Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 17/10-2013

Træning i Crossgym Randers

Opvarmning:

3 runder af:

10 KB Swings @ 24kg

15 Abmat Sit-ups

20 Lunges

Mobilitet

Skill/styrke:

OH KB Swings:

10 @ 24kg

10 @ 32kg

10 @ 40kg

10 @ 48kg - føj da den er tung den kugle

Hollow Rocks:

20

20

20

Workout:

2 min C2 row for calories

1 min rest

2 min Abmat sit-ups for reps

1 min rest

2 min OH KB Swings @ 40kg for reps

1 min rest

2 min Box Jumps @ 60cm for reps

Resultat: 46 - 73 - 33 - 50 = 202 reps - C2 og sit-ups er jeg ok tilfreds med, men 40kg swings tog pusten fra mig, er dælme ikke vant til at de er så tunge, kunne mærkes langt ind i box jumps

10 min rest, derefter WOD specifik opvarmning til næste workout

Workout:

12 min AMRAP af:

1 Hang Power Clean + Jerk @75kg

3 strict pull-ups @ 20kg

6 push-ups @ 10kg

9 Goblet Squats @ 24kg

Resultat: 8 runder + 1 HPC+jerk - transitions tog virkelig lang tid, og de tog nok en runde eller 1½ fra mig

Strict Wide Grip Pull-ups:

5 x 10

supersettet med:

Strict Bar Dips:

5 x 15

Finisher:

"Flight Simulator"

10 - 20 - 30 - 40 - 50 - 60 - 70 - 60 - 50 - 40 - 30 - 20 - 10 unbroken Double Unders på tid

Tid: 9.09 - breakede på 50 på vej op af stigen på rep 47, rimelig bittert. Ellers kunne jeg godt mærke jeg havde været i gang et godt stykke tid.

[Martin Bahrs]

Fredag d. 18/10-2013

"Rolig" træning efter den rimelig hårde dag i går.

Opvarmning:

3 runder, ikke på tid af:

5 strict pull-ups

10 push-ups

15 hollow rocks

Mobility, især fokus på skulderleddet

Skill/styrke:

Handstand Push-ups

4-5 sæt af 7 reps strict

3-4 sæt af 7 reps med kip

længe siden jeg har lavet HSPU, og det kunne mærkes. følte mig rimelig svag i dem. det er en skill jeg er dårlig til at holde ved lige.

Workout:

3 runder på tid af:

50 air squats

7 HSPU

14 Pullups

21 OH KB Swings @ 24kg

Tid: 8.22 - rimelig med overskud hele vejen.

lidt rest og så lidt wellness på knæ og haser. har en lille irritation i venstre knæ, men den føltes meget bedre efter endt wellness.

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 19/10-2013

Strong inspireret træning i dag.

Lidt opvarmning

masser af mobility

Back Squat:

8 @ 20kg

5 @ 60kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg

5 @ 130kg

5 @ 140kg

Workout 1:

5 runder "You go - I go" af:

1 back squat @ 140kg

2 Box Jumps @ 104cm

Har ikke tid, men kørte rimelig stille og roligt uden pauser, tog vel lidt over 5 minutter for Jimmy og mig

Workout 2:

2 runder af:

1 min Dækflip

1 min Ball Slam @ 30lbs

1 min farmerwalk @ 2x58kg

1 min rest

fin workout der fik pulsen fint op, og gode øvelser synes jeg. dejligt med lidt andre øvelser end man er vant til i en "normal" CF workout.

[Martin Bahrs]

Mandag d. 21/10-2013

"Dobbelt træning" i dag, med en løbetur på jobbet med lidt corearbejde bagefter og så en styrketræning i Randers efter job.

Løb:

Distance: 4,7km

Tid: 23.01

Max puls:177

Snit puls: 163

Kcal forbrændt: 374

Rimelig rolig tur, hvor jeg løb og snakkede med en kollega hele vejen.

Noget blandet:

Good mornings @ 20kg

Strict K2E

Side og front planke som superset

Eftermiddag:

Opvarmning:

3 runder

5 strict pull-ups

10 HR push-ups

masser af mobilitet for skuldre

Bænkpres, m. stop:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

3 x 1 @ 90kg

1 @ 100kg

1 @ 102,5kg

Bar Dips:

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

Supersettet med:

Strict Pull-ups:

15

15

15

15

I morgen, meget mere træning og nok lige en lille workout eller 2 :)

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 22/10-2013


Træning i Crossgym Randers


Opvarmning:
Masser af wod specifik opvarmning
Mobilitet


Workout:
800m løb
30 wall balls @ 20lbs
20 T2B
30 goblet squat @ 24kg KB
20 C2B pull-ups
30 burpees

Tid: 9.28 - fårk burpees suttede røv, klart den mest trælse del for mig.


Kipping pull-ups:
3 x 20


MU's:
5 på ringene
5 i barren
5 på ringene
5 i barren


Toes through rings, strict:
3 x 10


Finisher:
Tabata abmat situps
15
14
12
12
12
12
12
13

Det hele blev klaret på rigtig kort tid, og havde hold bagefter. Måtte lige bede Jimmy om at overtage lidt for at jeg kunne få lidt frisk luft. Længe siden jeg har fået kvalme.

Edited October 24, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 24/10-2013

Lang dag på job, men fik taget mig sammen til at tage på et hold i stedet for at ligge mig på sofaen.

Opvarmning:

3 runder af:

10 KB OH swings @ 24kg

10 V-situps

10 Jumping squats

Mobilitet og stræk

Styrke/Skill:

Romanian Deadlift:

8 @ 20kg

8 @ 60kg

8 @ 70kg

8 @ 80kg

8 @ 100kg

8 @ 120kg - ingen bøvl med lænden

Workout:

21 - 15 - 9 reps på tid af:

KB OH Swings @ 32kg KB

Toes 2 Bar

Tid: 3.23 - av mit greb, den fjernede ret hurtigt udholdenhed i underarmene.

[Martin Bahrs]

Fredag d. 25/10-2013

Hurtig træning i dag efter lang arbejdsdag.


Opvarmning:
3 runder af
10 kb swings @ 24kg
10 abmat situps
20m Walking lunges

Mobilitet


Workout:
12 min AMRAP af

5 strict pull-ups
10 push-ups
15 double unders

Resultat: 14 runder og 10 push-ups

Kørte fint, ganske sjov workout som jeg godt kan finde på at lave igen en anden dag.

Edited October 26, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 26/10-2013


I dag skulle der løftes tungt i squat og skulderpres. Og det lykkedes da også til en vis grad.


Opvarmning:
3 runder af
5 strict pull-ups
10 push-ups
15 air squats

Mobilitet, rigtig meget af det


Back Squat:
10 @ 20kg
10 @ 50kg
10 @ 70kg
5 @ 100kg
3 @ 120kg
1 @ 130kg
1 @ 140kg
1 @ 150kg
2 x 0 @ 160kg
1 @ 158.5kg - PR med 1 kg :)


lidt pause, og så videre til skulderpres


Skulderpres:
10 @ 20kg
10 @ 30kg
5 @ 40kg
3 @ 50kg
1 @ 60kg
1 @ 65kg
1 @ 70kg
0 @ 76kg
0 @ 75kg
1 @ 72.5kg - 2.5kg mindre end i juni til konkurrence. men har ikke OH presset jævnligt i flere måneder, så det er måske forståeligt nok.


Video af Squat:
https://vimeo.com/77852711

Video af skulderpres:
https://vimeo.com/77852712

EDIT: jeg kan åbenbart ikke få lov at indsætte et link til mine videoer, så de følger når jeg finder ud af hvad der er galt.

Edited October 28, 2013 by Martin Bahrs

[BLACKICE]

Hvorfor ikke TSK cup?

[Martin Bahrs]

Hvorfor ikke TSK cup?

Fordi jeg skal på kursus, og vi kommer tilbage på den søndag lidt oppe af formiddagen. Så selv hvis jeg kom hjem lørdag ville Jeg have jetlag og flymad i sækken. Men starter på wendler igen her d. 1 november Ca og ser så bare frem til næste gang der er stævne i noget :-) og der er jo altid TSK næste år.

[Martin Bahrs]

Så kom der video ind af squatten og skulderpresset :)

[Martin Bahrs]

Mandag d. 28/10-2013

Træning efter arbejde i Randers

Opvarmning:

2 runder af:

10 squat-2-stand

15 KB swings @ 24kg

20 Abmat sit-ups

2 x 10 sec Sampson stretch

Mobilitet, yderligere

Workout:

"Linda"

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 reps på tid af:

Dødløft @ 1½ x kropsvægt = 112.5kg

Bænkpres @ 1 x kropsvæt = 75kg

Power Clean @ 3/4 x kropsvægt = 56kg

Tid: 16.33 - første gang jeg prøver den her af, så fejlede muligvis på hvordan jeg skulle gribe den an. bænkpres blev hurtigt tung, og ellers var pulsen bare høj hele vejen. Fin workout, men der går nok lidt tid før jeg prøver den igen :)

Dips i barre:

10 @ BW

5 x 10 @ BW + 20kg

supersettet med

Strict pull-ups:

10 @ BW

2 x 5 @ BW + 20kg

3 x 10 @ BW + 20kg - tunge til sidst, men overkommelige

VL time bagefter.

En masse frivend fra hæng. mange mange sæt af forskellig vægt og reps.

Endte på et vend fra hæng på 110kg, hvilket er rimelig pæn PR for mig. Har lavet 110kg vend fra gulv, men aldrig fra hæng. Er godt tilfreds.

[Martin Bahrs]

Fredag d. 08/11-2013

Længe siden jeg har fået logget træning, men sådan er det når jeg ikke lige kører program for tiden og bare kører på gefühl. Der er dog sket lidt interessant som jeg kan logge. Jeg har bla. dødløftet 190kg efter skade, så det er jeg godt tilfreds med. Kunne godt have trukket mere, men der var så sandelig ingen grund til at presse citronen og risikere noget. derudover har jeg kørt en masse workouts og fået løbet en smule. kan sagtens mærke min cardioform er bedre end før, uden at styrken har lidt kraftigt under der. Jeg skal til USA i uge 47 og regner med at starte op på wendler igen når jeg kommer hjem, det er ikke før da jeg har mulighed for at få trænet de dage jeg skal regelmæssigt.

Dagen i dag kan jeg jo lige logge :)

Opvarmning:

3 runder af:

5 burpees

10 Swings @ 24kg

30 double unders

Mobility

Skill/Styrke, weighted pull-ups:

8 @ BW

8 @ BW + 10kg

5 @ BW + 20kg

5 @ BW + 25kg

5 @ BW + 30kg

3 @ BW + 35kg

3 @ BW + 40kg

3 @ BW + 45kg - muligvis lidt cheat på 3 rep her, men hagen kom da op. jeg kørte også weighted pull-ups i går for mig selv hvor jeg kørte 4x9 @ BW + 25kg, og det kunne mærkes :)

Workout:

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 reps på tid af:

Deficit Push-ups @ 8cm

Box Overs @ 60cm

Tid: 3.12 - alt unbroken og uden problemer, ikke særlig udfordrende.

Ring Push-ups:

10 @ BW

4 x 10 @ BW + strukket en arm ud hver gang man ramte bunden for ekstra core stabilitet

Rope Climbs:

ca 15 stk blandet med både legless og L-sit og et par stykker helt almindelige

Bent over row:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

Bænkpres:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

Superset:

10 Bent over rows @ 60kg - 1 min rest

10 Bænkpres @ 60kg - 1 min rest

lidt inspiration fra Buuges log, det virkede faktisk rigtig fint. Jeg passede lidt på med vægten for ikke at køre død i det.

Skill:

Double Unders

5 x 50 unbroken

[321]

Hei bro!

Jeg skal ikke til Jylland de næste 2 uger, ihvertfald ikke til rygsæk afprøvning, istedet skal jeg ud og pløkke.

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 09/11-2013

Opvarmning:

3 runder af:

10 goblet squats @ 20kg

15 superman extensions

20 mountain climbers

Mobility

Skill, Pistols:

5 + 5

5 + 5 @ 2x8kg KB

5 + 5 @ 2x12kg KB

5 + 5 @ 2x16kg KB

5 + 5

Workout:

50 - 40 - 30 - 20 - 10 reps på tid af:

Double Unders

Alternating Lunges

Abmat Sit-ups

Tid: 8.45 - lidt rod i double unders, ellers var alt unbroken

Lidt rest hvorefter jeg blev udfordret til en Diane, og tænkte at det nok ville være tosset men hva faen.

Diane:

21 - 15 - 9 reps på tid af:

Dødløft @ 100kg

HSPU

Tid: 5.18 - pr med 3 min mindst, men har så heller ikke lavet den i 2 år :)

Superset:

5 sæt max reps strict ring dips - 1 min rest

5 sæt max reps strict neutral grip ring rows feet elevated 80cm - 1 min rest

20 - 20 - 17 - 16 - 15

20 - 20 - 18 - 16 - 15

Shit et godt pump man lige fik på der :)

Static hold i toppen af en fat bar pull-up:

53 sekunder

41 sekunder

41 sekunder

Nu er der hviledag i morgen, hvilket jeg tror er rimelig tiltrængt.

[Martin Bahrs]

Idag trak jeg mig op i en stang med 57.5kg, hvilket er en pr :-)

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 03/12-2013

Længe længe siden jeg har logget, især logget noget seriøst. Jeg har trænet lidt på må og få i noget tid, og føler nu at det er tid til at vende tilbage til Wendler igen. Jeg kom jo desværre ikke med til TSK 2013, så jeg kigger nu på AASK 2014 i stedet. Af nævneværdige løft jeg har lavet uden logning kan nævnes 405lbs dødløft og 5 x 1 Back squat @ 315lbs uden brug af bælte i USA. Ikke helt tosset hvis jeg selv skal sige det da maden vi spiste ikke var optimal og det var lange trættende dage på kursus.

Dagens træning var delt i 2 separate træningen da jeg ikke fik startet på squatten i går.

Mine maxløft er sat til:

Squat: 158.5kg

Bænkpres: 110kg

Dødløft: 200kg

Skulderpres: 72.5kg

1 træning:

Opvarmning:

Mobility

Bænkpres, 5+:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 55kg

5 @ 65kg

5 @ 75kg

11 @ 85kg - lette indtil 9 reps

Boring But Big Bænkpres:

5 x 10 @ 60kg

Supersettet med:

5 x 10 strict pull-ups

Dips i barre:

3 x 20 @ BW

supersettet med:

3 x 10 Pull-ups @ BW - neutralt narrow grip.

nogle timers rest og 1 times undervisning i Crossgym Randers

Opvarmning:

en del lunges og air squats

Mobility

Back Squat, 5+:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 92.5kg

5 @ 107.5kg

11 @ 121kg

Boring But Big Squat, uden bælte:

5 x 10 @ 85kg

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 05/12-2013

Dobbelt træning igen, da jeg lige så mit snit til at få lidt BB ind :) jeg er jo en lille fugl med drømme om at få store vinger på et tidspunkt :)

Opvarmning:

3 runder af:

5 strict pull-ups

10 Push-ups

15 Sit-ups

mobility

Bænkpres:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

5 @ 70kg

5 x 5 @ 75kg

BB Biceps Curl:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 30kg

5 x 5 @ 40kg

Lidt rest og køretur hjem i BODIL :)

Opvarmning:

3 runder af:

5 strict pull-ups

10 KB Swings @ 24kg

5 + 5 Lunges

Mobility

Dødløft, 5+:

2 x 10 @ 20kg

2 x 10 @ 50kg

10 @ 70kg

5 @ 90kg

5 @ 105kg

5 @ 117.5kg

5 @ 135kg

10 @ 152.5kg - nice and easy, føltes super solide dog lå stangen i højre hånd helt nede i nederste led af fingrene på de sidste 3 reps pga jeg ikke fik grebet ordentlig fra start af. De mange opvarmningssæt var helt overlagt da jeg jo trak en træls fiber sidst jeg kørte wendler pga dårlig opvarmning.

Boring But Big Dødløft:

5 x 10 @ 107.5kg - alle uden bælte, havde helt glemt hvor satans hårde de sæt er.

[quitter14]

Det ser ud til at du er ved at blive stærk :)

[Martin Bahrs]

Fredag d. 06/12-2013


Træning efter arbejde og en lur. Jeg har været jævnt udmattet siden jeg startede op på Wendler igen, og er faktisk kommet for sent op alle dage siden :-(


Opvarmning:
2 runder af:
5 strict pullups
10 HR pushups
15 air squats
20 double unders

Masser og masser af mobility, jeg er møg stiv i hele kroppen.


Front Squat:
8 @ 20kg
8 @ 40kg
8 @ 50kg
8 @ 70kg
8 @ 85kg
8 @ 100kg - bælte her, puha 8 reps er træls :-)


Skulderpres, 5+:
2 x 10 @ 20kg
10 @ 30kg
5 @ 42.5kg
5 @ 50kg
8 @ 55kg


Boring but big skulderpres:
5 x 10 @ 40kg


Workout:
100 wall balls @ 20lbs
Hvert minut startes med 5 burpees, inkl starten.

Tid: 5.56 - shit den var hård lige efter skulderpres, ellers fin hurtigt workout.

Edited December 7, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Det ser ud til at du er ved at blive stærk :)

Thanks, jeg arbejder hvertfald på det, glæder mig til at se hvad denne omgang af Wendler kan give.

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 07/12-2013

Fik skiftet wiren på mit sjippetov fra en wire med plastik omkring til et med en ren nøgen wire, har fået meget mere føling med mine double unders af det. Glæder mig til en dag jeg skal køre Annie eller noget andet i den stil.

Opvarmning:

2 runder af:

5 strict pull-ups

10 HR push-ups

15 KB Swings @ 24kg

30 Double Unders

Masser af mobilitet, er igen i dag ret stiv i kroppen, men det hjalp super meget med en ordentlig omgang.

Rope Climbs:

1

1 @ BW + 20kg KB

1 @ BW + 40kg KB - træls at kuglen svinger under en og giver et sært tyngdepunkt.

Push Press:

8 @ 20kg + 8 strict pull-ups @ BW

5 @ 40kg + 5 strict pull-ups @ BW + 16kg

5 @ 50kg + 5 strict pull-ups @ BW + 20kg

5 @ 60kg + 5 strict pull-ups @ BW + 24kg

3 @ 70kg + 3 strict pull-ups @ BW + 28kg

3 @ 80kg + 3 strict pull-ups @ BW + 32kg

1 @ 90kg + 3 strict pull-ups @ BW + 40kg - PR på push press tror jeg.

Workout:

3 runder af:

1 min C2 row

1 min Box Jumps @ 80cm

1 min Rope Climbs

1 min Dækflip

1 min Rest

Finisher, BB, 4 runder:

10 Strict Pull-ups @ BW + 16.5kg

1 min rest

15 Strict Bar Dips @ BW + 16.5kg

1 min rest

Nu skal der slappes af og spises masser af konfekt og kage i morgen til julehygge med vennerne :)

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 10/12-2013

Træning efter seminar med arbejdet. langt og små kedeligt og trættende. Skønt at komme ned og træne.

Opvarmning:

Lunges

Squats

Mobilitet

Back Squat, 3+:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 100kg

3 @ 115kg

8 @ 127.5kg

Workout:

Annie

50 - 40 - 30 - 20 - 10 reps på tid af:

Double Unders

Abmat Situps

Tid: 5.34 - PR mener jeg, og den blev kørt på samme måde som til Box Cup challenge i Århus tidligere på året.

Boring But Big Back Squat:

10 @ 85kg

10 @ 85kg

10 @ 85kg

10 @ 85kg

10 @ 85kg

Alle kørt uden bælte og relativt korte pauser.

[Martin Bahrs]

Onsdag d. 11/12-2013

Lang og kedelig dag med briefinger og info. Da et indlæg blev afkortet fik min delingsfører den syge ide at sige surprise, 10 minutter til vi løber Cooper test. Jeg havde ingen løbebukser med så det blev i uniformsbukser og løbesko i stedet. Sådan var forholdene og så bliver resultatet derefter.

Cooper test:

12 min løb

2880m - ganske tilfreds med det, især med tunge ben fra squat i går...

Eftermiddag:

Opvarmning:

5 x 10 @ 20kg bænkpres

Mobilitet

Bænkpres, 3+:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

2 x 5 @ 60kg

3 @ 70kg

3 @ 80kg

9 @ 90kg

Boring but big bænkpres:

5 x 10 @ 60kg - korte pauser.

Så var der ikke energi til mere, crappy dag på det punkt.

[321]

Det var da en virkelig skidt ide!

Men forfanden hvor er det flot med 2880 med tunge ben, kampbukser og din nærmest ikke-eksisterende løbe træning!