Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Arcus]

Langsomt løb.

15 km @ 5.38

Okay tur. Benene var egentligtmfriskemnok, men har en smule forkølese der virker til at sidde og drille i bihulerne.

Det er dog positivt når benene er gode, og stilen spiller selvom man ikke føler sig på toppen.

Desuden er jeg begyndt at savne lidt varme efterhånden.

[Arcus]

Denne uge er der kun blevet løbet 40 kilometer alt i alt. Der er dog med 1 interval træning og 2 ture på 13 og 15 kilometer + det løse. Derudover 2 styrkepas.

har ikke været 100% frisk, og frem for at at bare løbe igennem har jeg valgt at tage den lidt mere roligt.

Næste uge er egentligt Deload uge ift programmet. Det vil jeg nok følge, på nær søndag hvor der skal løbes et 1/2 maraton.

Glæder mig til at prøve noget lidt andet. Og satser på at kroppen får kæmpet den sidste reste forkølese ud af hovedet på mig.

[Arcus]

Roligt løb.

Løbebånd m 1% hældning.

8.24 km

Gnsn Puls: 134

Derudover lidt Core træning, og akilles træning

Edited March 19, 2013 by Arcus

[Arcus]

Idag var det 5 km testløb på programmet.

Selvom jeg stadigt er forkølet, og kunne mærke at vejrtrækningen ikke var helt 100% tænkte jeg at det skulle gennemføres alligevel.

Det er jo ikke altid man kan regne med at det hele spiller 100%, så man må jo måle niveauet også må en off dag.

Jeg havde valgt en rute hvor jeg skulle løbe en rundtur på ca. 2 km. Rimeligt flad men med nogle små skarpe hjørner. Fordelen var at blæsten ville være fordelt nogenlunde

2.5 km opvarm

1: 4.04

2. 4:18

3: 4:28

4: 4:23

5: 4:25

2.5 km afjog

Tid for 5 km : 21.38

Gnsn Puls: 164 bpm

Max: 170 bmp

Gammel tid 22.20

en forbedring på 42 sekunder fra den gamle tid.

jeg lagde lidt for hårdt ud, og tvivle som tiden også viser, stærkt på om jeg kunne løbe 5 km ved de 3 km, men da jeg havde løbet 3 tænkte jeg at jeg under alle omstændigheder lige så godt kunne løbe færdig.

Min manglende erfaring med 5 km distancen viser sig vist ret tydeligt her, krydret med det faktum at jeg løb alene, og i kold modvind.

Jeg er rigtigt godt tilfreds med at jeg fik sparet mig mentalt igennem alligevel, også selvom jeg egentligt gerne ville have høvlet mere af min tid.

havde en ambition om at komme ned under de 21. Hvilket nok er en smule urealistisk lige nu. Måske med en lidt mere optimal rute uden skarpe sving osv, og uden vind.

Som en ekstra plus var mine ben rigtigt gode, og der var ikke noget brok. Selvom løbebåndet igår var kedeligt er det en god måde at få arbejdet med løbestilen, noget jeg havde taget med idag, hvor den spillede rimeligt godt. Jeg skal dog blive bedre til at læne mig fremad og lade tyngekraften hjælpe til med farten. Igen et spørgsmål om erfaring.

Edited March 19, 2013 by Arcus

[Arcus]

Recovery run og lidt styrkepjat idag.

5 km @ 9.5 km/t på løbebånd.

Trap bar DL

5x5 a 90

Godt men ikke alt for tungt, tog det roligt. Så må vi se hvad kroppen mener om det imorgen.

Exentrisk Calf (Akilles øvelse) H/V

2x15 a 40 kg

Exentrisk Crunches

2x10 a BW

Fin lille træning, der var desværre ikke tid til mere.

Imorgen går turen til Fyn. Der er nok social sjov om aftenen, så tvivler på der bliver tid til at løbe. Håber at få en tur ind Fredag.

Søndag står den på Halv Maraton på Sjælland. Jeg håber vejret er blevet bedre til den tid.

[Henrik S.]

Thumbs up for god kontinuitet og gode tider. Det virker som om, at der er stabil fremgang på formen

[Arcus]

Torsdag og fredag er det ikke blevet til noget løb. Hvis tiden bliver til det bliver der løbet en langsom tur i aften på omkring de 5. Så jeg er klar til halv maraton i morgen.

Der har simpelthen været for travlt til at få løbet torsdag og fredag, og idag står den på noget børne fødselsdag.

Selvom jeg bliver en smule frustreret over det, tror jeg egentligt at kroppen har godt af lidt hvile, og det er deload uge.

Dog har jeg for at dæmpe min frustration fået læst lidt om form medgang ved skader, og er således beroligende, man bliver ikke alt for svag oglangsom af nogle få dages pause. Og heldigvis er jeg jo ikke skadet.

Dog er det noget andet at skulle arbejdende med den kriller det giver i kroppen,når det er perfekt løbe vejr, og man bare gerne vil ud og løbe langt.

Glæder mig til halvmaraton i morgen, og til en mere normal trænings uge efter søndag.

[Arcus]

Bum Bum...
Griseløbets Halvmaraton distance gennemført. Dejligt vejr, og dejligt løb. Officielt tid er:

1:40:56

med en gennemsnitlig kilometertid på

12.54 km/t.

EDIT:

Pulsen var 162 bmp i snit, så jeg har givet mig godt.

Det er 9.04 minutter hurtigere end jeg løb i November, og det endda på en noget mere kuperet og teknisk rute denne gang. Jeg er godt tilfreds selvom jeg gerne ville have været på 1.40 rent. Men tanken var tømt da jeg kom i mål, starten var dog lidt rodet, så kunne godt have hentet lidt ved at være i mere ren luft fra starten. Det tager jeg med mig i erfaringsposen.

Edited March 25, 2013 by Arcus

[Arcus]

Lidt flere ord på Griseløbet's forårs halvmaraton.

Tilmeldelsen til løbet var mere en indskydelse en egentligt planløgning, da træningen jo stadigt er fokuseret på at gennemføre København Maraton, og gerne i en tid under 4 timer.

Men som træningen er skredet fremad har der også været en lyst til at teste formen lidt af, og få lidt mere social løb ind over.

Aftenes Karb indtag var ikke helt optimalt, i forhold til løbet, og morgenmaden var heller ikke helt optimal, da der ikke var lyst brød. Jeg gik dog ikke igang med løbet sulten, og jeg nåede både at få tisset af osv. Så der ikke var ting der trykkede.

Egentligt sjovt at se når der er kø til herre toiletterne, ikke et syn man oplever så ofte.

Kæresten var med, og hun havde besluttede sig for at prøve en 5 kilometer. en ret sej beslutning i betragtning af at hun lige er gået igang med at løbe igen, og ikke har løbet over 4 kilometer i træk før. Så jeg havde godt selskab medens jeg ventede på starten.

Jeg havde tjekket op på ruten og havde set det var en strækning der skulle løbes igennem 2 gange, og at der var væske ca hver 4 kilometer. jeg havde derfor kun druesukker og en pose energidrik med.

Løbe tøjet bestod af 2 lange tætsiddende løbetrøjer, og det lunere løbeundertøj. 2 par løbe sokker, en sports sok og en tynder sok over, for ikke at fryse fødderne. desuden et par løbehansker, og et bælte til energien.

Start stedet var rimeligt nemt at komme til, og løbechippen var i løbenummeret, så alt i alt var det ret nemt at gøre sig klar til løbet.

Jeg havde egentligt ikke lagt en klar strategi for løbet i forvejen. Tanken var at starte i noget 5.15 agtigt pace, og tage den derfra ift. energi osv. 5.15 fordi det ville give mig samme tid som i Ålborg i november.

Fra staren lå jeg lidt for lang tilbage i feltet i forhold til mulighederne for at overhale. noget jeg ikke vidste da jeg ikke havde løbet ruten før. umiddelbart efter start var der en minde stigning, hvilket ikke provokedere til hurtig hastighed, når opvarmningen kun bestod af stræk. Umiddelbart efter stigningen løb man ind på Grisstien, der er meget smal, og ikke levnede mange muligheder for at komme forbi de langsommere løbere.

Men lidt dødsforagt, og løb i en snedækket rabat gjorde dog at jeg kom forbi de langsomste grupper. Jeg var meget obs på ikke at komme til at hænge på en gruppe der trak tempoet ud af mit løb.

De første kilometer på sti var lidt en udfordring, men det var dog de 3 første kilometer der var klart de værste.

Efter 4 kilometer var der væske, og jeg smed lidt hurtigt vand ned.

Jeg havde fået lagt et tempo omkring de 4.50 minutter pr. kilometer. Selvom det var lidt hurtiger en jeg havde planlagt var benene rigtigt gode, og energien virkede til at holde okay. Samtidigt havde jeg hurtigt fundet ind i løbestilen, med afslappede fødder og det hele. Et mentalt check på kroppen meldt tilbage at alt var okay, der var ingen mystiske smerter, eller andet brok fra kroppen. En let omgang syre i venster baglår kunne dog mærkes. Men lidt mere fokus på at slappe af virkede som det skulle.

mentalt var jeg stadigt i tvivl om jeg kunne holde tempoet og dampen oppe, samtidigt med at jeg ikke kendte ruten, og de eventuelle udfordriner der lå forude.

tempoet mellem 1 til 10 lå dog alligevel mellem 4.47-5.03. Hvor den første kilometer lå på 5.14.

Den 10end kilometer var den langsomste udover starten med 5.03, hvilket var efter en god stigning omkring de 8 kilometer, og nybegyndt rundtur omkring de 9. Hvilket jo startede med en stigning.

Dog var det et mentalt boost at vide at jeg var godt halvvejs, og i et ganske fint tempo, og med ben der havde det helt fint.

jeg havde ikke pulsen på som en del af data feltet, men pace, antal kilometer og samlede tid, jeg kan dog efterfølgende se at pulsen relativt hurtigt kom op at ligge omkring de 160 slag, hvilket er omkring de 85% af max.

Jeg syntes jeg havde mere energi i tanken, og valgte at skrue lidt op for hastigheden efter de 10, og så se om tempoet kunne holde.

Jeg havde noget besvær ved at finde en løber eller gruppe jeg kunne drafte på. Dem jeg lagde mig op ad faldt alt for hurtigt i tempo. Men det var også en fin motivations leg at sætte sig for at løbe forbi i roligt tempo og komme op til den næste løber/gruppe.

Specielt omkring de 11-14 stykker var der langt mellem snapsene. En løber jeg havde sat lidt håb til virkede til at gå kold da jeg kom op til ham, selvom jeg egentligt havde håbet at vi kunne hjælpe hinanden lidt. Han lod mig egentligt tage føringen ganske fint, men lå så lige i min slipstrøm 1 kilometers penge, og åndede tungt. Det irriterede mig så meget at jeg skrudede lidt op for tempoet og løb fra ham. Det var ikke idag jeg skulle trække nogen.

omkring de 15-16 kilometer var der igen lidt bakke, og en smule krise hvilket et fald i pace også viser, dog ikke noget der ikke blev overvundet, og specielt mit nedløb var meget bedre end det har været før. Der var ligesom mere ide i at skrue op for tempoet og lade tyngtekraften hjælpe nedad. Dog fungerede mit opløb på den sidste stigning også rigtigt godt, op mod væskedepotet ved de 18 kilometer. Da det var en af mine hurtigste kilometer. Hurtig kadance, og så bare arbejde fremad. Jeg valgte at løbe forbi væskedepotet da der ikke var frygteligt langt tilbage, og jeg ikke havde lyst til at komme ned i tempo.

Mentalt og fysisk var jeg ved at være godt træt på dette tidspunkt. Det hjalp rigtigt meget at tænke på min sidste 5 kilometer test tur, og huske på at det at følse sig brugt ikke betyder man er det.

Jeg kan da også se efterfølgende at det lykkedes nogenlunde at holde tempoet og dampen oppe.

De sidste godt 1.5 kilometer var en sløjfe der bringer en ind på rundtforbi stadion. Min begejstring var ikke stor da det viste sig at man skulle løbbe det på noget natur sti der var en blanding af, sjap, is og sne. Jeg havde egentigt satset på at give den det sidste gas her, men føret var ikke til alt for vilde løb. Det sidste stykke da jeg kom ind på station var rigtigt fedt, men jeg lå og kæmpede med en anden løber der havde taget mig en gang på smat stykket. Ham fik jeg overhalet, i noget det kunne minde om en spurt, og jeg kom over målstregen i 1:40:56 godt brugt, og i første omgang en smule skuffet over at det ikke blev 1:40:00 rent.

Efterfølgnde er jeg dog rigtigt godt tilfreds. Det var en ny rute, med nogle gode stigninger, en rodet start. Og samtidigt har jeg ikke trænet frem mod løbet, men taget det som en del af træningen for at holde motivationen oppe. En forbedring på lidt over 9 minutter er egentligt ganske godt. også fordi løbet i Ålborg var meget flader, uden sne osv.

Måske jeg tager griseløbet igen til efteråret.

Herunder lidt hardcore stats.

[Henrik S.]

Det lyder da som et godt løb!

Med de tider, du løber nu og med den stabile træning, så burde det da være overkommeligt at løbe et stykke under 4 timer til maj. Jeg ved, at et maraton er længere - ja, faktisk præcis dobbelt så langt - end et halvmaraton, meeen det går jo godt, og træningen ser fin ud, så med fare for at gentage Uffe Ellemanns fadæse vil jeg alligevel sige: "Den er hjemme."

Hvad er planerne for de kommende uger mht. lange ture? Vil du lige op at runde de 30-32 km en gang eller to?

[Arcus]

Ja det var et rigtigt fint løb. Godt arrangeret osv.

Planene er at få en 30 og en 32 kilometer tur ind, gerne om 1 uger og 32 om 2 uger.

Har været oppe og løbe 30 før så jeg kender turen, men vil gerne op og snuse til de 32 kilometer.

Jeg er egentligt meget godt tilfreds med tempoet lige nu, men vil fortsat følge mit træningsprogram, omkring 90% (Halv maraton var jo ikke en del at det)

Men samtidigt lytte efter kroppen. Hvis der er brok vil det være tempo løb osv. der bliver skruet ned på.

Jeg tror også sagtens jeg kan løbe de 42 kilometer nu, spørgsmålet bliver nok mere hvilket tempo, og oplevelse det bliver.

[Arcus]

Før jeg glemmer det.

Mandag: Recovery run: 4 km

Tirsdag: Langsomt løb: 10 km @ 5.32

[Arcus]

Onsdag: 8 km recovery

[Arcus]

Uff..

lang rejsedag. Men kom da ud og løbe efter jeg var kommet hjem.

2 km opvarmning

6 km tempotur @ 4.35 (157-164 bmp)

2 km afjog

[Arcus]

Progressivt løb.

3 km @ 5:41 / 128 bmp

4 km @ 5:35 / 134 bmp

5 Km @ 5:15 / 135 bmp

3 Km @ 4:58 / 148 bmp

Transport: 1 km

Gnsn Puls: 133 bmp

Ganske fin tur. Det blæste en smule koldt på vejen ud, og jeg var måske lidt for optimistisk påklædt. Årets første tur i 2/3 buks, og kun 2 løbe trøjer. Men da først jeg var varm gik det fint. Sidste del af turen var rigtig fin, og jeg føler at syretræningen har hjulpet. Noget mit 1/2 maraton også viste.

Lørdag er der fuld recovery dag, og søndag skulle gerne byde på 26-28 kilometers roligt løb...

[Arcus]

Dagen bød på Langtur.

For at få lidt erfaring i benene blev det ny længte PR.

32 kilometer @ 5.35

Der blev løbet i five fingers hvilket gav nogle små ømme fødder til slut, da der ikke er blevet løbet så mange kilometer i dem.

Startede lidt i Karb underskud da morgenmaden kun havde været noget frugt og en smule Skyr.

Men lidt saft og en energi gel var nok til at holde den gående...

Turen var lige til, men havde dog nogle stigninger der godt kunne mærkes på hjem turen.

Tilgengæld var vejret det bedste i lange tider, og der blev løbet i 2/3 buks og lange tight løbe t-shirt

Ugen har budt på 80 kilometer i alt. Det er jeg godt tilfreds med, da der har været meget god socialisering og rejse aktivitet ind over.

Edited March 31, 2013 by Arcus

[Henrik S.]

Flot uge

Og godt nok en lang tur i FF. Min rekord med de flade futter er 30 km, og ja, hånden på hjertet, det kunne godt mærkes. Meeen jeg tror egentlig godt, man kan løbe et maraton i dem, hvis man har fået nogle langture i dem og holder fast i teknikken.

[Arcus]

Hvad løber du de lange ture i Henrik? Jeg overvejer mine Merrell Road glove da den har en lidt tykkere sål, men selvfølgeligt samme affjedring osv, som en fivefinger.

Ellers skal de jo være en lidt tykkere fladfods sko?? Med lidt mere gummi i.

[Henrik S.]

Jamen, jeg er jo landet i noget blandingsmisbrug

Jeg bruger stadig VFF for at kalibrere teknikken. Det samme gælder nogle Vivo Evo (som jeg dog aldrig er blevet super begejstret for, de er meget platicagtige). Begge de typer er som bekendt fuldstændig flade og meget hårde, så de tvinger en til at fokusere på det gode benarbejde.

Til de lange ture er NB Minimus Zero Road nok favoritten. Super blød overdel, god plads til fod og tæer, ingen hældrop og så en lille smule mere sål end VFF og Vivo. Hårdt presset, så er de nok min all-time favorit.

En anden favorit med god plads til tæerne og flad sål er Inov8 Bare-X Lite 150 (hvor får de navnene fra?!). Den er også ret flad og har ekstremt god plads til forfoden. He rkan tæerne virkelig arbejde frit.

Hvis mine lægge og akillessener nogle gange trænger til en lille smule aflastning, så har jeg to par Adizero (Adios og Hagio), der bliver trukket af stalden. De har lidt hæl, så man ikke får strukket bagkæden helt ud.

Derudover står der nogle trailsko og mine trofaste gamle racing flats, Asics Piranha SP3, på hylden.

[Arcus]

Ser spændende ud. Nu har jeg jo kun løbet i tynde såle det sidste års tid, og det er muligt der er mindre ømhed i mine Road gloves, på de rigtig lange ture.

Men en undskyldning for at give efter for min sko fetich er altid god ;)

Jeg har også vivo evo, men det er mest indendørs den bliver brugt.

FF speed skal bruges mere nu vejret er til det, men Merrell Road glove er den foretrukne sko lige nu, med over 1000 kilometer. Tror det er en 6 mm sål. Posemanden syntes vist det er en lidt kraftig sål, men det er godt for os med sarte fusser

[Henrik S.]

Jeg har i øvrigt også haft kig på Merrells forskellige modeller, og de kunne godt blive indlemmet i stalden på et tidspunkt ...

[Henrik S.]

.. alternativt kunne man tjekke Vivos nye fladfodssko ud. Kan godt forstå, de har valgt at gå ud med den præcis den 1. april

[Arcus]

Hehe....

spændende sko

Men dagens recovery run blev løbet i Merell Road Glove og sammen med sønnen, der ville med sin gamle far ud og nyde det gode vejr.

5.00 km @ 5:53 / 122 bmp

Knægten har en ganske fin grundkondi, men syntes vist 5 km var en smule langt. Men tror nu snart han kan løbe hurtigere en sin far på de korte stræk. Der er fordele ved at være 11 år..

[Arcus]

Idag stod den på Mælkesyre tærskel træning.

Benene føltes rimeligt gode oven på Søndagens langtur, men dog stadigt lidt ømme.

Planen var.

Opvarmning

3 omgange af 2km @ MP pace 1km @ 10k pace.

Nedvarmning.

Opvarmning: 2.65 km @ 5:37

2 km @ 4:52

1Km @ 4:28

2 km @ 4:52

1 km @ 4:36

2 Km @ 4:55

1 km @ 4:38

Afjogning: 2.80 km @ 5:37

Første gang jeg løber på den måde. Som sagt kunne jeg godt mærke søndagens langtur i stængerne, men det gode vejr gav lidt ekstra energi.

Jeg ramte kun 10k pacen i første pas, men jeg formåede dog at presse lidt mere en MP ud i de efterfølgende 10k pas. jeg havde også valgt at vende på ruten så de 2 af 10k passene var i modvind. Nok ikke den klogeste beslutning.

Energi indtaget idag har ikke helt spillet, og det kunne mærkes en smule. Men alti i alt er jeg godt tilfreds med dagens træning.

Udstyret var Merrell Road glove, og 2/3 shorts + lang t-shirt

Jeg kunne godt have løbet i den korte buks, da temperaturen var dejlig solen.

[Arcus]

Skod start på dagen.

Skulle have været til et møde i København, men den SAS flyver jeg var på havde tekniske problemer.

Næste afgangs ledige pladser gik i første omgang til Guld og Platinum kortene, altså stamkunderne. Vi andre dødelige kunne så stå i kø og satse på en ombookning. Det viste sig så at afgang 11.00 skulle flyves af det fly der var problemer med, og at den mekaniker de havde sendt efter var fløjet til Billund..

Da mødet ville nå at slutte før jeg realistisk kunne nå en flyver, valgte jeg at droppe mødet, og køre ind til Aalborg og lure lidt butikker når jeg nu ikke havde planlagt andet for dagen....

Hjemkommen blev det også til.

5.18 km Recovery run @ 6.11 / 128 bmp

Skønt vejr, der blev løbet i Merrell Road gloves, kort buks og kort trøje med singlet under....