MaxPower

[MaxPower]

DFHT-program

Uge 3 (load) – Workout A tirsdag 07-10 (overkrop)

Godt og blandet, sødt salt og syrligt...

Sikke en blandet landhandel.

Bænkpres

7 x 90kg - Rep PR med 90kg, gammel var 6x90

6 x 90kg

5 x 90kg (failure på 6.)

4 x 90kg (failure på 5.)

Ikke så ringe, men alligevel lidt skuffende at udholdenheden ryger så hurtigt. ;)

Barbell Rows (SS1)

3 x 8 x 65kg

1 x 8 x 70kg - Rep PR, gammel var 5x70

Slet ikke tosset, selvom det var lidt hofte i spil på de sidste par reps.

Military Press (SS1)

1 x 5 x 60kg

3 x 4 x 60kg

<_<

Skuldrene var nok lidt færdige efter bænken, gammel pr er 5x64kg, så der burde have været til mere.

Chest Dips (SS2)

2 x 7 x 25kg

HEEEELT I BUND

Triceps Dips (SS2)

1 x 7 x 25kg

Kun til parallel, lækker

Chinups (over) (SS2)

6, 6, 5 reps

I DON*T HAVE THE POWER, CAPTAIN!!!

Low Incline DB Press

1 x 5 x 35kg

Jeg havde planlagt at patten skulle have lidt større workload, men det var der bare ikke juice til idag. Sidste gang tog jeg 8 reps med 35kg.

MUST ...... COMPLETE ....... MISSION :error1: :zcyclon:

Damn, jeg var lidt busted på dette tidspunkt.

CG Bænkpres

1 x 5 x 75kg PR, ny øvelse

DAMN, triceps var roasted

og lidt senere...

2 x 4 x 75kg

Standing EZ-bar Curl

1 x 10 x 37,5kg

1 x 8 x 37,5kg

1 x 7 x 37,5kg

GIGA PUMP

Alt. Side Press (SS3)

1 x 8 x 22,5kg - PR, ny øvelse

1 x 6 x 22,5kg

1 x 5 x 22,5kg

Kørte vildt godt i første sæt, døde rimelig hurtigt i de to næste.

Db laterals (SS3)

3 x 10 x 10kg

Halløjsovs, kun anden øvelse ud over bb-rows, hvor jeg fik det planlagte eller mere :lol:

Incline DB Curls (SS4)

2 x 8 x 20kg

Der blev kæmpet

Lying Triceps Ext. (SS4)

1 x 10 x 17,5kg - PR, ny øvelse

1 x 6 x 17,5kg

1 x 4 x 17,5kg

Hold helt fest mine triceps var grillet på dette tidspunkt

BB Reverse Wrist Curl

1 x 15 x 15kg

BB Wrist Curl

1 x 15 x 15kg

BB Reverse Curl

1 x 15 x 15kg

Uundgåeligt pumpede underarme

Pumpet patværk, burning biceps, tæskede triceps og usandsynligt syrede underarme :lol:

39 sæt på 1:35 - det trak ud :lol:

Der er vist ingen tvivl om at programmet virker, for jeg tror godt nok jeg har fået samlet en god portion træthed sammen, desværre kunne dagens præstation tyde på at jeg har gået lige hårdt nok til den, så jeg overvejer seriøst at tage næste træning med og derefter deloade.

Sikke en træning, en masse PR's (hele 5 ), dog nogle lidt letkøbt, og så alligevel kunne jeg ikke holde dampen i flere af øvelserne.

I starten troede jeg egentlig det blev en lidt skidt træning, men med det pump jeg rendte rundt med sidste halvdel af træningen og bagefter - OG lidt PR's, så bliver det:

:banana: :banana:

Edited October 7, 2003 by MaxPower

[MaxPower]

Morgenløb

Nøøøj, sengen trak, men en aftale er en aftale - også selvom den kun er indgået med mig selv :)

I FEEEEEEEL GOOD - DE-DØ-DE-DØ-DE :band:

(James Brown hvis nogen skulle være i tvivl)

7 intervaller á 60 sek jogging og 15 sek sprint.

Der var super power og sprinterne føltes næsten nemmere end den langsomme jogging

Kan det være min anaerobe forbrænding der er bedre end den aerobe - eller bare friskere på det tidspunkt?

:banana:

[MaxPower]

DFHT-program

Uge 3 (load) – Workout B, onsdag 08-10 (underkrop)

PUUUUUHA!

Opvarmning

power snatch og power clean

et par sæt a 5 x 20kg

Power Clean MAX

1 x 5 x 40kg

1 x 3 x 60kg

1 x 1 x 70kg

1 x 1 x 80kg

1 x 1 x 85kg

1 x 1 x 90kg

1 x 1 x 95kg PR

1 x 1 x 100kg MISS

5kg mere end jeg fik ved push press max-forsøget

De 100 var slet ikke i nærheden.

Squat

opvarmning, 60, 80, 100, 110

1 x 5 x 115kg

2 x 5 x 120kg

2 x 4 x 120kg

1 x 5 x 125kg PR (+5kg)

JEG VILLE BARE HAVE DEN - GRRRRR

Dybden var måske kun til parallel på et par af gentagelserne.

Det var så den første halve time

Leg Press (SS1)

1 x 8 x 240kg

1 x 8 x 250kg

1 x 8 x 270kg PR

Damn, den var lidt hård til sidst, men det virker som om der næsten altid er til en rep mere.

Single Leg Calve Raise (SS1)

1 x 10 x 25kg

3 x 10 x 30kg PR (ny øvelse)

Rumænsk Dødløft

2 x 5 x 110kg

Busted lænd, ikke fordi den smerter eller noget, den var bare færdig

Jeg skulle egentlig have haft 3 sæt

Goodmornings

1 x 5 x 75kg

No go, jeg kunne ikke komme særlig langt ned og kunne bare mærke at hvis jeg gjorde ville lænden sikkert falde sammen ;)

Pull Through (dobbelt trisse) (SS2)

2 x 10 x 70kg

1 x 10 x 75kg PR (ny øvelse)

Super god, men næsten for nem ;)

Hvis jeg sætter mere vægt på tror jeg jeg ryger baglæns...

Floor Crunch (SS2)

1 x 10 x 22,5kg

1 x 12 x 22,5kg

1 x 12 x 27,5kg PR (ny øvelse)

Virker helt kanon med en håndvægt placeret på patværket.

Suitcase Dødløft + Sidebends

1 x 5 x 40kg

1 x 5 x 42,5kg PR (ny øvelse)

avav, de 42,5 var grumme ved hænderne fordi skiverne ikke kunne rotere.

De var også lidt grumme ved obliques

Hold da fast det tog lang tid, 1:30 for 31 sæt.

Meget mærkelig træning, 7 PR's, 4 var dog nye øvelser, så de tæller ikke helt så meget ;)

Men damn, jeg er lidt træt efterhånden.

Nu har jeg så 2 hviledage, så jeg satser på at kunne gennemføre de 2 sidste træninger.

Derefter er det en velfortjent deload som efter planen skal være en enkelt uge, men nu må vi se om det er nok ;)

Pga. de GODE PR's bliver det:

:banana: :banana:

[sokr@tez]

Tillykke med dine PR´s!!

Smider man bare en deload ind efter behov, eller hvordan?

[TLunau]

Flot MaxP :respekt: ... licens

[MaxPower]

Tillykke med dine PR´s!!

Smider man bare en deload ind efter behov, eller hvordan?

tanks :)

Længderne på de forskellige perioder er principielt fleksible, f.eks. er det vist foreslået at en med ikke så stor workload kan starte med to uger load og to uger deload.

Selve programeksemplet i DFHT-artiklen ligger op til 3 uger load, 1 uge deload, og gentag men denne gang som en slags komprimeret HST på 3 uger i load-perioden.

Deloaden skal være så lang er jeg er kommet godt ovenpå igen og klar til at de den en skalle 3 uger til.

Ro i trussen, Zoa :lol: - men tak alligevel

[TLunau]

Ro i trussen, Zoa  :lol:  - men tak alligevel

Hvordan vidste du jeg havde trusser på? er du synsk

[Squatfather]

Front Squat

1 x 8 x 70kg

1 x 5 x 70kg - PIS, stangen var ved at glide ned af højre arm

1 x 4 x 70kg - RØV, stangen GLED ned af højre arm og gav et par pæne røde mærker.

Sikke noget PRUT

Jeg kan bare ikke holde albuerne højt nok, når jeg går ned med vægten.

Vægten er sgu' nem nok, bare den for h****** gad og blive liggende <_<

Hvilket greb kører du med?

[MaxPower]

Hvilket greb kører du med?

:lol: Krydsgreb.

Mine håndled er slet ikke med på at køre OL-greb, men det kunne være jeg skulle overveje lidt teknik-træning med let vægt og OL-greb.

Hvordan vidste du jeg havde trusser på? er du synsk

SCARY SHIT

[Fistandantilus]

MaxP<<

Du må ikke bøje i ryggen. Jeg havde samme problem, og jeg fik næsten krampe i biceps i forsøget på at holde den.

Hvis du squatter med helt lige ryg, så er der ingen problemer. Den er hårdere, men det giver godt i lårbasserne. ;)

[MaxPower]

MaxP<<

Du må ikke bøje i ryggen. Jeg havde samme problem, og jeg fik næsten krampe i biceps i forsøget på at holde den.

Hvis du squatter med helt lige ryg, så er der ingen problemer. Den er hårdere, men det giver godt i lårbasserne. ;)

Se, det kunne godt tænkes det er der hunden ligger begravet :)

Gårsdagens træning har for øvrigt givet en pænt god PATDOMS - for villos!!!

Edited October 8, 2003 by MaxPower

[Granhof]

God stil der !

Kan kun sige du skal ikke glæde rdig alt for meget til high rep ugen, damn den er hård, især dag 1

[MaxPower]

Jeg har været igennem min del af 15 reps uger i HST, så mon ikke jeg overlever.

Jeg skal nok bare sørge for ikke at overvurdere vægtene.

[MaxPower]

DOMS report of the day :)

Patværk stadig godt påvirket fra tirsdag :4flex:

God Doms i læggene.

Quads og gluteus maximus aka "The Arse" er også ramt

Og lidt de mindre gode nyheder, så føles det som om jeg har fået en mindre forstrækning i ryggen, et eller andet er i hvert fald ikke helt som det skal være. I venstre side, lige under skulderbladet kan det give en smerte hvis jeg er i bestemte positioner, men noget svært at hitte ud af præcis i hvilke sitautioner det kommer. Når jeg bare står eller sidder almindeligt mærker jeg intet, og det har heller ikke kunne mærkes under nogen øvelser hverken tirsdag eller onsdag. Tror måske bare jeg har ligget forkert søndag eller mandag nat

Jeg overvejer seriøst at få en omgang massage et sted, men det er sikkert skide dyrt ;)

[TLunau]

Jeg overvejer seriøst at få en omgang massage et sted, men det er sikkert skide dyrt  ;)

Hvis du giver mig først får du bagefter

[MaxPower]

Jeg overvejer seriøst at få en omgang massage et sted, men det er sikkert skide dyrt  ;)

Hvis du giver mig først får du bagefter

Kan du finde ud af at give massage, for jeg kan ikke? ;)

Røv- og quaddoms er vist taget til i løbet af dagen - LÆKKERT

200 bobs for en halv times massage i det lokale fitness center, jeg kan muligvis finde en på kollegiet som giver 1 time for en hund :)

Så er spørgsmålet om jeg kan klare en time :lol:

Edited October 9, 2003 by MaxPower

[Martin]

Selve programeksemplet i DFHT-artiklen ligger op til 3 uger load, 1 uge deload, og gentag men denne gang som en slags komprimeret HST på 3 uger i load-perioden.

Kan du ikke lige uddybe det - Jeg har fortsået det som:

3 uger load

1 uge red. vægt

1 uge høj rep.

1 uge load

1 uge ekstra høj vægt

og så forfra....

Vi kan tage diskussionen her: DFHT tråd i "træningsprogrammer" -forummet

Edited October 9, 2003 by Martin

[Martin]

Hold da fast det tog lang tid, 1:30 for 31 sæt.

Meget mærkelig træning, 7 PR's, 4 var dog nye øvelser, så de tæller ikke helt så meget 

Men damn, jeg er lidt træt efterhånden.

Nu har jeg så 2 hviledage, så jeg satser på at kunne gennemføre de 2 sidste træninger.

Derefter er det en velfortjent deload som efter planen skal være en enkelt uge, men nu må vi se om det er nok 

Er du gal den får gas! Meget flot gået - hvad siger kropsvægten/spejlet/hjernen til denne første halvdel DFHT?

Deload: "How low will you go?" (Hvor langt regner du med at gå ned i intensitet?)

[MaxPower]

Er du gal den får gas!

Det er jo concentrated loading, så den SKAL have gazzz

Vægten: 93kg (+2kg fra 24-09) Man skal så også lige have med at jeg startede kreatin i søndags, så den kunne sagtens stå for det ene kilo.

Spejlet: Siger ikke så meget. Fedtprocenten ser ikke ud til at have flyttet sig nævneværdigt. Jeg synes næsten det er umuligt at se egentlig ændringer over så kort tid, ikke mindst når man ser det dag for dag.

Hjernen/kroppen: DEEEEEEELOAD :lol:

Indtil videre synes jeg det er et fedt program, og hvis man skal dømme på mine doms så er det en succes. Muskelvækst forudsætter ikke doms, men har man doms efter sådan et program tror jeg sgu' egentlig den er sikker nok :)

Jeg har tænkt en del på at lave splitten om, men først når jeg har kørt en hel omgang igennem. Jeg kunne godt have tænkt mig lidt større volumen på bryst og ryg, så jeg har overvejet denne:

Dag 1: Bryst, Skulder, Triceps, mave

Dag 2: Ben, Ryg, Biceps, evt læg

Det eneste der er lidt ærgeligt ved den opdeling, er at mine antagonist-supersæt som jeg er så glade for ikke rigtigt er mulige mere.

Den opdeling skulle så tage lidt volumen fra benene, som stadig er lidt for godt med efter min mening ;)

Deload-intensiteten regner jeg med at sætte til cirka samme niveau som uge 1, men tager den nok lidt på gefühl.

[MaxPower]

This is scary stuff

Quad- og røvdoms er VÆRRE/BEDRE (dvs kraftigere) :lol: end igår.

Er det normalt at doms kan være så forsinkede?

Læggene er vist uændret og den sidder lidt mindre i patværket idag.

[TLunau]

Jep det er meget alm... de værste DOMS er tit dem på 2.-dagen efter træning :)

[MaxPower]

Jep det er meget alm... de værste DOMS er tit dem på 2.-dagen efter træning :)

Kanon, så hvis man har en solid DOMS dagen efter skal man bare glæde sig til dagen efter

[FittSmoker]

Muskelvækst forudsætter ikke doms, men har man doms efter sådan et program tror jeg sgu' egentlig den er sikker nok 

Hmmm...nej vækst behøves ikke at give DOMS; men jeg man kan vist sikkert sætte sig fast på, at normal DOMS ikke er et dårlig tegn - netop hvad angår vækst - hvis man altså har kørt inden for rammerne.

Quad- og røvdoms er VÆRRE/BEDRE (dvs kraftigere)  end igår.

Er det normalt at doms kan være så forsinkede?

:lol: når vi kører tung ben, så kan jeg have DOMS i røv + lægge 3-4 dage efter.

[MaxPower]

Mini-morgen-løbetur

Sikke noget crap

jeg startede stille og rolig, gik de første par minutter og gik over til lunten.

Ved første sprint føltes Tibialis Anterior (den venstre) lidt øm, og i anden sprint gjorde det decideret ondt hver gang jeg trådte :(

Så der stoppede jeg.

2 x 60sek langsom løb og 15 sek sprint.

0 x (man kan sørme give 0 bananer)

Så måtte jeg jo finde på noget andet.

Maxi-formiddag-cykeltur

Hvilken glimragende ide

Også lavet som intervaller og sprinterne foregik skiftevis stående og siddende.

Den ene stående sprint ramte tilfældigvis en bakke - uha den var lidt grum, og sidste siddende sprint startede ved toppen af den værste bakke i nabolaget og i modvind. Av av mine lår :lol:

Det blev til:

8 intervaller á 1½ minut ved 15-20km/t og ½ minut sprint ved 25-40 km/t afhængig af omstændighederne, 30-35 for de fleste af dem.

Tur-total:

Distance - 8,21km

Tid - 24 min 19 sek

:banana:

Anderledes, godt og hårdt

Edited October 11, 2003 by MaxPower

[Hoosier]

(man kan ikke give 0 bananer vel?)

Jeg citerer fra reglementet: ;)

§ 4:MUBSVET går fra 1 til 5 x . 1x for den usædvanligt) sløve og ringe træning. 2 x for den acceptable men lidt under daglig standard træning, 3 x for den gennemsnitlige gode træning, 4 x for den meget gode træning over gennemsnittet. 5 x for den ekstraordinære gode træning, f. eks ved opnåelse af uventede gode personlige rekorder o. lign. 0 x kan undtagelsesvist tildeles for en træning helt uden for bedømmelse.

Noget skidt med dit skinneben. Skinnebensbetændelse er ikke sjovt :( - håber ikke, det er det.