The new ThomasNA

[ThomasNA]

Torsdag d. 9/8 - Miami-style i OBBC ved garagen

Planen var tung pattræning og lidt cardio. Det gik jo udmærket. Jens og jeg træk kettlebells med udenfor, det var ren Miami.

Bænkpres:

5 x 20kg

2 x 40kg

2 x 50kg

2 x 60kg

2 x 65kg

2 x 70kg

2 x 75kg

2 x 80kg

2 x 85kg PR

They see me rolling - they hatin'

Snatch og overhead squat med stang:

En del sæt med 3 reps @ 30kg.

Mega ringe teknik.

Lidt gøgl i ringene. Herefter forskellige cirkler uden pause;

Farmerwalk 100m 2x32kg, 10 swings med , 100m løb

FW med 2x32kg, 10 swings med 24kg, 100m løb

Snatches med 16kg, FW med 2x24, 10 swings med 16, 100m løb

Plus 2-3 andre med flere snatches osv, var godt brændt af.

Herefter TGU med 16 og 24(wtf!)

Pullups: 1,2,3

Wasted.

Nydelig træning - god hygge.

Edited August 9, 2012 by ThomasNA

[ThomasNA]

Fredag d. 10/8 - KB @ Home

Hurtig omgang her til aften.

Swing/pull/snatch kombos med 24 herefter 16.

Kørte en masse snatches, 50 i alt. 60 swings bagefter. Fik pulsen op, stille og roligt.

Havde en god dag i Kbh i dag. Var forbi downtown for at finde et par gaver til pigerne. Fandt ikke en skid. Jeg kan ikke finde rundt i Kbh.

[ThomasNA]

Vægt: 103(!)kg. Wtf. Det svinger meget alt efter carb indtag. Fik ikke carbs igår :p

Hofte/røv: 104cm

Mave: 109cm

Forskellen bliver mindre.

Mit venstre ben er oppe på 66cm, det højre 62-63cm. Det går også fremad.

[ThomasNA]

Lørdag d. 11/8 - OBBC

Dødløft:

2 x 60kg

2 x 80kg

5 x 2 x 100kg

Meget bedre end sidst. Supersættet med:

TKE for højre ben:

5 x 5 x bw

Bedre end sidst.

Beskidt cirkel bestående af:

Bænkpres med 50 BP, Dips D, Strækkere S

4 x BP, 8 x D, 12 x S - FLAD

3 x BP, 4 x D, 4 x S - Lol

3 x BP, 3 x D, 3 x S - omg

1 min mellem hver runde. Ingen kræfter og massivt pump.

DB rows:

5 x 40kg

5 x 45kg

5 x 50kg

Tungt.

Partielle pistols:

3 x 3 x bw

Ned til fjerde stang i Smithstativet.

Og det var sådan set det. Pønser på CF i morgen formiddag.

[ThomasNA]

Søndag d. 12/8 - Crossfit

Fed træning i dag. Så en artikel på mobilitywod.com med Brian Mackensey, hvilket har hjulpet en del på mine ankelsmerter i højre fod. Har primært mærket dem om morgenen, når jeg var kold, men har en ide om at det trak op i knæet. Dog meget svært at ændre sin gang.

FIght gone bad.

3 runder á 1 min hver station, 1 min pause

SDHP 24/16

Box jumps

Push press 30/20

Wall ball

Burpees

Holdte 10-15 reps i alle øvelser, bortset fra sidste runde burpees. Det var ok.

[ThomasNA]

Massive DOMS i stortset hele kroppen. Må hellere tage en off-dag i dag. Skal til København i dag igen til et par møder, bliver en afslappende dag.

Vægten siger nu 103.5, hvilket jeg ikke helt forstår. Jo, jeg pakker muskelmasse på, men også fedt. Det er længe siden, at jeg har været så stor. Kan knap nok passe mine store skjorter, og buksebenene i mine bukser er også på nippet til at være for små. IF har fungeret godt den seneste måned, men jeg bliver nød til at holde en form for diæt i noget tid - nok en måned - så jeg kan komme lidt ned i vægt, og ind i en bedre rytme.

Det bliver nok protein/veggies på 1500-2000kalorier uden carbs de første 10 dage. Mit spisevindue på 11:30-19:30 passer rigtig godt, det skal bare holdes når vi er i byen. Det er pænt svært, når man spiser ude 4-5 aftener om ugen - og får vin hver gang. Jo jo, vores familier får hældt noget vin ned ..

[ThomasNA]

Min plan er således:

Off dag: 1500 kalorier, 50-20-30

CF dag: 2000 kalorier, 50-20-30

Vægttræning: 2500, 40-40-20

Fortsætter IF-stilen med første måltid kl 12, sidste kl 20. Mit mål i første omgang er at holde det 30 dage, og så gøre status.

[ThomasNA]

Tirsdag d. 14/8 - Træning i garagen

Kørte et par wods af alene i morges. Det gik ok.

Roning:

10 intervaller af 30s on 30s off. 1546m i alt.

"Annie" - 50-40-30-20-10 DU's og sit-ups:

15 minutter. Er en ske til at sjippe.

KB swings med 24kg x 10, snatch med 16kg x 10 med hver hånd - 10, 9, 8, 7 .. 1:

10 minutter.

30 minutters effektiv træning, pyh ha. Herefter op til Kromann Reumert i Aarhus til foredrag, lækkert sted.

[ThomasNA]

Onsdag d. 15/8 - KB @ home

Lang dag, da jeg var blevet lokket til en karrieredag i DJ ved fynske medier. Sjovt og lærerigt at stå på den anden side, og give gode råd videre. Dog mærkeligt at stå og tale med 30-50årige, der har gået ledige et stykke tid, og har brug for en hånd. Oh well.

Det blev til min favorit WOD herhjemme:

10-9..2-1 med

24kg 2h swings, snatch med hver side. Tuff!

~9:50.

[ThomasNA]

Torsdag d. 16/8 - Crossfit i garagen

Træning alene. Meningen var, at jeg ville træne tungt ben, men synes mit højre knæ var lidt træt efter lang cykeltur igår. Det blev derfor lidt anderledes. Tiden løb dog ud, ville have lavet ring dips og partielle pistols.

Tabata Something Else

Pull ups med band: 5,4,4,4,3,3 død.

Pushups på box: 9,9,8,8,7,7,6,6

Situps: 12,12,12,12,12,12,12,12

Air squat: 9,9,8,8,7,7,6,6

DØD. Tog 15 minutter, måtte skære 2 runder af pullups. Lille pause.

Squat:

3 x 40kg

3 x 45kg

3 x 50kg

3 x 55kg

KB Snatches:

3 x 12kg

3 x 16kg

3 x 20kg

3 x 24kg

Afsluttende WOD

3 runder af

15 hang cleans

15 burpees

Føj, mere er der ikke at sige. 10:28.

Slut.

Skin the cat WOD på lørdag med en buddet, bliver ledt. Jeg leger med tanken om at prøve "Kelly" af i næste uge.

[ThomasNA]

Lørdag d. 18/8 - Crossfit i garagen

Havde en buddy og hans lillebror med på slæb i dag, fedt. Forhåbentlig skal han med til CF de lørdage, hvor han er i Odense. Jeg var godt carbet op fra igår. Tror jeg endte på 3000 eller 3500, kalorier, sigter på 2500 i dag, og low de næste 2 dage.

Udmærket opvarmning som alid, jeg supplerede med mobilitet og tigerbalsam inden.

Dagens wod var en 12 min amrap:

6 x boxjumps

6 x 80kg dødløft

6 x high swings med 24kg

Hver 3. runde 6 burpees

4 swings fra 7 runder. Fed workout.

Bonus wod:

7-5-3 med 2 16kgs håndvægte

Thrusters, curls og step-ups

Makker, hvor man skiftet. Tog vel 6:30. Wasted.

[ThomasNA]

Søndag d. 19/8 - 45m PW

Mandag d. 20/8 - 30m PW

Tirsdag d. 21/8 - OBBC

30m PW i morges.

Planen var nogle tunge sæt efterfulgt af pump. Energien var i bund. Kan afsløre at diæten er i fuld gang. :)

Opv med band pull apart og shoulder dislocation samt lidt rev hyper. Den nye maskine er desværre ikke optimal, men det giver et ok pump i glutes.

Dips med 15kg:

3 x 3

Chinups med 5kg:

3 x 2

Partielle pistols:

3 x 3

Stående læg:

3 x 5 x 175kg

Cabel rows:

2 x 10 x 60kg

TKE med højre:

2 x 5

Brystpres i maskine:

2 x 10 x 20kg på hver side

Situps +20kg:

2 x 10

Hip bridge med 20kg:

2 x 10

Tung squat senere på ugen. Crossfit i weekenden, hvis jeg er helt vild.

[ThomasNA]

Torsdag d. 23/8 - Depletion i OBBC

Hurtig foamrolling. Træning med korte pauser. Ondt. Jeg ser frem til refeeding på lørdag.

Squat:

3 x 10 x 50kg

Tungt, pulsen kom op.

Chinups:

3 x 5

Udmærket, lidt Cheat til sidst.

Militær:

3 x 10 x 30kg

Stående læg:

3 x 10 x 150kg

Hurtig ind og ud. Squat tog min energi.

[ThomasNA]

Lørdag d. 25/8 - Power workout

I søndags begyndte jeg på Lyle McDonalds rapid fatloss diet. Mindre ubehageligt end jeg havde forventet, men omvendt, så var det ikke nogen fornøjelse. Takket være IF, kunne jeg spise mig mæt to gange om ugen. Umiddelbaet vægttab er 4kg. Kalorieunderskud i alt er 14.000 ((3000-1000)x7), hvilket er 2kg LBM (rough estimates). Udmærket bud på første uge. Det gider jeg dog ikke fortsætte med. Næste uge bliver 1000 kalorier dagligt under ligevægt, med plads til to cheatmeals, fordelt på 200/200/40. Herefter status. Med lidt gæstimering, er det en 7-8 uger inden jeg når 93, som er første mål. Om der ændres i carbindtag har jeg sgu ikke besluttet mig for endnu.

Hvis jeg kan holde min diæt til 93kg, vil jeg nok være på ca 15% BF, hvilket betyder at jeg vil prøve UD2. Men det ligger et par måneder ude i fremtiden, så den tid, det piveri.

Dagens træning blev midt i refeed (på 400g carbs), hvilket var rigtig, rigtig, rigtig fedt.

Dødløft:

3 x 3 x 105kg PR

Stående læg:

3 x 6 x 190kg

Bænkpres:

3 x 3 x 70kg

Yates rows:

3 x 6 x 70kg

Inclinde bænkpres:

3 x 3 x 50kg Min venstre skulder er overraskende svag

Pulldown:

3 x 6 x 6blokke

Front squat:

3 x 3 x 40kg

Siddende læg:

3 x 6 x 65kg

Skulderpres:

3 x 3 x 16kg Lol. Min venstre skulder magtede ikke 20'erne som jeg havde taget først.

Lateral raises:

3 x 6 x 8kg

Bb curls:

3 x 6 x 25kg + stang

Fransk pres:

3 x 6 x 30kg + stang

Ikke mega overskud, på trods af carbs i maven. Ugen med latterligt lave kalorier har sat sine spor. Fuck it, suck it up.

De næste par uger tænker jeg 3 x fullbody workouts, 1-2 af dem med kettlebells herhjemme.

[N Gadegaard]

Blandede strøtanker:

- Hvis du spiser ude 4-5 gange om ugen, og drikker vin til hver gang, skyder du så ikke dig selv i foden? (Det er ikke et spørgsmål )

- Jeg kan se, du skifter "kur" forholdsvis ofte. Er der en grund til det, eller er det fordi ny kur medfører ny motivation? I min optik ville det være nemmere at finde noget man kan lide, og så holde til det.

Jeg hepper på sidelinien, og respekt for at du tager hånd om din sundhed. Så vidt jeg husker er du lige blevet far - sørg for at dit barn har sunde forbilleder, og nyd at du kan lege med ham/hende uden at skulle svede som et svin og blive forpustet hele tiden. Held og lykke!!

Edited August 26, 2012 by N Gadegaard

[ThomasNA]

Tak for responsen :)

1. Du har ret, det ville være step back. Jeg har dog været hård de seneste uger, og ikke rørt vin. Når vi er hos venner, forældre eller ude, spiser jeg according to diet.

2. Både og. I sidste måned gav jeg den et halvhjertet skud, som ikke holdte. Efter min lussing i OT, har jeg fået en sjælden stor motivation. Jeg startede ud med RFD. I løbet af den uge læste jeg 3 af Lyke McDonalds bøger og valgte en anden approach. Som han også skriver, så kan man nemt ramme 15%BF med en standard tilgang. Det gør jeg så.

Du har ret i rollemodellevinklen. Jeg vil gerne bryde det sociale mønster på dette punkt også.

[ThomasNA]

Søndag d. 26/8 - PW

45m rundt i kvarteret.

Morgenvægt mandag morgen: 98.5kg (-4.5).

Ok, det var en hård uge, men 4.5? Carbede op i lørdags (400), i går 200 carbs. Så det er ikke tømt lever og muskeldepoter. Oh well.

[ThomasNA]

Tirsdag d. 28/8 - Full body RPT

Denne træningsform passer mig egentlig ok. hurtig ind, hurtig ud.

Squat:

3 x 80kg

4 x 72.5kg

5 x 65kg

Bænkpres:

3 x 80kg

4 x 72.5kg

5 x 65kg

Chinups:

2 x bw + 10kg

3 x bw

5 x bw -10kg

Done. And wasted.

[ThomasNA]

Torsdag d. 30/8 - Fullbody RPT

Havde kort tid.

Dødløft:

3 x 110kg PR

4 x 100kg

5 x 90kg

Dips:

3 x bw + 13kg

4 x bw

5 x 90kg

DB rows med hold i toppen:

3 x 50kg

4 x 45kg

5 x 40kg

Done.

[ThomasNA]

Havde lavet et indlæg, men fanebladet crashede. God damnit.

Lørdag d. 1/9 - RPT + JFT

Squat:

3 x 80kg

5 x 72.5kg

6 x 65kg

Chinups:

2 x bw + 13kg

4 x bw

5 x bw - 10kg

Bænkpres:

3 x 80kg

5 x 72.5kg

6 x 65kg

+ en helvedes masse andet

Edited September 1, 2012 by ThomasNA

[ThomasNA]

Jeg har sjældent haft så mange doms. Konklusion: jeg træner for svagt til hverdag. Omvendt, så har jeg bare ikke 3 x halvanden time om ugen til træning. Mit kompromis med de tre store bliver nød til at være tilstrækkeligt.

Babysvømning i dag. Nåede selv 350m på de 10m pigerne var om at gøre sig klar. Løsnede godt op.

[ThomasNA]

Torsdag d. 6. september - tung pat og let ben

Har haft ondt i nederst i ryggen i de sidste 3-4 dage, er ikke helt klar over hvorfor. Jeg mistænker en dårlig siddestilling i toget hjem fra Kbh.

Squat:

2 x 10 x 60kg

Ok, slet ikke så tungt. Sad godt i røven. De var helt i kælderen.

Bænkpres:

4 x 80kg

6 x 72.5kg

7 x 65kg

Fin progression, klemte alt ud af patterne.

4! kropshævninger, herefter Pulldowns med smalt greb:

3 x 15blokke

4 x 12blokke

5 x 9blokke

6 x 6blokke

Den side, hvor der er 6-7 ekstra blokker på. Fuck, de var tunge.

Hacksquat:

10 x maskinen

10 x maskinen + 5kg

Damnit, den var led. Jeg er ultra svag.

Patpres i hammerstrength:

2 x 10 x 20kg på hver side

Low row i hammerstrength:

10 x 15kg på hver side

10 x 25kg på hver side

Done, havde ikke meget tid i dag.

[ThomasNA]

Søndag d. 9/9 - BB!

Teamede up med en buddy og tæskede hele kroppen igennem. Gider kun skrive de tunge sæt, vi lavede fandeme så meget andet 3x10.

Dødløft:

4 x 110kg

5 x 100kg

6 x 90kg

God fremgang.

Dips:

4 x bw + 13kg

10 x bw PR

12 x bw med assist af buddy

Jeg har dælme aldrig banket så mange dips af. Jesus.

Dejlig 2 timers træning, med doms i alle mine ærgerlige muskler.

[ThomasNA]

Jeg er domset godt til, det er sgu lækkert.

I morges fik jeg lavet en fedtprocentmåling på OBBCs Tanita vægt. Tallene er delvist uinteressante, når de står alene. Omvendt, så er det pænt nederen at læse, hvor meget flæsk der i grunden sidder på én. Jeg skulle nok have lavet samme test i januar, men så var jeg nok blevet decideret deprimeret. Tager testen om en måned igen, vil jeg tro.

[ThomasNA]

Onsdag d. 12/9 - RPT

Squat:

5 x 80kg

7 x 72.5kg

8 x 65kg

10 x 50kg

Tungt!

Bænkpres:

5 x 80kg

7 x 72.5kg

8 x 65kg

Tuuuungt.

Chinups:

1, 2, 3, 2 , 1

1, 2, 1

Led

Dips:

8, 6, 4

Ikke mere at skyde med.

Siddende læg:

3 x 10 x 50kg

Super slow.

Widegrip pulldown:

10 x 6blokke

10 x 5blokke

Super slow.

Wasted.