MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Det er jeg da ked af at høre..Håber det bare var fordi du kan det i forvejen, og ikke at det var dårligt forklaret / udført.

Der er jo mange forskellige niveauer at tage hensyn til, men gi endelig feedback på det .

Jeg formoder du taler om min kommentar til VL-delen i opvarmningen, så jeg har tilladt mig at misbruge mine MOD-evner til at indsætte den relevante del i din quote.

Nu har jeg jo leget lidt med VL i en periode for ikke så længe siden, så jeg vil mene jeg har bare nogenlunde styr på den bevægelse.

Din instruktion var sådan set fin og meget pædagogisk, og jeg vil naturligvis ikke forstyrre/forsinke træningen unødigt, blot fordi jeg måtte være uenig i måden at lære en øvelse på.

Med mindre jeg mener det du underviser er decideret farligt naturligvis, men det kan jeg ikke forestille mig ville ske.

Men det der nu egentlig var problemet i øvelsen efter min mening, det er at det er absurd svært at øve sådan en bevægelse når stangen vejer 0kg - det er det for mig i hvert fald.

Der er naturligvis forskellige syn på sagen, og nogen mener sikkert man skal kunne udføre enhver bevægelse med minimal belastning før man sætter mere på. I hiv-delen af clean/snatch skal man lære ikke at trække med armene, og når belastningen er en træpind er der ingen straf for at gøre det forkert så at sige. Derfor er det også umådelig svært at mærke om man får moment i stangen det rigtige sted fra. Jeg medgiver dog gerne at der da nok kan være en idé i at starte helt fra bunden for at få bare en lille fornemmelse af bevægelsen, inden man går over til at have reel vægt på.

En anden lille bitte ting er om man skal op på tæerne eller ej. Øver man udelukkende hivet mener jeg det var ok at komme op på tæer, men det var mere et resultat af hivets første del mere end et egentligt ønske om at komme op på hælene. Skal man lave et fuldt clean (eller bare hangclean), så vil man ikke op på tæer, da det forringer muligheden for kraftoverførsel.

Giver det bare en smule mening?

[MaxPower]

Morgentræning

9 airsquats

9 burpees

9 abrolls

Reference

[lecheff]

Jeg formoder du taler om min kommentar til VL-delen i opvarmningen, så jeg har tilladt mig at misbruge mine MOD-evner til at indsætte den relevante del i din quote.

Nu har jeg jo leget lidt med VL i en periode for ikke så længe siden, så jeg vil mene jeg har bare nogenlunde styr på den bevægelse.

Din instruktion var sådan set fin og meget pædagogisk, og jeg vil naturligvis ikke forstyrre/forsinke træningen unødigt, blot fordi jeg måtte være uenig i måden at lære en øvelse på.

Med mindre jeg mener det du underviser er decideret farligt naturligvis, men det kan jeg ikke forestille mig ville ske.

Men det der nu egentlig var problemet i øvelsen efter min mening, det er at det er absurd svært at øve sådan en bevægelse når stangen vejer 0kg - det er det for mig i hvert fald.

Der er naturligvis forskellige syn på sagen, og nogen mener sikkert man skal kunne udføre enhver bevægelse med minimal belastning før man sætter mere på. I hiv-delen af clean/snatch skal man lære ikke at trække med armene, og når belastningen er en træpind er der ingen straf for at gøre det forkert så at sige. Derfor er det også umådelig svært at mærke om man får moment i stangen det rigtige sted fra. Jeg medgiver dog gerne at der da nok kan være en idé i at starte helt fra bunden for at få bare en lille fornemmelse af bevægelsen, inden man går over til at have reel vægt på.

Det er helt bevidst, da der er mange (de fleste af vores kunder), der aldrig har prøvet disse løft. Det er min opgave som træner at undervise uden at folk kommer til skade+sørge for korrekt teknik. Det er klart at har man(ligesom i dit tilfælde) løftet oly før, så er en træpind måske ikke det man ville vælge først.- Dog skal det siges at den træner jeg har min viden fra, mener at kan man ikke lave korrekt teknik med en pind, kan man heller ikke med vægt på.- det kan der være forskellige meninger om.

Da det jo ikke er løft man lærer på en dag eller en uge, bruger jeg det som opvarmning, sådan så teknikken ikke forekommer vores kunder helt sort, den dag vi rent faktisk giver dem en vægtstang.

En anden lille bitte ting er om man skal op på tæerne eller ej. Øver man udelukkende hivet mener jeg det var ok at komme op på tæer, men det var mere et resultat af hivets første del mere end et egentligt ønske om at komme op på hælene.

Mener du tæerne ?

Skal man lave et fuldt clean (eller bare hangclean), så vil man ikke op på tæer, da det forringer muligheden for kraftoverførsel.

Det er klart, men hvis du ser billeder af olympiske vægt løftere, trækker de så meget, at deres fødder er helt stakte i fodledet, og \\\\\\\"løftet\\\\\\\" fra gulvet.

Det er med andre ord ikke for at sige at man skal stå på tæer i trækket, men for at lære at strække ud i fødder og hofte når trækket udføres.

Jeg er altid klar på at lære mest muligt , og hvis du har en masse viden omkring oly du gerne vil diskutere, er du meget velkommen.

Fedt at få feedback, og velkommen i centeret til dig og konen Jeg tror i bliver nogle maskiner hernede.

Venlig hilsen

Fred

PS. jeg stinker åbenbart til at bruge quote når jeg svarer, så hvis du kan rette det er du velkommen.

Edited September 16, 2008 by MaxPower

[Candygirl]

Og velkommen i centeret til dig og konen Jeg tror i bliver nogle maskiner hernede.

Konen

Så gamle og satte er vi nu ikke helt (endnu ) Men taksa Og for øvrigt dejlig stemning i har i kirken

Edited September 16, 2008 by Candygirl

[MaxPower]

Det er helt bevidst, da der er mange (de fleste af vores kunder), der aldrig har prøvet disse løft. Det er min opgave som træner at undervise uden at folk kommer til skade+sørge for korrekt teknik. Det er klart at har man(ligesom i dit tilfælde) løftet oly før, så er en træpind måske ikke det man ville vælge først.- Dog skal det siges at den træner jeg har min viden fra, mener at kan man ikke lave korrekt teknik med en pind, kan man heller ikke med vægt på.- det kan der være forskellige meninger om.

Da det jo ikke er løft man lærer på en dag eller en uge, bruger jeg det som opvarmning, sådan så teknikken ikke forekommer vores kunder helt sort, den dag vi rent faktisk giver dem en vægtstang.

Kender udmærket den holdning som nævnt.

Det handler selvfølgelig også meget om hvor langt man er rent teknisk, men på min egen krop ved jeg at jeg er nødt til at have noget feedback på om teknikken er rigtig. Det kan enten komme fra stangen, hvis den er tilpas let/tung, eller fra træneren. Sidstnævnte kan af naturlige årsager ikke lade sig gøre for alle løft med så mange at holde øje med.

Mener du tæerne ?

Det mente jeg vist.

Det er klart, men hvis du ser billeder af olympiske vægt løftere, trækker de så meget, at deres fødder er helt stakte i fodledet, og \\\\\\\"løftet\\\\\\\" fra gulvet.

Det er med andre ord ikke for at sige at man skal stå på tæer i trækket, men for at lære at strække ud i fødder og hofte når trækket udføres.

Jeg synes det er lidt svært at blive klog på, men som hovedregel kan vi forhåbentlig blive enige om at man trykker den af igennem hælen, så der er grænser for hvor meget kan kan og vil komme op på tæer.

Jeg er altid klar på at lære mest muligt , og hvis du har en masse viden omkring oly du gerne vil diskutere, er du meget velkommen.

Fedt at få feedback, og velkommen i centeret til dig og konen Jeg tror i bliver nogle maskiner hernede.

Venlig hilsen

Fred

Haha, det er hun vist ikke meget for at blive kaldt (og det forstår jeg godt).

Jeg vil også meget gerne snakke træning, det er nok bare ikke altid jeg synes jeg har tid til det i kirken eller som nævnt hvis det er midt under træningen.

Så jeg håber du har det fint med at der kommer "anmeldelse", kommentarer og kritik herinde, som jeg måske ikke har sagt til dig direkte. Tag det som et oplæg vi kan snakke videre ud fra.

PS. jeg stinker åbenbart til at bruge quote når jeg svarer, så hvis du kan rette det er du velkommen.

Ja, det er sørme heldigt du er bedre til Crossfit end til quotes.

Der skal bare sidde et start-quote og et slut-quote tag omkring hvert citat. Det er meget let.

[MaxPower]

Crossfit - tirsdag 16-09-2008

Det regnede da jeg skulle til at afsted imod kirken, så jeg sad og prøvede at gætte/håbe på hvad dagens træning bestod af.

Jeg satsede på noget tung squat eller dødløft.

Opvarmningen bestod første af en omgang sjip, der som altid er superhurtigt til at blive varm og få pulsen op. DU's kører ikke supergodt endnu, når der skal flere i træk.

Derefter (stadig opvarmning) 3 runder af:

10 air squats

10 hindu pushups

5 (jeg hørte 10 ) back bridges på hænder/tæer så vidt muligt, alternativt skulderbro

Det var satme hårdt - godt med sved på panden.

Jeg fik desværre også givet den lidt for meget gas på back bridges hvilket kunne mærkes i lænden - normalt laver jeg jo noget tilsvarende sidst i en omgang astanga efter godt en times tid med diverse stræk og masser af opvarmning i bagudbøjning, så forholdene taget i betragtning her overdrev jeg en smule. Oopsi

Så jeg var lidt nervøs da vi gik igang med opvarmning til dødløften, men det gik nu ok op til kropsvægt, så jeg regnede med det nok skulle gå.

WOD

Max reps i dødløft med kropsvægt på 10 minutter

89 reps @ 88kg

Dagens rekord stod indtil videre på 100, så jeg satte tempoet derefter med 2x5 reps i minuttet. Det gik også fint de første 5 minutter, men fååårk hvor blev det hårdt, så jeg måtte lige geare en tak ned. Dog ganske hæderligt synes jeg selv, når nu jeg er en smule rusten udi at løfte vægtstænger.

Nu er lænden da også øm (ligesom resten af kadaveret) og en smule skrøbelig, meeeen ikke noget jeg ikke har prøvet før.

Efter WOD'en tossede vi lidt rundt og jeg fik lavet:

- Lidt mere sjip

- En håndfuld kipping pullups (hvor venstre skulder dog er lidt sart sammen med hænderne)

- Skin the cat

- Håndstand op af væg

- Et par dips i ringe (mest bare stabilisering i udgangsposition)

[MaxPower]

Crossfit - torsdag 18-09-2008

Mit krop har været fuldstændig banket tilbage til stenalderen den sidste uge. Først var lårbasserne så smadret efter introen at jeg følte mig som en gammel og gangbesværet olding. Anden omgang crossfit med løb, rows og ball pushups gav en pæn portion DOMS til baglår, ryg, pattøj, skuldre, arme og torso. Dødløft sidst brændte så min ryg af fra top til bund og har givet voldsomt DOMS i ballerne.

Men når først jeg er varm, så går det egentlig ok, og jeg havde lyst til at træne i dag. Ok, indrømmet, planen var egentlig morgenyoga, men det var absolut ikke realistisk med min krop i morges og Candymåsen var ikke til megen hjælp.

Så planen blev Crossfit og jeg regnede så med enten at køre WOD'en bevidst på halvt blus eller måske slet ikke følge den, hvis det ikke passede så godt.

Christina havde sendt sig selv i forvejen tidligere på dagen og kunne afsløre hvad dagens menu var, og den lå jo lige til højrebenet for mig.

Igang med træningen...

Pre-opvarmning (eget tamtam)

Skulderopvarmning - dislocates med pind

OH squat

Sjip - fokus på DU's. Fik det nogenlunde til at køre med en DU på hvert andet eller tredje hop. Flere DU's i træk drillede en del, men til sidst kom der da lidt.

Opvarmning

3 runder af:

10 burpees

10 OH squat (med pind)

10 back extensions

5 pullups* - prøvede idag med underhånds og det var vist ikke så tosset

5 dips - gjorde pænt nas med DOMS i både forskulder og triceps.

* En lille note: I Crossfit regi er pullups jo som standard freestyle kipping pullups, med mindre andet er nævnt.

Så var jeg sgu varm.

WOD

Push jerk 5x5 - find dit max

opv. 5x20 - 5x40

5 x 50kg

5 x 55kg

5 x 60kg

5 x 65kg

5 x 70kg

Det var jævnt hårdt! Fred mente ikke det så ud som et max, og det har han nok ret i, meeeeen nu skal jeg lige have kroppen igang igen, så jeg er fint tilfreds.

Ikke mindst fordi dagens højeste score inden da også var op til 70kg, men kun med 3 gennemførte reps, så måske var jeg dagens bedste.

Det vil vise sig hvis tavlen er blevet fotograferet.

Til slut lidt (meget lidt faktisk) leg i ringene:

Skin the cat

L-sit

Pullups

Inverted hang

Fred mener jeg snart skal have lavet min første Muscleup Det kigger vi måske på til Open Gym på søndag.

God dag i kirken.

Da jeg kom hjem kunne jeg konstatere at højre kraveben havde fået en del tæsk - begge sider var røde (ligesom i de gode gamle VL dage), men højre var noget hævet oveni hatten. Det er nok det mindste problem for min krop for tiden.

[Guest Slettet_26102014]

Ha ha hvor er det fedt at læse med, og få et indblik i hvor sønderbanket din krop er efter CF !

Stærk push jerk ...

Klø på kriger!!!

[MaxPower]

Ha ha hvor er det fedt at læse med, og få et indblik i hvor sønderbanket din krop er efter CF !

Stærk push jerk ...

Klø på kriger!!!

Jow tak.

Jeg tror dog ikke nødvendigvis min ømhed kan tilskrives at det netop er Crossfit jeg har kastet mig over.

Træningen har jo et stykke tid bestået stort set kun af cykling og en smule yoga, så det er ikke så underligt jeg bliver straffet når nu jeg er hoppet på styrketræning igen.

[MaxPower]

Ashtanga Yoga

Billeder af ashtanga-serien

Guidet I @ yogamudra

Hep hey - så er der igen yoga på programmet.

Den stod heldigvis på et rimelig overkommelig 1'er time i dag, så jeg blev fint strukket igennem og havde stadig nogenlunde overskud.

Mine haser er blevet kortere...

[Waits]

Det var jævnt hårdt! Fred mente ikke det så ud som et max, og det har han nok ret i, meeeeen nu skal jeg lige have kroppen igang igen, så jeg er fint tilfreds.

Det er nok min største anke mod CF, som ellers er super træning, men når man lige starter er man så smadret at man ikke ligefrem er i stand til at træne fuldt ud. Nok en rigtig god ide bare at starte stille ud, og så stille og roligt vænne kroppen til det. Som Pavel siger, never train to failure. En rigtig mand vil naturligvis konkurrere så CF lægger op til always failure. Men lækkert at du er kommet i gang i kirken, det er rigtig fed træning.. Rygtet vil jo vide at både Ungdomshus fanatikerne, samt Faderhus fanatikerne har været der, så det sted har en historie...

[MaxPower]

Ashtanga Yoga

Billeder af ashtanga-serien

Formiddags-Mysore @ yogamudra

Da jeg ankom cirka ti minutter i timestart var en 6-8 stykker igang. Derfra blev det nærmest bare ved med at drysse ind og vi endte med at være 19 friske yogier, der nu stod relativt tæt.

Det giver en god varme og energi med så mange mennesker. Jeg kørte ikke helt fuld praksis og tog en lige tilpas omgang.

Så var det hjem og vende, komme i bad, genpakke taske og få noget mam, og afsted igen.

Crossfitteri - Open Gym søndag 21-09-2008

Den stod på Open Gym idag, og det passede mig rigtig fint at kunne tosse rundt.

Jeg havde grublet en del over hvad jeg skulle lave og havde et godt øje til et par af pigerne (altså The Benchmark Girls)

Det endte med at blive Fran der blev den heldige.

Men først lidt andet spas.

Opvarmning

3 runder af:

10 OH squat

10 hindu pushups

10 shoulder bridge

Derefter en håndfuld sjipperi, en smule DU og ellers bare lidt basalt fodarbejde og rytme.

Arbejde i ringene

Skin the cat 3x3 eller deromkring

3 strict pullups

Lidt Hanging straight leg L (link)

Pullups

og efter lidt specifik opvarmning var det tid til dagens hovedmenu

Fran

Thrusters 42kg

Pullups

3 runder med hhv 21, 15 og 9 reps.

Vi kan jo tage det pinlige med samme:

Tid: 11:18

O.M.F.G.!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Hun så så uskyldig ud, men er du gal en nasty bitch.

Mine short kunne heller ikke holde til det og flækkede mere og mere af de dybe thrusters.

Sådan her ser det ud når de rigtigt Crossfitte laver den. (Jeg kan afsløre jeg at jeg brugte en del mere tid på at puste og stønne )

Den hurtigst registrerede tid er 2:02 - damn! (link) Fred står noteret for en tid på 4:3x nede i kirken mener jeg.

Nå, efter jeg havde sundet mig fik jeg lavet en smule mere.

Sjip

50 double unders

Kørte de fleste med et enkelt alm hop imellem.

Pullups

15 mere

Jeg har skrevet mig på månedens 500 pullups challenge, og dagens arbejde bringer mig op på 50 (WOD's tæller ikke med).

Så kan jeg vel lære det.

[lecheff]

Tak for en god dag i kirken.

Fedt at se dig med fjernt blik og en puls på 160

Med den indstilling bliver du snart et monster. Dejligt at få nogle flere seriøse folk i folden, og godt at se både dig og Christina fyrer den af.

Næste gang kommer du under 10 min.

[MamboMads]

Måden gutten i videoen reagerer på til sidst i videoen er mega priceless!

[MaxPower]

Tak for en god dag i kirken.

Fedt at se dig med fjernt blik og en puls på 160

Den har sgu nok nærmere været 180, men ellers har du ret og tak i lige måde.

Med den indstilling bliver du snart et monster. Dejligt at få nogle flere seriøse folk i folden, og godt at se både dig og Christina fyrer den af.

Næste gang kommer du under 10 min.

Nu har jeg jo fået lidt inside-info der siger at vi skal have Fran på programmet inden længe, så jeg har ikke lang tid til at forbedre mig, men ja, 10 min virker som et realistisk mål. Jeg skal - som du også sagde - blive en del bedre til at trække vejret imens jeg laver pullups og thrusters. Kunne godt fornemme seriøs ilt-mangel i pauserne.

LOL @ mig

[Guest Slettet bruger]

Fedt at du mødte Fran Tror sgu sagtens du kan nå under 10 min allerede næste gang, man kan forbedre sig sindsygt meget fra gang til gang i de workouts. Bare det at man ved hvad man går ind til, og får lidt mere erfaring med at befinde sig et sted imellem liv og død :4thumbup:

[MaxPower]

Crossfitteri - mandag 22-09-2008 - nu i spandex

Ja, vi kan jo ikke have jeg render og flækker bukser hele tiden, så nu gi'r jeg den gas i mine VL-tights.

Jeg fik sjippet en bette smule inden den egentlig opvarmning, der bestod af:

3 runder med 25 sek på hver station

Sjip

Bench dips

Box jumps

Jeg kunne godt forestille mig at box jumps kan blive rigtig rigtig led i en WOD. Mere arme på.

The WOD

20 runder på tid af

2 Handstand pushups (lettere modificeret, svært at beskrive )

4 strict pullups (det blev så ringrows - det føltes som om mit max var 5-6 stykker da vi testede efter opv. PIIIINLIGT)

6 kb swings* 24kg (den tog jeg som skrevet )

Tid: 17:35

* Hos CF laver vi jo high swings, så det er helt oppe over hovedet med kuglen.

Som jeg er ved at lure så er vejrtrækning absolut essentiel i de fleste WODs og denne var ingen undtagelse. Kunne godt mærke på de første par runder at det ikke fik fokus, og så blev der taget lidt mikropauser hist og her. Da der kom mere styr på det - særligt under swings, så kom jeg i en rimelig god rytme.

Min puls skal nok have været 85%+ et godt stykke af vejen.

The rings

Nå, da jeg fik kommet mig ovenpå dén omgang var det tid til lidt ring-leg.

Det blev til godt og blandet:

Skin the cat

Inverted hang

Support

Lidt dips

L-sit

og generelt bare drøne rundt i de ringe.

The rope

Imens næste hold så småt startede opvarmningen fik jeg sneget en omgang sjipning ind.

Godt og blandet bare med diverse footwork og DU's hist og her.

Jeg havde også varmet op med lidt inspirations videoer tidligere på dagen.

Rosstraining:

Floyd Mayweather: http://www.youtube.com/watch?v=MdgXgjCaus4

The rings again

lige én tur til

The rope again

100 DU's på tid.

Det var så ikke helt så let at se tiden på det store ur, men det har nok været 3 minutter.

Det begyndte faktisk at køre helt ok med flere serier på 5+ i træk og den bedste på 10-12 stykker.

Jeg skal sgu nok blive god til det reb.

Som det nok ses ligger jeg en del ekstra i ringene og sjipningen og sammen med pullups har det fokus for tiden.

Pullups er man bare nødt til at være god til, sjipningen kan forhåbentlig give mig en bedre arbejdskapacitet, og ringene er bare mean-strength.

PS:

Det er godt nok hurtigt jeg har fået smadret mine fine kontor-nusser-hænder, men jeg håber det bliver bedre.

Der var ikke rigtigt fingerstyrke til pullups idag.

Og det er også noget skidt, for som en af de andre instruktører sagde til dødløft-WOD'en forleden, så kan kroppen ikke løfte hvad den ikke tror den kan holde fast i.

Et stærkt greb af absolut nødvendigt!

[Guest Slettet bruger]

Fedt med fokus på DU's.... de er for cooool

[Fru Erik]

OMFG!!!! Hvad fanden sker der?!

[MaxPower]

OMFG!!!! Hvad fanden sker der?!

Det er der ingen der ved...

PS: Uddyb evt.

[MaxPower]

Ashtanga Yoga

Billeder af ashtanga-serien

Aften-Mysore @ yogamudra

Uuuuha - øm krop, men yoga skal der til.

Mine skuldre blev dog ret hurtigt trætte og højre lidt øm, så jeg skruede gennemspringningerne ned til skåne-niveau.

Fik glemt en rigtig fin omgang håndstand ind også - første tur på 10+ vejrtrækninger uden støtte, og anden tur på 6-8 stykker med kun et enkelt tap på væggen med den ene fod. Tegner fornuftigt.

Hovedstand var også ekstra stabil og ubesværet i dag, både de 25 åndedræt normalt, 10 med benene vandret og kontrolleret sænkning af benene til sidst.

Og der var endda smidighed til lidt næsten halv lotus træning til sidst.

I morgen vil jeg se om det er muligt at tage til Crossfit og kun sjippe (mere eller mindre ). Christina fik afsløret at der vist var noget tung skulder-tamtam på programmet i morgen, så det burde være let at sige nej til som mine har det pt.

Ellers så venter der Heroes S03E01 herhjemme. FLYINGMAAAAAAN!!!

[MaxPower]

Crossfit - onsdag 24-09

Som skrevet var planen for i dag at få sjippet lidt og give skulder/nakke til tiltrængt hvile.

Og heldigvis er der da plads nok i kirken til at lave ting der afviger fra den skemalagte WOD.

Opvarmningen fulgte jeg dog.

3 runder af:

10 pullups

10 dips (bench dips - det er bare opvarmning)

10 air squats

10 anchored situps (der var frit valg)

10 backextensions

samson stretch

Dertil 10 bonus-pullups

Min WOD

Jeg fandt på følgende:

5x100 Double Unders på tid, hvil som nødvendigt mellem sæt.

Og det forløb således

100 DU @ 3:10

100 DU @ 2:14 PR

100 DU @ 2:26

100 DU @ 2:19

100 DU @ 2:25

Det begynder sgu at ligne noget.

Jeg spænder stadig virkelig meget i overkroppen, så det til sidst bliver meget hårdt at svinge tovet rundt.

Hoppene var rimelig effektive, men jeg bliver stadig meget forpustet, nok bla. fordi jeg bare ikke er god nok til at trække vejret imens - pga den spændte overkrop formentlig.

Det sker også tit at jeg enten hopper så højst eller bare trækker tovet op af, så det ikke rammer jorden overhovedet. Det vil jeg tro er tegn på ringe teknik.

Der var nok en håndfuld rigtig gode serier på 15-20 stykker.

Næste mål må blive under 2 min for 100 stks og derfra op til at lave 100 i streg.

"The golden standard" som de kalder det hedder 2 min i træk med DU's.

Tænk om mine DU's kan blive lige så nemme som de er for Speal her, der laver Annie*.

Han siger efterfølgende: "Rope is like break-time"

* Annie

50-40-30-20-10 reps af:

Double unders

Situps

Derefter lidt leg i ringene

The rings

Support (som udgangspositionen til dips): 5x 10-15 sek

Inverted hang: 3x 15-20 sek

Flere pullups

2 x 5

- i alt blev det til 50 på dagen - wuhuu

[MaxPower]

Crossfitting WOD + OpenGym - lørdag 27-09-2008

Opvarmning:

* Tabata sjip

De første runder med singles, de sidste fire med Double Unders.

Kørte ikke så godt for mig hver runde, men fik lavet én runde hvor jeg kørte alle 20 sek i en tur. Jeg talte ikke antallet, men det må være PR.

* Shoulder "dislocates"

* 30 Jumpsquats med pind

WOD - Chelsea "Light"

20 min - 1 runde hvert minut af:

5 pullups (kipping naturligvis)

10 pushups

15 airsquats

- Målet er at nå så mange runder hvor man holder sig indenfor 1 min pr runde. Når/hvis det ikke lykkedes gælder det bare om at hive så mange runder hjem på den resterende tid.

Min fantastiske præstation:

3 runder RX'd (dvs som foreskrevet)

+ 11½ runde nedskaleret til ring rows og pushups på knæene

Det var hårdt!

Lidt overraskende var det pushups jeg døede på først (skarpt forfulgt af pullups). Jeg er bare i elendig pushup-form og når først patten dør er det dælme svært at presse mere ud.

De pushups på knæene endte med at være meget hårde - klart den begrænsende faktor ift ring rows og airsquats.

Nå, efter jeg havde sundet mig lidt over det var det videre i teksten med Open Gym aka Fri Leg.

Ring work

Skin the cat

Support

L-hang

Tuck frontlever

Paralletter (hos CF i form af pushup-håndtag, men det virker fino)

L-sit 3 sæt á 5-10 sek

Tuck sit 3 sæt á 5-10 sek

Tuck planche - argh, lidt for hårdt for højre skulder!!!

Håndstand

2-3 ture men jeg glemte vist at lave flere

Pullups

50 spredt over træningen

Og denne her kan jeg vist godt tillade mig at kalde dagens anden WOD

Concept 2 rower - 5km

Tid: 19:54.5

Avg power: 205 watt

Level: 4

Kadance: 30-32 (det meste af tiden)

FUCK det var hårdt. 5km er en rigtig lortedistance - for der er laaaangt hjem.

Nu faldt jeg også lige over lidt teknik snak i sekundspørgsmåls-tråden og i cwr's log.

Min umiddelbare fornemmelse er at min teknik er ikke helt af helvedes til, men jeg synes jeg kan fornemme at min tempo ligger ret højt og taget i betragtning af mine tider må det betyde at trækket ikke er så effektivt som det kunne være.

Jeg må læse lidt op på teknikken, få noget assistance dernede og så ellers køre en del teknik-ture, nok første og fremmest med tempo-begrænsning på mig selv.

Derudover havde jeg fornøjelsen af at se Kasper K lide igennem Linda - the three bars of death.

Og ikke mindst Fred The Machine, der lavede dagens US-WOD med 10kg vægtvest. Føj siger jeg bare!

[MaxPower]

Sikke klog jeg bliver på C2'eren.

De to største ting jeg skal fikse er følgende:

- Tempo. 30+ spm er aaaalt for højt. På Concept2.com anbefaler de at starte ud med 20-24, og med mindre det er sprint kan jeg ikke se der er grund til at gå meget højere. Jeg fandt en gut der forklarede at en god tommelfingerregel for tempo hedder 1:2 på drive:catch, så jeg bruger dobbelt så lang til på at komme tilbage til start og gøre klar, som jeg bruger på selve trækket.

- Mine hæle tror jeg løfter sig for meget. Det er klart at når det handler om at fyre mest mulig power af på den første del af drivet, så er det en dårlig plan at stå på tæer, hvilket jo i praksis er det man gør. Jeg vil tro det sker fordi jeg vil krølle for meget sammen i catchet, og det er heller ikke smart fordi det er svært at få power på fra en position der svarer til "ass to the grass" squat - så er det bedre med omkring 90 grader på knæene.

[Gregers TF]

Det var da et rart tip - sidder ellers og holder øje med at jeg ikke kommer under 30 SPM.

Vild træning, det dersens Crossfit. Ser faktisk ret sjovt ud - overvejer at prøve det i løbet af vinteren på et tidspunkt hvor massiv DOMS ikke hærger resten af træningen.

Edited September 27, 2008 by Gregers TF