blanco's log

[blanco]

D. 31/7: Træningen blev skubbet til i dag, da mit energiniveau var meget lavt, og jeg pludselig kom i tidsnød, da en kammerat ringede for at få mig ud til en fest i Egå (jeg skal med to busser for at komme derud, så det ta'r lidt tid).

Kcalindtaget var på ~2300

I dag, d. 1/8:

Lønnen må være gået ind nu. Jeg er dog i tvivl, om hvorvidt jeg fik afleveret mit frikort i tide, så hvis ikke, bliver der ikke meget sjov ud af det. Men hvis jeg har, så overvejer jeg at bruge nogle af pengene på at købe kreatin. Det villle så være første gang jeg prøver skidtet, og jeg er spændt på, om det mon har nogen effekt på mig.

Træning:

Squatten kørte lidt tamt efter fire triples med 100 kg, var der udsolgt. Til gengæld fik jeg alt hvad jeg kom efter i bænk -og dog stod bænken for dagens mest negative oplevelse. Problemerne med min følsomme højre skulder sprang op igen, efter jeg ellers havde troet, det var gået i sig selv. <_< Det er meget irriterende, og gør at jeg må revurdere, hvorvidt jeg bør fortsætte træningen kontra tage en god, lang pause.

Ud over det, var der fokus på øvre ryg i dag, så den blev brændt godt af oven i det normale program.

Squat

4x60 kg (opv.)

4x3x100 kg

Bænkpres

4x4x82,5 kg

Bent-Over Row

5x3x80 kg +dropset 6x70 kg

Pull-Ups (bodyweight)

8x

5x

6x

Rear Delt Row

8x27,5 kg's

7x27,5 kg's

6x27,5 kg's

5x25 kg's

-15 seks. pause-

Pull-Ups (bodyweight)

6x

5x

Dumbbell Row

5x30 kg's

Så var jeg brændt totalt af i lats og bagskulder, men det gav et sygt pump, og jeg tror det var den bedste V-form, jeg nogensinde har haft

Seated Calf Raise

7x80 kg

Weighted Reverse Bench Crunches

2x10x10 kg

COC #1:

3xH&V

5xH&V

6xH&V

[blanco]

gårsdagens indtag: nogenlunde fornuftig kost --> 2471kcal.

I dag har jeg været nede på stranden og flexe B) , og om en halv times tid kalder arbejdet. Ud over det, har jeg ikke planlagt nogen fysisk aktivitet for i dag.

[blanco]

Lidt rotator cuff træning her til aften

Cuban Press (dumbbells):

12x3,7 kg's

15x1,0 kg's

20x2,0 kg's

13x3,7 kg's

12x3,7 kg's

External Rotation

2x12x3,7 kg's -god damn, det syrer!

[blanco]

Og så er jeg i øvrigt blevet godt forbrændt af solen på det øverste af ryggen +det meste af skulderen. Håber på at det ikke bliver en irritation til træning i morgen. Nu prøver jeg bare at bruge vores aftersun meget flittigt ind til, og krydser fingre for, at det hjælper. :(

[nightbringer]

Og så er jeg i øvrigt blevet godt forbrændt af solen på det øverste af ryggen +det meste af skulderen. Håber på at det ikke bliver en irritation til træning i morgen. Nu prøver jeg bare at bruge vores aftersun meget flittigt ind til, og krydser fingre for, at det hjælper. :(

det gør næppe noget, squat skal gøre ondt, one way or another.

aj det kan godt nok være ubehageligt at smide en stang oven på sådan et par godt solskoldede skuldre/ryg.

[blanco]

Ja, det kan du ha' ret i :lol:

Men faktisk stod squat slet ikke på programmet for i morgen. Men netop i morgen havde jeg tænkt mig at sætte lidt fokus på stængerne og brænde dem rigtigt af med både død og skvat -nu ved jeg bare ikke rigtigt, om jeg er for pyldret.

[blanco]

Jeg endte ret lavt i kcal.indtag i går, men det skal også ses i lyset af, at jeg jo ikke lavede det store. 1972kcal. blev det til, og jeg tror faktisk, det er det laveste jeg overhovedet har indtaget på en dag under min cuttingperiode.

Gode nyheder: I dag har jeg valgt skal være refeed dag stopfyldt med bunkevis af kulhydrater, og det glæder jeg mig absolut til. Jeg regner med at ligge mit indtag på 32-3300kcal. og så holde fedtindtaget så langt nede som muligt.

Og som om det ikke var nok, så er det også lige gået op for mig, at jeg inkl. i dag, kun har 8 dage tilbage af diæten, som har varet omkring 3måneder nu. Det er virkelig noget jeg ser frem til. :)

Dårlige nyheder: Dem er der desværre også et par stykker af. Skulderen gør stadig lige ondt, og jeg er stadig lige forbrændt på skulder og ryg. :(

[blanco]

Dagens træning d. 3/8:

Jeg ville sætte fokus på at brænde benene totalt af i dag, og min erector røg helt sikkert også med i købet Det blev til en rigtig god omgang dødløft, bagefter squat, som jeg nedenunder lister som "partials". Ikke fordi der ikke var en okay ROM på, men jeg var ikke under vandret i dag. Af en eller anden grund kunne jeg bare ikke. Så første sæt var til lige over parallel og andet til lige omkring parallel, så vidt jeg selv kunne bedømme.

Ud over det blev det også til en smule maskintræning af stængerne, så jeg dårligt nok kunne gå bagefter.

Ud over det var det var det jo også refeed dag, så jeg led ikke rigtigt under mangel på energi. :)

Dødløft

4x60 kg (opv.)

1x100 kg (opv.)

3x140 kg -Yeaaah

7x120 kg

6x120 kg

5x120 kg

7x100 kg -totalt smadret, let svimmel, men dejlig tilsyret fornemmelse i ben og lænd

Pull-Ups

10x3xkv. +12,5 kg

Military Press

5x52,5 kg

3x4x52,5 kg

Squat Partials -gjorde ondt pga. solbrændthed

5x90 kg

5x80 kg

Incline DB Press

8x27,5 kg

7x27,5 kg

5x27,5 kg

Knee Extensions

3x7xmax vægt

Total Leg Press

2x7x?

Leg Curl

3x7x?

Hammer Curl med stang

12x22,5 kg -uden stangens vægt

9x22,5 kg -uden stangens vægt

Tate Press (neg.)

7x15 kg

tog lige 8 dips med bw før andet sæt

5x15 kg

Reverse Incline Crunch

11x

9x -gjorde ondt pga. solbrændthed

Og så starter jeg i gym. i morgen og uden at overdrive, er jeg meget spændt

[blanco]

Kosten 3/8:

Det var refeed da, så jeg kcal.indtaget eskalerede en lille smule, hvilket jeg har nydt i fulde drag.

Fedtindtaget var på 41,3g, animalsk protein 190g protein (ret voldsomt, men det har ikke været helt bevidst -er bare kommet snigende), og kulhydrat for resten.

Kcal.indtaget endte på 3200

[blanco]

Første dag på Marselisborg Gymnasium. Rimelig aktiv dag ellers. Sad ikke så meget bag kassen i den fakta, jeg arbejder i, men rendte derimod en del rundt med kasser osv.

+ 1stk. Powerwalk af ca. 50mins. varighed. Men så var der en pige, som delte små kager ud i klassen -helt uden hensyntagen til dem som cutter :lol:

Såå det blev alligevel en kamp for at holde kcal. indtaget nede. Jeg sætter kagen til 200kcal. i regnskabet, men det er bare et skud i tågen.

Inkl. kage ender dagens indtag så på 2200kcal. helt fornuftigt -trods kage :)

[blanco]

Træning 5/8:

Jeg var lidt tung i benene efter en lang gåtur med klassen tidligere på dagen, så jeg lavede lidt, hvad jeg havde lyst og et enkelt (mislykket) maxforsøg endda.

Ellers kørte træningen helt ok med superhøjvolumen i blanco-regi :)

Front Squat

3 doubles med 80 kg

Frivend

5 singles med 60 kg

Dødløft

4x100 kg

1 single med 130 kg

1 single med 155 kg -*MISS*

Dips

10x3xkv.+22,5 kg -nu er det pludseligt blevet rigtigt tungt

Barbell Power Shrugs

4x60 kg

6x3x120 kg

5x120 kg

Dynamisk Bænkpres (med pause på bryst)

4x3x50 kg -rykkede desværre lidt i skulderen, og ikke helt så eksplosivt

Rear Delt Row

8x27,5 kg's

3x7x27,5 kg's

DB Shoulder Press

1x4x12,5 kg's (opv.)

2x5x22,5 kg

3x4x22,5 kg

Curlmaskine (neg.)

2x5x18,25 kg

Tate Press

2x5x17,5 kg

Standing Calf Raise

14xkv.+65 kg

12xkv.+65 kg

Reverse Incline Bench Crunches

12x

10x

8x

COC #1

4x3xH.&V.

Den længstvarende træning, jeg har haft i meget lang tid.

Edited August 6, 2004 by blanco

[blanco]

Jeg gik en lang tur med den nye klasse i en friblok (fra marselisborg gym. ned gennem byen og tilbage igen).

Og udover det var det lidt af en marathontræning jeg var igennem i dag, sammenlignet med, hvad jeg normalt begiver mig udi, så kcal.indtaget var lidt højere i dag end normalt.

Ellers en fornuftig kost med masser af grøntsager og protein. :)

2700kcal.

[blanco]

Dagens kcal.indtag: 2249

En fornuftig mængde protein (155g), kulhydrat og fedt tror jeg.

Dog ikke med så mange grøntsager som i går: Ej heller frugt.

[blanco]

Træning i går:

Motivation og energiniveau var lidt lavt, men jeg kæmpede mig igennem træningen alligevel. Jeg havde været på stranden i nogle timer tidligere, så træningen blev henlagt til 18:15-20:15 om aftenen, hvor varmen ikke var ligeså dræbende.

Jeg tog lidt lettere vægte på i squat, end egentlig planlagt, og så eksperimenterede jeg lidt med bredde og føddernes vinkel i min squatstand.

Jeg var svag i bænk, men ellers gik det nogenlunde.

Squat (mellemtungt)

7 triples med 90 kg +2 med hop

Bænkpres

8x20 kg (opv.)

1 single med 60 kg (opv.)

1 double med 85 kg -skulle have været en triple, men den var alt for tung

2x4x80 kg

4x80 kg +dropset 6x70 kg

Pull-Ups ss. Incline DB Press

8xkv. ss. 8x25 kg's

6xkv. ss. 8x25 kg's

8xkv. ss. 6x25 kg's

5xkv. ss. 5x25 kg's

French Press

6x27,5 kg

5x27, kg

4x27,5 kg

Dumbbell Curl

2x5x17,5 kg's

4x17,5 kg's

Reverse Incline Bench Crunches

10x

8x

8x

Standing DB Shoulder Press (ny)

5x10 kg's

5x12,5 kg's

5x15 kg's

5x15 kg's -meget sjov øvelse at prøve til afveksling, måske den skal smuttes ind i programmet en gang imellem fremover.

Hanging Leg Raises

3x6

COC #1

3x4xH.&V.

[blanco]

Indtaget i går: Ca. 2300kcal.

Og så har jeg i øvrigt fået indkøbt et meget fint (læs: alt for dyrt for blanco's bankbog ) digitalkamera. Jeg prøvede også at tage et par billeder i dag, men det kræver vist lidt øvelse, før de bliver rigtig gode. B)

[blanco]

Har været lidt aktiv i dag.

På arbejde i et næsten tomt center, fik jeg lyst til at røre lidt ved vægtene i varmen, og det blev til:

Dips

5xkv.

Overhead Squat med Dumbbells

5x10 kg's

5x12,5 kg's

2x3x15 kg's -ikke noget, som fungerede vildt godt. Krævede enorm stabilitet og så havde jeg svært ved at holde armene strakte. Det er nok nemmere med vægtstang. Sjovt var det nu alligevel

Dips

5xkv.

Cuban Presses

3x15x2,5 kg's

1x12x5 kg's

1x12x2,5 kg's

External Rotations

2x12x2,5 kg's

Internal Rotations

2x15x2,5 kg's

Dips

5xkv.

Dagens cardio:

2x10mins. cykling i roligt tempo til og fra arbejde.

40 mins. gåtur med hunden i roligt tempo

[blanco]

gårsdagens kcal.indtag: 2300

I dag er sidste træningsdag, før jeg tager på introtur tirsdag-torsdag i denne uge.

I samme anledning er sidste dag på diæt også i morgen :)

[blanco]

Den sidste træning af "10x3 programmet", som der ikke er så meget 10x3 tilbage af. B)

Dødløft foregik fra en tyk 10 kg eleiko skive (plasticarmeret) og den kørte helt fint, men var også med relativt let vægt. Generelt gik træningen fint, men jeg havde ikke det store overskud til at brænde mig selv totalt af.

Dødløft stående på skive

7x100 kg

6x100 kg

6x100 kg

8x100 kg

5x100 kg -strict og med kontrolleret (men ikke superslow) eccentrisk fase

Military Press

5x52,5 kg

4x52,5 kg

4x52,5 kg

4x52,5 kg

Pull-Ups

8x3xkv. +15 kg -Damn jeg havde aldrig troet jeg skulle blive i stand til at hive mig selv op med 15 kg ekstra vægt mellem stængerne -tak cutting :)

Donkey Raise

3x12xkv.+70 kg

Incline DB Press

7x27,5 kg

6x27,5 kg

5x27,5 kg

4x27,5 kg +en enkelt forced B)

Knee Extensions

2x6xhele stakken

Dips

12xkv.

9xkv.

Leg Raises

3x8

Reverse Bench Crunches

3x10

Dumbbell Curl

5x17,5 kg's

4x17,5 kg's

6x15 kg's

Dips

9xkv.

Edited August 9, 2004 by blanco

[blanco]

Indtaget i dag, d. 9/8: 2700kcal.

Omkring 190g protein, lidt mindre fedt end normalt, og en del mere kulhydrat. :)

Nu tager jeg jo på introtur i morgen, så sidste morgenvægt er i morgen tidlig -og så er det vel officielt slut med cutting. :) Skyder på at vægten siger 77,5 kg, men det må jeg se i morgen.

[blanco]

Morgenvægt: 77,5 kg

Nu kommer der nogle dage uden træning, da jeg ikke er hjemme fra introtur før torsdag -cutting er det nu også slut på.

Jeg planlægger at maxe i de tre store sidst på ugen.

[blanco]

Kom hjem fra introtur i Sletten i dag. Jeg er godt smadret, og med med 4 døgn uden træning skal jeg forsøge at maxe til en ny runde sheiko i morgen sammen med Los i Club Olympic.

Bliver Spændende. Umiddelbart er målet at tangere min total fra før cutting, men lidt mindre kan også gøre det :)

Det har lykkedes mig at holde proteinindtaget tilstrækkeligt højt alle dage, hvordan kcal.indtaget så har været tør jeg ikke lige gætte på. Men i morgen ryger jeg nok lige en tur på vægten og ser.

Jeg har stort set levet af pølser, men til dagen i går havde jeg også en færdiglavet, nedfrosset shake, en ltr. skummetmælk og en smule pulver med. Udover det har jeg suppleret lidt op med beef jerky for at være helt på den sikre side -det endda på trods af, at jeg normalt aldrig rører oksekød. Smagen er i øvrigt heller ikke anbefalesværdig, men hvis man kan lide en meget stærk snack, så kunne man godt binde an med en af dem, som er pepper flavoured. Prisen er dog mindst lige så pebret.

[blanco]

Morgenvægt: 77,5 kg

Dvs. ingen vægtændring i forh. til, da jeg tog af sted på introtur, men der kan vel variation i den bundne væskemængde, da kosten har været meget afvigende fra normalen, så jeg prøver at genfinde rutinen i løbet af weekenden, hvorefter jeg vil teste morgenvægten igen, og bliver så først rigtig seriøs med kosten fra starten af næste uge. Nu da jeg alligevel ikke har trænet siden i mandags holder jeg lidt ferie på kostsiden og satser på at jeg naturligt kan regulere mit indtag til omkring ligevægt. Hvis alt går vel i dag, så får jeg testet mine maxløft i de tre store og hvis der ikke er noget skulderbrok ell. lign. så starter jeg med modificeret sheiko fra på mandag eller tirsdag.

Modificeret på den måde, at jeg nok bytter nogle hjælpeøvelser ud med andre, og tilføjer noget ekstra til øverste ryg m.m. som måske bliver kørt med en periodiseret rep.range ala HST. We'll see :)

[blanco]

Træning fredag d. 13/8:

Maxtests

På dagens program stod maxtest i de tre store, squat, bænkpres og dødløft.

Los havde været så venlig at tage mig med i Club Olympic (mange tak) og det var rigtigt rart med en spotter og nogle gode tips. Stor tak til Los og Jonny Bravo for at tage pænt imod mig og for al hjælpen. :)

Squat maxforsøg

En håndfuld reps med stangen

Nogle med 60 kg

Double med 80 kg

1x100 kg

1x110 kg -gik okay

1x120 kg -PR

Jeg er nu blevet lidt i tvivl, om det er 115 eller 120 kg, som var min gamle PR, men om ikke andet er det i hvert fald en tangering af PR, så jeg er mere end tilfreds. Min squatdybde blev i øvrigt mere end godkendt, da jeg åbenbart går meget dybere end nødvendigt. Udover det skal jeg arbejde på at gøre mine squats mere "styrkeløftsagtige" dvs. bredere fodstilling og sætte mig mere tilbage i løftet, mindre dybde kontra de dybe squat med smallere fodstilling og mere knævandring som jeg laver nu. Alle maxløft foregik dog i min sædvanlige stil, men jeg er spændt, om der bliver noget at hente på at sætte sig mere tilbage og lade baglår og baller overtage en større del af arbejdet. :)

Bænkpres maxforsøg (gammel PR 92,5 kg)

nogle reps med stangen, og så en tre stykker med 50 kg

1x70 kg

1x90 kg -gik rimelig fint op.

0x95 kg -*MISS*

0x95 kg - *MISS*

Begge gange gik den død i bunden af løftet. Bedre opspænd skulle kunne gøre en forskel sagde Los og så noget eksplosiv træning.

Dødløft maxforsøg (gammel PR 150 kg)

4x60 kg

1x90 kg

1x110 kg

1x130 kg

1x140 kg -ret tung

0x150 kg -*MISS* -den flyttede sig vist slet ikke fra jorden.

0x150 kg -*MISS* -samme som ovenover

Min teknik blev godkendt. Los sagde, at jeg slet ikke runder i ryggen under løftet, så det er da altid noget, men en smule demotiverende, når man ikke engang kan tangere sine gamle PRs. Så kan jeg måske lære ikke at cutte

Men som Jonny Bravo sagde, er alt tungere nede i olympic, så det satser jeg så på :lol: B)

Det var så det. Nu vil jeg holde pause ind til på mandag, hvor jeg regner med at starte med sheiko.

Edited August 13, 2004 by blanco

[simondj]

Selvom du ik fik PR's i alle løft, så synes jeg det er virkelig godt klaret, at du har kunne vedligeholde dit styrkeniveau mens du har tabt 14kg! Det vidner om at du virkelig har styr på kost og træningen ;)

[blanco]

Jeg tog weekenden fri, røg ud i lidt druk (utroligt så lidt jeg kan klare nu -absolut under det halve af hvad, jeg kunne da det var mere "rutine" ) og så havde min mor 50 års fødselsdag med god mad og det hele. Morgenvægten sagde også allerede 80 kg i morges og det er næppe blevet bedre i dag, hvor kcal.indtaget med lidt hurtig gennemregning har været oppe forbi 3500, måske omkring¨på 4000 kcal. Fuldstændig vildt taget i betragtning af, hvad jeg næsten lige kommer fra at have indtaget under cutting, men jeg har nydt den sidste uges tid lidt.

Planen er at jeg fra i morgen vil begynde at holde lidt let regnskab med mit indtag igen, bare for at jeg ikke "overspiser" og lagrer alt for meget fedt, som sidste gang.

Jeg kom også igang med mit sheikoprogram i dag. Jeg nåede bare kun omkring halvdelen, da jeg skulle på arbejde kl. halv fire og pludselig ikke kunne komme til de faciliteter, jeg skulle bruge.

Squatten var vildt tung og jeg måtte droppe den sidste rep i sidste sæt, ellers gik det lige an. Min erfaring er vist, at squatten bliver nemmere som jeg kommer ugerne går i sheiko og især nu, hvor jeg begynder at bulke igen.

Bænken var nem, men vægten var også lav.

Benchpress

1 x 5 @ 50% 45,0

2 x 4 @ 60% 55,0

2 x 3 @ 70% 62,5

5 x 3 @ 75% 67,5

Squat

1 x 5 @ 50% 60,0

2 x 5 @ 60% 72,5

5 x 5 @ 70% 85,0

Pull-Ups (underh.)

10xkv.

Anden runde bænk, flies og goodmornings droppet pga. tidsnød. <_<