Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

[Martin Bahrs]

Så forstrækte jeg lige noget i lænden, fucking skønt. Føles på samme måde som sidste sommer i Afghanistan da jeg gjorde noget lignende.

[Ralle]

Hyggeligt at hilse på dig i dag og der et fint center i har fået banket op :)

[Martin Bahrs]

Hyggeligt at hilse på dig i dag og der et fint center i har fået banket op :)

I lige måde :-) fedt lige at få nogle rigtig stærke fyre forbi og teste udstyret af :-)

Vidste ikke du boede i Randers omegn?

[Ralle]

Jeg bor i Pindstrup på Djursland :)

[Martin Bahrs]

Jeg bor i Pindstrup på Djursland :)

Ok, jamen det er jo næsten lige om hjørnet :-)

[Ralle]

Ok, jamen det er jo næsten lige om hjørnet :-)

Jeg går i overvejelser om at prøve at sælge huset og flytte til Randers,så nå nu muligheden bød sig, kunne jeg jo lige tjekke mulige træningssteder ud og så var der jo kage :))

[321]

Hey bro!

Hvis du kommer til Oksbøl indenfor de næste 3 uger, så giv lyd fra dig, da jeg er på kursus derovre.

[Martin Bahrs]

Hey bro!

Hvis du kommer til Oksbøl indenfor de næste 3 uger, så giv lyd fra dig, da jeg er på kursus derovre.

Jeg kommer i morgen :-)

[Martin Bahrs]

Mandag d. 02/09-2013

Træning i Oksbøl efter tidligt op og lang køretur og utrolig meget teori. var seriøst tæt på at falde i søvn flere gange. shit jeg er dårlig til at sidde stille.! Dette er også første træning efter jeg forstrak en muskel i lænden i fredags, så jeg valgte ikke at køre noget som lagde pres på den, udover meget meget let roning.

Opvarmning:

500m C2 row på niv 3

10 Pull-ups

20 Push-ups

Pull-ups, strict:

10 @ BW + 10kg

10 @ BW + 15kg

5 @ BW + 20kg

5 @ BW + 25kg

5 @ BW + 30kg

4 @ BW + 35kg

3 @ BW + 40kg

20 @ BW

Bænkpres, m stop:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

3 @ 90kg

1 @ 95kg

1 @ 100kg - ville ikke køre tungere uden at kunne spænde helt op

Bar Dips:

25 @ BW

25 @ BW

25 @ BW

Chin-ups, strict:

15 @ BW

15 @ BW

15 @ BW

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 03/09-2013

Træning efter masser og masser af teori igen. Lænden bliver bedre og bedre for hver dag der går, så jeg er ganske fortrøstningsfuld. Jeg holder mig fra at løfte tunge frie vægte lidt endnu indtil jeg er helt symptomfri, ingen grund til at risikere noget.

Opvarmning:

750m C2 row

20 Push-ups

10 Pull-ups

Benpres, eleiko plateloaded:

15 @ 40kg

10 @ 80kg

10 @ 120kg

5 @ 150kg

5 @ 170kg

5 @ 190kg

5 @ 210kg

3 @ 230kg

3 @ 250kg – stille og roligt og kontrolleret.

BB Biceps curls:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 40kg

10 @ 40kg

Lunges:

10 + 10 @ 2 x 23.5kg DB

Coreplank:

3 x 2 min

Inverted pronated row, feet elevated:

3 x 20

Push-ups:

30

30

30

Neutral grip chin-ups:

10

10

10

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 07/09-2013

Træning på Xfit hold nede i Crossgym Randers. Ville lige teste lænden lidt af i dag og se hvordan den reagerer efter sidste fredag.

Opvarmning:

3 runder af:

15 hollow rocks

20 glute bridges

15 air squats

Skill:

Pistols - dette ville lænden dog ikke lige, så jeg strakte lidt haser ud inden workouten i stedet.

WOD:

15 min AMRAP af:

9 Dødløft @ 70/50kg

12 HR Push-ups

15 Box Jumps @ 60/50cm

Resultat: 9 runder + 13 reps - kørte med 58kg Fatbar i stedet for at få vægten lidt ned og så give grebet lidt øvelse i stedet. vægten på DL var dog intet problem overhovedet og kørte alt UB undtagen box jumps, måtte gå lidt ned i tempo på de senere runder. Har ikke lavet dem i evigheder. Lidt stiv i lænden nu, men ikke noget som føles forkert på en ærgerlig måde.

[Martin Bahrs]

Ikke så meget nyt. Er tilbage i oksbøl og fik så endnu en dag med masser af teori og intet praktisk. Jeg er bare ikke God til at sidde stille og høre efter.

Tog en lur efter arbejde og smuttede derefter ned for at træne. Jeg havde ikke rigtig noget i tankerne, men fik da squattet 150kg uden at lænden brokkede sig. Den var faktisk overraskende "let" og masser af overskud. Fik også taget en masse dips og pull-ups og lidt bænk pres med stop.

[Martin Bahrs]

Fredag d. 13/09-2013

Træning i Crossgym Randers efter arbejde.

Opvarmning:

3 runder af

10 push-ups

15 situps

20m walking lunges

Mobility drills

OH squats:

3 @ 20kg

3 @ 40kg

3 @ 50kg

3 @ 60kg

0 @ 70kg - lænden drillende lidt her så da jeg tabte de 70kg stoppede jeg.

Workout:

16 min amrap af:

6 Toes 2 bar

8 burbees

10 wall balls @ 20lbs

12 KB swings til vandret @ 24kg

9 runder + 2 burpees - der ligger nok nogle flere reps gemt hvis den skal gentages, super fed cardio wod.

[Martin Bahrs]

Lidt sporadisk træning henover weekenden, har ikke så meget styr på de helt præcise tal osv, men logger lige lidt alligevel.

Workout:

12 min AMRAP af:

10 burpees

25 Double unders

Resultat: 11 runder + 33 reps

Workout:

3 runder af:

Højre arm:

30 sec KB swings

30 sec KB clean touch and go

30 sec push jerk

Venstre arm:

30 sec KB swings

30 sec KB clean touch and go

30 sec push jerk

2 min rest

kørt med 24kg KB

Resultat: 239 reps - stort set ens reps i runderne, dog lidt ned i sidste runde

Back Squat:

10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

5 @ 120kg

1 @ 140kg

1 @ 150kg - meget meget overskud

0 @ 160kg - sidder bare fast :(

0 @ 160kg

Link: https://vimeo.com/74761694

Workout:

som you go, i go i 15 minutter mener jeg.

5 KB Swings til vandret @ 28kg KB

5 Burpees

2 x 10m Farmerwalk @ 2 x 87.5kg

Resultat: 10 runder (5 hver) plus det løse.

Og så lidt andet strongman gøjl med fatbar og nogle høje box jumps:

https://vimeo.com/74527933

[Martin Bahrs]

Lidt hurtig update.

Fik squattet semi heavy i dag da jeg er startet på min Wendler igen. I 5+ på squat fik jeg lavet 8x135kg og tog lige nogle minutter og lavede 5x135kg. Rimelig røv st gå under stangen igen med den høje vægt, men det gik lige. Fine reps hele vejen igennem, men ikke noget voldsomt da lænden ikke er helt god endnu.

Jeg kan desværre nok ikke løfte til TSK alligevel da jeg skal på kursus som først er færdig omkring søndag formiddag. Og da jeg skal veje ind den dag tror jeg ikke på jeg kan nå det, og slet ikke udhvilet og med god mad i maven. Så i stedet for at blive skuffet over et semi godt resultat så stiller jeg nok ikke op. Så har jeg bare noget andet at glæde mig til og nogle flere Wendler cyklusser at køre.

[Martin Bahrs]

kort update.

min lænd brokkede sig kraftigt i går morges, så voldsomt at jeg knap kunne komme ud af sengen og endnu mindre ud af min bil da jeg var kommet på arbejde. Jeg tog et smut til fyssen om eftermiddagen som kunne konstatere at L4 og L5 ikke lå helt som de skulle og muligvis havde noget væske der stod og trykkede på nogle nerver. Vi fik lavet noget mobilisering og nogle Henderson??? øvelser og lidt strøm for at få erektor musklerne til at slappe lidt af. skal lave mobiliseringsøvelser hver anden vågne time og så gå tilbage til fyssen de næste par uger og gentage behandling. Han mente klart at det ikke ville blive noget permanent og at det forholdsvis hurtigt ville kunne gå væk pga fysisk form og smidighed og generel ok restitutionsevne.

Så jeg lavede ikke så meget underkroppen i går, men fik da kort noget BB :)

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

2 x 6 @ 90kg

2 @ 100kg

Pull-ups:

4 x 10 @ BW

10 @ BW +15kg

3 x 10 @ BW + 20kg

3 x 3 @ BW + 35kg

13 @ BW

Dips:

3 x 20 @ BW

Strict BB Biceps curls (fra squatrack):

10 @ 20kg

10 @ 30kg

5 @ 40kg

3 @ 45kg

1 @ 50kg

1 @ 55kg

3 x 10 @ 30kg

Edited September 29, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

26/09-2013

Opvarmning:

3 runder af

5 strict pull-ups

10 push-ups

14 (7+7) Lunges

20 Double unders

Skulderpres:

10 @ 20kg

8 @ 40kg

6 @ 45kg

6 @ 50kg

6 @ 55kg

Workout:

3 runder på tid af:

1 Skulderpres @ 55kg

3 Strict pull-ups

2 skulderpres

6 pull-ups

3 skulderpres

9 pull-ups

tid: 5.38 - kørt rimelig rolig og med super meget fokus på lænden

finisher:

100m walking lunges

tid: ca 3 min - kørt helt nede i tempo

BB biceps curls:

10 x 10 @ 20kg

KB Bent over row:

2 x 10 + 10 @ 20kg

3 x 10 + 10 @ 32kg

Dips i barre:

2 x 20

2 x 15

Inverted ring row, feet elevated:

20

3 x 15

strict K2E:

5 x 10

______________________________________________________________________________________________________________

27/09-2013

200m slædegang @ 40kg

6 x 100m slædesprint @ 40kg - ikke alle 6 x 100m var sprint, måtte ned og gå de sidste 20m nogle gange

200m slædegang @ 20kg

400m slædegang @ 40kg

100m slædesprint @ 20kg

100m slædegang @ 40kg

puha benene kunne mærkes bagefter, var da også helt bombet resten af dagen

______________________________________________________________________________________________________________

28/09-2013

Opvarmning:

Mobility

Bænkpres:

10 @ 20kg

8 @ 40kg

5 @ 60kg

3 @ 80kg m. stop + 20 deficit push-ups @ 7cm + 20 inverted ring row, feet elevated

3 @ 90kg m. stop + 20 deficit push-ups @ 7cm + 20 inverted ring row, feet elevated

3 @ 90kg m. stop + 20 deficit push-ups @ 7cm + 20 inverted ring row, feet elevated

Workout:

You go, I go, kørt med Jimmy

10 - 8 - 6 - 4 - 2 Burpees

20m Forlæns slædesprint @ 40kg

20m baglæns slædetræk @ 40kg

Kender ikke lige, men omkring 7-8 minutter

Muscle Ups skill Work:

3 x 1 i klatrereb - shit det er hårdt for håndled

7 i barre

6 i barre

Pull-ups:

10 x 10 @ BW strict

Skulderpres:

5 x 10 @ 40kg

Lidt video af MU's:

https://vimeo.com/75691680

Edited September 29, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Mandag d. 07-10-2013

Shit man, jeg har lavet noget der er værd at logge :)

Opvarmning:

godt med løb, ca 1.5km

Mobility i spandevis

Squat, bare for at få en føler på hvad lænden ville have:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 120kg

1 @ 130kg

1 @ 140kg

1 @ 150kg - fint med overskud, ganske fint tilfreds med tanke på jeg lige har været skadet.

Så skulle jeg undervise introhold i Crossgym og bagefter almindelig øvet hold, hvor jeg deltog da det var min kæreste og hendes søster der var på :)

Opvarmning:

3 runder

5 strict pull-ups

10 HR push-ups

15 sit-ups

20 double unders

Mobility

Styrke: Push Press:

10 @ 15kg (kørte med damestang da vi bare brugte et enkelt rack)

8 @ 45kg

6 @ 55kg

4 @ 65kg

4 @ 75kg

4 @ 80kg - rimelig tilfreds, og en damestang er godt nok noget mere ubehagelig at tage ned på skuldrene igen pga tykkelsen

Workout:

"Annie"

50 - 40 - 30 - 20 - 10 reps på tid af:

Double Unders

Abmat Sit-ups (unanchored)

Tid: 6.04 - det kørte ikke helt med DU's idag og der var pludselig en knude på mit sjippetov da jeg skulle til runden med 30. derudover startede uret ikke første jeg startede, og nåede næsten de 50 du's inden jeg opdagede det og måtte resette uden reel pause. sådan er det, det er stadig en ganske fin tid.

[Kauf]

MU i reb... shit mand!

Du er ved at blive både dygtig og stærkfyr!

Fedt at se, hvordan din programlægning stille og roligt bare har kørt dig fremad og fremad. thumbs up! :firebounce:

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 08/10-2013

Træning i Randers efter arbejde, først lidt egen træning og så lidt hold og så lidt egen træning igen.

Opvarmning:

500m C2

3 runder

5 strict pull-ups

10 push-ups

5+5 lunges

Mobility

Bænkpres, med stop:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

3 @ 80kg

2 x 1 @ 90kg - med 3 sek stop

1 @ 95kg - med 3 sek stop

Opvarmning:

2 runder

15 KB Swings @ 24kg

20m walking lunges

15 reverse crunches

Mobility

Styrke/skill: Romanian Deadlifts:

12 @ 20kg

10 @ 70kg

8 @ 100kg

8 @ 110kg

8 @ 120kg - tror faktisk aldrig jeg har prøvet dem før :)

Workout:

10 min AMRAP af

5 CF KB Swings @ 24kg

10 Burpees

Resultat: 11 runder + 1 swing - suck donkey balls den var træls, swings kunne lige så godt ikke have været med, de var bare et afbræk

Planke:

3 x 1.30

Ring Dips:

3 x 20 @ BW

Supineret Ring pull-ups:

3 x 10 @ BW

Inverted ring row, feet elevated:

3 x 12

MU i reb... shit mand!

Du er ved at blive både dygtig og stærkfyr!

Fedt at se, hvordan din programlægning stille og roligt bare har kørt dig fremad og fremad. thumbs up! :firebounce:

De par MU jeg lavede i rebene kostede så også nogle ømme håndled i nogle dage :) men det var sjovt lige at prøve at se om man kunne.

Thanx :) consistency is key var der vist en klog mand der har sagt :) nu glæder jeg mig bare til jeg er helt klar igen efter skaden og kan starte wendler op igen og blive endnu stærkere og squatte 160kg snart :)

[Martin Bahrs]

Onsdag d. 09/10-2013

Havde fri fra jobbet i dag, så fik godt med søvn men ikke så meget mad inden træning. tror ærligt talt jeg klarer mig bedre med mindre søvn og mere mad inden træning end det modsatte. Havde masser af DOMS i maven og haser efter de sidste par dage, men jeg vidste hvad vi skulle lave til træning og det ville ikke rigtig berøre det.

Opvarmning:

3 runder af

3 strict pull-ups

6 HR push-ups

9 squats

12 reverse crunches

Mobility

Skill/styrke:

one arm KB clean

one arm KB SOTS press

3 x 5 + 5 af begge øvelser

kørte alle cleans med 32kg, der var ikke tungere kugler

kørte 1 x 5 + 5 @ 12kg KB og 2 x 5 + 5 @ 16kg KB på SOTS press - shit en lorte øvelse, man er jo totalt svækling i bunden af squatten

Workout:

"Death by Pull-ups"

1 pull-up første minut

2 pull-ups andet minut

osv

osv indtil man ikke kan nå antal pull-ups inden for minuttet.

resultat: 20 runder og 18 reps - alle kørt med hagen OVER stangen og ikke bare bryde stangens vandrette plan. fik en lille tear på højre hånd på den næstsidste rep, hvilket er træls fordi jeg kun fik den pga "desperation" for at få de sidste 3 reps og så begyndte min hånd at dreje om stangen og generere for stor friktion og bum = 1 styk tear. heldigvis lille, og den burde være klar igen om nogle dage.

1 times rest

1 times mobilitet med en masse andre.

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 10/10-2013


Træning i Randers efter arbejde. godt øm i det meste af kadaveret, men ville alligevel gerne træne i dag for at teste mine nye Rehband knæbind ud, og de skuffede som sådan ikke. med tanke på de doms jeg har så er squat resultatet nu ganske fint hvis jeg selv skal sige det :)


Opvarmning:
3 runder af
10 push-ups
10 V- situps
10 KB swings @ 24kg

Mobility - og masser af det :)


Back Squat:
8 - 5 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3

8 @ 20kg
5 @ 60kg
3 @ 90kg
3 @ 100kg
3 @ 120kg
3 @ 135kg
2 @ 150kg - fail på sidste rep, kom for langt frem på rep 2 og det kostede mig nok løftet. fik stjerner for øjnene og burde nok havde racket vægten. men sådan er det, jeg fik da 2 reps hvilket jeg aldrig har forsøgt før :)


Video fra dagens squat:

Jeg stod over for dagens WOD for at skåne hænder og generelt krop :) og hviledag i morgen.... Edited October 10, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Lørdag d 12/10-2013

Træning i Crossgym Randers.

Opvarmning:

Kan ikke huske den men den var fyldestgørende.

Lidt mobility

Fatbar dødløft:

10 @ 18kg

8 @ 38kg

5 @ 58kg

3 @ 68kg

3 @ 88kg

3 @ 108kg - kun 2 af dem med dobbelt overhånd.

Workout:

Fat Cindy

15 min AMRAP af:

5 pull-ups @ bw + 15kg

10 deficit push-ups @ 9cm tror jeg

15 goblet squats @ 24kg KB

Kørt som you go - i go med Danny.

Resultatet blev 16 runder + 15 reps

Derefter lidt gøjl i reb, se video.

Edited October 14, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Mandag d. 14/10-2013

Træning over flere timer, utrolig meget kæbetræning og 2 undervisningstimer undervejs.

Opvarmning:

3 runder

10 HR push-ups

15 situps

20m Walking lunges

Mobilitet

Workout:

Fat Helen

3 runder på tid af:

400m løb m 10kg skive

21 OH swings @ 32kg

12 pull-ups @ bw + 10kg

Tid: 13.24 - korte skive at løbe med, det suttede røv.

Bænkpres:

10 @ 20kg

10 @ 50kg

8 @ 70kg

6 @ 80kg

6 @ 90kg

2 @ 95kg - helt tomt :-(

Back squat:

10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 100kg

3 @ 120kg

1 @ 140kg

1 @ 155kg - tangering af PR sat til konkurrence

1 @ 157.5kg - PR + 2.5kg :-) og så sat til træning, det er for nice :-)

Fik også målt fedt % i dag med tang, og den endte på 7.1 % :-)

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 15/10-2013

Holdtræning i Crossgym Randers.

Opvarmning:

Kan ikke huske den, men den fik mig varmet op.

Mobilitet

Skill:

Rope climbs

Workout:

5-10-15-20-15-10-5 reps på tid af:

Wallballs @ 30lbs bold

V Sit-ups

Box jumps @ 80cm

Tid: 13.00 - Wallballs med en slammerball er bare træls, den opfører sig bare ikke som en alm medball.

Skulderpres:

10 @ 20kg

10 @ 30kg

10 @ 40kg

5 @ 50kg

3 @ 55kg

10 x 3 @ 60kg - fine hele vejen igennem, længe siden jeg har presset.

Strict pull-ups:

17

16

15