Crossing to the Brightside

[Brightside]

Løb!

Jeg har været så heldig, at blive rekrutteret af tirsdagsløbe-klubben på nyt job, og en "stille og rolig 8-9 kilometer", blev til 12 km i sne, grus, is, skov, bakkeløb. Yihaa.

11.7 km - Vestskoven / Herstedøster.

... Jeg har ikke løbet så langt i årevis, men det var en super god tur, og tempoet blev holdt på et niveau, hvor der var overskud til at sludre lidt.

[Brightside]

Turbo Onsdagsløft.

Opv.

3x

10 Air Squats

10 Push ups

10 Rygbøj

10 Mavebøj

5 Burpees

Press

30 x 5

40 x 5

45 x 5

50 x 5

50 x 4½

50 x 3 + 2

... Træt af at faile på presset. Fik øvet lidt famepress-teknik, hvor "pausen" holdes i toppen af presset, i stedt for nede i rack-position.

Dødløft

..

70 x 5

90 x 5

100 x 5

110 x 3

110 x 3

The end.

Kroppen kvitterede med et "tak for løbeturen igår", hvilket jeg er blevet mindet om flere gange i dag. Det var også en dejlig tur. I morgen er der torsdagsGarage med lidt VL sager.

Edited February 27, 2013 by Brightside

[Brightside]

Endnu en turbo-træning i denne uge. Jeg må nok erkende, at nyt job mm. nok har det største fokus i hverdagen, og træningen ikke helt er prioriteret i den fortjente mængde. Alt til sin tid. Mon ikke det bouncer tilbage inden alt for længe :)

Garagen - Open gym.

Opv.

500 m C2

Div. gulvøvelser, dislocates med kosteskaft.

3 x BB complex: dl, hop, træk, jerks, oh-squats.

Power Clean

...

60 x 3

70 x 3

75 x 3

75 x 3

80 x 3

80 x 2½

Clean & Jerk

40 x 5

50 x 2

50 x 2

60 x 10 reps - fordelt på 2 reps per minut.

Squat - ned i kilo, så dybt som muligt, og 2 sekunders pause i bunden.

60 x 5

60 x 5

70 x 5

70 x 5

70 x 5

Det fungerede godt at have taget beslutningen om, at det ikke skulle være tungt, men teknisk. Jeg følte, at jeg ramte min "naturlige maks dybde", og der var faktisk godt styr på knæene i dag.

VL hold lørdag!

[Brightside]

Lørdag d. 2. Marts - Fitness World Valby

Ingen VL hold i garagen, da den var fyldt op med glade Vægtløft-mixcampister. Så var det jo heldigt at der var 1.5 måned tilbage af FW abonnementet!

Det var dog, ikke så overraskende, en ret fyldt FW, hvor jeg gjorde min entré lørdag eftermiddag, hvor "alt" var rimelig optaget og der var kø til squat-rack.

Opv.

2 min løb

500 m C2

3 x

10 Air Squats

10 Push-Ups

10 Mavebøj

10 Rygbøj

8 Pull-ups

... For mange folk i CF området, så jeg prøvede at få lidt arbejde ind på vægtstangen. Det blev til 15-20 minutters ventetid ved racks, der gik med:

Dislocates, oh-squats, press m. 20-30 kg.

Dagens brok-indlæg bliver til den sikkert velmenende unge dame, der ikke bare lavede curls i squat racket... nej nej, der var plads til den helt store cirkel-træning m. 5-6 gulvøvelser umiddelbart foran racket. /brok.

BB-Hop

20 x 5

20 x 5

30 x 5

OH-Squat

20 x 8

30 x 8

30 x 8

30 x 8

Press

..

40 x 5

50 x 5

50 x 5

50 x 5

Squat - Som sidste gang: ned i kilo, så dybt som muligt, og 2 sekunders pause i bunden.

60 x 5

70 x 5

70 x 5

70 x 5

[Brightside]

Søndagsløb m. Christoffer FameBlog

15 gode bakker blev det til.

Det var lidt svært at acceptere Christoffers: "Det er godt når man er 2 til at presse hinanden lidt, og det giver lidt konkurrence", når han konsekvent satte mig af på den sidste 1/3 del af bakken.... lige indtil de sidste 2 bakker. Ha. ;)

Mere søndagsløb!

[Brightside]

MandagsGarage - WOD holdtræning.

Jeg havde savnet garagen, og hvad kan være en bedre start på den nye træningsuge, end at fyre en god WOD af? :)

Lidt foamroll inden timen.

Opv.

Godt med mobility.

3 x

15 Air Squats

20 Englehop

5 Burpees

Dagens løft: BB Complex - Power Clean -> Hang Squat Clean -> Push Jerk.

15 minutter til at nå max: 80 kg.

85 kg føltes inden for rækkevidde.

WOD - 6 runder, på tid.

10 Front Squat, 50 kg, rx.

8 V-ups

6 Pull-ups

Tid: 9.00

ca. 10 minutters udstræk i slutningen af timen. Super fint.

Havde usandsynligt trætte knæ i dag. Formenligt godt hjulpet afsted af søndagens bakkeintervaller...

I morgen skal der løbes i Vestskoven med kollegaerne - og jeg har fået lokket en mindre flok ud, under påskud af, at det ikke BEHØVER være en 12 kilometer tur.

[Brightside]

Tirsdagsløb på jobbet.

Fik lokket lidt flere kollegaer med ud i Vestkoven, og der var både forår og god stemning.

Ca. 6 km +/-, snakketempo. Herligt.

Trætte ben og ømme knæ efter de sidste par dage.

[Fame Boy]

Kalder du den sidste til dig? Du er sgu en streng dommer.

[Brightside]

Absolut, jeg tog den med 1 skæg-distance. Hvilket er en absolut målbar enhed :)

Så må du jo tilkalde nogle flere vidner næste lørdag/søndag, så vi kan få nogle uvildige vidner på sagen ^^

[Brightside]

Formiddagstræning på jobbet.

Kroppen er træt, knæene er endnu mere trætte. Der kommer ufrivillige gammelmands-lyde, hvergang jeg rejser/sætter mig disse dage.

Dagens tema var således skånetræning, lige på grænsen af comfort zonen.

Opv.

5 min CT

10 x 20 sekunders C2

10 sekunders pause mellem laps.

Total: 1010 meter.

Power Clean - letvægt/teknik

30 x 5

40 x 5

50 x 5

50 x 5

50 x 5

50 x 5

50 x 5

Fokus på knæ og hurtige albuer. Det var lige så stille og roligt + så eksplosivt som man kunne ønske sig.

Pendlay Row

30 x 5

40 x 5

50 x 5

50 x 5

50 x 5

Jeg tror det var første hele Pendlay sæt, og jeg synes meget godt om øvelsen. Filmede reps på 50 kg, og formen så ud til at holde uden de store udfordringer.

Power Cleans og Pendlays kørte i "super sæt" med:

Div. maveøvelser, m/u bold.

10, 10, 10, 10, 10

Back extensions i stativ

8, 8

3 x 8 +8 kg.

Lysken øvelse/benflex

20, 20, 20

Ring Push-ups, feet elevated

5, 8, 8, 8, 8

.... og så var der gået 1 time.

Så kom den gode følelse tilbage i kroppen, og knapt så meget gammelmands-knæ.

Edited March 6, 2013 by Brightside

[Brightside]

Socialtræning på jobbet.

En "jeg træner godt nok ikke særlig tit" kollega ønskede at gøre os selskab i kælderen, og så måtte vi jo finde på lidt sager så vi allesammen kunne nyde godt af lidt fysisk aktivitet.

Det blev til en håndfuld overkommelige workouts plus det løse. Der var usandsynligt proppet i kælderen, så det blev ikke så omfattende, hvilket passede ganske fint til dagsformen.

#1 - Mavebøjninger vs. Burpees - 3 runder (3 mand)

2 laver 8 makker-mavebøjning med 6 kg. sandsæk der afleveres ved hver rep.

Sidste mand laver 5 burpees og skifter den ene ud. I alt 48 mavebøj + 15 burpees.

#2 - Handstand vs Lunges - 3 runder (3 mand)

nr. 1 står i handstand/planke

nr. 2 laver 12 almindelige lunges

nr. 3 laver 12 baglæns lunges -> afløser nr. 1. rotering.

Press

..

40 x 5

50 x 5

52.5 x 5

52.5 x 5

Finisher:

3 mands workout - 3000 meter C2 + HR-push ups / mavebøj.

5 runder - you go, I go.

1. mand ror 200 meter + 5 HRPU / 5 Mavebøj, 2. mand overtager romaskinen straks efter 1. mand når 200 meter.

Det blev en rask wod på godt 10 minutter. Det kommer næsten til at virke uoverskueligt at kaste sig til jorden og lave armbøjninger, når man lige har solgt lungerne på romaskinen. C2 er bare altid latterligt hårdt.

Beklager en lidt rodet opstilling - og jeg ser frem til VL lørdag, der for engangs skyld formentlig ikke er aflyst!

[Brightside]

VL holdtræning - Garagen.

Dagens antal fremmødte: 4/15 tilmeldte på holdet. Knapt så imponerende, men vi 4 tilstedeværende nød godt af den store opmærksomhed fra Couch Tim.

Opv.

Gode gamle 3 runder: 10 x arm, mave, rygbøjning.

Andegang: 3 x 2 meter m. 2.5 kg OH. Herodes.

BB hop - 5 x 5 reps.

Power Snatch, 8 x 3 reps.

20, 20, 30, 30, 40, 40, 40, 40.

Der blev rettet på ALT.. og inden det blev alt for meget blev jeg bedt om at fokusere på 2 ting. Spænd op mellem skulderblandede, og "spring til".

Power Snatch + OH Squat, 8 x 2 reps.

20, 20, 30, 40, 40, 40, 50, 50.

Snatch minus "afsæt" + bred udgangsstilling, 9 x 2 reps.

20, 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40.

Pseudo-snatchen udføres ved at stille sig med den fodstilling hvor man normalt ender nede i sin squat, hvorefter der snatches igennem, uden at lave afsæt med tilhørende TRAMP. Super fed og i længden udmattende øvelse.

Squat Boxjumps

ca. 20 styks.

Afsæt fra den dybeste kælder af squattens mørke afkrog. Ak og ve!

En rigtig god lørdagstræning, og selvom det var super dårlig stil med det ringe fremmøde, var det en stor gevinst for os der var tilstede.

[Brightside]

Søndagsløb - ægteskabstur.

Som en lille kontrast til søndagens nærmest obligatoriske bakkesprints, så blev det i dag til en hyggelig tur med lé wify.

Distance: 4 km - i konetempo.

Vi glæder os til 'etape Bornholm' og jeg tror hun skal lokkes med over i Frederiksberg Have næste søndag...

[Brightside]

MandagsGarage. Kl. 17 Primetime wod hold.

Super dygtig kvindelig træner, stor ros til hende!

Opvarmning.

10-15 minutters kredsløb og mobilitetstræning. Rigtig grundigt og gennemført. Mange nye øvelser til VL indsatsen.

WOD#1 - unavngivet - 14 minutters timecap.

15 T2B

50 Split-lunges (jump-lunges)

30 Thrusters, 20 kg.

12 T2B

40 Split-lunges

20 Thrusters, 20 kg.

9 T2B

30 Split-lunges

20 Thrusters, 20 kg.

Tid: 8.15

Er rimelig tilfreds med tiden, da den lå tilpas i midten af de tider der allerede stod på tavlen. T2B var dræberen... altid en skide maveøvelse der skal udfordre formen mest!

5 minutters pause.

WOD#2 - (M)Annie - 12 minutters timecap.

50-40-30-20-10

Double Unders eller Kb Swing, 16 kg.

Push-ups

Tid: 12.00

Resultat: 50-40-30.

Kom i mål med den 30. push-up på 11.59, hvilket kort inde i wod'en blev det tilsigtede mål. Jeg prøvede at lave double unders, men tidspres og 1204 armbøjninger fjernede alt koordinationsevne, så der blev svunget med KB.

Rigtig god start-på-ugen-træning.

[Fame Boy]

Det var SIMONE! Med mørkt hår og store lår! :)

Hvis jeg ikke skal til Jylland ryger vi vel på bakken i weekenden? Jeg skal muligvis lave noget 13.2, men det kan jeg jo gøre bagefter. Det er bare kråss jo.

[Brightside]

Det var SIMONE! Med mørkt hår og store lår! :)

Hvis jeg ikke skal til Jylland ryger vi vel på bakken i weekenden? Jeg skal muligvis lave noget 13.2, men det kan jeg jo gøre bagefter. Det er bare kråss jo.

Simone! Dygtig, og skyld i at jeg har meget ondt i systemet i dag. Av.

Bakker i weekenden lyder mææægtig fint. Giv mere lyd når vi nærmer os.

[Fame Boy]

Skal du lege med Tim lørdag?

[Brightside]

Skal du lege med Tim lørdag?

Ja, der er VL gymnastik på lørdag <3

[Brightside]

Tirsdagsløb - Løbeklubben på jobbet, der i dag stillede hele 2 mand.

7 km i rask tempo.

Jeg havde lidt håbet at løbeturen ville bløde lidt op for den omvandrende muskelømhed som jeg kalder krop. Det har ikke været tilfældet. Smertz.

[Brightside]

WOD Hold. Garagen.

DOMS over det hele. Really.

Havde taget en fridag og havde forsøgt at lade mentalt op til dagens træning, men har simpelthen været 2. dags ramt som aldrig før. Tak for i mandags, wod-hold!#"(#¤

Men, havde en fin træningsaftale med genboen kl. 18.00, og den slags skal man jo honorere.

Opv.

10 minutters mobilitet og squat tekniske øvelser.

Styrke: Front Squat - Find RM10

RM10: 60.

Der var muligvis til 10 kg mere... men det blev dælme ikke i dag.

WOD - 13 min AMRAP

13 Push Press, 40 kg. (rx50)

13 HR Push Ups

13 Goblet Squats, 16 kg.

Resultat: 4 runder + 13 PP og 7 HRPU.

God workout, men havde intet overskud til at gå all-out på nogen af øvelserne. Det var lidt sølle. Æv.

[Brightside]

Turbotræning på jobbet.

Der var arrangeret hyggedag på arbejdspladsen, hvilket i dagens anledning var Lan Party med Battlefield 2 retro krigsførsel. 20 kollegaer, 10 rammer sodavand, chips, tanks, go. Fantastisk.

Vi var dog 2 der tillod os lidt fysisk, inden der skulle nørdes igennem.

5 x 200 meter C2 - you go, I go.

3 forskellige mave rutiner på swissball x 2.

Suppine Pull-ups / 'kvinde-kropshævninger'

3 x 8-10

EZ-bar Biceps Curls

17.5 kg x 12

17.5 kg x 12

17.5 kg x 12

... og så var ellers kampvogne og artilleri de næste 5-6 timer. I love my job.

[Brightside]

Fantastisk vægtløftsholdstræning i Garagen.

Dagens tema. 1001 frivend reps.

Opvarmning, gode gamle 3 runder:

10 x arm, mave, rygbøjning.

Andegang: 3 x 2 meter m. 2.5 kg OH.

Power Clean / Frivend

5 x 20, 20, 40, 40, 40, 40, 40, 50, 50, 50, 50, 50

3 x 60, 60, 60, 60, 70, 70, 70, 70,

2 x 75, 75

1 x 80

1 x 85 [PR]

Clean + Jerk / Vend og Stød.

2 x 40, 50, 60, 60

1 x 70, 70

Årh Tusinde tak Tim, det var skønt at skulle i de dybe knæbøj efter frivendsmaraton. Der var ikke meget power tilbage til clean + jerk settet, men der blev der rettet til hist og her - og jeg fik et nyt syn på hvorfor push press faktisk er en super relevant øvelse i forhold til stød.

Jeg bruger mine ben for lidt, og jeg "racker" baren til squat med albuerne ude, inden der skal stødes... fejl, fejl, fejl. Forbedring!

Endnu engang en rigtig givende omgang :)

Søndagsbakker i morgen formiddag med efterfølgende besøg på the D Diner som belønning.

Edited March 16, 2013 by Brightside

[Brightside]

Søndagsbakker i Frederiksberg Have.

Dagens besætning bestod af Fablous Fameboy, samt min kære hustru.

3 x "rolige" opvarmningsbakker.

10 x sprint-livet-af-dig bakker.

Den 7. bakke var særligt ulækker, og de sidste 3 blev meget survival "jeg sprinter stadig, også selvom det kun er med 8 km/t!".

Fameboy har i øvrigt anket sidste uges afgørelse omkring hvem der vandt den afgørende sprint. Ankestyrelsen har kigget på sprinten endnu engang, og afgørelsen omgøres ikke. Der er ikke mulighed for yderligere indsigelser i forhold til kendelsen. Ha.

[Fame Boy]

Bitch!

[Brightside]

Mandagstræning på jobbet.

Dagens arbejdsmæssige udfordringer var dejligt lige til, så jeg tog en time inden frokost helt for mig selv i kælderen. Jeg prøvede at være lidt tro imod VL træningen.

Opv.

2 min C2.

3 x

10 Air Squats

10 Push Ups

10 Rygbøj

10 Mavebøj

Supersæt

Andegang 3 x 3 meter

BB-hop, 20, 20, 20 kg x 5 reps.

Power Snatch

5 x 30, 30, 40, 45, 45

3 x 50, 55, 50, 55, 50

Kælderen er udstyrret med et af de her biografskærmsstørrelse spejle, hvor man jo kan følge med i alt hvad man laver. Jeg forsøgte at lave pæne power snatches, med eksplosion, gribe nede i knæ, strakte arme, osv. Det blev mægtig flot på 50 kg, og semiringe på de 55 kg. Det var også lidt her at jeg indså, at on-the-minute sæt, måske var lige ivrigt nok.

Push Press / Split Jerk complex

5 + 5 reps x 20, 30, 30, 50 kg

Split Jerk

3 x 55, 60, 60, 60

VL, VL, Frokost.

Edited March 18, 2013 by Brightside