Gregers TF

Langt pokker i MOL

Recommended Posts

Så er der dato på renovering af vand og afløb: 28/11 til 8/1. Før det cirkus med er overstået, kommer vintergeden ikke ud men jeg håber at få hul på bylden derfra. Men hvad der ER startet, det er fokus på vægten - 94kg lå jeg på i går og det er bare ikke OK, især ikke med tanke på at julen står for døren. Jeg forestiller mig derfor at volumen af styrketræningen skal lidt ned (så jeg ikke får en vild ædetrang) men det bliver lidt mere løssluppent, så det omvendt bliver lidt hårdere.

I dag kom jeg på turboen. Jeg havde bygget en session inspireret af Xert-intervaller. Planen var 4 vo2max-blokke og en gang sweet spot bagefter. Jeg var dog for optimistisk og for at gøre ondt værre, så var opvarmningen for let, så allerede i første blok blev det decideret urart. I blok 2 fik jeg det smådårligt og efter 3´eren hvor jeg var ved at få krampe flere gange, kyllingede jeg ud og spolede forbi blok 4. Sweet spotten kunne omvendt godt have tålt lidt med mere men det var nok fint at den ikke var værre, for to timer efter træningen er jeg stadig mørbanket i kroppen.

4A41503F-BEE4-4B27-ADAE-4D73496FB837.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tidligt op og mens bilen fik skiftet lygter og blev synet, tog jeg i FW på Frejasvej i Hillerød. Man kan stadig mærke at det tidligere var et privat krudt-center. Modsat normalen for FW var der kridt mange steder, mange var pænt muskuløse, flere fik rundt med bælte og jeg-skal-flekse-ben-til-Instagram-korte-shorts. En sjov detalje var, at ingen smed med vægtene og ingen af indvandrerefterkommerne talte med Yallerup Færgeby-accent men helt alm katjoffeldansk. Alligevel sjovt med store lokale forskelle over så kort afstand.

Hexbarsquat: 15x60, 10x100, 10x100, 10x100
Hacksquat, et ben: 8, 8, 8, 8
Tåhævninger, et ben: 30, 30, 30 - eller til fail med venstre
Lårcurl liggende: 10x25, 10x30, 10x35, 10x40 - mystisk maskine men behagelig udveksling
Kropshævninger: 8, 8 i møgstativ så grebet blev alt for bredt (kunne også have været for smalt men ikke rigtigt)
Bænkpres DB: 8x32, 8x32
Bicepcurl: 8x18, 8x18
Fransk pres: 15x10, 15x10
Laterals: 8x9, 8x9
Hyperextensions: 20, 20, 20
ss
Mavebøjninger: 20, 20, 20

I dag kun hacksquat og ingen bulgarsk splitsquat for at sætte volumen ned. Jeg har allerede for ondt i rø...øh... DOMS i ballerne. Jeg troede ellers at det kom fra den bulgarske men det er åbenbart hack´en. Lårene føles også dejligt indvendig :wub:
Modsat så mange andre, så elsker jeg bare at træne ben (bare jeg ikke skal træne alm back-squat). Havde jeg kunnet ligge brak af DOMS de efterfølgende dage, så havde jeg gladeligt doblet indsatsen.

Vægten allerede “nede” på 92,4kg og har har ikke været under 3000kcal nogen af dagene, så jeg har nok været lidt for god ved min gane :blush:

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg skulle finde end dvd og kom til at rode i alle skiverne og fandt lidt blandede mp3 filer og gamle billeder. Minsandten om der ikke også dukkede nogle op fra dengang der var liv i tråden her på MOL med billeder af dagsformen.

Man siger at man ikke får store lår af at cykle men stængerne er nu alligevel blevet noget større end dengang. Omvendt er overkroppen krympet - især køllerne. Ak ja, det var tider....

 

212318CC-57FB-4412-9358-D108C41F8BDF.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Meget rodet dag i går, så jeg fik ikke trænet. Jeg har også været temmelig øm i lægge og baller - moderat i lår.

Jeg kom for sent i seng og for sent op i dag i forhold til det ønskede, så kun en lille tur på turboen før arbejde: 15 x 40/30

 

1B0B826A-72EC-4FE8-AB89-8435811F73AB.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites

En omgang på turboen før arbejde. Et kvarter på FTP (eller rettere som den var i efteråret - jeg kommer til at sætte den ned før jeg slår mig selv ihjel) og et kvarter på sweet spot. Det første kvarter var f... hårdt - det næste spiseligt. Givetvis var jeg fuld af adrenalin efter første blok eller også er jeg efterhånden bare totalt desperat efter at køre spurter. Jeg snuppede i hvert fald en siddende “møver” i et gear der var for 2 klik for højt. Men dammit, det sendte kroppen i hopla for det er æskesjovt at brænde benene af med en kadence der er lavere end i normale spurter.

Et alt for hård men dejlig omgang. På arbejde summede det stadig i lårene 4-5 timer bagefter og humøret har været positivt langt udover skalaen, så der blev vist sendt en spandfuld endorfiner i kredsløb.

Efter fyraften gik jeg i DSB jernkælder for at træne overkrop. 40 minutter med seriøs træning men også en del gøgl, så nu er den også fuldstændigt brændt af.

560E21C8-7D55-40CA-AB8B-4F8F8BE9D637.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites

.... men så til gengæld helt energiforliget i dag - sov også ret rædselsfuldt.

Nå men jeg finder FW for at træne ben - samme koncept som i fredags med at have god tid.

Hexbarsquat: 20x60, 10x100, 10x100, 10x100, 10x100
ss
Tåhævninger på et ben: 30, 30, 30, 30 - dog venstre med lille pause da jeg failede på 26 i sidste sæt
Hacksquat: 8, 8, 8, 8, den klistrede helt vildt om sticking point i sidste rep for venstre. Jeg tror aldrig jeg har haft så mange hvide prikke for øjnene, da jeg endelig fik den hjem.
Liggende lårcurl: 10x55, 10x60, 000
ss 
Mavebøjninger: 20, 20
Jeg måtte opgive at fortsætte, da jeg fik krampe i maven når jeg møffede mig på plads i lårcurlen. Jeg prøver med udtræt og der gik 2-3 minutter med flere forgæves forsøg indtil jeg opgav.

Bagefter konstaterer jeg at at sveden er helt fersk, så nu mangler jeg åbenbart salt igen. Nuldag i morgen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter Huset på Christianshavn hoppede jeg på turbo´en og kørte en time. Mest i zone 1 og 2 med få momenter lidt over. Dog også 3 meget korte bakkespurter. Egentlig gad jeg godt fortsætte men det er hårdt for rumpen at køre blidt og også på turbotræner og når det så er begge dele samtidigt.....
(Jeg glemte at tage et screenshot af pulskurven)

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

FTP sat 10 watt ned. Kørte sættet med 15 min FTP og 15 min sweet spot men det blev til sweet spot det hele, for de 10 watt gjorde et mirakel til forskel. Jeg korrigerede og lagde lidt mere på i anden blok.

Turvalget på arbejde er overstået og jeg kommer også til at arbejde skiftevis 3 dage og 3 dage fri i 2020. Om arbejdstiderne så også bliver det samme må jeg se til den tid.

 

4D8F9916-E468-4F06-A9B6-8CF87383A24B.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning del 1 i FW. Centeret ligger med vinduer til Vallensbæk station og et tog mod København holder der små 10 minutter og kører så retur mod Køge. Eftersom jeg skulle på arbejde bagefter droppede jeg sidste sæt hack og jappede gennem lårcurlen - men droppede den ikke som sidst hvor jeg fik krampe i maven.

Tåhævninger på et ben: 25x bw+20, 20x bw+20, 20x bw+20
Hexbarsquat: 20x60, 8x90, 8x110, 8x110, 8x110, 8x110
Hacksquat med et ben: 10, 10, 10 - ikke rart med 10 reps. Fremover enten mere leg med TUT eller lidt vægt på
Siddende lårcurl: 10x40, 8x60, 8x60, 8x60

Jeg har taget en tanktop med på arbejde, så forventer at få klaret overkroppen efter fyraften - jeg har fri allerede 21:20, så det er jo ren luksus.
 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg havde en lang pause på næsten tre kvarter mellem mine sidste to køreblokke - så der kunne jeg godt jo nå at træne:

Træk til bryst, bredt overhåndsgreb: 2 x 10
Maskinrows: 2 x 10
Træk til bryst, smalt underhåndsgreb: 2 x 10
Bicepcurl: 2 x 10
Scottcurl, DB: 2 x 7-10
Skulderpres en arm ad gangen gør underligt nok ikke ondt: 2 x 10
Laterals: 2 x 8-10

Efter en tur fra hovedbanen til Klampenborg, Frederikssund, Klampenborg og retur til hovedbanen var der dømt fyraften og i kælderen igen:

Bænkpres DB: 3 x 7-10
Bicepcurl (hov - igen :blush: ): 2 x 10
Mavebøjninger: 3 x 25
Hyperextensions: 3 x 25
Fransk pres: 2 x 10
 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hold da op hvor skal der flyttes rundt på mange ting eller de skal skrues af væggene før håndværkerene kommer men efterhånden mangler jeg kun at bygge støvvæggene op. Der er indsyning onsdag og de begynder så småt torsdag eller fredag med at montere deres afdækning. Min hæslige nabo havde første besøg af selve VVSerne i morges og naturligvis endte det i kæmpe!!! skænderi.

Nå men træning...., jeg fik en halv time på Zwift i zone 1 og 2 med et kort vo2max. Ingen kurver, da der midt i det hele kom en notifikation fra en app, mens dens server var undervedligehold og så crashede iPad’en.

Jeg regner med banecykling de næste to dage, det bliver rart at sidde på en bevægelig cykel igen. Ja, jeg kunne efterhånden næsten have lyst til at køre udendørs. Tror jeg.

 

Måske :tongue:

 

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

En gang bancykling. Stadig mandagstræneren der sætter dagsorden, så ikke noget super underholdende højintensivt men selvfølgelig fine nok intervaller alligevel.

Opvarming, 15 omganges progressivt holdløb, 20 omgange, 15 omgange og afrulning.

Hverken puls eller vejrtrækning kom sådan for alvor på arbejde  men jeg sad også på det dårligste af 4 hold. Omvendt, så stak og bed det noget i lårene. Der er ikke helt restitution nok fra styrketræningen men det er jo det sædvanlige på den her årstid.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er ikke helt på hjemmebane men den er et fornuftigt bud - Tacx plejer sjældent at være helt tosset.

...

De punkteringer jeg i år slap for på landevejen, har jeg fået på banen. Onsdag morgen stod banecyklen flad. En siver omkring ventilen præcis som før, så mon ikke der er en produktionsfejl den serie ringe - de blev begge sat på i foråret. Jeg må vist skifte mærke....

Heldigvis har jeg ekstrahjul stående, så den stod alligevel på banecykling i går.

Psykopatisk opvarming - efter 3 omgange kørte vi over 45 i timen. Farten gik så ned til 42 efter en tid men vi satte en mand af. Det er elendig opvarming.

Næste blok var 5 pointløbsspurter med opsamling efter hver spurt. Feltet knækkede og de der lå forrest i gruppe to, fik os aldrig kørt helt op, så det føltes mere som intervaller i stedet. Direkte over i 10 omganges løb hvor jeg udgik efter de 4. Jeg sad på hjul af en af de hurtige der rykkede og jeg brændte ud i min føring bagefter og udgik.

Så italiensk. Jeg bad om plads 3-4 stykker men til sidst var der kun den forreste. Der måtte jeg sgu ikke sidde og sprinte og blev byttet med nummer 4. 4´eren startede nu også pænt hurtigt. Nr 2 visnede og ham foran mig var Steffen - nr 4 i flere VM-discipliner i H70. Han kører sgu godt, så jeg var stegt allerede før mine 3 omgange I front.

Endelig kunne jeg få lov at spurte. Vi skulle tage halve omgange op til gruppen foran. Vi plejer at køre 3, så jeg gik uhæmmet all-in på dem incl støn og grynt. Efter nummer 4 blev pauserne kortere og jeg måtte nøjes med forceringer for resten og løbet på 10 omgange bagefter, sad jeg helt over. Og jeg sprang også sidste interval over. Havde der været 5 minutters mere pause var jeg kørt med men all-out-sprinter koster lidt tid at komme sig over.

Fin og sjov dag - også selvom jeg ikke er med hvor det sner. Vi har fået et par nye folk ind i år, som kører en god sjat bedre end de bedste før har gjort, så basistempoet er generelt gået i vejret. Det passer ikke ret godt til min fysik/kørestil.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En tur i FW:

Tåhævninger på et ben: 20 x bw+20, 20 x btw+20, 20 x bw+20, 20 x bw+20
ss
Hexbarsquat: 20x70, 10x110, 10x110, 10x110, 10x110
Hacksquat et bens: 10 x bw, 8 x bw+10, 7 x bw+10, 7fail + bw+10
Siddende lårcurl: 8x70, 8x70, 8x70
Kropshævninger 45 grader underhåndsgreb: 10, 8 - lidt for stor tut
Bænkpres DB: 8x32, 8x32
ss
Mavebøjninger: 25, 25
Laterals: 10x9, 10x9
Hyperextensions: 20, 20

Banehjulet er afleveret for at få lagt ny ring på og skulderen har fået en skud influenzavaccine.
I morgen lørdag og ingen håndværkere men jeg har byttet en vagt for at hjælpe en kollega, så jeg ska huske at sætte vækkeuret :omg:

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Før arbejde stod den 45 minutters Zwift i zone 2.

Jeg har fornuftige pauser i dag, så regner med at træne overkrop over to blokke - evt resten efter fyraften. Det bliver meget bedre træning når jeg træner alene i DSBs jernkælder uden tilskuere.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hårdeste overkropstræning i mange år, i går. Lækker følelse.

Jeg sov over mig i morges. Igen. Jeg er træt hele tiden men om det er ombygningslarm de sidste uger, manglende dagslys eller noget tredje, det aner jeg ikke. Men øv hvor træls at være så sløv og slatten.

Jeg kom ikke i FW men i stedet 20 minutter på Zwift med nogle intervaller i frihånd og en anstændigt siddende spurt.

Derefter på med okklusionselastikkerne og 3 x 10 bulgarsk splitsquat. Styrkemæssigt ikke udfordret men det gjorde skide ondt af ophobet syre-stads.

Herefter tåhævninger på et ben af den lette slags på alm gulv, så hælen ikke kommer under vandret. 40 og 30. Til sidst 2 x 100 tåhævninger på begge ben.

Nuldag i morgen og så må jeg se hvordan jeg får det til at virke med træning, når jeg hverken har vand eller afløb men blot en afsindig masse støj og støv samt at skulle alt alt for tidligt op.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En bette banecykling. På hold 4 af 4 men kunne have kørt på hold 3 hvis jeg ville. Jeg vil hellere prøve at have lidt at lege med på banen i morgen. Udover opvarmning så blot 2 x 20 omgange progressiv holdkørsel.

Jeg fandt lige ud af at jeg åbenbart går under navnet Bøf eller Bøffen, derude på cykelbanen. 
image.jpeg.269cf41f5927aefa0a8bf9639c499f90.jpeg

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er MEGET bedre en tændstikken - så ville jeg nok føle at min tid med at knække jern var spildt.

Lidt løse ender.....

I går en miserabel tur på cykelbanen. Jeg havde nada at køre med. Jeg kunne ikke få benene rundt og der var intet power i ben. Selv i de individuelle intervaller, hvor jeg plejer at tage revanche og køre fra flere af dem der giver mig baghjul i løbene, var jeg nede og køre i tempo for det langsomme hold. At topfarten var under 55km/t er langt under norm og den var også ynkelig sidste onsdag.

Eftersom det er noget bedre om tirsdagen tænker jeg at jeg er slidt, nu jeg kollapser totalt på andendagen, så frem til banecykling på tirsdag bliver det stille og roligt - især for benene. Jeg har også i den sidste tid fået DOMS af at køre på turbo´en og hvad værre er, så har venstre knæ øffet en smule side sidste dage - har dog intet mærket i dag.

Det blev så ikke bedre af at jeg havde skiftet sadelpind og sadel. Det gamle bøvl med at den sank i var begyndt igen, så jeg købte en ny. Et kup i Heino Cykler hvor jeg havde håbet de kunne bestille den hjem. Men en havde set den ligge et sted i kælderen. Efter lidt venten kom den frem i lyset og eftersom de egentlig havde opgivet at sælge den, fik jeg den til en helt anden pris end på prismærket. Jeg havde den gamle med i reserve med sadlen på, så jeg sad på en kasseret sadel i går og det var også noget hø. Men når den bliver skiftet og det hele finjusteret, så bliver det vel godt igen.

Dertil har jeg haft 3 dage i streg på “kun” 92kg - vægttabet er aldrig godt for formen.
Og jeg har lidt kriller i halsen. Nok dels fordi jeg har kørt for meget tog i korte ærmer (koldt når man står og ser langs toget) og så er mit skrivebord flyttet hen foran altanen og her er skide fodkoldt - fandt først hjemmesutterne frem her til morgen. ..... men den håber jeg at ride af ved varmere tøj.

Ellers fungerer det OK men at gå på toilet og bad nede på P.pladsen. Jeg har dog skiftet light-sodavand ud med skummetmælk, for ikke hele tiden at skulle ned og tømme blæren.

I et forsøg på at få vægten længere ned, så har jeg anskaffet mig uniformsbukser som er ubehageligt små om livet. Håber den lille konstante plage måske kan sætte sig i underbevidstheden. Jeg skal i hvert fald ikke igen i år beholde de 2-3 kg som årstidens højtidsfest :tongue: plejer at medføre.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Lige nu, Gregers TF skrev:

Det er MEGET bedre en tændstikken - så ville jeg nok føle at min tid med at knække jern var spildt.

 

Ha, haaa, ja, det kan der være noget om. I 8. klasse havde vi en vikar, der kaldte mig og min bedste ven Finn for hhv. Syl og Splint. Det flugtede rigtig fint med vores kropsbygning :tongue:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now