MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MichaelEbeltoft]

Halløjsa

Så dig til evo løbet... Peter sagde at du ahvde spurgt efter mig, men da var du selvfølgelig kørt. Du skulle jo nok nå færgen. Hvordan gik det for dig. Jeg kunne ikke følge dit løb da du startede nogle numre efter mig...

Hit me back

/Michael

[MaxPower]

Evolutionrace 2006

Den ultra korte version:

Det hårdeste jeg nogensinde har prøvet.

Total fedt løb og arrangement i øvrigt. :4thumbup:

Jeg gennemførte næsten alle discipliner - kun armgang i tov smuttede bogstaveligt ud af hænderne på mig.

Jeg havde slet ikke løbekapacitet nok, men fik da slæbt mig rundt.

Bakker er djævlens opfindelse.

Min sluttid blev 1:29:03 + 10 minutter straf for den missede disciplin.

Jeg vender frygteligt tilbage næste år, og der skal jeg være i form

Vinderen fra sidste år, Jens Gorm Hansen, der pudsigt nok sad med i bilen derover , genvandt titlen med en tid på 58:xx og eneste mand under 1 time.

Den lidt længere version:

Jeg havde i dagene op til løbet fået teamet mig op med 3 andre kbh-gutter, der manglede et lift, og jeg var så heldig at kunne låne farmands dyt. Så meget tidlig lørdag morgen (ud af døren 6:15) futtede jeg imod kbh for at hente de andre og så imod odden. Turen derop gik let og smertefrit og vi ankom i god tid på trods af at de ikke sådan har været voldsomt gode med skiltningen til Ebeltoft Zoo, der lagde grund til arrangementet.

Vi blev skrevet ind og fik inden løbets start mulighed for at gå op og vurdere de enkelte discipliner og prøve dem af så meget vi nu lystede. Jeg prøvede en lille smule af de fleste, og armgang i træstamme, som jeg havde været mest i tvivl om virkede slet ikke så umulig.

Vi har været lige omkring 80 deltagere på elitebanen, dvs de tunge sten, længere klatring, sværere klatring og tungere træstamme, og derudover var der ca 30 kvinder og "motionister", der stillede op i nogle lidt mildere udgaver af øvelserne. Deltagerrækkefølgen blev afgjort på oplyste 10km tid, og da jeg kun rykkede sådan en rundt på omkring 55 min, startede jeg som nr 71. Alle blev sendt afsted med 1½ minuts mellemrum, så de første par i mål inden jeg begyndte opvarmningen, men så havde jeg da haft mulighed for at se lidt fif i alle discipliner.

Så gik det afsted

Ruten var sådan, at vi løb en 1km rundstrækning imellem hver disciplin. Ruten var i generelt kuperet terræn plus den onde bakke - omkring 30 meter med mindst 45 graders hældning. Den skulle man også ned af igen naturligvis og det er hårdt på sådan en gennempløjet skovbund og for at det ikke skulle være løgn skulle man op igen, dog en lidt mildere hældning for at komme op til øvelsesområdet, hvor det meste var samlet.

Derudover indeholdt ruten også en tur ind igennem en lettere bevokset skovbund, tilmed på en skråning, så skoene blev trådt godt skæve.

1. Ca 8 meter lodret tovklatring

Der var kun en vej, og det var op, så det gik relativt smertefrit. Ned igen skulle lige tages lidt med ro, så jeg for det første ikke drattede ned og heller ikke fik nogle brændmærker af tovet. Første løberunde virkede godt nok hård.

2. Ca 12 meter vandret tovklatring kun i arme

En rigtig ond satan, hvor man selv kunne kravle op til tovet, dvs lodret tovklatring, dog med tilladt støtte på træet. Rebet sad ikke særlig stramt, så det hang godt.

Jeg kom fint afsted i den planlagte teknik, men gik ret hurtigt kold og kunne ikke holde armene bøjet og blive oppe ved tovet, så jeg skiftede teknik men grebet ville bare ikke mere en meter før jeg var ovre. Damnit!!! Man måtte forsøge så meget man ville, men anden gang gik endnu dårligere, så jeg måtte melde pas og komme videre.

Nøøj den var svær at sluge, men jeg var indstillet på at få mest mulig ud af det og klare resten. Meget hård tur rundt.

3. Kraftgang - 4 ølfustager á 33kg skulle flyttes 2x ca 20 meter (frem og tilbage)

Vi havde snakket en del om bedste teknik og var enige om at det smarteste måtte være at tage én i hver hånd. Det gjorde jeg også på turen "ud", men føj det var hårdt, så de blev taget en af gangen tilbage igen. Efterhånden fandt jeg en løberytme der bare sådan nogenlunde fungerede - men det gik langsomt.

4. Stenløft - 85kg op til øltønde

Det var jo udset til at være paradedisciplinen, men mange andre klarede det faktisk også relativt nemt, så det var ikke fordi jeg vandt noget tid på at være god til det

Det tog lige ti sekunder at få pillet stenen op af det hul den efterhånden havde lavet og få luret tyngdepunktet, men derfra fløj den op, og jeg nåede ikke engang at lave overhåndsgreb på den det sidste stykke, for der var den oppe

På turen ned af den onde bakke melder sig en let krampe i venstre vastus medialis (quadriceps), irriterende, men ikke værre end at det kan ignoreres mere eller mindre

5. Tovtrækning - endte vist med en 66kg dødvægt, der skulle trækkes op til cirka 5 meter og sænkes kontrolleret

God teknik her - det havde givet pote at se mange med stærkmandskonkurrencer, for stilen er fuldstændig som tovtræk af lastbil f.eks.

Benene trillede efterhånden bare stille og roligt derudaf. Synes jeg havde en smule besvær med at fokusere

Højre vastus medialis melder sig på banen med lidt krampe, men fuck it

6. Armgang i træstamme, ca 6 meter

Efter misset i armgang i tov var jeg virkelig meget opsat på at denne skulle lykkes. Teknikken kørte så godt som perfekt, og jeg var ovre på den anden side før jeg vidste af det. Nu var der kun discipliner tilbage som var hårde, men som ikke kunne misses.

7. Ca 500m med 30kg træstamme

Taget som march. Stammen var temmelig kort og meget tyk, så den var ikke helt nem at balancere, men det gik da. Skiftede side relativt ubesværet nogle gange, bare for ikke at dræbe den ene side totalt. På vej op af bakken (ikke den rigtig onde - den var ikke med på træstammeruten) til disciplin-området begynder jeg at tvivle lidt på at mine ben fortsat vil bære mig, men den frygt gik nu hurtigt over. Hvilken ekstrem letteste at få det tunge lort af skuldrene

Skulle lige bruge et par meter gående for at komme ovenpå, men så kørte det ellers.

Fokuseringsevnen er så småt vendt tilbage

8. Balancebom

En lusket satan ud over vandet, både med hældning, knæk på midten og ikke voldsomt stabil.

Men jeg kom pænt og tørskoet over.

9. 100 meter vandvandring / svømning

Det var blevet præsenteret som det store kolde gys at skulle i baljen, men det var nu dejlig rart og forfriskende.

Pæn klam søbund, og nogle steder røg man godt ned i. Den var mange steder så lav at det bedre kunne betale sig at gå. Jeg gjorde lidt af begge.

Da jeg så kom op til gengæld står man der plaskvåd og skoene fulde af vand og skal op af den onde onde bakke - heldigvis for sidste gang, men damn det var hård efterhånden.

10. Præcisionskast med sten efter øltønde

Distancen var noget kortere end jeg havde øvet mig på, men mange af stenene var nogle små møgsten, som ikke var til at sigte med. Det tog mig 1½ håndfuld - nok omkring 15 forsøg, før det lykkedes. Det havde givet noget luft og lidt kræfter igen, så der var mulighed for at give bare lidt gas på den sidste tur rundt.

Hold da helt fest en omgang

Nøøj, hvor var mine lår fuldstændig smadrede bagefter.

Bittert jeg må misse en disciplin, men det er der ikke noget at gøre ved nu, og så er der bare dét mere motivation til at vende tilbage næste år og få det gjort ordentligt.

Jeg er i hvert fald noget klogere nu på hvad der skal trænes:

Grebsstyrke (rebklatring)

Trappeløb

LØØØØØØØØB, og meget gerne kuperet

Resten står vist i den korte version.

Edited September 9, 2006 by MaxPower

[MichaelEbeltoft]

Lyder som om at du fik dig en på opleveren. Peter lovede at næste år ville de lige gi' den endnu en tand på styrkesiden, så vi får sorteret endnu flere superløbere fra! Så MaxPower, den nævnte paradedisciplin kan blive afgørende næste år, ligesom at der må være flere der ikke magter tovtrækning og kraftgang. Så hvis du er frisk, så ses vi næste år. Jeg satser på at forbedre min tid med omkring 10 minutter i forhold til vinderen, dvs i stedet for 20 min langsommere, vil jeg kun være 10 min langsommere. Så har du også lidt at gå efter

Ses til Evo Race 2007!

/Michael

Edited September 10, 2006 by MichaelEbeltoft

[Vivsen]

Hej max-p

:4thumbup: :1356:

tillyk' me' det næsten gennemførte evo-race det lyder godt nok som en led omgang godt kæmpet :4thumbup:

Altid fedt at have sweet revenge at se frem til

/

[camillabruun]

Ohhh, du så cool

Super led omgang, al respekt herfra

-Camilla

[Waits]

Tillykke med det MaxP

Det lyder jo som en rigtig fed tur!! Mht. trappeloeb saa er det bare med at komme i gang, jeg kan varmt anbefale det, saerligt hvis du finder et sted med +10 etager.

[Guest DBM]

Tillykke... det lyder virkelig super fedt!!! Surt jeg ikke kunne joine dig - well maybe next year!

[MaxPower]

michaelebeltoft -> Det ville jo ikke gøre noget Og nu har jeg endelig også en rigtig god grund til at blive ond i chins og grebsstyrke

Selvom jeg ikke helt kan mønstre den samme foragt for stenkastet som dig, så giver jeg dig helt ret i at de småsten dér var ikke meget værd. En eller anden form for kastedisciplin synes jeg er ok.

vivs & camilla -> taark

waits -> 10+ etager er godt nok lidt pebret, jeg havde bare regnet med at tage den samme trappe flere gange. Har allerede en god ide ved det lokale stadion, men det er ikke sikkert jeg har den mulighed så længe.

[Guest Slettet bruger]

:1356: :4thumbup:

Whow !!!!!! Super flot Max P og inspirerende beretning.... as allways BTW. Kan simpelthen ikke få dine video klips til at spille på min bærbare men bortset fra det .. keep up the good ashtanga work også og god bedring med håndleddene :1112:

[MichaelEbeltoft]

Du må ikke tro at jeg foragter princippet i at kaste præcisionkast, men det skal være med noget der kan slå ihjel Forstå mig ret, kastet er en del af evolution race med baggrund i at det, at kunne kaste præcist har været en nødvendig under jagt, så der kunne skaffes kød på bordet. Men man slår ikke mange dyr ihjel med småsten taget fra den nærmeste indkørsel. Næh, jeg vil ha noget i 200-300 grams klassen. Det kunne være fedt! Naturligvis på samme distance. Evt. bare en disciplin hvor man skal jorde en tung sten udover 30 meter. Ganske som det er gældende når man kaster håndgranater (udtales hång-granater) på arbejdet.

Og mht. dit erimitage engagement. Kan du huske tråden og artiklen om det mest effektive løbeprogram. 5km's tempoløb flere gange om ugen. Keep it simple! Der er ingen grund til at gøre det alt for scientific når man ikke forsøger at forbedre sin marathon rekord fra 2:20 til 2:15 eller lignende.

Har du nogle pics fra løbet? Jeg havde ikke kamera med

/Michael

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Timen idag var lidt som at møde en ven man ikke havde set i flere år - lige i starten kan det virke lidt akavet, men efterhånden kommer man godt igang med snakken

Jeg har jo ikke lavet astanga siden i tirsdag, så det føltes som hundrede år siden.

Det var stort set kun "erfarne", så det var lige på og hårdt. Vi kørte hele serien undtagen Setubandhasana, der åbenbart er lidt for farlig for nogen endnu.

Mærkede et eller to pip fra håndleddet, men ellers intet, så det var rimelig rart. Det er dog stadig mærkeligt, og får jeg lige vendt det i den forkerte position og trykket imod kan det godt lige gøre lidt nas. Bare for en sikkerheds skyld vil jeg bygge astanga-volumen lidt af gangen, så jeg ikke hopper direkte på hver dag. Dvs. tirsdag og søndag på holdene og 1-2 gange i løbet af ugen solo.

I urdhva dhanurasana (hjulet) fik jeg på tredje omgang virkelig trykket godt fra med både hænder og fødder, og jeg følte jeg kom rigtig højt op.

:1356: :4thumbup:

Whow !!!!!! Super flot Max P og inspirerende beretning.... as allways BTW. Kan simpelthen ikke få dine video klips til at spille på min bærbare men bortset fra det .. keep up the good ashtanga work også og god bedring med håndleddene :1112:

Hey Super Sild

Mange tak for ros

Videoclips kræver Divx og så skulle det spille.

[MaxPower]

ME -> KISS er et fantastisk princip, og du har bestemt en pointe

Ang kasteriet, så synes jeg da du skal snakke med Peter og David om dine forslag, hvis du da ikke allerede har gjort det. Så kan du hilse fra Mr Pistol og sige at jeg støtter forslaget om større sten

Ingen pics fra mig, desværre. Havde valgt ikke at tage kamera med, selvom jeg sagtens kunne have gået om knipset inden det blev min tur. Satser på der kommer 1 ton lækre billeder op på deres side ganske snart

[Taninja]

Stort tillykke med dit første Evo-race! Hvor er det bare sejt, at du kom afsted og trods alt så godt som gennemførte. Det lyder sygt hårdt!! Så max ninja :1356: herfra!!

Når mine kampe er overstået, er jeg iøvrigt frisk på lidt pildskadde

kram,

[MaxPower]

Jeg troede ikke jeg ville få lavet en daddel i dag, hvilket også ville have været helt fint, men jeg blev lokket med til noget Volley i en god times tid.

Jeg synes det er meget rart lige at varme lidt op med et par solhilsner, bare sådan for lige at få strukket det hele, og så snart hænderne rører jorden på første foroverbøjning udbryder en af tøserne: "nøøøøøj, hvor er du smidig"

Sådan alt i alt må jeg også have lavet langt over 1000 foroverbøjninger, så det er vel ikke så mærkeligt der er sket lidt.

Stort tillykke med dit første Evo-race! Hvor er det bare sejt, at du kom afsted og trods alt så godt som gennemførte. Det lyder sygt hårdt!! Så max ninja :1356: herfra!!

Når mine kampe er overstået, er jeg iøvrigt frisk på lidt pildskadde

kram,

tak for ninjarespect og blomster

Hvornår er dine kampe overstået? så skal vi have en pildskadde date

[Gregers TF]

Hvor smidig var du egentlig inden du begyndte på yoga?

Jeg mener, der er typisk to årsager til at begynde på "noget":

1 man er helt håbløs og det skal der ændres på.

2 man er rimelig ferm og med lidt træning kunne man blive rigtig god.

[MaxPower]

Gregers -> Det er svært sådan direkte at måle smidigheden på andre leder end foroverbøjning, og det er også den eneste jeg sådan kan huske nogenlunde. Jeg mener at inden jeg startede med yoga, der kunne jeg nå jorden med fingerspidserne, men ikke meget mere end det - og strakte ben naturligvis. Nu kan jeg få begge hænder i jorden med flad hånd stort set uden omvarmning eller ret overbevisende når jeg er varm, eller siddende kan jeg med den ene hånd holde omkring modsatte håndled, når det er omkring én fod. Omkring begge fødder kan jeg endnu kun få flettet fingrene. Stående laver vi også Padahastasana, hvor hele håndfladen er placeret inde under foden.

Grunden til jeg startede... ja, det startede jo i sommer sidste år da jeg i en måned ikke kunne træne i DTU's center og derfor meldte mig ind i det lokale center i Holte. Det var sommerferie, så jeg skulle bare have mest valuta for pengene og prøvede alle mulige hold - herunder også yoga. Og så blev jeg vel bare hooket På det tidspunkt betragtede jeg mig selv som særdeles usmidig. I visse retninger er det så blevet noget bedre, men jeg føler mig stadig ret så usmidig på mange leder og kanter

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Selvom vi havde tiden til det, så kørte vi "kun" til Supta Kurmasana (find selv ud af hvad det er for én ) og lige Baddha Konasana A,B,C inden de afsluttende. Håndleddet er stadig lidt i udu, men tog timen ganske pænt. Igen i dag fik jeg trykket godt fra i Urdhva Dhanurasana. Det bliver spas en gang at kunne rejse sig fra den position

Hovedstanden var en smule sjusket og jeg kunne ikke holde den vandrette udgave - sådan går det når jeg bliver træt.

[MaxPower]

Morgenkugler

Damn, det er lang tid siden - næsten en HEL uge

Kroppen er næsten ved at være normal igen efter E-race, og skulle jeg kaste med kugler i dag, så skulle det være tidligt.

Swings

1 x 10+10 @ 16kg

1 x 10+10 @ 24kg

1 x 10+10 @ 32kg

- 10+10 reps med 32 er måske lige i overkanten til at holde eksplosiviteten hele vejen.

Snatch

3 x 10+10 @ 24kg

- taber pusten af det skidt, men det er fedt bare at snatche derudaf

Pistols

3 x 3+3 @ 16kg

- ska' lige i gang igen

TGU

3 x 3+3 @ 16kg

KB Military

3 x 5+5 @ 24kg

- nogenlunde fart

Jumping pullups

3 x 5

- en "forøvelse" til kipping pullups, hvor der lige akkurat skal være så langt op til stangen at man kan stå på flad fod. Og så er det ellers hop og træk kombineret med lidt svingen frem og tilbage. Video-demo fra crossfit her (13mb).

Som jeg har skrevet tidligere ligner det jo snyd, og det er det jo også hvis man sammenligner med en strict chinup.

Princippet er dog ganske simpelt: More work in less time

Selvom der naturligvis er forskel på chinups og pullups (og vi gider ikke diskutere hvilken), så bruger jeg her navnene for samme øvelse. Crossfit kalder det kipping pullups, så gør jeg også

Pistols, TGU, Mili og pullups blev kørt i runder, dog stadig med lidt pause mellem hver.

Læsere, der har opdateret deres cache, vil måske have bemærket at min avatar (og avatar-titel) er blevet skiftet ud, og grunden er at det skal markere det primære fokuspunkt i min træning det næste stykke tid. Her på meget kort sigt er der naturligvis lige et lille løb ude i Eremitagen, og jeg skal stadig svinge med kugler og lave onde pistols, men ellers er projektet lotus-stillingen. Det er hjørnestenen i hovedparten af de astanga-positioner jeg endnu ikke kan lave og derfor helt essentiel at få på plads. Måden der bliver lagt fokus på den er Yin Yoga, nærmest det modsatte af astanga, der er yang. Yin står for det stille, ubevægelige, det skjulte imens yang er det lyse, varme, bevægelse osv. Astanga yoga er bevægelse og træning af musklerne. Yin yoga derimod er ganske enkelt afslappede stræk i lang tid (3-5 minutter typisk) med det formål at give smidighed til alt det andet end musklerne. Det skulle være et rigtig godt supplement til astanga, både Eskil og en vikar vi havde for nylig anbefalede det, og det skulle virkelig være noget der kan få åbnet bl.a. hoften.

[Blackmoore]

wow.. E race lyder som en fed omgang!!!!

:4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

Flot kæmpet mr überpower!!!

[789]

Hvordan går træningen med løbet?...

[MaxPower]

Hvordan går træningen med løbet?...

Nu skulle kroppen lige blive normal igen efter E-race, men skoene bliver skam snøret ganske snart (læs: senere i dag, når jeg får nosset mig hjem).

Jeg forventer det kommer til at gå langsomt

[MaxPower]

Løb

Så var det tid til at få snørret skoene igen. Der skal nogle km i benene inden Eremitageløbet d. 8. okt.

Mine forberedelser jeg jo været temmelig beskedne og det er begrænset hvad jeg kan nå her den sidste måned. Lidt skidt for meningen med at jeg melder mig til sådan et løb er jo netop at det skal være motivation til træningen. Jeg må tage revanche næste år. Målet for i år er vist bare at gennemføre marginalt bedre end sidst, dvs. komme over 11km/t.

Planen er 1-2 ture pr uge på 4-6km og godt med gas og en længere tur (~10km) i mere moderat tempo. Alternativt kan en af turene udskiftes med spinning, eller flipper jeg helt ud kan det komme oveni

Turen i dag skulle bare vise om jeg overhovedet kan løbe endnu - og det kunne jeg

Dato: 13-09-2006

Distance: 5,0km

Tid: 25:00

Hastighed: 12,0km/t

Gns. puls: 172 (82%)

Max puls: 191 (91%)

Pulszoner:

70-80%: 24%

80-90%: 70%

90-100%: 3%

Hvis jeg sådan lige nu og her skulle sætte nogle ambitiøse, men efter min mening realistiske løbemål for næste efterår, så ville det være følgende:

5km @ 20 minutter (15km/t)

10km @ 45 minutter (13,3km/t)

Pt er niveauet som skrevet 10km@55min (11km/t) og 5km@25min (12km/t) og med en ret beskeden træningsmængde (<150km på noget der ligner 5 mdr ) peakede niveauet sidste år ved 12km på 1 time og en 5'er med 12,7km/t. Der er ingen tvivl om at løb ikke er det højest prioriterede i mit træningsskema, men fordi det er så dejlig fleksibelt bør - nej skal - der være plads til i hvert fald én tur om ugen her off-season for at holde formen. Jeg tror jeg i højere grad vil prøve at flytte fokus rundt i perioder.

Nok om løb.

Her efter en god omgang udstræk og et dejlig varmt bad ville jeg lige prøve at teste smidigheden. Trinnet til mit badeværelse er 11cm højere end gulvet og det lykkedes relativt overbevisende at få hænderne fladt i gulvet stående på trinnet med strakte ben - endda så jeg havde lidt at trykke med. Så var jeg også helt dernede hvor skuldrene kan røre knæskallerne.

[Dochylle]

KB update

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Astanga med yoga-buddy

Det er pudsigt at der er så mærkbar forskel på at lave det alene, og så bare med én anden. Men det er der altså.

Vi kørte til og med skildpadden, Baddha Konasana A,B,C og de afsluttende.

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Astanga med yoga-buddy

Stort set som i torsdags, vi tog dog lige et par asanas mere med