Nicolai Thygesen Posted August 26, 2003 Report Share Posted August 26, 2003 Har nu gennem et stykke tid gransket forskellige elitesportsudøveres styrkeprogrammer og det der undre mig er, at de altid træner splitprogrammer. Hvorfor, når budskabet længe har været at full-bodyprogrammer er de mest effektive?Skal lige siges, at de programmer jeg har læst har hver muskelgruppe kun været kørt igennem 1 gang om ugen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted August 26, 2003 Report Share Posted August 26, 2003 Smid nogle eksempler, så vi kan tage kritisk stilling til det enkelte program.....Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted August 26, 2003 Report Share Posted August 26, 2003 Der er intet i vejen med split-programer. At full-body programer kan fungerer lige så godt for mange individer er en helt anden sag. Hele diskusionen om hvorvidt full-body er bedre end split er mere kompleks end som så. Mange som kører splitprogramer begår jo den fejl, at de kører for mange isolationsøvelser, eller for mange øvelser som stort set gør det samme. I et godt program bør der fokuseres på de store basisøvelser med frie som involverer mange muskelgrupper. Dvs. øvelser som squat, dødløft, good mornings og rows, samt presseøvelser for bryst og skulder. Gør man det tror jeg det er underordnet om man træner split eller full-body. Dog vil jeg mene, at man bør have en frekvens, hvor der går maks 4 dage mellem man rammer hver muskelgruppe. Dette er noget jeg bygger på personlige erfaringer, det er muligt videnskaben anbefaler noget andet.En mulig forklaring på idrætsudøvernes lave frekvens kunne dog være, at deres øvrige sportstræning gør at en lavere frekvens er optimal for dem. Jeg tror dog nærmere, at forklaringen ligger i at det for tiden er smart at træne HIT eller lignende programer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nicolai Thygesen Posted August 26, 2003 Author Report Share Posted August 26, 2003 Okay!Frank Mir, Tidligere Ultimate Fighting ChmapionDag 1Incline bencpressMilitary pressArnold Press (hvad er det)One-arm dumb bell chest pressClose grip bench-pressFrench pressDag 2Pull upLat pull downDeadliftBent over rowBarbell shrugBarbell curlDag 3SquatLoungesOne-legged stiff legged dumbbell deadliftDet hele køres i 3 sæt med 5-6 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nicolai Thygesen Posted August 26, 2003 Author Report Share Posted August 26, 2003 Jeg har nemlig også selv tænkt på, at når styrketræning trænes som supplement til anden idræt om det så kan overbebyrde kroppen at træne fullbody fx 3 gange om ugen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted August 26, 2003 Report Share Posted August 26, 2003 Det afhænger meget af din intensitet. Bill Starr har med stor succes trænet football spillere og atletikfolk igennem mere end 40 år. Dette har primært været på full-body programer, efter hans heavy-light-medium princip. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Frisbee Posted August 26, 2003 Report Share Posted August 26, 2003 (edited) Hej NicolaiNår man bruger styrketræning i forbindelse med anden sport (Hvor den anden sport er hovedsporten), vil man dele året op i perioder.Man starter f.eks. med en periode hvor man træner for hypertrofi, det kunne være er HST program. ( i den periode kan man måske også teste nye teknikker i forbindelse med sin sport )Næste periode træner man måske for eksplosiv styrke med tung og eksplosivt udført træning, og samtidig mere sport specifik træning. Sidste periode inden en stor turnering vil man skære ned på styrketræningen og træne mere hurtighedstræning.På den måde er der store chancer for at man undgår overtræning.Ps. Jeg træner forøvrigt ikke med splitprogrammer - men full-body ;) Edited August 26, 2003 by Frisbee Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted August 26, 2003 Report Share Posted August 26, 2003 Fribee> den type træningsplanlægning du beskriver kaldes fase-træning, og den er forældet og ikke særligt effektiv. Det man opbygger i en fase, mistes lynhurtigt i løbet af den næste. Der er mange andre og mere effektive måder at bygge en makrocyklus op på.Nicolai> jeg tror simpelt hen at Frank Mir kører ovenstående program fordi han er påvirket af det man kan læse i BB tidsskrifter. Der er som sådan ikke noget galt med programmet. Det kan bare gøres bedre. Squatfather nævner Bill Starr´s programmer, som jeg vil mene er MEGET bedre. Bill Starr er en gammel klog herre, som har meget stor erfaring i at træne atleter.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Frisbee Posted August 26, 2003 Report Share Posted August 26, 2003 ThomasKan du komme med eksempler på mere effektive måder?Den type træningsplanlægning jeg beskriver har jeg fra Jesper Løvind Andersen fra center for muskelforskning, så det overrasker mig at du siger at den er forældet :confused2: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted August 26, 2003 Report Share Posted August 26, 2003 Arnold Press (hvad er det)Det er siddende skulderpres med håndvægte! Men hvor man starter håndvægtene foran sig med underarmene i en supineret position, og drejer armene i pronation imens man presser vægten op over hovedet! Man kører denne øvelse unilateralt, og presser derfor skiftevis med højre og venstre! :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted August 26, 2003 Report Share Posted August 26, 2003 Den type træningsplanlægning jeg beskriver har jeg fra Jesper Løvind Andersen fra center for muskelforskning, så det overrasker mig at du siger at den er forældetDet undre mig at denne metode stadigvæk bruges. Det er alment kendt, at man ifølge use/disuse princippet mister det man har bygget op, hvis man ikke giver kroppen en grund til at holde på det. Den typiske opbygning af et faseprogram, er f.eks følgende.Mikrocyklus 1: hypertrofi faseBestående af adskellige uger med hypertrofi specifik træning.Mikrocyklus 2: power faseBestående af adskellige uger med træning for at øge eksplosivitet og hurtighedMikrocyklus 3: peak strengthBestående af adskellige uger med træning for at øge den maksimale styrkeProblemet er at den muskelmasse man opbygger i mikrocyklus 1, er skabt på specifik hypertrofi træning. Træningen i de efterfølgende cyklusser vil til en vis grad bibehole noget af massen, men i overenstemmelse med use/disuse princippet, så VIL noget af massen forsvinde, når den belastning som har skabt den forsvinder. Det samme gør sig gældende med de andre faser. Når man stopper den eksplosive træning, og påbegynder den tunge maksimale træning, så daler ens RFD ligeså stille, i takt med at vægtene bliver tungere, og udførselshastigheden langsommere. Dette er også meget naturligt. Det er selvfølgelig ikke sort/hvidt. For der vil altid bevares noget fra tidligere faser, men en vis dekompensation VIL forekomme. Hvorfor så træne sådan ?? Hvis man antager at vi anvender vægttræningen med et formål, så er det fordi der er BRUG for den ekstra muskelmasse. Fordi der er BRUG for en ekstra power. Brug for den ekstra styrke. Formålet må derfor være at holde de nødvendige fysiske egenskaber på et så højt niveau som muligt.Dette kan gøres ved at implementere træning som rammer alle de fysiske egenskaber vi har brug for LØBENDE. WSB er et godt eksempel på et program som øger både muskelmasse, styrke og eksplosivitet løbende. Men det kan gøres på uendeligt mange måder.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Frisbee Posted August 26, 2003 Report Share Posted August 26, 2003 Hej ThomasJa det lyder da som en mere logisk form for periodetræning.Men med den nye viden der findes omkring at muskler bliver hurtiger når man holder pause, så skal man skal vel stadigvæk trappe ned for styrketræningen i god tid inden en stor begivenhed? - Specielt hvis det er en sport hvor hurtighed er en vigtig faktor. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted August 26, 2003 Report Share Posted August 26, 2003 så skal man skal vel stadigvæk trappe ned for styrketræningen i god tid inden en stor begivenhed?Yep, den gælder altid. Spørgsmålet er så altid hvor lang tid i forvejen. Det kræver at man eksperimenterer sig frem.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted August 26, 2003 Report Share Posted August 26, 2003 Grunden til at jeg nævnte Bill Starr rutinen er, at der er nogle meget simple programer. De er nemme at sætte sig ind i og kræver ikke den store indsigt i vægttræning, hvilket gør dem egnede for idrætsudøveren som ikke har erfaring med vægttræning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kulu Posted August 26, 2003 Report Share Posted August 26, 2003 Med hensyn til træning til f.eks. kampsport er store flerledsøvelser klart at foretrække..træningskulturen med hensyn til vægttræning er en del anderledes i U.S.A end den er herhjemme. Da jeg gik på highschool i staterne kunne jeg se hvordan de trænede deres brydere og fodboldspillere.. Det var øvelser som bænkpres, military pres, squat, dødløft.. og hvis folk havde teknikken til det vægtløftningsøvelserne..Vægtløftningsøvelser er de bedste øvelser at træne hvis man ønsker en generel atletisk forbedring. Disse øvelser gør kroppen eksplosiv og fleksibel. Alle de atletik-folk jeg har hørt om og set er også sande mestrer i frivend og råtræk.Jeg er sikker på at de store drenge i ufc som coleman og sapp har bygget deres styrke gennem tung træning med en 20 kilos barbell (måske med lidt vægte på hver side).På et tidspunkt gik jeg selv til lidt boksetræning det var medens jeg trænede split-program af den gammeldags type hvor man deler kroppen op i 3 dele. problemet er at hvis du lige har trænet 3 øvelser for skulderenmed 4 set i hver øvelse så har du i den grad fået oparbejdet en begrænsning i din efterfølgende kampsportstræning. skulderen går jo kold..Mit råd : så store flerledsøvelser som muligt. Fordel belastningene ud over hele kroppen i hvert træningspas, så undgår du at ligge på gulvet og ikke kunne tage dine ti armstrækninger i den efterfølgende kampsportstræning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nicolai Thygesen Posted August 26, 2003 Author Report Share Posted August 26, 2003 Både Sapp og Coleman har vist også fingrene i andet end havregrynsposerne. Det er almindeligt kendt at folk fra Hammerhouse (Colemans gym) er på AS. Mhs. til Mirs program, mente jeg heller ikke, at det virkede særlig optimalt...Og jeg er da heller ikke blind for, at mange af topidrætudøverne er på præstationsfremmende midler. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nicolai Thygesen Posted August 26, 2003 Author Report Share Posted August 26, 2003 Kulu, tak for rådene, men jeg er godt klar over at jeg skal bruge de store basisøvelser...jeg har da efterhånden huseret herinde på MOL gennem et langt stykke tid efterhånden. ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MadsSWIM Posted August 26, 2003 Report Share Posted August 26, 2003 Squatfather>>Kan du evt sende og godt Bill Starr link (ikke ham med Clinton undersøgelserne )Er igang med at lave research for revudering af mine svømmeres styrketræning...Mads :swim: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted August 26, 2003 Report Share Posted August 26, 2003 Da Bill Starr er en ældre herre som næppe benytter internettet er det begrænset, hvad der ligger af hans programer på nettet. Det eneste jeg er stødt på er det program der bliver linket til i simondj´s logbog. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
simondj Posted August 27, 2003 Report Share Posted August 27, 2003 Da Bill Starr er en ældre herre som næppe benytter internettet er det begrænset, hvad der ligger af hans programer på nettet. Det eneste jeg er stødt på er det program der bliver linket til i simondj´s logbog.Det er dette link, der omtales - Powerlifting Workouts :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted August 27, 2003 Report Share Posted August 27, 2003 I kunne også købe hans bog:"The Strongest Shall Survive" her:http://www6.mailordercentral.com/ironmind/ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted August 27, 2003 Report Share Posted August 27, 2003 Eller købe mine bodybuilder blade som jeg har til salg. Der er nemlig en stor bunke Ironman blade imellem. Og Bill Starr skrev en solid artikel for dem HVER måned ;)Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
simondj Posted August 27, 2003 Report Share Posted August 27, 2003 Eller købe mine bodybuilder blade som jeg har til salg. Der er nemlig en stor bunke Ironman blade imellem. Og Bill Starr skrev en solid artikel for dem HVER månedDet er jo et meget godt tilbud, men problemet er bare, at man så også skal købe de 2000 Flex blade som du har :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted August 27, 2003 Report Share Posted August 27, 2003 Det er jo et meget godt tilbud, men problemet er bare, at man så også skal købe de 2000 Flex blade som du harJo jo, men faktisk har Bill Starr også skrevet en række artikler for dem. Men jeg vil da ikke lyve. Mange af Flex bladene er kun interessante, hvis man er BB interesseret. Jeg vil dog stadigvæk pointere at prisen kan diskutteres, hvis der er interesse :)Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.