Arcus

Jo du har regnet pulsen rigtigt ud.
Du vil nok opleve et langsomt tempo til at starte med, men de erfaringer jeg kan se andre udover mig har haft, er at MAF tempoet hurtigt vil forbedre sig.
Det er dog en træningstilgang der kræver en vis indledende tålmodighed, men udbyttet er det værd hvis man er udholdenhed atlet.

27/3 Restitutionstur 5k
Marts har været ramt af sygdom, trailsko og hjernerystelse og nu håndleddet. Så har skæret et styrkepas væk i den her uge, og da jeg er helt nede på 87km over de sidste 30 dage og ingen svømning, må der kompenseres lidt med løbetræningen. På trods af de 13,5k i skoven i går, gik det over forventning i dag. Jeg løber sjældent to dage i træk, men alene det at jeg kan, er en fremgang for mig. 5,5k i pace 6,32 m/k er ikke imponerende og det var også kun målet at løbe restitution, men med gns hr på 145/66% af hhr er jeg fint tilfreds. Formen bliver bedre og det er jo rart.
Løb i NB. Var lidt øm foran på begge sider af skinnebenene, hvor der sidder noget tibialis posterior og anterior, tror jeg.
Det var vel næsten maffetoneløb :-)

Teaser:
I dag skal jeg forsøge mig med Maffetoneløb, og se hvordan det påvirker knæet. Alt over 4 km er en succes. Jeg tror dog jeg tager den på løbebånd, for at kunne stoppe med det samme, knæet bliver irriteret.
Lad os kalde det en Arcus-tribute

Der er drøn på jobbet, så det bliver meget lidt tid til træning. Men endelig kom jeg afsted i dag.
Bænkpres
1*1+*40
2*3*60
1*5*65
4*5*67½
Military press
1*10*20
1*5*27
1*5*30
1*5*32
så ved jeg ikke lige, hvad der skete, men jeg fik vel en hjerneblødning.
Jeg stillede mig op på løbebåndet og småluntede i 22 min og 19 sek , det føltes varmt og rart.

Jeg startede selv med at løbe tilbage i august måned sidste år. Løb fire - fem kilometer hveranden dag. Bare almindelige, gamle Nike løbesko, som havde stået og samlet støv alt for mange år. Tøjet var bare træningsbukser og en fleecejakke. Intet fancy overhovedet.
På et tidspunkt valgte jeg dog at gå ind i en rigtig løbebutik, som jeg blev anbefalet af en kollega, der var seriøs løber. Han sagde, at ejeren kunne filme mine ben på løbebånd og vejlede mig kyndigt i at få den helt rigtige løbesko. Det gjorde jeg. Vejledningen var professionel og han kunne meget hurtigt se, hvilken fodstilling jeg havde når jeg landede osv. osv. og jeg løb i tre forskellige sko, hvorefter han gav sin mening om, hvilken model, jeg burde vælge. Jeg fulgte hans råd og købte et par rigtige løbesko (New Balance, i øvrigt). De er lækre og vejer næsten ingenting. Her ni måneder senere løber jeg stadig hveranden dag, men løber ikke tempoløb, fartleg eller intervaltræning. Jeg løber bare. Distancen er nu lidt længere. Korteste tur er seks kilometer og de længste ture er 11 - 14 kilometer. Hvor lang dagens tur bliver er helt op til dagsformen. Hvad gider jeg? Når jeg har løbet et år eller to vil jeg begynde at vurdere om jeg gider træne op til halv- og helmaraton.
Mit råd fra nybegynder til nybegynder: Bare begynd at løbe. Det med teknik, udstyr osv. kan du altid fordybe dig i når du har fundet ud af, om det overhovedet er noget, du gider. Det er åndssvagt at bruge 1200 på et par lækre løbesko, hvis du kun får dem brugt 10 gange og så ryger de på hylden. Jeg er glad for, at jeg løb i tre måneder i de gamle Nike-sko først.
Ud på vejen og nyd det gode forårsvejr.

Jeg bliver vist aldrig klog på kvinde størrelser. jeg aner ikke om en str 40 eller str 29 er lille eller stor. :)
Men fedt at se det går den rigtige vej, og at du fortsat fokusere på sejrene og ikke de små ubetydelige tilbage slag der nogle gange vil være.
Nu mangler vi bare at gøre dig til er ordenlig løber :4flex:

Griseløbet halv maraton
1.35.54
Snit puls: 163 (HHR%:84.2)
Sko: vivo
Mere præcise data bliver uploadet imorgen når jeg kommer hjem til mit ANT stick.
Fin tur og ny PR på den halve distance.
Sidste år løb jeg samme rute på 1.40 så på trods af at jeg overhoved ikke har løbet tempo eller intervaller siden engang oktober er der lidt mere fart i benene. Skal have sammenligner med sidste år.
Kunne dog godt mærke at benene ikke helt har hurtigheden på de her korte distancer, men det virkede egentligt realistisk at arbejde med tempoet som maraton pace påset tidspunkt. Jeg løb efter st pulsen skulle være mellem160-165 og det lykkedes jo okay. Der bliver lige analyseret mere på det senere i ugen.
En note er at benene og energien var på toppen hurtigt efter løbet, og jeg formåede st presse lidt ekstra fart ud til sidst. Til gengæld lagde jeg en kende for ivrigt ud. Manglende Halv maraton erfaring. Samtidigt er løbet en an afslutning på en 67 km uge. Ikke meget nedtrapning

Tillykke med det. Det er sgu' da stærkt! Og særdeles interessant, når man tænker på træningsprogrammet.

Griseløbet halv maraton
1.35.54
Snit puls: 163 (HHR%:84.2)
Sko: vivo
Mere præcise data bliver uploadet imorgen når jeg kommer hjem til mit ANT stick.
Fin tur og ny PR på den halve distance.
Sidste år løb jeg samme rute på 1.40 så på trods af at jeg overhoved ikke har løbet tempo eller intervaller siden engang oktober er der lidt mere fart i benene. Skal have sammenligner med sidste år.
Kunne dog godt mærke at benene ikke helt har hurtigheden på de her korte distancer, men det virkede egentligt realistisk at arbejde med tempoet som maraton pace påset tidspunkt. Jeg løb efter st pulsen skulle være mellem160-165 og det lykkedes jo okay. Der bliver lige analyseret mere på det senere i ugen.
En note er at benene og energien var på toppen hurtigt efter løbet, og jeg formåede st presse lidt ekstra fart ud til sidst. Til gengæld lagde jeg en kende for ivrigt ud. Manglende Halv maraton erfaring. Samtidigt er løbet en an afslutning på en 67 km uge. Ikke meget nedtrapning

Styrketræning. Kort
Dødløft
1*10*60
1*3*80
1*5*80
1*3*90
1*3*105
Bænkpres
1*10*40
1*3*60
3*5*65
2*5*67½
slut

Løb
Distance: 2,51 km
Tid: 20:02 min.
Pace: 7'57"
Troede sgu ikke jeg ville komme ud af døren i dag, men det lykkedes alligevel og det endte med at være en fin tur. Igen i dag 2 min. gang og 2 min. løb som opvarmning og ellers skiftevis 2 min. gang og 2:30 min løb. Dette var den tredje løbetur med en plus-ur, som ikke drillede. Tænker at det snart skal udnyttes og jeg vil prøve at løbe efter puls zoner.
Styrketræning
DB benchpress
3x15 a 13,7 kg
1x14 a 13,7 kg
1x15 a 13,7 kg
DB kickbacks
5x15 a 5 kg
Incline DB benchpress
4x12 a 13,7 kg
1x11 a 13,7 kg
Dips fra bænk
5x8
Fly
5x15 a 7 kg
Fin træning! Ellers en god dag med karakter fra skoleperioden i sidste uge og det blev til et 12-tal. Har fundet ud af, at jeg har nemmere ved at tabe mig når jeg er på skole, så har besluttet at bruge skole- og arbejdes-perioderne til at sætte mål efter. I denne omgang er jeg afsted i 2 uger og målet er at tabe 3 kg på de 2 uger og indtil videre har jeg tabt 1,7 kg efter en uge, så det skal nok gå.
1607,64 kcal i går og 1379,52 kcal i dag.

Men selvom du ikke skal løbe i Kbh, kan du vel godt have som mål at nå 76 i midt maj?
Ifølge lobesidens beregner, giver et vægttab på 2 kg, 4 min ved en marathontid på 3:20. Det er da værd at tage med

Hold da op en lækker, tung og vanvittig bænkpres træning.
Havde hørt at 3. uge i Smolov jr kunne være tung. Det skal jeg da lige love for. Men jeg komm igennem hele ugen, uden at kikse et forsøg.
1*10*40
1*3*50
1*3*60
1*3*65
1*3*70
10*3*72½
Så var der ikke mere power . Et par af løftene var meget hårde, men ingen hvor der virkelig skulle kæmpes.
Nu står den på 5 dages brystfri træning, og så begynder opbygningen til et nyt max forsøg. Jeg har fået timet træning og arbejde super godt, da jeg ikke kan træne før på søndag, pgra mange vagter på forskellige tidspunkter..
Der skal også laves et nyt program, hvor nu Smolov er ovre. Jeg har taget to runder siden nytår, og kan mærke brystet er godt brændt af, så det bliver ikke lige foreløbig der lægges en ny runde.

De 10% er jo ikke en naturlov. Jeg vil mene at hvis man fx løber 40 km ugentligt i HHR 75 som snit, sagtens kan øge med recovery løb på mellem dage. Så længe man holder intensiteten lav. Så en øgning Fra 40 til 60 kan man godt uden at risikere liv og lemmer

Opsamling uge 10:

Svømning: 3 pas, 6400 m., 3 timer 10 min
Cykling: 3 pas, 3 timer 55 min
Løb: 3 pas, 49 km, 3 timer 55 min
Styrke: 2 pas, 1 time

Total: 12 timer.

Vægt: 82,4 (-0,2 kg)

Superfed uge! Sluttede af med en genial weekend bestående af 2700 m svøm og 21 km løb lørdag og 2 timer på cyklen i fedt forårsvejr søndag! Mere af det, tak!

Vægten er til gengæld begyndt at stagnere, så jeg skal lige være mere obs på kcal indtag for næste uge. Med øget træningsmængde, burde det ikke være et problem, fortsat at smide nogle kg.

Jeg har i ugen opgraderet lidt på gearfronten, i form af en ny hjelm:


Den kommer nok i løbet af næste uge, og glæder mig sindsygt meget til at prøve den. Desuden har jeg kig på et par racehjul, så cyklen bliver helt optimal. Det eneste jeg mangler pt. er et ordenligt drikkesystem, som ikke koster en bondegård. Forslag modtages gerne?

Nej var du i Randers og løbe. Du kunne da være kommet forbi og fået depoterne fyldt op med lasagne, pizza og studenterbrødskagemand . Tillykke med det fine løb.

42.2 km @ 5.21 min/kmHHR%:72 (Maffetone:145)---Stille og roligt Maraton, hvor planen var at løbe Maffetone puls så langt det kunne lade sig gøre. Det kunne det så godt som hele vejen, men som højdekurven også viser var der nogle stigninger på ruten, der pressede pulsen. Det var canonball og 10 rundter var Maraton. man var inde og runde på Randers atletik stadion, hvilket var fint. God depot, selvom der var hygge fest da 1/2 maraton folket var færdige med at løbe. Der ville det have været fint hvis de lige var blevet bedt om at trække ud til siden. Løb sammen med en løbe makker, hvor vi havde aftalt at løbe i Maffetone puls, og vores tempo passede rigtigt god. Der blev hygge, løbe nørde snakket det meste af vejen. Vejret startede varmt, men kølede lidt af, men for årstiden var det kanon løbe vejr.Eneste trælse ting var at jeg testede Brooks som maraton sko, og den er for smal i forfoden, hvilket har skaffet mig nogle vabler. en på siden af foden, og en på lille tåen. Jeg løber i mine kendte minimal sko fremover. Jeg kan ikke mærke meget forskel på om der er meget skum under fødderne, og jeg foretrækker kontakten og fornemmelsen med jorden, og ingen vabler. Data osv, er postet nedenunder. Lidt sjovt at den 42 km er den hurtigste. Men jeg havde massere af overskud

RAC Milen
Løb hjemmefra og ud til Rødovre Stadion i dag for at løbe årets første RAC Milen. Det er et månedligt serieløb på 7,5 km rundt om Damhussøen, som man kan løbe kvit og frit som medlem af Herlev Løberne. Super godt arrangement, selv om deltagerantallet indtil videre er beskedent. De næste måneder kommer der nok flere med i feltet.
Nu kører jeg endnu en 100+ km uge, så jeg havde ikke trappet ned. Selve løbet landede derfor på omkring 31:05 min. Men inklusive tuen frem og tilbage bliver det også en dag med 18 km på kontoen, så det har både været volumen- og tempotræning. Tog det dog stille og roligt frem og tilbage. Det er derfor ikke svært at se, hvor selve løbet ligger hene på pulsgrafen

Det kommer nok an på, hvor bred din fod er, hvis det skal være fodformet. Mine fødder er ikke specielt brede, så jeg har god plads i de (forholdsvis) minimalistiske sko fra fx Inov-8 og New Balance. Inov-8 har en hel masse modeller fra det meget minimale til det traditionelle. Og NB er jeg meget glad for, specielt deres Minimus modeller, der fås både som zero drop og med lidt hældrop.

Hvad sige lægen?

Hvis alle dameløb var som disse, ville jeg helt sikkert begynde at interessere mig for damecykling!

Frost Cup 5. afd.
Jeg nåede lige akkurat at få friske ben til i dag. Eller, ja, allerede i går morges var de ved at være ovenpå igen. Så jeg kom gennem tågen og sikkert ned på landingsbanen.
Lad mig med det samme sige, at det dog ikke rakte til en tid under de 40 minutter, men med 40:16 var det hurtigere end hidtil og virkelig tæt på. Så jeg kan sagtens leve med det. Især fordi det nærmest blev "løbet på grundformen". Der er stadig - i sagens natur - ikke rigtig noget kick i benene, men til gengæld følte jeg mig ret umærket af strabadserne bagefter.
Alt flaskede sig også perfekt i dag, lige på nær vejret. Jeg havde egentlig forventet forårsvejr, tørt med lidt solskin og fornuftige temperaturer til at lufte de korte tights. Men det var sgu' ærlig talt noget råkoldt og småregnende, da jeg stævnede ud fra FW i Herlev og satte kursen mod stadion. Så jeg beholdt de lange tights på, da startpistolen lød klokken 10.
Ruten i Herlev er jo nærmest blevet hjemmebane siden sidst sæson, og det var virkelig hyggeligt at have heppere på. Der var god opbakning fra alle de frivillige, når de så en i de skrigende orange klubfarver.
Ruten er ret flad og hurtig. Asfalt hele vejen med nogle krøllede sving som eneste udfordring. Start og mål på Herlev Stadion og så 2,5 km rundt i nabolaget, før man igen løber på langsiden inde på stadion. For os, der løber 10 km, stod menuen selvfølgelig på 4 omgange, og den er meget præcist opmålt, så distancen skulle passe.
Frost Cup har vokset sig så stor nu, at der begynder at være lidt trængsel ved start og i begyndelsen af løbet. Det er stadig okay, men hvis vokseværket fortsætter, kan det blive lidt trangt i de kommende år. Men de er begyndt at opdele i startbokse efter forventet km-tid, så af sted gik det med 4 runder i hamsterhjulet.
Tiderne blev hhv. 10:01, 10:04, 10:10 og 10:00, så de ligger inden for et ret lille interval, med 3. runde som den langsomste (det er den altid). Bare 2 sekunder hurtigere pr. kilometer havde bragt mig mageligt under de 40 minutter, men det må blive en anden god gang. Jeg vil i stedet glæde mig over den stabile form og den stille og rolige fremgang.
Og så kan jeg se på rundeplaceringerne, at jeg faktisk får overhalet nogle stykker ved bare at holde samme tempo.
Alt i alt en god da, hvor jeg tilmed fik indviet med NB RC5000 racing flats

Cutte efter 3 ugers styrketræning?
Det at cutte, er et begreb man bruger når mennesker med muskelmasse, ønsker at få denne til at fremstå tydeligere. With all due respect, så tror jeg ikke at du efter 3 uger, og med en kropsvægt på 84kg, har et stort behov for at cutte.
Kør et fundament program et årstid, få bygget grund styrke og masse op, og så tag det op til reovervejelse. 1 Februar 2015 er et fint tidspunkt at overveje om fedtprocenten skal lidt ned inden sommer sæssonen.

Sæt i værk

De halv buttede fædre til baby svømning vil se ondt på dig, det tror jeg ikke mødre vil.
:D

Landing i tæt tåge
Lad os bare sige det, som det er: Efter snart mange uger med 100+ km løbetræning, så ramte jeg hovedet mod loftet efter sidste weekend. 20 km med hurtige 4 x 2000 meter intervaller om lørdagen efterfulgt af 30,5 km i pænt tempo om søndagen var åbenbart lige der omkring, at grænsen gik. Så jeg har simpelthen været stinketræt lige siden. Har trænet, men der er godt nok ikke meget krudt i stængerne. Tirsdag løb jeg fx på bakkerne inde i Søndermarken, men kunne pinedød ikke bringe pulsen i vejret. Det var sølle.
Eftersom sidste afdeling af Frost Cup venter søndag, så bliver det derfor et spørgsmål, om jeg lige præcis kan nå at få restitueret nok til at løbe en respektabel tid. Det er fuldstændig som landing i tæt tåge. Jeg kan sgu'ette se landingsbanen, men mon ikke jeg rammer den? Jeg ved det ikke. I dag ville jeg ikke kunne løbe en nogenlunde hurtig 10 km, om så mit liv afhang af det.
Sidste år stod jeg i præcis samme situation, fordi jeg havde løbet halvmaraton nytårsaftensdag og givet den fuld gas. Kun fem dage senere skulle jeg løbe Frost Cup, og jeg nåede kun akkurat at blive restitueret til selve dagen. Dagen før løbet kunne jeg dårligt stavre af sted. Så nu er jeg igen i situationen, hvor man får lidt ekstra drama. Når jeg det, eller når jeg det ikke?
Samtidig er jeg besynderligt nok lidt glad ved situationen, fordi jeg åbenbart kan træne lige til grænsen, uden at mine akillessener går helt amok. Det er helt rart, at det er resten af kroppen, der smider håndklædet i ringen først :)