Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

[Martin Bahrs]

Det var da en virkelig skidt ide!

Men forfanden hvor er det flot med 2880 med tunge ben, kampbukser og din nærmest ikke-eksisterende løbe træning!

Det var en virkelig træls ide han fik, men sådan må det vel være at være DF :-)

Takker, det var ren overlevelse de sidste 2-3 minutter af løbet. Var glad for jeg havde en der løb lidt foran mig jeg kunne jagte. Jeg kan også mærke i benene nu at jeg ikke er vant til at løbe så meget mere :-)

[Kauf]

Jeg har lige løbet et par km. på tunge frontsquats og move ben. Stor respekt for din coopertest!!

[Martin Bahrs]

Jeg har lige løbet et par km. på tunge frontsquats og move ben. Stor respekt for din coopertest!!

Hehe tak :-) det tog hårdere på mig end jeg troede, var jævnt udmattet i går.

[Martin Bahrs]

Fredag d. 13/12-2013

Jeg byttede lidt rundt på rækkefølgen på dagens træning for at få det hele til at passe, men det gik heldigvis rigtig fint og uden de mindste problemer. Alt i alt var det en kanon fin dag på træningsfronten.

Opvarmning:

3 runder af:

10 KB Swings @ 24kg

10 Full ROM Sit-ups

10 Push-ups

10 Band Pull-aparts

Mobility

Workout:

20 Dødløft @ 70kg

20 Wall Balls @ 20lbs

20 T2B

20 KB Swings @ 32kg

20 Box Jumps @ 60cm

EMOTM perform 3 burpees

Samlet tid: 4.14 - kørte ganske fint, men var dog kun 2 box jumps fra at komme under 4 minutter.

Dødløft, 3+:

10 @ 50kg

10 @ 70kg

5 @ 90kg

5 @ 110kg

3 @ 125kg

3 @ 145kg

8 @ 162.5kg - fine fra start til slut, og god fart også på 1 rep. Dødløft føles generelt rigtig godt igen efter skade.

Boring But Big Dødløft:

10 @ 107.5kg

10 @ 107.5kg

10 @ 107.5kg

10 @ 107.5kg

10 @ 107.5kg - alle kørt uden bælte

Pull-ups, strict:

5 @ BW

10 @ BW + 17.5kg

8 @ BW + 25.5kg

5 @ BW + 29.5kg

5 @ BW + 29.5kg

5 @ BW + 29.5kg

5 @ BW + 29.5kg

5 @ BW + 29.5kg

3 @ BW + 33.5kg

3 @ BW + 37.5kg

3 @ BW + 41.5kg

3 @ BW + 41.5kg

3 @ BW + 41.5kg - Puha jeg er træt i armene nu, workout og DL gjorde det heller ikke ligefrem nemmere at lave weighted pull-ups :)

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 14/12-2013

Opvarmning:

3 runder af:

5 strict pull-ups

10 push-ups

20 lunges

30 double unders

Mobility

Skulderpres, 3+:

2 x 10 @ 20kg

2 x 10 @ 30kg

2 x 5 @ 40kg

3 @ 45kg

3 @ 52.5kg

8 @ 57.5kg - samme reps som min 5+ repout sidste uge, ikke helt tosset.

Jeg kørte min Boring But Big ind som noget superset, udført som nedenstående.

Superset:

10 Skulderpres @ 40kg

10 Strict Pull-ups @ BW + 21.5kg

Kørt som hvert 90 sekunder påbegynd en øvelse. jævnt hård for pull-ups til sidst.

Finisher:

You go, I go.

10 x 30 Double unders

kørte den med cecilie som er super stabil på double unders, en god måde lige at få kørt 300 Double Unders af på :)

[Martin Bahrs]

Mandag d. 16/12-2013

Forsvarets Core test, udført fra kold tilstand som den er tiltænkt:

Rygside, statisk vandret: 2min 15 sek - niv 3

Mave, statisk 90 grader: 2min - niv 4

Træk til bryst: 12 reps - niv 4

Sidebro, venstre: 1min 45 sek - niv 4

Sidebro, højre: 1min 45 sek - niv 4

Rygbro, venstre: 1min 15 sek - niv 4

Rygbro, højre: 1min 15 sek - niv 4

Lunges @ 20kg - 50 reps - niv 4

Kørte hjem fra arbejde, og fik klaret min squat på 35 min inkl opvarmning.

Back Squat, 1+:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 107.5kg

3 @ 122.5kg

6 @ 135kg - lige de reps jeg ville have i forhold til det jeg har fastsat som max reps de forskellige uger.

Stoppede her da jeg skulle hjem og hjælpe til inden jeg skal i biffen og se Hobitten 2 :)

Edited December 16, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 17/12-2013

Efter dagens træning i går manglede jeg min BBB i squat, så den måtte jeg hellere få overstået i dag. Jeg fik dog også lige lavet lidt andet, bla en yo-yo test og lidt styrke ala forsvaret da vores nye mand i delingen ikke havde prøvet den før.

Forsvarets test:

Yo-yo udholdenhedstest Niv 1: 13.6

Pull-ups: 10 @ BW + 20kg

Dips: 10 @ BW + 20kg

DL: 8 @ 80kg

Planke: 2 min @ 20kg sandsæk (fårk det var træls efter coretest i går)

Lunges: udgik pga manglende tid

En times transport til Randers og så ned og lave Wendler.

Opvarmning:

Mobility

Lidt forskellige pres øvelser

Bænkpres, 1+:

2 x 10 @ 20kg

2 x 10 @ 40kg

10 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 75kg

3 @ 85kg

6 @ 95kg - der var ikke mere i tanken her.

BBB kørt som superset:

5 x 10 Bænkpres @ 60kg

5 x 5 Pull-ups @ BW + 29.5kg

5 x 10 Sit-ups @ 24kg KB på brystet

1 min rest mellem øvelserne

1 times hold undervisning

BBB Squat kørt som superset:

5 x 10 @ 85kg - uden bælte

5 x 10 Dips @ BW + 11.5kg

5 x 10 Pull-ups @ BW + 11.5kg

Nu er jeg træt, meget træt, hviledag i morgen.

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 19/12-2013

Så gik jeg på juleferie i dag, næste arbejdsdag er d. 6 januar :) skønt.

Opvarmning:

1000m C2 row

Mobility

Dødløft, 1+:

10 @ 20kg

2 x 10 @ 40kg

2 x 10 @ 60kg

10 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @ 135kg

3 @ 152.5kg

6 @ 170kg - de så åbenbart bedre ud end de føltes, det virkede tunge, men Jacob sagde dog at de så generelt fine ud.

Boring But Big Dødløft:

5 x 10 @ 107.5kg - uden bælte

Workout:

3 runder af

40 Double Unders

20 Mountain Climbers

Tid: 1.50 - meget meget hurtig workout, men helt fint for mig, for da jeg lavede den havde jeg dælme ikke meget energi.

Box Jump, stående start:

5 @ 80cm

3 @ 89cm

3 @ 97.2cm

3 @ 105.3cm

3 @ 113.4cm

1 @ 121.4cm

1 @ 124.1cm

1 @ 126cm - PR! - skønt lige at hive 1cm pr med hjem :) Se video på linket nedenfor :)

Edited January 6, 2014 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Fredag d. 20/12-2013

Havde fri i dag, så sov alt for længe. Har været lidt træt hele dagen pga det tror jeg.

Opvarmning:

2 runder

5 pull-ups

10 HR push-ups

15 KB swings @ 24kg

20 abmat sit-ups

Mobility

Skulderpres, 1+:

2 x 10 @ 20kg

2 x 10 @ 30kg

5 @ 40kg

5 @ 50kg

3 @ 55kg

5 @ 62.5kg - træls jeg ikke fik den 6 rep, men der var helt slukket.

Boring bug bit igen supersettet for effektivitet.

Superset:

5 x 10 Skulderpres @ 40kg

5 x 8 pull-ups @ BW + 16.5kg

5 x 15 Abmat Sit-ups @ 16kg KB på brystet

1 min rest mellem øvelser

valgte at køre lidt bænkpres også for at få boostet den bare en lille smule.

Superset:

5 x 6 Bænkpres @ 70kg

5 x 5 Pull-ups @ BW + 33.5kg

5 x 10 T2B

1 min rest mellem øvelser

Så var der ikke tid til mere, der skulle handles julegaver :)

[MadsBuuge]

Du er blevet stærk Martin. Savner at køre Wendler - fantastisk program.

[Martin Bahrs]

Du er blevet stærk Martin. Savner at køre Wendler - fantastisk program.

Mange tak, altid fedt at få god respons fra stærke folk :-)

Glæder mig til at se hvad Wendler kan få mig op på til AASK og Liga i 2014 :-)

[Martin Bahrs]

Fredag d. 27/12-2013

Første træning, hvis man ser bort fra søndagens bænk, i 1 uge. i mellemtiden er der blevet spist utroligt meget, og løftet lige i omegnen af ingen fingre noget sted. shit jeg har været doven, og det har været skønt :)

Men nu skulle der trænes igen, og hvad er bedre end at lave 2 krævende workouts :)

Opvarmning:

500m C2

3 runder af:

5 strict pull-ups

10 HR push-ups

15 Air Squats

Mobility

Workout 1:

Crossgym Randers Christmas WOD.

24 Pull-ups

24 HR Push-ups

24 Goblet Squats @ 24/16kg KB

1 min rest

24 Double Unders

24 Reach Over Sit-ups @ 8/6kg Medball

24 Russian Twists @ 8/6kg Medball

1 min rest

24 Wallballs @ 8/6kg Medball

24 CF KB Swings @ 24/16kg KB

24 Box Jumps @ 60/45cm

1 min rest

24 Alternating Lunges @ 24/16kg KB

24 V-Situps

24 Burpees

Tid: 12.14 - talt og dømt af Jimmy. Puha det var hårdt for cardioen efter 4 dage med intens indtagelse af dejlig fed mad :)

Workout 2:

"The Hundreds" CF Regionals WOD - kørt som 2-mands hold med Jimmy som makker.

100 Wallballs @ 8kg Medball

100 C2B Pull-ups

100 Alternating Pistols

100 Alternating KB Snatch Touch'n'go @ 32kg KB

Tid: 20.57 - fy for satan den er træls og meget hård.

Superset:

3 runder, 90 sek rest mellem øvelser

20 Inverted BB rows, feet elevated

20 Bar Dips

Finisher:

15 KB Rows @ 24kg - right arm

15 KB Rows @ 24kg - left arm

15 Push-ups @ BW + 15kg

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 28/12-2013

Træning i AK Frem. Jeg havde egentlig tænkt mig bare at holde en hviledag da kroppen er godt brugt oven på igår, men blev meget hurtigt lokket til at bænkpresse i et lille uofficielt klubstævne i bænkpres.

Bænkpres, med signaler og stop på brystet:

1 forsøg: 90kg - nemme

2 forsøg: 100kg - nemme

3 forsøg: 110kg - ikke nemme, men de kom op :)

Der kommer lidt video om lidt af det sidste løft:

http://vimeo.com/82830030

Edited December 28, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Søndag d. 29/12-2013

Hviledag,udover da jeg stod og lavede risengrød.

Pullups:

8, 8, 8, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8, 8

Ialt 100. Lavet på ca 25 minutter mens grøden kogte.

[Martin Bahrs]

Mandag d. 30/12-2013

Næstsidste dag i 2013, og første dag på ny wendler cyklus.

Opvarmning:

2 runder af:

5 strict pull-ups

5 walk-out push-ups

10 abmat sit-ups

10 back extensions

20 mountain climbers

20 alternating lunges

20 KB swings @ 24kg til vandret

Mobility

Back Squat, 5+:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 95kg

5 @ 110kg

10 @ 125kg - trælse lige fra start af, squatten var bare off i dag.

Boring But Big Back Squat:

10 @ 87.5kg

10 @ 87.5kg

10 @ 87.5kg

10 @ 87.5kg

10 @ 87.5kg - alle kørt uden bælte

Workout:

3 runder af:

15 T2B

10 KB Swings @ 40kg til vandret

5 Box Jumps @ 100cm

Tid: 4.20 - ikke godkendt, men benene ville ikke helt som jeg ville i dag.

Finisher:

1 forsøg på max reps unbroken Double Unders

Resultat: 122 reps - failede ikke, men stoppede inden fail. weak.

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 31/12-2013

Dagen hvor nytårsworkouten skal findes frem, og i år var den lidt mere hjernedød end sidste år :)

Workout, drengene mod pigerne:

I hold af 3, udfør hurtigst muligt følgende:

400m løb m. 25/15kg vægtskive

350 Double Unders

250 Wallballs @ 8/6kg

150 Box overs @ 60/45cm

100 OH Squat @ 40/25kg

30 Syncronized Burpees

120 Dødløft @ 80/50kg

150 Pull-ups (fyre laver C2B)

90 Cleans anyhow @ 60/40kg

150 Goblet Squats @ 32/24kg KB

60 Shoulder 2 overhead @ 60/40kg

150 Russian Swings @ 40/28kg

13 x 15m OH walking Lunges @ 25/15kg vægtskive

Alt i mens man ikke må smide den 25/15kg vægtskive under hele workouten. Så lidt ala "Dont drop the baby".

Tider:

Drenge: 1 time 15 minutter 53 sekunder

Piger: 1 time 18 minutter 24 sekunder

Fy for satan den var lang. Jeg er glad for det kun er 1 gang om året jeg laver sådan noget åndsvagt noget som det her. Gad vide om det er idiottrænings godkendt fra Kauf :)

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 02/01-2014

Opvarmning:

3 runder

5 strict pull-ups

10 push-ups

mobility

Bænkpres, 5+:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 65kg

5 @ 75kg

11 @ 85kg - samme reps og vægt som sidste cyklus, svært tilfreds med tanke på den volumen jeg lavede nytårsaftensdag.

Boring But Big Bænkpres:

10 @ 60kg + 5 strict pull-ups @ BW + 29.5kg

10 @ 60kg + 5 strict pull-ups @ BW + 33.5kg

10 @ 60kg + 5 strict pull-ups @ BW + 33.5kg

10 @ 60kg + 5 strict pull-ups @ BW + 33.5kg

10 @ 60kg + 5 strict pull-ups @ BW + 33.5kg

Dips i barre:

5 @ BW + 25.5kg + 3 strict pull-ups @ BW + 37.5kg

5 @ BW + 33.5kg + 3 strict pull-ups @ BW + 41.5kg

5 @ BW + 33.5kg + 2 strict pull-ups @ BW + 45.5kg

5 @ BW + 33.5kg + 3 strict pull-ups @ BW + 41.5kg

13 @ BW + 15 strict pull-ups @ BW

helt død i armene her til sidst.

[Martin Bahrs]

Fredag d. 03/01-2014

Opvarmning:

10 KB Swings @ 24kg

10 KB Swings @ 32kg

10 KB Swings @ 40kg

10 KB Swings @ 48kg

Lidt band pull-aparts og godt med mobility

Dødløft, 5+:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @ 137.5kg

10 @ 157.5kg - lige i skabet hvor de hører hjemme :)

Boring But Big Dødløft:

10 @ 110kg

10 @ 110kg

10 @ 110kg

10 @ 110kg

10 @ 110kg

Barbell Lunges, fra rack:

10 + 10 @ 20kg

10 + 10 @ 40kg

5 + 5 @ 60kg

5 + 5 @ 80kg

5 + 5 @ 80kg

5 + 5 @ 80kg

5 + 5 @ 80kg

5 + 5 @ 80kg

3 + 3 @ 90kg - bælte på her.

Video af dødløften:

https://vimeo.com/83333448

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 04/01-2014

Opvarmning:

3 runder af

5 strict pull-ups

10 push-ups

15 abmat sit-ups

Mobility

Skulderpres, 5+:

2 x 10 @ 20kg

2 x 10 @ 30kg

2 x 5 @ 40kg

5 @ 45kg

5 @ 50kg

7 @ 57.5kg - 1 rep mindre end jeg gerne ville have, men er satme noget træt. en hård uge har nok sat sit præg på kroppen her sidst på ugen.

Boring But Big Skulderpres:

10 @ 40kg + 10 strict pull-ups @ BW + 21.5kg

10 @ 40kg + 9 strict pull-ups @ BW + 21.5kg

10 @ 40kg + 8 strict pull-ups @ BW + 21.5kg

10 @ 40kg + 8 strict pull-ups @ BW + 21.5kg

10 @ 40kg + 7 strict pull-ups @ BW + 21.5kg

1 minuts rest mellem øvelser og alle pres kørt med kort pause i bunden.

Bænkpres:

10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 @ 70kg

5 @ 85kg + 20 ring rows, feet elevated to high bench

5 @ 85kg + 20 ring rows, feet elevated to high bench

5 @ 85kg + 20 ring rows, feet elevated to high bench

5 @ 85kg + 20 ring rows, feet elevated to high bench

5 @ 85kg + 20 ring rows, feet elevated to high bench

1 minuts rest mellem øvelser, sidste sæt var virkelig hårdt at komme igennem. kroppen er mørbanket lige nu.

[Ralle]

Video af dødløften:

https://vimeo.com/83333448

Flotte dødløft :)

[Martin Bahrs]

Flotte dødløft :)

Mange tak :)

[Martin Bahrs]

Mandag d. 06/01-2014

Første dag på arbejde efter juleferie, og nøøj det var træls at stå op i morges. lavede en dobbelt espresso til at kickstarte dagen, men jeg endte alligevel med at have en små fesen squat session her til eftermiddag.

Morgentræning:

4.8km løb - ca 21 minutter, hvilket faktisk slet ikke er så ringe igen, vi vendte rundt og ventede på nogle stykker flere gange før vi bare gav los.

Core cirkel:

1.30 ryg - se billede

1.30 side planke H

1.30 alm planke

1.30 ryg - se billede

1.30 side planke V

1.30 alm planke

Eftermiddag:

Opvarmning:

2 x 20m lunges

Mobility

Back Squat, 3+:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 102.5kg

3 @117.5kg

3 @ 132.5kg

1 @ 145kg - jeg skal squatte til RAW Liga for AK Frem på lørdag, og dette er tiltænkt til at være min åbner, så ville lige mærke hvordan den føltes på en dårlig dag.

Video af 3 x 132.5kg

Video af 1 x 145kg

Edited January 6, 2014 by Martin Bahrs

[Brightside]

Jamen velkommen tilbage på jobbet!

- sikke fint det passer med musikken på 145 squatten :)

[Martin Bahrs]

Jamen velkommen tilbage på jobbet!

- sikke fint det passer med musikken på 145 squatten :)

Man skal altid squatte tungt i takt til musikken :)

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 07/01-2014

Opvarmning:

3 runder af:

5 strict pull-ups

10 push-ups

10 + 10 lunges

Front Rack Lunges:

10 + 10 @ 20kg + 15 sit-ups

10 + 10 @ 30kg + 15 sit-ups m. 10kg sandsæk

10 + 10 @ 50kg + 15 sit-ups m. 15kg sandsæk

10 + 10 @ 60kg + 15 sit-ups m. 20kg sandsæk

5 + 5 @ 70kg + 10 sit-ups m. 25kg sandsæk

Barbell Biceps Curls:

10 @ 20kg + 10 strict K2E

10 @ 30kg + 10 strict K2E

10 @ 35kg + 10 strict K2E

10 @ 40kg + 10 strict K2E

30 @ 20kg + 2 min planke - alle curls lavet med pause i toppen og bunden.

Lidt rest og transport tilbage til Randers

Opvarmning:

Mobility

Bænkpres, 3+:

2 x 10 @ 20kg

2 x 10 @ 40kg

10 @ 50kg

2 x 5 @ 60kg

3 @ 70kg

3 @ 80kg

5 @ 90kg - nice and easy, kunne snildt have lavet flere, men ingen grund til at presse på inden på lørdag.

Boring But Big Bænkpres:

10 strict pull-ups @ BW + 17.5kg

10 @ 60kg + 5 strict pull-ups @ BW + 25.5kg

10 @ 60kg + 5 strict pull-ups @ BW + 29.5kg

10 @ 60kg + 5 strict pull-ups @ BW + 33.5kg

10 @ 60kg + 4 strict pull-ups @ BW + 37.5kg

10 @ 60kg + 4 strict pull-ups @ BW + 41.5kg

1 min rest mellem øvelser.

ganske fin træning, og hurtigt overstået.