Gregers TF

Lidt overkropstræning igen men ingen cykling. Jeg føles let til bens men de er alligevel ikke ikke helt friske. Og det er jeg slet ikke - OT herfra

Episk lortenat. Naboerne spillede halvhøjt og sang sørgmodige slavesange (tror jeg det var). Hun sang ikke så højt men når han så stemte i…. Godt det samme, for overboen der normalt går i seng omkring 23:30, gik først i seng ved 1-tiden og kørte formel 1 med skydedørene til soveværelset.
Dertil vågnede jeg nok 8-10 gange i løbet af natten, så var ikke særlig frisk til morgen.

Da jeg hældte havregryn op, fik jeg straks kvalme.
De sidste uger har jeg fået kvalme ind i mellem. Bare 5-15 sekunder. Ikke noget med opkastfornemmelser men måske lidt mundvand. Den sidste uge eller to er det også kommer efter jeg har spist eller drukket noget med kalorier i. 
Når man holder det sammen med at jeg får trykken for brystet, når naboerne knalder med dørene osv, så ligner det typisk stress. Passer også fint med at jeg hele weekenden glædede mig helt vildt til at komme på arbejde og jeg flere gange i den sidste tid, har taget mig selv i at være sur og irriteret når jeg nærmede mig fyraften.
De fleste har nok byttet om på arbejde og fritid men det er jo typisk mig at være omvendt 

Jeg kan dog godt frygte lidt hvordan blodtryk osv har det, eftersom jeg helst skal bestå helbredsgodkenden til efteråret. De overvejelser kan altså godt give lidt knuder i maven.

Men det gode…. Det første statiske hold ved 90 grader holdt næsten et minut. Efter 50 sekunder var jeg sikker på at kunne sveske den hjem men da jeg manglede tre sekunder, sank jeg hurtigt igennem. Jeg fører ikke længere “dagbog” over den slags men jeg tror at det er ny PR efter det med armen. Og “minuttet” burde være til at opnå, når jeg mangler så lidt.
(Mere kvalme, så jeg spiser mindre og taber noget af flæsket. - så burde den være der….. det er måske ikke så tosset alligevel)

Speaking of aerodynamik og marginal gains, så lavede jeg et opslag i en FB gruppe i sidste uge omkring hvilket dæk der var det hurtigste til dæk og slange. Allerede da jeg  lavede opslaget tænkte jeg at det kunne gå alle vegne, og alle mine fordomme blev bekræftet  Der var ham der anbefalede nogle dæk der ikke punkterede så let, så han var vant til at køre Paris-Brest-Paris og andre brevetløb. Så var der ham der anbefalede tubeless, selvom jeg skrev at det ikke skulle være tubeless. Og så var der ham der anbefalede mig ikke at tænke på teoretiske gains, men bare køre 50 km ekstra  Jeg spurgte ham hvor mange ekstra watt det ville give mig, og det kunne han ikke svare på. Den bedste kommentar kom dog da Frederik Muff, der samme aften blev 5'er til DM i enkeltstart, svarede at han normalt kørte 30.000 km om året, men han ville da lige køre 50 ekstra, for så kunne det være han kørte endnu hurtigere.

En uge med lidt af hvert, og det er meget fint. Lidt løb mandag til torsdag, inklusive en dag med et besøg i Puregym, som jeg har sjoflet i alt for mange uger. Resultatet var, at selv en let omgang vægttræning i maskinerne kunne mærkes dagen derpå. Til gengæld har jeg sluttet af med to glimrende cykelture til fritidshuset og retur, som ikke har mærket kroppen meget, selv om sidste uge kun bød på en enkelt lille tur som alibi. 
Bruger stadig den tunge Focus som transportcykel, og det fungerer fint. På turen derned tvang jeg mig selv til at tage et stop undervejs og tanke op med sportsdrik og noget druesukker. Det gjorde fandens til forskel. Det er ikke min spidskompetence at tage pauser undervejs, men jeg kan godt se værdien i det, når jeg får det gjort. Regner med at få luftet Storck'en i den uge, der kommer nu.

Det er lidt underligt ikke at cykle to dage i træk men det giver faktisk ro i knæene som jeg ikke savnede. Hvis den formulering giver mening.

Min TSB på TraningPeaks er oppe på minus 21 efter at have rundet de minus 40. Jeg mistænker at min sadel stadig er for lav efter jeg flyttede på klamperne, så næste indslag bliver en forsigtig sadeljusteringstur og så satser jeg på mindre fantastisk vejr, så jeg er bedre til at holde mig inde lidt oftere
I går brugte den den ekstra tid nu jeg ikke skulle cykle, til at købe fire wienerbrødsstænger, som jeg tog med på arbejde.

I dag har jeg trænet godt med kropshævninger og dips. Jeg syntes armene så OK ud bagefter og målebåndet svingede sig også lige op til 41 cm med snydepump i køllerne. Det er jeg faktisk ganske fint tilfreds med - især midt i cykelsæsonen. Nå, men nu er det arbejdstid igen….

24 grader. Føj, det er koldt.
… havde jeg selv skullet i vand med den temperatur, så havde jeg formuleret mig NOGET anderledes

Du holder kæden godt stram for tiden 
 

Efter morgentræningen i går blev det til en solid omgang zone 2 efter arbejde. Må tilslutte mig Gregers' observationer om at Zone 2 ikke er hårdt, og samtidig er det. Jeg tror måske det er fordi det er så statisk som det er. Kører man stram orm har man perioder hvor man holder frihjul og perioder hvor man ligger over sin FTP. Kører man intervaller har man også forskellig intensitet. Zone 2 er så fokuseret på at holde nogle helt bestemte watt i flere timer, så jeg tror det er meget mere hårdt for kroppen ift. låst kørestilling etc. Lidt ligesom når man kører hjemmetræner. Men træningen var god, og jeg valgte at køre op til Gørløseområdet og så hjem over Farum. Tror jeg holdt 30 i snit, så det var ikke ligefrem fordi det gik langsomt. 
Jeg fik også lavet en lille træningsplan for de kommende par uger, så jeg har noget helt konkret at følge. Jeg har egentlig undret mig lidt over at min FTP er så relativt lav når nu jeg egentlig har trænet relativt godt de seneste par år, og tror måske jeg fandt noget af svaret i går. Det skete det sted hvor man ofte får de bedste ideer - i badet, mens jeg havde en podcast kørende fra Trainerroad i baggrunden. For hvis jeg kigger tilbage på de seneste to sæsoner, så har min træning været langt mere baseret på bare at køre. Ikke at jeg har kørt langsomt, men jeg har bare heller ikke kørt klogt. Jeg har haft ufatteligt få intervaller, kontra tidligere år hvor min træning har været meget intervalbaseret. Det tror jeg simpelthen har været medvirkende til at min FTP har været faldende. Og det giver jo egentlig ret god mening, men det skal der laves om på nu. Der skal stadig være plads til tonserturene hvor man kører for sjov, men hvis jeg gerne vil hæve mit niveau (og det vil jeg), så skal der lidt mere styring på ift. intervaller. 
Uden at tage forskud på det hele, så er planen at køre en benåbner i dag på hjemmetræneren. Den bliver så sat op udenfor, for kælderen har allerede en luftfugtighed på tæt på 70% og jeg tænker ikke at jeg kommer til at performe særlig godt i så høj luftfugtighed. Så skal der køres en Graspor test i morgen for at se om der er blevet rykket på noget. Hvis der er, er det super godt. Hvis der ikke er, er det hvad det er. 
Lørdag står umiddelbart på en Zone 2 tur, og så består menuen i næste uge af AT intervaller og Zone 2. Jeg har kigget gamle træningsprogrammer igennem som jeg har haft fra min første træner og senest fra Palmares, og fundet en del træningspas der er gode at gå videre med. Et af de træningspas der er røget ind på listen er en session hvor man kører 5x8/52 max siddende, og så 2x20 min sweet spot efterfølgende. 
Tror også jeg skal arbejde lidt på min smidighed. Ikke at den er slem på nogen måde, men hvis jeg kan gøre det endnu mere komfortabelt at sidde i en aero position, så er det det værd. Og det smarte er at man kan gøre det mens man ser fjernsyn.
Og så må jeg bare erkende at jeg skal have en helt konkret målsætning i min træning hvert år. Om det er et løb eller et bestemt niveau er sådan set underordnet. Der skal bare være en deadline på, så jeg kan træne hen imod det. Jeg har jo mine målsætninger for året, men det her med at have et konkret løb at træne op til, det gør bare noget vanvittigt for motivationen. 

Dejligt at der stadig er venlige mennesker der tilbyder hjælp, hvis de kan se noget der ikke ser rigtigt ud.

Min arbejdsplads har åbenbart en cykelklub - det hjælper selvfølgelig også at der vidst er 1400 ansatte alt i alt, men hvorom alting er så har de lavet et opslag på vores intranet om et klubmesterskab i enkeltstart. Man kan stille op på både TT cykel og på almindelig racer, så det har jeg selvfølgelig meldt mig til. Jeg ved at der er et par hurtige typer der kører med, men det er sgu altid spændende med et konkret mål og en konkret udfordring. For selvom jeg elsker tanken om enkeltstart, så er jeg på ingen måde bygget til det. Min FTP er åndssvagt lav ift. mit maksimale output, og det understreger bare at jeg langt mere er sprinter/puncheur end tempomaskine. 
Det skal køres ude på flyvestationen i midten af august, og byder på 3 omgange, så lige over 15 km alt i alt. Med sådan et projekt foran mig, så er jeg også allerede igang med at finde alle de steder jeg kan optimere mine chancer for at gøre det godt derude. Det betyder bl.a. at jeg skal have kigget på nogle dæk der er endnu hurtigere end de nuværende GP5000. Hurtig søgning viste at det var muligt at hive omkring 2,5 watt pr dæk ind ved at vælge nogle andre. Med den relativt fine asfalt på flyvestationen, og lave risiko for punktering kan det godt være at jeg vælger et alternativ med langt lavere punkteringsresistens. 
Så er der aero strømper som vidst giver utrolig lidt, men til gengæld også er relativt let købt. Ikke hvis man kigger på dem i butikkerne, men fandt et sted i Kina hvor man kunne købe to par for 100,-. Så skal hjelm og dragt selvfølgelig også spille, og der har jeg et par muligheder jeg måske lige skal teste lidt af, for at finde den bedste kombination. Og så er der positionen, som helt sikkert er der hvor jeg kan hente absolut mest. Heldigvis er flyvestationen et af de få steder hvor jeg føler mig tryg ved at sidde i en aero stilling i længere tid af gangen, netop fordi der er meget lidt trafik fra siderne, men kun foran og bagfra. Da jeg var derude i lørdags bemærkede jeg flere triatleter der prøvede at køre med hovedet nede, men hele tiden stak det op efter 3-4 sekunder. Derudover kan man sagtens køre 15-20 sekunder med hovedet nede, og så kigge op. 
Da jeg cyklede på arbejde i morges kørte jeg derfor et smut ud på flyvestationen, der var helt stille der lidt over 6, og hvor en hare fyrede den af på græsarealet. Jeg valgte at køre en omgang derude med alt hvad jeg kunne, for at se hvad en allout omgang ville give mig af tid. Fokus var på at sidde så aerodynamisk som muligt, med hovedet nede i så lang tid som muligt, og presse så mange watt ud som muligt. Det gjorde naller, sådan rigtigt naller da jeg var færdig og benene bare eksploderede i rent syrebad. Normalt kan jeg trille af uden de store problemer, men her måtte jeg flere gange sige noget for at få det hele ud  En omgang i aeroposition var på 7 minutter og 32 sekunder for mit vedkommende. Det var så med stående start. 324 watt i snit, hvilket jeg faktisk var lidt overrasket over at jeg kunne holde, men det var sgu kun fedt. Udfordringen er at den hurtigste tid i 2020 var på lige under 23 minutter. Hvis jeg kan køre 3 omgange med 324 watt, og hovedet nede, så burde jeg ramme 22 minutter og 36 sekunder, hvilket jo selvfølgelig burde give mig en sejr i 2020, men spørgsmålet er om de 324 watt i lige over 20 minutter er muligt. Jeg har ca. 2 måneder til at træne mig op til det, og jeg tror egentlig godt at jeg kan. Så de næste måneder kommer til at have fokus på at hæve min ftp, øve mig i at køre så tæt på 23 minutter all out som muligt, og ikke mindst øve mig i at sidde i den rigtige position i så lang tid som muligt. 

Retrotræning ude på diget. 
Først antrit. I gamle dage 6/54 men de sidste par år er jeg blevet mere og mere træt i skinkerne i løbet at sådan en serie. For at få ordentlig umph i dem, har jeg lagt et minuts mere pause på. 
Tre “bløde” i frihånd. før jeg kalibrerede wattmåleren og så ti stk.

Efter ti minutters rul, kørte jeg 30/30 på tilbagevejen af diget. nr to blev en 20/20, da jeg skulle overhale en “civilcyklist” og i medvinden kørte jeg 50, så bremsede ned først. Det blev ikke til så mange men det var en dejlig følelse alligevel.

En omvej hjem i lav zone to, for at rulle af.
….
Når jeg skal passere nogen der er ude at gå tur med ungerne eller hunden, så sætter jeg altid farten godt ned og kører helt ud i venstre side af cykelstien eller stien, hvis det er fællessti. Så er der ekstra reaktionstid, hvis det skulle blive nødvendig. Det har det ikke været før været nu.
Enkelte forældre kvitterer med at tak, når jeg ikke fræser forbi fuld fart og så jeg jeg også hakke af, at jeg helst skal have mindst et positivt respons på hver cykeltur.
Omvendt med hundeejere - de bliver enormt fornærmede og jeg er både blevet kaldt fjols og idiot. Her i foråret fik jeg et æskesurt “Så slap dog af, han ER i snor” og så noget jeg ikke kunne høre.

Men i dag gav det pote (tøhø). På stien op til hvor jeg bor, går en dame og en stor bokser så fint i højre side. Jeg sætter farten ned til under 20 og helt over til venstre, da hunden pludselig løber ud foran mig. Damen er hurtig til at trække i hundesnoren, så der skete ingenting. Men havde jeg holdt den afstand som jeg kan se de fleste andre holder, så er jeg ret sikkert på at jeg jeg havde ramt. Måske kun med en pedal og selvom en bokser er en robust hund, så kunne det jo godt have gjort ondt alligevel. Så alligevel ikke helt forgæves 

Dejligt at der stadig er venlige mennesker der tilbyder hjælp, hvis de kan se noget der ikke ser rigtigt ud.

Det er sgu godt nok en solid tur 

På en af de varmeste dage på året, indtil videre, hoppede jeg i cykeltøjet og tænkte at jeg ville køre den årlige 200 km tur. Siden jeg tilbage i 13/14 fik øjnene op for at lange ture var en overset ting, der virkelig kunne skubbe til ens kapacitet, har jeg haft en tur om året hvor jeg har forsøgt at køre 200 km. Som oftest har det været en lørdag eller en søndag, hvor jeg så er startet ud omkring kl. 6-6.30, og så kørt solo til at starte med, og så derefter kørt sammen med klubben i 3,5-4 timer, og så måske lige have en rest til sidst. Det var egentlig også planen at jeg ville have ramt klubben senere på turen, så jeg kunne blive trukket rundt det sidste, men det fik jeg regnet forkert på. Men mere om det senere. 
I løbet af dagen havde jeg sørget for at få væske nok, spise godt igennem, og generelt prøve at preppe mig selv så godt som muligt. Hoppede på vægten inden jeg kørte afsted og vejede 88,7 kg. Energi i lommerne, og så bare afsted. 
Kørte op til Farum, ud mod Høvelte og Kongevejen mod Hillerød. Det var helt lækkert at køre lidt i skoven hvor der var skygge. Igennem Grønholt til Fredensborg og så videre ud mod Esrum. Turen op mod Dronningmølle er altid sådan et lidt underligt stykke, for man ved at når man kan se møllen, så har man kørt ret langt, og så skifter omgivelserne markant. Fra at have været åbne marker går man over til noget køligt, man kan se vandet, der går nærmest sommerhus i den. 
Ved Hornbæk fik jeg fyldt dunkene op igen. Den ene dunk havde jeg fyldt med energidrik, men med dobbelt dosis i, så den kunne holde længere, så den blev fortyndet en anelse ved pitstoppet. Herfra tog jeg en afstikker fra hvad jeg normalt ville gøre, for normalt ville jeg være kørt ind mod Helsingør og enten fortsat af Strandvejen eller kørt opad Ørebakken og på den måde kommet ud omkring Gurre. Men jeg kørte fra mod Saunte i stedet, hvor jeg ikke har kørt i årevis. Hele området har jeg egentlig kørt i før, og fik da også nogle minder fra gamle HCM ture, og specielt en specifik episode hvor vi havde en med der kørte med en rygsæk, som bare kørte hurtigere end alle os andre. Til Horserød og så ned til Hornbækvej. Vejen dertil var virkelig nederen. Det er en relativt smal vej, bilerne må køre 80 km/t og det gør de med glæde. Hornbækvej derimod er med en okay cykelsti, hvor man kan give den okay gas. 
Herfra skulle jeg lidt mere ind i landet igen, og kørte mod Fredensborg/Asminderød, og endte på en cykelsti der endte i et boligområde. Da jeg kørte på cykelstien havde jeg sådan en tanke i baghovedet om at jeg havde kørt der før, og at der var en årsag til at jeg ikke skulle fortsætte til enden, men det gjorde jeg så, og kom i tanke om hvorfor. 
Jeg havde kigget en del på tiden, og skulle ramme Ordrup ved AB's baner omkring 17.20, men jeg havde regnet forkert. Så jeg havde timet min tur til at jeg ville kunne ramme vores hus til et hurtigt pitstop 17.20, så jeg var egentlig helt off. Jeg gjorde dog hvad jeg kunne for at nå det, og skyndte mig hjemad. Kunne konstatere at der skulle være Sommercup i Karlebo/Fredensborg, inden jeg ramte Stumpedyssevej, igennem Høvelte og så bare hjem via Farum. 
De andre fra klubben mødte jeg da jeg manglede en kilometers penge fra at være hjemme, og der kunne jeg så konstatere at jeg skulle køre alle 200 km alene. Det gav egentlig samtidig en ro, for jeg vidste at jeg ikke skulle stresse når jeg kom hjem, men kunne tage mig tid til lige at kaste lidt koldt vand i ansigtet, tage et par tåre af en cola, og få fyldt lommerne op med energi igen. 118 km var der kørt, så ca. 82 km tilbage. 
Igen mod Farum, igennem Høvelte, ned til bunden af Stumpedyssevej og så køre hele vejen til Københavnsvej for så at drøne igennem Kirkelte, Karlebo og op mod Fredensborg igen. Nu var der kommet flagposter på til cykelløbet, og jeg tog en lille afstikker inden jeg kørte tilbage og ramte Grønholt Kirke lige da et felt passerede. Her fik jeg lige tanket op på vand igen og så afsted. Via Præstemosevej til Fredensborg, videre ud til Langstrup og retur til Kongevejen, og så bare i retning af Hørsholm. På et tidspunkt kigger jeg mig over skulderen og ser en masse blå blink, og tænker at det er vildt at Sommercuppen har fået politi ud. For et par afdelinger siden var der åbenbart en del styrt og farlige situationer, så tænkte at de havde fået ekstra sikkerhed på. To politimotorcykler passerede mig, og fik de modkørende billister til at holde inde. Jeg kiggede mig over skulderen igen, og kunne se endnu flere blå blink. Der nåede jeg at tænke at det virkede overdrevet. Et sæt motorcykelbetjente kom forbi igen, og så kiggede jeg mig over skulderen og kunne se en ældre bil komme kørende, og så faldt ti-øren. Om det var Daisy eller ej ved jeg ikke, men der kom en bil med en gråhåret dame i, og så en stor Range Rover lige i røven på den. 
Tilbage mod Stumpedyssevej og op til Kongevejen, og så ellers bare ad Kongevejen til Virum, hvor jeg så kørte ud mod Frederiksdal og hjem. 
I alt 206 km, 6. timer og 35 minutter og et snit på 31,3 km/t og 191 watt. 359 TSS. Jeg fik indtaget en del energi på turen, og tror det blev til omkring 7 gels, hvad der svarer til 3 dunke med energidrik, en corny big, sådan en rulle med Haribo vingummier (i øvrigt perfekt at have med på turen), og en Mars is. Vægten da jeg kom hjem sagde 85 kg, så ca. 4 kg tabt i væske alene. Da jeg var hjemme ret sent, så droppede jeg alle planer om at genvinde al væsken igen. Normalt siger man 150% af det man har tabt, så i mit tilfælde skulle jeg havde indtaget 6 liter væske, og det kom ikke til at ske. Til gengæld tog jeg et dyp i vores store badebassin for at blive kølet ned, en solid mængde vandmelon og så noget aftensmad. 
Overordnet set var jeg egentlig overrasket over hvor frisk jeg var til sidst på turen. Jeg var selvfølgelig træt, men kunne stadig presse over 300 watt ud på stigningerne til sidst. 
I dag skal der bare restitueres, og så må vi se hvad der sker i weekenden. 
 

For lige at afslutte lommerne… jeg fik ryddet op og lagt mere om i sadeltasken.
Det viste sig at kædeadskilleren faktisk ikke var der, som jeg ellers troede. Til gengæld kørte jeg rundt med fire gode dækjern i sadeltasken plus jeg havde tre gode jern i posen til trøjelommen. Der lå også to fesne der fulgte med kul-hjulene - så ni dækjern

…
Jeg gad faktisk ikke cykle rundt i Jylland. Det ville blive varmt i bilen og benene føltes ikke gode. Omsider kom jeg frem til at jeg nok ville fortryde at blive hjemme, så fik finpakket det sidste og fik så en seriøs gang eksamensmave. Jeg skal nok ikke rigtigt på potten lige med det første

Jeg fulgte min go´e gamle strategi og bællede en liter kakao, da jeg var tæt på parkeringspladsen i Ry. Fik skiftet tøj og satte kursen mod Himmelbjerget. Puha, en træg start. Og puha, hvor blev jeg hurtigt tørstig - jeg tabte nok også en del væske på mine toiletture. Heldigvis er der en vandpost (og drikkeskåle til hunde), på den store parkeringsplads. 
Lidt tilbage og via Virklund til Silkeborg. Irriterende nok missede jeg højresvingET og ligesom sidst, vidste jeg godt at det var forkert at fortsætte ligeud. I dag fik vendt rundt ret hurtigt og gennem Sejs og på de grumme bakker i skoven til Gl Laven, hvor det åbenbart er fast kotume at jeg får gåsehud over hele kroppen når jeg når dertil.
I Laven fik jeg nappet Slangebakken to gange. Ynkeligt, siger jeg bare. YN KE LIGT!!! Fik brændt særdeles mange tændstikker af på den anden tur op, for ikke at give efter for at benene syrede helt ned. Tilbage mod Silkeborg for også at nappe bakken op til campingpladsen. Det var også slem. Visuelt ser den frygtindgydende ud men jeg plejer at nå toppen med et “så var det heller ikke værre”. Ikke i dag.
Det tog meget af turen til Ry at komme mig - også mentalt. Men jeg tog en tur mere op til Himmelbjerget hvor jeg kørte mig i hegnet på alle det små del-bakker, indtil der til sidst var udsolgt på alle hylder. Dejligt at blive tværet ud på den måde.

Turen afslørede de svagheder som jeg godt kendte til og har beskrevet. Der blev så sat en fed streg under min mangel på “ture”. Jeg kan kun køre zone 2 og så over 300 watt. Mellem 200 og 300 watt, kan jeg overhovedet ikke “finde ro”.

Garmin har sat min FTP til 269. Min NP var på 270, så intensitetsfaktoren (staveplade) lå på 1,01. Det er vel ret OK på en tur på over to timer, omend det er lidt snyd når wattene hopper op og ned i takt med landskabet. Især når benene tilsyneladende VAR fesne, for jeg kørte hele turen med en negativ friskhed. Det hjælp lidt at kigge på tallene da jeg kom hjem, for jeg var pænt skuffet over indsatsen - selvom selve turen var super dejlig. 

Vi er jo heldigvis alle forskellige, og har alle vores små skævheder. Når jeg tænker tilbage på de sidste mange års loggeri fra dig af, så er der et gennemgribende tema: du elsker at cykle. Styrketræningen kommer og går lidt, men det er cyklingen der er din primære interesse. Og derfor synes jeg også at du skal have noget ordentligt grej at cykle rundt på, uanfægtet om du er dårlig til at forhandle eller er konfliktsky. Du skal ikke have en hel værktøjskasse med for at tage ud og træne, fordi expanderen laver problemer når du accelererer. 
Hvis jeg var dig, så ville jeg tage cyklen med ind til AH Cykler på Istedgade. De er skide dygtige, forklare dem problemet, sige at en anden mekaniker har prøvet flere forskellige løsninger, men uden held. Hvis de heller ikke kan fikse det, så se hvad en ny forgaffel skal koste, eller hvad en ny cykel skal koste. Evt. få en hvor hjulene er sat op til tubeless, så du slipper for 2 slanger og lappegrej :D 

Godt at du kunne gennemskue hvad jeg mente selvom, at jeg ikke kunne finde ud af at citere i min febervidelse  

Det dejligste sted på jorden. Ah, nok næppe og jeg HAR også overvejet at køre andre steder. Men der er nu noget særligt for en tryghedsnarkoman ved at være på hjemmebane og jeg finder bedre rundt derovre, end jeg gør ude ved f eks Hove. Og mentalt passer jeg SÅ godt ind, så…

Ulempen ved de lange ture som i går er, at jeg bliver sk… sulten. 93,9 kg stod vægten på her til morgen. Mere mad undervejs ville ikke gøre noget - mine trøjelommer er bare i forvejen fyldt til bristepunktet når jeg har to bananer med. Må se om jeg kan flytte noget ned i sadeltasken.
At VCT kører med havehygge efter turen gør det ikke bedre. Jo, der er light sodavand (der ikke fylder depoterne op) eller øl, som jeg bare helst ikke vil drikke. Og et stykke kage og lidt vingummier. Altså… der er fokus på hygge men jeg restituerer bare ikke så godt som på en skovlfuld mad - også med protein. Men der blev jo også sulten, så….

Hjemmetræning før arbejde:
Skulderpres: 10x18, 10x18, 11x18
ss
Læg: 20 begge + 10 et bens, 20 begge + 10 et bens
Tåhævninger på et ben: 15x bw+21 kg, 15x 21, 15x 21
Kropshævninger: 10,7, halve oppe, halve nede, 2 statisk hold oppe, 2 statisk hold 90 grader
Mavebøjninger: 20, 20
ss
Wipers: 15, 15
Dips: 18, 15

Nu arbejde, hvor kun hvert andet S-tog kører, da klargøringspersonalet har nedlagt arbejdet. Mine morgenkolleger har så taget konfliktramt arbejde nok til at opretholde en nøddrift. Umiddelbart kører alle “mine” tog, så jeg scorer ingen pause på det.  

Det gav årets første tur 100 km - omend klippet lidt i stykker. Jeg vil gerne igen men ved ikke om jeg skal søge andre steder hen. Jeg vil jo gerne køre lidt korte hyggeløb og et par spurter på sådan en tur. Men jeg giver det nok en chance mere.

Jeg var tung i stængerne bagefter men efter en kort tur (og lur ) i kompressionsbukserne, føles de fine igen. Tror alligevel jeg tager en nuldag i morgen, da mine tal på diverse flatforme indikerer at det er en god ide.

Så kan jeg aktivere dem med en kort halvintens tur på tirsdag og på onsdag, når jeg har fri, kyle cyklen i bilen og køre rundt omkring Ry-Laven-Silkeborg og nyde det dejlige vejr, naturen og forhåbentlig få en hård dag på cyklen.
…
Min TikTok er i disse dage nærmet oversvømmet men fjollede “dansevideoer” til de første fængende toner fra et stykke musik. Det sker jævnligt at jeg lærer ny musik at kende på den måde. Denne gang er musikken dog en gammel kending i min playliste med småtossede carnavalspåfund.
 

Øv. Så skifter jeg fluks “god tur“ ud med “god bedring”.

Andres hosten og snotten er et af de muntre indslag ved kollektiv transport
Folk er også blevet ret dårlige til at holde sig munden og nyse i ærmet, efter vi slap Covid-restriktionerne. I hvert fald herude i det billige hjørne af København.

RIGTIG god tur 

Men du ved det og får samlet op inden det løber løbsk, så du klarer det, selvom du “snyder” lidt. Og du værdsætter det imens, så 
 

Tiden var lidt presset i går, så fik lavet en hurtig træning med fokus på intensitet. Den klassiske opvarmning på vej ud mod Flyvestationen, og da jeg så var derude, gik jeg i gang med et sæt 3x3 VO2max intervaller med 3 minutters hvile imellem. De blev kørt nogenlunde ens med 341 watt, 328 watt og 338 watt i snit. 5 minutters hvile, og så et sæt igen. Denne gang med 335 watt, 339 watt og 342 watt i snit. 
Så lige en 6 minutters trilleri inden jeg kastede mig over en omgang på flyvestationen med de klassiske 6/54 intervaller - altså 6 sekunders sprint, og 54 sekunders hvile. Det blev så til lige over 9 minutter og 10 accelerationer. 
Herefter var det tid til at komme hjemad, men havde lige et par lange accelerationer på programmet. Dem hvor det for alvor gør ondt. Så første omgang var på bakken ind mod Værløse hvor det blev til 25 sekunder, 310 meter og 924 watt. 
Den næste blev på bakken fra Kollekolle og ind mod AB. 33 sekunder, 400 meter og 845 watt. Det sidste blev opad bakken mod Lyngby, som blev ødelagt undervejs af en hat der trak ud foran mig selvom han havde set at jeg kom bag ham. Anyways, 37 sekunder, 460 meter 640 watt i snit. 
Og derfra var det egentlig bare hjem. En dejlig kompakt træning med meget lidt spildtid, og høj kvalitet. Og i forlængelse af vores snak omkring energiindtag, så drak jeg 500 ml med energidrik svarende til 175 kcal (heraf 44 gram kulhydrat), samt 2 gels svarende til 182 kcal (46 gram kulhydrat). Så i alt 357 kcal og 100 gram kulhydrat på en time og 50 minutters træning. Så lige omkring 50 gram kulhydrat i timen. På hele turen forbrændte jeg ca. 1200 kcal. 

Træning d 7.6
Løb
Fitzgerald foundation run 35 min. Super super smuk tur langs havnefront her i KBH og ned og rundt på Kastellet. Det er mærkeligt, at områder som engang var mit gamle hood, ja at de pludselig føles ligeså eksotiske, som fx løb i Barcelona eller Chicago. 
Her er bare smukt på sådan en solfyldt morgen og når jeg så tænker på alle de år, hvor jeg boede i KBH og løb området tyndt både med Sparta, aLone og fx til marathon ramte de sidste km nede foran Amalienborg - ja så er jeg bare glad for, at jeg mentalt har bevæget mig et bedre sted hen. Når jeg tænker tilbage, så var der så mange bekymringer, crazy ting jeg udsatte mig selv for og var ulykkelig over. Jeg kan ikke gøre det om men kun glæde mig over, at jeg lever et anderledes liv i dag og trods alt er landet meget godt med mulighed for at gøre ting, som opleves meningsfulde. Ja og så er jeg selvfølgelig også glad for, at jeg trods alt dengang havde glæden og interessen for løb = nok noget af det der gør, at jeg stadig prøver at holde mig i gang og holde lidt liv i kroppen. Det betyder meget, at jeg allerede dengang fik grundlagt den livsstil, som gør det naturligt for mig at have løbetøjet i tasken og futte afsted fra morgenstunden. Også selvom, at det går lidt langsommere nu. En dag som i går følte jeg mig også overraskende frisk langt op ad dagen ovenpå god morgentræning. Vil dog indrømme, at jeg var fristet af at hoppe på tog til Århus da jeg ved 5 tiden på Vejle station ventede på lyntoget, som skulle tage mig til København. Nå tog det planlagte tog og kom også godt herover. 
Fik i morges sovet videre til 6.30 ovenpå tidlig opvågnen kl 3.30 og har vist fået dagens kop kaffe = note to selv - skal huske at sige nej når jeg bliver tilbudt senere i dag!!!!!!
Nå dagen kalder. God dag til Jer derude  

Tung i skinkerne. Det jeg lavede i går har jeg ikke lavet siden september, så måske ikke så sært.
Fridagen begyndte med en halvlang to-do-liste med alt fra indkøb af blender og astmamedicin til støvsugning og storskrald. ALT er blevet hakket af - jeg plejer ellers altid at mangle et punkt eller tre
Det blev derfor lidt sent før jeg fandt cyklen. Planen var en leverpostejstur omkring Ll. Skensved men trafikken var intens og bilerne fløj om ørene. Venstresving og krydsninger af veje var håbløse. 
I stedet blev det “den korte” med et par grundige spurter og en omgang om fælleden.
På Køgevej blev jeg overhalet og slog en visuel klo i dem og lå 40-50 meter bagved. Mere modig, nu de ville tage skraldet hvis bil glemte vigepligten De trak fra da de først var ved at vælte en lille pige der cyklede med sin mor og så kørte over for rødt. Nå. men de stoppede dog for rødt to gange, så jeg fangede dem igen og det passede dem vist ret dårligt. Da vi svingede ind mod Amager, gav de en et par pinde. Men stierne er snoede og med træer, så man ikke kan se om der kommer nogen, så det var ret sindssygt.
 
Holdt kæden halvstram alene og fik besøg af manden med hammeren. Men da jeg handlede, så købte jeg også en gel. Det var ikke alt der endte i munden men dog det meste. Og jo, den virker sgu godt sådan en!
Der kom snart en gut ud fra den grå “røde låge” som jeg først stod til at overhale. Da han opdagede at jeg vandt ind på ham, satte han farten op og justerede ofte farten, så jeg ikke kom tættere på. Jeg kørte mig ikke i bund men han så meget afslappet ud, så jeg havde nok ikke fået lov at indhente ham. I medvinden på diget blev det mere overkommeligt, for han slækkede på wattene og begyndte at køre uden hænder og fumlede vist med mad og drikke.. Med +40 i timen, holdt jeg afstand. Men fik ladet op til en sidste spurt på Avedøre Havnevej.

Puls og oplevelsen af turens hårdhed passer SLET ikke sammen men det er en tendens der har ramt mig, efter min zone 2 tog et hop op, efter Jyllandsturen. Min snitpuls var kun fem slag over forårets første zone 2 ture. Godt nok har jeg holdt stille flere gange men så også spurtet. Det kræver nok lid tilvænning - mere i næste opslag om lidt når jeg har fået det griflet ned…

Hahaha, heldigvis bliver det opløst når man vasker tøjet igen  er da kommet hjem fra ture og løb tidligere hvor lommen nærmest var klistret sammen, fordi det gik lidt for hurtigt med gelen. Synes faktisk ikke det har været et problem i år, og så er jeg blevet langt bedre til lige at holde inde ved et busstoppested og tømme lommerne for plastik når nu jeg er ude. 
Men ja, jeg tror bare helt overordnet ikke at der er noget forkert når det kommer til træning. Det er ikke forkert at køre 4 timer spækket med intervaller. Det er heller ikke forkert at køre 1 time uden intervaller. Kontinuerligheden i træningen er det der gør at den virker. Og her er kroppen en ret fin stopklods, for når du træner dårligt, så stopper kroppen dig i at fortsætte træningen, og så har du ikke kontinuerligheden. Træner du hårdt flere uger i streg uden at få restitueret, så lukker kroppen ned med sygdom. 
Det samme med kosten. Får man lidt af det hele, så går det sjældent galt. 

Ingen træning torsdag, og fik kørt en Graspor test fredag. Det hele føltes bøvlet, og som om der ikke var ordentligt hul igennem til benene. Jeg endte dog med en super fin test, om end jeg ikke havde rykket mig en bjælde. Min fatmax var faldet fra 184 til 180 watt, og min FTP var så steget fra 283 til 286 watt. Et lidt skuffende resultat, men måske årsagen blev fundet senere på dagen da jeg fik ondt i maven, kvalme, lidt kriller i halsen og hovedpine. Endte med at falde i søvn kl. 21 og sov det meste af lørdagen væk. 
Føler at jeg er kommet ovenpå igen, og er egentlig klar til at komme igang med cykeltræningen. 
Der er jo generelt mange ting der er oppe og vende ift. cykling i øjeblikket. Hele udstyrshelvedet fra Kina fylder meget, så er der gravel sporten der tager fat, zone 2 og fatmax der er det nye sort, men der er også fokus på ernæring på cyklen. Tesen er at man i virkeligheden skal indtage langt mere kulhydrat på sine ture, end man tidligere har gjort. For mig eget vedkommende har jeg jo altid kunnet køre 4 timers ture på en dunk med energidrik og en med vand, og så måske en corny bar eller en gel ved siden af. Det svarer vel rundt regnet til ca. 70-80 gram kulhydrat på 4 timer. De nye antagelser er at man skal indtage 50-70 gram kulhydrat i TIMEN når man træner mere end 2 timer, og op omkring 100 gram kulhydrat i timen når man kører løb. 
Det er virkelig et skifte fra tanken om at man skulle køre lange træningsture på vand, for at få kroppen til at bruge fedt som energikilde. Det er jo ikke nyt det med at man skal sørge for at bruge sukker når man træner, fordi det gør at ens samlede kalorieforbrug bliver højere fordi ens output er højere, men at det skal være i så store mængder er ret nyt. Derudover er det for alvor kommet frem at motion, og cykling, ikke er særlig godt hvis man vil tabe sig. Kosten derimod er den primære kilde til vægttab. Og igen kan der være en stor idé i at fylde godt på under ens cykeltur, for det gør at risikoen for at man tømmer alt hvad man har derhjemme, langt mindre. 
Under alle omstændigheder - tesen er mere energi på cykelture. Derfor har jeg købt en hulens masse gels der er på vej. Velofit anbefaler nogle forskellige mærker, men jeg bliver simpelthen for nærig når en gel koster 15-20-25 kroner for én, og man skal indtage 2-3 stykker på en træningstur. High5 har altid fungeret for mig, og man kan købe deres for 6-8,- når de er på tilbud. Velofit havde dog et godt råd - køb en masse af dem når du køber, for så bliver du mindre nærig når du skal bruge dem. Hvis du har købt 40 gels, så er det nemmere at tage en håndfuld, end hvis du har købt 20. Tror jeg endte med at købe 60 eller 80