MaxPower

[Fistandantilus]

større abs, CHECK

større patværk, CHECK

fedt-%, senere ...

Hvornår regner du med at cutte igen? -Og hvor lang tid? -Og hvor hårdt?

Bare vent hvordan det ser ud efter et par runder dual factor. Jeg skriver lidt forventninger op når programmet er banket sammen.

Det er sgu rart med lidt konkurrence! :)

Jeg vil lige stramme patten så, og håbe på det går med dødløften. ;)

Det irriterer mig lidt jeg stadig ikke rigtig har fundet den perfekte maveøvelse. Cable crunch er ok og dem jeg prøvede igår var heller ikke så tossede, de er bare ikke helt oppe og ringe.

Dragon flag er helt umulige og hanging reverse crunch er også for svær

Hvad med halve HRC?

Alm maverulninger hvor man lader fødderne være 10 cm over jorden med strakte ben. -Med bare en 5kgs skive, der holdes bag hovedet, er den kanon hård.

[MaxPower]

Hvornår regner du med at cutte igen? -Og hvor lang tid? -Og hvor hårdt?

Det kommer an på hvor meget fedt der ryger på over de næste par måneder.

Pt har jeg ingen ide om hvor lang tid en evt cutting vil vare, men den bliver nok mild. Jeg overvejer lidt det 400meter sprint program, der blev postet på T-mag for nylig. Det lød spændende og tilpas alternativt.

Jeg må eksperiementere lidt mere med mavehalløjet.

[Seb M]

Hvor fandt du den variation af Side Press henne? Den ser god ud... :)

[MaxPower]

Hvor fandt du den variation af Side Press henne? Den ser god ud... :)

Renegade Bodybuilding

Ja, det er RIGTIG god, og hvis man kommer til at ligne gutten på billedet, så kan det kun gå for langsomt med at få lavet en ordentlig røvfuld sæt

[Seb M]

Cool nok! Jeg er ikke så god til at finde den slags sider... <_<

Jeg tror jeg vil prøve den på torsdag. :)

[MaxPower]

SÅ... er programmet klar

Opbygningen bliver således:

Uge 1-3: Loadingfase. reprange 5-10

Intensiteten starter på 70-80% (sådan cirkus) af xRM i uge 1 og op til 95-100% i uge 3. Workload bliver øget med en enkelt sæt oveni 3-5 øvelser jævnt fordelt hver uge. I uge 1 bliver workload 24-26 sæt pr workout plus lidt rotatorcuff og underarme tirsdag/torsdag, som jeg ikke synes kan tælles med som "rigtige" sæt.

I uge 2 bliver søndags-squatten (den lette) lavet som 2x20 reps. Jeg er lidt usikker på om det skal være som Breathing Squats eller bare en "let" omgang, hvis 20 reps squat nogensinde kan være det :lol:

Til sammenligning mht workload, så lå multihybridprogrammet på 21 sæt (HST og chinups) plus to af de tre store, squat og dl med få reps og mange sæt, bænkpres 3-6 sæt og 6 reps.

Så rundt regnet 30 sæt pr workout, 90 sæt om ugen.

I DFHT starter workloaden på ca 100 sæt om ugen

Uge 4: Deload.

Næsten halvdelen af øvelserne udelades. De resterende udføres med nogenlunde samme sæt-reps combo, men lidt lavere intensitet end uge 3

Uge 5-7: Loadingfase 2.

Uge 5 med højere reprange, 10-15

Uge 6 med samme reprange som 1-3

Uge 7 med lavere reprange (3-8) og flere sæt

Uge 8: Deload

Som uge 4

Uge 9: Pause eller forfra

Kommer helt an på hvordan kroppen har det :)

Følgende øvelser maxes på skift en gang om ugen i loading ugerne (i nævnte rækkefølge):

Push Press

Goodmornings (nok kun til 3RM eller så længe teknikken er god)

Power Clean

Squat

Bench Press

Dødløft

Jeg er ikke helt sikker på om det er meningen af de skal maxes i løbet af de første 3 uger, det kunne tyde på det ifølge programeksemplet, men teksten er uklar.

Every eight weeks, the exercises with an asterisk (*) should be performed to their respective 1RM (rotate the weeks that you are maxing out on each exercise so that you don't find yourself maxing out on multiple exercises in one workout.) (The reason for maxing out on certain exercises is to increase neural efficiency as well as myofibral hypertrophy).

Desuden er jeg lidt i tvivl om hvordan max-forsøgene skal tilrettelægges. Bør det være som et forsøg på ny PR (ikke for små hop i vægt) eller mere i stil med ME-WSB øvelser hvor det mere gælder om at få en god sjat tunge løft under bæltet - og helst også en ny PR?

SS-erne betyder naturligvis supersæt.

Nå, hvad siger i til det (Cilius B) )?

Det bliver da alt for vildt

Edited November 8, 2003 by MaxPower

[Lucas]

Spændende, spændende! Jeg følger med fra sidelinjen.

Lykke til med det nye program MaxP. :)

[Granhof]

Desuden er jeg lidt i tvivl om hvordan max-forsøgene skal tilrettelægges. Bør det være som et forsøg på ny PR (ikke for små hop i vægt) eller mere i stil med ME-WSB øvelser hvor det mere gælder om at få en god sjat tunge løft under bæltet - og helst også en ny PR?

Kan kun give dig ret i at det er ganske mange sæt der rives af der.. Ang max løft, så kører jeg så tungt jeg overhovedet kan, altså varmer lidt op, og så ellers bare på med vægten, og kører så et par sæt med normal vægt bagefter..

Ved ikke helt om det er den rigtige måde, men det er ihvertifald sådan jeg gør det :)

[MaxPower]

Intet program uden lidt forventninger og mål, så de kommer her:

Vægt:

Jeg har taget ca 3kg på de sidste 6 uger af multi-programmet, så med samme indtag regner jeg med at tage 2-4 kg på i løbet af de første 8 uger.

Størrelse:

Det vigtigste - overarme på 40+ cm (er 39 nu).

Resten skulle også gerne følge med uden taljen løber løbsk :)

Styrke:

Der kommer mere fokus på hele bagkæden, så jeg er sikker på dødløft stiger. Squat skader det sikkert heller ikke, og når jeg får rigtig styr på den nye teknik i squat kommer den også opaf. Bænkpres kører forhåbentlig derudaf stille og roligt som den plejer. På den lette bænkdag er der fokus på eksplosivitet og startstyrke som tydeligvis er mit svage punkt.

Dødløft: 170kg (160 nu)

Squat: 150kg (140 nu)

Bænkpres: 115kg (110 nu)

Det er hvad jeg håber og mener er realistisk, men skulle det blive en anelse mindre, så er det også ok, så længe der er fremgang.

[Hoosier]

Det lyder spændende med dit nye program. Glæder mig til at følge det - og du skal nok nå dine mål.

Ang. dette:

Størrelse:

Det vigtigste - overarme på 40+ cm  (er 39 nu).

Resten skulle også gerne følge med uden taljen løber løbsk  :)

Hvis du har tid til det, så kunne du vel indføre nogle powerwalks à la Crawdaddy? Det lader i hvert fald ikke til, at det har skadet hans muskeltilvækst.

[MaxPower]

Joo, hoosier, men jeg ser nu mest powerwalks som et værktøj til at styre energibalancen, så selve diæten ikke bliver for hård. Og når jeg nu går efter at være i overskud burde jeg nok kunne justere lidt på mængderne hvis det skulle tage overhånd med taljen.

En anden ting er så tiden, for hvis jeg skal have kræfter til det skal det være om morgenen, og jeg står i forvejen op ved 6-6.30 tiden og jeg er absolut et B-menneske. Tidligere end det er nok urealistisk

Men tak for forslaget alligevel, det kan jo være jeg vil gøre brug af det alligevel på et tidspunkt. Jeg havde faktisk også selv tænkt lidt på at bruge en cykeltur eller to til samme formål.

Det kunne være jeg skal prøve at se hvor frisk jeg er kl 5 hvis jeg kommer i seng i ordentlig tid :lol:

[MaxPower]

Så er der dømt SD :( men det skal nu ikke forhindre mig i at være en smule aktiv - bare så jeg ikke krøller helt sammen.

Jeg fik lavet en omgang Pilates igår - felt GREAT, så det havde jeg tænkt at gøre hver anden dag.

For lidt siden nuppede jeg også to sæt handstand pushups (4 og 5 reps) bare lige for at se jeg stadig kunne Dejlig hårdt for skuldrene. Måske de ville have godt at lidt syre / statisk træning, dvs håndstand på tid

Grippers er der også kommet gang i igen. Nu alle de andre hoveder kæmper med 2'eren eller mere, så måtte jeg også i krig.

CoC T og 1 er blevet stategisk placeret ved siden af 'puteren og jeg nupper et opvarmningssæt på 5 med traineren efterfulgt af så mange singles jeg nu kan med skiftevis højre og venstre. Lige pt bliver det til 2-3 stykker (venstre sætter grænsen)

Det er planen at lave det dagligt og gerne et par gange om dagen. Det er muligt jeg sætter frekvensen ned når Dual Factor går i luften.

I den forbindelse havde jeg også tænkt over at den ene underarmstræning måske var bedre brugt med chinbar- og/eller dødløft hold - den kunne være sejt at få trænet mig op til at holde i chinbaren med en arm. B) Jeg tvivler på jeg kan nu i hvert fald.

Så er der jo også kosten - det evige problem ;)

Jeg har pt ikke 100% styr på kosten, idet frokosten på arbejdet er kantinemad, men dog i den gode ende og jeg får da som regel den protein jeg skal have og en bunke salat til. Præcis hvor mange kalorier der er i kan jeg dog ikke svare på. Ca halvdelen af ugen er aftensmaden også udenfor kontrol, for der står den på madklub på kollegiet. Lidt social skal man være :) og det er nu også rart andre gider lave mad til en.

Morgenmad og alle mellemmåltider er der til gengæld styr på, og de køre bare fjong = godt med protos.

Det var alt for denne gang - ROGER OVER B)

[cilius]

Du må indføre madreglen - min. 200 gram kød pr. mand - til jeres fællesspisninger :4mewantfood:

[MaxPower]

Bare rolig - folk ved godt at kød skal der være RIGELIGT af :)

[MaxPower]

Dagens motion, delvist ufrivillig <_<

Det lykkedes mig af uforklarlige årsager at stå op kl 5.30 og lave en halv times Pilates

Slet ikke tosset at starte dagen med. Det var den frivillige motion.

Da jeg så skulle hjem fra arbejde idag og kommer hen til min cykel er den selvfølgelig punktert.

:angry3: :enforcer: :4ranting: :retard: :headwall: :bricks:

Det er så også kun femte gang på 2 mdr eller noget i den dur - I've lost count...

Jeg har også kun skiftet dæk, slange og fælgbånd og det er naturligvis indvendigt den er punkteret igen = fuckup i fælgbåndet.

Jeg FATTER det ikke. Det sidder FINT!!! Og den har kørt fint et par uger tror jeg.

Mig ha' ny cykel! :sneaky:

Det betød så 3½km gåtur hjem med 5-8kg på ryggen fordi jeg skulle handle ind på vejen.

Jeg var BADET i sved da jeg kom hjem - DAMN :swim:

Lidt CoC er det også lige blevet til, først 5x Trainer og 3 singles med 1'eren, lidt senere 3x trainer + 2 singles med 1'eren.

Godt jeg også kan tage bussen til stationen ;)

[b_skaal]

:weeping: :weeping: - jeg ledte efter en tudekiks-smiley, men der var ikke nogen...

husfyssen siger: nååååååååååårh, hvor var DET synd ;)

[simondj]

Da jeg så skulle hjem fra arbejde idag og kommer hen til min cykel er den selvfølgelig punktert.

Tough luck!

Jeg FATTER det ikke. Det sidder FINT!!! Og den har kørt fint et par uger tror jeg.

Mig ha' ny cykel! 

Neej! Det ville være for nemt. Du må tilbunds i dette problem. Lad den ikke overvinde dig :sneaky:

[MaxPower]

frk. b_skaal ->

Jeg ka' ta' det , men det er en anelse belastende at skulle bruge tid på cykellapning hver anden weekend <_<

simondj ->

nej, det er også mest for sjov, men det er lige før man får lyst til at lave Bjarne Riis tricket, hvor han losser sin enkeltstartscykel i krøften, og bare starte forfra med en ny.

5000+ er måske lige i overkanten for at få løst sådan et problem.

Hvis alt andet fejler må den en tur til cykelmanden, så han kan fikse det skide fælgbånd ;)

[MaxPower]

Dagens oplevelse:

Det er altid fedt når man selv kan se fremgang i spejlet eller måle det med målebåndet, men det er mindst ligeså fedt og LANGT mere underholdende, når et par gode kammerater man ikke har set i 3 måneders tid er ved at falde ned af stolen da de ser én :lol:

:4flex:

Det passer faktisk ret godt med at billederne fra juni er taget omkring det tidspunkt jeg så dem sidst, og jeg kunne IKKE se forskel på dem og så de nye billeder, men kunne dog måle lidt fremgang.

Vi var inde og se Pirates of the Caribbean - KANON film.

Johnny Depp er alt for sej og sjov som en fordrukken sørøverkaptajn, og dog temmelig snu.

Filmen er ekstremt gennemført og vildt godt lavet - supercool effekter, og selvom den slutter nogenlunde som man regner med, så er måden den når dertil temmelig overraskende.

Den indeholder sådan cirka alle klassikere fra sørøverfilm, men hvad mindre kunne man forvente.

[MaxPower]

Lidt "off the record" motion.

10 min pushup challenge

15

15 (1 min)

10

10 (2.20)

10

5 (4 min)

5

5 (5 min, 75 reps)

10 (6 min)

5 (7 min)

10

5 (8 min)

5

5 (9 min)

5

5

3 (10 min)

------

128 REPS PR (gammel PR fra 09-04 var 125)

FÅÅÅRK et pump i patværket og triceps

Som sædvanlig (de tre gange jeg har prøvet den :lol: ) ligger jeg nok en anelse for hårdt ud, men FEDT var det

Et bens squat

10 reps med hvert ben

CoC

5 x trainer

3 x 1 x 1'eren

En ok indsats

:banana:

I morgen regner jeg med at tage et kort smut i centret for ikke at gå lige på og hårdt tirsdag, formentlig med massiv doms til følge. Jeg skal også lige have prøvet en pat-øvelse og et par maveøvelser.

[MaxPower]

DFHT tyvstart, let træning

Det var meningen det bare skulle være en let træning for sådan at bygge stille og roligt op til det går løs for alvor på tirsdag, men det er svært ikke at gi' lidt gas når man nu er i centret. Men vægtene blev holdt på et rimelig niveau og tempoet holdt HØJT.

Low Cable Bench Press

8x20kg

7x25kg

Jeg troede egentlig ikke jeg havde noget egentlig DOMS fra den pushupchallenge igår, MEN DET HAVDE JEG

I øvrigt var øvelsen ikke noget specielt <_<

Session A

Bænkpres - 5x50, 5x65

Barbell Rows (SS1) - 8x40kg - superlet, stangen blev revet rundt

Military Press (SS1) - 5x40kg - føltes godt

Chest Dips (SS2) - 10xBW - helt i bund

Chinups (over) (SS2) - 5xBW

Triceps Dips (SS2) - 10xBW - til lige under vandret

CG Bænkpres - 8x50kg

Standing EZ-bar Curl - 10x20kg, 10x25kg

Alt. Side Press (SS3) - 8x12,5kg

Db laterals (SS3) - 10x8kg

Incline DB Curls (SS4) - 8x12,5

Lying Triceps Ext. (SS4) - 10x9kg

BB Reverse Wrist Curl (SS5) - 15x15kg

BB Wrist Curl (SS5) - 15x15kg

BB Reverse Curl (SS5) 15x15kg

Og resultatet af det sidste supersæt: DET ONDE PUMP I UNDERARMENE

Session A blev 17 sæt overstået på 30 min.

Session B

Squat - 5x60kg, 5x80kg - easy peasy

Power Clean - 5x40kg - god POWER

Rumænsk Dødløft - 8x80kg - nem og med dobbelt overhåndsgreb

Goodmornings - 5x40kg

Leg Press (SS1) - 8x150kg

Single Leg Calve Raise (SS1) - 10x15kg

Pull Through - 8x40kg

Suitcase Dødløft + Sidebends - 5x25kg - lavet som 5x suitcase afsluttet med 5x sidebends, og gentag med anden side

Cable Crunch - 10x40kg

Session B blev 10 sæt på 20 min.

Og så...

Mission: Burn those ABS to the GROUND - og find de gode ab-øvelser

De fleste øvelser lavet som 1 sæt med 8-10 gentagelser

Padded crunch - middel

Bench crunch (bølgebænk) - middelgod

Padded crunch med ben løftet - middel

Floor crunch med ben løftet - middelgod

Reverse Bench Crunch - god

Cable Crunch Tower - middel

Reverse Incline Bench Crunch - god

Forsøg på Hanging Reverse Crunch - no go

Det kunne være for sejt at have DOMS i mavemullerne :lol:

Konklusionen på den mission er at Floor Crunch eller Bench Crunch evt med ekstra vægt laves den ene dag og Reverse Bench Crunch den anden. Eneste problem med reverse-øvelserne er at sværhedensgraden ændre sig markant ved blot en lille ændring i benstillingen, men med alm benchcrunch tror jeg det går.

Og til sidst:

Forsøg på reverse hypers i back-extension stativet. Det var bedre end jeg havde regnet med, men uden vægt virker den for nem og pga højden på stativet kan benene ikke være helt strakt i bunden.

NOW THAT'S WHAT I CALL A FULLBODY WORKOUT

Hele baduljen klaret på lige over en time.

:banana: :banana:

Selvom det var en "let" træning set i forhold til de løftede vægte, så var der skam ikke mangel af sved på panden og det var fedt bare at stryge øvelserne igennem.

Edited September 21, 2003 by MaxPower

[MaxPower]

DFHT-program

Uge 1 (load) – Workout A (overkrop)

Sikke en mærkelig dag...

Jeg vågner før mit vækkeur som jeg plejer (ca kl 6) og kan se det regner.

Fair nok tænker jeg, så nupper vi bussen idag. Da det så var ved at være tid til jeg skulle afsted så det ud som om det ikke regnede - ok så bliver det cykel.

Det regnede så alligevel og nu var jeg ved at være sent på den hvis jeg skulle nå bussen.

Løber hele vejen op til stoppestedet, men den er kørt <_< - Jeg venter 5 minutters tid HVIS den nu skulle komme, men nej.

I mellemtiden er det så holdt op med at regne, så i stedet for at vente 20min på næste bus tager jeg cyklen alligevel. Jeg når selvfølgelig lige akkurat at se toget køre fra stationen som jeg træder op på perronen.

Oh well - jeg kom trods alt ikke så meget for sent...

Så kom der et mindre strømudfald - som de fleste måske bemærkede, og efter en times laven ingenting fik vi lov at gå hjem.

OG SÅ SKULLE DER TRÆNES, selvom jeg godt nok var lidt halvtræt...

Generel opvarmning

power snatch

hang clean

military

Alle med 20kg stang, vist nok 15-20 reps i alt fordelt på et par sæt.

Det skal jeg lige love for man bliver hurtigt varm af

Bænkpres

opvarmning: 5x40, 4x50, 2x60, 1x80, 1x100

3 x 5 x 80kg

Lidt tung at komme igang med. Den tunge single hjalp vist ikke noget særligt, men jeg ved jo jeg kan mere, så det går nok.

Bænkpres er af en eller anden grund altid tung ;)

Herefter var opvarmningssæt temmelig overflødige :)

Barbell Rows (SS1)

3 x 8 x 50kg

Kørte rigtig godt og vægten var let.

Som det er foreslået i programmet kører jeg stangen helt ned og røre gulvet mellem hver rep, og jeg holder hoften så meget i ro jeg nu kan.

Military Press (SS1)

3 x 5 x 50kg

FELT GREAT

Lidt tung, men det skal nok komme - DET SKAL DET FANDME :lol:

Chest Dips (SS2)

2 x 10 x 15kg

Den er altså TOP NAJS. Forskellen på chest dips og triceps dips er kun dybden. Ved chest går jeg helt i bund, ved triceps kun lige under eller omkring vandret.

Desværre er jeg nok startet lige hårdt nok. Det skal helst ikke være mere end 5 reps for at rigtig kan smide vægt på i dips, men jeg tror nu jeg bare smider 5kg oveni pr uge og tager det antal reps der passer.

Måske skulle pauserne have været en sjat længere.

Dette supersæt bliver lavet som: chest dip, chinups, chest, chinups, triceps dip

Triceps Dips (SS2)

1 x 10 x 0kg

Jeg kunne tydelig mærke der nok ikke ville være kræfter til at nuppe dem med vægt.

Meget fornuftigt valg

Chinups (over) (SS2)

7, 6 reps

Jeg vil nok vælge at lave dette supersæt mere som bare skiftevis et sæt at den ene og den anden, og så holde 1-2min pauser, for som supersæt trækker den tænder ud ;)

CG Bænkpres

2 x 8 x 60kg

Kørte til gengæld sindsygt let på trods af det var lige efter triceps dips

Standing EZ-bar Curl

2 x 10 x 30kg

Udmærket

Der var et godt pump på vej allerede

Alt. Side Press (SS3)

2 x 8 x 17,5kg

God øvelse, men jeg er nok startet en anelse for højt.

Vi må se hvordan det går næste gang, måske nøjes jeg med at tage et sæt mere og ikke hæve vægten...

Db laterals (SS3)

2 x 10 x 8kg

Passende hård

Incline DB Curls (SS4)

2 x 8 x 15kg

Fino

Lying Triceps Ext. (SS4)

2 x 10 x 12,5kg

Superfino

BB Reverse Wrist Curl (SS5)

1 x 15 x 10kg

BB Wrist Curl (SS5)

1 x 15 x 10kg

BB Reverse Curl (SS5)

1 x 15 x 15kg

MEGA UNDERARMSPUMP

Det føles som om al grebstyrke er totalt tappet efter den omgang og det ville være en hård opgave en trykke en skumgummibold sammen

Chinbar hold (2 hånds)

20-30 sekunder

Bare lige for at riste armene helt af

Tiden: 55 min alt incl - selvom det nok ikke have gjort nogen skade med 5 min mere pause jævnt fordelt.

26 sæt plus underarmene

Supergod træning - en dejlig brugt fornemmelse i hele overkroppen uden at være smadret.

Faktisk forlod jeg centret friskere end da jeg kom

Jeg har dog desværre sat et par af startvægtene for højt, men mon ikke det går. Måske var det også bare startvanskeligheder. Nu er jeg spændt på hvordan ben-dagen forløber.

:banana: :banana:

Det her program skal nok blive RIGTIG godt

Og til sidst lige en enkelt tanke om programmet.

Jeg havde tænkt at siden jeg laver bænkpres på begge overkropsdage, så kunne den ene dag være en let og eksplosiv dag, men vil det være fornuftigt, eller er det noget malplaceret i sådan et program. Hypertrofi er jo helt klart hovedformålet (forhåbentlig med en sidegevinst på styrken), så jeg spekulere på om begge dage ikke burde være nogenlunde ens mht. bænkpres...

PS: jeg har nu passeret 2000 posts siden november 2002 - mon jeg bruger (for) meget tid på MOL :lol:

Edited September 23, 2003 by MaxPower

[Granhof]

Ligner et ganske lækkert program.. Jeg misunder dig lidt at du snuppede Bænkpres med i dit program, jeg fortryder lidt at jeg kører de forskrevne program, men hvad pokker, tager en runde mere, når jeg er færdig med denne .. Har rest week næste uge AHHH :)

Det er satme hårdt i loading perioden, jeg er i 3 uge, og er ganske presset, men man føler sig ganske godt tilpas, når det er overstået..

Held og lykke med programmet

[FittSmoker]

Det ser rigtig cool ud MaxPower ! - og måske noget man kunne overveje at prøve - du splitter faktisk der i Dual Factor ?

hvor lang er perioden ? så jeg lige kan afgøre om jeg skal prøve sådan en fætter.

[MaxPower]

Hvis du savner bænkpres så meget kan du vel tage den med i anden loadperiode?

Nu er dagens træning jo kun en fjerdedel af hele programmet, men jeg tror også det er blevet godt skruet sammen. Jeg havde i hvert fald en jævnt brugt fornemmelse.