BLACKICE

Nice and clean power building

8,006 posts in this topic

Shit looks bad!

Det er ikke træning. Det er mishandling.

Men det kan fixes Blackice.

Skrev et stykke tekst til Quantanomo for nogle uger siden omkring manglende mobilitet, teknik og squat. Gav ham nogle konkrete guidelines.

Finder lige teksten og retter lidt i den og smider den så afsted senere i aften eller i morgen.

Lyder super. Det vil jeg se frem til at læse

Share this post


Link to post
Share on other sites

Shit looks bad!

Det er ikke træning. Det er mishandling.

Men det kan fixes Blackice.

Skrev et stykke tekst til Quantanomo for nogle uger siden omkring manglende mobilitet, teknik og squat. Gav ham nogle konkrete guidelines.

Finder lige teksten og retter lidt i den og smider den så afsted senere i aften eller i morgen.

Smid det i loggen, ikke PM! Ellers PM mig også :tongue:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mobilitet og udstræknign af læg/ankel og baller/hoftebøjer/hamstrings. Du sætter dig ikke ned - du læner dig forover bigsmile.gif

Hehe i så fald ville der ikke være knæ vandring, og det er der trods alt. Men ingen tvivl om at der er ALT for meget ryg vandring. Men det er ikke et nyt fænnomen. Det har "drillet" mig i alt den tid jeg har trænet.

Anyway så arbejder jeg allerede med nogle enkelte mobilitets øvelser, men Rom blev ikke bygget på en dag. Desværre....

Share this post


Link to post
Share on other sites

post-20990-127425546545_thumb.gif

Dit squat er måske det værste squat jeg til dato har set.

Dette er ikke ment som en ukonstruktiv kritik men jeg har utrolig let ved at forestille mig hvor teknisk dårlig dit dødløft må være og hvordan du nærmest må "back attacke" eller kranløfte vægten op, grunden manglende mobilitet, teknisk indsigt og fysisk forberedelse.

Grunden til at jeg nu også bringer dit dødløft op er at jeg nu sagtens kan forstå at du har døjet med rygproblemer. Jeg kan selvfølgelig ikke med sikkerhed sige at problemet kommer heraf (jeg er ikke fysioterapeut, kiropraktor eller lign) men der tegner sig et billede i mit hoved af hvor meget du egentlig må have mishandlet din ryg, og stadig gør.

Dette er godt fordi måske kan du blive dine skader kvit når først du lærer at løfte fornuftigt og din krop (ryg ikke mindst) begynder at tilpasse sig på fornuftig vis.

Mobilitet:

Du skal i gang med at arbejde med din mobilitet. Ikke blot udelukkende for at du kan blive teknisk kyndig i dine løft men lige så meget for dit helbred og ve og velvære.

Mobilitet er defineret ved fleksibiliteten af muskulaturen omkring et givent led og er det helt grundlæggende når vi taler teknik.

Guidelines:

Jeg smider nu en række forslag til nogle rigtig gode øvelser, der tilsammen kommer hele vejen rundt om din muskulatur omkring hofteleddet og knæleddet.

Du skal være velkommen til at smide egne øvelser ind, det er helt i orden.

Google gerne flere stræk og bevægelighedsøvelser der involverer musklerne omkring hofteleddet. Dit problem er nemlig at du ikke er bevægelig nok. Så det gælder om at få bevæget sig i nogle yderpositioner du normalt ikke gør i dagligdagen.

Det er vigtigt at du er konsistent med at lave samtlige af disse øvelser. Half-asser du vil resultaterne være heraf. Udfør øvelserne flere gange om ugen. Gerne før hver træningssession som en del af opvarmningen.

1) Lav disse ->

Udfør dem uden vægt og med brystet oppe og ryggen ret. Vi laver dem for primært at strække inderlåret. Jeg har fundet at denne øvelse er den mest effektive til dette. For de fleste mennesker er øvelsen i starten meget svært at udfører. Det er fint! Fortsæt bare. Kom gradvist dybere og dybere. Det vigtige er at du her mærker et stræk i inderlåret og at du gradvist for løsnet op.

2) Lav disse -> http://www.youtube.c...h?v=-EODgPmp130 Igen med ryggen ret. Aldrig kompenser med mere ROM ved at flexe i ryggen.

3) Stræk dine hamstrings. Søg på nettet efter "hamstring stretches". Der er mange! Good mornings med kun et light band er gode til at strække baglårene. Et kosteskaft på ryggen fungerer også fremragende. Det vigtige her igen er du blot husker at holde din ryg 100% neutral. Leg med forskellige vinkler i knæleddet for at flytte strækket fra et sted på baglårene til et andet. Fx et næsten stifflegged stræk til et stræk med 20 graders bøj i knæleddet. Således vil du komme hele dine baglår igennem.

4) Stræk dine lægge. Jeg plejer at stille mig op på kanten af en lille forhøjning med den ene fod (dette kunne være 3-4 bumper plates) og så lade hælen synke ned mod jorden og gradvist lade læggen blive strukket ud.

5) Begynd at lave disse ->

. Brug et smith stativ. Igen fokus på ikke at presse dig selv mere end at ryggen kan forblive neutral.

6) Stræk dine hoftebøjere -> http://blstb.msn.com...7E45A434AF8.jpg

Her er det vigtigt at huske:

1) holde din ryg 100% neutral (det vil sige dit bækken) da du ellers vil nedsætte intensiteten på strækket.

2)spænd i modsatte balle af den hoftebøjer du strækker. Således vil du ikke bare hjælpe til at holde dit bækken låst i en neutral position men du vil også intensivere strækket.

3)eksperimenter med fodposition for at opnå bedste mulige stræk. Jeg vil anbefale dig at holde bagerste ben så TÆT ind mod bænken som muligt.

4)roterer du kroppen væk fra den hoftebøjer du strækker vil du flytte strækket fra en del af dine quads til en anden. Sørg for at komme hele din hoftebøjer igennem.

Lav også overstående stræk i dynamisk form. Dvs single leg squat eller bulgarian squats som andre kalder det. Samme regler gør sig gældende. Dette vil også være fin opvarmning til benene før en squat/dødløft session.

Meget vigtigt:

Det er vigtigt at du i alle øvelser husker på at ryggen skal være 100% neutral. Vi laver disse øvelser for at forbedre kropsholdningen. Ikke for at falde tilbage i tidligere mønstre.

Husk ikke at basere dine stræk på tid men på følelse.

Husk at slappe af under strækket. Ellers vil kroppen ikke gi' sig. Husk at det ikke skal gøre ondt.

Teknik:

Jeg tror du i meget lang tid har back attacket alle din løft i squat og dødløft. Din benmuskulatur er sikkert ikke synderlig udviklet ifh til din bagkæde styrke.

Nu er det svært for mig at se hvor henne du lægger stangen på ryggen/nakken.

Men jeg vil stærkt råde dig til fra nu af at smide stangen så højt op på nakken som overhovedet muligt. Hvorfor?

  • Fordi vi nu vil tvinge tvinge dig til at have overkroppen mere oprejst. Dette vil automatisk ske da tyngepunktet ændres.
  • Dette vil udsætte ryggen for langt mindre stress.
  • Dine ben vil blive tvunget til at løfte vægten og ikke din ryg.
  • Din ben muskulatur vil nu begynde at udvikle sig på en hensigtsmæssig måde og dette vil i takt med at din mobilitet forbedres også have kæmpe impact på din teknik i dødløft
  • Du har haft skulderproblemer har du før sagt og high bar squat giver signifikant mindre stress på skuldrene.
  • Mere stress på din mavemuskulatur.

I starten vil du sandsynligvis føle dig svag. Vi sætter ryggen ud af spil og ryggen er hvad der pt løfter vægten for dig.
Du skal dog tænke fremad. Med nuværende approach er du i fuld gang med at smadre dig selv. Og med nuværende approach får du aldrig realiseret dit fulde potentiale.
Smid egoet når du træder ind i træningslokalerne. Gå ikke højere op i vægt og dybere i dit squat end at teknikken er god. Det vil sige:
  • Ryggen er neutral
  • Brystet peger fremad og ikke ned mod gulvet.
  • Du sætter dig bagud og så ned
  • Dit bækken er neutralt og tilter ikke

At smide stangen high bar udbedrer sandsynligvis ikke problemet fra den ene dag til den anden. Det tager tid. Og sandsynligvis også vejledning.

Så jeg råder dig til at følge overstående og løbende smide videoer op så vi kan hjælpe dig videre og få finpudset din teknik til perfektion.

Jeg skal til slut sige at jeg ikke har kæmpe erfaring med at rette folks squat teknik. Jeg har dog hjulpet mig selv inkl 3-4 andre til at squatte lige så pænt, som jeg selv gør på øverste billede.

Derfor, hvis i andre har noget at byde ind med så hold jeg endelig ikke tilbage.

Øvelsesvalg (Vigtigt):

Efter min mening, drop dødløft for en tid indtil din krop er fysisk forberedt til faktisk at dødløfte.

Lav high bar squats og få perfektioneret disse.

Lav et par sæt back raises, lunges/bulgarian squats og hip extensions oven i. Mere behøver du ikke at fokusere på nu.

Deciderede rygøvelser vil jeg råde dig til at lave chest supported rows og chin ups samt reverse bodyweight row/fat man pull ups og INTET ANDET.

Det er mere end rigeligt til at komme dine problemer kvit og samtidig opnå signifikant fremgang.

Hip extensions:

330008350_999ae045e4.jpg

272171243_1a641afdbc.jpg

Edited by Athlete X

Share this post


Link to post
Share on other sites

^^ Rigtig god post! Burde pinnes et eller andet sted.

Share this post


Link to post
Share on other sites

post-20990-127425546545_thumb.gif

Dit squat er måske det værste squat jeg til dato har set.

"Fjernet af hensyn til quotens størrelse"

Mange tak for dit input, og fordi at du tager dig tid.

Mit dødløft kan være pænt, men ved tunge løft er der ingen tvivl om at det er kran løft. Hvilket jeg aldrig har lagt skjul på. Du kan se en video af mit all time tungeste dødløft på den forgående side i loggen. Den bliver slæbt op af lårbenene og er derfor ikke godkendt.

Jævnfør en vægtløfter træner/instruktør der træner der hvor jeg gør, ,mener han ikke at min udfordring er styrke relateret. Han mener det er et spørgsmål om at jeg har indarbejdet et dårligt bevægelses mønster.

Jeg vil prøve at optage et high bar squat i aften. Jeg kan (IMO) sagtens køre disse, men jeg er dog klar over at jeg "ass dipper" i den sidste del af løftet.

Ligeledes er det ret beset min dødløft dag i dag. Derfor kan jeg eventuelt filme nogle mellem tunge dødløft, så kan vi se hvordan de ser ud.

Men uanset hvad vil jeg gerne prøve at indkorperere dine forslag, og det vil jeg gøre med det samme.

Dit nummer 2 youtube link virker ikke. Kan du finde et andet, eller give mig et navn på øvelsen så jeg selv kan finde det?

Edited by BLACKICE

Share this post


Link to post
Share on other sites

^^ Rigtig god post! Burde pinnes et eller andet sted.

+ 1

Super godt indlæg!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mange tak for dit input, og fordi at du tager dig tid.

Mit dødløft kan være pænt, men ved tunge løft er der ingen tvivl om at det er kran løft. Hvilket jeg aldrig har lagt skjul på. Du kan se en video af mit all time tungeste dødløft på den forgående side i loggen. Den bliver slæbt op af lårbenene og er derfor ikke godkendt.

Jævnfør en vægtløfter træner/instruktør der træner der hvor jeg gør, ,mener han ikke at min udfordring er styrke relateret. Han mener det er et spørgsmål om at jeg har indarbejdet et dårligt bevægelses mønster.

Jeg vil prøve at optage et high bar squat i aften. Jeg kan (IMO) sagtens køre disse, men jeg er dog klar over at jeg "ass dipper" i den sidste del af løftet.

Ligeledes er det ret beset min dødløft dag i dag. Derfor kan jeg eventuelt filme nogle mellem tunge dødløft, så kan vi se hvordan de ser ud.

Men uanset hvad vil jeg gerne prøve at indkorperere dine forslag, og det vil jeg gøre med det samme.

Dit nummer 2 youtube link virker ikke. Kan du finde et andet, eller give mig et navn på øvelsen så jeg selv kan finde det?

Linket virker nu Blackice.

Jeg så dit dødløft på forrige side igennem.

Jeg har fortsat meget svært ved at se hvordan dine lettere løft i dødløft kan være pæne af den årsag at din udgangsposition (altså før du overhovedet er begyndt at løfte vægten) er utrolig ringe teknisk set.

post-20990-127426240165_thumb.gif

Prove me wrong!

Det er ikke så relevant om "din udfordring er styrkerelateret". Det har jeg ikke påpeget skulle være det egentlige problem selvom jeg slet ikke er tvivl om at du har skabt en hvis ublance mellem forkæde og bagkæde.

Anyhow, det er lige meget nu. Det vigtige er bare at du får rettet din teknik.

Af ren nysgerrighed kunne jeg godt tænke mig at vide om, der slet ikke er nogen der går ind og stopper dig når du gør som du gør?

Jeg mener du træner i en vægtløfter klub ikke? Bør de om nogen ikke vide hvordan man squatter eller er det fuldstændig utopi at tro?

Jeg håber mit indlæg har været lidt af en øjenåbner for dig. Du skal holde mange å endnu og skulle meget gerne opnå et langt højere niveau og fortsat forholde dig skadesfri.

Jeg vil gerne have dig til at kigge denne fotostream igennem og bemærk så hvor fysiske forberedte disse atleter er. Er udmærket godt klar over at det er verdensklasses atleter men ikke desto mindre bør denne fysiske forberedelse være noget du arbejder henimod fremfor den gængses styrkeløfters. Igen ikke mindst for dit helbreds skyld.

http://www.flickr.com/photos/dehwang/

Edited by Athlete X
klausjensen likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg kommer i tanke om at Laush (Fysioterapeut) har set på mit dødløft, og min smidighed, og har ikke påtalt at der var problemer med nogen af delene.

Ligeledes har vægtløfterne (jeg træner som bekendt i en vægtløfter klub) påpeget at min smidighed er udemærket.

Så jeg er ikke 100% overbevist om at det er der hunden ligger begravet. Men omvendt er jeg ikke i stand til at afvise det. Jeg prøver meget gerne disse værktøjer, og så ligger jeg som sagt nogle flere videoer op, det kan forhåbentlig hjælpe til at afdække problemet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det har jeg ikke påpeget skulle være det egentlige problem selvom jeg slet ikke er tvivl om at du har skabt en hvis ublance mellem forkæde og bagkæde.

Det er der ingen tvivl om. Allerede for 4 år siden kunne jeg med en kropsvægt på 82,5 kg dødløft 237,5kg. På daværende tidspunkt kunne jeg squatte 170kg, og det var ikke engangt til parallel.

Af ren nysgerrighed kunne jeg godt tænke mig at vide om, der slet ikke er nogen der går ind og stopper dig når du gør som du gør?

Jeg mener du træner i en vægtløfter klub ikke? Bør de om nogen ikke vide hvordan man squatter eller er det fuldstændig utopi at tro?

Altså der er naturligvis ikke nogen der dikterer hvordan jeg skal træne. Da jeg startede i klubben trænede jeg en del VL squat, da jeg i en periode på nogle måneder eksperimenterede lidt med VL generelt. Men jeg synes aldrig jeg fik VL squat til at spille helt for mig.

Så jo jeg modtager skam massere af input. Omvendt så er det to forskellige verdener der repræsenteres. Vægtløfterne arbejder meget submaximalt, og det er stort set aldrig styrken der sætter begrænsningen, men evnen til at holde formen. I vægtløftning straffes dette langt hårdere da det er noget nær umuligt at gennemføre feks et træk, uden at formen langt hen af vejen er korrekt. I styrkeløft kan man desværre sagtens få et teknisk håbløst løft gennemført, og godkendt, hvis ellers reglerne overholdes.

Jeg kører squat med bred fodstilling, med stangen lavt placeret på ryggen, og allerede her gør jeg noget der er signifikant anderledes end dem.

Du skal holde mange år endnu og skulle meget gerne opnå et langt højere niveau og fortsat forholde dig skadesfri.

Ingen tvivl om det. Og hvis der er noget der irriterer mig, og ødelægger glæden ved træning for mig, så er det små skavanker og skader. Så jeg er mere en åben for forbedring.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg kommer i tanke om at Laush (Fysioterapeut) har set på mit dødløft, og min smidighed, og har ikke påtalt at der var problemer med nogen af delene.

Ligeledes har vægtløfterne (jeg træner som bekendt i en vægtløfter klub) påpeget at min smidighed er udemærket.

Så jeg er ikke 100% overbevist om at det er der hunden ligger begravet. Men omvendt er jeg ikke i stand til at afvise det. Jeg prøver meget gerne disse værktøjer, og så ligger jeg som sagt nogle flere videoer op, det kan forhåbentlig hjælpe til at afdække problemet.

Her er jeg lodret uenig. Jeg har endnu ikke stødt på noget menneske, der uden fleksibilitetstræning, er hvad jeg vil kategorisere, som "acceptabelt mobil".

For mig at se ligner det en klokkeklar kombination mellem kompensering og kompromi i teknikken grunden manglende mobilitet samt bare manglende teknisk forståelse.

Det er ikke fordi jeg skal være på tværs men synes nu det er temmelig åbenlyst når jeg ser dig løfte.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Her er jeg lodret uenig. Jeg har endnu ikke stødt på noget menneske, der uden fleksibilitetstræning, er hvad jeg vil kategorisere, som "acceptabelt mobil".

For mig at se ligner det en klokkeklar kombination mellem kompensering og kompromi i teknikken grunden manglende mobilitet samt bare manglende teknisk forståelse.

Det er ikke fordi jeg skal være på tværs men synes nu det er temmelig åbenlyst når jeg ser dig løfte.

Jeg siger ikke du tager fejl. Jeg siger blot at jeg har fået noget input der går i en anden retning andre steder.

Men som sagt, jeg er mere end villig til at prøve. Jeg har ikke rigtig noget at miste. Jeg træner primært fordi jeg kan li det, og for at opnå de bedste resultater jeg nu kan, med den tid jeg har besluttet at sætte af til det.

Tingene er åbenlyst ikke gode nok som de er nu, så jeg er som sagt meget modtagelig.

Jeg skyder en eller to high bar videoer i aften, og et par dødløft videoer.

Du skriver at jeg bør køre udstrækningen før træningen. Tidsmæssigt kan det blive en udfordring, så spørgsmålet er om jeg med fordel kan køre disse ting der hjemme også. Og så køre en kortere "rutine" inden træningen?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg kører squat med bred fodstilling, med stangen lavt placeret på ryggen, og allerede her gør jeg noget der er signifikant anderledes end dem.

Ok Blackice. Det er så her at jeg for nu vil råde dig til konsekvent at smide stangen high bar med en moderat fodstilling efter behag (typisk lidt breddere end skulderbredde.)

Omvendt så er det to forskellige verdener der repræsenteres. Vægtløfterne arbejder meget submaximalt, og det er stort set aldrig styrken der sætter begrænsningen, men evnen til at holde formen. I vægtløftning straffes dette langt hårdere da det er noget nær umuligt at gennemføre feks et træk, uden at formen langt hen af vejen er korrekt. I styrkeløft kan man desværre sagtens få et teknisk håbløst løft gennemført, og godkendt, hvis ellers reglerne overholdes.

Squat er stadig squat og dødløft er stadig dødløft. Og et tungt squat eller dødløft (om det udføres på SL eller VL manér) bør aldrig bryde så meget sammen som dine løft gør.

Selv ikke hvis du tager et maxforsøg på 110%.

Igen, det er slet ikke for at være efter dig det her. Teknik er bare så fucking vigtigt og det er ikke kun for helbreddet men mindst lige så meget for long-term fremgang.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg skyder en eller to high bar videoer i aften, og et par dødløft videoer.

Super.

Du skriver at jeg bør køre udstrækningen før træningen. Tidsmæssigt kan det blive en udfordring, så spørgsmålet er om jeg med fordel kan køre disse ting der hjemme også. Og så køre en kortere "rutine" inden træningen?

Det kan du sagtens, men her er det vigtigt at huske:

I starten vil jeg anbefale at den udføres indefor få timer før træning.

Kommer du direkte fra arbejde (du arbejder stillesiddende ikke?) og tager ned og træner uden at du går igennem overstående protokol vil dine muskler være stive og sammentrukkede efter kontorarbejde en hel dag. Og så vil dine løft lide herefter.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Super.

Det kan du sagtens, men her er det vigtigt at huske:

I starten vil jeg anbefale at den udføres indefor få timer før træning.

Kommer du direkte fra arbejde (du arbejder stillesiddende ikke?) og tager ned og træner uden at du går igennem overstående protokol vil dine muskler være stive og sammentrukkede efter kontorarbejde en hel dag. Og så vil dine løft lide herefter.

Korrekt. Jeg arbejder 100% administrativt, og sidder derfor i kontor miljøer af varierende karakter hele dagen. Altså så godt som 100% inaktivt.

Men mon ikke det kan lade sig gøre at opbygge en relativt kort opvarmnings/udstræknings rutine der gør mig trænings klar, og så bruge en lidt mere omfattende jeg kan udføre der hjemme.

Det vil jeg lige se lidt på når jeg har fået mere erfaring med de fremvise øvelser. Jeg har allerede haft prøvet nogle af dem. Halv nøgen i et af de heldigvis relativt store toiletter laugh.gif

Share this post


Link to post
Share on other sites

Men mon ikke det kan lade sig gøre at opbygge en relativt kort opvarmnings/udstræknings rutine der gør mig trænings klar, og så bruge en lidt mere omfattende jeg kan udføre der hjemme.

Uden tvivl blackice.

Ikke mindst hvis du er flittig med det derhjemme.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Superspændende udveksling! Jeg synes lige jeg ville nævne, at jeg kigger med, for ellers ville det føles som sådan lidt voyeurstil at køre :blush:

Og en anden lille detalje, jeg ikke ved om er blevet nævnt endnu: Bagkæden lader ikke til at kunne tåle mere end en brøkdel af den volumen, som quads kan, så med 'ny' lodret vl-squat, eller hvad man skulle ønske at kalde det, kan man squatte langt oftere og med langt højere intensitet end ved den foroverbøjede stil. På den måde åbner der sig spændende muligheder for daglig squat og sjovt nok ser det ud til at dødløften følger med for dem, der praktiserer den metode, hvorimod det omvendt ikke lader til at dem, der forbedrer deres dl også får sat kilo ind på squat-kontoen på samme måde.

Dette er sikkert ikke nyheder for d'herrer, men ville bare lige... :smile:

Jeff

P.S Det skal blive spændende at se om Blackice kommer ned at sidde pænt med nogle lave vægte highbar...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Superspændende udveksling! Jeg synes lige jeg ville nævne, at jeg kigger med, for ellers ville det føles som sådan lidt voyeurstil at køre :blush:

Og en anden lille detalje, jeg ikke ved om er blevet nævnt endnu: Bagkæden lader ikke til at kunne tåle mere end en brøkdel af den volumen, som quads kan, så med 'ny' lodret vl-squat, eller hvad man skulle ønske at kalde det, kan man squatte langt oftere og med langt højere intensitet end ved den foroverbøjede stil. På den måde åbner der sig spændende muligheder for daglig squat og sjovt nok ser det ud til at dødløften følger med for dem, der praktiserer den metode, hvorimod det omvendt ikke lader til at dem, der forbedrer deres dl også får sat kilo ind på squat-kontoen på samme måde.

Dette er sikkert ikke nyheder for d'herrer, men ville bare lige... :smile:

Jeff

P.S Det skal blive spændende at se om Blackice kommer ned at sidde pænt med nogle lave vægte highbar...

Amen.

Vi er helt enige.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kommer lige med en kommentar her. AthleteX's anbefalinger er topdollar!.

Meget generelt set ser jeg i klinikken 2 rygtyper. Den kyfolordoserede med stort svaj i lænden og krum i brystryggen og den lige ryg som din. Den lige ryg som din er karakteriseret ved at når du bukker dig fremover bøjer du i rygsøjlen og ikke i hoften. Det er også derfor du får smerter ved tung dødløft da du bøjer for meget i lændehvirvlerne hvilket gør at dine diskus-skiver gør ondt. Dette behandler du selv ved at lave kraftige bagoverbøjninger.

Jeg mener at have set dig køre lidt let dødløft med 60kg eller lign og der har du fin lige ryg, men ved de tungere løft kommer du sikkert til at krumme som du er klar over.

Ift de squats kan jeg se du virkelig anstrenger dig for at holde ryggen lige, men din kropsholdning gør at det bliver umuligt.

AthleteX's anbefalinger vil have effekt over tid. Jeg vil især ligge vægt på:

Bøje i hoften og ikke ryggen (øves med kosteskaft langs rygsøjlen)

Strække hasemuskler

Strække læg/achilles

Stang højere på ryggen for at flytte tyngdepunkt så ryggen tvinges til at være mere lige.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lang dag.

Det blev til en på sin vis relativt kort træning, da de ret mange video klip jeg skød, tog sin tid.

Til ære for fotografen (mig) valgte jeg at iføre mig min VL dragt, som jeg ellers hader som pesten. Men da jeg som sædvanligt havde lokalerne for mig selv, gik det.

Tag jer ikke af musikken, jeg har ingen smag laugh.gif

ENZO er til ære for vores tidligere medlem gode gamle Playboy

Jeg startede træningen med at gå de nævnte udstræknings forslag igennem. SOm forventet var der ikke rigtig nogen af dem der bed voldsomt. Jeg kunne udføre stort set alle sammen uden nævneværdige problemer, eller følelsen af det store stærk.

Det sædvanlige problem er at højre hofte ikke er halvt så smidig som venster. Dvs hvis jeg foretager den udstrækning som AX tidligere har anbefalet, med at stillle sig foran feks et bord, og ligge højre ben op på det, og foden pegende bag ud, langs venstre hofte, så kan jeg overhovedet ikke få knæet/benet ned til parallel. Venstre ben kan jeg ligge fladt ned, og ligge mig ind over det uden de store problemer.

Egentlig er det ikke squat dag i dag, men for at få lidt vid´s kørte jeg en kort serie.

Generelt synes jeg løftene er anstændige og jeg har svært ved at se det forholder sig så galt som nogle mente

High bar squat - Raw

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80 VID1

1 x 3 x 110 VID2

1 x 1 x 130 VID3 - Bælte

Low bar squat

1 x 1 x 150 VID4 Bælte

Dødløft

1 x 5 x 50 - Dobbelt overhånd

1 x 5 x 80 - Dobbelt overhånd

1 x 5 x 110- VID5 - Dobbelt overhånd

1 x 3 x 140 VID6 Mixed grip

1 x 3 x 170 VID7 Mixed grip, og bælte

4 x 3 x 170 - Mixed grip og bælte

Flat dumbell pres

1 x 8 x 21

1 x 8 x 31

1 x 8 x 41

1 x 5 x 53,5 - VID8

1 x 5 x 53,5

3 x 4 x 53,5

Videoer følger straks

Edited by BLACKICE

Share this post


Link to post
Share on other sites

De fire første squat videoer

Share this post


Link to post
Share on other sites

1 x 3 x 170 Dødløft

Share this post


Link to post
Share on other sites

1 x 5 x 53,5 Flat Db

Bare fordi jeg kan laugh.gif

Edited by BLACKICE

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now