The new ThomasNA

[ThomasNA]

Onsdag d. 14/11 - Hatfield dag 2 uge 1

Ankom blottet for energi, men det endte nu ok.

Dødløft:

5 x 2 x 105kg

Træt og tung.

Militærpres:

5 x 5 x 40kg

Hm ok.

Herefter fik jeg et par råd til GHG-raise. En rep og jeg fik krampe. Owned. Skiftede til

Rumænsk dødløft:

5 x 5 x 50kg

Sad ok.

Kropshævninger:

Underhånd 5 x bw

Overhånd 4 x bw

Smalt greb 5 x bw

Leg curls:

2 x 10 x 30 og 35lbs

Rows til bagskulder:

2 x 10 x 12kg

Sad ok.

Ab wheel:

3 x 5

Føj.

[ThomasNA]

Fredag d. 16/11 - Hatfield dag 3 uge 1

Energiforladt træning. Hold kæft jeg savner regulær søvn, det er da helt vanvittigt.

Træk til bryst:

25 x ingenting for at varme lats op

Bænkpres:

5 x 2 x 80kg

Egentlig ok.

CAT Squat:

5 x 2 x 50kg

Powershrug:

5 x 5 x 100kg

Triceps extension:

3 x 8 x 32kg

Cable crunches:

3 x 10 x 40kg

Glemte ekstern rotation, ups.

[ThomasNA]

Mandag d. 19/11 - Hatfield dag 1 uge 2

Ok træning. Fik sovet 2 timer her til formiddag, ellers ingen søvn siden fredag, så det var en ren fest af energi.

Udstrækning, foamroll og ekstern rotation.

Squat:

5 x 3 x 75kg

Not-facing mirror. Kom helt i kælderen. Sad godt.

CAT Bænkpres:

5 x 2 x 50kg

Ok.

BB Rows:

5 x 5 x 65kg

Dips:

9-8-10

Bredere greb. Sad ok. Har dog fået doms ved brystbenet.

Ab wheel efterfulgt af crunches:

2 x 5 og 10

Hjem og æde. Herefter 3 timers PW med barnevogn.

Nu: wasted.

[ThomasNA]

Onsdag d. 21/11 - HF22

Ok træning.

Ekstern rotation.

Dødløft:

5 x 3 x 105kg

Militærpres:

5 x 5 x 40kg

Tungt.

RDL:

5 x 5 x 50kg

Tja.

Lidt kropshævninger, slapt.

[ThomasNA]

Fredag d. 23/11 - HF32

Opdateringen fejlede i fredags, derfor kun tal.

Bænkpres:

5 x 3 x 80kg

CAT Squat:

5 x 2 x 50kg

Shrugs:

10 x 90kg

8 x 100kg

8 x 110kg

6 x 120kg

6 x 110kg

Db ext:

3 x 10 x 29kg

Cable crunches:

2 x 10 x 40kg

Mandag d. 26/11 - HF13

Tung tung tung squat, fedt.

Ekstern rotation og foamrolling.

Squat:

5 x 4 x 75kg

Kom helt i kælderen. Det gav fanme semi-krampe i baglår bagefter.

Cable cg rows:

5 x 6,7,8,9,10 blokke

Dips:

12, 11, 10

Sad godt. God progression.

CAT Bænkpres:

5 x 2 x 50kg

God eksplosivitet.

Bagskulder cable rows:

2 x 15 x 5blokke

[ThomasNA]

Onsdag d. 28/11 - HF23

Har egentlig sovet ok, men kom sent i seng, og det ændrer ikke på, at jeg stadig er i kæmpe søvnunderskud. Det koblet med en tung morgentræning gjorde, at det var en lang kamp. Puh.

Ekstern rotation.

Dødløft:

5 x 4 x 105kg

Hver rep var en kamp.

Military press:

5 x 5 x 40kg

Bedre end sidst

RDL:

5 x 5 x 40kg

Meh.

Pull downs:

5 x 5 x 7-11 blokke + ekstra blokke i toppen

Tung, men nemmere end kropshævninger. Mine underarme er døde efter sådan et dødløft pas. Kan være jeg skal til at bruge straps - omvendt, så vil jeg ikke gå ned på grebsstyrke. Dilemma.

Conc. curls:

2 x 10 x 12kg

[ThomasNA]

Fredag D. 30/11 - HF33

Fed træning.

Foamrolling, ekstern rotation og pulldown.

Bænkpres:

5 x 4 x 80kg

Rigtig god aktivering af brystet i dag.

CAT Squat:

5 x 2 x 50kg

Shrugs:

5 x 5 x 100kg-140kg

Mega tung til sidst. Sad godt. Bedre grebsstyrke.

Fransk Press:

3 x 10 x 20kg + stang

Cable crunches:

2 x 10 x 40kg

Triceps db ext:

2 x 15 x 24kg

Conc curls:

2 x 10 x 12kg

Lateral raises:

2 x 10 x 5kg

Weekend!

[ThomasNA]

Mandag D. 3/12 HF14

Dejlig træning!

Squat:

5 x 5 x 75kg

Hhnnnnggg hårdt!

Rows:

5 x 5 x 60kg

Godt med squeze!

CAT Squat:

5 x 2 x 50kg

Dips:

13, 12 , 10

Forskellig bredde. Sad godt. Der skal snart nogle kg på.

[ThomasNA]

Gode doms i skinkerne i dag. Både inderlår, lårbasse og røv er begyndt at få tæsk af squat, hvilket er rigtig fedt. Det har de ikke fået længe, hvilket lyder underligt, men jo er fordi det først er her sidst på året, jeg rigtig har fået nogle kg på.

Fortsætter Hatfield i 3 uger endnu. Det har jeg ikke prøvet før, så jeg er spændt på hvordan 5 x 6, og 3 x 3 vil føles - nok pænt tungt. Efter jul vejer jeg nok ind på 102-103-104-ish, hvorefter jeg vil prøve at få en enkelt rep i squat med 105. En enkelt rep i bænkpres med 105, hvorefter jeg vil se om jeg kan nå 130-140 i dødløft. Jeg forventer at nå 100kg i hver øvelse, hvilket er opfyldelse af mine styrkemål for 2012.

Det med at sætte sig nogle mål over længere tid, gør det muligt at nå uden at rushe igennem, det være sig en crash diet eller en omgang sheiko med maxforsøg, efterfulgt af en presset sheiko med endnu et maxforsøg. Et langsigtet mål har gjort, at jeg ikke har presset mig igennem, og ikke har fremprovokeret skader - hvilket jeg ellers altid gør. Samme strategi vil jeg lægge for 2013 med vægttab. Mit mål er dog anderledes nu, end det var i sommers. Jeg har fået mere masse på kroppen, men der er også kommet noget flæsk på. Dårlige undskyldninger kan man sagtens finde på, men jeg må sgu indrømme, at det at vi ikke har sovet mere end 3-4 timer ad gangen siden juni, virkelig har sat sine spor. Jeg går på barsel om 2 uger - hvilket er umådelig lækkert - men eksamen er også lige rundt om hjørnet. En lille opg på 10-15 sider skal afleveres 2. januar. 3. januar er der en skriftlig eksamen (familiearveret), og 4. januar er der en mundtlig eksamen (folkeret). I slutningen af januar er der mundtlig eksamen i retslære, retshistorie og retssociologi. Det trækker sgu tænder ud. Men men, når det er overstået, kan jeg sige "kthxbb" til bachelorgrad nummer to, og jeg kan komme i gang med speciale, som jeg afleverer til sommer. Herefter mangler jeg kun civil- og procesres, hvilket betyder at jeg til næste jul er cand.fucking.jur, og derfor skal finde et advokatkontor. Eller et job som skraldemand. Jeg kan gøre what the fuck I want, hvilket jeg ikke har kunnet meget meget længe.

Summa summarum, mindre stress næste år, og fokus på vægttab. Nu skal december og januar overståes. Det kan endda være, at min datter sover igennem til denne tid. Woot woot

[ThomasNA]

Onsdag d. 5/12 - HF24

Dødløft:

5 x 5 x 105kg

Tungt. Kører stadig overhånd.

Military press:

5 x 5 x 40kg

Noget lettere end sidst. Måske 45kg næste gang.

Kropshævninger;

UH x 6

OH x 3

SG x 4

Pulldown:

3 x 8 x 10-11-12blokke

Conc curls:

10 x 13kg

10 x 11kg

Bagskulder thingy.

Dejlig træning.

[ThomasNA]

Fredag d. 7. december - Hatfield dag 3, uge 4

Semi-tømmermænd, men sådan set udmærket træning. Blev vækket af en sygemelding, som resulterer i at jeg skal arbejde i aften - der er julefrokost i afdeling. Shit happens.

Startede ud med ekstern rotation, opv. af lats og et par strækkere.

Bænkpres:

5 x 5 x 80kg

Tungt at komme igennem.

CAT Squat:

5 x 2 x 50kg

Shrugs:

5 x 110kg

5 x 120kg

5 x 130kg

4 x 140kg

5 x 110kg

Lidt triceps, biceps og læg. Fin træning.

[ThomasNA]

Mandag d. 10/12 - HF15

PP tribute i Shox. :lol:

Dejlig træning, men det trak fanme tænder ud. Tror jeg dør af doms i morgen.

Squat:

5 x 6 x 75kg

Et arms cable row:

3 x 10 x 5blokke

Sidder skide godt.

Dips:

3 x 10 x bw

Fin.

Thats it, havde travlt.

[ThomasNA]

Søndag D. 16/12 - HF16

Missede desværre de sidste to træningsdage. Første gang i år! Dejlig træning i dag.

Ekstern rotation og broomatick.

Squat:

3 x 2 x 80kg

Tung. Mærket efter julefrokost i fredags.

CAT Squat:

5 x 2 x 50

Chinupprogram fra t-nation: holds, lat pulldown og partielle. Hårdt!

Dips:

15, 9

Gad ikke flere, massivt pump. Tror jeg vil til at sætte kg på fast.

Done, havde ikke så meget tid.

[ThomasNA]

Tirsdag d. 18 - HF26 @ CF Garagen

Dødløft:

3 x 2 x 112.5kg

Chinups øvelser.

Strækkere:

3 x 15

De første 15 var nemme.

KB Swings:

3 x 5 x 32kg

Udstrækning og mobilitetstræming.

[ThomasNA]

Torsdag d. 20/12 - HF36

Kan allerede nu mærke stigning i min grebsstyrke og latstyrke. Jeg er mindre stresset, da jeg er gået på barsel - så kun eksaminer at knokle med. Mere søvn, bedre mad, mindre stres equals mere velvære. Og så er jeg blevet forlovet - sheeeeit. :)

Lat opvarmning og ekstern rotation.

Bænkpres:

2 x 2 x 50kg

3 x 2 x 85kg

CAT Squat:

5 x 2 x 50kg

Markant nemmere end for 6 uger siden.

Chinupøvelser og lat pulldown.

Shrugs:

4 x 8 x 110kg

Ab wheel

8, 5

De første 8 partielle som jeg plejer. De sidste 5 var med fuld rom, hvilket jeg aldrig har kunnet før. Dejligt!

Herefter fortærede jeg 500g kød, en avocado og et halvt broccolihoved. Nice.

Nu står den på retsfilosofi.

[ThomasNA]

Maxdag!

Så kom dagen, hvor der skulle testes. Fuldstændig bulket op på alt hvad der kunne stoppes i ædespalten, så masser af energi.

God opvarmning med foamroll, mobilitet og ekstern rotation.

Squat:

1 x 60kg

1 x 80kg

1 x 90kg

1 x 100kg

1 x 110kg

Ass to the gras PR! Der er ikke langt op til 125kg.

Bænkpres:

1 x 60kg

1 x 80kg

1 x 90kg

1 x 100kg tangering af alltime PR

1 x 105kg PR!

Ustabile håndled. Hvis jeg havde haft bedre greb havde jeg prøvet på 110.

Dødløft:

1 x 60kg

1 x 80kg

1 x 100kg

1 x 120kg

1 x 140kg 10kg fra alltime PR!

Fantastisk. Stort spring, men det var perfekt. Fanme tung. Ok form. Valgte at stoppe :)

Dips: 20 x bw PR

Chinups: 3 x bw i god stil.

Chinupsøvelser og ab wheel. Godt busted nu. Nok sidste træning i år.

[ThomasNA]

GSLP Uge 1, dag 1:

Årets sidste træningsdag er tilmed starten på 2013's nye program.

Opv: ekstern rotation, mave mv.

Press:

5 x 40kg, 5 x 40kg

7 x 40kg

Tungt.

Chinups:

3.5 x bw, 3.5 x bw, 2.5 x bw

8 gode reps, lækkert.

Squat:

5 x 60kg

5 x 80kg, 5 x 80kg

8 x 80kg

Power shrugs:

10 x 120kg

9 x 120kg

7 x 120kg

Dips:

7 x bw + 15kg

6 x bw + 15kg

Cable crunches.

Plads til forbedringer :) Godt nytår MOL!

[ThomasNA]

GSLP Uge 1, dag 2:

Benene var (er) domsede godt til, så det var en kamp. Hård træning. Foregik i CF garagen, så jeg kunne droppe vægte.

Opv.

Bænkpres:

5 x 60kg

2 x 5 x 80kg

8 x 80kg

Power cleans:

3 x 40kg, 3 x 50kg

2 x 60kg, 2 x 70kg

2 x 1 x 80kg miss

Jesus en ringe teknik.

Dødløft:

7 x 120kg

Wow. Just wow. Fuck den var tung.

Ring dips:

3,3

Ring pushups:

5,5

Legede lidt med det.

RDL:

2 x 12 x 40kg

Done and wasted.

[ThomasNA]

GSLP Uge 1, dag 3:

Sløv træning, det var en kamp at komme op. Kunne mærke, at jeg ikke har fyldt så mange kalorier i kroppen de sidste par dage

Opv.

Press:

3 x 50kg

12 x 30kg

Failede på 62.5, jesus.

Chinups:

3 x bw

2 x bw

4 x bw med cheat

Starter mine chinupøvekser igen, indtil jeg kan lave 3 x 5

Squat:

3 x 95kg tuuuung

12 x 70kg

Føj. Måtte ned og ligge.

Dips:

8 x bw + 15kg

7 x bw + 15kg

Fint.

Deficit pulls:

10 x 60kg

Ringe teknik. Laver goodmornings næste gang.

BB Curls:

2 x 12 x 20kg + stang

Slap.

Ab wheel:

2 x 6

Føj.

Bliver nok ikke fan af det her pas: tungt + høj rep = vulgært

[ThomasNA]

GSLP Uge 2, dag 1:

Fokus på ikke at komme til failure, som jeg egentlig gjorde hver dag i sidste uge. :/ Har været godt kvæstet.

Teamede up med en buddy i dag, som har fået en måneds gratis medlemskab. Har før trænet en del med ham.

Opv.

Bænkpres:

5 x 60kg

2 x 5 x 80kg

9 x 80kg

Psykologiens kraft skal man ikke undervurdere. Synes de første sæt var tunge, men fik jo 8 i sidste uge så wtf. Der var endda til mere.

Conc. curls:

15, 10 x 13kg

Ok.

Squat:

5 x 60kg

2 x 5 x 80kg

9 x 80kg

Samme som med bænk. Ved ikke hvor kræfterne til 9 kom fra. Der var endda til mere.

RDL:

2 x 12 x 40kg

Godt stræk.

Dips:

9, 8 x bw + 15kg

Tungt og i øvrigt PR. Må hellere lave med bw næste gang.

Chinups med buddy assistance:

6 reps x bw

Nice. Det må vi gøre fremover.

Glemte ab wheel.

[ThomasNA]

GSLP Uge 2, dag 1:

Dejlig træning i garagen efter veloverstået eksamen.

Opv.

Press:

2 x 5 x 40kg

8 x 40kg

Er blevet bedre til at bruge hele skulderen og lats.

Power cleans:

2 x 3 x 40kg

2 x 50kg

2 x 60kg

1 x 70kg

1 x 75kg PR

0 x 80kg

Bedre teknik.

Dødløft:

8 x 120kg

Nice, der var til mere.

Chinupøvelser.

Lunges:

2 x 10 med 2 stk 12kg KB

Sved.

[Amazonen]

Der er da godt nok kommet nogle flere kg på stangen her i løbet af 2012...godt at se. Kan du samtidig stadig holde dig skadesfri?

[ThomasNA]

Ja det går meget godt. Langsom konsistent progression uden at skippe træningsdage = opskriften på succes.

Indtil videre fuldstændig uden problemer. Små skavanker som fx at sidde forkert på work, men det har ikke influeret træning - og en omgang massage har hjulpet. Skønt :)

[ThomasNA]

GSLP Uge 2, dag 3

Føj for satan en omgang.

Opv.

Bænkpres:

4 x 90kg

10 x 70kg

Højrep dræber mig.

Chinupøvelser.

Squat:

4 x 90kg

Justerede nej, det var bedre.

13 x 70kg

Jesus. Måtte ned og ligge efterfølgende.

RDL:

2 x 12 x 40kg

Dips:

22 x bw PR

8 x bw

Mine arme kunne ikke mere.

Bagskulder og reversed curls.

Kunne knap nok gå ned til bilen.

[ThomasNA]

GSLP Uge 3, dag 1:

Dejlig træning med buddy, som under dips kaldte mig the Dip Machine :D

Opv.

Press:

2 x 5 x 40kg

9 x 40kg

Squat:

2 x 5 x 80kg

10 x 80kg

Pyh.

Chinupøvelser:

Dips:

7 x bw + 20kg

6 x bw + 20kg

Fy for satan det var godt. Målet for i år må være 50 reps med bw og 1 rep med bw + 50kg :D

Reversed curls, læg, mave og lidt fjolleri med GHR. Ku godt finde på at lave dem med buddy, assisted. Det skal dog lige gennemtænkes.

Edit:

Lavede også

Power shrugs:

6 x 50kg

6 x 80kg

6 x 120kg

4 x 130kg

Edited January 14, 2013 by ThomasNA