Molleally Posted April 16, 2009 Author Report Share Posted April 16, 2009 (edited) WOD torsdag 16 04 2009Kl. 21-hold med AndreasPå tid:400 m løb21 full squat clean400 m løb15 full squat clean400 m løb9 full squat cleanTid: 7:30 (40 kg. hang power clean)Subbede HPC for FSC, da der kun er få dage til halvmarathon. Kunne måske godt have taget 50 kg, men syntes for en gang skyld at min teknik var nærmest god i cleans'ne, og det ville jeg ikke sætte over styr med 50 kg. Laver dog stadig et twist med fødderne, så tæerne peger udad, det er sgu lidt mærkeligt. Delte de 21 i to, de 15 og 9 blev skudt af uden pause. Sluttede med 20 burpees, 40-45 sekunder efter at jeg havde smidt vægten. Det gjorde underværker ved åndedrættet. Edited April 16, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 17, 2009 Author Report Share Posted April 17, 2009 (edited) WOD fredag 17 04 2009Kl. 15-hold med FredPush Press5 - 5 - 5 - 5 - 5Resultat: 50 kg.50 kg.50 kg.55 kg.50 kg.Fokus på teknik, hvis jeg løfter tungere ender jeg bare med at skulderpresse skidtet op. Synes det bliver bedre, men jeg er stadig en hat til det.Mini-WOD3 runder20 Box jumps10 pull-upsDesværre ingen tidtagning. Styrtede igennem, tog alle boxjumps mere eller mindre i streg. Pull-ups måtte jeg splitte i 3 runder i runde 2 og 3. Blev småsvimmel ved de sidste pull-ups, så måtte tage en slurk vand imellem. Pisse ærgerligt der ikke var tid på, for jeg var hurtig, ligesom i går. En ny ting i min verden...Pause frem til 1/2marathon søndag. Edited April 17, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CasperETP Posted April 18, 2009 Report Share Posted April 18, 2009 Held og lykke i morgen! :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 18, 2009 Author Report Share Posted April 18, 2009 Held og lykke i morgen! :4thumbup:Tak I lige måde Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 19, 2009 Author Report Share Posted April 19, 2009 (edited) HalvmarathonNike Marathontest 3 Søndag d. 19 04 2009Distance: 21,1 km (PR)Tid: 1:43:19Løb efter 1.45-ballonen hele vejen, og spurtede så fra den ved 20 km.-mærket. Sjældent har så mange på så kort tid råbt skældsord efter mig, men hvad fanden regner folk med at slutspurt betyder... Der var sindsygt crowded i startfeltet, så jeg har nok vundet halvdelen af tiden på ballonen ved at de simpelthen passerede startlinjen før mig - af samme grund brugte jeg ikke tidstavlerne på ruten til noget. I øvrigt super med tiljublen på ruten, det betød mere end jeg lige havde regnet med. Tempoet ligger også lige i den øvre ende af min formåen, det var temmelig hårdt efter 15 km i benene. Åndedrættet blev først presset i slutspurten.Måtte stoppe et par gange og rette på sko, men holdt ellers et konstant tempo hele vejen. Det giver en delt 950.-plads hos herrerne, ud af 1930.Top-fed oplevelse! Keypoints til marathon: 1) Husk iPod, det er røvsygt2) køb pulsur og løb 100 % konstant tempo3) medbring mere druesukker, og drik kun vand4) løb efter 4:12-ballonen, 5 min/km er alt for hurtigt. Edited April 19, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CasperETP Posted April 19, 2009 Report Share Posted April 19, 2009 HalvmarathonNike Marathontest 3 Søndag d. 19 04 2009Distance: 21,1 km (PR)Tid: 1:43:19Løb efter 1.45-ballonen hele vejen, og spurtede så fra den ved 20 km.-mærket. Sjældent har så mange på så kort tid råbt skældsord efter mig, men hvad fanden regner folk med at slutspurt betyder... Der var sindsygt crowded i startfeltet, så jeg har nok vundet halvdelen af tiden på ballonen ved at de simpelthen passerede startlinjen før mig - af samme grund brugte jeg ikke tidstavlerne på ruten til noget. I øvrigt super med tiljublen på ruten, det betød mere end jeg lige havde regnet med. Tempoet ligger også lige i den øvre ende af min formåen, det var temmelig hårdt efter 15 km i benene. Åndedrættet blev først presset i slutspurten.Måtte stoppe et par gange og rette på sko, men holdt ellers et konstant tempo hele vejen. Det giver en delt 950.-plads hos herrerne, ud af 1930.Top-fed oplevelse! Keypoints til marathon: 1) Husk iPod, det er røvsygt2) køb pulsur og løb 100 % konstant tempo3) medbring mere druesukker, og drik kun vand4) løb efter 4:12-ballonen, 5 min/km er alt for hurtigt.Hey! Godt løbet, vi er enige om at der var alt for crowded! Det kunne nok trække 7-10mins af tiden i sidste ende God oplevelse.! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 19, 2009 Report Share Posted April 19, 2009 Løb efter 1.45-ballonen hele vejen, og spurtede så fra den ved 20 km.-mærket. Sjældent har så mange på så kort tid råbt skældsord efter mig, men hvad fanden regner folk med at slutspurt betyder... Godt løbet. :4thumbup: Men hvad var lige det store problem at du satte farten op til sidst for alle dem der råbte? Hvis man til sidst kan mærke man har holdt lidt igen så er det da klart det sidste krudt skal brændes af. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 19, 2009 Author Report Share Posted April 19, 2009 Godt løbet. :4thumbup: Men hvad var lige det store problem at du satte farten op til sidst for alle dem der råbte? Hvis man til sidst kan mærke man har holdt lidt igen så er det da klart det sidste krudt skal brændes af. Tak Problemet ligger i, at der på den sidste km. løbes på fortov og lign. smalle steder, så der bliver lidt skubben og masen for at komme til, overhælinger ude i hækkene og sådan Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 21, 2009 Author Report Share Posted April 21, 2009 WOD tirsdag 21 04 2009Kl. 7-hold med ThorDødløft1 - 1 - 1 - 1 - 1Resultat: 100110125 (PR)130 (fail)130 (fail)Ikke super oplagt, min BA-skrivning tærer ret meget på kræfterne. Prøver samtidig at sætte restriktioner på kosten, synes jeg har lidt for meget fedt om livet. Havde egentlig troet at jeg havde mere i mig, men de 130 røg ikke mere end et par cm. På den anden side af marathon må jeg prøve igen.Godt gået Thor, fed instruktion!Aftenløb7-8 km intervalløb i Dyrehaven, som herMin kost i dag ser sådan her ud, ideen er som sagt at jeg vil prøve at tabe mig lidt. Når jeg skriver det ned kan jeg godt se at der er lidt flere kcal end jeg lige troede. Har dog også trænet 2 gange, så det ser ikke sådan ud hver dag. Har ikke skrevet min frokost ind fra arbejdet, men den bestod af:En grøntsagsfrikadelle (kød som i 2 alm. frikadeller) - forekom mig relativt mager.En alm. frikadelleEn kvart tallerken grønne/hvide bønnerDiv. grøntsager derudoverEn spsk. nødder og en spsk. guacamoleInputs modtages meget gerne Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 22, 2009 Author Report Share Posted April 22, 2009 (edited) WOD onsdag 22 04 2009Kl. 20-hold med AsgerEdit: gider normalt ikke skrive opvarmning på, men i dag lavede vi clean & push-press-burpees, jeg selv med 14 kg. DBs. De er fandme for fede, jeg elsker burpees! Måske thruster-burpees havde været mere oplagte nu jeg tænker over det.Max runder på 30 min5 pull-ups5 ring dips15 sit-ups (anchored)Resultat: 18 runder (+5 pull-ups)Runde 2,3,4,6 med ring dips. Syntes bare ikke at jeg havde fuld ROM, og båndene rev godt på huden ved albuen. Så hoppede hurtigt i stativerne i stedet. Gjorde en dyd ud af at få fuld ROM i alle øvelser, og de få gange det fejlede tog jeg ekstra reps. WODen var pissehård, men det var faktisk kun dips jeg ikke kunne tage ud i et alle gangene.Fortsatte i open gym bagefter, men var helt brugt i hele kroppen, så mine forsøg på at lære hand stand push-ups var vidst lige optimistiske nok. Fik til gengæld 10-12 reps i streg i double unders et par gange, for første gang nogensinde. Trick: husk vejrtrækning, både ind og ud. Mærkværdigt at man kan overse sådan noget....Dagens kost:Er lidt mere repræsentativ end den fra i går. Sædvanligvis ryger det kød+grønt+olie ned til aften, men så længe jeg skriver BA og sidder i læsesal om aftenen orker jeg ikke at lave salat fra om morgenen, så derfor rugbrødsmadder i stedet. Edited April 22, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 22, 2009 Author Report Share Posted April 22, 2009 (edited) Fandt i øvrigt stemningsbilleder fra halvmarathon i søndags. Disse er lige inden målstregen, og jeg (#4587) owner tilsyneladende de to gutter i sidste øjeblik, suckers...Edit: de skal ses i omvendt rækkefølge... Edited April 22, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CasperETP Posted April 23, 2009 Report Share Posted April 23, 2009 Lækkert med billeder, selvom man ikke fremstår flottest i målfeltet (jeg tør ikke vise mit billede)Hvad skriver du BA i hr? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 23, 2009 Author Report Share Posted April 23, 2009 Lækkert med billeder, selvom man ikke fremstår flottest i målfeltet (jeg tør ikke vise mit billede)Hvad skriver du BA i hr?Det er sjældent man viser overskud på det tidspunkt i hvert fald, men det viser i hvert fald meget godt hvor presset jeg var...Jeg læser økonomi på KU, og skriver om CO2-udledning i en produktionssammenhæng Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CasperETP Posted April 23, 2009 Report Share Posted April 23, 2009 Det er sjældent man viser overskud på det tidspunkt i hvert fald, men det viser i hvert fald meget godt hvor presset jeg var...Jeg læser økonomi på KU, og skriver om CO2-udledning i en produktionssammenhæng Det lyder relevant og spændende, også er det vel også moderne. Det er da imponerende at du har tid til at træne op tilmaraton + at dyrke det hellige crossfit, når du også skal skrive din opgave :4thumbup: Hvornår skal du peake i dit maraton-program? Jeg overvejer nemlig lidt at løbe maraton, men det fordrer jo at jeg peaker snart - så ville lige høre... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 23, 2009 Author Report Share Posted April 23, 2009 Det lyder relevant og spændende, også er det vel også moderne. Det er da imponerende at du har tid til at træne op tilmaraton + at dyrke det hellige crossfit, når du også skal skrive din opgave :4thumbup: Hvornår skal du peake i dit maraton-program? Jeg overvejer nemlig lidt at løbe maraton, men det fordrer jo at jeg peaker snart - så ville lige høre...Jeg skal sandt for dyden også sige, at jeg efterhånden er presset på opgaven...Jeg løber ikke efter noget specifikt program, men måske primo uge 20. Det er tættere på marathon end jeg havde håbet på, men tror bare ikke at jeg kan ramme 30 km før da. Jeg kom også sent i gang med at træne mod marathon, da jeg længe bare regnede med at det var halvmarathon jeg skulle løbe. Mine løbefæller fra mit arbejde har været mere målrettede på den front. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 24, 2009 Author Report Share Posted April 24, 2009 WOD fredag 24 04 2009Kl. 7-hold med KlausTotalt energiforladt og mega træt. Tror måske at jeg skal time CF lidt bedre, så længe jeg forsøger et kcal-underskud, så jeg har fået noget "rigtig" mad at spise op til."Filthy fifty"På tid50 box-jumps50 Jumping pull-ups50 KB-swings50 Lunges50 K2E's50 push-press50 Back-extensions50 Thrusters50 Burpees50 Double UndersTid: 29:34 RXPræsterede at stille bænken for langt inde under i stativet til jumping pull-ups så jeg hoppede ved siden af, fik et kæmpe shock da jeg faldt ned...Double unders lavede jeg for en gangs skyld hurtigt (min-verden-hurtigt), sub 2 min tror jeg, jeg hoppede rundt og det var ikke kønt, men PR anyways. K2E's er bare skod.Var sindsygt ristet i skuldrene efter dips onsdag, så mine push-press og thrusters gik sindsygt langsomt desværre, kunne sagtens have lavet dem hurtigere. Burpees var ikke imponerende i fart, men fik lavet dem 10x5 stk. Var ca. 1 min hurtigere end da vi lavede tilsvarende i januar (med jumping-squats i stedet for thrusters), og den gang var jeg væsentlig langsommere på DU's til sidst.Jeg skyder skylden på mine brændte skuldre, som ødelagde mit tempo i thrusters/push-press, og mit generelt lave energiniveau - så er de dårlige undskyldninger også på plads! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 26, 2009 Author Report Share Posted April 26, 2009 (edited) Lørdag 25 04 2009Eftermiddags-løbDistance: 8 km.Tid: 44:42 (Heraf 3:30 min udstræk undervejs)Løb en god tur hos mine forældre, langs vejene igennen skov, langs marker og søer. Helt fantastisk! Løb i et relativt konstant tempo, og følte mig ikke presset på noget tidspunkt. Which is nice.Ville oprindeligt have løbet det dobbelte, men er bare totalt ristet i benene, ved ikke om det er intervallerne fra i tirdsags, kombineret med halvmarathon der spøger. Er begyndt at blive lidt i irriteret i hvad jeg tror er piriformis, så jeg udstrækker som en gal pt, og håber virkelig at det forsvinder igen.Lørdag holdt jeg samtidig pause fra både BA, og fra kcal-restriktioner, og tillod mig selv en øl, et glas rødvin, lidt chokolade og 2 mindre stykker kage, udover den sædvanlige kost. Det føltes tiltrængt.Vægten sagde i øvrigt 86 kg. lørdag morgen vs. 89 kg. 1/4 da jeg gik i gang. Har ikke digitalvægt, da jeg bliver idiot af de udsving de laver når man vejer sig flere gange i træk, så kan ikke aflæse til decimaler. Det ser ud til at gå den rigtige vej dog Edited April 26, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 27, 2009 Author Report Share Posted April 27, 2009 (edited) Aftenløb8,5 km intervalløb i Dyrehaven, som herGode ben i dag, ok energi.Diæten forløber fint. Lod mig lokke til et par bastogne-kiks i dag, da min sidemakker i læsesalen bød. En time efter var jeg fuldstændig energiforladt, hvilket opsummerer ganske fint hvorfor jeg skal holde mig fra hurtige carbs. Synes ellers at jeg præsterer et relativt konstant energiniveau i løbet af dagen generelt, trods kcal-underskud. Det er primært i træningssammenhæng jeg mærker til det. Indtil min BA bliver afleveret torsdag kommer jeg næppe til CF, måske bare en enkelt gang. Af samme grund forventer jeg ikke yderligere vægttab denne uge. Min krop har sikkert fint af et par dages lavt blus med CF, mine skuldre er i hvert fald glade for det. Edited April 27, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 28, 2009 Author Report Share Posted April 28, 2009 WOD tirsdag 28 04 2009Kl. 16-hold med AndreasEpisk energiforladt træning, BA fucker mit døgn op."Tabata something else"4 runder tabataPull-upsPush-upsSit-upsAir-squatsResultat (laveste # reps pr runde tabata): 5 pullups - 4 pushups - 10 sit-ups - 15 airsquatsStartede med situps: kørte fint, fra 12-13 ned til 10 pr. rundeAirsquats: kørte fint, fra 19 til 15 pr. runde, for rundet ryg, ellers fine, med godt tempoPull-ups: elendige, startede på 10, og endte hurtigt på 5-6 stk. Jeg kommer til at hænge, dvs. ikke skubbe fra, uden at jeg lige kan forklare hvorforPush-ups: helt latterlige, efter 9-10 stk første runde, og 8 i anden, endte jeg på 4-6 stk pr. runde, hvoraf de fleste var singles. Sølle... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted May 1, 2009 Author Report Share Posted May 1, 2009 (edited) Startede dagen med ca. 3 km. løb med mine forældres hund, som godt nok ikke er i topform. Lavede en masse baglæns/sidelæns løb, høje knæløft mv. for at give hunden en chance for at følge med.WOD fredag 01 05 2009Kl. 18-hold med AsgerEndelig afleveret den hæslige BA, så kan lige så stille komme tilbage i en ordentlig træningsrytme.21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3Sumo Deadlift High Pull (30 kg.)Push Jerk (30 kg.)Tid: 8:34 RX3-4 minutter efter: 100 sit-ups (anchored) så hurtigt som muligt. Tog ikke tid, men blev sidst færdig ud af de tre personer vi var.Temmelig modbydelig WOD, fuckede åndedrættet godt og grundigt op. Har ikke vendt mit døgn ordentligt om endnu, så var halvtræt, men fyrede den max af.Generelt rigtig fin træning, med kun 2 andre i på holdet. Asger lavede en suuuuuper fed opvarmning med spurt m. sandsæk, tire-flips, spring/burpees og kravlen. Var helt oppe i det røde felt allerede inden WODen.En af grundene til at jeg overhovedet begyndte til CF sidste år var, at jeg så at de flippede dæk, og det havde jeg en ustyrlig nysgerrighed til for at prøve. Det slår mig nu, at det så er første gang jeg prøver det, her 7 måneder efter...Satser på en laaaaang løbetur i morgen. Edited May 1, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted May 2, 2009 Author Report Share Posted May 2, 2009 (edited) Lørdag 02 05 2009Løb på landetDistance: 24 km.Tid: 2:34:04Tog en løbetur efter en lidt for god nats søvn. Kom for sent op, og før jeg fik spist en solid morgenmad, og derefter ventet på at den bundfældede sig, var klokken blevet halv tre. Så jeg min løbetur blev i høj sol, hvilket næppe er optimalt. Jeg drak af samme grund ret meget vand i løbet af formiddagen, og måtte således stoppe 3 (!) gange undervejs og lette ben.Jeg holdt mit tempo i hvad jeg tror bliver mit marathontempo, sænkede dog tempo til sidst da jeg følte mig ret så presset.Ruten jeg løb var primært asfalt og med ret så mange bakker. 2 km i hhv start og slut af ruten er imidlertid decideret kuperet terræn, og er på ingen måde optimalt for sådan en lang rute. Det giver dog et tiltrængt afbræk, da disse ture er ret så røvsyge. Havde Jørgen Leth til at holde mig med selskab på iPoden, og det hjalp på det. Svingede forbi huset efter vand 4 gange:Mellemtider:8 km. 47 min 3 min pause4 km. 1:154 km. 1:403 min pause8 km. 2:34:04Tror det bliver en 28-30 km. tur inden længe, og ellers bare en masse 10-15 km. frem til marathon. Edited May 2, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CasperETP Posted May 2, 2009 Report Share Posted May 2, 2009 Lørdag 02 05 2009Løb på landetDistance: 24 km.Tid: 2:34:04Tog en løbetur efter en lidt for god nats søvn. Kom for sent op, og før jeg fik spist en solid morgenmad, og derefter ventet på at den bundfældede sig, var klokken blevet halv tre. Så jeg min løbetur blev i høj sol, hvilket næppe er optimalt. Jeg drak af samme grund ret meget vand i løbet af formiddagen, og måtte således stoppe 3 (!) gange undervejs og lette ben.Jeg holdt mit tempo i hvad jeg tror bliver mit marathontempo, sænkede dog tempo til sidst da jeg følte mig ret så presset.Ruten jeg løb var primært asfalt og med ret så mange bakker. 2 km i hhv start og slut af ruten er imidlertid decideret kuperet terræn, og er på ingen måde optimalt for sådan en lang rute. Det giver dog et tiltrængt afbræk, da disse ture er ret så røvsyge. Havde Jørgen Leth til at holde mig med selskab på iPoden, og det hjalp på det. Svingede forbi huset efter vand 4 gange:Mellemtider:8 km. 47 min 3 min pause4 km. 1:154 km. 1:403 min pause8 km. 2:34:04Tror det bliver en 28-30 km. tur inden længe, og ellers bare en masse 10-15 km. frem til marathon.godt arbejde, du skal vel op og prøve muren inden maraton. Det har jeg hørt skulle være det rigtige at gøre, ellers går man kold på selve dagen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted May 4, 2009 Author Report Share Posted May 4, 2009 godt arbejde, du skal vel op og prøve muren inden maraton. Det har jeg hørt skulle være det rigtige at gøre, ellers går man kold på selve dagen!Tak tak, tempoet var ikke imponerende, men tænkte at det vigtigste var at få nogle km. i benene. Forestiller mig en ca. 30 km. tur sidst på ugen, og der rammer jeg vel et eller andet smertefuldt, kan jeg forestille mig... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted May 4, 2009 Author Report Share Posted May 4, 2009 Aftenløb mandag 04 05 20098,5 km intervalløb i Dyrehaven, som herMedium godt løbet. Var skarpere sidste gang, men alt i alt en glimrende dag. I dag løb jeg dog bedre end nogensinde på det allersidste interval.Plan for ugen:Tirsdag: enten noget hjemmetræning, eller en tur i et provins-centerOnsdag: let løb, open gym hvis jeg kan nå det - sker næppeTorsdag: CF (endelig!)Fredag: IntervalløbLørdag: Pause Søndag: 30 km. tur (muuuligvis skydes den et par dage, det vil vise sig) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted May 6, 2009 Author Report Share Posted May 6, 2009 (edited) Nåede desværre ikke træning i går, da jeg blev kapret til anden side. Det blev sent, og nåede af samme grund heller ikke nogen løbetur i morges. Fik så til gengæld skaffet plads i skemaet til en WOD:WOD onsdag 06 05 2009Kl. 14-hold med Thor5 - 5 - 5 - 5 - 5BacksquatResultat: 5x5x70 kgIkke videre imponerende. Mister lændesvajet når jeg går for dybt, så fokus ligger på at komme så langt ned, uden at svajet ryger. Jeg er temmelig usmidig...Derefter:Strict pull-ups (underhånd), fuld ROM: 8,7,7 Edited May 6, 2009 by Molleally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.