The new ThomasNA

[ThomasNA]

Lørdag d. 15/9 - JFT

Planen var tung dødløft. Det blev det. Min datter holdte os vågen til kl. lort, så vågnede kl 9.30 med to timers søvn og skulle ud af døren med det samme. Vi havde aftalt 9.30. :o

Dødløft:

8 x 50kg

8 x 60kg

7 x 70kg

6 x 80kg

5 x 90kg

4 x 100kg

3 x 110kg filmede - god stil!

2 x 120kg PR!

Lækkert!

Hang cleans:

5 x 20kg

5 x 30kg

5 x 40kg

5 x 45kg

5 x 50kg

Assisted Pullups:

5!

De sad rigtig godt.

Assisted chinups:

2 x 5

Bedre end sidst, men ingen grebsstyrke.

Decline bænkpres:

8 x 50kg

8 x 60kg

6 x 70kg

6 x 80kg

Forskellige maveøvelser.

DB curls:

10 x 15kg

10 x 12.5kg

10 x 10kg

Fliers:

3 x 10 med crap.

Done.

[Onkel Troels]

Ser godt ud med pr's:-) bare hold ved med den gode træning og diæt!

[ThomasNA]

Deadlifting like a boss!

Det er sgu meget fint at filme ens teknik regelmæssigt, så kan man se, hvis noget skal rettes. Jeg vil arbejde med lockout næste gang.

[ThomasNA]

Tirsdag d. 18/9 - Tung squat

Trænede i garagen. Rart at få brændt igennem efter en lang dag på kontoret.

Assisted pullups:

5 x 10 x bw

Sort band. Sad super godt.

Squat:

8 x 40kg

7 x 50kg

6 x 60kg

5 x 70kg

4 x 80kg

3 x 85kg

2 x 90kg PR ;-)

Ikke langt fra at reppe bw. Hold kæft det kører godt for tiden!

Pushups:

5 x 10

Fint fint, de første tre sæt var lette.

Lidt kb snatches med 16 og 20, men var helt flad. Fin træning!

[ThomasNA]

Fredag d. 21/9 - Tung bænk let squat

Nærmer mig det stærkeste jeg har været i bænk, nogensinde. God morgentræning.

Bænkpres:

8 x 40kg

7 x 50kg

6 x 60kg

5 x 70kg

4 x 80kg

3 x 85kg

2 x 90kg

Front squat:

5 x 10 x 40kg

Gik efter 2 sæt, det var sgu tungt på de sidste 3-4 reps. Da jeg nåede til 5. sæt ville jeg gerne have 10x10, men det var umuligt, så fortsatte således:

Squat:

10 x 60kg wrecked

2 x 10 x 50kg

2 x 10 x 40kg

Completly wrecked, kan stadig ikke gå normalt.

Chinups:

1,2,3

1,2,3

1,2

Pulldown med bredt greb:

10 x 6 blokke, for lige at presse det sidste ud.

[ThomasNA]

Mandag d. 24/9 - Sheiko uge 1, dag 1

Planen var lav intensitet, høj volume. Printede derfor et par ark sheiko ud og gav den fuld skrue. Tror jeg kører sådan på en måneds tid. Satte vægtene lavt, men stadig en hård omgang.

Bænkpres:

5 x 45

2 x 4 x 55

2 x 3 x 62.5

5 x 3 x 67.5

Squat:

5 x 45

2 x 5 x 55

5 x 5 x 62.5

Bænkpres:

6 x 45

2 x 6 x 55

4 x 6 x 57.5

Pullups med grønt band:

5 x 5 x bw

KB Swings:

3 x 5 x 32

2 x 5 x 48

Brændte for vildt!

Pervers mængde sæt. Hold kæft hvor jeg i grunden elsker de her basisprogrammer. Det skal nok blive godt.

[ThomasNA]

Onsdag d. 26/9 - Sheiko dag 2 uge 1

Kørte træningen igennem på en time, vanvittig tid. Min røv her til morgen er fuldstændig wrecked, brazilian butt 2tm.

Dødløft:

5 x 60

2 x 5 x 75

2 x 4 x 87.5

4 x 3 x 95

Dips:

5 x 5 x bw

Dødløft fra box, 4 pins:

5 x 60

2 x 5 x 75

2 x 4 x 87.5

4 x 3 x 100

Incline bænkpres:

6 x 4 x 50

Min venstre skulder er blevet stærkere, men er stadig top svag. (!)

Chinups:

5,3,2,1,1,

Supersættet med lunges, eller squat scissor, som russeren kalder det:

5 x 5 x bw + 10kg

Modbydeligt.

Fik suget en liter mælk undervejs, det var nice.

[ThomasNA]

Fredag d. 28/9 - Sheiko dag 3 uge 1

Bænkpres:

7 x 45

6 x 50

5 x 55

4 x 57.5

2 x 3 x 62.5

2 x 2 x 67.5

2 x 3 x 62.5

4 x 57.5

6 x 55

8 x 50

10 x 45

Flat db flies:

5 x 10 x 12kg

Squat:

5 x 45

2 x 4 x 55

2 x 3 x 62.5

5 x 3 x 67.5

Fransk pres:

10 x 25kg

4 x 10 x 20kg

KB swings:

2 x 5 x 32kg

5 x 5 x 48kg

Instant doms i baglår.

Udmærket træning, ser frem til to offdage. Værtshus og guldøl i aften.

[klausjensen]

Deadlifting like a boss!

Det er sgu meget fint at filme ens teknik regelmæssigt, så kan man se, hvis noget skal rettes. Jeg vil arbejde med lockout næste gang.

Fin teknik.

[ThomasNA]

Fin teknik.

Thanks! Jeg synes dog, at jeg bøjer lidt i knæene i videoen. Det har jeg prøvet at forbedre de sidste par træninger.

Jeg kan konstatere massive doms i bryst og triceps i dag, samt nakke. Swings med den tunge kettlebell giver seriøse doms i nakke og grebsstyrke. Mega nice.

[ThomasNA]

Mandag d. 1/10 - Sheiko dag 1, uge 2

Squat:

5 x 45

2 x 4 x55

2 x 3 x 62.5

5 x 2 x 72.5

Tog lang tid. Ømme hoftebøjere. Det har hjulpet at strække ud løbende igår aftes /her til morgen.

Bænkpres:

5 x 45

4 x 55

2 x 3 x 62.5

5 x 2 x 72.5

Flat dumbbell flies:

5 x 10 x 12kg

Herefter tænkte jeg, ahh, done. Skulle jeg monstro lige kigge på næste side, for at se hvad jeg skal på onsdag? Hov, mere squat.

Squat:

3 x 50

3 x 57.5

4 x 3 x 67.5

Hjalp at stå smallere. Jeg står meget smalt pt., og kommer stadig helt i kælderen. Det er ok!

[ThomasNA]

Onsdag d. 3/10 - Sheiko dag 2 uge 2

Jeg er ved at være godt brugt, både i musklerne, men også i hovedet. Ser hvordan det står til efter fredags træning og evaluerer.

Dødløft op til knæene:

5 x 62.5

2 x 4 x 75

4 x 4 x 87.5

Bænkpres:

5 x 45

2 x 5 x 55

5 x 4 x 62.5

Dødløft:

4 x 62.5

4 x 75

2 x 3 x 87.5

5 x 3 x 95

Lunges:

5 x 5 x bw + 10kg

Chinups:

3,2,2,2,2

[ThomasNA]

Torsdag d. 11/10 - Deloadtræning

Kort update. Eklatant mangel på søvn og en fuldstændig ødelagt krop er kendetegnene på den sidste uge. Muligvis let træning lørdag, herefter skal jeg finde ud af, hvad træningen resten af året skal stå på.

Pt døjer jeg med ømhed i højre hoftebøjer/hofteskål. Det har hjulpet at foamrolle, strække ud og stå perverst smalt i squatten. Tager en dag af gangen.

Squat:

3 x 5 x 50kg

Pullups:

3 x 3 x bw

Det må være en PR. Første rigtige sæt reps i denne øvelse.

Trap bar dødløft:

3 x 5 x 86kg

Mærkelig øvelse. Føltes meget tung, men kunne ikke bedømme, hvor den havde størst impact.

Chinups:

3 x 3 x bw

Bænkpres:

3 x 5 x 50kg

Let

Vikingepres:

3 x 5 x 20kg

Tung. Slap.

Yates rows:

3 x 5 x 50kg

Shrugs:

3 x 5 x 50kg

Stående læg:

3 x 5 x 120kg

Bb curls:

3 x 5 x 20kg

Dips:

3 x 5 x bw

Herefter ekstern rotation. Dejlig træning.

[ThomasNA]

Lørdag d. 13/10 - Overkrop

Planen er den næste halvanden måned BB 2-split på dagsform.

Godt med foamroll og udstrækning.

DB flad bænk NG:

4 x 10 x 25kg

Pullups:

3,3,3,1

Chinups:

3

Jesus.

Machine fliers:

4 x 10 x 22.5kg

Fokus på stræk af patterne.

Pulldown:

3 x 10 x 5blokke

DB rows fokus på bagskulder:

10 x 15kg

2 x 10 x 13kg

DB upright rows:

10 x 5kg

2 x 10 x 4kg

Lateral raise:

3 x 10 x 4kg

Bagskulder herefter wasted. Nice.

Siddende incline db curls:

3 x 10 x 12kg

Rope pushdown:

10 x 30kg

10 x 35kg

10 x 40kg

Udstrækning. Fik kvalme på hjemturen. Det må være et succeskriterie.

Flirtede med en flotfyr på trappen indtil obbc.

[ThomasNA]

Søndag d. 14/10 - Legz

Foamroll og udstrækning.

One leg step ups:

3 x 10 x bw + 20kg

Safety bar squat:

6 x 6 x 40kg

Hm. Det sad ok, mærkede kun lidt til hoften.

Stående læg:

5 x 10 x 150kg

One leg extension:

3 x 10 x 20lbs

Siddende læg:

5 x 10 x 50kg

Leg curls:

2 x 10 x 90lbs

Udstrækning.

Startede ud i det små. Kroppen er godt brugt.

[ThomasNA]

Tirsdag d. 16/10 - OverkropsBB

Kæmpede mig afsted på cyklen i morges med massive doms i biceps og mine ben. Det var et helvede. Kørte til kvalmegrænsen i den time det tog. Modbydeligt. Jeg er slet ikke vendt til denne form for træning og frekvens. Oh well, mon ikke det bliver bedre.

Dips:

10 x bw

8 x bw

6 x bw + 5.5kg

5 x bw + 5.5kg

2 x 5 x bw + 10kg

Supersættet med

Pulldown smalt greb:

5 x 10 x 6blokke

God kontakt til lats

Incline db pres neutralt greb:

3 x 10 x 18kgs

Det var slet ikke tungt, men det brændte af helvede til.

Supersættet med

Bagskulder rows:

3 x 10 x 13kg

Db flies:

2 x 10 x 12kg

Supersættet med

Db rows:

10 x 35kg

10 x 40kg

Wasted.

BB curls:

3 x 10 x ez-stang +10kg

Lol, weak. Mine biceps brændte.

DB triceps extension:

3 x 10 x 2kg

Lying L curls og rotator cuff:

2 x 2 x 10 x 2kg

Fuldstændig soaked og wrecked. Øget frekvens og reps = weak.

[ThomasNA]

Onsdag d. 17/10 - UnderstelBB

Opv og foamrolling.

GH-raise:

5 x 3

Prøvede mig frem, tough øvelse. Mine nødder bliver most.

Dødløft:

10 x 60kg

8 x 70kg

6 x 80kg

4 x 90kg

2 x 100kg

2 x 110kg

Hacksquat i led maskine:

2 x 10 x 10kg

2 x 8 x 20kg

Stående læg:

10 x 150kg

9 x 165kg

8 x 180kg

7 x 195kg

6 x 210kg

5 x 225kg

4 x 240kg

3 x 255kg

One legged extension:

2 x 10 x 30lbs

2 x 10 x 35lbs

One leg step ups:

2 x 10 x 20kg

KB swings:

3 x 10 x 32kg

Mine glutes er smoked nu.

[ThomasNA]

Lørdag d. 20/10 - OverkropBB fokus på ryg

Hammergod træning.

Foamrolling og udstrækning.

Dips:

10,9,8,6,5,4,3,3,2

50 stk.

Pullups:

1,2,3

Med smalt greb:

3 x 3

Hammerstrength rows:

10 x 35kg

10 x 30kg

10 x 25kg

10 x 20kg

10 x 15kg

DB Rows fokus på bagskulder:

10 x 13kg

10 x 11kg

10 x 9kg

Scarecrow rows:

3 x 10 x 5kg

DB Cheat curls:

2 x 24kg

3 x 22kg

4 x 20kg

5 x 18kg

6 x 16kg

7 x 14kg

8 x 12kg

10 x 10kg

God udstrækning bagefter.

[ThomasNA]

Søndag D. 21/10 - UnderstelBB

Opv og foamroll.

GH-raises:

8 x 4 x bw

Eksperimenterede med opsætning indtil jeg fandt den helt perfekte. (8 ind helt i bund)

Front squat:

5 x 5 x 50kg

Sad ok. Mærkede næsten intet til hoften.

Stivbenet dødløft:

5 x 5 x 40kg

Stående læg:

10 x 10 fra 195, en blok af hver gang.

1- bens keg extension:

4 x 10 x 35lbs

Dejlig træning.

[ThomasNA]

Tirsdag D. 23/0 - Overkrop

Blev afbrudt pga dårlig timing, så det blev ikke til så meget.

Lying l curls og ekstern rotation:

2 x 2 x 10 x 3kg

Pullups:

4, 3, 2, 2, 2, 1

4 må være PR

Chinups:

3, 2, 1

Ikke meget krudt til sidst

Incline db pres:

5 x 25kg

5 x 26kg

5 x 27kg

5 x 28kg

5 x 29kg

Skuldrene tog det ok. Tager det med ro.

Db bagskulder rows:

3 x 10 x 10kg

Done.

Muligvis squat i morgen. Skal samle doms op, så jeg må god samvittighed kan holde pause til mandag. Får ikke løftet jern i NY.

[ThomasNA]

Mandag d. 29/10 - Fuldkropstræning

Wrecked af jetlag og af at sidde så mange timer i fly. Dejligt at få træner lidt.

Foamrolling og udstrækning.

Squat:

5 x 60kg

5 x 70kg

4 x 80kg

Pullups:

5, 4, 3

+ 5 negative helt fra toppen

Dips:

5 x 5 x bw

Fokus på dybde.

Bagskulder rows med bryststøtte:

5 x 10 x 12.5kg

GH-raise:

5 x 5

Eksplosive, sad rigtig godt.

[ThomasNA]

Onsdag D. 31/10

Foamrolling og udstrækning.

Ekstern rotation.

Dødløft:

5 x 60kg

5 x 80kg

4 x 100kg

3 x 110kg

2 x 120kg

1 x 125kg

Bænkpres:

5 x 60kg

5 x 70kg

4 x 80kg

3 x 85kg

2 x 90kg

1 x 95kg

Chinups:

3 x 4 x bw

Den fulde ROM dræber mig, de halve kan jeg langt nemmere tage. Surprise.

Lunges:

3 x 5 x bw + 30kg

Bagskulder rows:

2 x 15 x 9kg

5kg fra alltime PR i bænk. 25kg fra dødløft. Nice. Der var til lidt ekstra i begge øvelser, men ville ikke presse citronen.

[ThomasNA]

Lørdag D. 3/11 - Overkrop.

Foamroll og ekstern rotation.

Pullups:

4,4,4,3,3,3

Tror jeg vil prøve trappereps næste gang, og mere strikt form.

Dips:

3 x bw

3 x bw + 5kg

3 x bw + 10kg

3 x bw + 15kg

3 x bw + 20kg

Formen var ikke super på de sidste.

Bryst i hammerstrength:

10 x 20kg

2 x 10 x 25kg

Sidder perfekt.

Rows i hammerstrength:

10 x 30kg

10 x 40kg

8 x 50kg

Sidder også perfekt.

Triceps db extension:

2 x 10 x 30kg

Db incline curls:

2 x 10 x 12kg

Super strikt.

Db upper rows:

2 x 10 x 6kg

Til bagskulder.

Udmærket træning.

Har stadig massive doms i røven. Der sker bare et eller andet, når jeg kaver lunges efter dødløft. Tror det er udstrækning, for jeg er ikke god til at mærke pumpet, når jeg laver lunges. Samme med db curls, strækket gør forskellen.

[ThomasNA]

Tirsdag D. 6/11

God gedigen træning.

Udstrækning, foamroll og ekstern rotation.

Safety bar squat:

2 x 5 x 60kg

2 x 4 x 70kg

Fucking tungt.

Widegrip pulldown:

2 x 10 x 6blokke

2 x 10 x 5blokke

Fokus på kvalitet, sad godt.

GH-raise:

4 x 5 x bw

Sved.

Bænkpres:

5 x 80kg

3 x 4 x 80kg

Godt med overskud, opspændet gør en forskel.

Lateral raises:

2 x 15 x 5kg

Chest supported upright rows:

2 x 15 x 5kg

Måske var det manglende carbs, har kun fået en banan, eller også var det safety bar squat der udmattede mig. Jesus.

[ThomasNA]

Mandag d. 12. november - Hatfield uge 1 dag 1

Hatfield indtil jul. Jeg elsker det program, og det stemmer fint overens med mine mål for i år, styrkemæssigt.

Udstrækning og ekstern rotation.

Squat:

5 x 50kg

5 x 2 x 75kg

Fungerer bedst, når jeg kigger væk fra spejlet.

BB Rows.

5 x 5 x 60kg

Fokus på teknik.

Dips:

3 x 8 x bw

Fungerer bedre med bedre greb.

Cable crunches:

3 x 10 x 40kg

CAT Bænkpres:

5 x 2 x 50kg