Crossing to the Brightside

[Brightside]

Skåne fredag. Hygge pump. Med Niels.

Systemet var alligevel en smule ramt, efter dobbelttræningen igår. Særligt lægge og hoftebøjere.

Opvarmning med swissball og hofte mobilitet.

Back extensions

3 x 10 +5/10 kg

Bænk!

8 x 20

6 x 40, 60

3 x 75, 80, 85, 85

Fin form på bænken, og der var til lidt mere end de 85.. Hvorfor stiger min snatch form ikke med samme intensitet som bænkpres? Jeg forstår det ikke.

Lateral pull downs(eller, latterlige pull downs)

3 x 8 x 137.5

Det er fredag, så må der godt diskopumpes lidt.

Atomic sit-ups

3 x 15

Strict chin ups i ribbe

3 x 5

Milde kineser. Det tangerer pt. til at være nemesisøvelsen.

15 alm. pull ups med snydekip = 1 strict chin up. Ihvertfald.

God weekend. Jeg hopper til NFL eventyr i London. Go Vikings!

[Brightside]

/Forlænget weekend med NFL kamp i London.

Tilbage på jobbet - semistærk tirsdag i kælderen.

Opv.

Tabata C2.

I alt 888 m.

Lidt BB Goodmornings, back extensions mv.

Dødløft

8 x 60, 6 x 80

5 x 100, 100, 100

Der bliver stadig holdt lidt ekstra øje med ryg og lænd. Intet at bemærke efter dødløfteriet.

DB skulder pres fra rack (som med kettlebells)

16 x 15, 17.5, 20

14 x 20

Front Squat

5 x 40

1 x 60, 70, 75, 77.5, 80

1 x 82.5, 85, 87.5

1 x 90 [PR]

Der var lækre singles alle vegne på front squatten, og jeg fik filmet en rep på 87.5 hvor både dybde og opspænd så helt fornuftigt ud. /stoltsomenpave

[Brightside]

Fællestræning med kollegerne, 7 friske it-banditter klar til kamp.

Havde outsourcet dagens opvarmning til Niels, der nok skal blive en dygtig instruktør, engang.

1 km løb

Masser af mobilitet og sjov.

10 meter løb med alverdens bevægeligheder.

½ Tabata

Air squats, med pause i 90 grader

½ Tabata

Push ups, med pause i planke

Lidt interval relaterede øvelser, hop på bænk / henover / ned fra bænk.

Hold intervalløb - 30 x 200 meter per hold. Passage over skovturs bænk x 2 undervejs.

Tid: 18.16

1 mand per hold løber ad gangen, 2 holder pause.

3 mand per hold +1 joker, der kunne aflaste det mest pressede hold.

Der står en stor flot skovtursbænk ude på de 100 meter, og den skulle man henover, frem/tilbage. Det gik helt fint, uden styrt og skader.

Fælles udstræk. På lørdag er der mandehørm i Slagelse, whatup.

[Fame Boy]

Det fik du da til at passe godt med de 20 min.

Jeg rendte mandehørm for et par år siden, med 200 i feber. Det er ikke fantastisk hårdt, men man bliver godt kold. Brug kun tøj/sko du er parat til at kassere hvis nødvendigt.

[Brightside]

Vægtløftning i Garagen, torsdag d. 3/10/13

Fik varmet godt op med mobilitet og stræk på skuldre, de skal nok blive smidige... en dag.

Ovearhead squat

3 x 10 x BB

Hang power snatch + Power snatch

20, 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 45, 45

Hang power clean + power clean

50, 50, 60, 65, 70, 75, 75

Power clean + 3 Front squat + 1 jerk/press

40, 50, 55, 60, 70

Super god træning. Der er kommet noget mere overskud på de forskellige træk.

Snatch og fodstilling/balance i jerks er klart mit svageste punkt for tiden.

[Brightside]

Lørdag d. 5/10/13 - Mandehørm, Slagelse

Så blev det tid til mandehørmen, og det var en sjov og ganske hyggelig oplevelse.

Det handlede primært om vand, mudder og.. mere af de 2 førstnævnte. Efter 800 meter havde jeg været under vandet, og så skal man ikke bekymre sig mere om, hvorvidt skoene bliver våde, eller ej.

Efter omkring 8 km var der øl-post, hvor man muligvis også kunne score en kop vand. Man løber nu helt okay på en mellemkold frisktappet fadøl.. skål.

Vi kom ind på ca. 1.5 time, og måtte holde lidt fornuftige pauser hist og her, så hele holdet kunne blive sammen.

Efterfølgende var der 800-mands pølsefest, med helstegt pattegris og flere fadøl.

Mandehørm skal helt sikkert gentages, og kan anbefales til næsten hvem som helst. Har man været i forsvaret, eller.. i skoven med børnehaven, skal man dog ikke forvente at ordet "EXTREME" kommer på tavlen over beskrivende ord :)

[Brightside]

Mandagsworkout i kælderen.

Så blev det d. 7. oktober, og ARNOLD Challenge blev skudt igang kl. 10.00. Denne overarmsudfordring vil køre frem til d. 13. december, altså 10 uger, hvor der afholdes firmajulefrokost.

10 uger til at opnå den største procentvise opbygning af overarm. Det er småfjollet, en smule dumt, men mest sjovt. Tilmed er det en fornøjelse, at det måske vil tvinge nogen ned forbi træningskælderen. Efter opmålingen så det således ud:

Mine målinger fra d.d.

Højre overarm: 34.5 cm

Venstre overarm 34.2 cm

Vægt: 81.2 kg

Jeg har rådført mig med den bedste bodybuilder jeg kender, Fameboy - og er klar til 10 uger med lidt mere disko end ellers. Tak for konsultationen.

Dagens træning.

Opv.

500m C2

Div gulvøvelser, mobilitet med kosteskaft og swissball.

En god håndfuld maveøvelser.

Bænkpres

10 x 40

8 x 60

5 x 75, 80, 80

Squat

10 x 40

6 x 60

5 x 80, 80, 80

Disko pump - cirkel/supersæt

Dips: 10, 10, 10

Swissball mave, overhead +10 kg: 10, 10, 10

Chin ups i ribbe: 5, 5, 5

Siddende DB curls: 10 x 15, 17.5, 17.5

Det skal lige nævnes, at præmien til vinderen af Arnold konkurrencen, er fri bar til julefrokosten, betalt af taberflokken. Vinderen skal dog møde op, iblandt 150-200 andre mennesker, iført en douchebag-skjorte der viser, at man er den rette vinder - kongen af biceps.

[Brightside]

Fik lige tid og lyst til at opdatere loggens forside, bl.a. med tallene fra mine løft lige pt.

Det ser nu ca. således ud:

Stats:

Squat: 90 RM3

Front Squat: 95 RM1

Bænkpres: 85 RM3

Power clean: 85 RM1

Thruster: 85 RM1

Clean & jerk: 80 RM1 (fra 31/12/12)

Snatch: 45 RM1

Dødløft: 125 RM1

Vægt: 81 kg.

De 100 kg nærmer sig i squatten, hvilket er rigtig fedt.

Det er klart vægtløftningen der får mest fokus for tiden, men på trods af at jeg ikke umiddelbart er gået 20 kg op i clean & jerk, eller snatch, så er jeg ikke i tvivl om, at der har været en enorm fremgang i styrke - og særligt i teknikken. Jeg tror netop, at jeg har rundet det første år som medlem i Butchers Garage, hvilket var et lidt svært skifte fra Fitness World, som jeg også var glad for. Der trænede jeg ofte sammen med min kære hustru, hvilket var super fint og meget hyggeligt. Jeg blev dog for nysgerrig omkring crossmiløjet, men... det seneste halve år har nok påvist, at det er vægtløftningen der er sjovest at nørde med for mit vedkommende.

Edited October 9, 2013 by Brightside

[Brightside]

Tirsdagsløb på jobbet. Mellemhurtig tur ud i Vestskoven og retur. 3 raske kolleger afsted.

Distance. 6 km.

Tid. 27 minutter

Per km: 4:32 min

Gns. ca 13 km/t.

Knapt så hurtig ud til vendepunktet, og lidt hurtigere hjem. Niels lød som en rumænsk harmonika..

[Brightside]

Fun n, games i Garagen, med nabo Jon.

1 time på klokken. Jon er alenefar med baby for tiden, så min hustru blev overtalt til at babysitte, så drengene kunne træne. Snedigt!

Opv.
Lidt rundt på gulvet

BB complex med power clean, squats og pres.

Power Clean

5 x 30, 40

3 x 60, 70, 75, 80 (Roar!)

Squat

5 x 40, 60

3 x 80, 85, 90, 95 [PR]

WOD - max effort - 1 minuts arbejde, 30 sekunders pause

3 runder

Chin ups: 13, 15, 12

HSPU's: 13, 11,8

Dips: 18, 13, 11

Av. Gode 12-13 minutters festligheder.

[Brightside]

Torsdag d. 10. oktober

Kælderen feat Nielz.

Opv.

3 x

10 Squat, armbøj, rygbøj, mavebøj.

BB kompleks

3 x

-> DL, træk til bryst, power snatch, 3 press bag nakke

BB Hop

2 x 5

Dødløft

8 x 60

5 x 80, 100, 110, 110

Power snatch

3 x 30, 35, 40, 45

Cardiobuster - Burpee C2 lovechild

300 m C2

10 Burpees

300 m C2

10 Burpees

300 m C2

10 Burpees

Tid: 5.15

(Niels: 5.35, ha!)

Overarms challenge

DB Curls!

20 x 15, 15, 15, 15

Edited October 11, 2013 by Brightside

[Brightside]

Fredags Funk

- Det skulle ikke være meget, men der skulle alligevel svedes lidt...

Opvarmning med KB swing, skulder rotationer, kosteskaft og lidt rundt på gulvet.

Bænkpres

10 x 30, 50

5 x 70, 75, 75, 75, 77.5

Div. maveøvelser med lidt vægt hist og her.

Løbebånd: 3 km

Tid: 10:57

Gns. 16.4 km/t.

Udover biceps-challenge er der, på mit arbejede, gået sport i at komme på tavlen over hurtigste ro eller løbetid, på forskellige distancer. Jeg havde før dagens træning ikke givet tavlen meget opmærksomhed, men nu fik jeg da skudt en 3km af. Løbebånd er løbebånd.. det kan sagtens gøres hurtigere.

Edited October 11, 2013 by Brightside

[Brightside]

Lørdags VL, ved gæstetræner Matthias.

Delvist selvstændig opvarmning

+ 3 runders andegang +2.5 / 10 kg

Overhead squat

5 x 20, 20

4 x 40, 40

2 træk + 1 snatch

20, 20, 30, 30

Snatch - singles

40, 40, 40, 45, 45, 45, 45, 45, 50, 52.5[PR]

1 Clean + 2 jerks

40, 50, 60, 60, 65, 70, 70

Clean + Jerk

1 x 80, 80

0 x 85, 85

Fik cleanet op... men failede på stødet. Gosh darnit.

Rigtig god og tung lørdag. Kyndig vejledning fra træner Matthias.

Edited October 12, 2013 by Brightside

[Brightside]

Mandagskælder med Niels.

Semi stærk mandagstræning.

Opv.

5 x 20 roninger på C2 banditten

1 "tag" per 2. sekundt - niveau 7->10.

I alt 1060 meter.

Bænkpres

10 x 20

8 x 50, 65

3 x 80, 85

2.5 x 90

Der var kun til en ½ på den sidste... men dææælme lang tid siden, at jeg har bænket 90. Woo!

Squat

8 x 40, 60, 70, 75

I guder, 8 reps er mange...

Overarms Challenge - Biceps/triceps supersæt

5 x

10 x 15 kg Hammer curl

10 x 10 kg triceps extension, bag ud

Edited October 15, 2013 by Brightside

[Brightside]

Fællestræning på jobbet.

I dag skulle der ikke hygges med intervaller, næ nej.

1.5 km fællesopvarmningsløb, med lidt fartlege og andet gøgl undervejs.

Styrke:

3 sæt

Side-to-side / håndstand

Div. maveøvelser

Makker pull-ups

Dips på bænk

Dagens løb:

3 km

Tid: 13.08

Hastighed: 13.7 km/t

Per km: 04:23 min/km

Gode gamle 3 km... den er altid lidt forfærdelig.

[Brightside]

Forkølet onsdags pump i kælderen.

Ja, så er efteråret så småt ved at have fat..

Opv.

Løbebånd, kosteskaft, udstræk, lidt rundt på gulvet.

Dødløft

8 x 60, 80

5 x 100, 110, 110, 110

Split jerk

5 x 10, 20, 30, 40

3 x 50, 50, 50

Prøver at slikke såret, efter den fejlede rep på 85 fra i lørdags. Der er håb forude.

Overarms Challenge - biceps/triceps supersæt

4 x

6 x EZ Curl, 27.5 kg

6 x Triceps pull-down "50 kg"

1 gang mere skal der pumpes guns, inden første måling.. Det bliver sjovt at se, om nogen faktisk har skabt en form for vækst. Der er fortsat god stemning på jobbet omkring GUN konkurrencen, og folk husker at pumpe jern.

[Brightside]

Torsdags VL, rock on!

Rigtig overskudstræning, med glade mennesker :)

Opv.

Begrænset udstræk..

3 x Andegang

Overhead squat

3 x

5 x 20

Statisk split jerk

5 x 40, 50, 55, 60

Split jerk

3 x 40, 50, 55, 60

Vend bolt

3 x 30, 40, 50

2 x 60, 70, 75

Træk bolt

3 x 30, 35, 40, 40, 45

Det blev ikke det tunge show i dag, men der var rigtig god fokus på teknikken og rigeligt med power.

VL <3

[Brightside]

Solo fredagspump i kælderen.

Opv... mjaeh, ikke rigtigt.

Let løb og en enkelt tur på gulvet.

Squat

5 x 40, 60, 80, 85, 87.5

Bænkpres

8 x 40, 60

On the minute - 2 reps

70, 75, 77.5, 77.5, 80, 80, 80

Disco supersæt - overarms challenge

3 runder

Dips: 8, 8, 8 + 5 kg

Biceps curl 12.5 kg: 16, 16, 16

Første måling, 11 dage inde i udfordringen:

Højre overarm: 34.5 -> 35.5 cm

Venstre overarm: 34.2 -> 34.6 cm

Arnold ville være stolt..

[Brightside]

Mandagssprinteren.

Jeg følte mig truet/inspireret/tvunget til at løbe 3 km på løbebåndet, da der opstod en "kæk" stemning fra de ældre medarbejdere på stedet, da de med deres "aldersrabat" på løb- og ro-konkurrencen stadig ligger en smule foran mig.

Man kan jo rask væk trække flere minutter fra de mest minimale fysiske aktiviteter, når bare man har alderen med sig.. zZz

Fornuftig opvarmning.

Løbebånd: 3 km

Tid: 10:18

Gns. 17.5 km/t.

Min pr/km: 03:26

Fra d. 11/10/13

Løbebånd: 3 km

Tid: 10:57

Gns. 16.4 km/t.

39 sekunders forbedring.

Jeg skal ned under de 10.11 for at have den hurtigste tid... og det virker rimelig overskueligt, selvom der nu blev løbet rimelig godt igennem i dag.

Tror der skal vægtløftes i Garagen senere i dag..

[Brightside]

Double Trouble Tirsdag.

Morgen - fællestræning på jobbet.

5 km løb. Sludretur.

-> ned i træningskælderen.

10 min skillwork / styrke på Turkish get ups.

Overarms challenge - Biceps/Triceps

4 runder

6 x 8 dips +5 kg

6 x 12 biceps curls x 15 kg

Eftermiddag i Garagen.

1 time, go!

Snatch Balance

5 x 20, 20, 25, 30, 40

Push Press

6 x 20, 40

3 x 50, 60, 70

2.5 x 75

Power Clean

6 x 30

3 x 50, 60, 70, 80, 85

Front Squat

5 x 40, 50, 60, 70, 75

[Brightside]

Torsdags VL i Garagen <3

15 minutters opvarmning med alverdens mobilitet.

3 x andegang +5 kg

Overhead squat

3 x 5 x BB

Hang power snatch + Hang snatch 1+1

20, 20, 30, 30, 30, 40, 45, 50

Power clean + Clean 1+1

40, 50, 60, 76, 80, 85

En rigtig god dag på platformen, med 2 rigtig gode makkere. Stemningen var høj.... så de 90 kg clean skulle lige have et forsøg. Nu var der danset rundt om den varme grød længe nok.

Clean

1 x 90! [PR]

Træk

3 x 10 x BB

+ 3 sekunders statisk hold ved brystkassen

Move over, andegang, there is a new scumbag in town!

Træner Tim havde længe efterlyst kage til træningen, så i dag havde jeg på vegne af min kære hustru medbragt kage + hjemmelavede proteinbarer til træningen. Life is good.

Edited October 24, 2013 by Brightside

[Brightside]

Meget mandig disko fredag. En lille time i Garagen.

En god håndfuld gulvøvelser til opvarmning.

Bænkpres

10 x 20, 50

5 x 60, 70, 75, 77.5, 77.5

Mavebøj

5-6 sæt af Atomics og "dem med fødderne i stativet..."..

Dips vs Strict chin-ups

Chin ups: 8, 6, 6, 10, 8

Dips: 10, 10, 10, 10, 10

God weekend!

[Brightside]

Lørdags VL. Måtte nøjes med 1 time i dag.

Standard opvarmning.

Overhead squat

3 x 5 x BB

Power snatch + snatch, 1+1

En million reps, op til 45 kg.

Forfærdeligheds kompleks

1 Power clean, 3 front squat, 2 jerks

40, 40, 50, 60. 60. 60. 60. 60. 60

Åh gud. Men der var kærlighed i luften. Der er kommet dejlig styr på clean/power clean. Er stadig godt stolt over de 90 kg fra i torsdags :)

Edited October 26, 2013 by Brightside

[Brightside]

Mandag i kælderen.

Efter en hård weekend var jeg liiiiiiiige ved at snige mig hjem uden at træne... men så var jeg jo gået glip af en fantastisk cykeltur igennem blæsevejret.

Opvarmning

Kærlighed og Turkish get ups, op til 15 kg.

ca. 5 minutter.

Squat

5 x 50, 70

2 reps, on the minute

80, 82.5, 85, 85, 85, 87.5, 90, 90

Dødløft

10 x 50

2 reps, on the minute

90, 100, 105, 105, 110, 110, 110

Gun show supersæt 5 reps x 5 sæt

Triceps pull downs: 5 x "50"

EZ Curls: 5 x 30

I dag fik jeg overtalt Niels til at tilmelde os en firmaturnering i Crossfit, 20. marts 2014. Shit just got serious... sorta!

[Brightside]

Tirsdag i kælderen.

Motivationsniveau: 0.3/10 ... drænet for energi, ringe søvn.. men Niels fik slæbt mig med ned i træningsrummet. Well done.

Opv.

2 min løb

En meget sparsom håndfuld gulvøvelser.

Back extensions +5/10 kg.

Bænkpres

8 x 40, 60

5 x 70, 75, 80

Mini wod - 4 runder på tid

10 Pull ups, feet elevated

10 DB Press "twist" 15 kg

10 Mavebøj +5 kg over hovedet/over ryggen

Tid: 5.30

Løbetur i morgen, og ellers håber jeg på at have fået energien tilbage til torsdagens VL.