01-01-2014

Har i dag brugt musklerne på at arbejde med motorsav og slæbe træ. Fint arbejde.

1 Gåtur/march + 3-5 kg i rygsæk

kl. 17:25

Halvanden times gang med ca. 5km/t på asfalt og i kuperet terræn i skov.

Jeg skal have inkorporeret nogle flere gåture i mit ugentlige skema. Simpelthen for at træne mine sener og led op igen.

Kom hjem spiste og derefter tog jeg op og trænede

2

C2- row intervaller

30/30 sekunder

All Out

08 x intervaller

Styrketræning

Military press

02 x 10 x 30 kg

05 x 05 x 40 kg

Dips

03 x 10 x Bw

Chinups

03 x 06 Bw

+ en skulder pull øvelse i en maskine.. Jeg ved ikke lige hvad den hedder..

Jeg tog nogle få dips + chins, det gik fint og albuen brokkede sig ikke.

For sjovs skyld vil jeg nummere hvert eneste træningspas jeg udfører i det nye år.

Godt nytår

[jenshh]

03-01-2014 Fredag

Fældede træer igen i dag.

3 - Løb

5km-6km trail løb med fartleg.

- Vildt lækker tur i det kuperede tærren ned til vejlefjord i selskab med en kammerat som rejser udenlands det næste halve års tid.

Hverken sener eller led brokkede sig under eller efter løbeturen, så det er rart.

4 - Styrketræning

Squat

10 x 30 kg

02 x 08 x 40 kg

02 x 05 x 50 kg

03 x 05 x 60 kg

Every minute on the minute 3 back squat 70 kg

5 mins

Deadlift

10 x 40 kg

02 x 08 x 60 kg

03 x 05 x 80 kg

05 x 100 kg

03 x 110 kg

02 x 110 kg

02 x 110 kg

03 x 110 kg

Farmerwalk + 02 x 22 kg dumbells

03 x 80m

Lørdag

Træfældning

-OFF

[jenshh]

05-01-2014 Søndag

5- Gåtur

8km lang gåtur med min mor. Tempoet var 5-6km/t

6- Svømning

200m crawl opvarmning

400m crawl

Tid: 6,59 minutter

- Hold kæft jeg døde i dag, jeg kom aldrig ind i et godt flow, men jeg ligger på samme niveau som de andre gange og svømmede endda de første 200m på 3.05. Jeg lagde dog alt for hurtigt ud. det kunne mærkes på de sidste 200m. Der er simpelthen for stor forskel på de første 50m og de sidste 3 stykker. Altså læg langsommere ud og find et godt flow.

Splittider for hver 50m

50m: 37.48

100m: 44.56

150m: 49.31

200:53.69

250: 57.08

300: 58.36

350m: 58.65

400m 59.01

6 minutters pause.

25m Polo crawl + 25m dyk

Tid: 44.33 sekunder

- Fin tid. Jeg cuttede 4 sekunder af den tid jeg gennemførte øvelsen på i mandags. Tilfredsstillende.

Da jeg så skulle bjærge var bjærgedukken ikke i klubbens rum. For søren da altså, men bjærgningen er heller ikke det jeg finder sværest, og benene havde det fint.

Teknik

Pullbouy

03 x 100m

Svømning stille og roligt fokus på et godt flow

200m

Tid: 3.28

150m

Total: 1300m

Edited January 5, 2014 by jenshh

[jenshh]

Uge 1 Opsummering

Mandag: Svømning(2625m)
Tirsdag: OFF
Onsdag: Gåtur/march + C2 intervaller + Styrketræning
Torsdag: OFF
Fredag: Løb(5-6km) + Styrketræning
Lørdag: OFF
Søndag: Gåtur + Svømning(1300m)

2 x Svømning(4000m)

2 x Styrketræning

2 x gåtur af omtrent 3 timers varighed sammenlagt.

1 x løb(5-6km trail)

1 x C2 intervaller

God mængde.

Den næste uge vil der blive tilbragt en del tid i vandet, men ugen bliver ej heller alt for presset og hård.

[jenshh]

06-01-2013 Mandag

Undervandsrugby

let opvarmning

Kampe

2 kampe af 2 x 15 mins hver

Vi vandt en og tabte en.

07-01-2014 Tirsdag

Opvarmning: 200m crawl

Gennemgik KLR-prøven igen i dag.

400m crawl

Tid: 6. 45 minutter PR

De første 200m på 3,05 minutter.

6½ minuts pause

25m Polocrawl + 25m dyk

Tid: 44 sekunder

150m Bjærgning af bjærge dukke

Tid: 4.21 minutter PR

Total: 800m

Tilfredstillende omgang -

- Har lige bestilt et par reebok nano 2.0 til under 250 kr fra Canada, min kammerat som er derovre tager dem med hjem engang i maj. Lækkert nok.

Let svømning i morgen tidlig.

[321]

Bum for en dag!

Tillykke med dine PR's. Du kommer til at knuse den prøve!

[jenshh]

08-01-2013 Onsdag

Svømning

160m crawl

03 x 80m m. pullbouy

Dyn. ap.

02 x 20m

Derefter øvedede jeg mig i startspring + lidt polocrawl

10 x startspring + 2 x PC

120m løs

Total: 600m

Tog lige en let dag..

Bum for en dag!
Tillykke med dine PR's. Du kommer til at knuse den prøve!

Thanks Bro!

Tak for rådene btw.

Glæder mig til at få prøven overstået . For min lyst til at pumpe jern er vendt tilbage, og jeg har brug for et break fra svømningen. Om 2½ uge rejser jeg jo udenlands, så der skal bare løftes i de to uger

[jenshh]

11-2014 Lørdag

Kystlivredder prøve

I dag var dagen the shit went down.

400m fri

Bestået/Tid: 7.02 minutter

- Ud af 12 personer i mit heat var vi 3-4 der ikke var konkurrence svømmere. En gut jeg snakkede med svømmede på 5 mins. lol. De lagde godt fra, men jeg kørte mit eget løb.

2 minutters pause. Kort pause... har trænet med 6 minutter pause, nå, shit. Træk vejret!

25m Polocrawl + 25m dyk.

Bestået/Tid: 48. sekunder.

2½ minutters pause.

150m Bjærgning

Bestået/tid: 4.44

- Jeg skulle bare ikke dumpe denne her. Gad sku ikke ud i et 2nd try. Den var rigtig hård. Dukkerne var lidt større og langt tungere end dem jeg ellers har trænet med.

25m nødflyt

Bestået

Kravle op i båd

Bestået.

Min krop og i sær mine ben sejlede fuldstændig efter prøven.

Det var sku en hård prøve, men jeg bestod det hele i første forsøg, så det er ganske tilfredsstillende. Den personlige samtale synes jeg gik fint, men man ved aldrig. Nu må vi se om jeg bliver optaget på uddannelsen. Krydser fingre.

- Træt, men en tilfredsstillende dag. De mange måneders træning blev i hvertfald ikke "spildt" i denne sammenhæng.

Planen de næste to ugers tid er at få styrketrænet 3-4 x ugen, fordi jeg har lyst og tid. Ydermere har jeg nu også tid til at løbe 3 x ugen. Det bliver noget med 3 x 2km eller noget. jeg skal også gå nogle ture.